Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τότε τα λαχανικά αξίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στο καθημερινό σας πιάτο. Τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες — όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά — προσφέρουν αίσθημα κορεσμού, συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και έχουν ελάχιστες θερμίδες. Όπως επισημαίνει ο διατροφολόγος Lon Ben-Asher, πρόκειται για τροφές που «γεμίζουν» χωρίς να επιβαρύνουν θερμιδικά.
Με απλά λόγια, μπορείτε να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες μέχρι να νιώσετε χορτάτοι, χωρίς ενοχές. Το ερώτημα, όμως, είναι πώς μπορείτε να τα εντάξετε πιο εύκολα και πρακτικά στην καθημερινή σας διατροφή. Ακολουθούν τρεις αποτελεσματικοί τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν τόσο στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών όσο και στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
Ξεκινήστε το γεύμα σας με σαλάτα
Η κατανάλωση λαχανικών πριν από το κυρίως γεύμα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Appetite, όσοι ξεκινούσαν το γεύμα τους με μια χαμηλών θερμίδων σαλάτα κατανάλωναν σημαντικά περισσότερα λαχανικά συνολικά.
Στο πλαίσιο της μελέτης, η σαλάτα σερβιρίστηκε 20 λεπτά πριν από το κυρίως πιάτο σε ορισμένα γεύματα, ενώ σε άλλα προσφερόταν ταυτόχρονα με αυτό. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όταν η σαλάτα προηγούνταν, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν έως και 23% περισσότερα λαχανικά. Παράλληλα, λάμβαναν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ένιωθαν πιο εύκολα κορεσμό.
Κάντε τα λαχανικά το μισό πιάτο σας
Η συμβουλή να συνοδεύετε το κρέας ή το ψάρι με λαχανικά δεν είναι απλώς θέμα ισορροπίας — έχει και επιστημονική βάση. Ερευνητές του Πανεπιστημίου Penn State εξέτασαν αυτή την πρακτική σε μια ελεγχόμενη μελέτη με παιδιά, μια ιδιαίτερα απαιτητική ομάδα όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές.
Όταν προστέθηκαν φρούτα και λαχανικά ως συνοδευτικά σε ένα γεύμα με μακαρόνια και τυρί, τα παιδιά κατανάλωσαν αισθητά μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών τροφών. Ακόμη πιο εντυπωσιακά ήταν τα αποτελέσματα όταν μειώθηκε ελαφρώς το κυρίως πιάτο και αυξήθηκαν τα συνοδευτικά: η κατανάλωση λαχανικών αυξήθηκε έως και 41%.
Το συμπέρασμα είναι σαφές: όταν το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου αποτελείται από λαχανικά και όχι από το κυρίως φαγητό, είναι πολύ πιο πιθανό να καταναλώσετε περισσότερα από αυτά.
Δώστε γεύση για να τα απολαμβάνετε περισσότερο
Ένας από τους λόγους που πολλοί αποφεύγουν τα λαχανικά είναι η μονοτονία στη γεύση. Όμως, τα λαχανικά δεν χρειάζεται να είναι άνοστα ή βαρετά. Με λίγη δημιουργικότητα μπορούν να γίνουν ιδιαίτερα απολαυστικά.
Όπως αναφέρει η διαιτολόγος και συγγραφέας Ilana Muhlstein, υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι τα λαχανικά περιορίζονται σε ωμά καρότα ή σέλινο. Στην πραγματικότητα, μπορούν να αποκτήσουν τόσο γλυκές όσο και αλμυρές νότες, ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος και τα καρυκεύματα.
Για παράδειγμα, ένα απλό πιάτο με πράσινα φασολάκια μπορεί να μεταμορφωθεί με λίγο σοτάρισμα και την προσθήκη ξηρών καρπών ή μπαχαρικών. Ο πειραματισμός είναι το κλειδί: μηλόξυδο, βασιλικός, σκόρδο, τζίντζερ, πάπρικα, θυμάρι, δεντρολίβανο, μουστάρδα ή ακόμη και λίγη καυτερή σάλτσα μπορούν να αλλάξουν εντελώς το αποτέλεσμα.
Βρείτε τους συνδυασμούς που σας ταιριάζουν και κάντε τους μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας — έτσι τα λαχανικά θα πάψουν να είναι υποχρέωση και θα γίνουν απόλαυση.
Featured image: unsplash.com/@gettyimages
