Category:

ΦΟΡΜΑ

Πώς αντιμετωπίζουμε τους πόνους από την γυμναστική;

by Ρία Σπύρου 27/11/2020

Αν έχετε πάρει την απόφαση να γυμνάζεστε εν όψη καραντίνας, θα πρέπει να ξέρετε πώς να αντιμετωπίσετε τα διάφορα προβλήματα που μπορεί να σας παρουσιαστούν… Οι πόνοι στην μέση, οι κράμπες και τα πρησμένα πόδια, μην σας σταματήσουν! Αν αφιερώνετε ένα κομμάτι από τον χρόνο σας στην σωματική άσκηση, το σίγουρα είναι πως θα σας ανταμείψει με ευεξία. Οι συχνές κράμπες, η άσχημη εικόνα των ποδιών μετά από την καταπόνηση ή το τρέξιμο μπορεί να σας κάνουν να απογοητευτείτε. Δείτε ποια είναι τα σημεία εκείνα που πρέπει να προσέξετε όσο ασκείστε και πώς θα αποφύγετε τις γυμναστικές… επιβαρύνσεις.

Κράμπες

Αρκετά συχνά μπορεί να νιώθετε «τραβήγματα». Αφορά κυρίως τους πρωτάρηδες … Αλλά και τους έμπειρους δρομείς, που αρχίζετε να γυμνάζεστε χωρίς την κατάλληλη προθέρμανση. Αποτελεί ίσως τον συχνότερο δυσάρεστο φαινόμενο κατά την ώρα της άθλησης. Πως μπορείτε να το αντιμετωπίσετε;

Λύση: Αν αισθανθείτε ισχυρό τράβηγμα σε κάποιον μυ του ποδιού σας, θυμηθείτε πως πρέπει να κάνετε τα παρακάτω εξής βήματα: Ξεκούραστε το πόδι σας, τοποθετήστε πάγο ανά διαστήματα και κάντε πιεστική περίδεση, τοποθετώντας το πόδι σας ψηλά. Φυσικά και πρέπει να κάνετε τις κατάλληλες διατάσεις πριν και μετά τις ασκήσεις. Έτσι, θα αποφύγετε σίγουρα το προηγούμενο σενάριο ταλαιπωρίας…

Πόνοι μέσης

Μπορεί να ανήκετε όμως στην κατηγορία των αγύμναστων ή με αρκετά περιττά κιλά ανθρώπων που αποφάσισαν να εντάξουν την γυμναστική στο πρόγραμμά τους. Κάλλιο αργά παρά ποτέ, θα σας πω! Είναι πιθανό σε ορισμένες περιπτώσεις να νιώσετε πόνους στην περιοχή της μέσης. Τις περισσότερες φορές αυτό δημιουργείται λόγω παράλειψης του stretching πριν τις ασκήσεις.

Λύση: Φροντίστε να χρησιμοποιείτε τα αθλητικά παπούτσια με την κατάλληλη στήριξη. Ανάλογα για ποια χρήση τα θέλετε είτε για έντονο βάδισμα είτε για τρέξιμο, διαλέξτε τα κατάλληλα. Αν τυχόν έχετε πρόβλημα ανισοσκελίας που είναι ένα συχνό φαινόμενο, δοκιμάστε πρόσθετους πάτους στο ένα παπούτσι, ώστε να καλυφθεί η διαφορά.

Διαστρέμματα

Συχνά η συνήθεια του έντονου τρεξίματος μπορεί να προκαλέσει στραμπούληγμα στον αστράγαλο και να προξενήσει έντονο πόνο…Με αποτέλεσμα να σας στερήσει την γυμναστική για αρκετές ημέρες.

Λύση: Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε ειδικούς επιδέσμους ώστε να κρατούν το πόδι σας σταθερό όταν πρόκειται να γυμναστείτε έντονα. Αν παρ’ όλα αυτά σας συμβαίνει συχνά τότε μία ακτινογραφία θα αναδείξει την έκταση του προβλήματος. Επιπλέον, ο γιατρός σας είναι ο κατάλληλος που θα δώσει τις σωστές οδηγίες για την λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.

Καταπονημένα πόδια

Το πρόβλημα δεν είναι το… πεντικιούρ και φυσικά δεν αφορά μόνο τις γυναίκες. Τα πρησμένα πόδια μετά από ώρες καταπόνησης μέσα στα αθλητικά παπούτσια, είναι έντονο πρόβλημα καθώς υπάρχει έντονη κίνηση των κάτω άκρων.

Λύση: Τα πιθανά αίτια για τα καταπονημένα πόδια που «καίνε» μπορεί να είναι τα στενά παπούτσια ή οι κάλτσες που δεν αφήνουν το πόδι να αναπνεύσει, γι’ αυτό πρέπει φροντίζετε να έχετε τα κατάλληλα είδη υπόδησης. Πρώτο βήμα είναι να μην αμελείτε το συχνό πλύσιμο και την υγιεινή των ποδιών, ώστε να μην εμφανιστούν μυκητιάσεις στις μεσοδακτύλιες περιοχές. Δεύτερο, αν νιώθετε έντονο κάψιμο στα πέλματα τότε καλό θα ήταν να τα ανακουφίσετε σε μια λεκάνη με ζεστό (όχι καυτό) νερό σε συνδυασμό με άλατα. Τέλος, απαραίτητη ιεροτελεστία είναι η σωστή ενυδάτωση των ποδιών σας χρησιμοποιώντας μια κρέμα ποδιών με ουρία, όσο βαρετό και αν σας φαίνεται.

Γυμναζόμαστε και προσέχουμε τον εαυτό μας με τον σωστό τρόπο…

Photo credits: @debbieducic (unsplash)

27/11/2020 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

6 τρόποι για να μην τραυματιστούμε στο Jogging

by Αντιγόνη Αδαμοπούλου 26/11/2020

Το jogging είναι η πιο διαδεδομένη μορφή άσκησης και δικαίως. Κινητοποιεί όλο το σώμα και μας δίνει και την ευκαιρία να ξεσκάσουμε βγαίνοντας από το σπίτι. Όπως σε κάθε μορφή άσκησης, όμως, έτσι και εδώ ο κίνδυνος τραυματισμού μας περιμένει στη γωνία. Ανεξάρτητα από την εμπειρία μας. Με τη σωστή προετοιμασία ο κίνδυνος μπορεί να περιοριστεί, γι’ αυτό και σας παρουσιάζουμε μερικά tips που θα μας προφυλάξουν!

01 Επενδύουμε στα κατάλληλα παπούτσια.

Τα αθλητικά μας παπούτσια είναι εκείνα που θα απορροφήσουν στο μέγιστο δυνατό βαθμό τους κραδασμούς που προκαλούνται στο σώμα σε κάθε βήμα. Γι’ αυτό και κατά την αγορά τους πρέπει να γίνεται η σωστή έρευνα και η δοκιμή. Αυτό σημαίνει πως, πέρα από το σχεδιασμό τους για jogging…Τα παπούτσια πρέπει να παρέχουν χώρο στα δάχτυλα για να είναι άνετα κατά την κίνηση και να “αγκαλιάζει” τη φτέρνα. Εξίσου σημαντική είναι η συντήρησή τους. Το οποίο σημαίνει πως πρέπει να προγραμματίζουμε και την αντικατάστασή τους κάθε περίπου έξι μήνες αν βγαίνουμε για τρέξιμο σε σχεδόν καθημερινή βάση.

02 Εστιάζουμε στην ευλυγισία των μυών.

Η ευλυγισία παίζει σημαντικό ρόλο στη σωματική άσκηση κι αυτό δε θα μπορούσε να μην ισχύει και για το τρέξιμο. Όσο πιο ευλύγιστο είναι το σώμα τόσο πιο μεγάλο το εύρος των κινήσεών του κι άρα τόσο πιο μικρό το ρίσκο ενός τραυματισμού. Η καλύτερη μέθοδος για αυτό είναι η yoga, καθώς ακόμη κι οι πιο απλές ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ευλυγισία αλλά και την ισορροπία του σώματος.

03 Αφιερώνουμε χρόνο και στη μυϊκή ενδυνάμωση.

Ένα σώμα με τονωμένους μύες είναι λιγότερο ευάλωτο, καθώς αυξάνεται η αντοχή τους καθώς και η πυκνότητα των οστών. Είτε κάνοντας ασκήσεις με βάρη είτε επιλέγοντας ένα σετ ασκήσεων bodyweight… Καλό είναι να εντάξουμε αυτή τη ρουτίνα στη γυμναστική μας.

04 Αυξάνουμε τα επίπεδα αντοχής σταδιακά.

Οποιαδήποτε εξέλιξη στη σωματική άσκηση πρέπει να γίνεται σταδιακά. Κοινώς δε γίνεται από τη μία μέρα στην άλλη να τρέξουμε ασταμάτητα μία διαδρομή πέντε χιλιομέτρων. Ειδικά για τους “πρωτάρηδες” συστήνονται σύντομα χρονικά διαστήματα joggingσε συνδυασμό με περπάτημα και βδομάδα τη βδομάδα ο χρόνος του joggingνα αυξάνεται. Ακόμη, καλό είναι να έχουμε εναλλαγές. Αυτό σημαίνει πως κάθε δύο βδομάδες πρέπει να αυξάνουμε την ένταση με την οποία τρέχουμε αλλά και την απόσταση που διανύουμε – ποτέ όμως αυτά δεν πρέπει να γίνονται ταυτόχρονα.

05 “Ακούμε” το σώμα μας.

Είναι ο μοναδικός μας οδηγός και σύμβουλος. Δεν πειράζει αν μία μέρα δε βγούμε για joggingαν αισθανόμαστε κουρασμένοι, αν διανύσουμε μικρότερη απόσταση ή αν τρέξουμε με πιο ήπιο ρυθμό. Η ξεκούραση είναι ουσιαστική για το σώμα προκειμένου να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις που έχει η σωματική άσκηση. Δεν ξεχνάμε, λοιπόν, να του δίνουμε μία φορά τη βδομάδα το “ρεπό” του.

06 Συμβουλευόμαστε το γιατρό μας.

Ειδικά στις αρχές, το σώμα μας θα καταπονηθεί έως ότου συνηθίσει στη νέα πρόκληση. Επομένως, είναι βασικό να επικοινωνούμε με το γιατρό μας ο οποίος μπορεί και να μας καθοδηγήσει ώστε να δημιουργήσουμε ένα πλάνο προπόνησης με βάση το ιατρικό μας ιστορικό αλλά και να μας δώσει επιπλέον συμβουλές για το πώς πρέπει να φροντίσουμε το σώμα μας πριν, μετά αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησής μας.

Τηρώντας τις παραπάνω συμβουλές, η άσκησή μας θα αποδειχθεί πολύ πιο αποτελεσματική και ωφέλιμη, είτε πρόκειται για ψυχολογική ανάταση είτε για να το διατηρήσουμε σε φόρμα!

Πηγή: Cleveland Clinic

Photo credits:@hadleyjin_/ @evstyle (unsplash)

26/11/2020 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Lockdown workout: οι 5 καλύτερες cardio ασκήσεις για το σπίτι

by Αντιγόνη Αδαμοπούλου 16/11/2020

Με το δεύτερο lockdown σε ισχύ, η γυμναστική σε εξωτερικό χώρο είναι σαφώς πιο απολαυστική γιατί την ίδια ώρα αλλάζουμε τις παραστάσεις μας και επιτρέπουμε στο σώμα μας να απορροφήσει όσο περισσότερη βιταμίνη D μπορεί. Όμως δεν είναι πάντα εύκολο αυτό. Ειδικά τώρα το χειμώνα που οι θερμοκρασίες μειώνονται και τα καιρικά φαινόμενα “αγριεύουν”. Όσο κατάλληλα κι αν ντυθούμε, πάνα υπάρχει ο κίνδυνος να κρυολογήσουμε. Μπορούμε, όμως, να κάνουμε εξίσου αποτελεσματικά αερόβια γυμναστική στο σπίτι; Η απάντηση είναι “ναι” και μάλιστα σας έχουμε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να εντάξετε στη ρουτίνα σας για τις μέρες των indoor workouts σας.

01. Jumping Jacks. Με τα jumping Jacks μπορούμε να “κάψουμε” έως κι 100 θερμίδες σε 10 λεπτά. Όμως θέλουν προσοχή γιατί είναι από τις ασκήσεις που επιβαρύνουν τις αρθρώσεις λόγω των κραδασμών. Πολύ καλές εναλλαγές γίνονται κρατώντας μία medicine ball κατά το άλμα ή στη διάρκεια των push-ups.

02. Επί τόπου jogging. Είναι ό,τι πρέπει για προθέρμανση και για να αυξηθούν οι καρδιακοί παλμοί. Η αλήθεια, όμως, είναι πως γίνεται κάπως βαρετό επειδή δεν υπάρχει κίνηση προς τα εμπρός. Μπορούμε, όμως, να το εμπλουτίσουμε με butt kicks ή υψώνοντας τα γόνατα μπροστά μας.

03. Mountain Climbers. Εξαιρετική άσκηση για να ανεβάσουμε παλμούς, αλλά και για να διατηρήσουμε έναν ισχυρό κορμό. Καλό είναι, όμως, να προσέχουμε στη διάρκεια της άσκησης, επειδή εκτός από τον κορμό, ιδιαίτερο βάρος πέφτει στους καρπούς και τους ώμους. Αν έχεις sliding discs μπορείς να τους χρησιμοποιήσεις για να διαφοροποιήσεις την άσκηση ή να την ενσωματώσεις σε push-upsκαι “σανίδα”.

Αυτές είναι πιο εύκολες…

04. Σχοινάκι. Ώρα να θυμηθούμε και τα παιδικά μας χρόνια που πηδούσαμε ώρες ατελείωτες με το σκοινάκι σε διάφορες παραλλαγές! Με το σχοινάκι μπορούμε να “κάψουμε” περίπου 220 θερμίδες σε διάστημα 20 λεπτών κι ενεργοποιείται όλο το κορμί. Αν είσαι πρωτάρης, όμως, ξεκίνα με μικρά άλματα, ενώ επίσης φρόντισε να γυρίζεις το σκοινάκι με την κίνηση μα έρχεται από τους καρπούς και να μην ξεκινάει από τον ώμο. Τροποποίησέ το με άλματα σταυρώνοντας τα πόδια, πηδώντας στο ένα πόδι ή εναλλάσσοντας τα πόδια -σκέψου σα να περνάς μικρά εμπόδια ενώ κάνεις επί τόπου jogging.

05. Squat jumps. Η άσκηση είναι ιδανική ακόμη και για αρχάριους και, εκτός του ότι αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς, ενδυναμώνει τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Ωστόσο, χρειάζεται μεγάλη προσοχή κατά την “προσγείωση” γιατί κι εδώ το σώμα έρχεται αντιμέτωπο με κραδασμούς. Πολύ καλή εναλλαγή είναι με τα χέρια πίσω στο κεφάλι ή froggy jumps όπου αγγίζουμε το έδαφος με τα χέρια όταν χαμηλώνουμε.

Φυσικά δε λέμε να μην εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να συνδυάσετε τη γυμναστική σας και με λίγο τρέξιμο ή ποδήλατο, όμως καλό είναι να έχουμε και κάποιες εναλλακτικές ώστε να συνεχίσουμε να διατηρούμε το σώμα αλλά και το μυαλό μας δραστήρια και στο top game τους!

Πηγή: Very Well Fit

Photo credits: @schimiggy (unsplash)

16/11/2020 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Γυμναστική & lockdown 2.0: Τι πρέπει να προσέξουμε;

by Αντιγόνη Αδαμοπούλου 12/11/2020

Τώρα που είμαστε πια κι επίσημα υπό καθεστώς lockdown για δεύτερη φορά, η τακτική μας προπόνηση στο σπίτι θα γίνει και πάλι η νέα μας συνήθεια… Για να διατηρήσουμε τη φόρμα μας αλλά και για να τονώσουμε τη διάθεσή μας. Σαφώς υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να κινητοποιούμε το σώμα μας αν η άσκηση σε εξωτερικό χώρο δεν είναι εφικτή. Όμως υπάρχει κι ένα μειονέκτημα: όσοι γυμνάζονται στο σπίτι είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς όπως θλάσεις ή ακόμη και κατάγματα.

Σύμφωνα με τον Dr. Robert Glatter, ιατρό στα Επείγοντα του νοσοκομείου Lenox Hill της Νέας Υόρκης, από την έναρξη της πανδημίας σημειώθηκε μία ανησυχητική αύξηση στα περιστατικά που προσέρχονταν εξαιτίας τραυματισμών στη διάρκεια σωματικής άσκησης. Οι περισσότεροι ασθενείς ανέφεραν πως ασκούνταν στο σπίτι είτε κάνοντας ασκήσεις body weight είτε με εξοπλισμό γυμναστικής. Παράλληλα πολλοί ανέφεραν πως έκαναν χρήση τεχνολογιών AR και VR.

Ο Dr. Glatter αναφέρει πως οι λόγοι που πολλοί ασθενείς κατέληξαν στα επείγοντα είναι πως γυμνάζονταν σε χώρο όπου το πάτωμα ήταν ακατάλληλα ανομοιόμορφο. Επίσης χτυπούσαν σε αντικείμενα στο σπίτι. Τονίζει επίσης πως αρκετοί από αυτούς παραδέχθηκαν πως πίεσαν παραπάνω το σώμα τους προκειμένου να ολοκληρώσουν την προπόνησή τους.

Προσοχή στον χώρο και στον εξοπλισμό

Εντούτοις, ο Dr. Glatter κάθε άλλο παρά αποθαρρύνει τον κόσμο να γυμνάζεται στο σπίτι του, αρκεί να δίνει ιδιαίτερη προσοχή τόσο στο χώρο όσο και στον εξοπλισμό που χρησιμοποιεί. Αρχικά, συνιστά να μην αμελούμε να διαβάζουμε τις οδηγίες χρήσης του εξοπλισμού μας πριν το χρησιμοποιήσουμε. Ακόμη, όμως, κι αν δε χρησιμοποιούμε κανένα όργανο γυμναστικής, είναι σημαντικό το πάτωμα του χώρου όπου προπονούμαστε να είναι πάντα καθαρό. Επίσης να φοράμε αθλητικά παπούτσια ώστε να μειώσουμε τον κίνδυνο να γλιστρήσουμε στη διάρκεια της άσκησης. Φυσικά τονίζει τη σημασία της προθέρμανσης και των διατάσεων προκειμένου το σώμα μας να είναι έτοιμο για την έντονη δραστηριότητα που θα ακολουθήσει. Καθώς και τη σημασία της ανάπαυσης προκειμένου οι μύες να έχουν το δέοντα χρόνο να επανέλθουν για την επόμενη προπόνησή μας.

Ιδιαίτερη βαρύτητα, όμως, δίνει και στη σωστή εφαρμογή κάθε άσκησης. Η κάθε κίνηση στη διάρκεια της άσκησης είναι το Α και το Ω για μία αποτελεσματική προπόνηση. Αν, λοιπόν, δε “στήνουμε” σωστά το σώμα σε κάθε άσκηση, δεν θα υπάρχει το ανάλογο αποτέλεσμα. Επιπλέον αυξάνει και τον κίνδυνο να ταλαιπωρηθούμε αργότερα από μικροτραυματισμούς. Και βέβαια, αν δε διορθωθεί, τότε το σώμα μας είναι πιο ευάλωτο και σε πιο σοβαρούς τραυματισμούς.

Εδώ και πολύ καιρό τάσσομαι ανοιχτά υπέρ της σωματικής άσκησης στο σπίτι, ειδικά αυτήν την περίοδο. Δεν σας κρύβω πως μου αρέσει να γυμνάζομαι από την άνεση του σπιτιού μου. Ωστόσο, το γεγονός πως είμαστε στο σπίτι δε σημαίνει πως πρέπει να προσέχουμε λιγότερο, σωστά; Κρατώντας, λοιπόν, όλα τα παραπάνω points κατά νου, μπορούμε να σκεφτούμε πώς μπορούμε να εμπλουτίσουμε κατάλληλα την προπόνησή μας.

Πηγή: Bustle

Photo credits: @jonathanborba (unsplash)

12/11/2020 0 comment

HEALTHY LIVING ΦΟΡΜΑ

Κάνουμε τη γυμναστική ισχυρό σύμμαχο του ανοσοποιητικού μας

by Αντιγόνη Αδαμοπούλου 30/10/2020

Δεν μας φτάνει που ήδη έχει ξεκινήσει η περίοδος των εποχικών ιώσεων και των κρυολογημάτων, έχουμε να αντιμετωπίσουμε και την πανδημία του κορονοϊού. Το τρίπτυχο “χρήση μάσκας – καθαριότητα – φυσική απόσταση” είναι η βασική μας άμυνα απέναντι στον ιό. Όμως όλα διευκολύνονται αν φροντίζουμε να ενδυναμώσουμε και το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός μας. Κι αυτό επιτυγχάνεται με τις σωστές διατροφικές συνήθειες αλλά και τη γυμναστική.

Πώς, όμως, επιδρά η γυμναστική στο ανοσοποιητικό σύστημα;

Από τη στιγμή που ξεκινάμε την τακτική μας προπόνηση, η έντονη κίνηση του σώματος αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος. Με αποτέλεσμα να απελευθερώνονται από το σώμα επινεφρίνη και κορτιζόλη. Οι δύο αυτές ορμόνες συνδέονται με την κατάσταση εγρήγορσης “fight-or-flight” στην οποία εισέρχεται το σώμα. Ως αποτέλεσμα, ενεργοποιούνται περισσότερα λεμφοκύτταρα ώστε αυτά να είναι σε ετοιμότητα να αντιμετωπίσουν οποιονδήποτε παθογόνο παράγοντα. Αυτή η αντίδραση του οργανισμού αποδεικνύεται χρήσιμη ακόμη και για όσους είναι σε επίπεδο αρχαριών σε ό,τι αφορά τη σωματική άσκηση.

Στη συνέχεια, όσο περισσότερο καιρό γυμναζόμαστε, τόσο ενισχύεται η “μνήμη” του ανοσοποιητικού μας. Αυτό συμβαίνει επειδή σε βάθος χρόνου, αυξάνεται ο αριθμός των Τ λεμφοκυττάρων στον οργανισμό, τα οποία έχουν την ιδιότητα να εντοπίζουν τυχόν μολυσμένα κύτταρα και να τα εξουδετερώνουν. Έτσι σταδιακά το σώμα “εκπαιδεύεται” ώστε να αναγνωρίζει και να αντιμετωπίζει άμεσα οποιονδήποτε παράγοντα που προκαλεί φλεγμονές ή λοιμώξεις.

Υπάρχει κάποια συγκεκριμένη μορφή άσκησης που μπορεί να μας ωφελήσει;

Σαφώς κι οποιοσδήποτε τύπος προπόνησης είναι αποτελεσματικός. Εντούτοις τη “μαγική” συνταγή αποτελεί κυρίως ο συνδυασμός της cardio με την ελλειπτική άσκηση, όπως το HIIT. Η cardio προπόνηση ενεργοποιεί το σώμα στο σύνολό του. Οι προπονήσεις που εστιάζουν στη μυική ενδυνάμωση ενισχύουν την ανοσποιητικη απόκριση. Αυτό συμβαίνει λόγω των μυϊκών συσπάσεων κατά την προπόνηση που απελευθερώνουν στο σώμα πρωτεΐνες. Κάποιες από αυτές ενεργούν ως ορμόνες οι οποίες διατηρούν το μέγεθος του θύμου όπου παράγονται τα Τ λεμφοκύτταρα. (σημ.: το μέγεθος του θύμου μειώνεται όσο μεγαλώνουμε, με αποτέλεσμα να μειώνονται κι οι αριθμοί των Τ λεμφοκυττάρων).

Άρα πρέπει να ιδρώνουμε σε καθημερινή βάση;

Δεν είναι απαραίτητο να “χτυπιόμαστε” κάθε μέρα στα όργανα του γυμναστηρίου ή με τα βάρη στο σπίτι για ώρες, καθώς ο ελάχιστος ιδανικός χρόνος είναι (ανά εβδομάδα) τα 150 λεπτά ήπιας άσκησης ή τα 75 λεπτά έντονης προπόνησης. Ακόμη καλύτερα είναι να υπάρχει ένας συνδυασμός προπονήσεων, δηλαδή η εβδομάδα να διαμοιράζεται σε ήπια άσκηση με joggingή ποδήλατο και σε προπόνηση για μυϊκή ενδυνάμωση. Σε κάθε περίπτωση, όμως, η κινητοποίηση και μόνο στην οποία ωθούμε το σώμα μας θα είναι σαφώς ευεργετική και θα μας προσφέρει ακόμη σημαντικότερα αποτελέσματα αν συνδυάζεταιο με προσεγμένη διατροφή και ποιοτικό ύπνο.

Πηγή: Shape

Photo credits: @tirachard-kumtanom(pexels)

30/10/2020 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

5 ασκήσεις για μεγαλύτερη απόδοση κι αντοχή στο τρέξιμο

by Αντιγόνη Αδαμοπούλου 20/10/2020

Πολλές φορές θα έχετε διαβάσει πως σας τονίζω σε ασκήσεις να φροντίζετε οι μύες του κορμού σας να είναι ενεργοποιημένοι. Μπορεί να υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις για αυτές τις μυϊκές ομάδες. Η αλήθεια, όμως, είναι πως η αποτελεσματική γυμναστική βασίζεται σε έναν υγιή και δυνατό κορμό για περισσότερη αντοχή και στη συνέχεια για καλύτερη ισορροπία, τα οποία συμβάλλουμε σημαντικά και στην προπόνηση Jogging μας. Για σήμερα, λοιπόν, σας παρουσιάζω ένα σετ ασκήσεων που κάνουν ακριβώς αυτό. Εγγυώνται έναν δυνατό κορμό. Αφότου τις δοκίμασα για μία εβδομάδα και βλέποντας ήδη την αλλαγή (όπως πάντα σε ρυθμό one step at a time) σας προτείνω να τις δοκιμάσετε κι εσείς!

01 “Ψόφιος κοριός”

ΟΚ, εσκεμμένα το λογοπαίγνιο! Μπορεί το “dead bug” να ακούγεται και να φαίνεται αστείο, εντούτοις είναι μία εξαιρετική άσκηση για να ενδυναμώσεις την περιοχή του κορμού. Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα προσέχοντας η ράχη μας να είναι σε αυτό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Δημιουργούμε με τα πόδια μας ορθή γωνία κι υψώνουμε τα χέρια μας στον αέρα. Έπειτα τεντώνουμε προς τα πάνω αρχικά το δεξί πόδι κι εναλλάσσουμε την κίνηση με το αριστερό. Επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό.

02 Συνδυασμός “σανίδας” και “mountain climbers”

Η “σανίδα” είναι ίσως η πιο διάσημη άσκηση που εστιάζει στους μύες της περιοχής του κορμού κι αυτή η παραλλαγή το εγγυάται. Παίρνουμε τη θέση σανίδας . Αλλά, αντί να ξεκινήσουμε τη γρήγορη κίνηση εναλλαγής των ποδιών για mountain climbers, απλά λυγίζουμε το δεξί μας πόδι φέρνοντάς το όσο πιο κοντά στο στήθος μας γίνεται. Συνεχίζουμε για 30 επαναλήψεις κι επαναλαμβάνουμε για το αριστερό πόδι.

03 Single leg deadlift

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη τον γοφών. Σκύβουμε αργά προς τα εμπρός, με την κίνηση να ξεκινά από τη μέση, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία και την ίδια στιγμή. Φέρνουμε πίσω μας και τεντωμένο το αριστερό πόδι ισορροπώντας το βάρος μας στο δεξί. Για να διευκολύνουμε την ισορροπία, το αριστερό μας χέρι θα έρθει σε παράλληλη θέση με το δεξί πόδι, ενώ το δεξί θα είναι τεντωμένο μπροστά μας. Επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση. Λίγο πριν σταθούμε και πάλι εντελώς όρθιοι, οδηγούμε προς τα εμπρός και πάνω το αριστερό γόνατο. Συνεχίζουμε για 12 έως 15 επαναλήψεις κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

04 “Superman”

Ποιος είπε πως δε μπορούμε να νιώσουμε και superheroes για λίγο ενόσω γυμναζόμαστε; Ξαπλώνουμε μπρούμυτα στο πάτωμα με τους πήχεις των χεριών μας δίπλα στο κεφάλι μας και με τους αγκώνες σε ορθή γωνία. Σηκώνουμε προς τα επάνω το στήθος μας. Οδηγούμε τους αγκώνες μας προς τα πίσω ενώ την ίδια στιγμή σηκώνουμε όσο μπορούμε και τα πόδια μας από το έδαφος. Συνεχίζουμε με όσες επαναλήψεις μπορούμε για ένα λεπτό.

05 “Αρκούδισμα”

Στεκόμαστε στο πάτωμα στηριζόμενοι στα χέρια και τα γόνατα με την πλάτη σε ευθεία. Τα πόδια και τα χέρια, με τα δάχτυλα απλωμένα, κάθετα στο πάτωμα. Κάνουμε μερικά βήματα εμπρός και μερικά ακόμη προς τα πίσω φροντίζοντας οι γοφοί να είναι χαμηλωμένοι. Επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό.

Αφότου ολοκληρώσουμε το σετ των παραπάνω ασκήσεων, συνεχίζουμε για άλλους δύο γύρους. Στο τέλος των σετ θα νιώσουμε εκείνο το γνωστό “κάψιμο” στην περιοχή του κορμού, όμως αυτό δε θα πρέπει να μας ανησυχήσει – αντίθετα, σημαίνει πως θα δούμε το αποτέλεσμα σε λίγο καιρό!

Πηγή: Well + Good

Photo credits: @esdesignisms (unsplash)

20/10/2020 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

4 αθλήματα που θα κάνουν τα χέρια σου πιο γραμμωμένα από ποτέ

by Τόνια Παπαμιχαλοπούλου 18/10/2020

Δεν αντέχεις άλλο να κάνεις ασκήσεις στο σπίτι σου με βαράκια; Συνεχώς ψάχνεις πιο ανώδυνους τρόπους για να τονώσεις επιτέλους τα χέρια σου; Μην παιδεύεσαι άλλο. Σου βρήκαμε τη λύση. Θέλεις να ξεκινήσεις ένα άθλημα, με το οποίο θα περνάς καλά κατά την διάρκεια του μαθήματος και παράλληλα θα γυμνάζεις τα χέρια σου; Αυτός δεν είναι ο στόχος σου τόσα χρόνια; Να δεις τα χέρια σου γυμνασμένα και -το σημαντικότερο- γραμμωμένα.

Τένις

Από τα αθλήματα που παίζουν με ρακέτα, είναι σίγουρα το καλύτερο για να τονίσεις τους μυς των χεριών σας. Οι χειροκίνητες κινήσεις είναι εξαιρετικές για ολόκληρα τα χέρια. Παράλληλα η ταλάντευση του αντιβραχίου κάνει καλό τόσο πάνω στο στήθος όσο και στους ώμους. Ακόμα και αν παίζεις τένις λίγες ώρες μέσα στην εβδομάδα, θα καταφέρεις να τονίσεις κάθε ίντσα των χεριών σου. Συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων, των τρικέφαλων, των ώμων και των αντιβραχίων σου.

Βόλεϊ

Το βόλεϊ είναι ένα από τα πιο υγιή αθλήματα που μπορείς να επιλέξεις, αφού αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, ενισχύει τον συντονισμό και φυσικά ενισχύει τη διάθεση. Είναι επίσης εκείνο το άθλημα που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος αλλά και να τονίσεις τους μυς του σώματος και ιδιαίτερα τους μυς των χεριών. Για να περάσει η μπάλα από το ένα γήπεδο στο άλλο θα πρέπει να βάλεις αρκετή δύναμη τόσο στα χέρια όσο και στον κορμό, κάτι που μόνο καλό θα κάνει στη γράμμωση που τόσο θέλεις.

Μπάσκετ

Ποτέ δεν είναι αργά να δοκιμάσεις να παίξεις μπάσκετ. Το συγκεκριμένο άθλημα βοηθάει κυρίως στην ενίσχυση των ώμων αλλά και τονώνει τους τρικέφαλους αλλά τους δικέφαλους μυς. Η συνεχής έλξη, τα άλματα, το τρέξιμο αλλά και η συνεχής επαφή με τη μπάλα, θα τονώσει πολύ γρήγορα όλο το σώμα σου και κυρίως τα χέρια σου. Μην το παρεξηγείς το μπάσκετ, δεν είναι μόνο για επαγγελματίες, δοκίμασε το!

Μποξ

Η αλήθεια είναι ότι το μποξ είναι μεγάλη τάση τα τελευταία χρόνια και όλο και περισσότερες γυναίκες το δοκιμάζουν τόσο για την άμυνα που μαθαίνεις όσο για την εκγύμναση που προσφέρει σε όλο το σώμα. Φυσικά όμως το μποξ είναι ένα άθλημα, που χρησιμοποιείς τα χέρια με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους, κάνοντας τα χέρια ακόμα πιο δυνατά και εννοείται γραμμωμένα. Τι λες; Έτοιμη για knock out;

Photo credits: pexels.com

18/10/2020 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

4 εναλλακτικές ασκήσεις για να ενεργοποιήσεις σωστά τους γλουτιαίους

by Αντιγόνη Αδαμοπούλου 13/10/2020

Μπορεί το καλοκαίρι να τελείωσε, όμως το υγιές και γυμνασμένο σώμα είναι “in fashion” όλο το χρόνο. Αυτό σημαίνει πως δεν υπάρχει λόγος πλέον να παραλείπουμε τις ασκήσεις των γλουτιαίων μυών. Οι γυμνασμένοι γλουτοί δεν είναι απαραίτητοι μόνο για το αισθητικό αποτέλεσμα, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο στην ισορροπία του σώματος και την κινητικότητά του. Γνωρίζουμε πολλές ασκήσεις που θεωρούνται must για αυτή τη μυϊκή περιοχή. Όμως αν τις κάνουμε λάθος, είναι επόμενο να μη βλέπουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Γι’ αυτό και σου προτείνουμε μερικές εναλλακτικές για τέσσερις διάσημες ασκήσεις και που μπορείς να προσαρμόσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σου.

01 “Γέφυρα” με ρυθμό HIIT.

Στο HIIT μπορεί να παίζει ρόλο ο έντονος ρυθμός, όμως σε ό,τι αφορά τους γλουτιαίους, πιθανώς η κίνηση να εξαρτάται από τα πόδια αντί για εκείνους. Εδώ θα εφαρμόσεις μία μικρή τροποποίηση. Ξεκίνησε σε ύπτια θέση στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών. Δώσε ώθηση με τις φτέρνες και σήκωσε τη λεκάνη φροντίζοντας, ωστόσο η σπονδυλική στήλη να είναι σταθερά ευθυγραμμισμένη. Σύσφιξε τους γλουτιαίους και μείνε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Χαμήλωσε αργά τη λεκάνη κι επανέλαβε. Δε χρειάζονται πολλές επαναλήψεις, καθώς ο στόχος είναι να παραμείνουν ενεργοί οι γλουτιαίοι – μόλις δέκα επαναλήψεις αρκούν.

02 Προβολές με κατεύθυνση εμπρός.

Αν κι οι προβολές (lunges) ενσωματώνονται πολλές φορές στη ροή της προπόνησής μας, πολλοί εστιάζουν στην ενδυνάμωση των μυών αντί για την ανάπτυξή τους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αν αντί για προβολές εφαρμόσουμε dead lifts. Στάσου όρθια με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Σκύψε αργά προς τα εμπρός ισορροπώντας το βάρος στο ένα πόδι ενώ παράλληλα σηκώνεις το άλλο πίσω σου διατηρώντας το ίσιο. Για περισσότερη ισορροπία φέρε τα χέρια σου σε παράλληλη θέση με το πόδι στο οποίο στηρίζεσαι. Έπειτα επίστρεψε αργά στην αρχική θέση κι επανάλαβε για 10 με 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Αργότερα, μπορεί να αυξήσεις τη δυσκολία της άσκησης κρατώντας ένα βαράκι.

03 Donkey kicks.

Είναι πολύ καλή άσκηση για τους γλουτιαίους αλλά μόνο αν εφαρμόζεται σωστά κι η κίνηση ξεκινά από τους γλουτιαίους και δεν εξαρτάται από την κίνηση της πλάτης. Αν λοιπόν, νιώθεις πως σε δυσκολεύει η σωστή εφαρμογή της άσκησης, τότε προτίμησε τα step-ups. Στάσου μπροστά σε ένα training block με τα πόδια ενωμένα ή σε έκταση ανάλογη με εκείνη των ώμων. Πάτησε με το δεξί σου πόδι πάνω στο block και ασκώντας πίεση σε αυτό το πόδι “οδήγησε” το αριστερό σου πάνω στο block. Έπειτα κατέβασε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και επίστρεψε στην αρχική θέση. 10 με 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι αρκούν.

04 Kickbacks σε όρθια θέση.

Ό,τι προαναφέραμε για τα “donkey kicks” ισχύει και για τα kickbacks. Είναι πολύ καλή άσκηση για το λόγο που την εφαρμόζουμε, αλλά είναι άχρηστη αν δε γίνεται με το σώμα να έχει τη σωστή στάση. Ειδικά αν δε στηριζόμαστε με τα χέρια σε έναν τοίχο ή ένα όργανο γυμναστικής, τότε η πλάτη θα πάει σχεδόν “αυτόματα” προς τα πίσω εκμηδενίζοντας την όλη άσκηση. Μία καλή εναλλακτική είναι τα goblet squats. Με τα πόδια σε έκταση μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών και κρατώντας στα χέρια και μπροστά στο στήθος σου ένα βαράκι (ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερού του 1 λίτρου) ξεκίνα να φέρνεις τους γοφούς προς τα πίσω για κίνηση squat. Κάνε όσο ποιο βαθύ μπορείς το “κάθισμα”. Επέστρεψε στην αρχική θέση δίνοντας ώθηση στα πέλματα. Επανάλαβε 10 με 12 φορές.

Μην ξεχνάς πως σημασία δεν έχει πόσες επαναλήψεις θα κάνεις για κάθε άσκηση, αλλά πόσο σωστά θα φέρεις εις πέρας την κάθε μία. Added bonus, έτσι δε θα ζορίσεις χωρίς λόγο και το κορμί σου!

Πηγή: Livestrong/ Photo credits: @jonathanborba (unsplash)

13/10/2020 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Πόνος μετά το τρέξιμο; Μην τρομάζεις, αντιμετωπίζεται

by Αντιγόνη Αδαμοπούλου 06/10/2020

Σίγουρα κι εσείς το έχετε νιώσει: εκείνο το έντονο “τσίμπημα” στην περιοχή της κοιλιάς μετά την καθιερωμένη σας έξοδο για jogging. Αυτή η ενόχληση είναι γνωστή στους αθλητιάτρους και ως επί το πλείστον αυτοί είναι καθησυχαστικοί.

Πρόκειται για ένα είδος μυϊκής κράμπας που εντοπίζεται στα πλαϊνά τμήματα της κοιλιάς κάτω από τα πλευρά και περιγράφεται είτε σαν ένα ελαφρύ τράβηγμα ή ακόμη και σαν την αίσθηση πως κάποιος μας μπήγει μαχαίρι στο σημείο, όταν ο πόνος είναι πιο έντονος. Τι μπορεί, όμως, να μας προκαλέσει αυτήν την ενόχληση στη διάρκεια ή μετά τη γυμναστική μας;

Σκολίωση.
Κατανάλωση ροφημάτων με σάκχαρα.
Βγαίνουμε για τρέξιμο λίγο μετά το γεύμα μας.
Δεν αφιερώσαμε χρόνο σε διατάσεις και προθέρμανση.
Βεβιασμένη αναπνοή κατά την άσκηση.

Εξίσου σημαντικοί παράγοντες είναι η ηλικία, το επίπεδο της εξοικείωσης μας με τη γυμναστική (οι αρχάριοι φαίνονται πιο ευάλωτοι στον κοιλιακό πόνο) καθώς και ο ψυχρός καιρός ή το ότι δεν είμαστε επαρκώς ντυμένοι για να τρέξουμε σε αυτόν τον καιρό.

Γνωρίζοντας τι μπορεί να προκαλέσει αυτήν την ενόχληση, είναι πολύ ευκολότερο να προκαλέσει.

Τι κάνουμε, όμως, σε περίπτωση που ο πόνος μας αιφνιδιάσει;

01 Πιέζουμε απαλά με τα δάχτυλά μας το σημείο όπου εμφανίστηκε ο πόνος για ανακούφιση.

02 Δίνουμε χρόνο στο σώμα να αντιμετωπίσει τον πόνο. Παίρνουμε μία βαθιά εισπνοή και γρήγορα ώστε να φέρουμε το διάφραγμα προς τα κάτω. Κρατάμε την αναπνοή για λίγα δευτερόλεπτα κι εκπνέουμε με ένταση και μέσα από σφιγμένα χείλη.

03 Προσαρμόζουμε την αναπνοή μας ενόσω τρέχουμε. Αυτό το tip χρειάζεται δοκιμές μέχρι να βρούμε το σωστό ρυθμό αναπνοής. Αν, παράδειγμα εκπνέουμε όταν πατάει το δεξί πόδι στο τρέξιμο, εναλλάσσουμε.

04 Προσπαθούμε να προκαλέσουμε διατάσεις στο σημείο του πόνου. Μία καλή μέθοδος είναι, ανάλογα με την πλευρά που νιώθουμε τον πόνο, να τεντώσουμε πάνω από το κεφάλι το χέρι και να λυγίσουμε τον κορμό προς την αντίθετη πλευρά.

05 Αν ο πόνος ενόσω τρέχουμε επιμένει, ξεκινάμε να περπατάμε και παίρνουμε βαθιές αναπνοές. Όταν ο πόνος υποχωρήσει, μπορούμε να ξεκινήσουμε και πάλι να τρέχουμε.

Ο κοιλιακός πόνος κατά την άσκηση δεν είναι κάτι πρωτόγνωρο. Εντούτοις, σε περίπτωση που ο πόνος επιμένει και είναι πιο έντονος, συστήνεται πάντα να συμβουλευόμαστε το γιατρό μας ώστε να μας καθοδηγήσει για τυχόν διερεύνηση.

Πηγή: Very Well Fit

Photo credits: @ndmphotography / @sylwiabartyzel (unsplash)

06/10/2020 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

5 Αντικείμενα που χρειάζεστε για να γυμναστείτε στο σπίτι σας

by Αντιγόνη Αδαμοπούλου 05/10/2020

Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα…

Τώρα που οι θερμοκρασίες θα αρχισουν να μειώνονται , λίγοι είναι αυτοί που θα συνεχίζουν να κάνουν την καθιερωμένη τους γυμναστική έξω. Αν είστε από εκείνους που έχουν “στήσει” το δικό τους χώρο στο σπίτι για να γυμνάζονται εκεί, τότε δείτε τη λίστα μας με τα απολύτως απαραίτητα για γυμναστική indoors!

01 Ρυθμιζόμενα βαράκια: Συνεχίστε τη μυϊκή ενδυνάμωση και γράμμωση στο σπίτι με ένα ζευγάρι βαράκια που μπορείτε να ρυθμίσετε κατά βούληση το βάρος προσθαφαιρώντας δίσκους. Επιπλέον αποθηκεύονται εύκολα κάτω από το κρεβάτι ή ακόμη και πίσω από τον καναπέ!

02 Μικρά λάστιχα αντίστασης: Από τα must have αντικείμενα εκγύμνασης. Μικρά, εύκολα στη μεταφορά, μπορείτε να τα κουβαλάτε παντού μαζί σας για να κάνετε τις διατάσεις σας ή άλλες παρόμοιες ασκήσεις.

03 Στρωματάκι yoga: Γυμναστείτε στο σπίτι χωρίς να ξαπλώνετε στο άβολο πάτωμα ή να γλιστράτε στο χαλί. Το στρωματάκι της yoga θα σας παρέχει άνεση και σταθερότητα για τις ασκήσεις σας. Συν του ότι και αυτό μαζεύεται κι αποθηκεύεται εύκολα!

04 Kettlebell: Τα kettlebells προσφέρουν γρήγορη γυμναστική σε όλο το σώμα. Μπορείτε, μάλιστα, να προμηθευτείτε ένα μικρό σετ με διαφορετικά βάρη.

05 Σχοινάκι: Θυμηθείτε τα χρόνια στο δημοτικό κι αναβαθμίστε τη γυμναστική σας με το σχοινάκι εναλλάσσοντας ασκήσεις. Φυσικά απομακρύνετε από το χώρο εύθραυστα αντικείμενα – να γυμναστείτε θέλετε, όχι να κάνετε ριζική ανακαίνιση!

Βασική προϋπόθεση; Η αγαπημένη σας μουσική σε ένταση…

Το άρθρο αυτό πρωτοδημοσιεύτηκε στο Beautemagazine.gr

Photo credits: @rawanyasser (unsplash)

05/10/2020 0 comment

ΦΟΡΜΑ

3 Βήματα για να βελτιώσουμε τον εαυτό μας

by Ρία Σπύρου 30/09/2020

Ο Σεπτέμβρης κυλά γρήγορα κι επιστρέφουμε συνειδητά και πρακτικά από τις καλοκαιρινές εξορμήσεις μας προσπαθώντας να προσαρμοστούμε. Παράλληλα υιοθετήσουμε όλες εκείνες τις συνήθειες που θα μας χαρίσουν την καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας. Γυρίζουμε σελίδα και κάνουμε ένα βήμα παραπάνω για να αλλάξουμε ό,τι δεν μας αρέσει και ό,τι δεν χρειαζόμαστε. Η πανδημία έχει επηρεάσει τα πάντα, ακόμη και τον τρόπο που ασκούμαστε. Η γυμναστική, για μεγαλύτερη ασφάλεια, μεταφέρεται στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους. Ας δούμε, ποια γραμμή θα ακολουθήσουμε αυτή τη σεζόν για να νιώθουμε καλά με τον εαυτό μας..

Γυμναστήρια και εξωτερικοί χώροι

Κάποια γυμναστήρια συνεχίζουν είτε με personal trainers, είτε ομαδικά με πραγματικό ρυθμό τα προγράμματα τους ενώ κάποια άλλα έχουν προχωρήσει σε online sessions για να μην χάσουμε την επαφή μαζί τους , το οποίο μπορεί να μην είναι το ιδανικό πολλές φορές αλλά για κάποιους είναι προτιμότερο, ώστε να υπάρχει ασφάλεια. Κάποιοι trainersπήγαν ένα βήμα παραπάνω και μετέφεραν τα μαθήματα τους σε εξωτερικούς χώρους όπως πάρκα, παραλίες. Επιπλέον, έχουμε εφαρμογές στη διάθεση μας όπως το Street workout ή το MapMyRun που βοηθούν να γυμναστούμε, να τρέξουμε ή MapMyRun για ποδήλατο αντίστοιχα. Πολύ αγαπημένο επίσης, όσο ο καιρός μας το επιτρέπει είναι το SwimCoach για ασκήσεις μέσα στην θάλασσα.

Στοχεύουμε στην ηρεμία μας

Αρκετές φορές νιώθουμε αδύναμοι, ευάλωτοι και απροστάτευτοι. Ένα τρικ για να νιώθουμε πιο δυνατοί σε κάθε δύσκολη στιγμή είτε είχαμε μια έντονη διαφωνία στο γραφείο είτε ένα σοβαρό τσακωμό με τον φίλο μας είναι να δημιουργούμε ένα νοητό κύκλο γύρω από τον εαυτό μας, σαν μια μπάλα προστασίας. Καλό είναι να αποφεύγουμε να δρούμε παρορμητικά και να επικεντρωνόμαστε στον εαυτό μας παρά στον άλλον. Η καραντίνα ήταν ένα σπριντ που φέραμε εις πέρας και ίσως μπροστά μας έχουμε ένα μαραθώνιο να διανύσουμε που δεν ξέρουμε πότε θα τελειώσει. Για αυτό, δεν συμμετέχουμε σε αρνητικές συζητήσεις ούτε σε καταστροφολογίες. Επικεντρωνόμαστε σε δημιουργικά άτομα και στις καλές ειδήσεις.

Η αναπνοή και η Yoga αλλάζει τον κόσμο

Ακριβώς επειδή είναι αυτονόητη, δεν δίνουμε στην αναπνοή τη σημασία που της αξίζει. Όσοι κάνουν yoga και διαλογισμό ήδη ξέρουν τα οφέλη της, αφού τους βοηθά στη συγκέντρωση, στη πτώση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του στρες. Μια καλή άσκηση που πολλοί yogis αγαπoύν, είναι η συγκέντρωση αναπνοής για δεκαπέντε λεπτά με τα πόδια ψηλά στηριγμένα στον τοίχο σε στάση viparitakarani το κλειδί για το καλωσόρισμα της ημέρας ή την ηρεμία μιας καληνύχτας.

Όποια άσκηση και να δοκιμάσετε θα σας κάνει σίγουρα να βλέπετε τον εαυτό σας καλύτερο!

Photo credits: @kikekiks (unsplash)

30/09/2020 0 comment

HEALTHY LIVING ΦΟΡΜΑ

5 ασκήσεις yoga για να ξεπεράσεις τον πονοκέφαλο

by Αντιγόνη Αδαμοπούλου 28/09/2020

Όλοι μας το έχουμε ζήσει ουκ ολίγες φορές: έχουμε μία έντονη ημέρα και λίγο το άγχος, λίγο τυχόν εκνευρισμοί (για να μην προσθέσω και την αγωνία της περιόδου που διανύουμε) μπορούν να μας προκαλέσουν έντονο πονοκέφαλο. Η εύκολη λύση είναι ένα αναλγητικό και στο κρεβάτι. Μήπως όμως να δοκιμάζαμε και τη yoga, της οποίας η φιλοσοφία είναι πρωτίστως η ηρεμία νου και (κατ’ επέκταση) σώματος; Σας δίνουμε λοιπόν μερικές ασκήσεις να δοκιμάσετε για να καταπολεμήσετε τον πονοκέφαλο που σας ταλαιπωρεί!

01 Στάση του παιδιού:

Γονατίζουμε στο πάτωμα με τα πόδια σχεδόν να ακουμπούν μεταξύ τους και ξεκουράζουμε τους γλουτούς μας στις φτέρνες μας. Εισπνέουμε βαθιά και με την εκπνοή πλησιάζουμε τον κορμό στα γόνατα και τεντώνουμε μπροστά μας τα χέρια έως ότου η κοιλιά ακουμπήσει στα πόδια και το κεφάλι μας στο στρωματάκι της yoga. Μένουμε σε αυτή τη θέση εισπνέοντας κι εκπνέοντας αργά για ένα λεπτό ή για όσο αισθανόμαστε άνετα.

02 Στάση της γάτας:

Η στάση θυμίζει το κύρτωμα που κάνει η γάτα στη ράχη της όταν τεντώνεται ή όταν νιώθει απειλή. Είναι από τις πιο στάσεις που αποτελούν σχεδόν κάθε σετ ασκήσεων yoga, οπότε ας θυμηθούμε απλά να την εκτελέσουμε σωστά με ένα κλικ εδώ!

03 Στάση της γέφυρας:

Ξαπλώνουμε ανάσκελα και σταθεροποιούμε τα πέλματά μας στο πάτωμα και με τα πόδια σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών. Υα πέλματα πρέπει να είναι όσο πιο κοντά μπορούμε στους γλουτούς. Με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες στο στρώμα, εισπνέουμε και με την εκπνοή δίνουμε ώθηση με τα πέλματα για να υψωθεί η λεκάνη. Ισορροπούμε το βάρος μας με τους ώμους, τα χέρια και τα πέλματα. Διατηρούμε τη στάση αναπνέοντας αργά και σταθερά για ένα λεπτό ή για όσο αντέχουμε.

04 Στάση του σκύλου:

Είναι από τις κάπως απαιτητικές ασκήσεις της yoga, εντούτοις σε ό,τι αφορά τον πονοκέφαλο μπορεί να κάνει θαύματα. Ξεκινώντας από την αρχική θέση για τη στάση της γάτας, εισπνέουμε και με την εκπνοή λυγίζουμε τη μέση έως ότου οι γλουτοί να είναι προς τα πάνω και το σώμα να σχηματίζει ένα “Λ”. Ιδανικά τα πέλματα πρέπει να είναι σταθερά στο στρώμα και σε απόσταση μεταξύ τους μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών, όμως για να διευκολύνουμε λίγο το σώμα, ειδικά αν δεν έχουμε κάνει πολλές φορές την άσκηση, μπορούμε να σηκώσουμε λίγο τις φτέρνες και να στηριχθούμε στο μισό των πελμάτων ή στα δάχτυλα των ποδιών. Επιτρέπουμε στο κεφάλι και το λαιμό να “κρέμονται” και ισορροπούμε το βάρος στα πέλματα και τις παλάμες. Μένουμε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο αν μπορούμε.

05 Διπλωμένοι στα δύο:

Στεκόμαστε όρθιοι με το σώμα σε ευθεία, τα πόδια ενωμένα και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν μεταξύ τους. Εισπνέουμε υψώνοντας τα χέρια και με την εκπνοή σκύβουμε μπροστά. Η κίνηση αυτή πρέπει να ξεκινήσει από τους γοφούς και να προχωράει σπόνδυλο προς σπόνδυλο. Αφήνουμε τα χέρια μας ελεύθερα ή μπορούμε με αυτά να “αγκαλιάσουμε” τις γάμπες μας. Μπορούμε επίσης να λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατα για να μην επιβαρύνουμε το σώμα όσο τελειοποιούμε σταδιακά την άσκηση. Ωστόσο φροντίζουμε η ισορροπία να εξαρτάται από τα δάχτυλα των ποδιών από τις φτέρνες. Μένουμε σε αυτή τη θέση αναπνέοντας αργά και σταθερά τουλάχιστον για 30 δευτερόλεπτα.

Εκτός του ότι θα μας ανακουφίσουν από τον πονοκέφαλο, οι ασκήσεις αυτές θα μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε πιο ψύχραιμα ό,τι μας προβληματίζει. Τι κάθεστε; Βγάλτε το στρωματάκι και ξεκινάμε!

Photo credits: @jareddrice /@pmalleret (unsplash)

28/09/2020 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Cat-Cow pose: Είσαι σίγουρη πως την εκτελείς σωστά;

by Αντιγόνη Αδαμοπούλου 18/09/2020

Είτε το πρόγραμμά σου δε σου επιτρέπει να συμμετέχεις σε yoga class είτε λόγω της κατάστασης με τον κορονοϊό, προτιμάς να κάνεις τη γυμναστική σου στην άνεση του σπιτιού σου. Αρχικά θέλω να σε συγχαρώ που έχεις ενσωματώσει τη σωματική άσκηση στην καθημερινότητά σου. Άλλωστε, όποια μέθοδο κι αν επιλέγει κανείς, μόνο κερδισμένος μπορεί να βγει. Η δε yoga προσφέρει σωματικά αλλά και ψυχολογικά οφέλη στο σύνολο της υγείας σου – μην ξεχνάς πως είναι αλληλένδετα σώμα και νους!

Παρ’όλα αυτά κάποιες από τις στάσεις της yogaμπορεί και να σε δυσκολεύουν και συνήθως μία από αυτές είναι η cat-cow στάση. Συνήθως η στάση αυτή προτείνεται για διατάσεις, για χαλάρωση αλλά και για την εξομάλυνση του πόνου στην πλάτη, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη στάση του σώματος. Για να γίνουν όλα αυτά, όμως, προϋπόθεση είναι η άσκηση να γίνεται σωστά. Ας δούμε πρώτα βήμα βήμα τη ροή της άσκησης.

Στηριζόμαστε στα τέσσερα με τους καρπούς των χεριών να είναι κάθετα ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους και τα γόνατα με τους γοφούς, ενώ τα πέλματά μας τοποθετούνεται κάθετα στο πάτωμα. Η πλάτη μας πρέπει να είναι επίσης μία ευθεία που ενώνει τους ώμους με τους γοφούς ενώ ο λαιμός μας πρέπει να είναι “επιμηκυσμένος” με το βλέμμα μας προς τα έξω και κάτω. Αυτή είναι η αρχική μας θέση.

Για τη θέση Cow:

Εισπνέουμε και “ρίχνουμε” τη σπονδυλική μας στήλη προς τα κάτω οδηγώντας τη λεκάνη προς τα πάνω. Παράλλλα συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας σα να θέλουμε οι μύες να “αγκαλιάσουν” τη σπονδυλική στήλη. Το τελευταίο που υψώνουμε είναι το κεφάλι κατευθύνοντας το βλέμμα μας προς τα πάνω χωρίς ωστόσο να λυγίζουμε τον αυχένα.

Για τη θέση Cat:

Εκπνέουμε και αγγίζουμε με τα κουντεπιέ των ποδιών μας το πάτωμα. Φέρνουμε τη λεκάνη προς τα κάτω με κύριο οδηγό τον κόκκυγα (aka “ουρίτσα”). Σκεφτόμαστε πως θέλουμε να “κρύψουμε” τον κόκκυγα και με την κίνηση αυτή η σπονδυλική στήλη αυτόματα σχεδόν θα ξεκινήσει να λυγίζει προς τα πάνω. “Ρίχνουμε” το κεφάλι προς τα κάτωοδηγώντας το βλέμμα προς τον ομφαλό μας, ο οποίος κι εδώ μένει “σφιγμένος” όπως στην προηγούμενη θέση. Έτσι ολοκληρώνεται η άσκηση.

Επαναλαμβάνουμε τη σειρά με οδηγό την αναπνοή μας, η οποία δίνει και το ρυθμό της άσκησης.

Τι μπορεί να κάνουμε λάθος σε αυτήν την άσκηση;

Είναι βασικό κάθε άσκηση στη γυμναστική να εκτελείται σωστά για να αποφύγουμε την επιβάρυνση μυών κι αρθρώσεων αλλά και μικροτραυματισμούς. Στη συγκεκριμένη άσκηση τείνουμε να πιέζουμε τον αυχένα. Η κίνησή του όμως πρέπει να γίνεται ομαλά. Στη θέση Cow δεν πρέπει να τον φθάνουμε στα όρια των αντοχών του ενώ στη θέση Cat πρέπει να τον αφήνουμε ελεύθερο. Ακόμη καλό είναι κι οι ώμοι να παραμένουν χαλαροί και να μην τους “τραβάμε” προς τα αυτιά.

Ένα δεύτερο λάθος είναι πως η κίνηση κατευθύνεται από τα χέρια και τους αγκώνες κι όχι από τη μέση. Ο σκοπός, όμως, είναι να προκληθούν διατάσεις στην πλάτη. Τα χέρια παρέχουν απλά στήριξη.

Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο κατά την εκτέλεσή της. Ωστόσο, αν νιώσεις πόνο, επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.

 Προσοχή: σε περίπτωση που αντιμετωπίζεις πόνο στην πλάτη, καλό είναι να συμβουλευτείς το γιατρό σου ή έναν ορθοπεδικό προτού κάνεις τέτοιες ασκήσεις.

Τιλες; Ξαναδοκιμάζουμε; J

Photo credits: Very Well Fit & ZOOMZEE (banner)

18/09/2020 0 comment

ΦΟΡΜΑ

“Αγρανάπαυση” στην προπόνηση; Μην ανησυχείς, το κορμί θυμάται!

by Αντιγόνη Αδαμοπούλου 12/09/2020

Καλώς ή κακώς, όσο και να προσπαθούμε να τηρήσουμε την τακτική μας προπόνηση, είναι φορές που αυτό δεν είναι εφικτό. Και το λέω από προσωπική εμπειρία. Λόγω ζέστης δύσκολα θα βγω για το jogging μου έως ότου δροσίσει λίγο η ατμόσφαιρα και περιορίζομαι σε μερικά setsασκήσεων στο σπίτι με την άνεση του κλιματισμού. Για όποιο λόγο κι αν προκύπτει αυτό το διάλειμμά διαρκείας, όταν έρχεται η ώρα να επανέλθουμε, διστάζουμε γιατί απλά φοβόμαστε πως έχουμε “σκουριάσει”. Ή μήπως όχι;

Αν δοκιμάσουμε να εφαρμόσουμε μερικές μόνο από τις ασκήσεις που συνηθίζαμε να κάνουμε, θα διαπιστώσουμε πως η κίνηση γίνεται εξίσου εύκολα. Μάλιστα δεν αισθανόμαστε τη δυσφορία της πρώτης φοράς παρά ίσως στο ελάχιστο. Η απάντηση σε αυτό είναι η μυϊκή μνήμη.

Τι είναι η μυϊκή μνήμη;

Στην ουσία πρόκειται για τη σύνδεση που έχει πραγματοποιηθεί ανάμεσα στον εγκέφαλο και το σώμα όταν αυτό μαθαίνει μία νέα κίνηση. Από τη στιγμή που θα μάθει την κίνηση ο εγκέφαλος, αυτή βελτιώνεται κι από ένα σημείο κι έπειτα γίνεται σχεδόν μηχανικά. Γενικότερα οι κινήσεις του σώματος προκύπτουν από τις νευρολογικές οδούς που ξεκινούν από τον εγκέφαλο. Περνούν από το νωτιαίο μυελό και καταλήγουν στα άκρα μας. Έτσι, κάθε φορά που εφαρμόζουμε μία νέα άσκηση, επηρεάζονται όχι μόνο οι μύες, αλλά κι οι νευρώνες. Αυτοί καταλήγουν σε αυτούς τους μύες που ενεργοποιούνται με την άσκηση, με αποτέλεσμα οι μύες να προσαρμόζονται σταδιακά στην όλη κίνηση.

Ακόμη κι αν κάποιος έχει να γυμναστεί για ένα χρόνο, η επιστροφή στη συνήθειά του γίνεται πολύ πιο ομαλά. Οι κινήσεις έχουν εντυπωθεί στο σώμα χάρη στο νευρομυϊκό συντονισμό. Και μπορεί αρχικά η άσκηση να μην αποδοθεί με τον ίδιο ρυθμό ή ένταση, όμως το σώμα θα τα ανακτήσει όλα αυτά πολύ ευκολότερα.

Με λίγα λόγια; Μην απελπίζεσαι! Μη νιώθεις τύψεις για αυτήν την “αργία”. Από τη στιγμή που θα επιστρέψεις στη γυμναστική σου, το σώμα σου και πάλι θα σε ευχαριστεί!

Πηγή: Well + Good/ Photo credits: @morgan_inspired (unsplash)

12/09/2020 0 comment

ΦΟΡΜΑ

Η καλή μέρα… από τη yoga φαίνεται!

by Αντιγόνη Αδαμοπούλου 01/09/2020

Κατανοώ πως σε ό,τι αφορά τη γυμναστική δεν είμαστε όλοι πρωινοί τύποι! Άλλωστε το όφελος της γυμναστικής προκύπτει μόνο όταν την κάνουμε με ευχαρίστηση και με το ρυθμό που μας εξυπηρετεί. Όμως, μερικές διατάσεις το πρωί μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη μέρα μας… προς το καλύτερο! Και μία μέθοδος με τις πιο αποτελεσματικές διατάσεις είναι η yoga!

Οι 5 ασκήσεις που θα σας φτιάξουν την μέρα

01 Καθόμαστε στο πάτωμα με την πλάτη ίσια και τα πόδια μας τεντωμένα μπροστά μας. Γέρνουμε ελαφρώς μπροστά και ανοίγουμε τα πόδια ώστε να δημιουργήσουν μία ορθή γωνία φροντίζοντας και πάλι η πλάτη να είναι σε ευθεία. Παράλληλα στρέφουμε τους μηρούς μας ώστε η εξωτερική τους πλευρά να ακουμπάει στο πάτωμα ενώ τα γόνατα πρέπει να “κοιτούν” προς το ταβάνι. Στη συνέχεια κάνουμε “βήματα” με τα χέρια μας προς τα εμπρός ανάμεσα από τα πόδια μέχρι η πλάτη να έρθει όσο είναι εφικτό σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Κατά την εισπνοή δημιουργήστε χώρο με τους γοφούς και τους μηριαίους και στην εκπνοή τεντωνόμαστε λίγο περισσότερο. Κρατάμε τη στάση για ένα λεπτό κι επιστρέφουμε με μία εισπνοή στην αρχική θέση.

02 Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών και τα χέρια στους μηρούς για επιπλέον στήριξη μετέπειτα. Εισπνέουμε και κατά την εκπνοή αγκαλιάζουμε με τα χέρια τους μηρούς μας από το πίσω τμήμα τους. Με τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια σε ευθεία σκύβουμε μπροστά προσπαθώντας να αγγίξουμε το έδαφος. Για επιπλέον βοήθεια μπορούμε να λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατα ώστε να “τεντωθεί” λίγο περισσότερο η πλάτη. Καθώς σκύβουμε φέρνουμε προς τα πάνω τους γοφούς και “ρουφάμε” την κοιλιά προς τα μέσα κι επάνω. Εισπνέουμε και με κάθε εκπνοή προσπαθούμε να σκύψουμε λίγο παραπάνω. Κρατάμε τη στάση για ένα λεπτό κι επανερχόμαστε αργά ευθυγραμμίζοντας τους σπονδύλους έναν προς έναν.

03 Στεκόμαστε πάλι σε όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Σκύβουμε μπροστά όπως στην προηγούμενη άσκηση, όμως αυτή τη φορά ξεκουράζουμε το στομάχι στους μηρούς και αφήνουμε να “κρεμαστούν” ελεύθερα το κεφάλι και ο λαιμός. Αφήνουμε το βάρος μας να στηριχθεί στις φτέρνες μας και φέρνουμε τους γοφούς μας προς τα επάνω. Κουνάμε ελαφρώς το κεφάλι και τους ώμους ώστε να βρουν την κατάλληλη κι άνετη θέση και κρατάμε τη στάση εισπνέοντας κι εκπνέοντας για περίπου ένα λεπτό. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση όπως και στην προηγούμενη άσκηση.

04 Και πάλι από όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με των γοφών, εισπνέουμε και φέρνουμε το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί. Κατά την εκπνοή λυγίζουμε μπροστά στέλνοντας τους γοφούς προς τα επάνω. Λυγίζουμε ελαφρά τα γόνατα για λιγότερη επιβάρυνση και ακουμπάμε τα χέρια μας στο πάτωμα. Κρατάμε τη στάση για μισό λεπτό ή και παραπάνω αν μπορούμε. Παραμένουμε στη θέση και με την εισπνοή αλλάζουμε τη θέση των ποδιών. Κρατάμε τη στάση για ακόμη μισό λεπτό, φέρνουμε τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο κι επανερχόμαστε στην όρθια θέση όπως στις προηγούμενες ασκήσεις.

05 “Cat-cow” για το τέλος…

Στηριζόμαστε στα γόνατα και τις παλάμες. Συσφίγγουμε ελαφρώς τους κοιλιακούς μας για να διατηρήσουμε σταθερό τον κορμό. Με την εισπνοή οδηγούμε τον κόκκυγα (την ουρίτσα”) προς τα επάνω, φέρνουμε το στομάχι προς το έδαφος και σηκώνουμε το κεφάλι προς τα πάνω. Αυτή είναι η θέση της Αγελάδας. Με την εκπνοή κατεβάζουμε τον κόκκυγα προς τα επάνω, κυρτώνουμε την πλάτη μας προς τα επάνω (όπως η γάτα) και φέρνουμε το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια μας. Για να βοηθήσουμε την πλάτη να τεντωθεί ώστε να κυρτώσει, δίνουμε επιπλέον δύναμη στις παλάμες μας. Παίρνουμε αναπνοές για περίπου δέκα επαναλήψεις για κάθε θέση και ευθυγραμμίζουμε αργά την πλάτη μας για να επανέλθουμε στην αρχική στάση.

Δοκιμάσαμε αυτές τις διατάσεις και καθώς παρατηρήσαμε τη (θετική) διαφορά θα ήταν άδικο να μη σας τις προτείνουμε!

Πηγή: Mind Body Green

Photo credits: @realkayls (unsplash) / Do You Yoga, Ekhart Yoga & Yoga Hub

01/09/2020 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

5+1 πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις αν αποφάσισες να ξεκινήσεις τρέξιμο

by Τόνια Παπαμιχαλοπούλου 15/08/2020

Πολλοί από εμάς ξεκινήσαμε τρέξιμο κατά την διάρκεια της καραντίνας και μετά τη λήξη της κλασικά κρύψαμε τα αθλητικά παπούτσια κάπου βαθιά μέσα στη ντουλάπα. Εσύ όμως τώρα νιώθεις έτοιμη και σίγουρη ότι μπορείς να τα καταφέρεις και να βγεις έξω για τρέξιμο, χωρίς δεύτερες σκέψεις και άγχος. Λίγο πριν πάρεις το μπουκάλι με το νερό και αρχίσεις να μετράς χιλιόμετρα, check παρακάτω τη λίστα με τα πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις για το τρέξιμο!

ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΥΠΟΜΟΝΗ

Όποιος και αν είναι ο στόχος σου, πρέπει να ξέρεις ότι για να φτάσεις σε εκείνον χρειάζεται χρόνος. Ειδικά αν είσαι αρχάρια και τις πρώτες εβδομάδες του τρεξίματος, πονάς και δεν αντέχεις, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να τα παρατήσεις. Καλό θα ήταν να αυξήσεις τα χιλιόμετρα σιγά και σταδιακά και να μην τρέχεις με γρήγορο ρυθμό. Όταν το σώμα σου θα είναι έτοιμο, θα σου δείξει ότι πρέπει να ανεβάσεις τις μηχανές και να πας ένα βήμα πιο πέρα στο νέο σου χόμπι.

ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΣΥΝΕΠΗΣ

Για να ενισχύσεις την καρδιαγγειακή σου αντοχή, θα πρέπει να είσαι συνεπής όσον αφορά τις προπονήσεις σου. Αν δεν αντιμετωπίζεις κάποια ασθένεια ή δεν έχεις τραυματιστεί, τότε οι 3 – 4 φορές τρεξίματος κάθε μέρα είναι ένας καλός αριθμός προπονήσεων. Μην αφήνεις μεγάλα κενά ανάμεσα στο τρέξιμο, έτσι ώστε να διατηρήσεις τη μυϊκή και καρδιοαγγειακή δύναμη και αντοχή.

ΝΑ ΤΡΩΣ ΣΩΣΤΑ

Σκέψου ότι το σώμα σου είναι σαν το αυτοκίνητο. Για να δουλέψει σωστά, πρέπει να του βάζεις τα σωστά καύσιμα και να το φροντίζεις. Έτσι όταν ξεκινήσεις τρέξιμο, προσπάθησε να φτιάξεις την διατροφή σου, καταναλώνοντας φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεϊνη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η συμπλήρωση της άσκησης με μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την απόδοση σου.

Η ΜΟΥΣΙΚΗ ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗΝ ΕΠΙΔΟΣΗ

Αν σου αρέσει ο ρυθμός και ψάχνεις επιπλέον κίνητρα για να τρέξεις, τότε η μουσική θα σε βοηθήσει να φτάσεις τον στόχο σου. Άλλωστε δεν είναι λίγες οι έρευνες που έχουν δείξει ότι η μουσική μπορεί να σε βοηθήσει να τρέξεις πιο γρήγορα. Βρες την αγαπημένη σου μουσική και έξω από το σπίτι!

ΝΑ ΑΛΛΑΖΕΙΣ ΣΥΧΝΑ ΔΙΑΔΡΟΜΕΣ

Καλό θα ήταν να αλλάζεις τις διαδρομές που τρέχεις γιατί έτσι δεν θα βαρεθείς γρήγορα – κάτι που πολύ συχνά αποτελεί ένα σημαντικό λόγο που πολλοί σταματούν το τρέξιμο. Επίσης το να αλλάζεις διαδρομές, είναι μια τεχνική για την αποφυγή τραυματισμών διότι δοκιμάζεις διαφορετικούς τύπους προπονήσεων σε διαφορετικά εδάφη.

ΜΗΝ ΤΟ ΠΑΡΑΚΑΝΕΙΣ

Αν τρέχεις πολύ γρήγορα και πολύ συχνά, τότε αυξάνεις σημαντικά τον κίνδυνο να τραυματιστείς. Το σώμα σου γνωρίζει πολύ καλά πως να χειρίζεται την άσκηση σε έντονα επίπεδα, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να το παρακάνεις. Αν για παράδειγμα τρέχεις 3 φορές την εβδομάδα, επίλεξε 3 διαφορετικές ταχύτητες, κάτι που σημαίνει ότι μπορείς τη μια μέρα να τρέξεις γρήγορα, την άλλη πιο χαλαρά και την Τρίτη να την ονομάσεις προπόνηση – αποκατάστασης όπου θα τρέχεις πιο σιγά και προσεχτικά. Όλα μπορούν να γίνουν, με μέτρο πάντα!

Photo credits: @katehudson (instagram)

15/08/2020 0 comment