Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης προτείνονται από κάθε fitness instructor όχι μόνο για να “χτίσεις” μύες, αλλά και για να βελτιώσεις τις επιδόσεις όποια μορφή προπόνησης κι αν προτιμάς. Και βεβαίως, συμβάλλουν σημαντικά τόσο στη στάση του σώματος όσο και στις καθημερινές κινήσεις που αυτό κάνει. Μία εξαιρετική επιλογή body weight άσκηση που αξίζει τον κόπο να εντάξεις είναι τα mountain climbers. Και γι’ αυτό σου εξηγούμε τους λόγους αλλά και πώς να μάθεις να εκτελείς την άσκηση όπως πρέπει για να απολαύσεις όλα τα οφέλη της.
Γιατί μας χρειάζεται αυτή η άσκηση στο πρόγραμμά μας;
Εκτός του ότι αυξάνει τον καρδιακό παλμό (κι άρα βελτιώνεται η καρδιακή λειτουργία), τα mountain climbers επιτρέπουν να ενισχύσουμε τον κορμό μας. Μάλιστα, βελτιώνει σημαντικά τη στάση του σώματος σε προπόνηση όπως το jogging. Παράλληλα, είναι μία εξαιρετική άσκηση ευλυγισίας και συγχρονισμού. Επίσης, είναι μία ιδανική άσκηση ενδυνάμωσης των γλουτιαίων και των μυών των ποδιών.
Πώς εκτελείται σωστά;
Ξεκινάμε από θέση “σανίδας” με τους ώμους τοποθετημένους ακριβώς επάνω από τους καρπούς και τα χέρια σε έκταση ανάλογη με των ώμων. Παράλληλα, οι μύες του κορμού πρέπει να ενεργοποιημένοι ώστε το σώμα να διατηρεί την ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τα πόδια . To ίδιο ισχύει και για τους γλουτιαίους, τους μηρούς και τους τετρακέφαλους. O δε αυχένας πρέπει να είναι όσο πιο χαλαρός γίνεται, επομένως το βλέμμα μας πρέπει να είναι εστιασμένο στα χέρια μας. Έπειτα φέρνουμε το δεξί γόνατο προς το στήθος μας, το επιστρέφουμε στην αρχική θέση κι εναλλάσσουμε με το αριστερό γόνατο. Η κίνηση μπορεί να γίνει σχετικά αργά στην αρχή και στη συνέχεια μπορούμε να επιταχύνουμε για να γίνει κάπως πιο έντονη η άσκηση. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης φροντίζουμε τη πλάτη να είναι όσο πιο ουδέτερη γίνεται για να μη μετακινούμε το βάρος μας όταν εναλλάσσουμε τα πόδια.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση της άσκησης;
Ειδικά όταν ξεκινάμε να εκτελούμε μία άσκηση για να την εντάξουμε στη ρουτίνα μας είναι εύκολο να “υποπέσουμε” σε κάποια λάθη. Εντούτοις, όσο πιο γρήγορα μάθουμε να τα αναγνωρίσουμε, τόσο πιο εύκολο είναι να τα διορθώσουμε.
- Λανθασμένη θέση των ώμων σε σχέση με τους καρπούς
- Υπερβολική διάταση στην πλάτη αντί να εστιάζουμε στο σύνολο του κορμού (πλάτη, κοιλιακοί κοκ)
- Σηκώνουμε τους γοφούς μας κατά την κίνηση αντί να διατηρούμε την ευθεία θέση του σώματος
- Εστιάζουμε στις πολλές και γρήγορες επαναλήψεις αντί για τη σωστή θέση του σώματος
Μπορείς να ξεκινήσεις κάνοντας τρία σετ των δώδεκα εναλλαγών και σταδιακά να αυξήσεις τις επαναλήψεις, Σε βάθος χρόνου, θα διαπιστώσεις όχι μόνο τονωμένους μύες, αλλά και περισσότερη αντοχή στις προπονήσεις σου!
Πηγή: Runner’s World
Featured image: pexels.com/@polina-tankilevitch