Κρατάμε την ενέργεια του καλοκαιριού και τα έντονα χρώματα σε αυτά που τρώμε και πίνουμε. Γιατί όχι και στο πρωινό με ένα δυναμωτικό γεμάτο βιταμίνες πράσινο smoothie;
Θα χρειαστείτε:
-1 χούφτα φύλλα σπανάκι
-1/2 μπανάνα
-1/4 αβοκάντο
-1 ακτινίδιο
-3/4 φλιτζάνι νερό
-χυμό από 1/2 lime
Χτυπάτε όλα τα υλικά στο blender μέχρι να γίνουν ένα ομογενοποιημένο smoothie. Μπορείτε να προσθέσετε παγάκια για να είναι πιο δροσερό. Σερβίρετε και το πίνετε αμέσως …
Μπορεί όλοι να γνωρίζουμε τη μεγάλη θρεπτική αξία που έχουν οι σαλάτες για τον οργανισμό μας, όμως δεν τις συμπεριλαμβάνουμε πάντα στη διατροφή μας γιατί δεν αποτελούν απαραίτητα και την πιο λαχταριστή επιλογή του μενού. Έτσι, καταλήγουμε να γεμίζουμε τις σαλάτες μας με πιο «βαριές» και θερμιδοφόρες σάλτσες και να μην απολαμβάνουμε μόνο τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων αλλά και τις αρνητικές συνέπειες των κακών λιπαρών από τις σάλτσες.
Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο βρήκαμε 4 από τα πιο υγιεινά dressingγια τις πιο υγιεινές και νόστιμες σαλάτες.
Ταχίνι
Το ταχίνι είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και αμινοξέα και μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά στην καλή υγεία της καρδιάς, στις ορμόνες και στο δέρμα, όταν καταναλώνεται σε μικρή ποσότητα. Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν περίπου 20% του βάρους τους σε πρωτεΐνη, καθιστώντας το μια πολύ καλή τροφή για πρόσληψη πρωτεΐνης. Και… Ας μην παραβλέπουμε τη μεστή γεύση, φυστικένια γεύση του που μπορεί να ανεβάσει τις συνταγές μας σε άλλα επίπεδα.
Guacamole
To αβοκάντο, από το οποίο παρασκευάζεται το guacamole, είναι ένα φρούτο με υψηλή διατροφική αξία, περιέχοντας βιταμίνη C, E, KΒ5, Β6, φολικό οξύ, και κάλιο που ξεπερνάει ακόμη και την ποσότητα που προσφέρουν οι μπανάνες. Αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων. Είναι, μάλιστα, γεμάτα αντιοξειδωτικά που έχουν την ικανότητα να προστατεύουν τα μάτια, μειώνοντας σημαντικά το κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.
Pesto
Το ελαιόλαδο που υπάρχει στην pestoείναι γεμάτο από λιπαρά που ευνοούν την καλή υγεία της καρδιάς, ενώ, παράλληλα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης και τη σταθεροποίηση του σακχάρου. Ο βασιλικός προσφέρει οριεντίνη και βικενίνη, φλαβονοειδή φυτοχημικά που λειτουργούν σαν αντιοξειδωτικά καταστρέφοντας τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα υγιή κύτταρα.Από την άλλη, το σκόρδο βοηθά στην προστασία της καρδιάς, καθυστερώντας την ανάπτυξη αρτηριοσκλήρυνσης και σταθεροποιώντας την πίεση του αίματος.
Hummus
100 γραμμάρια hummusπεριέχουν 7,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια φυτικών ινών, 14,3 γραμμάρια υδατανθράκων, 39%της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγγάνιο, 21%φολικού οξέος, 18% φωσφόρου, 14% σιδήρου, και η λίστα συνεχίζεται. Περιέχει επίσης ελαιόλαδο και τις ευεργετικές ιδιότητες που το ακολουθούν, ενώ προωθεί την καλή υγεία του πεπτικού συστήματος και περιέχει καλά βακτήρια για το έντερο.
Το ροδάκινο είναι από τα αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού και για μένα το πιο νόστιμο και μυρωδάτο! Τα ροδάκινα είναι φανταστικά όχι μόνο ωμά αλλά και σε μαρμελάδες ή ακόμα και σκέτα, ψητά με ξηρούς καρπούς και παγωτό βανίλια! Να δες αυτή την φανταστική ρουστίκ τάρτα με νεκταρίνια και ροδάκινα που είχα κάνει πέρυσι. Τίποτα όμως δεν συγκρίνεται με ένα μπολάκι σορμπέ ροδάκινο που σίγουρα θα σε βοηθήσει να νικήσεις την ζέστη!
Μην το σκέφτεστε λεπτό, ειδικά αν έχετε ένα δυνατό μπλέντερ κόψτε 2-3 ροδάκινα σε ένα μπολάκι και βάλτε τα στην κατάψυξη. Τα υπόλοιπα θα σας τα πω στην συνταγή παρακάτω!
Θα χρειαστείτε:
3-4 ροδάκινα μεγάλα
1 κουταλιά σιρόπι αγαύης (εναλλακτικά: 2 κουταλάκια ζάχαρη ή 1 κουταλάκι μέλι)
10-15 ml νερό παγωμένο
Κόβετε τα ροδάκινα σε κύβους, με την φλούδα, και βάλτε τα σε ένα πλαστικό μπολ στην κατάψυξη. Άφησέ τα να παγώσουν για 4 τουλάχιστον ώρες.
Ρίξτε τα ροδάκινα στο μπλέντερ, μαζί με το σιρόπι αγαύης και χτυπείστε τα καλά μέχρι να γίνουν σαν πουρές.
Αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο λίγο το νερό και ξαναχτυπάτε για 4-5 λεπτά ακόμα.
Αν έχετε παγωτομηχανή, το επόμενο βήμα είναι να βάλετε το μείγμα στον κάδο της παγωτομηχανής και να τον βάλετε σε λειτουργία για όσο χρειαστεί μέχρι να παγώσει καλά το sorbet.
Αν δεν έχετε, βάλτε σε ένα πλαστικό δοχείο το μείγμα και αφήστε το στο ψυγείο άλλες 3-4 ώρες!
Το σορμπέ ροδάκινο είναι αρκετά μαλακό ακόμα και μόλις βγει από την κατάψυξη και σε αυτό συμβάλει το σιρόπι ή αν χρησιμοποιηθεί μέλι!
Μπείτε στο ανανεωμένο Elena’s cooking για να διαβάσετε κι άλλες υπέροχες συνταγές της Έλενας Σμπώκου.
Συνήθως οι σαλάτες και γενικά τα λαχανικά και τα φρούτα δε βρίσκονται πρώτα στις προτιμήσεις μας, παρά τα αναρίθμητα οφέλη που έχουν να προσφέρουν στον οργανισμό μας. Πιο εύκολα θα λιγουρευτούμε λιωμένο τυρί πάνω σε τηγανητές πατάτες ή ένα burgerπαρά μία ποικιλία μαρουλιού με τα συνοδευτικά υλικά που συνθέτουν μία σαλάτα. Αυτό, όμως, είναι κάτι που μπορεί να αλλάξει σημαντικά με το «θαυματουργό χέρι» ενός γευστικού dressing που θα δώσει κατευθείαν πλουσιότερη γεύση και διαφορετική υπόσταση στο ελαφρύ αλλά ωφέλιμο γεύμα.
Classic Vinaigrette
Υλικά
1 κουταλιά της σούπαςψιλοκομμένο κρεμμύδι εσαλότ
¼ φλιτζάνι παρθένο ελαιόλαδο
1/8 φλιτζάνι ξύδι από κόκκινο κρασί
1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
Αλάτι
½ κουταλάκι του γλυκού σκόρδο, ψιλοκομμένο
Ανακινήστε όλα τα υλικά μαζί σε ένα καλά κλεισμένο βαζάκι μαρμελάδας. Προσαρμόστε το αλάτι, το πιπέρι, το ελαιόλαδο ή/και τα ξύδι, ανάλογα με το τι ζητάτε.
Buttermilk Dressing
Υλικά
¼ κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
¼ κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο κρεμμύδι εσαλότ
¼ φλιτζάνι βουτυρόγαλα
¼ φλιτζάνι γιαούρτι 2%
¼ χυμό λεμονιού
1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο άνηθο
½ κουταλάκι του γλυκού παρθένο ελαιόλαδο
Αλάτι
Φρεσκοκομμένο πιπέρι
Ανακατέψτε τα πρώτα επτά υλικά μαζί σε ένα μπολ. Καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι, ανάλογα με τη γεύση που θέλετε.
Vietnamese Dressing
Υλικά
1 κουταλιά της σούπας (καλής ποιότητας) σως ψαριού
1 κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη
1 lime, στυμμένο (2 κουταλιές της σούπας)
¼ κουταλάκι του γλυκού ταϊλανδέζικο chili ή νιφάδες καυτερής ιταλικής πιπεριάς
1 σκελίδα σκόρδο, τριμμένο (προαιρετικό)
1 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ, τριμμένο (προαιρετικό)
Χτυπήστε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπολ και προσθέστε περισσότερο limeγια περισσότερη οξύτητα ή περισσότερη ζάχαρη για περισσότερη γλυκύτητα. Σερβίρετε με αγγούρια, μαρούλι, ψητές γαρίδες, vermicelliή ψητό χοιρινό.
Μία πεντανόστιμη συνταγή που θα σας ενθουσιάσει και είναι πλούσια σε σίδηρο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Θα χρειαστείτε:
* για την σαλάτα
Βράζουμε τις φακές για 15 – 20 λεπτά περίπου μαζί με το κρεμμύδι, το σκόρδο, το δαφνόφυλλο, λίγο αλάτι και δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Στο τέλος του βρασμού αφαιρούμε το κρεμμύδι και τις αφήνουμε να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου. Σε ένα πιάτο τοποθετούμε τη ρόκα, τις φακές, τα κομμένα ντοματίνια, την κάπαρη, και το χαλούμι και περιχύνουμε με τη σάλτσα που έχουμε φτιάξει αναμιγνύοντας το ελαιόλαδο με το ξύδι κόκκινου κρασιού, το βαλσάμικο ξύδι, το αλάτι και το πιπέρι.
Μεσογειακή συνταγή κι απόλυτα καλοκαιρινή για έμπειρους ουρανίσκους…
Θα χρειαστείτε:
-3 κ.σ. ελαιόλαδο
-1 κρεμμύδι καθαρισμένο και ψιλοκομμένο
-2 σκελίδες σκόρδο καθαρισμένες και ψιλοκομμένες
-1 κομμάτι φρέσκο ginger καθαρισμένο και κομμένο σε λεπτά μπαστουνάκια
-1 κ.γ. σκόνη κουρκουμά
-5-6 φύλλα βασιλικού
-ξύσμα από ένα μικρό lime
-10 λοβοί κάρδαμο
-400 ml γάλα καρύδας
-100 ml ζωμός λαχανικών
-1-2 πιπεριές chilli ψιλοκομμένες
-750 γρ μύδια καλά καθαρισμένα
-τα φύλλα από μισό ματσάκι κολιάνδρο, ψιλοκομμένα
Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι και σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε μέτρια φωτιά για περίπου πέντε λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν καλά. Προσθέστε το ginger, τον κουρκουμά, τα φύλλα βασιλικού, το ξύσμα lime και τον κάρδαμο. Ρίχνετε το γάλα καρύδας, τον ζωμό λαχανικών, τις πιπερίτσες chilli και σιγοβράζετε για περίπου 5-6 λεπτά. Αλατοπιπερώνετε και προσθέτετε τα μύδια. Για 2-6 λεπτά ακόμα μέχρι να ανοίξουν όλα τα μύδια προσθέτετε τον κόλιανδρο, ανακατεύετε και σερβίρετε.
Καλή σας όρεξη!
Πηγή: Food and Travel -τεύχος Ιουλίου 2018
Επιδόρπιο που φτιάχνεις εύκολα κι απολαμβάνεις όλες τις ώρες!
Για 4-6 άτομα θα χρειαστείτε:
600 γραμμάρια σμέουρα ή βατόμουρα
1 κουταλιά της σούπας ξύσμα λεμονιού
1/2 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
2/3 φλιτζανιού καστανή ζάχαρη
3/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
3/4 κουταλιάς του γλυκού μοσχοκάρυδο
1/4 φλιτζάνι τεμαχισμένα καρύδια
1/3 φλιτζανιού λιωμένο βούτυρο
(Παγωτό βανίλια)
Στο πάτο ενός πυρέξ ρίχνετε τα πλυμένα σμέουρα μαζί με το ξύσμα λεμονιού και ανακατεύουμε. Στη συνέχεια ρίχνουμε ζάχαρη, αλεύρι, νιφάδες βρώμης, κανέλα, μοσχοκάρυδο, καρύδια, λιωμένο βούτυρο τα ανακατεύουμε για 2 λεπτά μέχρι να γίνει ένα μείγμα.
Ρίχνουμε το μείγμα πάνω απ’ τα σμέουρα.
Βάζουμε στο φούρνο και ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 25 – 30 λεπτά. Αφού ψηθεί βγάζουμε απ’ τον φούρνο και αφήνουμε 5 με 10 λεπτά να ηρεμήσει, θα δείτε ότι η ζύμη θα “πέσει” τότε είναι έτοιμο να κόψετε κομμάτι.
Πριν το σερβίρετε…προσθέτετε και μία μπάλα παγωτό, βανίλια κατά προτίμηση.
Μία εύκολη και δροσερή σαλάτα που “φέρνει” την Ιταλία στο πιάτο σας…
Θα χρειαστείτε:
20 τοματίνια
1 αβοκάντο ώριμο κομμένο στη μέση
200 γραμμάρια τυρί μοτσαρέλα σε βόλους ή σε κυβάκια
Φύλλα βασιλικού
Αλάτι
Πιπέρι
Ελαιόλαδο
Ξίδι βαλσμάμικο
Κόβετε το αβοκάντο στη μέση και αφαιρείτε το κουκούτσι με ένα μαχαίρι. Βγάζετε τη σάρκα του αβοκάντο με το κουτάλι. Πλένετε τα τοματίνια και τις ανακατεύετε με τους βόλους μοτσαρέλας.
Τοποθετείτε στο πιάτο το κομμένο στη μέση αβοκάντο και το γεμίζετε με την μοτσαρέλα και τα τοματίνα.. Ψιλοκόβετε το βασιλικό και αφήνετε μερικά φύλλα ολόκληρα για το ντεκόρ.
Πασπαλίζετε με λίγο βασιλικό, προσθέτετε αλάτι, πιπέρι, λίγο ελαιόλαδο και “ραντίζετε” με balsamico.