ΦΟΡΜΑ

Τι κι αν “φάγαμε” το μισό Ιανουάριο; Έχουμε ακόμη την ευκαιρία να αποφασίσουμε τι θέλουμε να βελτιώσουμε ή και να πετύχουμε αυτή τη νέα χρονιά. Ένας τομέας όπου σίγουρα θέλουμε να προσθέσουμε μερικά resolutionsείναι κι η διατήρηση της καλής μας  υγείας. Πώς το καταφέρνουμε αυτό; Δείτε τις συμβουλές μας!

               01 Προσπαθούμε να αντέξουμε στη “σανίδα” λίγο παραπάνω. Η “σανίδα” είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για πιο δυνατό κορμό που ενδυναμώνει ταυτόχρονα κοιλιακούς ραχιαίους και γλουτιαίους. Ξεκινώντας από τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, με λίγη παραπάνω προσπάθεια σταδιακά μπορούμε να κρατήσουμε τη στάση για 90 δευτερόλεπτα ή ακόμη και για δύο λεπτά.

               02 Πίνουμε περισσότερο νερό. Όλοι ξέρουμε τα προτερήματα της επαρκούς κατανάλωσης νερού, όπως η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας η οποία, μεταξύ άλλων, συμβάλλει σε μία λαμπερή κι υγιή επιδερμίδα. Επιπλέον, το νερό μας δίνει περισσότερη ενέργεια και μας βοηθά στην απώλεια περιττού βάρους. Κι όχι, δε θα βαρεθώ να σας προτρέπω να πίνετε περισσότερο νερό!

               03 Περπατάμε περισσότερο. Κι όμως, το περπάτημα είναι μία εξαιρετική μορφή άσκησης που δεν κουράζει και, παρ’ όλα αυτά, την παραβλέπουμε. Εκμεταλλευόμαστε λίγο περισσότερο τον καθημερινό περίπατο με τον τετράποδο φίλο μας και, όποτε οι συνθήκες το επιτρέπουν και έχουμε την ευκαιρία, πηγαίνουμε για τις όποιες δουλειές μας… με τα πόδια! Και βέβαια, πού και πού μπορούμε να χρησιμοποιούμε και τις σκάλες!

               04 Τρώμε περισσότερα φρούτα. Είναι το καλύτερο σνακ που μπορούμε να απολαύσουμε, μια που είναι γευστικά και μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Επίσης, τα φυσικά τους σάκχαρα μας δίνουν ενέργεια που παραμένει, σε αντίθεση με τα παροδικά boostsενός γλυκίσματος με επεξεργασμένα σάκχαρα.

               05 Δίνουμε μία ευκαιρία στο τμήμα γυμναστικής που μας ενδιαφέρει.Υπάρχουν πολλές επιλογές γυμναστικής που ανταποκρίνονται περισσότερο στις προτιμήσεις μας, επομένως γιατί να μη τις δοκιμάσουμε φέτος; Είτε πρόκειται για pilates, είτε για τμήμα crossfit είτε για κάποιο σπορ, εφόσον πάρουμε σοβαρά την απόφαση, η γυμναστική μας θα είναι απόλαυση. Επίσης, μην ξεχνάμε πως πολλά γυμναστήρια προσφέρουν δωρεάν το πρώτο μάθημα ως δοκιμή.

               06 Κοιμόμαστε περισσότερο. Ο αρμονικός κι επαρκής ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός σε ό,τι αφορά τη συνολική μας υγεία και βεβαίως μας προσφέρει ενέργεια. Ξεκινάμε μειώνοντας από νωρίς τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, ενώ και μερικές απλές ασκήσεις yogaμπορούν να μας χαλαρώσουν για όνειρα γλυκά!

               07 Γυμναζόμαστε το πρωί. Το απόγευμα, μετά από μία έντονη μέρα, είναι πολύ πιο εύκολο να παραβλέψουμε τη σωματική μας άσκηση, ειδικά τώρα το χειμώνα που νυχτώνει νωρίς και έχει και κρύο. Αν, όμως, καταφέρουμε να αφιερώσουμε λίγο χρόνο το πρωί για τη γυμναστική μας, τότε θα έχουμε όλην την υπόλοιπη μέρα ενέργεια και το απόγευμα θα έχουμε χρόνο για να βγούμε με τους φίλους μας, να αφιερώσουμε ποιοτικό χρόνο στην οικογένειά μας ή πολύ απλά για να ασχοληθούμε με ό,τι μας ευχαριστεί.

               Αν το καλοσκεφτούμε, όλοι οι παραπάνω στόχοι κάθε άλλο παρά απαιτητικοί είναι. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι απλά επιμονή και τα υπόλοιπα… θα έρθουν από μόνα τους!

               Πηγή: Pop Sugar

               Photo credits: CNBC, Inc &Performance Health

Σετ ασκήσεων για μόλις 10 λεπτά στην άνεση (και τη ζεστασιά!) του σπιτιού μας!

Ακόμη κι αν έχουμε ήδη “χτίσει” μία καλή ρουτίνα γυμναστικής έξω από το σπίτι με jogging και (ιδανικά) μία σειρά ασκήσεων, η σκληρή πραγματικότητα έρχεται με τη μείωση της θερμοκρασίας. Ο άστατος καιρός δεν είναι ιδιαίτερα φιλικός με τη νέα μας συνήθεια και, όσο καλά κι αν ντυθούμε, πάντα υπάρχει ο κίνδυνος του να κρυολογήσουμε. Κι αν, όπως κι εγώ, είστε της άποψης “γυμναστήριο; Από μακριά κι αγαπημένοι!” τότε θα αντιληφθείτε πως νιώθετε πως η ρουτίνα αυτή σας λείπει – προσωπικά μου λείπει η βόλτα στην παραλία της πόλης μου! Ωστόσο, δοκίμασα μία εναλλακτική χωρίς να χρειαστεί να ξεμυτίσω από το σπίτι και απόλαυσα εκείνη την έκρηξη αδρεναλίνης που βιώνα κι όταν ο καιρός ήταν καλύτερος! Και φυσικά… σας την παρουσιάζω! Διακρεί μόλις δέκα λεπτά και ανάμεσα σε κάθε άσκηση μεσολαβεί ένα διάστημα 30 δευτερολέπτων για ξεκούραση.

               01 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και σε παράλληλη θέση και τα χέρια στο πλάι μας με τις παλάμες μας να “κοιτούν” προς τα επάνω. Σηκώνουμε αργά τα πόδια μας ώστε να έρθουν σε κάθετη με το πάτωμα θέση. Μένουμε στη στάση για μία βαθιά εισπνοή και ξανακατεβάζουμε τα πόδια αργά χωρίς αυτά να ακουμπήσουν στο πάτωμα αλλά να αιωρηθούν λίγο πριν από αυτό. Επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό και ξεκουραζόμαστε. Για καλύτερη στήριξη μπορούμε να βάλουμε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς, ενώ για να ανεβάσουμε το επίπεδο δυσκολίας μπορούμε να φορέσουμε μικρά ειδικά βάρη στους αστραγάλους.

               02 Εδώ καλό είναι να έχουμε ένα σκοινάκι, όμως ακόμη κι αν δεν υπάρχει μπορούμε απλά να κάνουμε την κίνηση. Απλά κάνουμε επί τόπου αλματάκια για ένα λεπτό σε ένα σταθερό ρυθμό. Ξεκουραζόμαστε.

               03 Καθόμαστε στην άκρη μίας καρέκλας με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα χέρια σταθερά στη καρέκλα και σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών. Χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πέλματα για ισορροπία μετατοπίζουμε τους γλουτούς και κινούμαστε προς το έδαφος λυγίζοντας τα χέρια για να χαμηλώσουμε το σώμα. Έπειτα σηκωνόμαστε αργά μέχρι τα γόνατα να επανέλθουν σε ορθή γωνία κι επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό. Ξεκουραζόμαστε και προχωράμε. Για να κάνουμε την άσκηση λίγο πιο… ενδιαφέρουσα, μπορούμε να έχουμα τα πόδια τεντωμένα μπροστά μας.

               04 Από το σετ δε θα μπορούσε να λείπει η γνωστή “σανίδα”. Ερχόμαστε σε πρόσθια θέση με τους πήχεις των χεριών να συγκρατούν το βάρος μας και το σώμα μας να σχηματίζει μία ευθεία από το κεφάλι ως τα πόδια. Μένουμε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραζόμαστε. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας και “φέρνουμε” τον ομφαλό μας όσο πιο κοντά στη σπονδυλική γίνεται

               05 Επιστρέφουμε στην άσκηση με το σκοινάκι για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραζόμαστε.

               06 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα (τα πέλματα να είναι κοντά στους γλουτούς) και τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των ώμων. Δίνοντας ώθηση στα πέλματα και συσφίγγοντας τους γλουτιαίους σηκώνουμε στον αέρα τους γοφούς σχηματίζοντας με το σώμα μας μία γέφυρα. Επιστρέφουμε στην αρχική θιέση,  επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό και ξεκουραζόμαστε.

               07 Ξεκινάμε από όρθια θέση και, λυγίζοντας τη μέση, σκύβουμε μπροστά ώστε τα χέρια μας να ακουμπήσουν μπροστά μας στο πάτωμα. Κάνοντας “βήματα” με τα χέρια προς τα εμπρός, φέρνουμε το σώμα μας σε θέση σανίδας (προσοχή, εξακολουθου΄με να στηριζόμαστε στις παλάμες όπως κάνουμε και στην άνοδο του push up). Συσφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους για να μείνουν σταθεροί οι γοφοί, ακουμπάμε με το δεξί χέρι τον αριστερό ώμο κι εναλλάσσουμε. Με τα χέρια πάλι, κάνουμε “βήματα” προς τα πίσω και όταν έρθουν κοντά στα πόδια μας λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα κι επανερχόμαστε σε όρθια θέση. Επαναλαμβάνουμε για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραζόμαστε.

               08 Ολοκληρώνουμε το σετ με άλλη μία σειρά αλμάτων με σκοινάκι ή χωρίς) για τριάντα δευτερόλεπτα!

               Αν κάνετε τα μαθηματικά, όλο το σετ διαρκεί δέκα λεπτά και, το πιο σημαντικό, κινητοποιεί σχεδόν όλους τους μύες του κορμιού μας!

               Οπότε η δικαιολογία “έχει πολύ κρύο έξω για γυμναστική” πλέον δεν υφίσταται! Απλά φορέστε άνετα ρούχα γυμναστικής, αθλητικά παπούτσια, απλώστε το στρωματάκι σας κι είστε έτοιμοι!

               Πηγή: Livestrong

               Photo credits: Right As Rain, Zumper, Anytime Fitness & The Lifestyle Journalist

Μπορεί τα καλοσχηματισμένμα πόδια και οι γυμνασμένοι κοιλιακοί να είναι χαρακτηριστικό του καλοκαιριού, αλλά αν ρωτάτε εμένα, καλό είναι να διεκδικούμε την καλή τους κατάσταση όλο το χρόνο. Αν, λοιπόν, αναζητάτε μία σειρά ασκήσεων που εξυπηρετούν αυτό το σκοπό, είμαστε εδώ για σας! Δοκιμάσαμε ένα νέο σετ το οποίο διαρκεί μόλις δεκαπέντε λεπτά και προσωπικά ήδη έχω αρχίσει να παρατηρώ μικρές αλλά ουσιαστικές διαφορές!

               01 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Φέρνουμε το δεξί γόνατο προς το στήθος και το συγκρατούμε “αγκαλιάζοντάς” το. Συσφίγγοντας τους γλουτιαίους μας σηκώνουμε τους γοφούς μέχρι η πλάτη μας κι ο αριστερός μας μηρός να σχηματίσουν μία ευθεία γραμμή. Χαμηλώνουμε κι επαναλαμβάνουμε δέκα φορές για κάθε πόδι.

               02 Το squat είναι ήδη γνωστό, αλλά έχει αξία μόνο όταν εκτελείται σωστά. Ξεκινάμε από όρθια θέση και με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Λυγίζουμε τα γόνατα φέρνοντας τους γοφούς προς τα πίσω (σα να ετοιμαζόμαστε να καθίσουμε σε καρέκλα) έως ότου οι μηροί μας να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Για καλύτερη ισορροπία και για να διατηρήσουμε ίσια τη σπονδυλική μας στήλη φέρνουμε τα χέρια μας τεντωμένα μπροστά. Επανερχόμαστε σε όρθια θέση βάζοντας δύναμη στους γλουτιαίους. Κάνουμε δέκα επαναλήψεις.

• 

• 

               03 Ξεκινάμε και πάλι από όρθια θέση και με τα πόδια σε έκταση ίση με των γοφών και τα χέρια σε αυτούς. Κάνουμε ένα βήμα με το δεξί πόδι φέρνοντάς το πίσω μας. Χαμηλώνουμε το σώμα μέχρι το δεξί γόνατο σχεδόν να ακουμπήσει το έδαφος, ενώ και τα δύο γόνατα πρέπει να σχηματίζουν ορθιοί γωνία. Επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση κι επαναλαμβάνουμε δέκα φορές για κάθε πόδι.

               04 Από όρθια θέση και με τα πόδια πάλι σ’έκταση ίση με των γοφών, φέρνουμε το δεξί μας πόδι πίσω μας και σηκώνουμε ελαφρώς τη φτέρνα του για ισορροπία. Ξεκινάμε να σκύβουμε διατηρώντας τον κορμό σ’ ευθεία έως ότου αυτός να είναι παράλληλος με το έδαφος και φέρνουμε μπροστά τα χέρια μας τεντωμένα. Επανερχόμαστε κι επαναλαμβάνυομε δέκα φορές για κάθε πόδι.

• 

• 

               05 Ερχόμαστε σε όρθια θέση αλλά αυτή τη φορά τα πόδια πρέπει να είναι σ’ έκταση μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών και με τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά μας να “κοιτούν” μπροστά. Μετατοπίζουμε αργά το βάρος του σώματός μας προς τα δεξιά “ωθώντας” τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίζουμε το δεξί γόνατο και παράληλλα τεντώνουμε το αριστερό. Προσπαθούμε οι μηριαίοι σε κάθε επανάληψη να έρχονται σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Για καλύτερη ισορροπία μπορούμε να φέρνουμε τα χέρια μας τεντωμένα μπροστά μας ή να τα κρατάμε ενωμένα κοντά στο στήθος μας. Δίνοντας ώθηση στο δεξί μας πέλμα για να αντιστρέψουμε την κίνηση και συσφίγγουμε τους γλουτιαίους όταν φτάνουμε στην αρχική μας θέση για περισσότερη δραστηριοποίηση κι επαναλαμβάνυομε για την άλλη πλευρά. Κάνουμε δέκα επαναλήψεις και στο τέλος επαναλαμβάνουμε όλο το σετ ασκήσεων τρεις φορές.

               That’s it!

               Στην αρχή είναι πιθανό να νιώθετε ένα “σφίξιμο” στα σημεία που στοχεύουμε, όμως αυτό σημαίνει πως το σώμα “δουλεύει” στις ασκήσεις όπως πρέπει και σταδιακά η αίσθηση θα υποχωρήσει. Όμως, μην ξεχνάτε: καλύτερα να κάνετε κάθε άσκηση αργά και σωστά, με το δικό σας ρυθμό, παρά βιαστικά και με τον κίνδυνο μικροτραυματισμών.

               Πηγή & photo credits: Women’s Health /@bruce mars (unsplash)

Η σωστή προθέρμανση πριν τη γυμναστική μας δε μας προστατεύει μόνο από (μικρο)τραυματισμούς (ειδικά αν έχουμε καιρό να κινητοποιηθούμε σωματικά) αλλά το προετοιμάζει ώστε με τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν να διευκολυνθεί η δημιουργία νέων μυών και να αυξηθεί το εύρος των κινήσεών μας. Γι’ αυτό και βρήκαμε και δοκιμάσαμε ένα ενδιαφέρον σετ ασκήσεων για το οποίο αρκούν κυριολεκτικά πέντε λεπτά!

               01 Γονατίζουμε στηριζόμενοι στο ένα πόδι και με το άλλο μπροστά μας και το πέλμα του σταθερό στο έδαφος και φροντίζουμε ώστε και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Ξεκινάμε να κουνάμε το σώμα μας μπρος και πίσω σκύβοντας λίγο περισσότερο προς το γόνατο που είναι λυγισμένο μπροστά μας για πέντε έως έξι επαναλήψεις. Έπειτα φέρνουμε το πόδι διαγώνια από τον κορμό μας κι επαναλαμβάνουμε. Μετακινούμε άλλη μία φορά το πόδι στο πλάι του σώματός μας κι επαναλαμβάνουμε την κίνηση. Τέλος, κάνουμε άλλη μία μικρή αλλαγή για να φέρουμε το πόδι μας προς τα πίσω κι επαναλαμβάνουμε την κίνηση. Αλλάζουμε πόδι και ξεκινάμε από την αρχή.

               02 Στηριζόμαστε στα τέσσερα κι εκτείνουμε το δεξί μας πόδι στο πλάι. Φέρνουμε τους γοφούς προς τα πίσω ώστε οι γλουτοί να ακουμπήσουν στο αριστερό πόδι. Κάνουμε δέκα επαναλήψεις της κίνησης κι αλλάζουμε πόδι.

               03 Στηριζόμενοι και πάλι στα τέσσερα, σηκώνουμε ελαφρώς το αριστερό πόδι από το έδαφος για να αιωρηθεί. Με ελεγχόμενες κινήσεις, σχηματίζουμε με το πόδι έναν κύκλο προς τον αριστερό αγκώνα, πάνω κι έξω από το ύψος του μηρού ώστε η εσωτερική του πλευρά να είναι παράλληλη με το έδαφος κι επιστρέφουμε στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε δέκα φορές για κάθε πόδι.

               04 Γι’ άλλη μία φορά στηριζόμαστε στα τέσσερα και φέρνουμε το δεξί μας χέρι πίσω από τον αριστερό καρπό ώστε ο δεξιός ώμος μας να ακουμπήσει στο έδαφος. Κάνουμε αντίστροφά την κίνηση και σηκώνουμε το δεξί χέρι στον αέρα στρέφοντας τον κορμό για να κοιτάξουμε προς τα πάνω. Κάνουμε δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

               05 Ξεκινώντας από όρθια θέση, λυγίζουμε τη μέση και στηριζόμενοι στα χέρια μας φέρνουμε το σώμα μας σε θέση “σανίδας”. Έπειτα φέρνουμε το δεξί μας πόδι όσο πιο κοντά γίνεται στην εξωτερική πλευρά του δεξιού μας χεριού. Με τον αγκώνα αγγίζουμε το στρώμα γυμναστικής από την εσωτερική μεριά του ποδιού κι έπειτα στρέφουμε τον κορμό προς τα δεξιά για να σηκώσουμε το δεξί μας χέρι στον αέρα. Κάνουμε δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

               06 Βρισκόμαστε σε όρθια θέση. Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι και χαμηλώνουμε το σώμα έως ότου το γόνατο σχηματίσει γωνία 90 μοιρών για να βρεθούμε σε θέση πλευρικού lunge. Μεταφέροντας το βάρος μας στο αριστερό πόδι επαναφέρουμε αργά το σώμα μας φέρνοντας το δεξί γόνατο στο ύψος των γοφών. Κάνουμε δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

               Φυσικά μην ξεχνάτε πως, αν δε γυμνάζεστε τακτικά, καλό είναι να διεκπεραιώσετε την κάθε άσκηση χωρίς να ξεπεράσετε το όριο των αντοχών σας. Σταδιακά θα μπορείτε να την εξελίξετε!

               Πηγή & photos: Women’s Health

               photo credits: Active