Αντιγόνη Αδαμοπούλου

               Όσο κι αν προσπαθούμε να το αποβάλλουμε από τη ζωή μας, το άγχος έχει έναν ύπουλο τρόπο να εισβάλλει στη ζωή μας. Επηρρεάζει την καθημερινότητά μας, έως και τον ύπνο μας. Και βεβαίως, όταν επηρεάζεται και ο ύπνος, αυτόματα ερχόμαστε αντιμέτωποι με την έλλειψη ύπνου και με όσα αυτή έρχεται. Οι λέξεις κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης και κυκλοθυμία, μας είναι γνωστές. Το καλό είναι πως μπορούμε να επιστρατεύσουμε κάποιες μεθόδους που θα μας βοηθήσουν να το περιορίσουμε στο βαθμό που πρέπει ώστε να κοιμηθούμε… Όπως κι όσο χρειαζόμαστε το βράδυ.

01 Δοκίμασε ένα ζεστό μπάνιο.

Η ζεστή θερμοκρασία του νερού έχει συνδεθεί από τους επιστήμονες με την ανακούφιση από το άγχος σε σωματικό και ψυχολογικό επίπεδο. Επιπλέον, ένα ζεστό μπάνιο θα προετοιμάσει κατάλληλα το σώμα πριν τη βραδινή κατάκλιση.

02 Πάρε λίγο μαγνήσιο.

Ιδανικά προσλαμβάνουμε το μαγνήσιο που χρειαζόμαστε μέσα στη μέρα από τη διατροφή μας μέσω τροφών όπως το σπανάκι, τα αμύγδαλα, η μαύρη σοκολάτα, το αβοκάντο και τροφές ολικής άλεσης. Εντούτοις, όταν είμαστε αγχωμένοι και θέλουμε να ετοιμαστούμε για το βραδινό μας ύπνο, ίσως θέλουμε ένα μικρό boost. Εδώ ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν μέτρο έκτακτος ανάγκης. Εντούτοις καλό είναι να έχουμε προηγουμένως ζητήσει τη συμβουλή του θεράποντα ιατρού μας και του φαρμακοποιού μας.

03 Προσπάθησε να “αδειάσεις” το μυαλό σου.

Όσο cheesy κι αν ακούγεται, ένα ημερολόγιο μπορεί να μας βοηθήσει να ηρεμήσουμε το μυαλό μας από όσα το προβληματίζουν. Αρκούν μόλις λίγα λεπτά στο τέλος της μέρας ώστε να καταγράψουμε ό,τι μας άγχωσε, στεναχώρησε ή μας έβαλε σε σκέψεις. Έτσι, με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο μπορούμε να αναγνωρίσουμε αυτά τα συναισθήματα, αλλά και να τα διαχειριστούμε νηφάλια… Ώστε το βράδυ να μείνουν στη σελίδα του χαρτιού αντί για το μυαλό μας.

               04 Ακολούθησε μία σειρά ασκήσεων αναπνοών.

Ασκήσεις αναπνοών όπως το box breathing ή η διαφραγματική αναπνοή μπορούν να προσφέρουν μία ψυχική ανακούφιση. Και μας βοηθούν κατ’ επέκταση να κοιμηθούμε το βράδυ.

               05 Αφιέρωσε λίγη ώρα σε διαλογισμό.

Έχουμε αναφέρει κι άλλες φορές πως ο διαλογισμός μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε το άγχος μας… Και να επιτρέψουμε στη μέρα μας να ολοκληρωθεί γαλήνια. Και καθώς διαλογισμός δεν είναι απαραίτητα μερικά “om” (διαλογισμός είναι κι οι προαναφερόμενες ασκήσεις αναπνοών, διαλογισμός είναι κι ένας περίπατος ή η προπόνησή μας) δεν έχεις παρά να δοκιμάσεις τη μέθοδο που εξυπηρετεί εσένα καλύτερα. Κι αν θέλεις μία πρώτη βοήθεια, υπάρχουν αξιόλογα podcasts που θα σου δώσουν μία πρώτη καθοδήγηση.

               Είναι λογικό κάποιες μέρες να αισθανόμαστε πως το άγχος μας “χτυπάει ταβάνι”, και συμβαίνει στον καθένα. Όμως όταν γνωρίζουμε πώς να το διαχειριζόμαστε ώστε να το περιορίζουμε όσο περισσότερο γίνεται, τόσο πιο αρμονικά μπορεί να περάσει (και να ολοκληρωθεί εν προκειμένω) η μέρα μας. Φυσικά, όταν αισθανόμαστε πως όσα δοκιμάζουμε δεν έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, δε διστάζουμε να αναζητήσουμε τη βοήθεια του γιατρού μας ή ενός εγκεκριμένου ειδικού.

               Πηγή: FitOn

Featured image: pexels.com/@olly/

Αναμφίβολα, μετά από μία πολυάσχολη μέρα, το μόνο που σκεφτόμαστε είναι να φάμε το ζεστό μας φαγάκι και να χαζέψουμε τη ροή στα social media… Ή να κάτσουμε να δούμε τη συνέχεια στην αγαπημένη μας σειρά. Οι επιστήμονες, όμως, συστήνουν… κίνηση αντί για cocooning!

Σε μία παλιότερη έρευνα, η επικεφαλής καθηγήτρια Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου George Washington, Loretta Di Pietro, διαπίστωσε πως μεγαλύτερης ηλικίας άτομα με ρίσκο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ εμφάνισαν μικρότερα ποσοστά σακχάρου στο αίμα τους λίγες ώρες μετά το γεύμα τους. Ο λόγος ήταν πως για δεκαπέντε λεπτά βάδισαν σε διάδρομο γυμναστικής αμέσως μετά το γεύμα τους. Για την ακρίβεια, η ομάδα της έρευνας συμπέρανε πως τα ποσοστά του σακχάρου στο αίμα ήταν λιγότερα μετά από αυτή τη σύντομη βόλτα μετά το δείπνο… Παρά μετά από έναν περίπατο μεγαλύτερης διάρκειας (σαράντα πέντε λεπτών) τις μεσημεριανές ή απογευματινές ώρες.

Ως γνωστόν, το πεπτικό μας σύστημα είναι εκείνο που μετατρέπει το φαγητό σε γλυκόζη… Μία από τις βασικότερες πηγές ενέργειας του ανθρώπινου σώματος. Αυτό σημαίνει πως τα επίπεδά της ανεβαίνουν στο σώμα αμέσως μετά από κάθε γεύμα. Η ινσουλίνη, με τη σειρά της, είναι η ορμόνη που διαρρυθμίζει τη γλυκόζη… Ώστε αυτή να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τα κύτταρα του σώματος είτε να αποθηκευτεί για αργότερα. Για τους διαβητικούς, όμως, η περιορισμένη παραγωγή ινσουλίνης επιφέρει τη μεταφορά της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά επεισόδια, νεφρική ανεπάρκεια κι άλλες παθήσεις. Φυσικά, ο κίνδυνος για διαβήτης είναι πλέον υπαρκτός για μία μεγάλη μερίδα του πληθυσμού τα τελευταία χρόνια, πόσο μάλλον όταν για τους περισσότερους του κυρίως γεύμα είναι το δείπνο και καθόμαστε μετά από αυτό.

Πώς βοηθάει ακριβώς, όμως, το περπάτημα;

Σε μία παλαιότερη έρευνα όπου συμμετείχαν άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ παρατηρήθηκε πως ένας δεκάλεπτος περίπατος μετά το δείπνο συνέβαλλε στην εξισορρόπηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα των συμμετεχόντων. Μάλιστα διεπιστώθη πως η ώρα που γινόταν ο περίπατος ήταν καταλυτικός… Κι αυτό επειδή τις απογευματινές ώρες μειώνεται η ικανότητα διαχείρισης του σακχάρου από το σώμα.  Επομένως, η κινητοποίηση του σώματος το απόγευμα -μετά το γεύμα- ωθεί το σώμα να καταναλώσει την επιπλέον γλυκόζη… Κι άρα να ρυθμιστεί το σάκχαρο του αίματος.

Εκτός του οφέλους, όμως σε ό,τι αφορά το σάκχαρο, οι επιστήμονες ισχυρίζονται πως ένας σύντομος περίπατος μετά το φαγητό βοηθά και στη σωστή πέψη των τροφών… Καθώς η κίνηση ενεργοποιεί τους μύες του πεπτικού συστήματος να κάνουν συσπάσεις και να οδηγήσουν την τροφή στο έντερο. Παράλληλα, αυτός ο μικρός περίπατος παρατείνει την αίσθηση κορεσμού μετά το γεύμα και μειώνει τον κίνδυνο καούρας ή συνδρόμων παλινδρόμησης.

Τα ευρήματα αυτά έρχονται να προστεθούν στην πληθώρα αποτελεσμάτων προηγούμενων ερευνών. Μεταξύ άλλων, έχει αποδειχθεί πως ένας σύντομος περίπατος μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης… Κι εξασφαλίζει μικρότερο ποσοστό κινδύνου κατάθλιψης.

Περπάτημα ναι, προπόνηση όχι

Ωστόσο, οι επιστήμονες επισημαίνουν πως αυτό δε σημαίνει πως μπορούμε μετά το γεύμα να προχωρήσουμε σε μία έντονη προπόνηση γυμναστικής. Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες απορροφούν περισσότερη γλυκόζη προκειμένου να λειτουργήσουν σωστά … Πράγμα που μπορεί να εμποδίσει τη σωστή πέψη. Γι’ αυτό και προτείνουν έναν περίπατο ή μία μικρή βόλτα με το ποδήλατο με ήπιο ρυθμό, με την κινητοποίηση αυτή να γίνεται με γνώμονα πως τα επίπεδα της γλυκόζης κορυφώνονται εβδομήντα δύο λεπτά μετά το γεύμα.

 Οπότε, την επόμενη φορά που θα γυρίσουμε σπίτι μετά από μία έντονη μέρα... Μήπως μετά το φαγητό να αφήσουμε για λίγο ακόμη την αγαπημένη μας σειρά να μας περιμένει; Για το καλό μας, πάντα!

Featured image: unsplash.com/@esdesignisms