ΦΟΡΜΑ

Είτε επειδή προσπαθούμε να εξοικονομήσουμε χρήματα είτε λόγω της πρωτόγνωρης κατάστασης με τον κορονοϊό, δεν είμαστε λίγοι εμείς που εδώ και καιρό προτιμούμε να κάνουμε την προπόνησή μας στην άνεση του σπιτιού μας. Αυτό φυσικά κάθε άλλο παρά κατακριτέο είναι. Όμως δε χάνεις ούτε μέρα από την προπόνησή σου και παρ’ όλα αυτά και διαφορά δε βλέπεις και νιώθεις πως ζορίζεσαι λίγο παραπάνω. Μήπως… κάνεις κάτι λάθος;

01 Προσπερνάς την προθέρμανση. Το γεγονός πως γυμνάζεσαι στο σπίτι και μετά την προπόνησή σου μπορείς να κάνεις άνετα ένα ντους και να ξεκουραστείς ίσως σε ωθεί να μην κάνεις τις απαραίτητες ασκήσεις προθέρμανσης. Αυτό, όμως, μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία ή ακόμη και μικροτραυματισμούς. ΟΙ διατάσεις κι οι ασκήσεις warm up είναι βασικές ώστε το σώμα να είναι έτοιμο να δεχθεί τις απαιτήσεις των ασκήσεων που θα ακολουθήσουν.

               02 Η προπόνησή σου δεν έχει πρόγραμμα. Με την προπόνηση στο γυμναστήριο έχουμε ήδη μία ροή ασκήσεων, συνήθως με τη βοήθεια των γυμναστών. Αυτό όμως δεν είναι απαραίτητο να ισχύει στο σπίτι, έτσι; Λάθος. Όταν η γυμναστική που κάνουμε στο σπίτι είναι “έμπνευση της τελευταίας στιγμής” όχι μόνο δε βλέπουμε πρόοδο (καθώς δε μεταβάλλεται ούτε η ποικιλία των ασκήσεων ούτε η έντασή τους) αλλά η συνεχής επανάληψη μεμονωμένων ασκήσεων μπορούν να επιβαρύνουν τους μύες και τις αρθρώσεις. Μπορείς, λοιπόν, να προσθέτεις διαφορετικές ασκήσεις κάθε φορά ή κάθε μέρα να κινητοποιείς και μία διαφορετική ομάδα μυών, δηλαδή τη μία μέρα να κάνεις ασκήσεις για το πα΄νω τμήμα του σώματος και την άλλη για το κάτω τμήμα.

               03 Οι ασκήσεις κι οι προπονήσεις σου είναι περίπλοκες. Είναι κάτι αντίστοιχο με την έλλειψη προγράμματος στην γυμναστική μας. Καλώς ή κακώς, υπάρχουν πολλές προτάσεις για ασκήσεις που κυκλοφορούν κυρίως στο διαδίκτυο, όμως αυτό δε σημαίνει πως κι όλες είναι κατάλληλες για όλους, πόσο μάλλον όταν αυτές δεν ανταποκρίνονται και στο επίπεδο δυσκολίας, ας πούμε, στο οποίο βρίσκεσαι εσύ. Και βέβαια, όσο πιο απαιτητικές οι ασκήσεις που θέλεις να κάνεις, τόσο πιο μεγάλος κι ο κίνδυνος γρήγορης κόπωσης αλλά και τραυματισμών. Είναι καλύτερο για ένα διάστημα να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις στις ασκήσεις που ήδη κάνεις χωρίς πρόβλημα ή να αυξάνεις την έντασή τους.

               04 Η στάση του σώματος σε κάθε άσκηση δεν είναι αυτή που πρέπει. Στο γυμναστήριο ή το fitness class ο γυμναστής μπορεί να σε βοηθήσει να διορθώσεις τη στάση σου αν αυτή παρεκκλίνει από το κανονικό. Οπότε όταν ο γυμναστής δεν είναι σπίτι για να μας επιβλέπει, η λάθος στάση του κορμιού μπορεί να επιβαρύνει τους μύες. Μία καλή λύση είναι να κάνεις τις ασκήσεις μπροστά σε έναν καθρέφτη ώστε να παρακολουθείς τις κινήσεις του σώματος στη διάρκεια κάθε άσκησης.

               05 Οι “πατέντες” για αντικατάσταση εξοπλισμού δεν είναι οι κατάλληλες. Ναι, αν δεν έχεις βαράκια, μπορείς να χρησιμοποιήσεις δύο μπουκάλια με νερό. Ή ελλείψει μπάρας να χρησιμοποιήσεις τον πάγκο της κουζίνας. Όμως δεν είναι όλες οι εναλλακτικές κατάλληλες για να αντικαταστήσουν τον εξοπλισμό που συνήθως χρησιμοποιείς στο γυμναστήριο. Αν, παρ’ όλα αυτά, θεωρείς πως δεν είναι απαραίτητο να αγοράσεις ένα ζευγάρι βαράκια, φρόντισε ώστε τα μπουκάλια να έχουν το ίδιο σχήμα αλλά και την ίδια περιεκτικότητα σε νερό. Επίσης βασικό είναι τα αντικείμενα που χρησιμοποιείς να είναι σταθερά και να μην κινδυνεύουν να σπάσουν.

               Μην ξεχνάς πως στόχος της σωματικής άσκησης δεν είναι μόνο να διατηρεί και να βελτιώνει την υγεία μας, αλλά κυρίως να μας κάνει να αισθανόμαστε καλά. Επομένως μη ζορίζεις τον εαυτό σου και προχώρα στο στόχο σου με επιμονή και μεθοδικότητα!

               Πηγή: Livestong

Photo credits: @jeffshootzz (unsplash)

Είναι οι μύες που στην ουσία βοηθούν στο σώμα να στηρίζεται, όμως ειδικά για εμάς τις γυναίκες οι τονωμένοι γλουτοί είναι και δείγμα καλής υγείας κι ευεξίας. Δε θα θέλαμε, λοιπόν, να τους παραμελήσουμε. Και βέβαια τα squatsείναι η άσκηση – σήμα κατατεθέν  για την ενδυνάμωση των γλουτών, όμως γιατί να μείνουμε κολλημένοι σε αυτά;

01 Ανατάσεις γοφών. Η άσκηση αυτή τονώνει σημαντικά τους γλουτιαίους και την ίδια στιγμή ενδυναμώνει και προκαλεί διατάσεις στους τετρακέφαλους. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και βάζουμε τα πόδια μας πάνω σε μία μεγάλη μπάλα pilates ή, αν εν υπάρχει μπάλα, ένα άλλο βοήθημα που θα λειτουργήσει ως στήριγμα όπως ένα “πουφ” –τα γόνατα πρέπει να σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών. Εισπνέουμε και κατά την εκπνοή σηκώνουμε τους γοφούς σε θέση “γέφυρα” χωρίς όμως να κουνήσουμε τη μπάλα. Στην εκπνοή κυλάμε τη μπάλα με τα πόδια ώστε τα πόδια μας να τεντωθούν και τα επαναφέρουμε με την εκπνοή. Με μία ακόμη εισπνοή επαναφέρουμε τους γοφούς στο έδαφος. Συνεχίζουμε για συνολικά 12 επαναλήψεις.

               02 “Κολυμπάμε, κολυμπάμε”! Ναι, μπορείτε να έχετε και τη Doryστο μυαλό όταν κάνετε αυτήν την άσκηση! Κι όχι, δεν είναι ανάγκη να είστε στη θάλασσα, αρκεί το στρωματάκι γυμναστικής σας! Στόχος της άσκησης είναι η τόνωση των γλουτιαίων και των τετρακεφάλων, όμως ταυτόχρονα ενδυναμώνει την πλάτη κι επιμηκύνει τους καμπτήρες των ισχίων (πρόκειται για τους μύες που συνδέουν τα πόδια με τον κορμό) και τους μηριαίους. Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά μας. Συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας και με την εισπνοή σηκώνουμε το στήθος και τα πόδια από το έδαφος. Με τα χέρια και τα πόδια ώρα τεντωμένα, υψώνουμε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι κι εναλλάσσουμε σε έναν σταθερό ρυθμό (δε βιαζόμαστε). Κάνουμε συνολικά 10 επαναλήψεις και για να ξεκουράσουμε το σώμα μας μπορούμε να έρθουμε στη στάση “child pose” της yoga.

               Και ήρθε η ώρα… να παντρέψουμε το σημερινό σετ με το σετ για τους κοιλιακούς μας αλλά και αυτό για τα πόδια ώστε να δημιουργήσουμε ένα γρήγορο και αποτελεσματικό πλάνο προπόνησης για αυτές τις ομάδες μυών!

               Και μην ξεχνάτε, η προσπάθεια δε χρειάζεται να σταματάει! Άλλωστε μόνο με την επιμονή πετυχαίνουμε τους στόχους μας για καλύτερη υγεία σε νου και σώμα!

Πηγή: Well + Good

Image by xxolaxx / Pixabay

Μπορεί το καλοκαίρι να είναι ήδη εδώ και το περασμένο διάστημα να μη μπορούσαμε να κάνουμε τη γυμναστική μας όπως μπορούσαμε, όμως αυτό δε σημαίνει πως θα εγκαταλείψουμε την προσπάθεια. Άλλωστε, οποιαδήποτε μορφή κινητοποίησης μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα μας, έστω κι αν αυτή η μεταμόρφωση δε γίνει άμεσα εμφανής. Η αρχή όμως μπορεί να γίνει και μάλιστα με μερικές απλές ασκήσεις pilates!

               01 Pliés… αλλιώς! Όχι, μην ανησυχείτε, δε χρειάζεται να έχετε γράψει… “χιλιόμετρα” στο μπαλέτο! Άλλωστε η συγκεκριμένη άσκηση είναι ιδανική για να τονώσει όλους τους μύες των ποδιών – κι όταν λέμε “όλους”, το εννοούμε! Προτού ξεκινήσουμε καλό είναι να στεκόμαστε κοντά σε ένα στήριγμα για ισορροπία, όπως (αν υπάρχει) ένας πάγκος. Στεκόμαστε όρθιοι στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών μας με τα πόδια ενωμένα, τις φτέρνες “κολλητές” και τα δάχτυλα των ποδιών να “κοιτούν” προς τα έξω. Στη συνέχεια εισπνέουμε και κατεβάζουμε τους γοφούς μας διατηρώντας την πλάτη ευθυτενή – εδώ είναι που μπορεί να μας χρησιμεύσει ο πάγκος ώστε να μη λυγίσουν η πλάτη κι η μέση ενώ κάνουμε βαθύτερο κάθισμα. Κατά την εκπνοή επανερχόμαστε στην αρχική στάση ενώ διατηρούμε σφιγμένους τους κοιλιακούς (θυμηθείτε τι εννοούμε εδώ). Κάνουμε 3 σετ των δέκα επαναλήψεων.

               02 “Γέφυρα” στο ένα πόδι. Με αυτήν την άσκηση ενδυναμώνονται αλλά κι επιμηκύνονται οι γλουτιαίοι, οι μηριαίοι κι οι τετρακέφαλοι, όμως επωφελούνται και οι πλαϊνοί κοιλιακοί κι οι υποστηρικτικοί μύες της πλάτης. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα σταθερά στο έδαφος και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Δίνοντας επιπλέον ώθηση με τα πέλματα σηκώνουμε τους γοφούς μας προς τα πάνω προσπαθώντας η σπονδυλική στήλη να μη λυγίζει. Στη συνέχεια τεντώνουμε το ένα πόδι (ας ξεκινήσουμε με το δεξί) και το ευθυγραμμίζουμε με το υπόλοιπο σώμα. Στην εκπνοή το επαναφέρουμε στο έδαφος και κατεβάζουμε τους γοφούς. Κάνουμε δώδεκα επαναλήψεις κι αλλάζουμε για το αριστερό πόδι.

               03 Σχηματίζοντας κύκλους. Η κυκλική κίνηση των ποδιών ενδυναμώνει τους τετρακέφαλους τους γοφούς και τους γλουτιαίους ενώ η στάση που έχουμε ξαπλωμένοι στο πλάι συμβάλλει στην ενίσχυση των πλαϊνών κοιλιακών και των μυών της πλάτης. Ξαπλώνουμε στο πλάι με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα. Σηκώνουμε το πάνω πόδι και κάνουμε δέκα κύκλους, ο καθένας με διαφορετική φορά προσπαθώντας ο κορμός μας να μένει σταθερός κι ευθυτενής. Αλλάζουμε πλευρά κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

               Κάποιες από αυτές τις ασκήσεις ίσως να φαίνονται απαιτητικές στην αρχή. Ωστόσο, εφόσον καταφέρετε να προσαρμόσετε το ρυθμό της αναπνοής σας με εκείνον της άσκησης (είναι η βασική αρχή του pilates) σύντομα αυτές θα γίνονται πιο εύκολα και σταδιακά θα αρχίσετε να νιώθετε ένα ευχάριστο “κάψιμο” στους μύες των ποδιών χωρίς να νιώθετε καταπονημένοι!

               Πηγή: Well + Good

               Banner photo credits: Robb Report

Ποιος είπε ότι γυμναστική και διακοπές δεν συνδυάζονται;

Όλο το χειμώνα και την άνοιξη δεν αφήσαμε την τακτική μας γυμναστική και σίγουρα πρέπει να είμαστε περήφανοι γι’ αυτό. Η θερινή ραστώνη, όμως, σίγουρα μπορεί να μας κάνει να παρεκκλίνουμε κάπως της συνήθειάς μας. Και βέβαια είναι κάπως δύσκολο να φανταστούμε πως θα κάνουμε γυμναστική στις διακοπές μας που, στο κάτω κάτω, πάμε για να χαλαρώσουμε! Γνωρίζουμε, όμως, καλά πως ή κολύμβηση και γενικότερα η άσκηση στο νερό, είναι από τις πιο αποτελεσματικές μορφές γυμναστικής που ενεργοποιούν όλο το σώμα– ας αναφέρουμε ενδεικτικά τις 692 θερμίδες που μπορούμε να κάψουμε κολυμπώντας ελεύθερο. Ας δούμε, λοιπόν, μερικές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε εναλλακτικά με… την ηλιοθεραπεία μας και τις βουτιές μας!

               01 Γρήγορο κολύμπι για cardio. Επιλέγουμε ένα σημείο τερματισμού όπως μία σημαδούρα και κολυμπάμε προς τα εκεί όσο πιο γρήγορα μπορούμε και πίσω στο σημείο αφετηρίας. Δεν έχει σημασία η απόσταση, μια που στόχος είναι να κινητοποιηθεί στο μέγιστο δυνατό βαθμό το σώμα. Επίσης, μπορούμε να κάνουμε τη διαδρομή με όποιο στυλ κολύμβησης προτιμούμε, όμως καλό είναι να γνωρίζουμε πως με το ύπτιο μπορεί τα ρεύματα του νερού να μας παρασύρουν ελαφρώς. Κάνουμε τη διαδρομή δύο με τρεις φορές και ξεκουραζόμαστε για  2-4 λεπτά.

               02 Άλματα στο νερό. Στεκόμαστε όρθιοι σε βάθος όπου το νερό φτάνει στο στήθος μας και κάνουμε ένα άλμα φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος μας και συσφίγγοντας τους κοιλιακούς μας. Μπορούμε να δώσουμε ώθηση με τα χέρια μας πιέζοντάς τα προς τα κάτω στο νερό. Κάνουμε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

               03 Squat jumps. Ναι, ναι, μπορούμε να κάνουμε squats ΚΑΙ στο νερό! Στεκόμαστε σε βάθος όπου το νερό φτάνει στη μέση μας κι ερχόμαστε σε θέση squat ώστε οι ώμοι μας να έρθουν κάτω από την επιφάνεια του νερού. Με τις φτέρνες μας δίνουμε ώθηση στο σώμα για άλμα κι επιστρέφουμε σε θέση squat. Επαναλαμβάνουμε 20 φορές για τρία σετ.

               04 “Σανίδα” και push-ups. Μετακινούμαστε στην ακροθαλασσιά κι ερχόμαστε σε θέση “σανίδας” και τη διατηρούμε για 30 δευτερόλεπτα. Έπειτα κάνουμε δώδεκα push-ups χαμηλώνοντας το στήθος στο έδαφος. Ολοκληρώνουμε με τρία σετ.

               Γυμναστική στις διακοπές; Γιατί όχι; Αξίζει η δοκιμή!

               Πηγή: Shape / Photo credits: @ollivves (unsplash)

Η τακτική (αν όχι η καθημερινή) μας προπόνηση είναι μία συνήθεια που θέλει χρόνο και κόπο, ειδικά για να εδραιωθεί ώστε να ενταχθεί αρμονικά στην υπόλοιπη καθημερινότητά μας. Για όσους εργάζονται με ένα σταθερό ωράριο είναι κάπως πιο εύκολο. Τι γίνεται όμως για όσους εργάζονται σε βάρδιες και η ρουτίνα τους μπορεί να αλλάζει βδομάδα με τη βδομάδα; Προσωπικά όταν ξεκίνησα να εργάζομαι με ένα τέτοιο πρόγραμμα ομολογώ πως προσπάθησα πολύ για να μην αμελήσω το πρόγραμμα γυμναστικής που είχα ήδη “στήσει” ώστε να ανταποκρίνεται στους στόχους μου. Απλά έπρεπε τώρα να ικανοποιεί και τις ανάγκες μου.

               Τι μπορούμε, λοιπόν, να κάνουμε για να μη χάσουμε όσα κερδίσαμε ως τώρα;

               01 Είναι πολύ πιο εύκολο και δίνει επιπλέον κίνητρο το να σκεφτούμε πως θα κάνουμε τη γυμναστική μας, λόγου χάρη, μία ώρα μετά το πρωινό μας συγκριτικά με το να θέσουμε μία συγκεκριμένη ώρα. Οπότε βοηθάει ιδιαίτερα ο προγραμματισμός της προπόνησής μας να γίνει ανάλογα με τις υποχρεώσεις μας μέσα στη μέρα.

               02 Αν και πολλοί υποστηρίζουν πως το καλύτερο είναι να γυμναζόμαστε τις πρωινές ώρες, οι απόψεις των επιστημόνων ακόμη διίστανται σε αυτό το θέμα. Εντούτοις το πιο σωστό είναι να γυμναζόμαστε όταν νιώθουμε την ενέργειά μας σε ανάλογα επίπεδα. Μπορεί κάποιος να έχει περισσότερη ενέργεια για να γυμναστεί το πρωί πριν φύγει για τη δουλειά του κι άλλος κατά τις απογευματινές ώρες αφότου έχει επιστρέψει σπίτι κι αφού έχει τακτοποιήσει τυχόν υποχρεώσεις του σπιτιού, όπως την προετοιμασία για το φαγητό της επόμενης μέρας.

               03 Κάποιοι ξεκινούν τη γυμναστική τους κυριολεκτικά με το που ανοίγουν τα μάτια τους. Ωστόσο, με αυτόν τον τρόπο είναι πιο πιθανό να υποστούμε κι οποιονδήποτε τραυματισμό. Εφόσον το ωράριό μας το επιτρέπει, είναι προτιμότερο να απολαύσουμε το πρωινό μας και μία ώρα μετά να αφοσιωθούμε στη γυμναστική μας – και φυσικά χωρίς να ξεχνάμε την απαραίτητη προθέρμανση και τις διατάσεις.

               04 Δεν είναι απαραίτητο κάθε μέρα να τρέχουμε 5 χιλιόμετρα και μετά να κάνουμε εξαντλητικές ασκήσεις με βάρη. Εκτός του ότι το σώμα έχει ανάγκη από ξεκούραση, αν επιμείνουμε στην εντατική προπόνηση αυτό θα συνηθίσει και κατά πάσα πιθανότητα δε θα έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Κι οπωσδήποτε δεν πρέπει να νιώθουμε τύψεις που δεν το κάναμε. Αν, για παράδειγμα κάποιες μέρες δεν προλαβαίνουμε ή δεν έχουμε τις ίδιες αντοχές, δεν είναι ανάγκη να κάνουμε όλα τα σετ κοιλιακών. Αρκεί και ένας περίπατος 40 λεπτών ή μίας ώρας. Μαθαίνουμε, δηλαδή, να δίνουμε στο σώμα το απαραίτητο χρόνο να “επανέλθει”.

               Ανεξάρτητα του ωραρίου εργασίας μας, δεν ξεχνάμε να τρεφόμαστε σωστά ώστε να προσλαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία ώστε και η ενέργεια που χάνουμε με την προπόνησή μας να αναπληρώνεται αλλά και να συνεχίσει το σώμα μας να ανταποκρίνεται στην καθημερινότητά μας υγιώς. Επίσης, μπορεί η τακτική γυμναστική να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μας, όμως πρέπει να έχουμε μία όσο το δυνατό πιο σταθερή ρουτίνα προετοιμασίας για τη βραδινή κατάκλιση. Μπορεί να ακούγεται απαιτητικό όταν δύο μέρες της εβδομάδας μπορεί να εργαζόμαστε νωρίς το πρωί και δύο μέρες μετά να δουλεύουμε απόγευμα, όμως ειδικά σε αυτές τις περιπτώσεις παίζει σημαντικό ρόλο.

               Μην ξεχνάτε πως η γυμναστική έχει αποτέλεσμα μόνο όταν σας κάνει να αισθάνεστε καλά όχι μόνο ο τρόπος που την κάνετε, αλλά και ο χρόνος που της αφιερώνετε!

               Photo credits: The Active Times & Insider

Σε καταλαβαίνουμε απόλυτα! Ενώ έχεις ήδη κλείσει εισιτήρια για να πας στο αγαπημένο σου νησί ή περιμένεις τη μέρα να πας στο χωριό σου, μια σκέψη γυρνάει συνεχώς στο μυαλό σου. Πώς ενώ θα χαλαρώνεις κάνοντας διακοπές, θα κρατηθείς σε φόρμα. Και επειδή είμαστε μαζί σου, δεν θα αφήσουμε να πάει στράφι τόση γυμναστική που έκανες στην καραντίνα και παρακάτω θα μάθεις τους τρόπους μέσω των οποίων θα συνεχίσεις να κάνεις τη γυμναστική σου. Και που ξέρεις μπορεί να γυρίσεις πιο γυμνασμένη από τις διακοπές σου!

Με ποιους τρόπους θα συνεχίσεις τη γυμναστική σου ενώ κάνεις διακοπές:

• Αντικατάστησε το στατικό ποδήλατο με το θαλάσσιο ποδήλατο

Αν γενικά κάνεις στατικό ποδήλατο στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σου, τότε τη λύση θα την βρεις στο θαλάσσιο ποδήλατο. Αν εκεί που κάνεις διακοπές δεις θαλάσσιο ποδήλατο μπροστά σου, τότε ανέβα μόνη ή με την παρέα σου και κάνε την πιο χαρούμενη προπόνηση της ζωής σου. Παράλληλα όσο θα κάνεις ποδήλατο, θα περνάς καλά και θα γυμνάζεσαι. Το πόσο γρήγορα θα πηγαίνεις είναι δική σου απόφαση!

• Απλά..χόρεψε!

     Δεν έχεις ύπνο το μεσημέρι ή το βράδυ; Εκμεταλλεύσου τη ‘’βαρεμάρα σου’’, βάλε την αγαπημένη σου playlistκαι απλά χόρεψε. Προσπάθησε να επιλέξεις χορευτικά τραγούδια με γρήγορο ρυθμό για να συνδυάσεις την αερόβια άσκηση με την ανεβασμένη και καλοκαιρινή διάθεση. Αν έχεις και καλή παρέα, ξεσήκωσε τους, χορέψτε με την ψυχή σας και παράλληλα γυμναστείτε. Τέλεια ιδέα;

• Περπάτημα ή τρέξιμο στη παραλία

Δεν υπάρχει τίποτα πιο ωραίο να περπατάς ή να τρέχεις δίπλα στη παραλία, βλέποντας το απέραντο γαλάζιο, τον ήλιο ενώ παράλληλα στα πόδια σου νιώθεις τον μοναδικό συνδυασμό της άμμου με το νερό. Προσπάθησε να ξυπνάς πρωί και να πηγαίνεις για περπάτημα ή για τρέξιμο, αλλιώς προτίμησε την ιδανική στιγμή που μόλις έχει ολοκληρωθεί το ηλιοβασίλεμα. Φυσικά κατά την διάρκεια της άσκησης, μπορείς να σταματάς να πίνεις νερό, να παίρνεις ανάσες και γιατί όχι να βγάζεις φωτογραφίες με το μοναδικό τοπίο.

• Παίξε με τα παιδιά σου στη παραλία

Φέτος προτείνουμε να κάνεις κάτι διαφορετικό! Μην βυθίζεσαι για ώρες στην ξαπλώστρα σου αλλά δες τα πράγματα αλλιώς και παίξε ότι παίζουν τα παιδιά σου. Είτε παίζουν ποδόσφαιρο, beach volley είτε κάνουν διαγωνισμό ποιος θα κάνει την καλύτερη βουτιά, μπες και εσύ στο παιχνίδι και γίνε ένα με την παρέα. Από τη μία θα περάσεις αξέχαστες στιγμές με τα παιδιά σου και από την άλλη θα κρατηθείς σε καλή φυσική κατάσταση.

• Κολύμπι, το κλασικό!

    Αν δεν προτείναμε και το κολύμπι, τι λίστα θα ήταν αυτή; Ότι και αν έχεις πιο κοντά στις διακοπές σου, θάλασσα ή πισίνα ξεκίνα το κολύμπι. Αρχικά σιγά – σιγά και όσο περνούν οι μέρες αύξησε τον ρυθμό σου και δες το σώμα σου να δυναμώνει μέρα με τη μέρα. Θα κάνεις καλό τόσο στο μυϊκό όσο και στο καρδιαγγειακό σύστημα και πάμε στοίχημα ότι θα αποκτήσεις μια νέα συνήθεια που θα θες να την συνεχίσεις και τον χειμώνα. Και καλά θα κάνεις εμείς θα πούμε!

Και τώρα μπορείς ξέγνοιαστη να πας διακοπές!

Photo credits:  Instagram @heir

Τώρα που ήρθε το καλοκαίρι είναι λογικό να θέλουμε να αναδείξουμε ένα περιποιημένο κορμί. Αυτή η άτιμη η κοιλίτσα όμως επιμένει και, ας είμαστε ειλικρινείς, πλέον κάνει ΠΟΛΛΗ ζέστη για να ιδρώνουμε με διαφορετικές παραλλαγές των κοιλιακών! Το καλό με το pilatesείναι πως το σώμα δε δέχεται την “πίεση” που προκαλούν πιο έντονες μορφές προπόνησεις, αλλά έχουν μία ήρεμη ροή. Γι’ αυτό και δοκιμάσαμε αυτές τις τρεις ασκήσεις κοιλιακών που προσφέρουν ένα ευχάριστο “κάψιμο” στους κοιλιακούς χωρίς το αίσθημα εξάντλησης.

               01 Criss cross. Οι ασκήσεις κοιλιακών που βασίζονται στη κίνηση των ποδιών ενεργοποιούν έτσι τους κοιλιακούς που σταδιακά αυτοί ενδυναμώνονται ενώ επίσης γίνονται πιο σταθεροί διευκολύνοντας στην πορεία άλλες ασκήσεις. Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα και ρουφώντας την κοιλιά (για να σταθεροποιήσουμε την πλάτη) σηκώνουμε ελαφρώς το κεφάλι και τους ώμους (δεν ξεχνάμε να κρατάμε σταθερό τον αυχένα με τα χέρια) και φέρνουμε τα πόδια τεντωμένα προς τα επάνω. Προσπαθούμε να φέρουμε το δεξιό αγκώνα προς το αριστερό μας πόδι ενώ κατεβάζουμε προς το πάτωμα το δεξί πόδι κι αλλάζουμε. Αυτό είναι ένα σετ και ολοκληρώνουμε την άσκηση με 10 σετ. Μοιάζει με την κλασσική άσκηση για τους πλευρικούς κοιλιακούς, όμως εδώ τα πόδια παραμένουν σε ευθεία.

               02 Διατάσεις ποδιών. Με αυτήν την άσκηση ενισχύεται η ροή αίματος (κι άρα κι ενέργειας) χάρηστην ταυτόχρονη κίνηση των ποδιών και των χεριών ενδυναμώνοντας έτσι τους κοιλιακούς. Παραμένυομε σε ύπτια θέση και φέρνουμε τα πόδια μας υψωμένα σε γωνία 90 μοιρών (στο εξωτερική η θέση λέγεται “table top” αν σας βοηθάει). Σηκώνουμε το κεφάλι και τους ώμους τους ώμους και πάλι ρουφώντας την κοιλιά και φέρνουμε τα χέρια στα πλαϊνά των γαμπών μας. Εισπνέοντας τεντώνουμε τα χέρια προς τα πίσω τα πόδια μπροστά χωρίς όμως να κατεβάσουμε τους ώμους. Με την εκπνοή επανερχόμαστε στην αρχική θέση δημιουργώντας έναν κύκλο με τα χέρια όταν αυτά πλησιάζουν ξανά στις γάμπες. Επαναλαμβάνουμε για 10 σετ.

               03 Διάταση “διαμάντι”. Πρόκειται για μία πιο απαιτητική άσκηση για τους κοιλιακούς καθώς ναι μεν ενδυναμώνονται, αλλά αυτό γίνεται ενόσω χαλαρώνουμε τους μύες των γοφών. Σε ύπτια θέση σηκώνουμε το κεφάλι και τους ώμους και φέρνουμε τα γόνατα λυγισμένα προς την κοιλιά μας, χωρίς όμως αυτά να την αγγίξουν. Στη συνέχεια τεντώνουμε τα πόδια ώστε να δημιουργήσουμε μία γωνία 90 μοιρών με το σώμα μας. Κατά την εισπνοή χαμηλώνουμε τα πόδια τεντωμένα κατά 45 μοίρες και τα επαναφέρουμε προς τα πάνω με την εκπνοή. Επαναλαμβάνουμε για δέκα σετ.

               Να τονίσουμε επίσης πως το pilates είναι ιδανική μορφή άσκησης για αρχάριους καθώς κάθε άσκηση εξαρτάται από το ρυθμό της αναπνοής. Αν, λοιπόν, ξεκινάτε τώρα μερικές προπονήσεις “της τελευταίας στιγμής”, τότε νομίζω πως αυτές θα σας καλύψουν απόλυτα!

               Πηγή: Well + Good

Photo credits: @rawanyasser (unsplash)

Το τρέξιμο έχει μπει στην ζωή μας ολοένα και περισσότερο. Ειδικά τους εαρινούς μήνες πάρκα, δρόμοι και παραλίες είναι γεμάτα με κόσμο ξεκινώντας να τρέχουν. Αξίζει να διαβάσετε πώς μπορεί το τρέξιμο να γίνει διασκεδαστικό αλλά με ασφάλεια.

Εξοπλισμός

Επιλέξτε ρούχα που είναι άνετα και δεν θα σας κάνουν να νιώθετε δυσφορία. Τα βαμβακερά ρούχα αποφεύγονται διότι κρατούν τον ιδρώτα και δεν αφήνει το σώμα να αναπνέει. Εφόσον συζητάμε για καλοκαίρι καλό θα ήταν να φοράτε καπέλο. Τα παπούτσια είναι σημαντικό κομμάτι της προπόνησης οπότε η καλύτερη συμβουλή είναι να πάτε σε ένα αθλητικό κατάστημα και να ρωτήσετε κάποιον ειδικό για το κατάλληλο παπούτσι για τρέξιμο. Μην δοκιμάσετε να τρέξετε με κάποιο παλιό παπούτσι που ίσως έχετε γιατί ίσως έχουν φθαρεί και η φθορά δεν είναι ορατή με γυμνό μάτι.

Ασφάλεια

Μια διαδρομή επίπεδη χωρίς μεγάλη υψομετρική διαφορά είναι ιδανική για κάποιο αρχάριο δρομέα. Ξεκινήστε το τρέξιμο εφόσον έχουν περάσει 2 εβδομάδες με άλλη μορφή αερόβιας άσκησης (π.χ.περπάτημα, ποδήλατο). Στην αρχή το τρέξιμο πρέπει να είναι συνδυαστικό με περπάτημα. Για κάθε 4 λεπτά που περπατάμε αντιστοιχεί  1 λεπτό τρέξιμο .

Προετοιμάζουμε το σώμα για την επιβάρυνση του τρεξίματος σταδιακά για την αποφυγή τραυματισμών. Επιλέγουμε μια διαδρομή κοντά στο σπίτι  μας. Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό είτε πάνω είτε σε κάποιο προσβάσιμο σημείο της διαδρομής σας για να ενυδατώνεστε όποτε το κρίνετε αναγκαίο. Πίνουμε νερό πριν το χρειαστεί ο οργανισμός μας. Αν κάποιος διψάσει και πιεί νερό καλύπτει το 50% της ανάγκης του οπότε καλό θα ήταν η ενυδάτωση να γίνεται σε συχνή διάρκεια κατά την διάρκεια της προπόνησης και πριν το χρειαστεί ο οργανισμός .

Τρέξτε

Βάλτε ακουστικά και την μουσική που σας αρέσει και τρέξτε. Η ιδανική μουσική για εσάς μπορεί να φανεί χρήσιμη ώστε να έχετε «παρέα» την ώρα που τρέχετε. Μπορεί να σας εμψυχώσει σε διάφορα δύσκολα σημεία της προπόνησης σας. Προσπαθούμε να τρέχουμε στην ίδια ώρα της μέρας ώστε να γίνεται σωστό  πρόγραμμα ενεργοποίησης  του οργανισμού μας και αποφεύγουμε να τρέχουμε στην ζέστη με ήλιο . Προτιμούμε πρωινές ώρες ή όταν αρχίσει να βραδιάζει. Στο τέλος της άσκησης κάνουμε πάντα διατάσεις ώστε να αποφύγουμε τους τραυματισμούς και να γίνει σωστή αποθεραπεία του οργανισμού. Πίνουμε και πάλι νερό ή κάποιο χυμό ή καταναλώστε κάποιο φρούτο ώστε να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας .

Εκπαίδευση

Εκπαιδεύστε το μυαλό σας στις παραπάνω συμβουλές για το τρέξιμο και θα δείτε ότι ο μύθος του τρεξίματος μπορεί εύκολα να καταρριφθεί. Ξεκουραστείτε όσο μπορείτε μέχρι την επόμενη προπόνηση. Κάντε μπάνιο, φάτε σωστά ώστε να ανακάμψει ο οργανισμός από την άσκηση.

Καλή προπόνηση!

Κείμενο: Ιωάννης Γζουντέλλης – Γυμναστής – Αχαρναί/ Πηγή: fmh.gr

Photo credits:@fitmasu (unsplash)