ΦΟΡΜΑ

Μία από τις μεθόδους που μας βοήθησαν να αντεπεξέλθουμε (κυρίως ψυχολογικά) κατά τη διάρκεια των κατ’ οίκον περιορισμών ήταν οπωσδήποτε η γυμναστική. Κάποιοι την απολάμβαναν εκτός σπιτιού κι ίσως πολύ περισσότεροι μετέτρεψαν τη ρουτίνα τους αυτή ώστε να γυμνάζονται άνετα στο σπίτι. Μία από τις ασκήσεις που πιθανώς αρκετοί ενσωμάτωσαν στα σετ ασκήσεών τους είναι το inchworm. Κι αν ακούς την άσκηση για πρώτη φορά, σου μαθαίνουμε πως να την κάνεις σωστά, αλλά και γιατί είναι καλό να την εφαρμόζεις κι εσύ!

               Μαθαίνουμε να εφαρμόζουμε την άσκηση σωστά βήμα –  βήμα:

• Ξεκινάμε από όρθια θέση έχοντας τα πέλματα σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών. Φροντίζουμε η συνολική στάση του σώματος να είναι σωστή: τα αυτιά μας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους μας και οι γοφοί, τα γόνατα, οι αστράγαλοι κι οι κοιλιακοί σε πλήρη ετοιμότητα.
• Εισπνέουμε και κατά την εκπνοή κοιτάμε προς το πάτωμα και φέρνουμε τα χέρια προς το πάτωμα έως ότου αυτά φτάσουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών μας λυγίζοντας προς τα εμπρός τη μέση αργά. Προσοχή: το κεφάλι μας διατηρείται σε ευθεία, οπότε όταν ξεκινάμε δε σκύβουμε κάτω το κεφάλι. Μπορούμε να λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατά μας ώστε να διευκολύνουμε τη διαδικασία της επίκυψης. Με κάθε βήμα προσαρμόζουμε και το ρυθμό της αναπνοής μας.Από τη στιγμή που θα ξεκινήσουμε να σκύβουμε, συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας.
• Όταν τα χέρια μας φτάσουν στο έδαφος, τα χρησιμοποιούμε για να κάνουμε “βήματα” προς τα εμπρός. Αφήνουμε τις φτέρνες μας να σηκωθούν από το έδαφος ενόσω προχωράμε και σταδιακά το σώμα μας έρχεται σε μία ευθεία. Όταν οι παλάμες μας έρθουν σε ευθεία με τους ώμους μας έχουμε φτάσει σε θέση σανίδας κι όλοι οι μύες του σώματος είναι ενεργοποιημένοι για να διατηρήσουν τη θέση.
• Διατηρώντας όσο μπορούμε τα πόδια μας σε ευθεία, ξεκινάμε να κάνουμε βήματα προς τα χέρια. Φυσικά μπορούμε να έχουμε ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα ώστε να μην επιβαρυνθούν πολύ οι μηριαίοι.
• Φέρνουμε αργά το σώμα μας σε όρθια θέση ξεκινώντας από τους γοφούς και ισιώνουμε σταδιακά την πλάτη μας παίρνοντας βαθιά εισπνοή. Η άσκηση ολοκληρώνεται όταν το σώμα έρθει στην αρχική του θέση. Οι επαναλήψεις είναι ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητάς μας, όμως για κάποιον που κάνει για πρώτη φορά την άσκηση, οι δώδεκα επαναλήψεις είναι μία καλή αρχή.

Σε τι μας βοηθάει η άσκηση inchworm;

Ιδανική για προθέρμανση πριν τη σωματική μας άσκηση αλλά και για μία προπόνηση εναλλασσόμενης έντονης δραστηριότητας aka HIIT, η άσκηση inchworm ενδυναμώνει και προκαλεί διατάσεις σε όλο το σώμα την ίδια στιγμή. Από την ώρα που ξεκινάμε να λυγίζουμε εμπρός τη ράχη μας, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, το στήθος και μετέπειτα οι κοιλιακοί, οι γοφοί, οι γλουτιαίοι κι οι τετρακέφαλοι ενεργοποιούνται προκειμένου το να υποστηρίξουν το βάρος του σώματος ενόσω ετοιμαζόμαστε να έρθουμε σε θέση “σανίδα”.

        Η ευκολία της άσκησης την καθιστά κατάλληλη για μία προπόνηση HIIT για το στάδια της κινητοποίησης με μέτρια έντασηώστε οι καρδιακοί παλμοί να είναι μεν αυξημένοι, αλλά να χαλαρώσει για λίγο το καρδιαγγειακό σύστημα. Φυσικά, αν κάνει κάποιος για πρώτη φορά την άσκηση, πρέπει να γνωρίζει να “ακούει” το σώμα του. Αυτό σημαίνειπως αν για κάποιο λόγο κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα μας προειδοποιεί πως ζορίζεται, δεν είναι κακό να τη σταματήσουμε και να προτιμήσουμε μία άλλη άσκηση όπως lunges με βήματα ή airsquats.

        Αν, λοιπόν, ξεκίνησες αυτήν την περίοδο να καλλιεργείς τη συνήθεια της γυμναστικής, τότε νομίζω πως η συγκεκριμένη άσκηση αξίζει μία δοκιμή. Τιλεςκιεσύ;

        Πηγή: Very Well Fit

        Photo credits: Ask Muscle, Julie Lohre’s Fit Body&A Sweat Life

Αν δεν έχεις PlayStation, το βρίσκεις και στο YouTube…

Καθώς πλέον περνάμε όλο και περισσότερο χρόνο στο σπίτι, είναι επόμενο να αναζητούμε τρόπους που θα μας χαλαρώσουν από την περιρρέουσα ατμόσφαιρα άγχους. Μερικές καλές ιδέες είναι η γυμναστική στο σπίτι, ο διαλογισμός ή η ενασχόληση με μία δημιουργική δραστηριότητα όπως η ζαχαροπλαστική (προσωπικό στοίχημα: να πετύχω εκείνο το λαχταριστό “γρήγορο” cheesecake!). Τώρα η Sonyμας δίνει μία ακόμη λύση για stress relief με το νέο παιχνίδι της “Just Dance”!

               Λειτουργώντας με αισθητήρες αίσθησης, το “Just Dance” απευθύνεται σε πάνω από έναν παίκτες, όπου μπορούν να χορέψουν στο ρυθμό επιτυχιών όπως το “I’m Still Standing” του Elton John ή με κάτι πιο σύγχρονο όπως το “Umbrella” της Rihanna και το “Happy” του Pharrell Williams. Για τις ανάγκες κάθε τραγουδιών, έχουν βιντεοσκοπηθεί χορογραφίες από επαγγελματίες χορευτές, ενώ επίσης κάθε video clip χαρακτηρίζεται από τα ευφάνταστα (ΟΚ, και μερικά κάπως creepy!) γραφικά!

               Κι αν ανησυχείτε πως δε θα μπορέσετε να φτάσετε την επιδεξιότητα των χορευτών, κάθε βίντεο συνοδεύεται από έναν οδηγό για τις κινήσεις που ολοκληρώνουν κάθε χορογραφία! Άλλωστε, όταν είμαστε μόνοι στο σπίτι, μπορούμε να κάνουμε άνετα εξάσκηση!

               Δεν υπάρχει PlayStation στο σπίτι; Και πού το πρόβλημα; Το Youtube είναι γεμάτο από video clips του παιχνιδιού και μπορείτε να το χαρείτε είτε μόνοι είτε με τα παιδιά σας – που και γι’ αυτά θα είναι μία εξαιρετική ευκαιρία να εκτονώσουν την ενέργεια που τόσο καιρό προσπαθούν να συγκρατήσουν μέσα στο σπίτι! Κάπως έτσι το απόλαυσα κι εγώ!

               Αν θέλετε να χαλαρώσετε, να γυμναστείτε, να ξεδώσετε (να το πω απλά!) τότε αξίζει σίγουρα να εξερευνήσετε το “Just Dance”!

Υ.Γ. Black Eyed Peas, ABBA, Micheal Jackson, Billie Eilish, Maroon 5 είναι μερικοί από τους καλλιτέχνες που μπορείτε να βρείτε…

Αν τώρα ξεκινάτε να προπονείστε μόνοι στο σπίτι, τότε αυτές είναι οι ασκήσεις που χρειάζεστε!

Όταν αποφασίζουμε να εντάξουμε την τακτική άσκηση στο πρόγραμμά μας, θα διαπιστώσουμε πως οι επιλογές είναι αναρίθμητες. Στην πραγματικότητα, όμως, το “να πέσουμε με τα μούτρα” σε αυτή τη νέα συνήθεια, στην καλύτερη των περιπτώσεων θα μας κουράσει νωρίς κι αυτή η κούραση θα μας αποτρέψει να συνεχίσουμε – και στη χειρότερη θα έχουμε να αντιμετωπίσουμε πιθανούς τραυματισμούς. Το καλύτερο, λοιπόν, είναι να ξεκινήσουμε με babystepsκι αυτό το μικρό setασκήσεων είναι μία καλή αφετηρία.

               01 Push-ups.Τα push-ups είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για ενδυνάμωση των σημαντικότερων μυών του σώματος – κι όχι μόνο. Δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη, λοιπόν, η αίσθηση πως το κορμί μας “καίει” όταν κάνουμε push-ups, μια που αυτό σημαίνει πως οι μύες κινητοποιούνται. Σε βάθος χρόνου θα παρατηρήσουμε πως οι προπονήσεις μας γίνονται πιο ξεκούραστες και αποτελεσματικές. Επίσης, θα δούμε πως βελτιώνεται σημαντικά η στάση του σώματος, οι ενοχλήσεις στη μέση και την πλάτη θα περιοριστούν, ενώ ακόμη θα ενισχυθεί το καρδιαγγειακό μας σύστημα.

               02 Lunges.Από τις καλύτερες ασκήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση των μυών στα πόδια και τους γλουτιαίους, τα lunges βοηθούν στη βελτίωση της ισορροπίας μας, ενώ επίσης είναι από τις ασκήσεις που δεν επιβαρύνουν ιδιαίτερα τη σπονδυλική στήλη.

               03 Squats. Διάσημα για το πώς μπορούν να μεταμορφώσουν το κάτω μέρος του σώματός μας (συνδυαστικά πάντα με άλλες ασκήσεις), τα squatsενισχύουν τις αρθρώσεις και μπορούν να μας διευκολύνουν σε περισσότερες μορφές άσκησης που εστιάζουν στους μύες του κάτω μέρους του σώματος, όπως το τρέξιμο. Είναι, όμως, σημαντικό, να εφαρμόζονται και σωστά, οπότε φροντίζουμε πάντα τα πόδια να είναι σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών και όταν κάνουμε την κίνηση να σκεφτόμαστε πως ετοιμαζόμαστε να καθίσουμε σε καρέκλα.

               04 “Σανίδα”. Ξέρουμε ήδη όλοι τι μας προσφέρει η σανίδα, οπότε δικαίως πρέπει να συμπεριληφθεί στην beginner’s ρουτίνα μας, σωστά;

               Για αρχή έστω και δέκα επαναλήψεις κάθε άσκησης αρκούν για να χτίσουμε τη νέα μας συνήθεια. Μέρα με τη μέρα, φυσικά, θα δούμε πως μπορούμε να αυξήσουμε τις επαναλήψεις προτού αναβαθμίσουμε τη συνολική μας προπόνηση.

               Φυσικά, το ιδανικό θα είναι αυτές οι ασκήσεις να συνοδεύονται κι από τακτική αερόβια άσκηση, όπως έναν ήπιου ρυθμού συνδυασμό περπατήματος και jogging. Όμως ακόμη κι αν δεν έχετε την ευκαιρία (για την ώρα τουλάχιστον) να απολαύσετε κάτι τέτοιο μία ηλιόλουστη μέρα, ακόμη κι αυτές οι τέσσερις ασκήσεις θα είναι οπωσδήποτε κέρδος!

               Πηγή: Very Well Fit

               Photo credits: The HK Hub