Όλο και περισσότερο ακούμε γύρω μας ανθρώπους να επιλέγουν να διακόψουν την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων για να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική διατροφή, για λόγους ηθικούς, οικονομικούς, υγείας, ακόμα και κοινωνικούς. Είναι πολύ σημαντική αρχή να αγαπήσεις αυτό που τρως. Επίσης, το να εντάξεις στην ρουτίνα σου και την μαγειρική τους , είναι ένα επίτευγμα. Αν έχεις περιορισμένο χρόνο, στην αγορά υπάρχει μεγάλη ποικιλία βιβλίων ενώ στο διαδίκτυο θα ανακαλύψεις διάφορες συνταγές με αντικατάσταση υλικών για να γίνει το γεύμα σου vegan. Ακόμα μπορείς να κάνεις αναζήτηση συνταγών, βάσειενός αγαπημένου σου υλικού με τις διάφορες εκδοχές του,ώστε τα γεύματα σου να έχουν μία ισορροπία. Για αρχή, σημαντικό είναι να υπάρχει στο καθημερινό και εβδομαδιαίο πρόγραμμα, τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης.
Οπότε προτείνουμε τα εξής:
Τα όσπρια
Αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου κι άλλων φυτικών ενώσεων.
Κινόα
Θεωρείται πλήρη τροφή, αφού περιέχει και τα εννέα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός.Είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας και βοηθάει στο αίσθημα πληρότητας χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει.Είναικαλή πηγή ινών, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου.
Ξηροί καρποί
Εκτόςαπό την πρωτείνη που περιέχουν είναι πλούσιοι και σε ωμέγα τρία λιπαρά οξέα.Εξίσου, σημαντικά για μια ισορροπημένη διατροφή.
Το σειτάν
Φτιάχνεται από αλεύρι γλουτένης και έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το βοδινό κρέας και το κοτόπουλο. Ωστόσο, ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη δεν περιέχει λυσίνη που είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ. Αυτό βέβαια, είναι κάτι που διορθώνεται, προσθέτοντας στη διατροφήτροφές πλούσιες σε λυσίνη όπως φασόλια.
Τόφου
Είναι φτιαγμένο από τυρόπηγμα φασολιών και περιέχει πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης χωρίς να περιέχει πρωτεΐνη.
Και η λίστα συνεχίζεται…
Γάλα σόγιας
Η θρεπτική αξία του υποκατάστατου γάλακτος είναι παρόμοια με αυτή την ζωικής προέλευσης … Και η πρωτεϊνική σύσταση ταυτίζεται με την πρωτεΐνη του αυγού, του κρέατος και των οσπρίων.
Σπόροι κάνναβης
Περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Σπιρουλίνα
Πάνωαπό το 50 τοις 100 της αποξηραμένης μορφήςτης είναι πρωτεΐνες. Εκτός από την περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνες είναι αρκετά σημαντική πηγή βιταμινών και μαγνησίου.
Διατροφική μάγια
Το συγκεκριμένο τρίπτυχο συστατικό έχει γεύση τυριού και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικό συστατικό για όλους τους vegan. Χρησιμοποιείται σε σάλτσες σούπες, ψητά λαχανικά, ακόμα και στα μακαρόνια.
Συνδύασε όσπρια με δημητριακά, όπως είναι το φακόρυζο ή τα φασόλια με το ψωμί.Ταχίνικαι σπόρους, όπως είναι οι ηλιόσποροι, οι λιναρόσποροι ή οι σπόροι chia για να καλύψεις τις πρωτεϊνικές ανάγκες και να ληφθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Featured image: unsplash.com/@victoriakosmo
