HEALTHY LIVING

Τα κεράσια, που συχνά αναφέρονται ως ο «κόκκινος θησαυρός», δεν είναι μόνο νόστιμα … Αλλά και γεμάτα με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτά τα μικρά, ζωντανά βαθυκόκκινα φρούτα είτε σας αρέσουν τα γλυκά είτε τα ξινά είναι χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν βιταμίνες C,A, K,μαγνήσιο και ασβέστιο. Επίσης, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας. Προστατεύουν το σώμα από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες και να βλάψουν τα κύτταρα. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ανθοκυανίνες, ένα είδος αντιοξειδωτικού που ευθύνεται για το ζωηρό κόκκινο χρώμα τους. Ας δούμε κάποια επιπρόσθετα οφέλη…

Έχουν Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Ηχρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας. Η τακτική κατανάλωση κερασιών έχει συσχετιστεί με μείωση των δεικτών φλεγμονής, προσφέροντας πιθανά οφέλη για παθήσεις όπως η αρθρίτιδα. Επιπλέον, τα κεράσια μπορούν να συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς με πολλούς τρόπους. Περιέχουν υψηλά επίπεδα πολυφαινολών, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και την αρτηριακή πίεση – βελτιώνοντας τα λιπιδικά προφίλ του αίματος.

Βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου

Όλοι γνωρίζουμε ότι ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική ευεξία. Τα κεράσια περιέχουν μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-εγρήγορσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κερασιών ή χυμού κερασιού μπορεί να αυξήσειτη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Η ενσωμάτωση των κερασιών στη βραδινή σας ρουτίνα μπορεί να προσφέρει, έναν φυσικό και νόστιμο τρόπο για να πραγματοποιήσετε έναν ξεκούραστο ύπνο.

Βοηθά στην ανάκτηση δυνάμεων μετά από άσκηση

Η έντονη σωματική άσκηση μπορεί να οδηγήσει πολλές φορές σε μυϊκούς πόνους. Τα κεράσια, έχουν αναγνωριστεί για την ικανότητά τους να επιταχύνουν την αποκατάσταση κατά την άσκηση. Περιέχουν ενώσεις που βοηθούν στη μείωση της μυϊκής βλάβης, επιτρέποντας στους αθλητές και στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να επανέλθουν πιο γρήγορα από έντονες προπονήσεις. Είτε απολαμβάνετε ως σνακ, σε επιδόρπια ή ως γευστική προσθήκη σε αλμυρά πιάτα, το μόνο που θα πετύχετε είναι ενίσχυση της ευεξίας σας.

Πηγή: webmd.com

Featured image: unsplash.com/@nevenkrcmarek

Το άγχος είναι ένα καθημερινό πρόβλημα και οι επιστήμονες συνεχώς ερευνούν για την καταπολέμισή του. Ένας φυσικός τρόπος είναι να τρώμε τις κατάλληλες τροφές για την διαχειρισή του. Ώρα είναι, λοιπόν, να τις γνωρίσεις και να μάθεις πού θα βρεις τα θρεπτικά συστατικά τους!

               Βιταμίνες συμπλέγματος B

               Οι βιταμίνες αυτής της κατηγορίας, κι ειδικά η βιταμίνη Β12 συμβάλλουν στο σωστό μεταβολισμό της κορτιζόλης, AKAτης ορμόνης του stress. Οι καλύτερες πηγές είναι οι τροφές ζωικής προέλευσης όπως το μοσχάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά και κρέατα από όργανα ζώων (π.χ. συκώτι), όμως μπορούμε να τις βρούμε και σε τροφές ολικής άλεσης και τη διατροφική μαγιά.

               Λιπαρά Ω-3

               Τα “θαυματουργά” Ω-3 λιπαρά είναι γνωστά για τη δράση τους στην καταπολέμηση των φλεγμονών κι ως γνωστόν όταν η κορτιζόλη παραμένει ανεξέλεγκτη για καιρό προκαλεί φλεγμονές που μπορούν να οδηγήσουν σε σωρεία παθήσεων. Η πρώτη μας σκέψη όταν ακούμε “Ω-3” είναι σαφώς τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι αντζούγιες, οι σαρδέλες, η ρέγγα και το σκουμπρί, όμως εξίσου πλούσια είναι τα καρύδια, το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος κι η chia.

               Μαγνήσιο

               Έχουμε αναφερθεί κι άλλες φορές στις καταπραϋντικές ιδιότητες του μαγνησίου σε ό,τι αφορά το άγχος. Πιο συγκεκριμένα, το μαγνήσιο επίσης συμβάλλει στο μεταβολισμό της κορτιζόλης, μειώνοντας τις φλεγμονές που αυτοί προκαλεί, ενώ επίσης “πατάει το φρένο” στους έξαλλους ρυθμούς νου και σώματος. Το αβοκάντο, το σπανάκι, οι μπανάνες, οι κολοκυθόσποροι αλλά και η (αγαπημένη μας) μαύρη σοκολάτα μας προσφέρουν απλόχερα γενναίες δόσεις μαγνησίου!

               Πρωτεΐνη

               Όταν προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης από τη διατροφή μας, ρεγουλάρουμε (μεταξύ άλλων) το σάκχαρο του αίματος. Έτσι αποφεύγουμε τις απότομες αυξομειώσεις του, μειώνοντας το αίσθημα άγχους που συνήθως τις συνοδεύει. Και σίγουρα τροφές όπως το κοτόπουλο, τα αυγά, ο σολομός, ο τόνος και οι γαρίδες είναι κάποιες από τις επιλογές ζωικής προέλευσης που έρχονται σαν πρώτη σκέψη. Αλλά ας μην ξεχνάμε πως κι οι φακές είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, μαζί με τα αμύγδαλα, την κινόα και τα φιστίκια.

               Κι ας μην ξεχνάμε τη χλωρίδα του εντέρου!

               Η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού εξαρτάται έως κι 80% από την ομαλή πεπτική λειτουργία κι αυτό σημαίνει ευκολότερη αντιμετώπιση των φλεγμονών που προκαλεί το στρες. Και ο ακρογωνιαίος λίθος της σωστής πεπτικής λειτουργίας είναι η χλωρίδα (akaοι πληθυσμοί των καλών βακτηρίων) του εντέρου, μια που όταν αυτή προστατεύεται, μειώνουμε την LDLχοληστερόλη αλλά κι ισορροπούμε το σάκχαρο του αίματος. Αυτό το καταφέρνουμε με τη βοήθεια τροφών όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο αλλά και το τσάι kοmbucha.

               Ναι, αλλά δεν αρκεί μόνο να τρώμε τις σωστές τροφές…

               … αλλά και να αποφεύγουμε αυτές που μπορούν να αυξήσουν το στρες στον οργανισμό. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, οι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε σάκχαρα (και δη πρόσθετα), ο καφές και το αλκοόλ πρέπει, αν όχι να αποφεύγονται, να καταναλώνονται με μέτροκαι φειδώ.

               Τέλος, μην ξεχνάμε πως το άγχος είναι μία κατάσταση που επηρεάζεται κι από παράγοντες, ιδίως τον τρόπο με τον οποίο που διαχειριζόμαστε αγχώδεις καταστάσεις. ΑΝ δεν έχουμε υιοθετήσει μηχανισμούς που θα μας βοηθούν να αντεπεξέλθουμε, όπως η άσκηση αλλά και ρουτίνες “αποφόρτισης”, τότε το άγχος θα μεταφραστεί αρχικά σε κόπωση και καλή ποιότητα ύπνου και, εκ των πραγμάτων, μπορεί να οδηγήσει σε παθολογικά προβλήματα.

               Πηγή: Cleveland Clinic

Featured image: unsplash.com/@niklas_hamann

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο σε διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς οξυγόνου, της παραγωγής ενέργειας και της υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο με κύρια χαρακτηριστικά να προκαλείται υπερβολική κόπωση και ζαλάδα. Ωστόσο επιφέρει μία κούραση ή μια τάση σε δυσάρεστα κρυολογήματα. Συνήθως συνταγογραφούνται συμπληρώματα σιδήρου όταν εμφανίζεται με έλλειψη ο οργανισμός. Όμως, μια πιο φυσική και αποτελεσματική προσέγγιση είναι η κατανάλωση τροφών που βοηθούν στην απορρόφηση του. Διερευνήσαμε αρκετές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν ενώ παράλληλα να προάγουν συνολική ευεξία. Ας δούμε παρακάτω κάποια από αυτά.

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ και τα λάιμ δεν είναι μόνο πλούσια σε βιταμίνη C αλλά βοηθούν και στην απορρόφηση του σιδήρου. Βοηθά στη μετατροπή του φυτικού σιδήρου, που είναι γνωστός ως μη αιμικός σίδηρος, σε μια πιο απορροφήσιμη μορφή. Η κατανάλωση εσπεριδοειδών μαζί με το σπανάκι, τα φασόλια ή οι φακές είναι ένας καλός συνδυασμός.

Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο και το ελβετικό chard είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Επιπλέον, περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται οξαλικό, το οποίο μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο, όταν καταναλώνονται με μέτρο, αυτά τα χόρτα παρέχουν μια σειρά από άλλα ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά και μπορούν να συνδυαστούν με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να ενισχύσουν τον σκοπό.

Όσπρια και φασόλια

Τα όσπρια και τα φασόλια, συμπεριλαμβανομένων των φακών, των ρεβιθιών, των μαύρων φασολιών και της σόγιας, δεν είναι μόνο γεμάτα με σίδηρο… Αλλά προσφέρουν επίσης καλή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αυτές οι φυτικές πηγές σιδήρου περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Η ενσωμάτωση οσπρίων και φασολιών σε γεύματα, σαλάτες ή σούπες μαζί με πηγές βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου.

Κρέας, πουλερικά και θαλασσινά

Πηγές σιδήρου βρίσκουμε επίσης σε άπαχα κρέατα, πουλερικά και θαλασσινά. Επιπλέον, αυτές οι τροφές περιέχουν άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο, τα οποία υποστηρίζουν τη βέλτιστη απορρόφηση.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους, οι σπόροι κολοκύθας και το σουσάμι, δεν είναι μόνο πλούσιοι σε σίδηρο αλλά παρέχουν σύνθετα θρεπτικά  συστατικά. Περιέχουν φυτικές ενώσεις που μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση του σιδήρου. Για να ελαχιστοποιηθεί αυτό το αποτέλεσμα, το μούλιασμα ή το ψήσιμο των ξηρών καρπών και των σπόρων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητας σε φυτικά άλατα. Επιπλέον, ο συνδυασμός τους με φρούτα ή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει καλύτερα την απορρόφηση του.

Πηγή: https://www-aware-app.

Photo credits: pexels.com@fotios-photos

Εδώ και πολύ καιρό, αν κάποιος θέλει να μειώσει την πρόσληψη σακχάρων για να χάσει βάρος χωρίς όμως να στερηθεί… τη γλύκα, βασίζεται σε άλλες “γρήγορες” λύσεις, όπως τη ζαχαρίνη και (το πιο καινούριο trend) τη στέβια. Έτσι, ο καφές ή το κέικ είχε την ίδια νοστιμιά χωρίς τα παρατράγουδα της ζάχαρης… ή μήπως όχι;

               Την ανατροπή φαίνεται να τη φέρνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ). Έχοντας συγκεντρώσει δεδομένα από σωρεία μελετών, διαπίστωσε πως η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών δε συμβάλλει στην απώλεια περιττού βάρους σε ενήλικες … Αλλά ούτε και σε παιδιά. Επιπλέον, κατέληξε στο συμπέρασμα πως εκτός αναποτελεσματικά, τα τεχνητά γλυκαντικά έχουν συνδεθεί με αυξημένο ρίσκο εκδήλωσης παθήσεων όπως διαβήτη τύπου ΙΙ ή καρδιαγγειακά νοσήματα.

               Αλλά τι λένε ακριβώς οι νέες οδηγίες του ΠΟΥ;

               Πιο συγκεκριμένα, ο ΠΟΥ έχει δημοσιεύσει μία “μαύρη λίστα” των ουσιών που ως τώρα χρησιμοποιούνταν κατά κόρον ως υποκατάστατα της ζάχαρης. Αυτά είναι:

• Η ακεσουλφάμη καλίου
• Η ασπαρτάμη
• Η αντβαντάμη
• Τα κυκλαμικά
• Η νεοτάμη
• Η στέβια και τα παράγωγά της
• Η ζαχαρίνη

Παράλληλα, ο ΠΟΥ συμβουλεύει ενάντια στην κατανάλωση, τροφίμων, ποτών κι αναψυκτικών που δηλώνουν “χωρίς ζάχαρη”. Τα τοποθετεί στο ίδιο φάσμα με τα γλυκαντικά. Δηλαδή, χωρίς διατροφική αξία, χωρίς συμβολή στη διαχείριση βάρους και με πιθανές επιπτώσεις στην υγεία μας.

“Και τώρα;”

Μπορεί το καψουλάκι ζαχαρίνης να ήταν η εύκολη λύση για τον καφέ σου, αλλά γιατί να μην προτιμήσεις τις φυσικές εναλλακτικές για τα ροφήματα και τα γεύματά σου; Μπαχαρικά όπως η κανέλα και το κάρδαμο αλλά κι εκχυλίσματα όπως της βανίλιας και του αμυγδάλου μπορούν να προστεθούν στο πρωινό σου γεύμα ή το γλύκισμά σου. Επίσης, μην ξεχνάμε το μέλι: αυτό το παχύρρευστο χρυσάφι που μπορεί να μαλακώσει σημαντικά τη γεύση του καφέ σου ή του τσαγιού σου και βεβαίως δε μπορεί να συγκριθεί με τη στέβια ή τη ζαχαρίνη.

Ακόμη, μία εξαιρετική εναλλακτική είναι τα εσπεριδοειδή. Λίγες σταγόνες λεμόνι ή πορτοκάλι στο τσάι σου θα του δώσουν μία ιδιαίτερη γεύση, ενώ το ίδιο μπορείς να κάνεις και για το νερό σου αν θέλεις να το αναβαθμίσεις κάπως. Τέλος, αποξηραμένα προϊόντα όπως οι χουρμάδες μπορούν να προσθέσουν φυσική γλύκα στα πιάτα σου αλλά και τα γλυκά σου.

Σε κάθε περίπτωση μην ξεχνάς πως θα επιλέξεις αυτό που θα σε κάνει να νιώσεις πιο άνετα γευστικά. Και μην ξεχνάς πως πού και πού μπορείς να απολαύσεις λίγη σοκολάτα ή γενικότερα μία γλυκιά “αμαρτία”, υπό την προϋπόθεση πως το κάνεις ενσυνείδητα και με μέτρο!

Πηγή: Eat This, Not That

Featured image: pexels.com/@karolina-grabowska

Μία πράσινη πηγή θρεπτικών συστατικών για την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού.

Τα οφέλη και η αναγκαιότητα της φυτικής διατροφής για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι αναρίθμητα και αδιαμφισβήτητα. Οι γονείς μας, επομένως, είχαν δίκιο όταν από παιδιά μάς έλεγαν και μας ξαναέλεγαν να φάμε φρούτα και λαχανικά, όσο κι αν εμείς τα αφήναμε διακριτικά στην άκρη του πιάτου. Ένας συνήθης ύποπτος σε αυτά, το μπρόκολο, που, παρά τα ποικίλα οφέλη του για την υγεία, τείνει να παραλείπεται από τη διατροφή μας, λόγω της όχι ιδιαίτερα νόστιμης γεύσης του και της περίεργης εμφάνισής του. Γιατί, όμως, πρέπει να του ανοίξουμε την πόρτα στη ζωή μας;

1. Το μπρόκολο έχει λίγα λιπαρά, κορεσμένα λίπη και χοληστερίνη. Μισή κούπα περιέχει μόλις 31 θερμίδες, χωρίς λίπος, ενώ προσφέρει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2.5 φυτικών ινών. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο μπορεί κάποιος να καταναλώσει όση ποσότητα θέλει άφοβα.
2. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, αφού είναι μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, προσφέροντας 130% της ενδεικνυόμενης ημερήσιας ποσότητας, ενώ μία κούπα περιέχει 46% της ημερήσιας ενδεικνυόμενης βιταμίνης Α. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και Κ και έχει μικρή ποσότητα φολικού οξέος, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και παντοθενικού οξέος(Β5).
3. Παρέχει ποικίλα μεταλλικά στοιχεία, όπως κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και νάτριο, και ίχνη σιδήρου, σεληνίου, μαγγανίου, ψευδαργύρου και χαλκού.
4. Φημίζεται για τις ευεργετικές του ικανότητες στην πέψη, το καρδιαγγειακό και το ανοσοποιητικό σύστημα και, παράλληλα, έχει αντιφλεγμονώδη δράση, ακόμη κι αντικαρκινικές ιδιότητες.
5. Χάρις στα αντιοξειδωτικά του, μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, που προκαλούν την καταστροφή των κυττάρων και μπορεί να οδηγήσουν στην εμφάνιση καρκίνου.

Featured image: unsplash.com/@louishansel

Όταν ένα φρούτο είναι τόσο σύνηθες, όπως η μπανάνα, τείνουμε πολλές φορές να προσπερνάμε την αξία των θρεπτικών του συστατικών και να ξεχνάμε, γιατί πάνω απ’ όλα «πρέπει», πέρα από το ότι μας αρέσει, να το καταναλώνουμε.Και μιας και οι μπανάνες είναι από τα τρόφιμα που μπορούμε να προμηθευτούμε χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, κάναμε την απαραίτητη έρευνα και σας παραδίδουμε τους 8 σημαντικότερους λόγους που πρέπει να έχουν θέση στη διατροφή μας.

1. Οι μπανάνες βοηθούν να αποτοξινωθεί ο οργανισμός φυσικά, γεγονός που οφείλουν στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε πηκτίνη.
2. Είναι καλές πηγές σιδήρου, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης αναιμίας και προσφέροντας ενέργεια στον οργανισμό, αφού ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα.
3. Είναι επίσημα αναγνωρισμένες από το FDA (Food and Drug Administration) ως τρόφιμο που μπορεί να «ρίξει» την πίεση και να προστατεύσει από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.
4. Μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, χάρη στη δελφινιδίνη, ένα αντιοξειδωτικό που περιέχουν και δρα εναντίον των όγκων.
5. Παρά την ελάχιστη περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, οι μπανάνες μπορούν να συμβάλλουν στο να έχουμε δυνατότερα κόκαλα. Αυτό οφείλεται στους φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες που ενισχύουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά το ασβέστιο.
6. Είναι πλούσιες σε πρεβιοτικά που λειτουργούν σαν καλά βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στην καλή πέψη, μειώνοντας το αίσθημα του «φουσκώματος» μετά τα γεύματα.
7. Καταπολεμούν την κατάθλιψη, καθώς περιέχουν υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης, ενόςαμινοξέος απαραίτητου για την παρασκευή της σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή που καταπολεμά την κατάθλιψη. Μάλιστα, η τρυπτοφάνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή της μελατονίνης, της ευεργετικής ορμόνης που έχει ζωτική σημασία για τον ύπνο.
8. Όντας μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, βιταμίνης Β6 και Β12, μπορούν να μας βοηθήσουν να απαλλαγούμε από την κακή συνήθεια του τσιγάρου, μειώνοντας τα συμπτώματα της στέρησης του και βοηθώντας τον οργανισμό να ιαθεί γρηγορότερα.

Featured image: unsplash.com/@dianealkier