ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

… όχι και τόσο θρεπτική

Φεύγεις το πρωί τρέχοντας να μην καθυστερήσεις στη δουλειά, αλλά στη στάση για έναν καφέ on the go βλέπεις και τα σάντουιτς της ημέρας. Το πιο πιθανό είναι να πεις “ας πάρω ένα”! Αλλά ακόμη κι αν δεν παίζει το σενάριο του take away σάντουιτς…. Το να το ετοιμάσεις από το σπίτι ή να απολαύσεις ένα το βράδυ (hello, τοστάρα!) ίσως και να ανταποκρίνεται στις συνήθειές σου. Και γιατί όχι; Ένα σάντουιτς με τυρί κι αλλαντικό της επιλογής μας συν ό,τι άλλο χρησιμοποιήσουμε για να το εμπλουτίσουμε γίνεται εύκολα και είναι και γευστικό. Όμως πόσο καλό μας κάνει, όχι μόνο σε διατροφικό επίπεδο, αλλά και στο σύνολο της υγείας μας;

               Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το ζαμπόν και το λουκάνικο τύπου hotdog περιέχουν θερμίδες που στην πλειοψηφία τους είναι περιττές, οι πρωτεΐνες τους είναι σχεδόν φτωχές, το νάτριό τους είναι αυξημένο, ενώ επίσης τα λιπαρά τους είναι κορεσμένα. Όλα τα παραπάνω εγγυώνται το αυξημένο ρίσκο παχυσαρκίας ή καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά καθιστούν τα αλλαντικά, σύμφωνα με μελέτες, καρκινογόνα.

               Ναι, αλλά πώς να αντικαταστήσουμε τα (ομολογουμένως) νόστιμα αλλαντικά με κάτι πιο υγιεινό;

               Τίποτα δεν εγγυάται περισσότερο την ποιότητα του γεύματός μας από την προετοιμασία από εμάς τους ίδιους. Η πρώτη εναλλακτική θα ήταν σίγουρα να επιλέξουμε ένα κομμάτι χοιρινού ή στήθος κοτόπουλου, να το μαγειρέψουμε και να το κόψουμε σε φέτες. Η αλήθεια, όμως, είναι πως η εναλλακτική αυτή απαιτεί χρόνο κι ενέργεια. Συν τοις άλλοις, σε κάποιες περιπτώσεις ίσως να μην είναι και τόσο πρακτικό.

               Σε αυτήν την περίπτωση τότε καλό είναι να αποφεύγουμε τα έτοιμα συσκευασμένα αλλαντικά του σούπερ μάρκετ. Αντ’ αυτού, μπορούμε να προτιμήσουμε ένα κατάστημα delicatessen. Εκεί έχουμε επιλογές βιολογικών κρεάτων φυσικής ωρίμανσης και που οι φέτες θα κοπούν από φρέσκο κομμάτι που δε θα περιέχουν αλάτι.

               Βεβαίως, υπάρχει κι η επιλογή της αντικατάστασης. Άλλωστε, αντί για ζαμπόν ή γαλοπούλα, μπορούμε να απολαύσουμε στο σάντουιτς μας αυγά, μανιτάρια. ή βούτυρα ξηρών καρπών. Άλλωστε το βούτυρο αμυγδάλου είναι από τα πιο θρεπτικά στη αγορά.

               Θα συμφωνήσουμε πως τα αλλαντικά προσφέρουν μία εύκολη λύση για ένα σνακ. Εντούτοις το να μετριάσουμε (αν όχι να καταργήσουμε) την κατανάλωσή τους, μόνο να μας ωφελήσει μπορεί προκειμένου να διαφυλάξουμε την υγεία μας σε βάθος χρόνου. Πόσο μάλλον όταν υπάρχουν εξίσου γευστικές λύσεις!              

Πηγή: Cleveland Clinic

Featured image: unsplash.com/@anammaltez

Χαμηλά λιπαρά, λίγους υδατάνθρακες, πολλές ή λίγες πρωτεΐνες…. Ξεχάστε τα όλα! Αν θέλουμε να αδυνατίσουμε το μυστικό είναι το σωστό timing των γευμάτων ακόμη και αν αυτά είναι πλουσιότατα σε λίπος.

Αυτό υποστηρίζουν οι ερευνητές του Εβραϊκού Πανεπιστημίου της Ιερουσαλήμ σε έρευνά τους που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό FASEB. Βέβαια, οι ερευνητές εξήγαγαν τα συμπεράσματά τους μετά από πειράματα σε ποντίκια – οπότε δεν γνωρίζουμε αν αυτά αφορούν και εμάς, αλλά τίποτα δεν μας εμποδίζει να ελπίζουμε ότι σύντομα θα τεκμηριωθεί η επίδραση του σωστού timing των γευμάτων και στη δική μας σιλουέτα.

Επί 18 εβδομάδες οι ερευνητές τάιζαν τέσσερις ομάδες ποντικιών με τους εξής τρόπους: τα ποντίκια της πρώτης ομάδες έτρωγαν γεύματα πλούσια σε λίπος σε συγκεκριμένες ώρες, εκείνα της δεύτερης κατανάλωναν χαμηλά σε λίπος γεύματα με αυστηρό ωράριο, τα πειραματόζωα της τρίτης έτρωγαν χαμηλά σε λιπαρά τρόφιμα όποτε ήθελαν, ενώ εκείνα της τελευταίας ομάδας έτρωγαν πλούσια σε λίπος τρόφιμα χωρίς πρόγραμμα. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι συνολικά δεν υπήρχαν μεγάλες διαφορές στις ποσότητες που κατανάλωναν οι τέσσερις ομάδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όλα είναι θέμα timing!

Στο τέλος του πειράματος διαπιστώθηκε ότι όλα τα ποντίκια πήραν βάρος. Ποια όμως πήραν το περισσότερο; Εκείνα που έτρωγαν λιπαρά απρογραμμάτιστα απαντούν οι ειδικοί. Και ποια είχαν πάρει το λιγότερο βάρος; Εκείνα που έτρωγαν λιπαρά φαγητά με αυστηρό ωράριο. Η ενδιαφέρουσα αυτή διαπίστωση οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι το timing της κατανάλωσης φαγητού υπερέχει συγκριτικά με το ποσοστό λίπους στις τροφές και οδηγεί σε βελτιωμένο ρυθμό του μεταβολισμού γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας.

Επομένως, σύμφωνα με τους ερευνητές ο προσεχτικός προγραμματισμός των γευμάτων θα μπορούσε να αποτελέσει ένα θεραπευτικό όπλο για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Πηγή: vita.gr

Featured image: @ellaolsson/unsplash.com

 Η ακμή, μια κοινή δερματική πάθηση που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, μπορεί πολλές φορές να είναι ένα πρόβλημα και να μειώνει την αυτοπεποίθηση ιδίως στην περίοδο της εφηβείας ανεξαρτήτου φύλου. Ενώ διάφοροι παράγοντες συμβάλλουν στην ακμή, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών, των ορμονικών και την ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας, η διατροφή σας παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό της υγείας του δέρματός σας. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής για την καταπολέμηση της, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το δέρμα σας καθαρότερο.Θαεστιάσουμε ποιες τροφές βοηθούν και είναι καλές για το δέρμα με τάση ακμής.

Νερό

Όπως όλοι γνωρίζουμε το νερό είναι το θεμέλιο του υγιούς δέρματος. Η ενυδάτωση βοηθά στην αποβολή των τοξινών από το σώμα σας και υποστηρίζει τη συνολική υγεία του δέρματος. Βάλτε στόχο να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βασικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Μερικά από τα βασικά θρεπτικά συστατικά για την πρόληψη της ακμής περιλαμβάνουν:

Τρόφιμα με βιταμίνη Α όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα και το σπανάκι . Bοηθούν  στη διατήρηση υγιούς δέρματος αποτρέποντας τους φραγμένους πόρους.

Εσπεριδοειδή με βιταμίνη C, όπως φράουλες, πιπεριές, ακτινίδια. Ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου και προάγουν την επούλωση του δέρματος.

Η βιταμίνη Ε σε ξηρούς καρπούς, σπόροι και το σπανάκι.

Ο ψευδάργυρος είναι γνωστό για τις ικανότητές που έχει στην καταπολέμηση της ακμής. Τροφές όπως οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια είναι ότι καλύτερο!

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στον έλεγχο της υπερβολικής παραγωγής ελαίου. Η ενσωμάτωση του πράσινου τσαγιού στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι ευεργετική για το δέρμα με τάση ακμής.

Προβιοτικά

Το ξέρετε πως τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το kimchi και το ξινολάχανο, μπορούν να διατηρήσουν ισορροπημένη την χλωρίδα του εντέρου, να μειώσουν τη φλεγμονή και την ακμή;

Ολικής αλέσεως

Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα και ψωμί ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Mπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας πιθανώς τις εξάρσεις της ακμής που προκαλούνται από αιχμές στην ινσουλίνη.

Τροφές προς Αποφυγή

Εκτός από την ενσωμάτωση τροφών που καταπολεμούν την ακμή στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να περιορίσετε ή να αποφύγετε ορισμένες τροφές που μπορεί να επιδεινώσουν την ακμή. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα το πλήρες γάλα, μπορεί να προκαλέσουν εξάρσεις ακμής λόγω ορμονικών διακυμάνσεων. Συγχρόνως, τα τηγανητά και τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν σε φραγμένους πόρους και αυξημένη παραγωγή λαδιού, οδηγώντας σε ακμή.

Πηγή: healthline.com

   Οι καλοκαιρινές διακοπές συχνά φέρνουν χαλάρωση και απόλαυση σε μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα φαγητά και λιχουδιές. Από BBQ και παγωτά μέχρι κοκτέιλ και snacks δίπλα στην πισίνα, είναι εύκολο να ξεφύγετε από τη συνηθισμένη σας διατροφική ρουτίνα. Ωστόσο, η μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή μετά τις διακοπές είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της συνολικής ευεξίας. Μπορούμε να εφοδιαστούμε με αποτελεσματικές στρατηγικές που θα μας βοηθήσουν να ανακτήσουμε τη διατροφική μας ισορροπία και να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές μετά από τους ανέμελους ρυθμούς των διακοπών μας.

Σκεφτείτε τις επιλογές σας

Πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας για να αποκαταστήσετε την ισορροπία στη διατροφή σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τις διατροφικές σας συνήθειες των καλοκαιρινών διακοπών. Αυτή η αυτοαξιολόγηση μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις περιοχές, όπου μπορεί να το έχετε παρακάνει ή να αποκλίνει από τα συνηθισμένα σας πρότυπα υγιεινής διατροφής. Η αναγνώριση των διατροφικών σας παραλείψεων είναι το πρώτο βήμα για να κάνετε θετικές αλλαγές.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Αν και είναι δελεαστικό να κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους. Οι ριζικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες είναι συχνά μη βιώσιμες και μπορεί να οδηγήσουν σε αισθήματα στέρησης. Αντίθετα, είναι ωφέλιμο να εστιάστε στην πραγματοποίηση σταδιακών προσαρμογών, που ευθυγραμμίζονται με τους μακροπρόθεσμους στόχους υγείας σας.

Δώστε προτεραιότητα σε ολοκληρωμένα ημερήσια διαιτολόγια

Προτεραιότητα σας πλέον είναι τα ολόκληρα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα για να βοηθήσετε στην επαναφορά του σώματός σας. Ενσωματώστε μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λίπη στα γεύματά σας. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που προάγουν τη συνολική υγεία και τον κορεσμό.

Εξασκηθείτε στον έλεγχο μερίδων

Καθώς επιστρέφετε σε μια ισορροπημένη διατροφή, δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και μπολ για να ελέγξετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε και ακούστε τα σημάδια πείνας και πληρότητας του σώματός σας.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων μπορεί να αποτρέψει τις παρορμητικές και ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων. Αφιερώστε χρόνο κάθε εβδομάδα για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που να περιλαμβάνει ισορροπία και ποικιλία τροφών.

Ενσωματώστε το Mindful Eating

Η προσεκτική διατροφή περιλαμβάνει την πλήρη παρουσία κατά τη διάρκεια των γευμάτων, την απόλαυση κάθε μπουκιάς και την ακρόαση των συνθηκών του σώματός σας. Επιβραδύνετε, μασήστε καλά το φαγητό σας και δώστε προσοχή στο πώς σας κάνουν να νιώθετε τα διαφορετικά τρόφιμα. Αυτή η πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε συνειδητές επιλογές και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Συμπεριλάβετε τακτική σωματική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής. Ασχοληθείτε με τακτική άσκηση που σας αρέσει, είτε πρόκειται για περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι ή παρακολούθηση μαθημάτων φυσικής κατάστασης. Η άσκηση όχι μόνο υποστηρίζει τη σωματική σας υγεία αλλά ενθαρρύνει και πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων.

Επιτρέψτε τις περιστασιακές λιχουδιές

Η προσπάθεια για ισορροπία δεν σημαίνει ότι αποκλείετε εντελώς τις λιχουδιές από τη διατροφή σας. Είναι σημαντικό να απολαμβάνετε τα φαγητά που αγαπάτε με μέτρο. Επιτρέψτε στον εαυτό σας περιστασιακές απολαύσεις, αλλά θυμηθείτε να τις απολαμβάνετε προσεκτικά και να μην τις κάνετε τακτική συνήθεια.

Η ανάκτηση της διατροφικής ισορροπίας μετά τις καλοκαιρινές διακοπές είναι ένα ταξίδι που απαιτεί υπομονή, αυτογνωσία και αφοσίωση. Αξίζει να το δοκιμάσετε!

Featured image: unsplash.com/@jruscello