ΦΟΡΜΑ

HEALTHY LIVING Slider ΦΟΡΜΑ

Από ό,τι κι αν προκαλείται, ένα είναι σίγουρο: ο πόνος στην πλάτη απλά ΔΕΝ υποφέρεται! Εμποδίζει την καθημερινότητά μας και πολλές φορές μας αποτρέπει ακόμη κι από όσα μας ευχαριστούν. Και βέβαια, ο καθιστικός τρόπος ζωής κάθε άλλο παρά βοηθάει στο πρόβλημα.

Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να ταλαιπωρήσει τον καθένα μας ανά πάσα στιγμή και συνήθως τα αίτιά του δεν είναι συγκεκριμένα. Οι πιο συνήθεις αιτιολογίες είναι:

Μυϊκός πόνος: είτε μετά από μία λάθος κίνηση στη γυμναστική μας, είτε από έναν κακό ύπνο, είτε παίρνοντας λάθος στάση για να σηκώσουμε βάρος, μία πιθανότητα που εξηγεί τον πόνο στην πλάτη είναι το “τράβηγμα” κάποιου μυ.
Νευρικός πόνος: Οι εκφυλισμοί ή οι τραυματισμοί στους σπονδύλους μπορούν να ασκήσουν πίεση στα νεύρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτό μπορεί να επιφέρει όχι μόνο πρόβλημα στην πλάτη, αλλά και στα πόδια, καθώς διαταράσσεται η ισορροπία.
Εκφυλιστικές δισκοπάθειες: Με την πάροδο του χρόνου, παθήσεις όπως η αρθρίτιδα μπορούν να προκαλέσουν αλλοιώσεις στους σπονδύλους, αυξάνοντας έτσι τις ενοχλήσεις στην πλάτη. Αν και δεν είναι αμιγής αιτία, είναι ένας παράγοντας που κάποιοι πρέπει να λάβουν υπ’ όψιν τους κατά την αποθεραπεία.

Εντούτοις, πρέπει να έχουμε κατά νου πως οι πιο γνωστοί ένοχοι υπάγονται στον τρόπο ζωής, όπως η παχυσαρκία, το κάπνισμα κι η έλλειψη άσκησης, ενώ πολλές φορές η εξήγηση μπορεί να κρύβεται και σε σωματικά ή πνευματικά νοσήματα.

Τι κάνουμε, όμως, όταν ο πόνος μας “απειλεί”;

Όσο… τρομακτικό κι αν ακούγεται, η λύση στο πρόβλημα είναι η άσκηση! Βεβαίως δε λέμε να ζορίσεις τον εαυτό σου, αλλά μερικές απλές ασκήσεις διατάσεων μπορούν πραγματικά να αποδειχθούν βάλσαμο. Μία από αυτές τις ασκήσεις, λοιπόν, είναι… ο Superman!

Το concept της άσκησης είναι σχεδόν αυτονόητο: μιμούμαστε τη στάση του σώματος του Superman όταν αυτός σκίζει τους αιθέρες! Ξαπλώνουμε μπρούμυτα σε ένα στρωματάκι γυμναστικής με τα πόδια σε ευθεία και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια και δίνοντας την ώθηση από τους μύες του κορμού, σηκώνουμε ελαφρώς τα χέρια και τα πόδια από το έδαφος διατηρώντας τεντωμένα γόνατα και αγκώνες. Φροντίζουμε στη διάρκεια της άσκησης ο αυχένας μας να μένει αδρανής: αυτό σημαίνει πως εξακολουθούμε να έχουμε το πρόσωπο στραμμένο στο πάτωμα. Μένουμε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα κι επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε (ιδανικά) δώδεκα ή και είκοσι φορές.

Πώς μας βοηθάει ο Superman;

Η άσκηση αυτή προκαλεί ήπιες διατάσεις στους μύες της πλάτης, αλλά και στους μύες της λεκάνης και των γλουτών. Αυτές οι διατάσεις αυξάνουν το εύρος των κινήσεων των μυών, βελτιώνοντας την ισορροπία του σώματος.

Σε κάθε περίπτωση, μην ξεχνάς να αναζητήσεις τη βοήθεια του γιατρού σου ή ενός εγκεκριμένου φυσικοθεραπευτή αν ο πόνος επιμένει και δυσκολεύει σε μεγάλο βαθμό την καθημερινότητά σου.

So… who’s ready to fly???

Πηγή: Cleveland Clinic

Featured image: unsplash.com/@ihadissafari

09/09/2021 0 comment

Work out stories: 5 λόγοι να (ξαν)αρχίσεις γυμναστική

Έκανες διακοπές, ξεκουράστηκες και έδωσες στον εαυτό σου τον απαραίτητο χρόνο για να κάνει και πάλι restart. Και να που βρισκόμαστε σε μια περίοδο προσαρμογής και αναπροσαρμογής και πρέπει να βάλεις τις μηχανές να δουλεύουν. Κάνε λοιπόν την αρχή ξεκινώντας από την γυμναστική!

Θα έχεις περισσότερη ενέργεια.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή σου δύναμη και να αυξήσει τις αντοχές σου. Η άσκηση παρέχει οξυγόνο αλλά και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς. Επίσης βοηθά το καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Και όταν με τις εβδομάδες η υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σου βελτιωθεί…Τότε θα έχεις και περισσότερη ενέργεια για να ανταπεξέλθεις στη νέα καθημερινότητα.

Θα βελτιωθεί ο ύπνος σου

Δεν κοιμάσαι καλά ή το πρωί δεν μπορείς εύκολα να σηκωθείς από το ζεστό σου κρεβάτι; Τότε η γυμναστική μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο έτσι ώστε να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου σου. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς γρηγορότερα, να κοιμηθείς καλύτερα και το πρωί να νιώθεις ξεκούραστη. Προσπάθησε όμως να μην γυμνάζεσαι μια ώρα πριν πέσεις για ύπνο διότι θα έχεις πολλή ενέργεια.

Η άσκηση ελέγχει το βάρος

Άλλο ένα πλεονέκτημα της συχνής άσκησης είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής αύξησης βάρους αλλά και στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Όταν κάνεις γυμναστική τότε καις και θερμίδες, άρα όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα τόσο περισσότερες θερμίδες καις και μειώνεις το βάρος σου.

Η βελτίωση της διάθεσης θα σε κάνει πιο κοινωνική

Θα ανέβει η διάθεση σου

Αν χρειάζεσαι ένα συναισθηματικό boost τότε θα έπρεπε να αρχίσεις την γυμναστική ΧΤΕΣ. Η σωματική άσκηση είναι μια δραστηριότητα που διεγείρει διάφορες χημικές ουσίες του εγκεφάλου, οι οποίες σε βοηθούν να νιώσεις πιο ευτυχισμένη, πιο καλά με τον εαυτό σου. Φυσικά μέσα σε όλα τόσο η αυτοπεποίθηση όσο και η αυτοεκτίμηση ανεβαίνουν στα ύψη, κάτι που βελτιώνει άμεσα και την διάθεση σου.

Θα σε βοηθήσει να γίνεις πιο κοινωνική

Ανάλογα τον χώρο ή τον εξωτερικό χώρο που γυμνάζεσαι, δεν υπάρχει περίπτωση να μην συναναστραφείς με κόσμο και να μην γνωρίσεις νέους ανθρώπους. Κι όμως, η γυμναστική μπορεί να σε βοηθήσει να γίνεις πιο κοινωνική μια και θα δημιουργήσεις έναν νέο κοινωνικό κύκλο που μέχρι πριν δεν είχες!

Photos: unsplash.com

Featured image: unsplash.com / @mrleecanburn

01/09/2021 0 comment

Πρέπει να γυμναζόμαστε ακόμη κι όταν πονάμε;

Όσο καλή κι αν είναι η φυσική μας κατάσταση χάρη στην τακτική μας γυμναστική, υπάρχουν κι εκείνες οι μέρες που αισθανόμαστε πως “δε μπορούμε να πάρουμε τα πόδια μας”. Κάπως έτσι δίνουμε στον εαυτό μας ένα ρεπό αναβάλλοντας ακόμη και τις ασκήσεις της yoga που εξαρχής ο σκοπός τους είναι να βοηθήσουν το σώμα στην αποθεραπεία του. Να το θέσουμε πιο απλά, πρέπει να γυμναζόμαστε ακόμη κι όταν αισθανόμαστε πόνο από την προηγούμενη προπόνησή μας;

Κατ’ αρχήν είναι βασικό να θυμόμαστε πως η γυμναστική πρέπει να μας κάνει να αισθανόμαστε καλά. Αυτό είναι αλήθεια, όμως η αποτελεσματική γυμναστική περιλαμβάνει και μικρές ρήξεις των μυών που ενεργοποιούνται κατά την προπόνησή μας. Και για να σας προλάβω πριν τρομάξετε, αυτές οι προαναφερόμενες ρήξεις δεν είναι κάτι που πρέπει να μας πανικοβάλλει. Αντίθετα οι ρήξεις των μυών αποκαθίστανται μετά τη γυμναστική μας, με αποτέλεσμα οι μύες να είναι πιο ανθεκτικοί. Αλλά όσο και να προσπαθούμε κι αυτή η αντοχή χρειάζεται το χρόνο της για να αναπτυχθεί, με αποτέλεσμα ναι, μετά το jogging η ιδέα του να πας μέχρι την κουζίνα, λόγου χάρη, φαντάζει άθλος!

Αυτός ο πόνος, ωστόσο είναι πολύ διαφορετικός από τους πόνους του τραυματισμού. Ενδεικτικά θα αναφέρω πως συχνά νιώθουμε πως πονάμε ενώ στην ουσία η αίσθηση μοιάζει με “τράβηγμα”, άρα μιλάμε στην ουσία για μία ήπια ενόχληση. Αντίθετα, ο πόνος από τραυματισμό είναι πιο έντονος.

Τι μπορεί να μας βοηθήσει, λοιπόν;

Όσο περίεργο κι αν σας φαίνεται, ναι, η λύση είναι και πάλι η γυμναστική. Θα σας καθησυχάσω λέγοντάς σας πως μιλάμε για μία ήπιο προπόνηση, όπως περπάτημα ή yoga. Η αυξημένη ροή του αίματος στο σώμα είναι ουσιαστική για να ανακουφίσει τις ενοχλήσεις που αισθανόμαστε μετά το HIIT session ή το έντονο jogging μας…Αλλά και να μας κρατήσει on track στην καθημερινή μας άσκηση. Την ίδια στιγμή δίνουμε στους μύες που “ταλαιπωρήθηκαν” περισσότερο (για παράδειγμα, οι δικέφαλοι κι οι τρικέφαλοι) να αναρρώσουν ευκολότερα.

Με άλλα λόγια, δεν είναι απαραίτητα ανησυχητικό ότι πονάτε. Αλλά μπορείτε αυτό το ρεπό που θα δώσετε την επόμενη μέρα στον εαυτό σας να το κάνετε εξίσου αποτελεσματικό.

Πηγή: Bustle

Featured image: unsplash.com/@rominafa

28/08/2021 0 comment

Αν τα squats σε τρομάζουν, δοκίμασε αυτό το trick!

Υπάρχουν ασκήσεις που και μόνο που βλέπουμε σε tutorials την εκτέλεσή τους φαντάζουν άθλοι (βλ. burpees, ένα τυχαίο παράδειγμα) … Κι υπάρχουν ασκήσεις που φαντάζουν εύκολες αλλά τελικά είναι πιο απαιτητικές, όπως η σανίδα. Στην αρχή σκεφτόμαστε “πόσο δύσκολο είναι να στηρίξει κάποιος το σώμα του σε χέρια και πόδια;”. Όμως στην ουσία παίζουν πολλοί περισσότεροι παράγοντες ρόλο προκειμένου να πούμε πως είναι μία αποτελεσματική άσκηση. Σε αυτήν τη συνομοταξία μπορούμε να προσθέσουμε και τα “καθίσματα”, δηλαδή τα squats.

Μπορεί να φαίνεται ως μία από τις απλούστερες ασκήσεις που κάποιος θα κάνει για κορμό, πόδια και γλουτιαίους. Όμως αν καμπουριάζουμε, τα γόνατά μας “προσπερνούν” τα δάχτυλα των ποδιών μας και δεν εστιάζουμε το βάρος μας στις φτέρνες… Τότε όχι μόνο η άσκηση δεν προσφέρει αυτά που πρέπει, αλλά γινόμαστε και πιο ευάλωτοι σε αχρείαστους τραυματισμούς.

Οπότε πώς μπορούμε να μάθουμε και να τελειοποιήσουμε την τεχνική των “καθισμάτων”;

Το μόνο που χρειαζόμαστε για ένα διάστημα είναι… ένας τοίχος!

Στεκόμαστε όρθιοι σε έναν τοίχο και τον αγγίζουμε με τη μύτη και τα δάχτυλα των ποδιών μας, φροντίζοντας ταυτόχρονα τα πόδια μας να είναι σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων και τις φτέρνες ελαφρώς στραμμένες προς το εσωτερικό.

Κρατώντας σταθερά στον τοίχο τη μύτη και τα δάχτυλα, χαμηλώνουμε το σώμα μας, ισορροπώντας το βάρος μας στις φτέρνες και ερχόμαστε στη θέση του squat. Τα χέρια μας μπορούμε να τα έχουμε ελεύθερα δίπλα στο σώμα μας.

Χωρίς να απομακρύνουμε τα σημεία επαφής από τον τοίχο, επανερχόμαστε σε όρθια θέση.

Φροντίζουμε να κάνουμε τρία σετ των 15 επαναλήψεων κάθε μέρα για δύο εβδομάδες. Μέχρι τότε, το σώμα μας θα έχει “εκπαιδευτεί” κατάλληλα ώστε να εκτελέσει το squatχωρίς περαιτέρω υποστήριξη, ενώ τα χέρια μας μπορούμε να χρησιμοποιούνται για την ισορροπία μας κατά την άσκηση.

Ακόμη, όμως, κι αν δυσκολευόμαστε και μετά από αυτό το διάστημα, δε χρειάζεται να απογοητευόμαστε. Επιστρέφουμε… στον τοίχο μας και συνεχίζουμε έως ότου αισθανθούμε οι τετρακέφαλοί μας να ενδυναμώνονται ώστε να υποστηριχθεί η κίνηση.

Τα squats είναι μία must do άσκηση που προσφέρει ενδυνάμωση, ευλυγισία και ισορροπία, επομένως καλό είναι να μη λείπει από την ρουτίνα της προπόνησής μας. Οπότε μην ανησυχείτε αν δεν έχετε τελειοποιήσει την άσκηση γιατί, όπως θα διαπιστώσετε, πάντα υπάρχει τρόπος για να κάνετε την καθημερινή σας άσκηση καλύτερη και πιο αποτελεσματική κι ωφέλιμη!

Πηγή: Well + Good

Featured image: unsplash.com/@yourhousefitness

19/08/2021 0 comment

3 εύκολες ασκήσεις για δυνατά και γυμνασμένα πόδια (χωρίς όργανα!)

Δεν σου ζητάμε πολλά, μόνο 10 λεπτά από τη μέρα σου. 10 λεπτά για να κάνεις focus στα πόδια σου, τα οποία με 3 εύκολες ασκήσεις – χωρίς όργανα παρακαλώ – θα τα νιώσεις πιο δυνατά και θα τα δεις πιο γυμνασμένα.

Έτοιμη;

Squat Jumps

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος του ισχίου.
Λύγισε τα γόνατά σου και κάνε squatρίχνοντας το βάρος προς τα πίσω, ενώ οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος.
Κάνε ένα jumpστον αέρα – όσο πιο ψηλά μπορείς και ίσιωσε τα πόδια σου.
Τα χέρια σου κατά την διάρκεια του jump πρέπει να είναι ίσια προς τα κάτω ενώ μην ξεχάσεις να κρατήσεις την πλάτη σου όσο πιο ίσια μπορείς.
Προσγειώσου ξανά στο πάτωμα μαλακά χωρίς να πονέσουν τα γόνατά σου.

‘’Πλιέ’’ squat

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων ενώ τα δάχτυλα των ποδιών σου ‘’κοιτούν’’ προς τα έξω.
Τοποθέτησε τα χέρια σου είτε στους γοφούς είτε μπροστά στο στήθος.
Κάνε ένα χαμηλό πλιέ, σήκωσε τις φτέρνες σου για 2 δευτερόλεπτα και κατέβασε.
Επανάλαβε όσες φορές μπορείς.

Side leg raises

Ξάπλωσε στη μια πλευρά στο πλάι με ίσια τα πόδια, το ένα πάνω στο άλλο.
Σήκωσε τον κορμό σου με το ένα χέρι να το στηρίζει.
Σήκωσε το πάνω πόδι προς τα πάνω με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
Βεβαιώσου ότι το σηκώνεις με την δύναμη του ισχίου και όχι της μέσης.
Επιστρέφεις στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνεις την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Well done girl!

Photo credits: @giizeleoliveira / instagram

15/08/2021 0 comment

Η άσκηση της yoga υπόσχεται καλύτερη υγεία και λιγότερο στρες

Μπορεί ακούγοντας τη λέξη ”yoga” κάποιοι να σκέφτονται αμέσως στάσεις που κάνουν το κορμί κόμπο. Όμως η πραγματικότητα απέχει κατά πολύ. Η yoga είναι μία μορφή άσκησης που μπορεί να απευθυνθεί τόσο σε ειδήμονες του είδους όσο και σε rookies. Κι αυτή της η ιδιότητα είναι που την κάνει κι ιδιαίτερα δημοφιλή. Μάλιστα, ακόμη και μία άσκηση να προσθέσουμε στη καθημερινότητά μας, είναι αρκετή για να τη μεταμορφώσει προς το καλύτερο. Μία από αυτές είναι και η στάση legs-up.

Το λέει και η ονομασία της. Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα και κάθετα σε έναν τοίχο και κρατάμε τα πόδια μας τεντωμένα πάνω στον τοίχο με το σώμα μας να σχηματίζει “L”.

Γιατί, όμως, να φέρουμε τα πάνω κάτω με αυτήν την άσκηση;

Καθώς τα πόδια μας είναι εκείνα που σηκώνουν ένα μεγάλο βάρος της καθημερινής μας δραστηριότητας, εκ των πραγμάτων έχουν να αντιμετωπίσουν πόνους και παθήσεις που σχετίζονται με το κυκλοφορικό. Συγκεκριμένα, όταν καθόμαστε ή στεκόμαστε όρθιοι, αποδυναμώνεται το κυκλοφορικό σύστημα. Με αποτέλεσμα να ερχόμαστε κάποια στιγμή με οιδήματα που σχετίζονται με φλεβική ανεπάρκεια. Επιτρέποντας, λοιπόν, στη βαρύτητα να δράσει πάνω τους, η άσκηση συμβάλλει στη σωστή κυκλοφορία του σώματος.

Στη συνέχεια, όπως κάθε άσκηση της yoga, και η legs-up συμβάλλει σημαντικά στη μείωση του άγχους. Είναι μία άσκηση αποκατάστασης που πολλοί εκτελούν και μετά τη γυμναστική τους για την επαναφορά των μυών. Η άσκηση αυτή βοηθά το σώμα να έρθει σε μία κατάσταση ηρεμίας. Άλλωστε, ένα ήρεμο πνεύμα προσφέρει εκτός από λιγότερο άγχος και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.

Πόσο συχνά μπορούμε να την εκτελούμε;

Όπως προαναφέραμε, η legs-up είναι μία καλή επιλογή ως άσκηση αποκατάστασης… Επομένως είναι απόλυτα ασφαλές να την εκτελεί κάποιος μία ή και δύο φορές την ημέρα. Το αν θα ενταχθεί σε κάποιο σύνολο ασκήσεων yoga ή μόνη της είναι ξεκάθαρα επιλογή του καθενός. Ακόμη κι αν δεν έχουμε χρόνο για ασκήσεις χαλάρωσης, αυτή η άσκηση φτάνει και περισσεύει.

Προτού την εντάξουμε, ωστόσο, στην καθημερινότητά μας, είναι βασικό να μην ξεχνάμε κάποια tips ώστε να μην επιβαρύνουμε τον αυχένα, την πλάτη και τη μέση ενόσω εκτελούμε την άσκηση.

Στρώνουμε μία πετσέτα ή μία κουβέρτα στο σημείο που θα ξαπλώσουμε ενώ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κι ένα μαξιλάρι για καλύτερη υποστήριξη του αυχένα.
Το κεφάλι κι η πλάτη μας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα με το πάτωμα, ενώ και ο κόκκυγας μας πρέπει να είναι σταθερός εκεί.
Δε χρειάζεται να επιβαρύνουμε τα γόνατά μας ώστε να είναι απόλυτα τεντωμένα τα πόδια, ενώ πρέπει να αισθανόμαστε ένα ελαφρύ τράβηγμα στα πόδια στη διάρκεια της άσκησης που, παρ’ όλα αυτά, δε θα προκαλεί ενόχληση.
Όταν ολοκληρώσουμε την άσκηση (ένας “κύκλος” τριάντα δευτερολέπτων με βαθιές αναπνοές είναι ιδανικός) ερχόμαστε αργά σε καθιστή στάση κι επιτρέπουμε το σώμα μας να επανέλθει.

Είστε έτοιμοι να φέρετε κι εσείς… τα πάνω κάτω σήμερα;

Πηγή: Cleveland Clinic

Featured image: unsplash.com/@wesleyphotography

14/08/2021 0 comment

Τελικά πόση ώρα χρειαζόμαστε για τους κοιλιακούς μας;

Σίγουρα, σε ό,τι αφορά τη σωματική μας άσκηση, ακόμη κι η ελάχιστη κινητοποίηση της μισής ώρας μόνο ωφέλιμη μπορεί να είναι. Τι γίνεται, όμως, όταν πρόκειται για ασκήσεις που στοχεύουν σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες; Πόση ώρα πρέπει να αφιερώνουμε για το καλύτερο αποτέλεσμα; Κι ειδικά για τους κοιλιακούς… Ποιος είναι ο ιδανικός χρόνος άσκησης;

Σύμφωνα με πιστοποιημένους γυμναστές, δε χρειάζεται να αφιερώνουμε πολλή ώρα στους κοιλιακούς όταν έχουμε ήδη κάνει – ή πρόκειται να κάνουμε – μία σειρά ασκήσεων που στοχεύουν σε όλο το σώμα. Αυτό συμβαίνει επειδή οποιαδήποτε κίνηση που εξαρτάται από την ενεργοποίηση και των κοιλιακών μυών, όπως τα καθίσματα ή οι προβολές, βοηθά στο να ενδυναμωθεί ο κορμός για καλύτερη ισορροπία.

Σε ό,τι αφορά τώρα τις μεμονωμένες ασκήσεις για τους κοιλιακούς,. Ο χρόνος που θα αφιερώσουμε εξαρτάται από το επίπεδο εμπειρίας μας… Αλλά και το στόχο μας και το πόσο συχνά μπορούμε να τις εκτελέσουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα γυμναστικής. Για παράδειγμα, κάποιος που τώρα ξεκινά να γυμνάζεται, αρκεί ένα πεντάλεπτο, το οποίο ωστόσο πρέπει να τηρούμε με επιμονή. Μπορούμε σε αυτό το πεντάλεπτο να πειραματιστούμε με ένα φάσμα ασκήσεων που επικεντρώνονται στους κοιλιακούς. Εφόσον μείνουμε πιστοί σε αυτόν το προγραμματισμό, είναι βέβαιο πως ακόμη και τότε θα έχουμε εμφανή αποτελέσματα. Όσο προχωρά η εξοικείωση του σώματός μας με την αυξημένη δραστηριότητα, μπορούμε να αυξήσουμε τόσο τις ασκήσεις όσο και τη διάρκειά τους.

Κι αν ο χρόνος είναι περιορισμένος;

Ακόμη, όμως, κι αν ο χρόνος μας περιορίζει, μπορούμε είτε να κάνουμε ένα HIIT session για δέκα ή δεκαπέντε λεπτά. Η έντονη δραστηριότητα μπορεί εξίσου να συμβάλλει στην εκγύμναση των κοιλιακών. Επίσης, ακόμη κι αν θέλουμε να έχουμε μία εναλλαγή στις μυϊκές ομάδες που γυμνάζουμε ανά ημέρα, μπορούμε να αφιερώσουμε περίπου δέκα λεπτά. Να “σπάσουμε” -δηλαδή- αυτό το χρόνο σε δύο sessions τα οποία, όμως, θα είναι αποκλειστικά για τους κοιλιακούς.

Επιγραμματικά, η “συνταγή” για γραμμωμένους κοιλιακούς δεν είναι μονοδιάστατη…Αλλά επηρεάζεται από παράγοντες της καθημερινότητάς μας. Σε κάθε περίπτωση, όμως, δεν ξεχνάμε πως ακόμη κι αυτά τα πέντε λεπτά μπορούν σε σύντομο διάστημα να προσφέρουν ορατά τα πρώτα αποτελέσματα. Και μάλιστα αυτό θα μας βοηθήσει να μείνουμε πιστοί στη συνήθεια και το στόχο μας!

Πηγή: Livestrong

Featured image: unsplash.com/@mrleecanburn

22/07/2021 0 comment

ΦΟΡΜΑ

5 Λόγοι που το κολύμπι είναι η καλύτερη γυμναστική για το καλοκαίρι

Ζούμε σίγουρα σε μια από τις πιο όμορφες χώρες του κόσμου. Και αυτό το αντιλαμβανόμαστε περισσότερο το καλοκαίρι, αφού δύσκολα αποχωριζόμαστε τα νησιά και τις υπέροχες θάλασσες τους. Ελληνική θάλασσα σημαίνει ατελείωτο γαλάζιο και αμέτρητες ώρες κολύμπι. Το κολύμπι πρόκειται για την καλύτερη γυμναστική του καλοκαιριού και αν έχεις την παραμικρή αμφιβολία, δεν έχεις παρά να διαβάσεις όλους τους λόγους που το αποδεικνύουν περίτρανα!

1. Γυμνάζει όλο το σώμα

Κοινότυπο αλλά τόσο αληθινό! Αλλά όντως ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της κολύμβησης είναι ότι γυμνάζει πραγματικά ολόκληρο το σώμα, από την κορυφή μέχρι τα νύχια. Συγκεκριμένα τονώνει τους μυς, χτίζει δύναμη και αντοχή ενώ ανάλογα με το στιλ κολύμβησης που θα επιλέξεις, θα γυμνάσεις και διαφορετικά σημεία ή μυϊικές ομάδες του σώματός σου.

2. Είναι ιδανικό για άτομα που έχουν τραυματιστεί ή έχουν άλλες παθήσεις

Το κολύμπι μπορεί να μειώσει τον πόνο ή να βελτιώσει την ανάρρωσή από ένα τραυματισμό ή από άλλες παθήσεις όπως για παράδειγμα την αρθρίτιδα. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με οστεοαρθρίτιδα ανέφεραν σημαντικές μειώσεις στον πόνο στις αρθρώσεις και στη δυσκαμψία, ενώ η κολύμβηση φαίνεται να έχει τα ίδια οφέλη με τις κοινές ασκήσεις εδάφους.

3. Καίει πολλές θερμίδες

Κι όμως, το κολύμπι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψεις θερμίδες. Για παράδειγμα ένας άνθρωπος 70 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 423 θερμίδες αν κολυμπάει με μέτριο ρυθμό και 715 θερμίδες αν κολυμπάει με πιο έντονο ρυθμό. Πολύ καλό ποσοστό αν σκεφτείς ότι με την γιόγκα μπορείς να κάψεις μόνο 183 θερμίδες ανά ώρα και με το έντονο περπάτημα 1 ώρας, 314 θερμίδες. Άρα γυαλάκια θαλάσσης και μέσα στο νερό!

4. Βελτιώνει τον ύπνο

Εκτός ότι θα γυμναστείς με το κολύμπι, θα βελτιώσει και την ποιότητα του ύπνου σου. Και πίστεψε μας το καλοκαίρι και συγκεκριμένα κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών οφείλεις στον εαυτό σου να κοιμάσαι καλά και να ξεκουράζεσαι. Έρευνες τόσο για το κολύμπι όσο και για άλλες αερόβιες ασκήσεις έχουν δείξει ότι βοηθάει στην βελτίωση του ύπνου, άρα δεν έχεις άλλες δικαιολογίες, ξεκίνα σήμερα!

5. Φτιάχνει τη διάθεση και τη ψυχολογία

Και μόνο που σκέφτεσαι το κολύμπι και τη θάλασσα, δεν σου φτιάχνει η διάθεση και η ψυχολογία; Φαντάσου να κάνεις τη σκέψη σου πραγματικότητα και να κολυμπάς ή να βουτάς στο απέραντο γαλάζιο. Η ευτυχία υπάρχει παντού και σίγουρα το 1% της, βρίσκεται στο κολύμπι!

Χαμογέλα λοιπόν και βάλε στην καθημερινότητα των διακοπών σου το κολύμπι! Ύπτιο, πεταλούδα ή ελεύθερο, δική σου επιλογή!

Featured image: ericchen (pexels)

18/07/2021 0 comment

Αν δε γνωρίζεις ήδη τη spider-plank, σου τη συστήνουμε τώρα!

Έχουμε ήδη εμπεδώσει τη σημασία του να εκτελούμε την άσκηση της σανίδας στην καθημερινή μας γυμναστική. Ακόμη και τις μέρες του workout day-offπου δίνουμε στον εαυτό μας.. Αυτό το ένα λεπτό που χρειάζεται για να κάνουμε την άσκηση συνεχίζει να διατηρεί σε εγρήγορση όλους τους μύες του κορμού μας. Πολλοί την κατατάσσουν στις ασκήσεις των κοιλιακών. Ωστόσο, η σανίδα ενεργοποιεί δεκατέσσερις μύες που συμβάλλουν στη σωστή ισορροπία του σώματος, καθώς επίσης στην ευλυγισία του και τη στάση του. Κι ο ενδυναμωμένος κορμός βελτιώνει σημαντικά και την παραμικρή σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητα μας.

Η σανίδα έχει γίνει η βάση για μία σειρά παραλλαγών της, όμως μία που εμφανίζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον είναι η spider-plank. Σε αυτήν την παραλλαγή ενεργοποιούνται, εκτός από τον κορμό, τα χέρια και οι γλουτιαίοι χάρη στην κίνηση του γονάτου που πλησιάζει προς το στήθος. Plus, είναι διασκεδαστική, ιδιαίτερα για εμάς που αγαπάμε… τον Spider-Man!

Πώς εκτελείται, λοιπόν, η spider-plank;

Ξεκινάμε από την στάση της σανίδας στηριζόμενοι στα χέρια μας κι όχι στους πήχεις τους. Φροντίζουμε οι καρποί μας να είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους μας. Διορθώνουμε τη στάση του σώματος, αν χρειάζεται, έχοντας στο νου μας αυτό να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή που ξεκινά από το κεφάλι μας και καταλήγει στις φτέρνες μας.
Υψώνουμε ελαφρώς το δεξί μας πόδι και λυγίζουμε το γόνατο σε θέση παρόμοια με την άσκηση της fire hydrant. Για να σας βοηθήσω, σκεφτείτε την κίνηση που κάνουν τα αρσενικά σκυλάκια για την ανάγκη τους στη βόλτα. Το γόνατο πρέπει να κάνει μία ορθή γωνία ενόσω το φέρνουμε προς τον αγκώνα μας.Προσοχή, όμως: το υπόλοιπο σώμα, ιδίως ο κορμός, δεν πρέπει να χάσει τη θέση του, οπότε προσέχουμε να μην περιστραφεί προς την άλλη πλευρά.
Επιστρέφουμε το πόδι στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι και συνεχίζουμε για περίπου μισό λεπτό.

Σταδιακά, όπως κάναμε και με την κλασσική τεχνική της σανίδας, μπορούμε να αυξάνουμε το χρόνο και τις επαναλήψεις της κίνησης.

Το καλύτερο; Είναι μία εξαιρετική άσκηση για να “ξυπνήσουμε” το σώμα μας, ακόμη κι όταν δεν έχουμε χρόνο για τη γυμναστική μας!

So, let’s Spidey up our workout a bit!

Πηγή: Well + Good

Featured image: openfit.com

12/07/2021 0 comment

HEALTHY LIVING ΦΟΡΜΑ

Πώς η αερόβια άσκηση ενισχύει την καρδιακή λειτουργία;

Θα συμφωνήσουμε πως ο καθένας επιλέγει τον τύπο γυμναστικής που τον ικανοποιεί και που μπορεί να προσαρμόσει πιο εύκολα στο καθημερινό του πρόγραμμα. Ωστόσο, καλό είναι πάντα να θυμόμαστε πως ο συνδυασμός διαφόρων τύπων είναι που σε βάθος χρόνου εγγυώνται το καλύτερο αποτέλεσμα για την υγεία μα μας και την καθημερινότητά μας. Αυτό σημαίνει πως εκτός από το να καίμε θερμίδες πρέπει την ίδια στιγμή να μη χάνουμε μυϊκή μάζα αλλά και να βελτιώνουμε το ρυθμό λειτουργιών στο σώμα μας, όπως εν προκειμένω της καρδιακής.

Σε κάθε μορφή άσκησης, καθήκον την καρδιάς είναι να αυξάνει τη ροή του αίματος στον οργανισμό. Δεν έχει σημασία αν κάνουμε jogging ή ασκήσεις αντίστασης και βάρη. Αυτό σημαίνει πως οι αυξημένοι καρδιακοί παλμοί και η αύξηση της πίεσης είναι εκείνα που ενδυναμώνουν την καρδιά. Σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση (όπως το jogging, η ποδηλασία και το ελλειπτικό), η αναερόβια άσκηση (δηλαδή οι ασκήσεις ενδυνάμωσης) προκαλούν μικρές εκρήξεις ενέργειας που δεν απαιτούν αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου. Γι’ αυτό και κάνουμε κάθε άσκηση για λίγα λεπτά. Αυτές, λοιπόν, οι εκρήξεις ενέργειας αυξάνουν τους παλμούς και την αρτηριακή πίεση ακόμη περισσότερο. Όπως αν κάναμε ένα μικρό sprint κατά το jogging μας. Έτσι η καρδιακή λειτουργία ενισχύεται με αποτέλεσμα να είναι ευκολότερες όλες οι κινήσεις μας σε κάθε μας δραστηριότητα.

Σύμφωνα με μία έρευνα του 2019, ο συνδυασμός αερόβιας με αναερόβια άσκηση (ασκήσεις ενδυνάμωσης) ευνοεί την αύξηση της μυϊκής μάζας και της αντοχής. Επίσης βελτιώνει σημαντικά την καρδιοαναπνευστική λειτουργία σε σύγκριση με μία ρουτίνα αποκλειστικά αερόβιας άσκησης.

Η επιλογή των ασκήσεων…

Ωστόσο, για να το πετύχουμε αυτό, παίζει ρόλο κι η επιλογή των ασκήσεων που θα κάνουμε. Έτσι οι trainers συνιστούν ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές αρθρώσεις την ίδια στιγμή… Όπως τα καθίσματα (squats), οι προβολές (lunges) κι η σανίδα. Καθώς επίσης και ασκήσεις με βάρη, όπως τα bench presses και shoulder presses. Ο λόγος; Οι ασκήσεις αυτές, σε σύγκριση με ασκήσεις που στοχεύουν σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, “καίνε” περισσότερες θερμίδες,. Επίσης αυξάνουν την ευλυγισία, βελτιώνουν το συγχρονισμό των κινήσεων του σώματος και αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό.

Για ένα υγιές σώμα, πρέπει να φροντίζουμε και την υγεία της καρδιάς, καθώς εκείνη είναι στο κάτω κάτω η “μηχανή”. Αυτό σημαίνει πως αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές ακόμη και για κάποιον “πρωτάρη” ή για κάποιον που έχει μόλις ξεκινήσει να επανέρχεται στη ρουτίνα της προπόνησής του … Ώστε να εμπλουτίσει τη δραστηριότητά του πέρα από το ομολογουμένως απολαυστικό joggingστη λιακάδα!

Πηγή: Well + Good

Featured image: unsplash.com/@brucemars

01/07/2021 0 comment

Summer heat: 5 tips για να γυμνάζεσαι στη ζέστη με ασφάλεια

Με τον καλοκαιρινό ήλιο να σου”φωνάζει” να πας για μια βουτιά στην πιο κοντινή παραλία ή για μια βόλτα σε κάποιο εξωτερικό χώρο, εσύ ενδέχεται να θέλεις να κάνει τη γυμναστική σου έξω, ακόμα και αν έχει ζέστη. Ακολουθούν 5 tips τα οποία θα σε βοηθήσουν να κάνεις το workout σου στη ζέστη με ασφάλεια!

1. Να φοράς αντηλιακό

Αυτό το tip σίγουρα το περίμενες και πολύ καλά σκέφτηκες, αφού βρισκόμαστε στην καρδιά του καλοκαιριού. Ξεκίνα με την προστασία του προσώπου σου και στη συνέχεια εφάρμοσε αντηλιακό σε όλα τα μέρη του σώματος σου, τα οποία θα είναι εκτεθειμένα. Η προστασία από τον ήλιο σίγουρα αποτελεί το πρώτο βήμα της προετοιμασίας σου για να βγεις έξω για γυμναστική.

2. Να έχεις μαζί σου νερό

Ενυδάτωση! Η λέξη που θα γίνει ο σύμμαχος σου, αφού το νερό είναι εκείνο που θα σε ξεδιψάσει, θα σε δροσίσει και εννοείται θα σε ενυδατώσει. Προμηθεύσου ένα μπουκάλι, το οποίο θα κρατάει κρύο το νερό και τοποθέτησε το κοντά σου την ώρα της γυμναστικής.

3. Να φοράς το κατάλληλο outfit

Η άσκηση εκτός του σπιτιού και συγκεκριμένα η άσκηση ενώ έξω έχει ζέστη, πρέπει να αναπροσαρμόσει και τα outfitπου δοκίμαζες μέχρι τώρα. Πες ‘’ναι’’ σε βαμβακερά ρούχα και άφησε στο σπίτι τυχόν συνθετικά σορτς ή τοπ έχετε στη ντουλάπα. Φυσικά από το outfit δεν πρέπει να ξεχάσεις να προσθέσεις τα γυαλιά ηλίου και το αγαπημένο σου καπέλο. Προστασία πάνω απ’ όλα

4. Να κάνεις συχνά διαλλείματα

Όπως είναι φυσικό η ζέστη και οι εξωτερικές συνθήκες μπορούν να σε κάνουν να θες να κάνεις πιο συχνά διαλλείματα από την άσκηση σου. Και αυτό πρέπει να κάνεις! Άκουσε το σώμα σου, ξεκουράσου, πάρε τις ανάσες σου και συνέχισε στη συνέχεια την άσκηση σου δυναμικά!

5. Να επιλέξεις την σωστή ώρα

Πριν βγεις από το σπίτι για να κάνεις το καθιερωμένο σου εξωτερικό workout, προνόησε και κάνε ένα checkστον καιρό. Συγκεκριμένα δες ποια ώρα έχει την χαμηλότερη θερμοκρασία και επίλεξε τη ως την κατάλληλη για εσένα και την γυμναστική.

Featured image: @gisele / instagram

27/06/2021 0 comment

8 απλές ασκήσεις yoga για άμεση χαλάρωση

Οι ρυθμοί της καθημερινότητας είναι έτσι κι αλλιώς έντονοι και τώρα με την περιπέτεια της COVID-19, το άγχος φαίνεται να μας έχει στήσει καρτέρι σε κάθε γωνία. Έτσι είναι ακόμη πιο επιτακτική η ανάγκη να βρίσκουμε τρόπους να διοχετεύουμε σωστά την ένταση που προκαλείται. Σε αυτό μπορεί να βοηθήσει σημαντικά η yoga. Και πιο συγκεκριμένα ένα σετ ασκήσεων που δοκιμάσαμε για σας. Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ακόμη κι από κάποιον που δεν έχει ξανακάνει yogaχωρίς να υπάρχει φόβος ενοχλήσεων ή τραυματισμών . Μάλιστα εκτός από πνευματική ηρεμία προσφέρουν και μία ήπια σωματική εκγύμναση.

01

Καθόμαστε στο στρωματάκι με τα πόδια οκλαδόν και τοποθετούμε το δεξί μας χέρι στο πλάι, δίπλα στο πόδι μας. Τεντώνουμε το αριστερό χέρι και το υψώνουμε πάνω από το κεφάλι. Την ίδια στιγμή λυγίζουμε ελαφρώς τη μέση προς τα δεξιά. Κρατάμε το χέρι τεντωμένο, στρέφουμε το κεφάλι μας προς τα πάνω και κρατάμε αυτή τη θέση για 3 έως 5 αναπνοές. Επανερχόμαστε αργά κι αλλάζουμε πλευρά.

02

Ξεκινάμε από θέση σανίδας ,στηριζόμενοι στις παλάμες μας. Κινούμε τους γοφούς μας προς τα πίσω κι επάνω δίνοντας ταυτόχρονα ώθηση με τις παλάμες και τα πέλματα ώστε στο τέλος το σώμα να σχηματίσει ένα “Λ”. Αν σας ζορίσει να κρατήσετε τεντωμένα τα γόνατά σας, μπορείτε να τα λυγίσετε ελαφρώς. Διατηρούμε τη θέση για πέντε αναπνοές.

03

Ερχόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση. Φέρνουμε το δεξί πέλμα σε θέση ώστε να κοιτάζει προς τα έξω και το αριστερό σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Λυγίζουμε το δεξί γόνατο ώστε να σχηματιστεί ορθή γωνία και ο μηρός να έρθει σε παράλληλη θέση με το πάτωμα. Λυγίζουμε τη μέση προς τα δεξιά φέρνοντας το δεξιό πήχη στο πάνω στο μηρό και το αριστερό χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι μας. Με την κίνηση αυτή θα νιώσουμε πως “ανοίγει” το στήθος, ένδειξη πως κάνουμε αποτελεσματικά την άσκηση. Κρατάμε τη θέση για τρεις έως πέντε αναπνοές, επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση κι αλλάζουμε πλευρά.

04

Ξεκινώντας από όρθια θέση και πάλι με τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού να “κοιτούν” προς τα δεξιά και τα γόνατα τεντωμένα. Λυγίζουμε τη μέση προς έως ότου το δεξί μας χέρι αγγίξει το coup de pied του δεξιού ποδιού… Ή ένα yoga block, αν έχετε και σας ξεκουράζει περισσότερο. Υψώνουμε το αριστερό χέρι προς τα πάνω στρέφοντας και το κεφάλι. Κρατάμε για τρεις έως πέντε αναπνοές κι αλλάζουμε.

05

Σε όρθια θέση και με τα πόδια σε έκταση, λυγίζουμε το δεξί μας πόδι δημιουργώντας ορθή γωνία. Εκτείνουμε τα χέρια μας προς τα έξω, με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα με το δεξί χέρι μπροστά μας και το αριστερό πίσω μας. Μένουμε στη θέση για πέντε αναπνοές κι αλλάζουμε.

06

Ξεκινάμε από θέση push ups. Στηριζόμαστε στο δεξί χέρι φροντίζοντας η παλάμη να είναι ακριβώς κάτω από το δεξιό μας ώμο και κρατάμε ενωμένα πόδια κι αστραγάλους. Σταδιακά σηκώνουμε τους γοφούς στον αέρα δημιουργούμε μία ευθεία γραμμή με το σώμα μας. Εκτείνουμε το αριστερό μας χέρι προς τα πάνω κρατώντας το τεντωμένο και κρατάμε τη θέση για τρεις έως πέντε αναπνοές προτού αλλάξουμε πλευρά.

07

Βρισκόμαστε και πάλι σε θέση push ups φροντίζοντας τα χέρια μας να δημιουργούν μία κάθετη γραμμή προς το έδαφος με τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους αγκώνες μας. Φέρνουμε το σώμα μας σε ευθεία γραμμή που ξεκινάει από το κεφάλι ως τις φτέρνες μας. Κρατάμε συσφιγμένους τους μύες του κορμού, ιδίως κοιλιακούς και ραχιαίους. Κρατάμε τη θέση για πέντε αναπνοές.

08

Ξαπλώνουμε ανάσκελα με μία πετσέτα τυλιγμένη σε ρολό κάτω από τα γόνατά μας. Φέρνουμε τα χέρια μας στα πλαϊνά του σώματος σε ελαφριά έκταση με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Κλείνουμε τα μάτια και μένουμε στη θέση αυτή για πέντε έως δέκα λεπτά εισπνέοντας αργά.

Το όλο σετ δε χρειάζεται περισσότερο από μισή ώρα και όσο το εφαρμόζουμε τόσο πιο εύκολα θα αντιμετωπίσουμε το καθημερινό άγχος.

Πηγή & photo credits: Health

22/06/2021 0 comment

Όλα όσα πρέπει να κάνουμε μετά τη γυμναστική μας

Όσο σημαντική είναι η τακτική άσκηση, εξίσου απαραίτητη είναι και η διαδικασία που την ακολουθεί, δηλαδή η αποκατάσταση. Κι όταν μιλάμε για αποκατάσταση εννοούμε το χρόνο που δίνουμε στο σώμα μας να χαλαρώσει αλλά και να διατηρηθεί σε ενδυνάμωση. Αν, λοιπόν, νομίζεις πως γυμναστική είναι μόνο ο ιδρώτας που στάζει κι ανάσα που προσπαθείς να επανακτήσεις μετά την προσπάθεια, ευκαιρία να μάθεις τι πρέπει να κάνεις ώστε να μην πάει χαμένη όλη αυτή η προσπάθεια – και βεβαίως για να αποφύγεις προβλήματα τραυματισμών αργότερα!

Μετά τη γυμναστική σου μην παραλείπεις…

… τις διατάσεις.

Δε θα σταματήσω να το λέω: Οι διατάσεις δεν είναι απαραίτητες μόνο για να προετοιμάσουμε το σώμα για την έντονη δραστηριότητα που θα ακολουθήσει… Αλλά και για να του επιτρέψουμε να επανέλθει ομαλά στους φυσιολογικούς του ρυθμούς.

… να πίνεις νερό.

Γνωρίζουμε καλά πως ο ιδρώτας είναι άρρηκτα συνδεδεμένος με τη σωματική άσκηση κι αυτό σημαίνει πως το σώμα μας έχει ανάγκη να επανεφοδιαστεί με νερό. Το νερό βοηθά στην εξισορρόπηση των καρδιακών παλμών αλλά εξασφαλίζει και την ομαλή αποκατάσταση των μυών – δηλαδή δε θα νιώθεις λίγο αργότερα πως “πονάς λες κι έφαγες ξύλο”! Κι επειδή με τον ιδρώτα “χάνουμε” κι ηλεκτρολύτες απαραίτητους για τη μυϊκή και νευρική λειτουργία του σώματος. Οπότε μπορούμε να πιούμε κι έναν χυμό πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο.

… να κάνεις και λίγο μασάζ.

Επειδή δε γίνεται κάθε μέρα να κάνεις αμέσως μετά ένα επαγγελματικό μασάζ… Μη διστάσεις να επενδύσεις σε ένα foam roller, μία μπάλα μασάζ ή ακόμη και μία ειδική συσκευή για να φροντίσεις τους μύες που έχουν καταπονηθεί από την προπόνησή σου. Έτσι θα εξασφαλίσεις πως θα είσαι εξίσου λειτουργικός και ακόμη κι η ιδέα του να κάνεις την κίνηση και να κατέβεις τις σκάλες δε θα σε τρομάζει!

… κάνε ένα ντους.

Ειδικά αν φοράμε στενά ρούχα κατά την προπόνησή μας. Αυτά πολύ εύκολα γεμίζουν μέσω του ιδρώτα με βακτήρια που μπορούν να επηρεάσουν την επιδερμίδα μας φράζοντας τους πόρους της. Ένα ντους θα τα απομακρύνει, ενώ ταυτόχρονα θα χαλαρώσει και τους μύες μας.

… να καταναλώσεις τροφές με μαγνήσιο.

Σε συνέχεια του προηγούμενου tip για τη σωστή ενυδάτωση post-workout… Ένα σνακ ή ένας χυμός πλούσιος σε ηλεκτρολύτες θα μας βοηθήσει να περιορίσουμε τον πιθανότητα να ταλαιπωρηθούμε λίγο αργότερα με κράμπες και μυϊκούς πόνους. Το μαγνήσιο είναι ένας ισχυρός ηλεκτρολύτης και η μπανάνα είναι ίσως το πιο διάσημο σνακ αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών. Αν πάλι είσαι κάπως γλυκατζής, και λίγη μαύρη σοκολάτα μπορεί εξίσου να κάνει θαύματα!

… τις πρωτεΐνες.

Είναι απολύτως απαραίτητες για την μυϊκή αποκατάσταση. Σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες διατηρούν τα επίπεδα γλυκογόνων στον οργανισμό ώστε να διατηρηθεί η ενέργεια του νευρικού συστήματος. Όσο για τη σωστή τους κατανομή στο πιάτο μας, υπολογίζουμε δύο τρίτα της μερίδας να είναι υδατάνθρακες και το ένα τρίτο πρωτεΐνη. Βεβαίως, προτιμούμε υγιεινούς υδατάνθρακες όπως δημητριακά και σιτηρά ολικής άλεσης, βρώμη και φυσικά φρούτα και λαχανικά.

… να αφιερώνουμε λίγα λεπτά σε διαλογισμό.

Η φράση “νους υγιής εν σώματι υγιεί” πρέπει να γίνει motto όταν μιλάμε για το ευ ζην. Ναι, γυμναζόμαστε για να διατηρήσουμε και να βελτιώσουμε τη σωματική μας υγεία. Όμως στην ουσία είναι αλληλένδετη με την πνευματική μας. Με λίγα λεπτά διαλογισμού (ακόμη και μερικές ασκήσεις αναπνοών αρκούν) καλλιεργείται η ενσυνειδητότητά μας και μας επιτρέπουν να εστιάσουμε στους στόχους για την ευζωία μας.

… να αναπναυόμαστε.

Κι όταν λέμε “ανάπαυση” ναι, εννοούμε τον ύπνο. Είναι ο καλύτερος τρόπος να ξεκουραστεί το σώμα, να αναπτυχθεί μυϊκή μάζα, να κάψουμε λίπος…Και να προετοιμαστούμε για την επόμενη προπόνησή μας. Ανεξάρτητα, λοιπόν, του αν γυμναζόμαστε νωρίς το πρωί ή το απόγευμα, ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος θα συμβάλλει στους μακροχρόνιους στόχους μας.

Να θυμάσαι πως ό,τι κάνουμε μετά την προπόνηση για να δώσουμε χρόνο στο σώμα να αναπληρώσει αντοχές κι ενέργεια δεν την κάνει μόνο πιο αποτελεσματική (και λιγότερο επίπονη). Στην ουσία είναι ένας τρόπος να αποκτήσουμε σταδιακά πιο υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά μας προκειμένου να εξασφαλίσουμε καλύτερη ποιότητα ζωής.

Πηγή: FitOn

Featured image: unsplash.com/@averieclaire

14/06/2021 0 comment

ΦΟΡΜΑ

Ψάχνεις ένα γρήγορο σετ διατάσεων; Το βρήκαμε!

Η καθημερινή άσκηση είναι μέρος της ρουτίνας σου, αλλά κάποιες φορές δεν προλαβαίνεις να κάνεις και τις απαραίτητες διατάσεις. Φυσικά γνωρίζεις καλά πως σε αυτές τις περιπτώσεις μετά από λίγες ώρες το σώμα σου αρχίζει να “παραπονιέται” με δυσφορία κι ενίοτε πόνο. Επειδή, λοιπόν, γνωρίζεις επίσης πόσο σημαντική είναι η προθέρμανση πριν την άσκηση… Βρήκαμε και δοκιμάσαμε για σένα άλλο ένα γρήγορο σετ ασκήσεων το οποίο μπορείς άνετα να προσαρμόσεις ακόμη και στις πιο “βιαστικές” προπονήσεις σου!

01

H Στάση του Παιδιού είναι ιδανική για να “ανοίξει” τους ώμους και την πλάτη. Πολλές φορές συστήνεται για να ανακουφίσει πόνους σε αυτά τα σημεία. Ξεκινάμε γονατίζοντας στο στρωματάκι μας, φροντίζοντας τα γόνατα να είναι σε απόσταση ανάλογη με εκείνη των γοφών και τα χέρια μας κάθετα με το έδαφος. Εισπνέουμε και με την εκπνοή φέρνουμε το στήθος μας προς τα πίσω ώστε να αγγίζει τους μηρούς μας και οι γλουτοί τις φτέρνες μας. Προσπαθούμε να τεντώσουμε το λαιμό ώστε να ευθυγραμμίσουμε τη σπονδυλική μας στήλη. Ακουμπούμε με το μέτωπό μας το στρώμα. Κρατάμε τη θέση για τρεις αναπνοές προτού επανέλθουμε στην αρχική θέση.

02

Από την προηγούμενη στάση μπορούμε να ξεκινήσουμε τη Στάση Cat-Cow. Η άσκηση αυτή διευρύνει τις κινήσεις τις σπονδυλικής στήλης αυξάνοντας την ευλυγισία μας ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί τους μύες της πλάτης και των ώμων. Με την εισπνοή “ρίχνουμε” το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια μας. Κυρτώνουμε προς τα επάνω τη ράχη μας και με την εκπνοή κάνουμε ακριβώς τις αντίθετες κινήσεις. Επαναλαμβάνουμε αργά τρεις φορές.

03

Τα donkey kicks είναι μία εξαιρετική άσκηση για να προθερμάνει τους γλουτιαίους, τους ώμους αλλά και την περιοχή της πλάτης και των κοιλιακών. Διατηρώντας συσφιγμένους τους κοιλιακούς μας φέρνουμε το δεξί μας πόδι (διατηρώντας το λυγισμένο σε ορθή γωνία) προς τα πάνω και κάνουμε αργές κινήσεις “κλωτσιάς” προς τα πάνω. Επαναλαμβάνουμε πέντε φορές με παλμικό ρυθμό και αλλάζουμε για το αριστερό πόδι.

04

Με την άσκηση Bird-Dog ενεργοποιούνται οι μύες του κορμού, οι οποίοι εξασφαλίζουν το εύρος των κινήσεών μας αλλά και τη γενικότερη σταθερότητα του σώματος. Από την προηγούμενη θέση τεντώνουμε εμπρός μας το αριστερό μας χέρι και το δεξί μας πόδι πίσω. Με τους κοιλιακούς σε εγρήγορση, φέρνουμε τον αγκώνα και το γόνατο όσο πιο κοντά γίνεται. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση αργά για πέντε φορές κι αλλάζουμε πλευρές. Ιδανικά κρατάμε τη στάση των τεντωμάτων για πέντε δευτερόλεπτα.

05

Με έναν συνδυασμό down dog και προβολών (lunges) ενεργοποιούμε τους γοφούς και την πλάτη. Στηριζόμαστε στα πέλματα και τις παλάμες μας. Προσπαθούμε με το σώμα μας να δημιουργήσουμε ένα “Λ” με τ το κεφάλι μας ανάμεσα στα χέρια μας. Φροντίζουμε στη διάρκεια της στάσης η σπονδυλική στήλη να είναι σε ευθεία. Έπειτα μετατοπίζουμε το βάρος μας στα χέρια όπως κάνουμε στη σανίδα. Φέρνουμε το δεξί μας πόδι δίπλα στα χέρια μας κάνοντας μία προβολή. Φροντίζουμε να σφίγγουμε τους γλουτιαίους για πιο αποτελεσματική διάταση των μυών. Επαναλαμβάνουμε αργά τρεις φορές κι αλλάζουμε για το άλλο πόδι.

Εκμεταλλεύσου αυτό το νέο σετ ώστε να δημιουργείς μία ποικιλία διατάσεων κυρίως για να μη “βαρεθείς” σε βάθος χρόνου την όλη διαδικασία. Επίσης με μερικές επιπλέον επαναλήψεις, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ένα σύντομα workoutακόμη και για τις μέρες που κάνεις το “ρεπό” σου από τις προπονήσεις σου!

Πηγή: Self

Featured image: unsplash.com/@ginnyrose

11/06/2021 0 comment

Slider ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

7 κίνητρα για να γυμναστείς… χωρίς γκρίνια!