ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Υπάρχει μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ του φαγητού μας και της διάθεσής μας. Όταν τρώμε θρεπτικά και νόστιμα τρόφιμα, μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε καλά τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Από την άλλη, η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά συναισθήματα, όπως κόπωση, εναλλαγές της διάθεσης και ευερεθιστότητα.Θα διερευνήσουμε την έννοια της “καλής διάθεσης φαγητού” και πώς μπορεί να ωφελήσει τη συνολική ευημερία μας.Η καλή διάθεση και η σωστή διατροφή συνδέονται με ένα όροπου χρησιμοποιείται, για να περιγράψει την ιδέα ότι το φαγητό που τρώμε μπορεί να έχει άμεσο αντίκτυπο στη διάθεσή μας. Η ιδέα βασίζεται στο γεγονός, ότι τα τρόφιμα δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας αλλά και πηγή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει σωστά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που παίζουν ζωτικό ρόλο στην ψυχική και σωματική μας υγεία.

Η ισορροπημένη διατροφή

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της διάθεσης και των επιπέδων ενέργειάς μας. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να παράγει νευροδιαβιβαστές, όπως σεροτονίνη και ντοπαμίνη, που ρυθμίζουν τη διάθεση και τα συναισθήματά μας.

Η απόλαυση

Εκτός από την παροχή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, αφορά επίσης την απόλαυση του φαγητού που τρώμε. Η κατανάλωση νόστιμων και θρεπτικών τροφίμων μπορεί να μας προσφέρει ευχαρίστηση και ικανοποίηση. Με αποτέλεσμα να φτιάξει η διάθεσή μας. Όταν τρώμε τρόφιμα που απολαμβάνουμε, μπορεί να απελευθερώσει ορμόνες ευεξίας στον εγκέφαλό μας που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή μας και να μειώσουν το άγχος.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε αυτή την ισορροπία στη διατροφή σας:

Βήμα 1ο

Φάτε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια σειρά από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Βήμα 2ο

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα και ψωμί ολικής αλέσεως. Έτσι θα δώσετε στο σώμα σας ενέργεια και φυτικές ίνες.

Βήμα 3ο

Ενσωματώστε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια και όσπρια στη διατροφή σας για να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας.

Βήμα 4ο

Αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν αιχμές και συντριβές του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε εναλλαγές της διάθεσης και κόπωση. Κάντε τις ώρες των γευμάτων ευχάριστες αφιερώνοντας χρόνο για να προετοιμάσετε και να απολαύσετε το φαγητό σας. Τρώγοντας προσεκτικά και αργά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της πέψης.   

Φροντίστε, απολαύστε και χαρείτε αυτή την ιεροτελεστία!

Πηγή: health.harvard.edu

Featured image: @gardiept/ unsplash.com I @ellaolsson/ unsplash.com

Τα κατεψυγμένα τρόφιμα είναι σίγουρα μία εναλλακτική που σου γλιτώνει χρόνο και χρήμα, ενώ παράλληλα, μειώνει τις ποσότητες τροφής που καταλήγουν στα σκουπίδια. Παράλληλα, τα περισσότερα τρόφιμα που καταψύχονται δεν υστερούν σε θρεπτική αξία από τα φρέσκα “ξαδερφάκια” τους. Ωστόσο, σύμφωνα με πολλούς σεφ, κάποιες τροφές καλό είναι είτε να αποφεύγεται η κατεψυγμένη τους εκδοχή είτε να αντιστεκόμαστε στον πειρασμό να αποθηκεύουμε ποσότητές τους στην κατάψυξη.

01 Κρέας με άπαχη πρωτεΐνη.

Κατά κανόνα, ισχύει πως μία μερίδα κρέατος 100grπου περιέχει λιγότερο από 10grλιπαρών και λιγότερο από 4,5grκορεσμένων λιπαρών, το κρέας μας προσφέρει άπαχη πρωτεΐνη. Συνήθως αυτήν την προσλαμβάνουμε από το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα θαλασσινά που, κατά πάσα πιθανότητα, “στοκάρουμε” στην κατάψυξη. Ωστόσο, η κατάψυξη μπορεί να καταστρέψει τα κυτταρικά τοιχώματα της πρωτεΐνης και να χαθεί το νερό που υπάρχει. Έτσι η υφή του κρέατος αλλοιώνεται και καταλήγει να γίνεται πιο στεγνό. Αντίθετα, προσπάθησε να αγοράζεις αυτά τα τρόφιμα φρέσκα και να τα μαγειρεύεις την ίδια μέρα για να μη “χάσεις” τίποτα από τη θρεπτική τους αξία.

02 Κατεψυγμένα μυρωδικά.

Τίποτα δε μπορεί να συγκριθεί με τις μυρωδιές και τις γεύσεις που προσφέρει ο φρέσκος άνιθος, ο μαϊντανός ή ο βασιλικός. Κι αν και η ιδέα του να φτιάξεις τα δικά σου “παγάκια” μυρωδικών για να έχεις ετοιμοπόλεμους κύβους σου γλιτώνει χρόνο από την προετοιμασία του φαγητού, η αλήθεια είναι πως τα μυρωδικά θα χάσουν αυτήν τη μεθυστική τους ιδιότητα. Αν δε θέλεις να αγοράζεις φρέσκα μυρωδικά κάθε βδομάδα, γιατί να μην έχεις τα δικά σου γλαστράκια στην κουζίνα σου και να παίρνεις όση ποσότητα χρειάζεσαι;

03 Ψωμί.

Η ιδέα του να αγοράσεις λίγο ψωμί παραπάνω και να το αποθηκεύσεις στην κατάψυξη μπορεί να σου εξοικονομεί χρόνο και χρήμα… Όμως έτσι το ψωμί χάνει την αρχική του φρεσκάδα. Μπορείς, όμως, να επενδύσεις σε έναν αρτοπαρασκευαστή και να ετοιμάζεις το δικό σου καρβέλι. Είναι πολύ πιο εύκολο από όσο ίσως ακούγεται και, ακόμη πιο βασικό, η ευχαρίστηση του επιτεύγματος όταν θα κόψεις την φρεσκοψημμένη φέτα είναι ασύγκριτη!

04 Φράουλες.

Η εποχή της φράουλας ξεκινά το Μάιο και μπορείς να τις χαρείς μέχρι και τον Ιούλιο. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι λίγες οι φορές που θα στραφούμε στην κατεψυγμένη εκδοχή τους, κυρίως για να τις έχουμε διαθέσιμες για τα smoothiesμας. Όμως η πορώδης υφή τους θα απορροφήσει περισσότερο νερό με αποτέλεσμα όταν οι φράουλες ξεπαγώσουν να γίνονται… πουρές. Προτίμησε να τις αγοράζεις φρέσκες στην εποχή τους ή, αν θέλεις να αγοράσεις κατεψυγμένες φράουλες, κάνε τις κομπόστα ώστε να τις χρησιμοποιήσεις σε γλυκίσματα.

05 Burgers.

Πόσο χρόνο μας γλιτώνει μία συσκευασία burger που το μόνο που χρειάζονται είναι ψήσιμο… Μμμ, ξανασκέψου το, καθώς ως επί το πλείστον υστερούν σημαντικά σε γεύση. Είναι καλύτερο να πάρεις κιμά και να πλάσεις τα μπιφτέκια σου προσθέτοντας τα αρωματικά της επιλογής σου. Να είσαι σίγουρος πως θα αξίζει τον κόπο!

06 Μπρόκολο.

Η υφή του μπρόκολου είναι τόσο “ευαίσθητη” που, αν αυτό καταψυχθεί, δημιουργούνται κρύσταλλοι πάγου που διαρρηγνύουν τα κυτταρικά τοιχώματα, με αποτέλεσμα το μπρόκολο να χάνει σημαντική ποσότητα από τα θρεπτικά του στοιχεία. Επιπλέον, όταν μαγειρεύεται, το κατεψυγμένο μπρόκολο τείνει να μαλακώνει σε σημείο που μπορεί και να χυλώσει. Γενικός κανόνας για σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι να αγοράζονται φρέσκα και να μαγειρεύονται απευθείας για άμεση κατανάλωση.

               Αν κι είναι σημαντικό (ειδικά αυτήν την περίοδο), τα ψώνια της εβδομάδας να γίνονται με σύνεση...Είναι εξίσου σημαντικό να μην κάνουμε “εκπτώσεις” στην ποιότητα της διατροφής μας.

               Πηγή: Eat This, Not That

Featured image: unsplash.com/@gettyimages

Ποιος λέει “όχι” στο αχνιστό φλυτζάνι του καφέ ξυπνώντας το πρωί… Όπως και να το κάνουμε, η μυρωδιά του φρέσκου καφέ είναι από μόνη της ικανή να ξυπνήσει τις αισθήσεις. Κι εμάς μαζί. Ε, κι όταν αποδεδειγμένα μας παρέχει τόσα καλά για την υγεία μας. Βελτιώνει τη διάθεση, μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια, έχει αντιοξειδωτική δράση… διάθεση να έχεις να ανακαλύπτεις τι σου προσφέρει! Ωστόσο, όπως με κάθε τροφή, έτσι κι εδώ υπάρχουν ορισμένοι κανόνες, όπως… την ώρα που θα απολαύσεις τον ζεστό σου καφεδάκι!

               Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η καλύτερη ώρα να πιεις τον καφέ σου είναι μία ώρα αφότου ξυπνήσεις… Κι όχι την ώρα που σηκώνεσαι. Ο λόγος γι’ αυτό είναι πως το πρωί είναι μία από τις τρεις φάσεις της ημέρας που η κορτιζόλη είναι στα υψηλότερά της επίπεδα. Οι άλλες δύο είναι περίπου από τις 12 έως τη μία το μεσημέρι και μεταξύ 18:00 κι 18:30. Η κορτιζόλη, εκτός από διαβόητη “ορμόνη του stress” είναι μία ορμόνη που σχετίζεται με την εγρήγορση του οργανισμού … Εξού κι ο λόγος που αυτήείναι συνδεδεμένη με το stress,κι ακριβώς χάρη σε αυτή βρισκόμαστε σε “fight-or-flight” mode. Επομένως, αν καταναλώσουμε κάτι που θα αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης στον οργανισμό μας όταν αυτά είναι ήδη στην κορύφωσή τους… Στην ουσία θέτουμε τον οργανισμό σε κατάσταση stressχωρίς λόγο.

               Αλλάζοντας, όμως, ελαφρώς την αγαπημένη μας πρωινή συνήθεια και μετακυλώντας τη μία ώρα αργότερα… Έτσι θα έχουμε δώσει χρόνο στον οργανισμό να επέλθει σε μία κατάσταση ηρεμίας και να “ρίξει” τα επίπεδα κορτιζόλης. Ακόμη καλό είναι να έχουμε φάει πρωινό πριν τον καφέ μας ώστε να αποφύγουμε τυχόν καούρα ή δυσπεψία καθώς ανήκει στα όξινα ροφήματα. Έτσι ο καφές μας θα παραμείνει το κατάλληλο boostενέργειας για τη μέρα μας!               

Πηγή: Taste Of Home

Featured image: unsplash.com/@c_reel

Όταν σκεφτόμαστε πως πρέπει να προσέξουμε τη ζάχαρη που καταναλώνουμε, αυτόματα στο νου μας έρχονται σνακ όπως κρουασάν, ντόνατ, σοκολάτες, παγωτά… η λίστα μπορεί να γίνει πάπυρος ολόκληρος! Σε καμία περίπτωση, όμως, δε θα πήγαινε στα φρούτα που οι διατροφολόγοι μας λένε ξανά και ξανά να μην αφήνουμε έξω από τις διατροφικές μας συνήθειες. Ναι, ναι, τα φρούτα μπορούν να μας “φορτώσουν” με σάκχαρα χωρίς να το υποψιαστούμε. Παρ’ όλα αυτά, θα διαπιστώσεις κι εσύ πως τα σάκχαρα των φρούτων έχουν σημαντική ποιοτική διαφορά από ό,τι φανταζόμαστε.

Μήλα

               Ένα μεγάλο μήλο έχει περίπου 25 grσάκχαρα, όσα περίπου και μία ολόκληρη σοκολάτα. Η διαφορά είναι πως, αν και το σάκχαρο του μήλου είναι η φρουκτόζη, αυτή δεν είναι συνδεδεμένη με τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου του αίματος ή τα επίπεδα της ινσουλίνης, σε αντίθεση με τη γλυκόζη ή τη ζάχαρη Επίσης, τα μήλα μας προσφέρουν τέτοια ποσότητα φυτικών ινών που μπορούν κι ισορροπούν το σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη. Βέβαια, ρόλο παίζει κι η ποικιλία των μήλων που προτιμούμε, εντούτοις ο γενικός κανόνας είναι πως τα πράσινα μήλα έχουν λιγότερα σάκχαρα.

Μπανάνες

               Από μία μπανάνα θα προσλάβουμε περίπου 15grσακχάρων που ισοδυναμούν με ένα donutμε επικάλυψη. Άρα  όχι, δεν είναι μόνο η γλυκιά της γεύση που την προδίδει! Μάλιστα, όσο πιο ώριμη η μπανάνα τόσο περισσότερα τα σάκχαρα που περιέχει. Παρ’ όλα αυτά μπορούμε να βάλουμε ένα όριο αν λάβουμε υπ’ όψιν τις μερίδες, πράγμα που σημαίνει πως μία μικρή μπανάνα είναι πιο “άκακη” από μία μεγάλη που θα μετρήσει για διπλή μερίδα.

   Κεράσια

               Ένα μόλις φλυτζάνι από τα λαχταριστά κόκκινα φρουτάκια θα μας δώσει κάτι λιγότερο από 20grσακχάρων, κι αυτό σημαίνει πως θα είναι σα να φάγαμε μία σοκολάτα τύπου Snickers. Κι η “παγίδα” έγκειται στο ότι είναι μικρά και καταναλώνονται εύκολα. Οπότε καλό είναι να είμαστε συνειδητοποιημένοι με τη μερίδα που θα φάμε!

Σταφύλια

               Το ίδιο φλυτζάνι όπου μετρήσαμε τα κεράσια, αν το γεμίσεις σταφύλια, θα λάβεις σχεδόν 15grσακχάρων, δηλαδή όσο και μία φέτα παντεσπάνι. Και φυσικά κι εδώ ισχύει ο κανόνας της μερίδας, καθώς το μικρό τους μέγεθος (συν του ότι δεν έχουν κουκούτσια!) μπορεί να μας ξεγελάσει!

Mango

               Εν γένει τα τροπικά φρούτα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα και το μάνγκο είναι ένα τρανταχτό παράδειγμα. Για την ακρίβεια, ένα μάνγκο μας δίνει 50grσακχάρων, με την ποσότητα να συναγωνίζεται εκείνη μίας σακουλίτσας ζαχαρωτών. Αν και σίγουρα το πόσο καταναλώνουμε παίζει ρόλο, μπορούμε να ισορροπήσουμε τα σάκχαρα που θα προσλάβουμε αν συνδυάσουμε το φρούτο με λίγο γιαούρτι ώστε να μειωθεί ο ρυθμός απορρόφησής τους από το σώμα.

Πορτοκάλια

               Ένα μεγάλο vitamin C powerhouse (aka προτοκάλι!) θα μας δώσει περίπου 17 gr σακχάρων που ισοδυναμούν με τέσσερα κομμάτια από το ζαχαρωτό – σχοινάκι (αν θυμάστε εκείνο που μασούσαμε ανελέητα όταν ήμασταν πιτσιρίκια!). Το καλό είναι πως οι φυτικές ίνες του πορτοκαλιού επιτρέπουν την ήπια απελευθέρωση των σακχάρων στον οργανισμό, όμως το ίδιο δεν ισχύει με τον χυμό του πορτοκαλιού καθώς εκείνη η συγκέντρωση των σακχάρων είναι υψηλότερη – σχεδόν ανάλογη με εκείνη των αναψυκτικών!

Αχλάδια

Ποιος να το έλεγε πως όταν τρώμε ένα μέτριο αχλάδι παίρνουμε την ίδια ποσότητα σακχάρων με ένα cinnamonroll, δηλαδή περίπου 17gr; (ΟΚ, ομολογώ πως αν με βάλεις να διαλέξω, το rollθα διαλέξω!) Το καλό είναι πως και στην περίπτωση των αχλαδιών ισχύει ό,τι και για τα μήλα χάρη στις φυτικές ίνες!

Ανανάς

               Αν ο ανανάς διεκδικεί συχνά μία θέση στο ψυγείο σου, μάθε πως ένα μπολάκι θα σου δώσει περίπου 16grσακχάρων – και θα είναι ίσο με ένα κομμάτι κερασόπιτας. Κι εδώ το “παν μέτρον άριστον” είναι το guideline και βεβαίως όσο περισσότερο αποφεύγεις το χυμό, τον αποξηραμένο ανανά ή προϊόντα κονσέρβας που διατηρούνται σε σιρόπι, ακόμη καλύτερα.

  Καρπούζι

               Αν και το καρπούζι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, ένα μπολ με κομματάκια καρπουζιού περιέχει περίπου 9gr, σχεδόν όσο ένα chocolate chip cookie. Το καλό είναι πως έχει ελάχιστους υδατάνθρακες, άρα υπάρχει μία ισορροπία στο σάκχαρο του αίματος.

               Σαφώς κι όσα αναφέραμε εδώ δεν είναι συμβουλή για να πεις “απεταξάμην” στα φρούτα, κάθε άλλο. Αν θέλεις κάτι γλυκό χωρίς τις όποιες τύψεις, ένα φρούτο μπορεί να καλύψει τη λιγούρα. Ωστόσο δεν ξεχνάμε πως η μετρημένη ποσότητα που καταναλώνουμε είναι το κλειδί για να μην… την πατήσουμε!

Πηγή: Cleveland Clinic

Featured image: unsplash.com/@juliazolotova