ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Όσο σημαντική είναι η προσεγμένη διατροφή κι η άσκηση για μία υγιεινή ζωή, εξίσου σημαντικός είναι κι ο καλός ύπνος. Και βέβαια δε λείπουν (δυστυχώς) οι παράγοντες που μπορούν να τον επηρεάσουν, όπως το άγχος. Καθώς όμως ο ύπνος μπορεί να επωφεληθεί και μέσω της διατροφής, ας δούμε ποιες τροφές μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα και τη διάρκειά του.

01 Μέλι. Κι όμως, αν και γλυκό, τα φυσικά σάκχαρα του μέλιτος αυξάνουν ελάχιστα την παραγωγή ινσουλίνη χάρη στην τρυπτοφάνη που περιέχεται σ’ αυτά. Η τρυπτοφάνη είναι ένα α-αμινοξύ που δίνει στον εγκέφαλο το σινιάλο πως είναι η ώρα για ύπνο. Μία κουταλιά σ’ ένα φλυτζάνι τσαγιού με βότανα είναι ιδανική για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε ταχύτερα και απερίσπαστα.

02 Μπανάνες. Μπορούμε να τις λέμε και “ηρεμιστικό της φύσης”. Το κάλιο, η τρυπτοφάνη και το μαγνήσιο που περιέχουν τα γλυκά αυτά φρούτα μπορούν να μας χαλαρώσουν από τις εντάσεις της μέρας και να μας εξασφαλίσει έναν καλό ύπνο.

03 Γαλακτοκομικά. Να, λοιπόν, γιατί οι μαμάδες μας μας… έπρηζαν όταν ήμασταν παιδιά να πιούμε ζεστό γάλα πριν τον ύπνο! Πρωταγωνίστρια κι εδώ είναι η τρυπτοφάνη, της οποίας τη δράση ενισχύει το ασβέστιο που περιέχεται στο γάλα. Το δε γιαούρτι αυξάνει και τα επίπεδα της μελατονίνης στο σώμα, της ορμόνης που σηματοδοτεί στον εγκέφαλο πως πλησιάζει η ώρα για να κοιμηθούμε, πόσο μάλλον αν το συνδυάσουμε με μπανάνες ή βρώμη.

04 Σταφύλια. Τώρα που είναι κι οι εποχή τους, τα σταφύλια εκτός από ένα δροσιστικό φρούτο, μπορεί να μας βοηθήσει και στον ύπνο. Τα σταφύλια αυξάνουν την παραγωγή της μελατονίνης στο σώμα. Προσοχή, όχι ζαβολιές! Ναι μεν το κρασί παράγεται από τα σταφύλια, αλλά το αλκοόλ που περιέχει θα κάνει τον ύπνο μας πιο ανήσυχο.

05 Πουλερικά. Ένα σνακ με φιλέτο κοτόπουλου και ψωμί ολικής άλεσης είναι μία εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης και όχι μόνο θα μας χορτάσει αποφεύγοντας “αμαρτωλές” λιγούρες, αλλά και θα μας βοηθήσει να αποκοιμηθούμε.

Εννοείται πως δεν ξεχνάμε πως συνδυαστικά με τη διατροφή ένα χαλαρωτικό ντους ή μπάνιο ή λίγα λεπτά διαλογισμού μπορούν να λειτουργήσουν καταλυτικά σε έναν καλό ύπνο. Επίσης ακόμη καλύτερο είναι να αποφεύγουμε για τουλάχιστον μισή ώρα πριν την κατάκλιση τις οθόνες υπολογιστών και smartphones.

Δοκιμάστε το σήμερα το βράδυ και … Καλόν ύπνο!

Photo credits: @snik3rs/ @majapetric (unsplash)

Δε χρειάζεται να σας πω εγώ πως ένα απόλυτα υγιεινό διατροφικό πλάνο πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς κι ελαιόλαδο. Όλοι οι διατροφολόγοι συμφωνούν σε αυτό πως αυτές οι τροφές είναι η βάση για να υιοθετήσουμε τις σωστές διατροφικές συνήθειες. Επίσης, όμως, λένε πως εφόσον τηρούμε αυτούς τους “κανόνες”, δεν υπάρχει λόγος να στερούμαστε μικρές απολαύσεις. Οι πιο υγιεινές από αυτές είναι το κόκκινο κρασί κι η μαύρη σοκολάτα. Όμως τι ακριβώς ισχύει για την συνεισφορά τους στην καλή μας υγεία και… ποιο είναι πιο υγιεινό;

               Η αλήθεια πίσω από το “βάλε ένα ποτηράκι”

               Το 1979 μία έρευνα γύρω από το κόκκινο κρασί ονομάστηκε “Γαλλικό Παράδοξο”. Η ονομασία αυτή προέκυψε από τις παρατηρήσεις πως σε χώρες όπου ο κόσμος κατανάλωνε κόκκινο κρασί, παρά το γεγονός πως η διατροφή τους ήταν πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, υπήρχε μείωση των περιστατικών εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Φυσικά αυτή η έρευνα ώθησε άλλες μελέτες πάνω στην επίδραση του κόκκινου κρασιού στον οργανισμό.

               Οι ερευνητές συμπέραναν πως τα σταφύλια (και πιο συγκεκριμένα οι φλούδες τους) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, τη ρεσβερατρόλη, την οποία μπορούμε να προσλάβουμε κι από τα μήλα και τα φιστίκια. Δοκιμές σε ζώα οδήγησαν στη διαπίστωση πως η ρεσβερατρόλη προστατεύει από την υπέρταση, την αθηρωματική πλάκα (και κατ’ επέκταση τη στένωση των αρτηριών) που ΄καταλήγουν σε εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα. Αργότερα, σε άλλες μακροχρόνιες μελέτες διαπιστώθηκε πως μία μέση κατανάλωση κόκκινου κρασιού (δηλαδή έως ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άντρες) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιας καρδιολογικής πάθησης. Ωστόσο προειδοποιούν πως η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει χρόνιες παθήσεις ή κολπική μαρμαρυγή.

               Ε, ένα κομματάκι μπορούμε να το χαρούμε… σωστά;

               Μπορεί τα λαχταριστά γλυκά του φούρνου ή του ζαχαροπλαστείου να πρέπει να καταναλώνονται με σχεδόν βασανιστική φειδώ, όμως για τους διατροφολόγους λίγη μαύρη σοκολάτα παίρνει freepass κατανάλωσης. Ο λόγος; Οι κόκκοι του κακάο είναι πλούσιοι σε φλαβονοειδή, μία ομάδα αντιοξειδωτικών που βρίσκονται επίσης σε κάποια φρούτα, όπως τα μούρα, τα κεράσια, οι φράουλες και τα μήλα), σε λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα κρεμμύδια και το σπανάκι, αλλά και το τσάι κι αφεψήματα με μέντα και χαμομήλι. Τα φλαβονοειδή συμβάλλουν στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης κι άρα στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς – άλλωστε αυτός είναι κι ένας από τους λόγους που λίγη μαύρη σοκολάτα βοηθά και σε συμπτώματα άγχους. Όμως οι επεξεργασίες στις οποίες υποβάλλονται οι κόκκοι του κακάο προκειμένου η σοκολάτα να φτάσει σε διάφορα είδη στο ψυγείο μας μειώνουν την περιεκτικότητά της σε φλαβονοειδή, αν κι ο γενικός κανόνας μας λέει πως η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα συγκριτικά με εκείνη της σοκολάτας γάλακτος. Και βέβαια και στην περίπτωση της σοκολάτας, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωσή της με μέτρο, καθώς είναι επίσης πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά κι ενίοτε σάκχαρα (συνήθως τεχνητά, ακόμη κι αν η συσκευασία την αναφέρει ως μαύρη με 70% περιεκτικότητα κακάο). Κι ενώ θα ήταν πολύ εύκολο να φάμε σε μία… δόση μία ολόκληρη μαύρη σοκολάτα, ας έχουμε στο νου μας πως μόλις 28 γραμμάρια σοκολάτας περιέχουν 170 θερμίδες – οπότε σαφώς κι η αναλογία αυξάνεται με τα περίπου 90 γραμμάρια που είναι μία ολόκληρη σοκολάτα.

               Οπότε… μπορούμε να συνεχίσουμε να τα απολαμβάνουμε;

               Η απάντηση είναι “ναι”, εφόσον διατηρούμε το μέτρο. Οι συγκεκριμένες μικρές απολαύσεις μπορούν και να ενισχύσουν την υγεία μας αρκεί – όπως κάθε τροφή, άλλωστε – και σε αυτές να δείχνουμε μία εγκράτεια και να μην το παρακάνουμε!

               Πηγή: Cleveland Clinic

               Photo credits: The Irish News

Ποιοί είναι οι λόγοι που έχουμε ανάγκη για κάτι γλυκό μετά το γεύμα μας και πώς μπορούμε να καταπολεμίσουμε αυτόν τον “πειρασμό”;

Η αναζήτηση του γλυκού είναι κάτι κοινό στους ανθρώπους, καθώς έχει κατά κάποιο τρόπο περάσει στην ίδια μας τη βιολογία. Η αγάπη για τη γλυκιά γεύση είναι κάτι που στην πραγματικότητα ευνόησε πολύ το ανθρώπινο είδος στο ταξίδι της εξέλιξής του, αφού ανέκαθεν το προσανατόλιζε σε τρόφιμα τα οποία ήταν βρώσιμα και ασφαλή (αντίθετα με τα δηλητηριώδη τρόφιμα που συνήθως είναι πικρά) και θρεπτικά. Τρανό παράδειγμα είναι άλλωστε, τα φρούτα, πλούσια σε ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά. Αυτή η στροφή της ανθρώπινης διατροφής στην επιλογή γλυκών τροφίμων είναι ακόμη πιο έντονη στη βρεφική και παιδική ηλικία.

Όταν γευόμαστε κάτι γλυκό, τα σάκχαρα ανεβάζουν τα επίπεδα του αμινοξέος τρυπτοφάνη, που με τη σειρά του αυξάνει τη σύνθεση της σεροτονίνης (ο «νευροδιαβιβαστής της ευεξίας»). Με αυτό τον τρόπο, ενεργοποιείται το σύστημα του εγκεφάλου που προκαλεί το αίσθημα της ευχαρίστησης. Αξιοσημείωτο μάλιστα είναι πως το αλκοόλ και πολλά εθιστικά φάρμακα μοιράζονται πολλά από αυτά τα μονοπάτια που αφορούν στην αναζήτηση της γλυκιάς γεύσης, που αποτελεί τη φυσική επιβράβευση του οργανισμού.

Εκτός όμως από αυτή τη φυσική ροπή, για ποιο λόγο πολλοί από εμάς δηλώνουμε αιώνιοι γλυκατζήδες, ορκισμένοι λάτρεις της σοκολάτας, κ.ο.κ.; Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, οι διαφορές ανάμεσα στα άτομα όσον αφορά στην κατανάλωση των γλυκών οφείλονται εν μέρει και στο γενετικό προφίλ του εκάστοτε ατόμου. Ταυτόχρονα, πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στα γλυκά για συναισθηματικούς λόγους (οι λεγόμενοι emotional eaters). Σε καταστάσεις όπως κατάθλιψη, συμπτώματα προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου, και στρες, τα γλυκά είναι τα «comfort food» επιλογής, καθώς είναι εύγεστα και ήπια εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε λίπος και ζάχαρη.

Γλυκό μετά το φαγητό, από τι επηρεάζεται η επιθυμία αυτή;

Αυτό που οδηγεί πολλούς στο να λήγουν το κύριο γεύμα καταναλώνοντας επιδόρπιο (δηλαδή αυτό που ακολουθεί το δόρπον, που στην αρχαία ελληνική σήμαινε το δείπνο) είναι, πρωταρχικά, η δύναμη της συνήθειας. Η αύξηση της σεροτονίνης που μεσολαβείται από την πρόσληψη των σακχάρων και ενεργοποιεί το αίσθημα της ευχαρίστησης κινητοποιεί τον εγκέφαλο να επαναλάβει τη συνήθεια της κατανάλωσης του γλυκού. Αυτό προφανώς είναι εντονότερο όσο πιο παλιά είναι η συνήθεια, αφού οι επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές εντυπώνονται στα νευρωνικά μονοπάτια. Παράλληλα, εάν η κατανάλωση του γλυκού μετά το φαγητό είναι συνήθεια που μας συντροφεύει στο μεγάλωμα ή στην κουλτούρα μας, μπορεί να έχουμε σχηματίσει την πεποίθηση ότι οφείλουμε να διαιωνίσουμε αυτό το «έθιμο».

Τα καλά νέα;

Με τον ίδιο τρόπο που δημιουργούμε και διατηρούμε κάποιες συνήθειες που επιβαρύνουν τη διατροφή μας, μπορούμε να υιοθετήσουμε και νέες. Άλλωστε, συγχρονική μελέτη έχει δείξει ότι όσοι ήταν στη διαδικασία δίαιτας απώλειας βάρους είχαν σημαντικά λιγότερες, ασθενέστερες και πιο ελέγξιμες «λιγούρες» για τη σοκολάτα και άλλα γλυκά.

Ένας άλλος ένοχος για την επιθυμία για γλυκό μετά το γεύμα μπορεί να είναι και η έλλειψη αίσθησης κορεσμού από το ίδιο το γεύμα. Εάν το κυρίως γεύμα δεν ήταν επαρκές σε ποσότητα, θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, τότε ο οργανισμός σύντομα θα αναζητήσει την ενέργεια που του λείπει, συνήθως στη μορφή ενός εύγεστου τροφίμου με απλά σάκχαρα και λίπος.

Ακόμη, ένα διατροφικό πλάνο που περιέχει τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως γλυκά, χυμοί, επιτραπέζια ζάχαρη, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά) σε αφθονία έχει ως αποτέλεσμα το σάκχαρο του αίματος να κατεβαίνει απότομα, προκαλώντας κόπωση και πείνα, ειδικά σε διαβητικούς ή άλλα άτομα με κακή ρύθμιση του σακχάρου.

Τέλος, η ταχύτητα κατανάλωσης του γεύματος παίζει ρόλο στην επιθυμία να φάμε ξανά μεταγευματικά. Έρευνα έδειξε ότι μετά από ένα γεύμα που διήρκησε μόνο πέντε λεπτά, τα επίπεδα των πεπτιδίων που ρυθμίζουν την πείνα και το αίσθημα πληρότητας ήταν χαμηλότερα σε σχέση με τα επίπεδα μετά από ένα τριαντάλεπτο γεύμα. Αυτό σημαίνει πως το μήνυμα ότι «χορτάσαμε» απαιτεί περίπου μισή ώρα για να φτάσει στον εγκέφαλο, άρα η επιθυμία για φαγητό εξακολουθεί να υπάρχει μέσα σε αυτό το χρονικό παράθυρο.

Πώς το αντιμετωπίζουμε;

Ένας τρόπος να σπάσουμε τη συνήθεια του επιδορπίου είναι να επιδράσουμε στο μοτίβο της επιβράβευσης, το οποίο αναφέραμε προηγουμένως. Έτσι, στη θέση ενός γλυκού που έπεται του σήματος της λήξης του φαγητού, μπορούμε να εισάγουμε μια νέα συνήθεια. Για παράδειγμα, μπορούμε μετά το φαγητό να καταναλώσουμε ένα ποτήρι νερό ή ένα ρόφημα με λίγες θερμίδες, όπως καφές, τσάι, ή ένα μικρό φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς. Εναλλακτικά, μπορούμε να κάνουμε έναν περίπατο ή μια άλλη δραστηριότητα που μας ευχαριστεί, κάθε φορά που νιώθουμε «λιγούρα» για ένα γλυκό μετά το φαγητό.

Η κατανάλωση μικρών, τακτικών γευμάτων μέσα στην ημέρα βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και του κορεσμού. Πολύ σημαντική είναι και η σύνθεση των γευμάτων μας μέσα στην ημέρα. Καθώς η πρωτεΐνη και οι διαιτητικές ίνες είναι τα συστατικά που προκαλούν καλύτερο κορεσμό, πρέπει να φροντίζουμε αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά να υπάρχουν σε επάρκεια στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Συγχρόνως, οι επιλογές τροφίμων πλούσιων σε ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες (όπως τα λαχανικά, τα όσπρια, και τα προϊόντα ολικής άλεσης) βοηθούν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, αφού πέπτονται σε πιο αργούς ρυθμούς, και κατ’επέκταση δεν προκαλούν απότομα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου.

Μια τελευταία συμβουλή: το φαγητό εκτός από απαραίτητο είναι και μία απόλαυση. Δώστε στο γεύμα σας την προσοχή και το χρόνο που χρειάζεται!

Κείμενο: ΜΑΙΡΑ-ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ ΣΤΕΦΑΝΑΚΟΥ (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος)

Πηγή: mednutrition.gr

Photo credits : @brookelark (unsplash)

Ρεβίθια!Κάποιοι δεν θέλουν να τα βλέπουν μπροστά τους και άλλοι τα λατρεύουν. Αν λοιπόν βρίσκεσαι κάπου στη μέση, σου προτείνουμε να τα βάλεις άμεσα στα στην καθημερινότητα αλλά και στις διατροφικές σου συνήθειες. Και αν δεν σε πείσαμε εμείς, θα σε πείσουν οι 5 καλοί λόγοι που ακολουθούν:

1. Είναι πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες

Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, καθιστώντας τη ως μια τροφή κατάλληλη και για όσους δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. 1 μερίδα (περίπου 28 γραμμάρια), παρέχουν 3 γραμμάτια πρωτεΐνης, η οποία είναι συγκρίσιμη με παρόμοιες τροφές όπως τα μαύρα φασόλια και οι φακές.

• Θα σε βοηθήσουν να διαχειριστείς το βάρος σου

Τα ρεβίθια έχουν αρκετές ιδιότητες που μπορεί να σε βοηθήσουν να ελέγξεις το βάρος σου. Η αλήθεια είναι ότι έχουν σχετικά χαμηλή πυκνότητα θερμίδων κάτι που σημαίνει ότι παρέχουν λίγες θερμίδες σε σχέση με τη ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Επίσης η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα ρεβίθια, μπορούν να προωθήσουν τη διαχείριση του βάρους λόγω των επιδράσεων που μειώνουν την όρεξη.

• Υποστηρίζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Τα ρεβίθια έχουν αρκετές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έχουν αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι δείκτης όσον αφορά το πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση τροφής. Επίσης τα ρεβίθια είναι μια καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών, οι οποίες είναι και οι δύο γνωστές για τον ρόλο τους στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

• Κάνουν καλό στο πεπτικό σύστημα

Η ίνα στα ρεβίθια είναι κυρίως διαλυτή, που σημαίνει ότι όταν αναμειγνύεται με νερό, σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με gel. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των υγιών βακτηρίων στο έντερο και στην πρόληψη της υπερανάπτυξης των ανθυγιεινών βακτηρίων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο ορισμένων πεπτικών καταστάσεων, όπως το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου και τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

• Μπορεί να ελέγξει την όρεξη σου

Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες τους μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την όρεξη σας υπό έλεγχο. Οι ίνες και πρωτεΐνες ‘’συνεργάζονται’’ για να επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που βοηθά στην προώθηση της πληρότητας. Επίσης η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ορμονών που μειώνουν την όρεξη στο σώμα.

Τι λες; Ήρθε η στιγμή να τα αγαπήσεις λίγο παραπάνω;

Photo credits:  PEXELS.COM

Αν είστε από αυτές, ναι σαν εμένα, που θα μπορούσατε να τσιμπολογάτε συνέχεια ή έχετε στο μυαλό σας σχεδόν συνέχεια το φαγητό, αυτό το άρθρο θα σας φανεί ενδιαφέρον και πολύ χρήσιμο.

Υπάρχουν κάποιες τροφές που λίγη ώρα μετά την κατανάλωσή τους, πεινάς. Και υπάρχουν και άλλες τροφές που πετυχαίνουν το αντίθετο αποτέλεσμα: κόβουν την όρεξη ή μειώνουν το αίσθημα της πείνας.

Αν λοιπόν θέλετε να σταματήσετε το τσιμπολόγημα ή ακόμα και να χάσετε βάρος, καλό είναι να βάλετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα κάποιες από τις παρακάτω πέντε τροφές που κόβουν την όρεξη.

Μήλα

Έχουν λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε βιταμίνες, ενώ μειώνουν την όρεξη για θερμιδογόνα λιπαρά τρόφιμα.

Αβοκάντο

Προσφέρει και τα 18 βασικά αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα στο σώμα για την πρωτεΐνη. Επίσης, περιέχει και φυτικές ίνες.

Ρεβίθια

Πλούσια σε φυτικές ίνες, τα ρεβίθια θα σας κρατήσουν χορτάτους για ώρες.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα παρέχουν περισσότερα λιπαρά παρά πρωτεΐνες. Σε ποσότητα περίπου ¼ του φλιτζανιού θα σου δώσουν και 5 γρ. φυτικές ίνες. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα αυξάνουν τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερίνης στον οργανισμό σου, επομένως είναι και ευεργετικά για την καρδιά.

Βρώμη

Είναι ιδανική για να ξεκινήσει κανείς τη μέρα του με ενέργεια αλλά και σαν μικρό μεσημεριανό ή απογευματινό σνακ. Παρέχει διαλυτές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη κι έτσι βοηθούν να μην πεινάμε.

Πηγή: baby.gr/ photo credits : @isaw (unsplash)