ΦΟΡΜΑ

Είναι κοινό μυστικό πως η σωματική άσκηση μας προσφέρει πολλά περισσότερα από ένα σμιλεμένο κορμί. Ακόμη, όμως, κι αν δεν υπάρχει ο χρόνος για ένα πλήρες σετ προπόνησης, όλοι μπορούμε να διαθέσουμε έστω μισή ώρα για έναν… περίπατο, πόσο μάλλον τώρα που κι ο καιρός ευνοεί μία τέτοια συνήθεια. Έχοντας μάλιστα, ενσωματώσει το περπάτημα στην καθημερινότητά μου (συνοδεία ολιγόλεπτου jogging και μερικών σετ ασκήσεων), μπορώ να σας επιβεβαιώσω πως πολλά από τα οφέλη που σας παρουσιάζω παρακάτω έχουν ήδη γίνει αισθητά.

               01 Βελτιώνει τη διάθεσή μας. Το έχουμε αναφέρει ουκ ολίγες φορές, αλλά θα χαρώ να το επαναλάβω: η σωματική άσκηση γενικότερα ενεργοποιεί την παραγωγή ενδορφινών στο σώμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται σημαντικά το αίσθημα άγχους κι εκνευρισμού. Ειδικά όταν γίνεται και στο φως του ήλιου, η βιταμίνη D που παράγεται συμβάλλει εξίσου σημαντικά. Ναι, ακόμη και ένας απλός περίπατος μισής ώρας μπορεί να αποδειχθεί πιο αποτελεσματικός από τη σοκολάτα της… παρηγοριάς! Αν, μάλιστα, γίνεται και με ευχάριστη συντροφιά, ακόμη καλύτερα!

               02 Αυξάνει τη δημιουργικότητα. Ακριβώς επειδή με την άσκηση το σώμα αλλά και ο νους χαλαρώνουν, μπορούμε να διαπιστώσουμε πως η λύση στο όποιο πρόβλημά μας είναι πολύ πιο απλή απ’ όσο υπολογίζαμε. Επιπλέον, οποιαδήποτε έμπνευση ή καινοτόμος ιδέας μπορεί να μας έρθει (πιο) αβίαστα.

               03 Βοηθά στην απώλεια περιττού βάρους. Ακόμη κι αν η ζυγαριά μας λέει πως τίποτα δεν άλλαξε, η αλήθεια είναι πως το καθημερινό περπάτημα δημιουργεί σχετικά σύντομα διαφορά στο σώμα. Ο λόγος είναι η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και το γεγονός πως εξισορροπείται η παραγωγή ινσουλίνης από το σώμα, έτσι πλέον ο οργανισμός “καίει” το λίπος που έχει αποθηκευτεί στην κοιλιά ή στα πόδια και τους γλουτούς.

               04 Μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων κι ενδυναμώνεται το ανοσοποιητικό σύστημα. Εφόσον, όπως προαναφέραμε, με το περπάτημα εξισορροπείται η παραγωγή ινσουλίνης, αυτό σημαίνει μικρότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα – άρα μειώνεται το ρίσκο εκδήλωσης διαβήτη. Παράλληλα, μακροπρόθεσμα μειώνεται σε φυσιολογικά επίπεδα η αρτηριακή πίεση, αποφεύγοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ακόμη, το τακτικό περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο νοσημάτων που προκαλούνται από φλεγμονές όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

               05 Τα πόδια αποκτούν μία υγιή εικόνα. Με την πάροδο των χρόνων, εμφανίζονται στα πόδια ευρυαγγείες και κιρσοί που, όμως, μπορούν να αποφευχθούν με έναν καθημερινό περίπατο μισής ώρας. Το περπάτημα συμβάλλει στην ομαλή κυκλοφορία του αίματος και μάλιστα μπορεί να εξομαλύνει περιπτώσεις όπου υπάρχει προδιάθεση εμφάνισης κιρσών κι ευρυαγγειών.

               06 Βελτιώνεται η πέψη. Το τακτικό περπάτημα παίζει ουσιαστικό ρόλο στην κίνηση του εντέρου καθώς, ως αερόβια άσκηση, ενεργοποιεί τους μύες του κορμού και της κοιλιάς.

               07 Κάνει άλλους στόχους πιο προσιτούς και ρεαλιστικούς. Η διαφορά μπορεί να φανεί ακόμη και στον πρώτο μήνα. Φροντίζοντας να αφιερώνουμε καθημερινά τριάντα λεπτά για περπάτημα, σύντομα θα μπορούμε να εμπλουτίσουμε τη σωματική μας δραστηριότητα προσθέτοντας λίγα λεπτά Jogging ή μερικά σετ στοχευμένων ασκήσεων. Ακόμη, επειδή ακριβώς τα οφέλη ξεκινούν να γίνονται αισθητά από την πρώτη κιόλας εβδομάδα, η απόφαση του να υιοθετήσουμε πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών είτε η διακοπή άλλων κακών συνηθειών (*γκουχ γκουχ!*) φαίνεται… παιχνιδάκι!

               08 Προστατεύονται οι αρθρώσεις. Ακριβώς λόγω της βελτιωμένης κυκλοφορίας του αίματος, το σώμα αποκτά μεγαλύτερη ευελιξία κινήσεων ενδυναμώνοντας όλους τους μύες, ιδιαίτερα εκείνους που περιβάλλουν τις αρθρώσεις.

               09 Βελτιώνει τον ύπνο. Πολύ συχνά ο πόνος αλλά και το άγχος διαταράσσουν τον ύπνο μας, με αποτέλεσμα να περνάμε τα βράδια στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι. Αυτό αλλάζει λόγω της καθημερινής κινητικότητας με το περπάτημα Επίσης, Η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη φυσική παραγωγή μελατονίνης που δίνει το σινιάλο στο σώμα πως είναι η ώρα της ανάπαυσης.

               Τι μένει να κάνετε; Πολύ απλά να φορέσετε άνετα ρούχα και τα αθλητικά σας, να πάρετε δροσερό νεράκι μαζί σας και να αφιερώσετε μόλις τριάντα λεπτά. Ή πολύ απλά να κάνετε τη βόλτα σας αφήνοντας το αυτοκίνητο στη θέση του. Αυτό το μικρό χρονικό διάστημα μπορεί πραγματικά να μας αλλάξει τη ζωή!

Τώρα το καλοκαίρι τα χέρια μας είναι συνεχώς εκτεθειμένα όχι λόγω του αγαπημένου μας μαγιό αλλά κι επειδή η γκαρνταρόμπα μας πλέον είναι πιο ανάλαφρη. Γιατί, λοιπόν, να μην εκπέμπουν κι αυτά μία εικόνα υγείας κι ευεξίας; Αυτή η σειρά ασκήσεων διαρκεί μόλις λίγα λεπτά, δεν χρειαζόμαστε ούτε καν βαράκια και μπορούν να γίνουν ακόμη και στο σπίτι.

               01 Το push-up είναι απαιτητική άσκηση, όμως αν γίνει σωστά, τονώνει χέρια, ώμους αλλά και στήθος. Γι’ αυτό και θα την αναλύσουμε λίγο: Ξεκινάμε σε θέση plank με τα χέρια μας τεντωμένα και τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Λυγίζοντας τους αγκώνες κατεβάζουμε το σώμα, φροντίζοντας η σπονδυλική μας στήλη να είναι σε ευθεία κι όχι να “ρίχνουμε” τη λεκάνη χαμηλά – ένα σύνηθες λάθος που κι αναποτελεσματική κάνει την άσκηση και ενέχει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επανερχόμαστε ισιώνοντας τους αγκώνες. Για τους αρχάριους ενδείκνυνται παραλλαγές όπως να στηριζόμαστε στα γόνατα αντί για τα δάχτυλα των ποδιών αλλά και το push-up τοίχου.

               02 Καθόμαστε στο έδαφος μπροστά από μία καρέκλα, ένα κρεβάτι, ο,τιδήποτε μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στήριγμα, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά μας. Φέρνουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας κι ακουμπάμε το στήριγμα με τα δάχτυλα προς την πλάτη μας. Ασκώντας πίεση στα χέρια, σηκωνόμαστε από το έδαφος έως ότου να τεντώσουν τα χέρια μας κι επανερχόμαστε αργά. Προσέχουμε όσο είμαστε στο έδαφος τα χέρια μας να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί όλους τους μύες των χεριών, καθώς και το πάνω μέρος της πλάτης και το στήθος.

               03 Αν κι η άσκηση plank είναι από μόνη της εξαιρετική για τα χέρια, μπορούμε και να την παραλλάξουμε. Σε θέση plank με τα χέρια τεντωμένα, τις παλάμες σε ευθεία με τους ώμους και τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο ξεκινούμε να κάνουμε με τα πόδια μικρά αλματάκια που θα δημιουργούν ανοίγματα στα πόδια και θα επιστρέφουν στην αρχική θέση. Στη διάρκεια της άσκησης φροντίζουμε να διατηρούμε σφιγμένους τους κοιλιακούς ώστε η πλάτη να είναι σε ευθεία.

• 

• 

• 

               04 Άλλη μία παραλλαγή της plank. Ξεκινώντας πάλι από την αρχική θέση και με τα χέρια τεντωμένα, κατεβάζουμε το δεξί χέρι ώστε ο πήχης να είναι εκείνους που στηρίζει το βάρος μας και συνεχίζουμε με το αριστερό χέρι. Στη συνέχεια τεντώνουμε το δεξί χέρι και συνεχίζουμε πάλι με το αριστερό. Εξακολουθούμε να διατηρούμε κοιλιακούς σφιγμένους και την πλάτη σε ευθεία ώστε το σώμα να μην “μπαλατζάρει” στις εναλλαγές.

               05 Στεκόμαστε σε όρθια θέση με τα χέρια τεντωμένα μπροστά μας και τις παλάμες να κοιτούν προς το ταβάνι σφιγμένα όμως σε γροθιές – όπως στην περίπτωση που θα κάναμε την άσκηση με βαράκια. Φέρνουμε τις γροθιές μας ώστε οι αρθρώσεις των δάχτυλων να ακουμπήσουν στους ώμους. Κρατάμε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα κι επαναφέρουμε στην αρχική θέση.

               06 Σε όρθια θέση και πάλι και με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών, λυγίζουμε λίγο τα γόνατα και φέρνουμε τον κορμό μπροστά λυγίζοντας τη μέση κι αφήνουμε τα χέρια μας κάτω “ρίχνοντας” και τους ώμους προς τα κάτω. Στη συνέχεια φέρνουμε τα χέρια μας κοντά στα πλευρά μέχρι να νιώσουμε πως οι ωμοπλάτες μας έχουν πλησιάσει η μία την άλλη. Μένουμε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο κι επαναφέρουμε τα χέρια κάτω.

• 

• 

• 

• 

               07 Καθόμαστε άνετα στο πάτωμα με την πλάτη ίσια και φέρνουμε τα χέρια μας μπροστά στο στήθος μας σε στάση προσευχής. Έπειτα φέρνουμε τα χέρια προς τα επάνω και χαμηλώνουμε και πάλι, κρατώντας τα ενωμένα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης (βλ. φωτογραφία #7). Μπορούμε όμως, να κάνουμε την άσκηση και σε όρθια θέση και να τη συνδυάσουμε με squats.

               Για όσους ξεκινούν τώρα να κινητοποιούν το σώμα τους σε καθημερινή βάση, καλό είναι κάθε άσκηση να διαρκεί περίπου τριάντα δευτερόλεπτα και σε αυτό το χρόνο να κάνουν όσες επαναλήψεις μπορούν. Να θυμάστε, ο χρόνος ποτέ δε μας κυνηγάει όσον αφορά τη γυμναστική μας. Άλλωστε είναι καλύτερο να ξεκινάμε με baby steps παρά δυναμικά και με ενοχλητικούς πόνους στη δεύτερη κιόλας μέρα – προσωπική εμπειρία!

               Photo credits: Total Beauty