Ένα σετ ασκήσεων που μπορείς να κάνεις κάθε μέρα!
Όταν ξεκινάμε τη μέρα μας, για πολλούς η πρωινή γυμναστική να μην είναι στις πρώτες σκέψεις μας. Κυρίως επειδή την έχουμε συνδέσει με χρόνο που συνήθως δεν έχουμε. Τι θα λέγατε, όμως, αν υπήρχε ένα σετ ασκήσεων που θα μπορούσε να σας δραστηριοποιήσει, να γυμνάσει κάθε σημείο του κορμιού και που κρατάει μόλις πέντε λεπτά; Ε, λοιπόν, υπάρχει, το δοκιμάσαμε και σας το προτείνουμε!
01 Γέφυρα γοφών.
Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τους μηριαίους και τους γλουτιαίους μέσω των γοφών κι είναι ιδανική αν περνάμε αρκετές ώρες καθισμένοι στο γραφείο. Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα και λυγίσουμε τα γόνατα ώστε αυτά να βρίσκονται ακριβώς επάνω από τα πέλματά μας. Δίνοντας ώθηση με τις φτέρνες μας, σηκώνουμε τους γοφούς στον αέρα ώστε το σώμα μας να δημιουργήσει τη γέφυρα. Φροντίζουμε το πηγούνι μας να είναι κοντά στο στέρνο μας και τα πλευρά να είναι χαμηλωμένα ώστε η διάταση να έρχεται από τους γοφούς κι όχι από τη σπονδυλική στήλη. Σφίγγουμε τους γλουτιαίους στην κορύφωση της κίνησης κι επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε για 45 δευτερόλεπτα.
02 Αντίστροφες προβολές.
Χωρίς να επιβαρύνονται οι αρθρώσεις των γονάτων, οι προβολές αυτές ενδυναμώνουν τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με των γοφών και τα χέρια μας στο πλάι. Φέρνουμε το δεξί πόδι πίσω μας και το λυγίζουμε ώστε τα γόνατά μας να σχηματίσουν ορθές γωνίες. Το δεξί γόνατο πρέπει να αγγίζει το έδαφος και ο μηρός του αριστερού ποδιού να είναι σε παράλληλη θέση με το πάτωμα. Ισορροπούμε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους μας στο αριστερό πόδι και πατώντας την αριστερή φτέρνα ξεκινάμε να ευθυγραμμίζουμε το πόδι ώστε να έρθει ξανά μπροστά το δεξί πόδι και αν επανέλθουμε στην αρχική θέση. Αλλάζουμε πόδι κι εναλλάσσουμε για 45 δευτερόλεπτα.
03 Push-ups.
Με τα περιβόητα push-ups “δουλεύουμε” πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του στήθους, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μύες του κορμού. Εκτελούμε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Αν η ευθεία στάση του σώματος μας δυσκολεύει κατά την άσκηση, μπορούμε να ακουμπάμε στο έδαφος με τα γόνατα.
04 Σανίδα στο πλάι.
Μπορεί να είναι ιδιαίτερα απαιτητική, όμως η σανίδα στο πλάι ενισχύει τους πλαϊνούς κοιλιακούς που συμβάλλουν στη σταθεροποίηση της λεκάνης… Kαι, κατ’ επέκταση, στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος. Ξαπλώνουμε στη δεξιά μας πλευρά με τα πόδια τεντωμένα και το ένα πάνω στο άλλο (ή μπορούμε να ”σταυρώσουμε” τους αστραγάλους μας) και το δεξιό αγκώνα κάτω από τον ώμο, καθώς στηριζόμαστε στον πήχη του χεριού. Ξεκινάμε να σηκώνουμε το σώμα μας από το έδαφος στηρίζοντας το βάρος μας στον πήχη και το δεξί πόδι. Πιέζοντας περισσότερο το πόδι για να στηριχθεί το βάρος, θα παρατηρήσουμε πως αισθανόμαστε περισσότερο τους κοιλιακούς να ενεργοποιούνται παρά τον ώμο μας. Το αριστερό χέρι μπορεί να έρθει στο γοφό μας ή να το εκτείνουμε προς τα πάνω. Κρατάμε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα κι επανερχόμαστε αργά στο έδαφος. Επαναλαμβάνουμε για την αριστερή πλευρά.
Αν η θέση μας ζορίζει μπορούμε να έχουμε τα γόνατά μας λυγισμένα όταν παίρνουμε την αρχική θέση της άσκησης. Σταδιακά, όσο αυξάνεται η ισορροπία και η δύναμή μας, μπορούμε να φέρουμε τα πόδια μας σε ευθεία θέση.
Νομίζω πως αυτά τα πέντε λεπτά μπορούμε να τα βρίσκουμε μέσα στην μέρα μας και να τα εκμεταλλευόμαστε, δεν συμφωνείτε;
Πηγή: Live Strong
Featured image: unsplash.com/@luna_activefitness
