NUTRI & FITNESS

Το παντζάρι αποτελεί ένα λαχανικό που δε θα πρέπει να λείπει από το φθινοπωρινό μας μενού, καθώς συνδυάζει υψηλή θρεπτική αξία και χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο.

Δύο μέτρια παντζάρια – περίπου 100 γραμμάρια – αποδίδουν μόλις 45 θερμίδες. Παράλληλα καλύπτουν το 20% των ημερήσιων αναγκών σε φυλλικό οξύ, ένα πολύτιμο θρεπτικό συστατικό, απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Το παντζάρι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ παρέχει και σημαντική ποσότητα καλίου, το οποίο βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, αποτελεί μια καλή φυτική πηγή σιδήρου καθώς και βιταμίνης Α. Από την άλλη, το παντζάρι είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών συστατικών, στα οποία οφείλει και το χαρακτηριστικό του χρώμα. Ειδικότερα, οι βετακυανίνες που περιέχει είναι μια κατηγορία φυτοχημικών συστατικών. Ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας των οργανισμό από την επιβλαβή δράση των ελευθέρων ριζών. Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου.

Τι υποστηρίζουν οι μελέτες

Τα τελευταία χρόνια, το παντζάρι έχει εξελιχθεί σε τρόφιμο υψηλού ερευνητικού ενδιαφέροντος, λόγω των ευεργετικών ιδιοτήτων που του έχουν αποδώσει πρόσφατες επιστημονικές μελέτες. Αρχικά, έχει φανεί ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτίωση της αιματικής ροής. Οι εν λόγω δράσεις οφείλονται, σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, στην υψηλή περιεκτικότητα του παντζαριού σε νιτρικά άλατα. Μετατρέπονται στον οργανισμό σε μονοξείδιο του αζώτου, μια ένωση που ασκεί αγγειοδιασταλτική δράση. Επιπλέον, ο χυμός παντζαριού έχει συσχετιστεί με βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Μάλιστα, υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να δρα προστατευτικά ενάντια στην εμφάνιση άνοιας, μέσω αύξησης της αιματικής ροής σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου.

Συνεπώς, εντάξτε το παντζάρι στη διατροφή σας, προσθέτοντάς το σε σαλάτες, σούπες, χυμούς ή στα κυρίως πιάτα σας. Ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος για να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά και η γεύση του παντζαριού είναι το ψήσιμο στο φούρνο ή το μαγείρεμα στον ατμό… Ενώ το κόψιμο και το ξεφλούδισμα θα πρέπει να γίνονται στο τέλος.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Featured image: unsplash.com/@gardenwindows

Μέχρι τώρα η λέξη ηλεκτρολύτες θα έχει καταχωρηθεί πολλές φορές στο υποσυνείδητο σας όσες φορές συναντηθήκαμε εδώ. Κι έχω τονίσει ουκ ολίγες φορές πόσο σημαντικό είναι να μη “στερεύουν” τα αποθέματα ηλεκτρολυτών στο σώμα μας… Ειδικά μετά από τη σωματική μας άσκηση. Όμως σίγουρα θα έχετε σκεφτεί “μα τι στο καλό είναι αυτοί οι ηλεκτρολύτες;”. Ήρθε, λοιπόν, η ώρα να τους γνωρίσουμε καλύτερα.

               Στην ουσία πρόκειται για τα μεταλλικά στοιχεία που πολλές φορές έχουμε δει να αναφέρονται σε προϊόντα ώστε να τονιστεί η θρεπτική τους αξία. Όταν αυτά τα μεταλλικά στοιχεία διαλύονται στο νερό, απελευθερώνονται ιόντα, τα οποία, όπως θυμόμαστε από τη χημεία, φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Το ηλεκτρικό αυτό φορτίο στη συνέχεια διευκολύνει την κυκλοφορία ηλεκτρικών σημάτων στον οργανισμό προκειμένου να πραγματοποιηθούν βασικές λειτουργίες του σώματος. Δεδομένου πως το σώμα μας αποτελείται από 70% νερό, οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται σε κάθε υγρό στοιχείο του σώματος, όπως το αίμα… Αλλά και σε κάθε κυτταρικό σύνδεσμο του σώματος.

               Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τη συνολική μας υγεία…

Aνεξάρτητα του πόσο συχνά γυμναζόμαστε. Χάρη στους ηλεκτρολύτες:

• ο εγκέφαλος στέλνει ηλεκτρικά σήματα στα κύτταρα του νευρικού συστήματος για να διασφαλιστεί η επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων
• οι μύες κάνουν τις απαραίτητες συσπάσεις όχι μόνο για τις κινήσεις… Αλλά και για λειτουργίες όπως η αναπνοή κι η κυκλοφορία του αίματος
• διασφαλίζεται η απαραίτητη κατανομή των υγρών του σώματος μέσω της όσμωσης. Είναι μία διεργασία όπου το νερό κινείται μέσω της κυτταρικής μεμβράνης από ένα αραιό διάλυμα (με περισσότερο νερό και λιγότερούς ηλεκτρολύτες) σε ένα πιο συμπυκνωμένο ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση των κυττάρων
• εξισορροπείται το pH στα υγρά του σώματος ώστε να ελαχιστοποιηθούν διακυμάνσεις που μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στον οργανισμό.

Αυτό σημαίνει πως η έλλειψη ή η υπερκατανάλωση ηλεκτρολυτών μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Με συμπτώματα όπως κόπωση, ναυτία, διάρροια, μυϊκές κράμπες, πονοκέφαλο ή αρρυθμία. Ενώ μπορεί να οδηγήσουν ακόμη και σε κώμα ή επιληπτικές κρίσεις αν δεν επέλθει η απαραίτητη ισορροπία.

Η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών είναι ακόμη σημαντικότερη, ωστόσο, όταν γυμναζόμαστε κυρίως εξαιτίας της εφίδρωσης, ειδικά όταν ο καιρός είναι ζεστός. Με λίγα λόγια, όσο περισσότερο ιδρώνουμε, τόσο περισσότερους ηλεκτρολύτες χάνουμε.

Ποιοι είναι οι βασικοί ηλεκτρολύτες;

Αν κι υπάρχουν πολλοί τύποι ηλεκτρολυτών στον οργανισμό μας, οι σημαντικότεροι είναι το ασβέστιο, το κάλιο, το νάτριο, το μαγνήσιο, το χλώριο, ο φώσφορος και το διττανθρακικό.

Πότε και πώς πρέπει να αναπληρώνονται οι ηλεκτρολύτες μας;

Σε περιπτώσεις ήπιας σωματικής δραστηριότητας ή όταν έχει περάσει κάποια ώρα χωρίς να έχουμε πιει νερό… Τότε ένα σνακ πλούσιο σε ηλεκτρολύτες ή απλά η κατανάλωση νερού μπορεί να εξισορροπήσει την ποσότητα των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν. Εντούτοις, αν έχουμε αφιερώσει 90 λεπτά ή περισσότερη ώρα σε μία έντονη προπόνηση, τότε ίσως κάτι πιο εξειδικευμένο όπως ένα sports drink ή συμπληρώματα διατροφής θα είναι πιο αποτελεσματικά. Βεβαίως, όλα εξαρτώνται από ένα σύνολο συνθηκών… Εκτός από τη δραστηριότητα, παίζει ρόλο κι η θερμοκρασία του περιβάλλοντος αλλά και το βαθμό εφίδρωσής μας. Σε γενικές γραμμές μπορούμε να χάσουμε από μισό έως 1,5 λίτρο ιδρώτα σε μία ώρα γυμναστικής).

               Ποιοι είναι λοιπόν, οι βασικοί κανόνες;

Η σωστή πρόσληψη κι αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών μπορεί να επιτευχθεί βάσει… σχεδίου! Αυτό σημαίνει πως μπορούμε, ανάλογα την ένταση της άσκησής μας να έχουμε μαζί μας ένα μπουκάλι νερό ή ένα ρόφημα με σκόνη συμπληρώματος ηλεκτρολυτών. Επίσης, η επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (όπως μπανάνες, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή και το νερό καρύδας που προσφέρει και σάκχαρα), στα γεύματα πριν αλλά και μετά τη γυμναστική μας εξασφαλίζουν πως τα επίπεδα θα παραμείνουν ικανοποιητικά. Τέλος, καλό είναι να φροντίζουμε αυτή η αναπλήρωση να γίνεται το συντομότερο δυνατόμετά την προπόνησή μας.

               Για μία σταθερή αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας, το νερό η διατροφή συνήθως αρκούν για να μας καλύψουν. Από εκεί κι ύστερα τα sportsdrinksκαι τα συμπληρώματα είναι πιο ισχυρά boosts, εντούτοις αυτά καλό είναι να καταναλώνονται έχοντας πρώτα συμβουλευτεί το θεράποντας ιατρό μας.

               Πηγή: Shape

Featured image: pexels.com/@wdnet/