Κι αν δεν τρως συχνά, ώρα να αναθεωρήσεις
Ζούμε σε μία χώρα όπου το ψάρι είναι σχεδόν πρωταγωνιστής στην κουζίνα μας. Κι οι επιλογές σαφώς ξεπερνούν το φάσμα “σολομός/τόνος/μπακαλιάρος” (όχι πως δεν τα τιμούμε, κάθε άλλο: η συμβολή τους στην υγεία μας είναι αξιόλογη!): κουτσομούρα, γλώσσα, φαγκρί, τσιπούρα, λαβράκι, σκουμπρί… Αλλά ας αναρωτηθούμε: πόσο συχνά τρώμε ψάρι, αν δεν είμαστε σε μία ψαροταβέρνα την άνοιξη και το καλοκαίρι με συνοδεία ένα δροσερό ποτηράκι τσίπουρο ή ούζο; Ώρα να μάθουμε πόσο καλό μας κάνει αλλά και πώς μπορούμε να το απολαμβάνουμε συχνότερα.
01
Το κρέας του ψαριού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά Ω3, και βεβαίως αυτή η περιεκτικότητα είναι ακόμη μεγαλύτερη σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος κι ο σολομός – βέβαια στην Ελλάδα μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας και με άλλες επιλογές όπως σαρδέλες, γαύρο, λιθρίνι ή σαφρίδια. Τα λιπαρά Ω3 δεν παράγονται από τον οργανισμό και οι αντιφλεγμονώδεις τους ιδιότητες τα κάνουν ακόμη πιο πολύτιμα για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, τη γνωστική αλλά και την καρδιακή μας λειτουργία. Μάλιστα, μία διατροφή πλούσια σε ψάρι έχει συνδεθεί με μειωμένο ρίσκο παθήσεων όπως καρδιαγγειακά νοσήματα ή εγκεφαλικά.
02
Συγκριτικά με άλλες πηγές πρωτεΐνης, το ψάρι έχει πολύ λιγότερες θερμίδες. Ενδεικτικά, μία μερίδα μπακαλιάρου έχει μόλις 67 θερμίδες ενώ σε μία χοιρινή μπριζόλα φτάνουν τις 231. Με λίγα λόγια, για κάποιους που δίνουν έμφαση στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, τι ψάρι είναι μία εξαιρετική επιλογή. Επίσης, το ψάρι είναι ιδανικό για διατροφές με βάση τα φρούτα και τα λαχανικά όπου η κατανάλωση τροφών ζωικής προέλευσης γίνεται στο ελάχιστο. Έτσι, οι ανάγκες για αντιοξειδωτικά καλύπτονται από τις τροφές φυτικής προέλευσης, ενώ το ψάρι προσφέρει στοιχεία όπως σίδηρο και βιταμίνη B12, ενώ μειώνεται η πρόσληψη λιπαρών.
03
Αν και οι πιο γνωστές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας κι άλλες τροφές ζωικής προέλευσης, τα ψάρια έχουν εξίσου υψηλή περιεκτικότητα, με τη διαφορά πως αυτή είναι άπαχη, με εξαίρεση σαφώς τα λιπαρά ψάρια. Μάλιστα, το ψάρι μπορεί να δώσει περισσότερη πρωτεΐνη ακόμη κι από το κοτόπουλο ή το μοσχάρι. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα όχι μόνο να εξασφαλίζουμε τη μυϊκή ανάπτυξη κι αποκατάσταση, αλλά να ικανοποιείται και το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα, βοηθώντας μας να ελέγχουμε καλύτερα το σωματικό μας βάρος και να αποφεύγουμε τυχόν ατασθαλίες με σνακ.
04
Μπορεί η βιταμίνη D να λέγεται “βιταμίνη του ήλιου”, όμως μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας και με την τακτική κατανάλωση ψαριών. Φυσικά η μεγαλύτερη περιεκτικότητα απαντάται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες κι ο τόνος – για την ακρίβεια, μία μερίδα σολομού μπορεί να μας προσφέρει το 100% των ημερήσιων αναγκών μας. Τώρα, βέβαια, αν απολαμβάνεις ένα γεύμα με ψάρι στη λιακάδα και “εκεί που σκάει το κύμα”, το λες κι added bonus!
05
Τα ψάρια, ιδίως εκείνα του αλμυρού νερού, είναι πλούσια σε ιώδιο, ένα μεταλλικό στοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδούς αλλά και το μεταβολισμό – μάλιστα περιέχουν 5 φορές περισσότερο ιώδιο από τα ψάρια του γλυκού νερού, όπως η πέστροφα. Και καθώς δύσκολα βρίσκουμε το ιώδιο σε άλλες τροφές, το ψάρι είναι η ιδανικότερη πηγή.
06
Με το ψάρι δε θα περιοριστείς ποτέ στο πώς θα το απολαύσεις. Ψητό στο φούρνο ή τη σχάρα, τηγανητό ή ως ψαρόσουπα, όχι μόνο θα έχεις ποικιλία, αλλά θα μπορείς να το ετοιμάσεις και γρήγορα ακόμη και στην πιο πολυάσχολη μέρα σου. Και φυσικά μπορείς να το εντάξεις σχεδόν σε ό,τι πιάτο θέλεις: από ζυμαρικά μέχρι σαλάτα και tacos! Κι αν σε απασχολεί το κόστος του να τρως συχνότερα μέσα στην εβδομάδα ψάρι, υπάρχουν budget friendly επιλογές, όπως ο τόνος σε κονσέρβα που έχει την ίδια διατροφική αξία με το φρέσκο ψάρι, ή κατεψυγμένα φιλέτα που μπορείς να διατηρήσεις στην κατάψυξη και να τα ετοιμάσεις σε λίγα μόλις λεπτά όταν έρθει η ώρα!
Στην επόμενη έξοδο για ψώνια, λοιπόν, κάνε και μία στάση στο ιχθυοπωλείο της γειτονιάς ή στο διάδρομο με τα κατεψυγμένα ψάρια στο σούπερ μάρκετ… θα δεις πως σύντομα τα οφέλη του ψαριού στην υγεία σου θα γίνουν αισθητά!
Πηγή: Eat This, Not That
Featured image:freepik.com/@freepik
