Category:

ΦΟΡΜΑ

3 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΕΙΣΑΙ ΣΕ ΦΟΡΜΑ ΧΩΡΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ

Βαριέστε να ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής ή πιστεύετε πως επειδή δεν αρχίσατε από την αρχή της φθινοπωρινής σεζόν, τώρα είναι μάταιο; Αν πάλι είστε στη κατηγορία που η γυμναστική δεν είναι στις αρχικές προτεραιότητες σας, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα δικό σας πρόγραμμα – που θα σας βοηθήσει να κρατηθείτε σε καλή φυσική κατάσταση.. Από την άλλη μεριά, είναι πολλές οι φορές που, λόγω του βεβαρυμμένου προγράμματος της καθημερινότητας, ο χρόνος εξατμίζεται και συχνά απογοητευόμαστε που δεν προλαβαίνουμε να ξεκολλήσουμε από την καρέκλα. Μπορεί να νιώθετε μούδιασμα ή πόνο στα πόδια από την συνεχόμενη καθιστική θέση ή τον συνηθισμένο πόνο στην πλάτη, από την συνεχόμενη ακινησία.

Σας προτείνουμε 3 τρόπους λοιπόν, για να βοηθήσετε το σώμα σας να ξεμουδιάσει!

Προτιμήστε πάντα τις σκάλες!

Πολύ συχνά οι μύες των ποδιών λειτουργούν με διαφορετικό τρόπο όταν ανεβαίνουμε ή κατεβαίνουμε τα σκαλιά. Η συστηματική άσκηση βελτιώνει αρκετές παραμέτρους που σχετίζονται με την υγεία. Σύμφωνα με ειδικούς μια έντονη προσπάθεια σε ένα διάδρομο σε περίοδο 2 μηνών, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης κατά 16%, ενώ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της «καλής» κατά 9%. Για αυτό τον λόγο λοιπόν, μπορείτε να διατηρήσετε την φιλοσοφία της σκάλας με έντονο βαθμό, όταν βιάζεστε… Και με πιο χαλαρό, όταν είστε πιο άνετοι χρονικά. Τα αποτελέσματα θα σας ικανοποιήσουν πολύ γρήγορα, ενώ ταυτόχρονα θα νιώσετε ανάταση της ψυχολογίας σας.

Περπατήστε!

Σε αυτό το σημείο εννοούμε να περπατάμε καθημερινά και με γοργό ρυθμό, ώστε να κρατήσουμε ένα ρυθμό και να θεωρείται «άσκηση». Διανύστε τουλάχιστον 5 χιλιόμετρα ημερησίως, για να δείτε τα ανάλογα αποτελέσματα. Στην αρχή, ίσως αυτό να σας φαίνεται κουραστικό και να προσπαθήσετε να το αποφύγετε… Ειδικά στις ανηφόρες. Κάντε ακριβώς το αντίθετο! Θα ιδρώσετε και θα φουσκώσετε, αλλά μετά από λίγες ημέρες θα νιώσετε φοβερή ικανοποίηση που τα καταφέρατε. Ακολουθήστε αυτή την τακτική και μην παραιτείστε.

Η άσκηση δεν στοχεύει αποκλειστικά στο σώμα, αλλά κυρίως το μυαλό. Να μην γερνάει και αποθαρρύνεται από τις δοκιμασίες….

Featured image: unsplash.com/@opak

04/12/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΘΑ ΔΟΚΙΜΑΖΑΤΕ ΤΟ KICKBOXING;

written by Ρία Σπύρου

Εάν έχετε κολλήσει σε μια μονότονη διαδρομή ή έχετε βαρεθεί την ρουτίνα γυμναστικής σας, με το να προσθέσετε μια προπόνηση kickboxing υψηλής ενέργειας, σίγουρα νιώσετε ανανέωση. Οι συγκεκριμένες προπονήσεις συνδυάζουν τεχνικές πολεμικών τεχνών με κάρδιο που ανεβάζει την καρδιά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε μια συνολική προπόνηση σώματος και να αποκτήσετε φόρμα σε χρόνο μηδέν. Είτε είστε αρχάριοι, είτε πιο προχωρημένοι, μια προπόνησης kickboxing, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε αναζωογονημένοι και έξω από ένα τέλμα. Ας δούμε τα κυρίωςοφέλη:

Μειώνει το άγχος

Μπορείτε να κλωτσήσετε και να χτυπήσετε σε μια ζώνη, εξουδετερώνοντας το άγχος μέσα σε λίγα λεπτά. Οι κινήσεις στο kickboxing προκαλούν αρκετές μυϊκές ομάδες και θα σας χαρίσουν μια συνολική προπόνηση σώματος αρκετά γρήγορα. Επίσης, οι ενδορφίνες θα σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι και πιο θετικοί για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Βελτιωμένος συντονισμός

Εάν έχετε προβλήματα στάσης του σώματος και κακό συντονισμό, μπορείτε να βελτιώσετε τα αντανακλαστικά και τις δεξιότητες σας. Οι γρήγορες γροθιές και κλωτσιές θα σας δώσουν την ευκαιρία να εστιάσετε την ενέργειά σας για να εκτελέσετε κάθε κίνηση με επιτυχία.

Απώλεια πολλών θερμίδων

Έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να κάψει πάνω από 800 θερμίδες την ώρα, τονώνοντας ολόκληρο το σώμα σας, καθώς αυξάνετε το μεταβολισμό σας. Είναι μια ρουτίνα καρδιοαναπνευστικής άσκησης υψηλής ισχύος, ιδανική για απώλεια βάρους. Το Kickboxing θα δώσει ώθηση στο σώμα,στο μυαλό σας … Και θα σας χαρίσει τα επίπεδα ενέργειάς πουχρειάζεστε. Θα αναπνέετε βαθιά, θα ιδρώνετε και αποτοξινώνεστε εύκολα.

Καλύτερη στάση του σώματος

Εάν είστε σκυμμένοι πάνω από έναν υπολογιστή όλη την ημέρα, οι προπονήσεις kickboxing θα ενεργοποιήσουν πολλές μυϊκές ομάδες, που δεν λαμβάνουν αρκετή προσοχή καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι μύες γύρω από το κοιλιακό σας τοίχωμα θα «κινηθούν» έντονα, με σκοπό να αποκτήσετε τέλεια ισορροπία. Το kickboxing σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης και νιώσετε βαθιά ικανοποίηση.

Featured image: @gettyimages/ unsplash.com

30/11/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΑΥΤΗ Η “ΠΑΙΔΙΚΗ” ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ ΤΟΥ SQUAT ΚΑΝΕΙ ΚΑΛΟ!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Τα squats έχουν μία σταθερή θέση στην προπόνησή μας όταν γυμνάζουμε τα πόδια μας και κάθε παραλλαγή ενεργοποιεί διαφορετικά τους μύες. Υπάρχει όμως και μία παραλλαγή που εφόσον την εξασκήσουμε και την τελειοποιήσουμε μπορεί να μας προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη.

Ο λόγος για το βαθύ κάθισμα (deep squat) που πολλές φορές έχουμε παρατηρήσει στα παιδάκια όταν παίζουν. Σε αυτή τη θέση, οι γοφοί και οι γλουτοί έρχονται σε χαμηλότερη θέση από τα γόνατα με τα πέλματα σταθερά στο έδαφος κι είναι ιδανική για να “ανοίξει” τους γοφούς και τον κορμό.

Τα παιδάκια παίρνουν τη θέση αβίαστα στη διάρκεια του παιχνιδιού. Η κίνηση εκτελείται συχνά κι από εμάς τους ενήλικες όταν θέλουμε να σηκώσουμε ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος ή για να καθίσουμε στο έδαφος, ενώ ακόμη λειτουργεί κι ως στάση για τον τοκετό, μια που μπορεί να μειώσει τις ρήξεις του περινέου. Ωστόσο, η καθιστική καθημερινότητα έχει ως αποτέλεσμα η κίνηση να μην εκτελείται τόσο εύκολα.

Το βαθύ κάθισμα είναι μία εξαιρετική άσκηση που βελτιώνει το εύρος κίνησης ιδίως στους αστραγάλους . Παράλληλα διευκολύνει τις καθημερινές μας κινήσεις περιορίζοντας το ρίσκο δυσφορίας και τραυματισμών. Οι αρθρώσεις μας είναι σχεδιασμένες ώστε να κινούνται προς κάθε κατεύθυνση κι αυτή η άσκηση διευκολύνει ακριβώς αυτό. Ακόμη, το βαθύ κάθισμα ενδυναμώνουν την περιοχή της λεκάνης και της πλάτης.

Πώς να εφαρμόσουμε σωστά την άσκηση;

Ξεκινάμε από όρθια θέση με πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών και με δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Έπειτα χαμηλώνουμε αργά το σώμα μας κρατώντας σταθερή τη σπονδυλική μας στήλη… Σαν να προσπαθούμε να καθίσουμε σε ένα πολύ χαμηλό κάθισμα. Προσπαθούμε να έρθουμε όσο πιο χαμηλά μπορούμε ιδανικά έχοντας φέρει τους γλουτούς πιο χαμηλά από τα γόνατα. Βεβαίως σε καμία περίπτωση δε ζορίζουμε το σώμα: προσαρμόζουμε την άσκηση ώστε να την εκτελέσουμε με άνεση και, αν χρειαστεί, μπορούμε να κρατηθούμε από κάπου για επιπλέον στήριξη.

Για αρχή το ιδανικό είναι να παραμένουμε στη θέση του καθίσματος για περίπου 10 δευτερόλεπτα.. Και να επαναλαμβάνουμε 6 φορές τη μέρα. Σταδιακά, όσο αισθανόμαστε πιο άνετα με την κίνηση, μπορούμε να αυξήσουμε τη διάρκεια της θέσης στα 30 δευτερόλεπτα… Ή για όσο αισθανόμαστε άνετα.

Με λίγα λόγια; Σας παραδειγματιστούμε από τα μικρά μας!

Πηγή: Well + Good

Featured image:@gettyimages/ unsplash.com

25/11/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Oι 7 βασικότερες διατάσεις για τους γοφούς

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μία βασική ομάδα μυών που δεν πρέπει να αμελούμε όταν προπονούμαστε (αλλά και κατά τα “ρεπό” μας) είναι οι καμπτήρες του ισχίου που βρίσκονται στην περιοχή των γοφών. Οι καμπτήρες είναι βασικοί τόσο για την ισορροπία του ασώματος, όσο και για κινήσεις όπως το σκύψιμο κι η περιστροφή του κορμού. Από προσωπική πείρα θα σας πω πως αν αυτοί οι μύες δεν “ξυπνάνε” σε τακτική βάση, η δυσφορία μπορεί να γίνει ένας καθημερινός βραχνάς που περιορίζει ό,τι κάνουμε μέσα στη μέρα μας – ακόμη κι η καθιστική στάση στο γραφείο μπορεί να γίνει αφόρητη. Γι’ αυτό και βρήκαμε, δοκιμάσαμε και σας παρουσιάζουμε τις παρακάτω ασκήσεις ώστε οι καμπτήρες να είναι πάντα σε φόρμα!

01 Η προβολή είναι μία εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης για πόδια και γλουτιαίους

Όμως μπορεί εξίσου να εφαρμοστεί ως διάταση για τους γοφούς. Στεκόμαστε όρθιοι με τα χέρια στηριγμένα στους γοφούς. Κάνουμε ένα βήμα μπροστά με το δεξί μας πόδι. Χαμηλώνουμε ώστε το δεξί γόνατο να σχηματίσει ορθή γωνία και το αριστερό πόδι να είναι τεντωμένο πίσω μας. Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πόδι. Η διάταση πρέπει να είναι αισθητή στους γοφούς, τους προσαγωγούς και τους

02 Με αυτήν την παραλλαγή της προβολής κάνουμε τη διάταση κάπως πιο έντονη.

Γονατίζουμε σε ένα στρώμα yogaή γυμναστικής. Οι γλουτοί μας πρέπει να στηρίζονται στις φτέρνες μας και τα μετατάρσια των πελμάτων σταθερά στο έδαφος. Σκύβουμε μπροστά και στηριζόμαστε στα χέρια μας προσέχοντας να είναι σε ίση έκταση με τους ώμους και οι αγκώνες να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Φέρνουμε το αριστερό πόδι μπροστά μας ανάμεσα από τα χέρια με το πέλμα να ακουμπάει στο έδαφος … Και το γόνατο να δημιουργεί ορθή γωνία. Ισιώνουμε το κορμό και φέρνουμε τα χέρια μας στο γόνατο για περισσότερη ισορροπία και στήριξη. Τεντώνουμε το δεξί πόδι πίσω μας με το γόνατο και το άνω τμήμα του πέλματος στο έδαφος. Σκύβουμε λίγο μπροστά ώστε να γίνει πιο έντονη η διάταση (προσοχή: δε ζορίζουμε το μυ χαμηλώνοντας και δεν προσπερνάμε το “comfortspot”). Κρατάμε τη διάταση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι επαναλαμβάνουμε για το δεξί πόδι.

03 Η “πεταλούδα” εστιάζει στους γοφούς, τους μηριαίους και τους προσαγωγούς

Κι είναι ιδανική για δρομείς που θέλουν να αυξήσουν το εύρος κίνησης στο κάτω τμήμα του σώματος. Καθόμαστε σε ένα στρώμα με τα πόδια μπροστά μας και με τα χέρια μας στους αστραγάλους φέρνουμε τα πέλματα κοντά στους προσαγωγούς (αν αυτό προκαλεί δυσφορία, μπορούμε να κάνουμε την άσκηση για ένα πόδι κάθε φορά) και ενώνουμε τα πέλματα μεταξύ τους. Συνεχίζουμε να κρατάμε σταθερούς τους αστραγάλους με τα χέρια μας ενώ οι αγκώνες οδηγούν απαλά τα γόνατα προς τα κάτω. Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι επαναλαμβάνουμε αν χρειάζεται.

04 Αν και συνήθως εντάσσεται σε σετ ασκήσεων που εστιάζει στους γλουτιαίους

Η γέφυρα βοηθά στο αν αυξηθεί το εύρος κίνησης των γοφών. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα χέρια μας στο πλάι και τα πόδια μας σταθερά στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα. Οδηγώντας την κίνηση με τη λεκάνη, υψώνουμε τους γοφούς προς τα πάνω φροντίζοντας οι ώμοι και τα πόδια να παραμένουν στο έδαφος. Όταν οι γοφοί φτάσουν στο σημείο που αισθανόμαστε άνετα, σηκώνουμε το δεξί πόδι από το έδαφος για να γίνει λίγο πιο έντονη η διάταση (πάντα χωρίς να ζορίζουμε το μυ). Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πόδι.

05 Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί από όρθια ή ύπτια θέση

Κι είναι ιδανική για όποιος ξεκινάει να κάνει διατάσεις. Για την ύπτια θέση, ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών να “κοιτούν” επάνω. Λυγίζουμε το αριστερό γόνατο και το φέρνουμε αργά προς το στήθος μας. Όταν πλησιάσει αρκετά, το πιάνουμε με τα χέρια μας ώστε να το τραβήξουμε όσο πιο κοντά μπορούμε στο στήθος. Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πόδι.

06 Η παρακάτω άσκηση είναι “δανεισμένη” από το pilates ..

κι όχι μόνο προκαλεί διάταση στους γοφούς, αλλά σταδιακά βοηθά στην ανακούφιση από τυχόν πόνους στην περιοχή. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Φέρνουμε το δεξί γόνατο κοντά στο στήθος και φροντίζουμε ο μηρός να δημιουργεί ορθή γωνία με τον κορμό και η γάμπα να είναι παράλληλη με το έδαφος. Φέρνουμε τον αριστερό αστράγαλο και τον στηρίζουμε στο δεξί γόνατο ενώ την ίδια στιγμή περιστρέφουμε το πόδι ώστε το αριστερό γόνατο να “κοιτά” προς τα έξω. Για να κάνουμε την διάταση πιο έντονη φέρνουμε τα χέρια πίσω από το δεξί γόνατο και το τραβάμε απαλά προς το στήθος μας – η διάταση πρέπει να είναι αισθητή στον αριστερό γοφό. Κρατάμε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πόδι.

07 Άλλη μία παραλλαγή της προβολής ιδανική για αρχάριους που εστιάζει σε γοφούς και μέση.

Ξεκινώντας από τη θέση της προβολής (το δεξί γόνατο μπροστά μας σε ορθή γωνία και το αριστερό γόνατο στο έδαφος), φέρνουμε στο δεξιό μας αγκώνα στην εσωτερική πλευρά του δεξιού γονάτου. Έπειτα στρέφουμε τον κορμό μας προς τα αριστερά και τεντώνουμε το αριστερό χέρι πίσω μας. Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, επιστρέφουμε στην αρχική θέση κι αλλάζουμε πλευρά.

Είναι βασικό αυτές οι ασκήσεις να εφαρμόζονται όταν οι μύες είναι ακόμη “ζεστοί” μετά τη σωματική μας δραστηριότητα, Επομένως, καλό είναι να αφιερώνουμε χρόνο μετά την αερόβια άσκησή μας ή μετά από ένα σετ ασκήσεων προβολών ή squats. Έτσι διασφαλίζουμε πως οι διατάσεις θα επιτρέψουν στους μύες να ανακτήσουν το απαραίτητο εύρος κίνησης.

Πηγή: Very Well Fit

Featured image: unsplash.com/@matt909

11/11/2022 0 comment

ΦΟΡΜΑ

7 ΣΥΝΗΘΙΣΜΕΝΕΣ ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΙΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΞΕΚΙΝΗΣΟΥΜΕ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Ανεξάρτητα του αν η γυμναστική είναι κομμάτι της καθημερινής μας ρουτίνας ή όχι, όλοι μας έχουμε επιστρατεύσει τουλάχιστον μία δικαιολογία, είτε για να κάνουμε “κοπάνα” είτε πολύ απλά για να παρατείνουμε το χρόνο που χρειαζόμαστε για να πάρουμε την απόφαση! Κι όχι, δε μιλάμε για κάποιο σοβαρό λόγο, όπως ασθένεια ή κάποιον τραυματισμό που μας ταλαιπωρεί. Εσείς ποια από τις παρακάτω έχετε χρησιμοποιήσει;

“Δεν έχω χρόνο”

Ναι, το δέχομαι πως οι ζωές μας είναι busy, πόσο μάλλον όταν έρχονται στο προσκήνιο και τα παιδιά. Οι υποχρεώσεις μας μοιάζουν βουνό και οι 24 ώρες της μέρας δεν είναι αρκετές. Αλλά δε χρειάζεσαι πολύ χρόνο για να κάνεις μία αποτελεσματική γυμναστική. Αντί, λοιπόν, να κάνεις ασυναίσθητο scroll down στα social media για μισή (και βάλε ώρα) για “να χαλαρώσεις”, γιατί να μην αφιερώσεις πέντε λεπτά για ένα mini workout session? Βρες μικρές περιόδους ώστε να “ταιριάξεις” πέντε ή έξι πεντάλεπτα δραστηριότητας και διατήρησέ του έως κι έξι φορές την εβδομάδα. Η πρόοδος κι η διαφορά θα είναι αξιοσημείωτες!

“Από αύριο/Δευτέρα γυμναστική”

Και ποιος δεν το έχει πει αυτό το resolution τουλάχιστον τρεις φορές μέσα στο χρόνο; Συμπεριλαμβανομένης εμού της ιδίας, δε θα το αρνηθώ! Κι ο λόγος που δεν το τηρούμε είναι επειδή δε θυμίζουμε στον εαυτό μας τον λόγο για τον οποίο θέλουμε να ξεκινήσουμε αυτή τη συνήθεια από αύριο ή από Δευτέρα. Εφόσον, λοιπόν, το βάζεις προφορικά “στο πρόγραμμα”, πήγαινε λίγο παρακάτω: γράψε το στο ημερολόγιό σου κι οργάνωσε τη μέρα σου γύρω από αυτό το νέο entry. Κι όχι μόνο αυτό, αλλά μπορείς να σχεδιάσεις και ποια ακριβώς θα είναι η δραστηριότητά σου – από μία βόλτα με τον τετράποδο φίλο σου έως μισή ώρα yogaή κι ένα σύντομο sessionενδυνάμωσης. Κι αν χρειάζεσαι επιπλέον βοήθεια, ζήτησε από ένα φίλο ή την οικογένειά σου να “τσεκάρει” πως όντως ακολούθησες το πρόγραμμα όπως υπολόγιζες!

“Δεν έχω γραφτεί στο γυμναστήριο”

Ειδικά στην εποχή του διαδικτύου αυτή η δικαιολογία μπορεί να αναπαυθεί εν ειρήνη! Δε χρειάζεται να πας σε κανένα εντυπωσιακό fitness studio για να ξεκινήσεις – η αρχή μπορεί να είναι πιο απλή απ’ όσο φαντάζεσαι. Μπορείς να κάνεις τα πρώτα βήματα βάζοντας στην καθημερινότητά σου έναν περίπατο, λίγο jogging ή βόλτες με το ποδήλατο. Σταδιακά, μπορείς να εμπλουτίσεις τη ρουτίνα σου προσθέτοντας πιο εξειδικευμένες ασκήσεις με τη βοήθεια των Youtube tutorials ή εφαρμογών από το app store της συσκευής σου. Αν αργότερα θέλεις περισσότερη καθοδήγηση στην προπόνησή σου, μπορείς να σκεφτείς και τη συνδρομή του γυμναστηρίου. Και η απόφαση θα είναι και πιο εύκολη εφόσον το επιτρέπει κι ο προϋπολογισμός σου.

“Είμαι κουρασμένος”

Κατ’ αρχήν δεν είναι κατακριτέο να αισθάνεσαι κουρασμένος. Όλοι το αισθανόμαστε, ειδικά όταν οι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας είναι έντονοι. Παράλληλα, όταν φοβόμαστε την ιδέα μίας νέας συνήθειας, η κούραση είναι ο “μηχανισμός” του σώματος για να μας προστατεύσει. Όμως, αν μιλάμε για κόπωση που διαρκεί όλη μέρα ιδίως χωρίς λόγος… Καλό είναι να συμβουλευτούμε το γιατρό μας, καθώς ίσως να υπάρχει ιατρικό αίτιο που να την εξηγεί. Από εκεί κι ύστερα πρέπει να απαντήσουμε ειλικρινά τι μας δίνει την αίσθηση της κόπωσης. Μήπως η ιδέα της γυμναστικής είναι που την προκαλεί; Ναι, καλό είναι να ακούμε το σώμα μας όταν προσπαθεί να μας προειδοποιήσει για κάτι. Εντούτοις αν είναι αυτός ο μηχανισμός ασφαλείας, ίσως απλά πρέπει να τον προσπεράσουμε!

“Δεν είμαι πρωινός τύπος”

Δεν είναι λίγοι αυτοί που λένε πως η πρωινή γυμναστική είναι καλύτερη, όμως αυτό δεν είναι απόλυτα ακριβές. Ναι, η πρωινή γυμναστική προσφέρει ένα επιπλέον boost ενέργειας… Όμως εξίσου ωφέλιμο είναι αν προτιμάς να ακολουθείς το πρόγραμμά σου τις απογευματινές ώρες. Με λίγα λόγια, η καλύτερη ώρα για τη γυμναστική σου είναι αυτή που θεωρείς εσύ καλύτερη. Κι αν αποφασίσεις πως θέλεις να βάλεις τη γυμναστική στην πρωινή σου ρουτίνα easy peasy. Αρκεί να οργανώσεις τη μέρα σου ώστε να αφιερώσεις το χρόνο που θέλεις, όπως προαναφέραμε . Και δε χρειάζεται να είναι μία ολόκληρη ώρα, καθώς ακόμη κι ένα σύντομο σετ ασκήσεων φτάνει για να ξεκινήσεις να “χτίζεις” τη συνήθεια!

“Είμαι συνεχώς αγχωμένος ”

Το άγχος δε χαρακτηρίζεται τυχαία ως “μάστιγα” τα τελευταία χρόνια, καθώς επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους ανά τον κόσμο. Κι ως επί το πλείστον, κάποιος που παλεύει με το άγχος ίσως να μη βάλει τη γυμναστική σαν προτεραιότητα. Η αλήθεια, όμως, είναι πως η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση. Ουκ ολίγες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως η γυμναστική μπορεί να ανακουφίσει σημαντικά την επίδραση του άγχους στη ζωή μας. Και δε χρειάζεται να πάμε κατευθείαν σε ένα περίπλοκο πρόγραμμα προπόνησης. Ένας περίπατος ή ένα δεκάλεπτο ασκήσεων ενδυνάμωσης μπορούν να κάνουν άμεσα τη διαφορά.

“Δεν είμαι έτοιμος”

Αρχικά θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε πως, εφόσον ο στόχος σου είναι η βελτίωση της υγείας και της ψυχολογίας σου, δεν είναι ανάγκη να ξεκινήσεις με το “καλημέρα” ένα απαιτητικό πρόγραμμα γυμναστικής. Είναι λογικό να σκέφτεσαι πως δεν έχεις την αντοχή για κάποια συγκεκριμένη μορφή γυμναστικής – κι είναι OK! Ξεκίνα με απλά βήματα με μοναδικό στόχο την κίνηση κι όχι τις επιδόσεις. Τα baby steps είναι που θα σε βοηθήσουν να προσαρμόσεις και σταδιακά να εξελίξεις την προπόνησή σου.

Το πιο σημαντικό είναι να το πάρεις με το μαλακό και να επιτρέπεις στον εαυτό σου να προσαρμοστεί. Όσο περνάει ο καιρός κι ενώ θα διαπιστώνεις τα οφέλη της γυμναστικής, θα διαπιστώσεις πως από μόνος σου θα θέλεις να εμπλουτίσεις την προπόνησή σου. Και κυρίως, μην ξεχνάς να λες ένα μπράβο για κάθε milestone που πετυχαίνεις! Εφόσον ο στόχος σου είναι ξεκάθαρο, όλα τα υπόλοιπα θα ακολουθήσουν από μόνα τους!

Πηγή: FitOn

Featured image: unsplash.com/@ar1991

03/11/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

3 ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΚΑΝΕΙΣ ΣΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΟΥ

written by Ρία Σπύρου

Ποια είναι τα υποτιμημένα λάθη που συγκρατούν τα μυϊκά σου αποτελέσματα παρά την σκληρή προπόνηση; Αυτό που κανείς δεν σου λέει για να ξεπεράσεις το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, είναι ότι μερικοί άνθρωποι είναι γενετικά θαύματα. Φαίνονται να αποκτούν αθλητική σωματική διάπλαση μόνο αγγίζοντας ένα ζευγάρι αλτήρες ενώ, άλλοι δεν χτίζουν μυς μετά από χρόνια άσκησης. Μήπως νιώθεις και εσύ πως γυμνάζεσαι για χρόνια αλλά παραμένεις στο ίδιο σταθερό επίπεδο; Πολλοί σταματούν σε αυτό το σημείο και ισχυρίζονται στον εαυτό τους, ότι φταίει η γενετική και ότι είναι ακατόρθωτο να φθάσουν σε ένα υψηλότερο επίπεδο! Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι εξαρτάται 100% από εσάς και αν δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε, είναι πιθανό να κάνετε ένα από τα παρακάτω 3 λάθη. Ας δούμε ποια είναι αυτά.

Χωρίς βιασύνη

Σίγουρα το έχετε ξανακούσει, αλλά είναι τόσο σημαντικό να υπενθυμίζετε συχνά στον εαυτό σας ότι δεν υπάρχουν βιασύνες στη φυσική κατάσταση, αν θέλετε να έχετε ένα υγιές σώμα και συγχρόνως να φαίνεστε καλά γυμνασμένες. Το ίδιο μετράει και για την εκτέλεση των ασκήσεων σας. Πρέπει να έχετε την υπομονή που χρειάζεται και να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις. Αυτό θα δώσει το σωστό ερέθισμα και θα προκαλέσει την πραγματική ανάπτυξη των μυών σας. Άμεσα αποτελέσματα θα δείτε όταν αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε τις προπονήσεις σας. Μην βιάζεστε στις επαναλήψεις σε κάθε σετ.Εάν το συνειδητοποιήσετε και εστιάσετε στη σωστή στιγμή, υπό ένταση ενώ ασκείστε, θα δείτε πολύ περισσότερη επιτυχία στο γυμναστήριο.Μία άμεση αναβάθμιση στις προπονήσεις σας.

Πόσο συνεπής είστε;

Εάν τυχόν, παραλείψετε μία προπόνηση, δεν είναι πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι τι θα σας πει το υποσυνείδητό σας την επόμενη φορά αν επαναληφθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εδώ είναι που ξεκινά μια αρνητική καθοδική σπείρα. Γι’ αυτό φροντίστε να δώσετε μεγάλη προτεραιότητα στο πρόγραμμα σας, εάν θέλετε να αποκτήσετε φόρμα και να χτίσετε μύες. Σίγουρα δεν θα μεγαλώσουν,αν κάθεστε στον καναπέ σας παρακολουθώντας την αγαπημένη σας εκπομπή.

Δεν τρώτε αρκετά

Πολλοί εξακολουθούν να κάνουν αυτό το ίδιο λάθος. Ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, εξαιρετικά κορεσμένα και χαμηλά σε θερμίδες.Θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε στη διατροφή σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος υγιεινά, αλλά όχι εάν θέλετε να πάρετε βάρος. Αλλάξτε τη διατροφή σας τρώγοντας πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνες που είναι χαμηλού όγκου. Κάποιες προτασεις είναι: ξηροί καρποί, ψωμί, ψάρι, πατάτες, τυρί, μπέικον, αβοκάντο κ.λπ.

Προσεγγίσετε διαφορετικά τις προπονήσεις και τα αποτελέσματα θα είναι σύντομα ορατά

Featured image: unsplash.com/@johnarano

29/10/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Cardio + weight combo: Ποια είναι η ιδανική συνταγή;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Τόσο η αερόβια άσκηση (jogging, κωπηλατικό κ.α). όσο και οι ασκήσεις με βάρη έχουν τα θετικά τους, ανεξάρτητα προτιμήσεων. Κι ενίοτε τα εναλλάσσουμε ώστε να υπάρχει μία ποικιλία στην προπόνησή μας. Θα μπορούσαμε, όμως, να συνδυάσουμε τις δύο μεθόδους;

Η απάντηση είναι “ναι, μπορούμε”. Εντούτοις, υπάρχει κάποια σειρά που πρέπει να “τηρηθεί”: αυτό σημαίνει πως, ανάλογα τους στόχους μας, προσαρμόζουμε και την προπόνηση της ημέρας. Οπότε, ποιο έρχεται πρώτο και πότε;

Αρχικά, είναι χρήσιμο να διευκρινίσουμε πως οι ασκήσεις βαρών είναι αναερόβια μορφή γυμναστικής… Δηλαδή πρόκειται για μικρές “εκρήξεις” δραστηριότητας που τροφοδοτούνται από τη γλυκόζη του αίματος. Αντίθετα, το jogging, το ελλειπτικό μηχάνημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση και το κωπηλατικό είναι αερόβιες ασκήσεις ήπιας δραστηριότητας όπου το “καύσιμο” είναι το οξυγόνο. Κι αυτές οι διαφορές είναι που στην ουσία “καθορίζουν” ποια σειρά θα λάβει κάθε άσκηση.

Ακριβώς επειδή οι ασκήσεις βαρών χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να εκτελεστούν, το ιδανικό είναι να ξεκινάμε με αυτές μετά την προθέρμανσή μας. Έτσι, παραμένουμε συγκεντρωμένοι στο να κάνουμε κάθε άσκηση σωστά και με τον κατάλληλο ρυθμό. Αυτό δεν είναι εφικτό αν έχουμε ήδη καταναλώσει ενέργεια στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό… Με αποτέλεσμα να καταλήγουμε να θεωρούμε τις ασκήσεις βαρών δύσκολες, κυρίως λόγω της κόπωσης από την αερόβια άσκηση που προηγήθηκε. Επιπλέον, αν έχουμε πρώτα χρησιμοποιήσει το διάδρομο, οι μύες είναι πιο αδύναμοι ενώ οι καρδιακοί παλμοί παραμένουν υψηλοί. Επομένως, για πιο αποτελεσματικές επιδόσεις στο σύνολο της προπόνησής μας…

Καλό είναι τα βάρη να προηγούνται της αερόβιας άσκησης

Αυτή η σειρά εκτέλεσης εξυπηρετεί κυρίως αν ο στόχος είναι η απώλεια περιττού βάρους. Σε πρόσφατη μελέτη παρατηρήθηκε πως με αερόβια άσκηση μετά τις ασκήσεις βαρών μπορούμε να κάψουμε περισσότερο σωματικό λίπος στα δεκαπέντε πρώτα λεπτά της προπόνησης. Ακόμη, σύμφωνα με μία έρευνα του 2019, με αυτόν τον τρόπο μπορεί να μειωθεί σημαντικά το περικαρδιακό λίπος, το οποίο έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ωστόσο, αν ο στόχος μας είναι απλά να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση, δεν είναι απαγορευτικό να ξεκινήσουμε με cardioασκήσεις. Η αύξηση των καρδιακών παλμών κατά την αερόβια γυμναστική μπορεί να προετοιμάσει το σώμα για τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν. Ακόμη, όταν έχει προηγηθεί η cardioπροθέρμανση, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος στους μύες όπου θα εστιάσουμε τις ασκήσεις μας. Επίσης, αυτή η σειρά είναι προτιμότερη για όσους προπονούνται για κάποιον αγώνα, καθώς το αντίθετο μπορεί να μειώσει την αντοχή κατά το τρέξιμο.

Ο συνδυασμός των δύο αυτών τύπων γυμναστικής είναι αν μη τι άλλο ιδανικός: όχι μόνο για να επιτευχθούν τα όποια επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά επειδή με αυτόν τον τρόπο μειώνουμε το ρίσκο τραυματισμών, καθώς έτσι ενεργοποιούνται σωστά και τακτικά οι μύες κι οι αρθρώσεις. Προτού, όμως, καταλήξουμε στη σωστή σειρά, οι στόχοι που έχουμε θέσει για την προπόνησή μας πρέπει να είναι οπωσδήποτε ξεκάθαροι. Και φυσικά δεν ξεχνάμε να δίνουμε το σώμα μα τον απαραίτητο χρόνο για να αποκατασταθεί και να αναπληρώσει ενέργεια.

Πηγή: Women’s Health

Featured image: pexels.com/@olly

21/10/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Burst κίνησης vs. ωριαίας προπόνησης: ποιο είναι καλύτερο;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μιλώντας εκ πείρας από τη στιγμή που αποφάσισα να πάρω πιο σοβαρά την εγγραφή μου στο γυμναστήριο, θα συμφωνήσω πως υπάρχουν μέρες όπου απλά.. δεν προλαβαίνει κάποιος να πάει για μία ώρα και να κάνει τη συνηθισμένη προπόνησή του. Εντούτοις, αυτό που παίζει ρόλο είναι η κίνηση – ακόμη κι όταν αισθανόμαστε πως ο χρόνος δε μας φτάνει. Οπότε, θα μπορούσαν μόλις τέσσερα λεπτά έντονης δραστηριότητας να συμβάλλουν το ίδιο στο στόχο μας;

Η αλήθεια είναι πως το σώμα μας είναι “προγραμματισμένο” ώστε όχι μόνο να αντέχει αλλά και να ανταποκρίνεται σε μία ολιγόλεπτη έντονη κίνηση… Αρκεί να συνδυάζεται με intervals μικρότερης έντασης. Όσο για τον τύπο της άσκησης; Δεν υπάρχει περιορισμός. Μπορεί κάποιος να προτιμήσει cardioή ασκήσεις με βάρη, (π.χ. να κάνεις μία άσκηση με βαράκια για τους δικέφαλους για ένα λεπτό διατηρώντας σωστή φόρμα και μετά να ακολουθήσει ξεκούραση για ένα λεπτό).

Πιο συγκεκριμένα, που μπορούμε να εφαρμόσουμε αυτές τις “εκρήξεις” δραστηριότητας σε μία αερόβια προπόνηση;

01 Βάδισμα τριών λεπτών με γρήγορο βηματισμό και στη συνέχεια άλλα τρία λεπτά βάδισης με το συνήθη ρυθμό μας.

02 Jogging με sprint intervals 30 δευτερολέπτων.

03 Στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό μηχάνημα ξεκινώντας με 2 ή 3 λεπτά ήπιας κίνησης κι έπειτα να προχωρήσουμε με intervals1 ή 2 λεπτών στη μέγιστη δυνατή για εμάς ένταση.

Και τι κερδίζουμε από αυτά τα bursts;

Η αερόβια γυμναστική είναι αποδεδειγμένα συνδεδεμένη με την ανάπτυξη νέων νευρώνων που ενισχύουν την εγκεφαλική δραστηριότητα… Ιδίως τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Επίσης, βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία μειώνοντας το ρίσκο φλεγμονών κι εκδήλωσης σχετικών νοσημάτων. Ακόμη αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών που αντισταθμίζουν την επίδραση της κορτιζόλης στον οργανισμό. Και μπορεί προπονήσει όπως η HIIT να επιτρέπει μία μικρή αύξηση της κορτιζόλης, εντούτοις αυτό γίνεται μόνο ώστε το σώμα να ανταποκριθεί στην πρόκληση της προπόνησης και τα επίπεδα μειώνονται σχεδόν αμέσως όταν το σώμα ξεκινά να αναπαύεται, χωρίς στην ουσία να μας επηρεάζει αρνητικά.

Αν, λοιπόν, μέσα στη βδομάδα νιώθετε πως ο χρόνος είναι… ενάντια στην τακτική σας προπόνηση, μην ανησυχείτε. Απλά αφιερώστε μερικά λεπτά σε μίαν έντονη δραστηριότητα και σε καμία περίπτωση δε θα παρεκκλίνετε από το στόχο σας!

Πηγή: The Chalkboard

Featured image: pexels.com/@ron-lach

18/10/2022 0 comment

ΦΟΡΜΑ

ΓΙΑΤΙ ΟΙ ΠΛΑΓΙΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΛΕΙΠΟΥΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΟΥ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Σε ό,τι αφορά την ενδυνάμωση του σώματος από τη μέση και κάτω, οι προβολές (lunges) είναι από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να εκτελέσεις. Εντούτοις, η εφαρμογή τους δεν πρέπει να είναι μονόπλευρη… Aλλιώς κάποιοι μύες μπορούν να μην ενεργοποιούνται όσο χρειάζονται, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών. Γι’ αυτό κι αξίζει να εντάξουμε στη ρουτίνα μας μία μικρή παραλλαγή της άσκησης.

Οι πλάγιες προβολές ενδείκνυνται για να ενδυναμώσουμε τους μύες στην περιοχή των γλουτών και των ποδιών. Tαυτόχρονα βελτιώνουν τη σταθερότητα των αστραγάλων, των γονάτων και των γοφών, αυξάνοντας βεβαίως και το εύρος των κινήσεών μας. Δεδομένου πως οι περισσότερες κινήσεις του σώματος σε καθημερινή βάση (όπως το περπάτημα κι η ποδηλασία) γίνονται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, επομένως τείνουμε να αμελούμε το πλαϊνό εύρος κίνησης. Επομένως, ασκήσεις όπως οι πλάγιες προβολές εστιάζουν ακριβώς σε αυτή τη δυνατότητα του σώματος προκειμένου αυτή να αναπτυχθεί. Σταδιακά, θα διαπιστώσουμε πως, εκτός από μεγαλύτερο εύρος κινήσεων, έχουμε ξεκινήσει να αποκτούμε και καλύτερη ισορροπία του σώματος… Kαθώς ενδυναμώνονται μυϊκοί σύνδεσμοι κι αρθρώσεις στην περιοχή της μέσης και των ποδιών.

Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης:

01 Ξεκινάμε από όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και τις παλάμες μας πλεγμένες μπροστά στο στήθος μας. Αυτό γίνεται ώστε να επιτρέψουμε σε κάθε κίνηση της άσκησης να προέλθει από τα πόδια.

02 Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά και λυγίζουμε το αριστερό γόνατο έως ότου αυτό έρθει σε ορθή γωνία κι οι γοφοί μας έχουν χαμηλώσει. Κρατάμε το δεξί πόδι τεντωμένο ενώ τα δάχτυλα των ποδιών κοιτούν μπροστά.

03 Δίνουμε ώθηση με το αριστερό πόδι ώστε να το ευθυγραμμίσουμε και να το φέρουμε στην αρχική θέση.

Η άσκηση μπορεί να γίνει για δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά σε ένα σύνολο των τριών σετ.

Εδώ είναι βασικό να τονίσουμε πως μπορούμε να επωφεληθούμε από την άσκηση μόνο αν φροντίζουμε το σώμα μας να έχει τη σωστή στάση. Αυτό σημαίνει πως δεν πρέπει να αφήνουμε τον κορμό μας να “πέσει” μπροστά. Aντίθετα, η πλάτη μας πρέπει να είναι ίσια και το στήθος ψηλά). To πόδι στο οποίο εφαρμόζουμε την άσκηση το γόνατο δεν πρέπει να χαμηλώνει περισσότερο και το πέλμα πρέπει να είναι σταθερό.

Δοκιμάστε να εφαρμόσετε την άσκηση ως εναλλαγή στις κλασσικές προβολές και θα δείτε τη διαφορά σύντομα!

Πηγή: Shape

Featured image: pexels.com/@thelazyartist

13/10/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ “ΧΤΙΣΟΥΜΕ” ΜΥΕΣ ΑΚΟΜΗ ΚΑΙ ΧΩΡΙΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Από πείρα θα σας πω πως, όσο κι αν θέλουμε να διατηρήσουμε ένα σταθερό πρόγραμμα γυμναστικής και να επισκεπτόμαστε το γυμναστήριο, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Ε, όπως και να το κάνουμε, δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. Αυτό, φυσικά, μας κάνει να αισθανόμαστε και τύψεις πως δεν προσπαθούμε αρκετά για να επιτύχουμε τον όποιο στόχο έχουμε θέσει… Ή μήπως το κάνουμε κι απλά δεν το αντιλαμβανόμαστε. Η αλήθεια είναι πως υπάρχουν μερικές δραστηριότητες που τις κάνουμε σε σχεδόν καθημερινή βάση και μπορούν με τον τρόπο τους να “μετρήσουν” για γυμναστική. Αρκεί να τις μάθουμε και να τις εκμεταλλευτούμε όσο μπορούμε!

01 Περπάτησε ή πάρε το ποδήλατο για τη δουλειά σου.

Εφόσον η απόσταση είναι λογική, γιατί να αγχωθείς να προλάβεις το λεωφορείο… Ή ακόμη χειρότερα, να σε φάει η αγωνία του αν θα βρεις πάρκινγκ εγκαίρως για να πας στη δουλειά; Η βάδιση κι η ποδηλασία είναι δραστηριότητες ήπιας έντασης που, παρ’ όλα αυτά βοηθούν το σώμα να αναπτύξει νέους κι ισχυρούς μυϊκούς ιστούς. Επιπλέον, βελτιώνουν την διάθεσή μας και μειώνουν το άγχος. Ταυτόχρονα εξισορροπούν την καρδιαγγειακή μας λειτουργία και συμβάλλουν στο χειρισμό του βάρους μας.

02 Πώς τα πας με την κηπουρική;

Ακόμη κι αν δεν έχεις μία ολόκληρη αυλή στη διάθεσή σου, ακόμη κι αν αποφασίσεις να προσθέσεις μερικές γλαστρούλες στο μπαλκόνι για να φυτέψεις φυτά της επιλογής σου… Μπορείς να δεις “θαύματα” στην υγεία σου. Εκτός του ότι είναι μία εξαιρετική ενασχόληση που μπορεί να σε χαλαρώσει, η κηπουρική είναι ό,τι πρέπει για μία ήπια σωματική δραστηριότητα. Πώς; Φροντίζοντας έναν κήπο όπου χρειάζεται αρκετό σκάψιμο και μεταφορά βάρους… Μπορείς να κάψεις από 165 έως 220 θερμίδες μέσα σε μόλις μισή ώρα, πράγμα που μας βοηθά να “χτίσουμε” μύες.

03 Ξανασκέψου πριν πάρεις το ασανσέρ.

Αν δεν έχουμε σκάλες στην καθημερινότητά μας, είναι πολύ εύκολο να επιλέξουμε χωρίς δεύτερη σκέψη το ασανσέρ. Εντούτοις, η χρήση της σκάλας μπορεί να γίνει μία πολύ καλή εναλλακτική γυμναστικής όταν μας δίνεται η ευκαιρία. Ενεργοποιεί τους μύες των ποδιών – επίσης, σε μόλις μισή ώρα μπορείς να κάψεις έως κι 162 θερμίδες.

04 Η καθαριότητα είναι μισή αρχοντιά…

Είναι ένας τρόπος να γυμναστούμε ακόμη κι όταν δεν προλαβαίνουμε “με τίποτα”, μια που μπορεί να αποτελέσει το 20% του εβδομαδιαίου στόχου μας. Το σκούπισμα, το σφουγγάρισμα, ακόμη και το ξεσκόνισμα μπορούν να τονώσουν τους μύες των ποδιών και των κοιλιακών. Ειδικά όταν προσπαθούμε να κινήσουμε κάτι βαρύ μπρος, πίσω αλλά και πάνω από το κεφάλι μας. Από εκεί κι έπειτα, η μετακίνηση αντικειμένων με βάρος όπως το καλάθι με τα ρούχα που έχουν πλυθεί ενεργοποιούν τους μύες των ποδιών, του κορμού και των ώμων. Όποια δραστηριότητα κι αν σκεφτείς σχετικά με το νοικοκυριό, να είσαι σίγουρος πως κανένας μυς στο σώμα σου δεν “τεμπελιάζει”. Κι αυτό μεταφράζεται σε μυϊκή ενδυνάμωση.

05 Ώρα για φαγητό!

Η προετοιμασία ενός καλού γεύματος δεν παίζει ρόλο μόνο στη σωστή διατροφή… Αλλά, όσο περίεργο μας ακούγεται, μας κινητοποιεί σε βαθμό που ούτε θα το φανταζόμασταν! Η χρήση βαριών σκευών εστιάζει στους μύες των ώμων, των χεριών και του κορμού, αλλά ακόμη κι όταν παίρνουμε θέση squat για να τα μεταφέρουμε πόδια και γλουτιαίοι. Κι όταν έρθει η ώρα του σερβιρίσματος… Ξέρουμε πόσο μεγάλη πρόκληση είναι να κρατήσεις σταθερό το σκεύος για να μην καείς. Οπότε φαντάσου πόσο καλή γυμναστική είναι αυτή η κίνηση για τα χέρια. Κι ας μην ξεχνάμε και το πλύσιμο των πιάτων μετά το γεύμα, ακόμη κι αν τη δουλειά την κάνει το πλυντήριο πιάτων . Δεν γεμίζει μόνο του, βλέπεις! Με λίγα λόγια, η μαγειρική είναι μία αναπάντεχη μορφή γυμναστικής που καίει θερμίδες, ενισχύει τα οστά και φυσικά μας προσφέρει μυϊκή τόνωση!

06 Γυμνάσου… με την οικογένεια

Όταν τα παιδάκια μας μας προσκαλούν στο πάτωμα για να παίξουμε μαζί τους, δεν ενισχύουμε μόνο το δεσμό μας μαζί τους… Αλλά χωρίς αυτά να το αντιλαμβάνονται, μας προσκαλούν να κουνηθούμε λίγο παραπάνω! Και καθώς ξέρουμε πως το παιχνίδι δε θα περιοριστεί σε ένα επιτραπέζιο ή σε ζωγραφική (όλο και θα αρκουδίσουμε μαζί τους!),… Είναι βέβαιο πως θα κάψουμε και μερικές θερμίδες παραπάνω. Ειδικά αν το παιχνίδι είναι πιο… challenging, καθώς έτσι θα κινητοποιήσουμε σχεδόν όλους του μύες του σώματος. Το πιο σημαντικό όμως είναι πως θα είναι μία… προπόνηση τόσο διασκεδαστική!

Ακόμη, λοιπόν, κι αν στη μέρα δε χωράει μία επίσκεψη στο γυμναστήριο, μην ανησυχείτε… Όλο και κάπως θα “καλυφθεί” το κενό!

Πηγή: Very Well Fit

Featured image: unsplash.com/@beccatapert

06/10/2022 0 comment

HEALTHY LIVING ΓΥΝΑΙΚΑ ΦΟΡΜΑ

ΕΣΕΙΣ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ;

written by Ρία Σπύρου

Εάν ασκήστε τακτικά, είναι σχεδόν βέβαιο ότι έχετε προπόνηση και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως σας. Ειδικά τις πρώτες ημέρες του κύκλου, θα έχετε παρατηρήσει αυξημένη κόπωση και μειωμένη απόδοση. Έτσι μπορεί να θέλετε να είστε συνεπείς με την προπόνηση σας… Αλλά πολλές φορές δεν μπορείτε να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις, κάτι το οποίο είναι άκρως φυσιολογικό και κατανοητό. Τις ημέρες αυτές πολλές γυναίκες παρουσιάζουν συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, κόπωση, φουσκώματα, κράμπες, τάση για εμετό ή ημικρανίες. Με αποτέλεσμα η άσκηση να μοιάζει πιο δύσκολη και λιγότερο ελκυστική. Ωστόσο το να παραμείνεις δραστήρια – αν φυσικά νιώθετε ότι αντέχετε, μπορεί να είναι το επόμενο βήμα εξέλιξης για τον εαυτό σας. Σύμφωνα με τους ειδικούς κάποιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από ορισμένα συμπτώματα, που αντιμετωπίζετε κατά την διάρκεια των ημερών αυτών. Αυτό που κυρίως θα καταφέρετε είναι να είσαστε ενεργή.

Ανακούφιση από τον πόνο!

Μπορεί να σας φαίνεται παράλογο η άσκηση υψηλότερης έντασης, όμως η αλήθεια είναι πως απελευθερώνονται περισσότερες ενδορφίνες, με αποτέλεσμα να ανακουφιστείτεπιο εύκολα από τον πόνο. Οι ενδορφίνες βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου και απομακρύνουν εκείνες τις χημικές ουσίες, που παράγονται κατά τη διάρκεια της περιόδου. Επίσης, είναι υπεύθυνες όταν τραυματίζεστε, καθώς προκαλούν φλεγμονή, μυϊκές συσπάσεις και πόνο. Έτσι όσες περισσότερες ενδορφίνες θα απελευθερώνονται, τόσο λιγότερο πόνο περιόδου θα νιώθετε.

Θα γυμνάζεστε περισσότερο ενώ θα κουράζεστε λιγότερο…

….αυτό οφείλεται στις ορμόνες σας. Τα επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνων είναι πολύ χαμηλά κατά τη διάρκεια της περιόδου. Αυτό σημαίνει ότι τα καύσιμα που χρειάζεται το σώμα σας για να τροφοδοτήσουν ένα έντονο σετ, είναι πιο εύκολα διαθέσιμα και μπορείτε να πιέσετε σκληρότερα τον εαυτό σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις σύντομες εκρήξεις. Εάν ο στόχος σας είναι να μετριάσετε τα συμπτώματα της περιόδου τότε τρέξτε περισσότερο στον διάδρομο και καθίστε λιγότερο κάτω από τη μπάρα. Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν η αερόβια άσκηση αυξάνεται, τα προεμμηνορυσιακά συμπτώματα μειώνονται..

Θα μειώσετε το πρήξιμο

Καθώς ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας αποβάλλει νερό. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να σας ανακουφίσει από την συνηθισμένη κατακράτηση υγρών. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην Crescent Journal of Medical and Biological Sciences δείχνει ότι αν ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα, τα συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, κόπωση και πόνος στο στήθος μειώνονται.

At the end It’s better to run than feel pain …

Photo credits: unsplash.com/@erol

Πηγή: flo.health/

04/10/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

6 ΣΤΑΣΕΙΣ YOGA ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΜΕ ΑΜΕΤΡΗΤΑ ΟΦΕΛΗ

written by Ρία Σπύρου

Θα αναρωτιέστε, αν δεν την έχετε δοκιμάσει ποτέ, αν σας ταιριάζει! Πολλές φορές τα πράγματα φαίνονται δύσκολα όταν είναι τελείως άγνωστα. Μόνο όταν δοκιμάζουμε κάτι καινούργιο ερχόμαστε σε challenge με τον εαυτό μας και συνειδητοποιούμε ευκολότερα τι μας αρέσει πραγματικά. Έτσι αν ανήκετε εσείς στο club με τους αρχάριους για γιόγκα, σας βρήκαμε 5 στάσεις yoga, οι οποίες θα σας μυήσουν στον υπέροχο κόσμο της. Τα αρχικά στάδια είναι εύκολα και μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα δωρεάν μέσα από το διαδίκτυο ή να επισκεφτείτε κάποιο χώρο για να έχετε τον δάσκαλο που θα σας καθοδηγήσει σωστά. Σίγουρα, μπορείτε άμεσα να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Κάποιοι την παρουσιάζουν ως φυσικό φάρμακο, λόγω των θεραπευτικών της ιδιοτήτων και των πλεονεκτημάτων που προσφέρει στην ψυχική και σωματική υγεία. Μερικά απο τα οφέλη που προσφέρει … Μειωμένο άγχος, καλύτερη πέψη, βελτιωμένη ισορροπία, ανακουφίζει από την έμμηνο ρύση, μειώνει τον πονοκέφαλο και την κούραση. Για όλες τις παρακάτω στάσεις θα πρέπει να αναπνέετε βαθιά και να χαλαρώνετε τους μύες του σώματός σας καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης.

Διαμαντένιος κεραυνός (Vajrasana)

Αυτή η στάση βοηθά στη ρύθμιση της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή της πυέλου και βοηθά στην πέψη. Η στάση είναι βασικά να κάθεστε στα πόδια σας με τις φτέρνες σας να αγγίζουν το κάτω μέρος σας. Θα πρέπει να κρατήσετε αυτή τη πόζα για δύο λεπτά απο την εκκίνηση.

Ευγενική πόζα (Bhadrasana)

Η ευθυγράμμιση του σώματος βελτιώνεται χάρη σε αυτή τη στάση. Κάθεστε με τα πόδια ανοιχτά και τα πόδια να ακουμπούν το ένα το άλλο. Χαλαρώστε το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε όσο σας βολεύει.

Πόζα κόμπρας (Bhujangasana)

Η στάση είναι θεραπευτική για το άσθμα, το τέντωμα και βελτιώνει τις ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως. Ξαπλώνετε το στομάχι σας με το μέτωπό σας να ακουμπάει στο πάτωμα για να ξεκινήσετε. Πιέστε το πάνω μισό των ποδιών σας στο πάτωμα ενώ τοποθετείτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της στάσης κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Στη συνέχεια εισπνεύστε και αρχίστε να σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και εκπνεύστε ενώ χαμηλώνετε ξανά στο έδαφος. Κρατήστε έως και 30 δευτερόλεπτα.

Πόζα πτώματος (Shavasana)

Η συγκεκριμένη στάση είναι σημαντική για τη μείωση του άγχους και την προώθηση της μυϊκής χαλάρωσης. Θα ξαπλώσετε αφήνοντας τους μύες σας να χαλαρώσουν βαθιά και συνεχίζετε να αναπνέετε με την κοιλιά σας. Προσπαθήστε να αγνοήσετε τους περισπασμούς και να καθαρίσετε το μυαλό σας εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Κρατήστε αυτή τη στάση όσο νιώθετε άνετα. Όταν τελειώσετε με την άσκηση, σηκωθείτε πολύ αργά.

Πόζα καρέκλας (Utkatasana)

Τονώστε την καρδιά, το διάφραγμα και τα κοιλιακά όργανα. Αυτή η στάση είναι βασικά ένα squat, κρατώντας ισορροπία, βαθιά αναπνοή και κράτημα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

Το να είσαι υγιής και καλά, δεν σημαίνει μόνο να κάνεις πράγματα για τον εαυτό σου, αλλά και να περιβάλλεις τον εαυτό σου με υγιή σκέψη.

Πηγή: trendymami.com

Photo credits: pexels.com/@cliff-booth

30/09/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Clam exercise: ώρα να τη δοκιμάσουμε!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Είναι η ιδανική άσκηση για δυνατούς και σταθερούς γοφούς… τουλάχιστον αυτό υποστηρίζουν οι ειδικοί.

Το σώμα μας είναι μία περίπλοκη μηχανή που μπορεί να παραμείνει καλοκουρδισμένη χάρη στη διατροφή αλλά και την άσκηση. Αυτό σημαίνει πως κάθε μυς και κάθε άρθρωση πρέπει να δουλεύουν άψογα προκειμένου η καθημερινότητά μας να διευκολύνεται. Έτσι κάθε μυϊκή ομάδα και κάθε τμήμα του σώματος πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή και το ίδιο ισχύει για τους γοφούς.

Αν και συνήθως τείνουμε να τους παραμελούμε, ιδίως εξαιτίας της καθιστικής μας ρουτίνας, ειδικά αν δουλεύουμε σε περιβάλλον γραφείου, οι μύες των γοφών παίζουν βασικό ρόλο στις καθημερινές μας κινήσεις. Συγκεκριμένα, οι γοφοί εγγυώνται τη σωστή ισορροπία του σώματος, προσφέρουν ένα μεγαλύτερο εύρος κινήσεων και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού στη μέση, τις αρθρώσεις των γοφών αλλά και τα γόνατα. Ασκήσεις όπως τα donkey kicks, τα legraises και οι παραλλαγές της γέφυρας “κλειδώνουν” αυτά τα οφέλη. Υπάρχει όμως και μία λιγότερο γνωστή άσκηση που μπορεί να συμβάλλει στο τελικό αποτέλεσμα.

Η άσκηση clam μιμείται την κίνηση του στρειδιού όταν το κέλυφος ανοιγοκλείνει. Στοχεύει στους μύες των γοφών, τους γλουτιαίους και τους μηριαίους. Ο λόγος που πρέπει να ενταχθεί σε ένα σετ ασκήσεων για τους γοφούς είναι επειδή επιτρέπει την εξωτερική περιστροφή των αρθρώσεων των γοφών. Έτσι η περιοχή αυτή ενδυναμώνεται κι αυξάνει το εύρος των κινήσεών μας. Παράλληλα, ενισχύονται οι μέσοι γλουτιαίοι, με αποτέλεσμα να μειώνουν την καταπόνηση της μέσης.

Πώς εκτελούμε σωστά την άσκηση;

Ξαπλώνουμε στο πλάι με το ένα πόδι πάνω στο άλλο κι ελαφρώς λυγισμένα. Η γωνία μπορεί να είναι μεταξύ 45 και 70 μοιρών.

Στηρίζουμε το κεφάλι μας με το χέρ… Ενώ το άλλο χέρι μπορεί να προσφέρει περισσότερη στήριξη αν τοποθετηθεί μπροστά στο στήθος μας. Όταν θα θέλουμε να αυξήσουμε τη δυσκολία της άσκησης, μπορούμε να το στηρίζουμε στο γοφό μας.

Εισπνέουμε και με την εκπνοή ανοίγουμε τα γόνατα οδηγώντας την κίνηση με το πάνω γόνατο. Κρατάμε το πόδι ανυψωμένο για μία στιγμή και με την εισπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Συνεχίζουμε για 12 επαναλήψεις κι αλλάζουμε πλευρά.

Τι μπορεί να “χαλάσει” την άσκηση;

Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε πως σημασία δεν έχει πόσο γρήγορα εκτελούμε μία άσκηση ή πόσες επαναλήψεις κάνουμε… Αλλά η σωστή τοποθέτηση του σώματος για την άσκηση. Αρχικά δεν πρέπει να επιτρέπουμε στον κορμό μας να “φεύγει” μπροστά όταν κάνουμε την κίνηση με τα γόνατα. Για να το αποφύγουμε αυτό, φροντίζουμε ώστε η απόσταση ανάμεσα στα πλευρά και το οστό των γοφών να παραμένει η ίδια. Μπορούμε να “βοηθήσουμε” το σώμα έχοντας τον αντίχειρα στο κάτω πλευρό και τον μέσο στο οστό των γοφών ώστε να παρακολουθούμε αυτήν την απόσταση.

Επίσης, δεν πρέπει οι γοφοί να μετακινούνται, οπότε προσέχουμε ώστε οι γοφοί, τα γόνατα και τα πέλματα να είναι σταθερά. Και βεβαίως δεν βιαζόμαστε, καθώς θέλουμε να έχουμε έλεγχο των κινήσεων των μυών για να επιτευχθεί η άσκηση κι όχι ορμή.

Αν θελήσουμε να κάνουμε την άσκηση πιο challenging αργότερα… Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σε πρώτη φάση ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τους τετρακέφαλους ώστε να είναι πιο έντονη η αίσθηση στους μύες όταν υψώνουμε και χαμηλώνουμε τα γόνατα. Ακόμη, μπορούμε να προσθέσουμε κι ένα λάστιχο στους αστραγάλους για ακόμη μεγαλύτερη αντίσταση.

Η άσκηση μπορεί να προστεθεί σε ένα ήδη υπάρχουν σετ ασκήσεων για τους γοφούς και θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα ακόμη πιο σύντομα.

Πηγή: Bustle

Featured image: pexels.com/@pavel-danilyuk

29/09/2022 0 comment

HEALTHY LIVING ΦΟΡΜΑ

ΟΙ 5 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗΣ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΜΥΪΚΟΥΣ ΠΟΝΟΥΣ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Ο συνδυασμός τους φυσικά είναι ακόμη καλύτερος ..

Σε όλους έχει συμβεί έπειτα από μία έντονη μέρα στο γυμναστήριο ή έπειτα από μία ολόκληρη μέρα με περπάτημα στα πλαίσια μίας εκδρομής να αισθανόμαστε πως το σώμα μας σχεδόν μας παρακαλεί να ξεκουραστεί. Κι όχι, οι μυϊκοί πόνοι δεν εγγυώνται πρόοδο στη γυμναστική μας: αντίθετα, μπορεί να την επιβραδύνουν. Πράγμα που σημαίνει πως είναι βασικό να γνωρίζουμε όχι μόνο πώς να τους ανακουφίσουμε, αλλά και πώς να τους προλάβουμε.

Σε ό,τι αφορά την καταπόνηση έπειτα από τη γυμναστική, ο μυϊκός πόνος μπορεί να είναι άμεσα αισθητός ή να κάνει την εμφάνισή του 24 ή ακόμη και 48 ώρες μετά την προπόνησή μας… Και να εξομαλυνθεί σε τρεις ή τέσσερις μέρες. Ανεξάρτητα του πότε εμφανίζεται, όμως, είναι βέβαιο πως ο πόνος οφείλεται σε μικρές ρήξεις του μυϊκού ιστού. Αυτές οι ρήξεις είναι μεν φυσιολογικές, όμως η αποκατάσταση των μυών πρέπει να γίνεται άμεσα και μεθοδικά. Να πώς μπορούμε να το καταφέρουμε, ενώ ταυτόχρονα επιτρέπουμε το σώμα να βρει το δικό του ρυθμό αποθεραπείας.

Διατάσεις

Οι διατάσεις πριν και μετά την προπόνησή μας όχι μόνο επιτρέπουν στους μύες να προετοιμαστούν αλλά και να ξεκουραστούν αντίστοιχα. Όμως σε βάθος χρόνου μειώνουν και τον κίνδυνο (μικρο)τραυματισμών. Επιπλέον, οι διατάσεις αυξάνουν το εύρος των κινήσεων του σώματος, διευκολύνοντας σταδιακά την εκτέλεση των προγραμμάτων εξάσκησης που ακολουθούμε.

Διατροφή

Καθώς η διατροφή μας είναι ένας βασικός παράγοντας της συνολικής μας υγείας… Δεν θα μπορούσε να μην ισχύει και για τη διαχείριση των μυϊκών πόνων. Μία διατροφή που συνδυάζει σωστά πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά επιτρέπει στο σώμα να αντεπεξέλθει στην έντονη σωματική δραστηριότητα που ακολουθεί μέσα στη μέρα. Εντούτοις, εξίσου σωστά πρέπει να επιλέγουμε και τα σνακ που καταναλώνουμε μετά την γυμναστική μας. Κι αυτό, προκειμένου η αποκατάσταση των μυών να έρθει πιο αρμονικά. Ιδανικοί συνδυασμοί είναι πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Επίσης σημαντική είναι κι η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που επίσης συμβάλλουν στη μυϊκή αποκατάσταση. Μερικές τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση με το πέρας της προπόνησης είναι τα παντζάρια, το σέλινο, το αβοκάντο, το κοτόπουλο και το πεπόνι. Καλό είναι να προσθέτουμε στο “mix” και μερικούς ξηρούς καρπούς. Και φυσικά δεν ξεχνάμε να πίνουμε επαρκείς ποσότητες νερού!

Foam rolling

To foam roller αποδεικνύεται ιδιαίτερα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια κι εδώ που τα λέμε, ίσως αξίζει μία ευκαιρία. Με μόλις 45 δευτερόλεπτα μασάζ στα πόδια μπορούμε να τα ανακουφίσουμε σε σημαντικό βαθμό από την ένταση στην οποία είχαν υποβληθεί τη διάρκεια της προπόνησής μας.

Μασάζ

Μπορεί να μην είναι εύκολο να απολαμβάνουμε ένα καλό μασάζ σε καθημερινή βάση. Αν μπορέσουμε να απολαύσουμε ένα session μισής ώρας μπορεί να επιτρέψει ένα ευπρόσδεκτο reboot του σώματος. Σε έρευνες διαπιστώθηκε πως το μασάζ μπορεί να συσχετιστεί με μία μικρή μεν, αλλά ουσιαστική ανακούφιση στους μυϊκούς πόνους κατά 13%. Ε, δεν είναι και λίγο!

Day off

Μπορεί να αισθανόμαστε πως με την τακτική γυμναστική το σώμα μας μπαίνει σε μία “ρέγουλα”, εντούτοις οι μυϊκοί πόνοι μπορούν να είναι ένα προειδοποιητικό καμπανάκι του σώματος πως χρειάζεται ξεκούραση. Μην το αψηφάς: ίσα ίσα, με τακτικά day offs που επιτρέπουν την ξεκούραση του σώματος, η γυμναστική σου θα είναι και πιο αποτελεσματική.

Φυσικά, αν οι μυϊκοί πόνοι επιμένουν σε βαθμό που μας εμποδίζουν να λειτουργήσουμε στη ρουτίνα μας, δε διστάζουμε να αναζητήσουμε βοήθεια και καθοδήγηση από το θεράποντα ιατρό μας.

Πηγή: Mind Body Green

Featured image: unsplash.com/@rominafa

23/09/2022 0 comment

ΦΟΡΜΑ

ΑΠΟΔΡΑΣΗ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

written by Ρία Σπύρου

Η επάνοδος του φθινοπωρινού προγράμματος μπορεί να μην έχει ακόμα συντονιστεί με ακρίβεια, αλλά η καλή πρόθεση υπάρχει. Για όσους χόρτασαν την θάλασσα και το φυσικό περιβάλλον, σίγουρα η απόδραση στο γυμναστήριο είναι ό,τι καλύτερο! Αν το αφήσετε να συμβεί για πάρα πολύ καιρό, αυτό το διάλειμμα των δύο εβδομάδων μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε δύο ακόμη εβδομάδες και μετά σε άλλες δύο, μέχρι να περάσουν λίγοι μήνες και να ξεχάσετε πού βρίσκεται το γυμναστήριό σας. Η άσκηση χρειάζεται να συνεχιστεί, ώστε να παραμείνουμε σε «φόρμα» αλλά και καλή διάθεση. Ωστόσο, θέλει προσοχή για να αποφύγουμε τραυματισμούς ή ενοχλήσεις, για το κενό που αφήσαμε όσο καιρό – λόγω διακοπών,τον πρώτο καιρό.

Αντίθετα, αποφασίστε να επιστρέψετε στη ρουτίνα σας τώρα που επιστρέψατε.

Προγραμματίστε την προπόνηση σας

Κάποιοι εξακολούθησαν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο του ξενοδοχείου ή να τρέχουν στην παραλία κατά τη διάρκεια των διακοπών τους. Άλλοι, έκαναν το ακριβώς αντίθετο, το οποίο και αυτό είναι εντάξει. Το πιο δύσκολο όμως μέρος είναι να επιστρέψετε στη ρουτίνα της προπόνησης. Ο προγραμματισμός μιας προπόνησης – σοβαρά, ξεκινήστε να την βάλετε τώρα στο ημερολόγιό σας – μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ της άσκησης και της παράλειψης μιας άλλης συνεδρίας. Το boost του προγραμματισμού δημιουργεί υπευθυνότητα, δίνοντάς σας ότι πρέπει κάπου να βρίσκεστε σε μια καθορισμένη ώρα.

Επανεκκίνηση με έναν φίλο για παρέα

Η πρόκληση του να προπονείστε με έναν πιο ρογανωμένο φίλος σας, δημιουργεί μεγαλύτερη υπευθυνότητα. Θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε πολύ πιο γρήγορα κάποιες φορές. Προσπαθήστε να φτιάξετε την ομαδούλα που χρειάζεστε είτε είναι ο σύζυγος, ο συνάδελφος ή οποιοσδήποτε άλλος ενδιαφέρεται, για ακόμη περισσότερο κίνητρο ώστε να κάνετε πάτε στο γυμναστήριο.

Slow motion

Μην πέσετε στην παγίδα να ξεκινήσετε πολύ δυναμικά ή με πολύ σκληρή προπόνηση από την πρώτη μέρα! Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε έντονους πόνους —ή χειρότερα, σε τραυματισμό. Υπάρχει τότε ο κίνδυνος, τα σχέδια άσκησής σας να εκτροχιαστούν πριν καν αρχίσετε και να απογοητευτείτε. Να είστε σε χαλαρούς ρυθμούς στις πρώτες σας προπονήσεις. Εάν επιλέξετε να σηκώνετε βάρη, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα από τα συνηθισμένα ή εάν τρέχετε, κάντε μικρότερη απόσταση για αρχή. Έτσι, θα νιώσετε πιο έτοιμοι και υγιείς για να επιστρέψετε στην προπονητική σας ρουτίνα. Αν λόγω τραυματισμών μείνετε μακριά, μετά είναι πιο δύσκολο να επιστρέψετε.

Stay active…

Photo credits: unsplash.com/@jonathanborba

17/09/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΒΑΛΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΕΝΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΣΑΣ

written by Ρία Σπύρου

Η άσκηση είναι ο πιο κατάλληλος τρόπος εκτόνωσης των αρνητικών συναισθημάτων και του εκνευρισμού που δημιουργεί η καθημερινότητα. Αν κατά την περίοδο των διακοπών χαλαρώσατε και αφήσατε την άσκηση έξω από την καθημερινότητά σας… Ίσως να βιώσετε κάποια συναισθήματα, τα οποία σας προβλημάτισαν. Αν καθόλη την διάρκεια του χρόνου ακολουθούμε ένα σταθερό πρόγραμμα, το σίγουρο είναι ότι αν το σταματήσουμε απότομα, θα υπάρξουν συνέπειες στο σώμα μας αλλά και στην ψυχολογία μας. Η αλήθεια είναι ότι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη χάνουν την ισορροπία τους, με αποτέλεσμα τις περισσότερες φορές να έχουμε κάποιους πονοκεφάλους η μυϊκούς πόνους. Αυτό μπορεί να επιφέρει πρόβλημα στην υγεία μας, με λιγότερο αρνητικό πρόσημο – την αύξηση του σωματικού μας βάρους. Η άσκηση τονώνει τον οργανισμό μας και παράγει ενδορφίνες που θεωρούνται το φυσικό παυσίπονο του σώματος. Ποιες ασκήσεις θα μας βοηθήσουν να επανέλθουμε γρήγορα στην ρουτίνα μας;

Boxing

Αν έχετε βαρεθεί τα θαλάσσια σπορ ή θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα δραστηριότητα με περισσότερη ένταση και δυναμική, τότε το box θα σας ικανοποιήσει. Είναι μία τάση που τα τελευταία χρόνια δεν απασχολεί μόνο το αντρικό φύλο. Το να παίζεις box είναι μία δραστηριότητα που χρειάζεται θέληση αλλά και αποφασιστικότητα. Μία απλή άσκηση 30 δευτερολέπτων όπως τα ελαφρά πηδηματάκια από το ένα πόδι στο άλλο, με μικρές αλλά σχετικά γρήγορες μπουνιές εναλλάξ μπορούν να σας κόψουν την ανάσα. Οι αλλαγές τονώνουν,ενώ συγχρόνως συμβάλλουν στο να μειώνουν την αβεβαιότητα μας για το καινούργιο. Αυξάνουμε την ένταση και προσπαθούμε να καθιερώσουμε μια ρουτίνα. Η ρουτίνα θα μας ενδυναμώσει και θα ενισχύσει την αίσθηση του επιτεύγματος.

Mountain climbers

Τα τελευταία χρόνια είναι πολύ δημοφιλής άσκηση και γυμνάζει το σώμα στο σύνολο του. Το να στηρίζεις όλο το βάρος του σώματος σου στις παλάμες σου με ανοδική η καθοδική πορεία, είναι μία απ’ τις πιο δύσκολες ασκήσεις που μπορείτε να πετύχετε. Στην προσπάθεια να φτάσετε μια κορυφή,εναλλάσσοντας τα πόδια σας μπροστά – θεωρείται ένα είδος διαλλειματικής σε πιο ήπιο ρυθμό. Αντιθέτως ο βαθμός δυσκολίας είναι αργός αλλά το ίδιο έντονος. Η επίτευξη του στόχου δημιουργεί αισθήματα ευεξίας που ενισχύονται συστηματικά σε κάθε προσπάθεια. Χρειάζεται επιμονή, ηρεμία και συγκέντρωση!

Δείτε τα αποτελέσματα των ασκήσεων ανεξάρτητα με την επιλογή σας. Πως είναι η δημιουργικότητα σας; Μήπως παρατηρείται πως έχετε καλύτερη στάση σώματος, Αυξημένη ευελιξία, περισσότερη ενέργεια και καλύτερη ποιότητα ύπνου; Όσο περισσότερο αναγνωρίζετε τα οφέλη για την ψυχική σας υγεία, τόσο πιο απαραίτητη θα σας γίνει η άσκηση στην καθημερινότητά σας.

Ξεκινήστε κάτι έντονο!

Photo credits: unsplash.com/@rahadiansyah

13/09/2022 0 comment

Newer Posts

Older Posts