Η Στάση του Παιδιού (aka Child’s Pose) είναι από τις ιδανικότερες ασκήσεις για να εκτελέσουμε στη διάρκεια της προπόνησής μας. Μας επιτρέπει να ξεκουράσουμε για λίγο το σώμα προτού προχωρήσουμε στις επόμενες ασκήσεις ή για να γυμνάσουμε μία άλλη μυϊκή ομάδα. Και φαίνεται τόσο εύκολη, μια που στην ουσία γονατίζουμε και ξεκουράζουμε τους γλουτούς στις φτέρνες μας. Παρ’ όλα αυτά, η Στάση του Παιδιού δεν είναι για όλους… παιχνιδάκι.
Το πιο σύνηθες αίτιο που κάνει την άσκηση πιο δύσκολη για κάποιους, είναι η μειωμένη ευλυγισία. Πιο συγκεκριμένασε σε σημεία όπως η σπονδυλική στήλη, οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοι. Αυτό σημαίνει πως προτού κάποιος να μπορεί να εκτελέσει την άσκηση είναι να βελτιώσει την ευλυγισία αυτών των σημείων. Αλλά ας δούμε κάθε περίπτωση κάπως πιο ενδελεχώς.
1. Μειωμένη ευλυγισία των γοφών
Στη διάρκεια της Στάσης του Παιδιού, οι μηροί έρχονται πιο κοντά στο στήθος… Κι αυτό απαιτεί ευλυγισία στην περιοχή των γοφών. Αν στην προσπάθεια εκτέλεσης της άσκησης νιώθουμε πως οι γοφοί είναι “μαγκωμένοι” και βιώνουμε αίσθημα “τσιμπήματος” τότε πρέπει να βοηθήσουμε τους γοφούς να διευρύνουν την κίνησή τους. Αυτό μπορεί να γίνει με δύο ασκήσεις:
01 Στεκόμαστε στα τέσσερα (σκεφτείτε τη θέση “τραπεζάκι”) με τις παλάμες μας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Ξεκινάμε να κινούμε αργά το σώμα μας μπρος – πίσω, με έμφαση στην κίνηση προς τα πίσω. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μέχρι το σημείο που αισθανόμαστε πως ξεκινάει ο πόνος. Σταδιακά θα διαπιστώσουμε πως το εύρος της κίνησης αυξάνεται.
02 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια σε έκταση. Φέρνουμε αργά τα γόνατα προς το στήθος – όσο πιο κοντά μπορούμε – με τα χέρια να συγκρατούν και να βοηθούν την κίνηση. Ακόμη μπορούμε να κάνουμε την κίνηση εναλλακτικά για κάθε πόδι... Ωστε να συνδυαστεί η κάμψη αλλά κι η διάταση του κάθε γοφού.
2.Αισθανόμαστε πως τα γόνατά μας δε μας στηρίζουν
Η ενόχληση στα γόνατα μπορεί να οφείλεται, εκτός της μειωμένης κινητικότητάς των αρθρώσεων, τραυματισμό ή ακόμη και στα πρώτα στάδια της αρθρίτιδας. Σε αυτήν την περίπτωση η λύση είναι μία πιο μαλακή και φιλική προς τα γόνατα επιφάνεια. Εφόσον έχει προηγηθεί συμβουλή από το θεράποντα ιατρό μας, μπορούμε να στηρίξουμε τα γόνατα σε ένα ειδικό μαξιλαράκι yoga, ενώ επίσης μπορούμε να δοκιμάσουμε να κάνουμε την άσκηση το κρεβάτι μας – και ναι, θα είναι εξίσου ωφέλιμη!
3. Αποδυναμωμένοι αστράγαλοι
Οι αστράγαλοί μας κινούνται προς δύο κατευθύνσεις: στη μία κατεύθυνση τα δάχτυλα των ποδιών έρχονται πιο κοντά στην κνήμη και στην άλλη απομακρύνονται. Στη Στάση του Παιδιού τα δάχτυλα απομακρύνονται από την κνήμη, όμως στην περίπτωση που οι αστράγαλοι δεν πιάνουν το μέγιστο εύρος κίνησης, εμφανίζεται πόνος στην κνήμη και στο μετατάρσιο (δηλαδή το κουντεπιέ). Μία άσκηση όμως μπορεί να ενδυναμώσει τις αρθρώσεις των αστραγάλων ώστε αργότερα η Στάση του παιδιού να είναι πιο εύκολη,
Στεκόμαστε όρθιοι και σηκώνουμε ελαφρώς το ένα πόδι τεντώνοντας μπροστά τα δάχτυλα των ποδιών. Έπειτα, με τα δάχτυλα του ποδιού στο έδαφος, ασκούμε μικρή πίεση μέχρι να νιώσουμε μία άνετη διάταση. Κρατάμε τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Έπειτα πατάμε το πέλμα κανονικά στο έδαφος και λυγίζοντας ελαφρώς το γόνατο ρίχνουμε το βάρος του σώματος προς τα κάτω κι εμπρός – τόσο ώστε να νιώσουμε τη διάταση στο πίσω τμήμα του αστραγάλου. Συνεχίζουμε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.
4. Μειωμένη ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης
Καθώς στη Στάση του Παιδιού προχωράμε σε ένα βαθύ κάθισμα, είναι απαραίτητη η ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, καθώς προκαλείται διάταση. Για κάποιον, όμως, που βιώνει πιασμένους μύες στην πλάτη και τη μέση, η άσκηση δε θα είναι ιδιαίτερα εύκολη. Και καθώς η ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης απαραίτητη στην καθημερινότητά μας, καλό είναι να τη βελτιώσουμε. Η παρακάτω άσκηση/παραλλαγή της Στάσης του Παιδιού κάνει ακριβώς αυτό.
Στεκόμαστε σε θέση “τραπεζάκι” και κάνοντας μικρά βήματα με τα χέρια προς τα εμπρός, χαμηλώνουμε το στήθος προς το έδαφος. Μόλις αισθανθούμε το τράβηγμα της διάτασης στο ανώτερο τμήμα της σπονδυλικής στήλης σταματάμε και μένουμε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Με την εξάσκηση, η κίνηση όχι μόνο θα γίνεται πιο εύκολη αλλά σταδιακά θα μπορούμε να χαμηλώσουμε και τη λεκάνη προς τους αστραγάλους.
Έως ότου καταφέρουμε να εκτελέσουμε τη Στάση του Παιδιού, μπορούμε να δώσουμε έμφαση στο συνδυασμό των παραπάνω ασκήσεων. Αλλά ακόμη και για όσους έχουν “τελειοποιήσει” τη Στάση του Παιδιού, οι ασκήσεις αυτές ενισχύουν και κατοχυρώνουν την ευλυγισία σε καίρια σημεία του σώματος, οπότε καλό είναι να παραμείνουν σε μία ρουτίνα!
Πηγή: Live Strong
Featured image: unsplash.com/@glennclaire