kmag
  • K-mag
  • NEWS
    • LIFE&STYLE
      • The KK blog
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
      • ΕΡΕΥΝΕΣ
      • ΣΑΝ ΣΗΜΕΡΑ… από την Α.Αδαμοπούλου
    • ΑΠΟΨΕΙΣ
      • Οι αναγνώστες γράφουν
  • HEALTHY LIVING
    • ΓΥΝΑΙΚΑ
    • ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
      • Πριν τον τοκετο
      • Μετα τον τοκετο
    • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ
    • ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ
  • PSYCHO & SEX
    • SEX
    • ΣΧΕΣΕΙΣ
      • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
      • ΕΡΓΑΣΙΑ
      • ΦΙΛΟΙ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • NUTRI & FITNESS
    • ΦΟΡΜΑ
      • Fitness by Manos Vrontzakis
        • Infinity Fitness by Konstatinos Katsantonis
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
      • Dimitri’s Food blog
    • ΟΜΟΡΦΙΑ
      • Beauty news
    • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
      • ΟΙ CHEF ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ART & CULTURE
    • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ
    • ΘΕΑΤΡΟ
    • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • ΒΙΒΛΙΟ
    • ΕΚΘΕΣΕΙΣ
  • Fashion & Design
    • FASHION
      • Look of the Day
      • What to wear…by A.Adamopoulou
    • ARCHITECTURE
    • DESIGN
    • DIGITAL WORLD
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • FOOD & LEISURE
    • ΤΑΞΙΔΙΑ
    • ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ
    • ΦΑΓΗΤΟ
    • ΠΟΤΟ
  • ABOUT US
  • K-MAG TEAM
  • ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
kmag
  • K-mag
  • NEWS
    • LIFE&STYLE
      • The KK blog
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
      • ΕΡΕΥΝΕΣ
      • ΣΑΝ ΣΗΜΕΡΑ… από την Α.Αδαμοπούλου
    • ΑΠΟΨΕΙΣ
      • Οι αναγνώστες γράφουν
  • HEALTHY LIVING
    • ΓΥΝΑΙΚΑ
    • ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
      • Πριν τον τοκετο
      • Μετα τον τοκετο
    • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ
    • ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ
  • PSYCHO & SEX
    • SEX
    • ΣΧΕΣΕΙΣ
      • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
      • ΕΡΓΑΣΙΑ
      • ΦΙΛΟΙ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • NUTRI & FITNESS
    • ΦΟΡΜΑ
      • Fitness by Manos Vrontzakis
        • Infinity Fitness by Konstatinos Katsantonis
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
      • Dimitri’s Food blog
    • ΟΜΟΡΦΙΑ
      • Beauty news
    • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
      • ΟΙ CHEF ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ART & CULTURE
    • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ
    • ΘΕΑΤΡΟ
    • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • ΒΙΒΛΙΟ
    • ΕΚΘΕΣΕΙΣ
  • Fashion & Design
    • FASHION
      • Look of the Day
      • What to wear…by A.Adamopoulou
    • ARCHITECTURE
    • DESIGN
    • DIGITAL WORLD
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • FOOD & LEISURE
    • ΤΑΞΙΔΙΑ
    • ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ
    • ΦΑΓΗΤΟ
    • ΠΟΤΟ
Tag:

fitness

SliderΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

3 Ασκήσεις Yoga για να βελτιώσουμε την ισορροπία μας

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Η καλή στάση του σώματος όχι μόνο συμβάλλει στην καλή μας υγεία αλλά ενισχύει και την αυτοπεποίθησή μας. Κι ακόμη κι αν δεν περνάμε το χρόνο μας σε γυμναστήρια, είναι σημαντικό να φροντίζουμε σε κάθε ευκαιρία που έχουμε να την εξασφαλίζουμε και να την βελτιώνουμε. Και καθώς η καλή στάση του σώματος εξαρτάται από τη σωστή ισορροπία, οι παρακάτω ασκήσεις της yoga είναι απλούστατες και μπορούν να γίνουν μέρος μίας μικρής πρωινής ρουτίνας εκγύμνασης!

01 Διατάσεις πελμάτων

Η καλή ισορροπία ξεκινά από τα πέλματα, έτσι αυτή η στάση είναι ιδανική για να αυξηθεί η έκταση στα δάχτυλα των ποδιών ενόσω τεντώνουμε τον ιστό του πέλματος. Αυτό σταδιακά θα βελτιώσει την ισορροπία και την ευκινησία κατά τη βάδιση και το τρέξιμο.

Παίρνουμε θέση καθίσματος στηριζόμενα στα χέρια και τα γόνατα. Τοποθετούμε από κάτω μας τα δάχτυλα των ποδιών και φέρνουμε τα χέρια κοντά στις φτέρνες. Βάζουμε δύναμη στα ακροδάχτυλα και σηκώνουμε από το στρωματάκι τα γόνατα για να τα τοποθετήσουμε πάνω σε δύο yoga blocks. Κρατάμε σε όρθια θέση τον κορμό και “καθόμαστε” στις φτέρνες. Αν νιώθουμε πως αυτή η θέση μας ζορίζει, μπορούμε να καθίσουμε στις φτέρνες στηριζόμενοι στα ακροδάχτυλά μας.

02 Στάση του Άλμπατρος

Η στάση ενός πουλιού έτοιμο να πετάξει ενισχύει τις αρθρώσεις των ισχίων. Κυρίως, όμως, προετοιμάζει το σώμα για τις Στάσεις του Πολεμιστή αλλά κι άλλες στάσεις ισορροπίας επειδή μας εκπαιδεύει στη σωστή διανομή του βάρους στα πόδια. Η στάση αυτή τονώνει τους μύες της πλάτης, των ώμων και των ποδιών ώστε το σώμα να είναι ευθυτενές.

Στεκόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση και τα πέλματα σε παράλληλη μεταξύ τους θέση. Φέρνουμε σε πλήρη έκταση τα χέρια μας σχηματίζοντας ένα μεγάλο “Τ” και με τις παλάμες να “κοιτούν” μπροστά. Αφήνοντας ελεύθερα τα γόνατα και, συσφίγγοντας γλουτούς και κορμό, φέρνουμε το πάνω μέρος του σώματος μπροστά. Κρατάμε το κεφάλι τόσο χαμηλά ώστε να μην διαταράσσεται η συνοχή της σπονδυλικής στήλης. Κρατάμε τα χέρια τεντωμένα όπως το πουλί.

03 Ισορροπία στο ένα πόδι

Εξαιρετική παραλλαγή της Στάσης του Βουνού, αυτή η άσκηση ισορροπίας μας βοηθά να νιώσουμε αυτό που οι yogi αποκαλούν “κεντρικό άξονα” του σώματός μας. Χάρη σε αυτήν όλες οι άλλες στάσεις ισορροπίας πραγματοποιούνται πιο εύκολα.

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών ρίχνοντας το βάρος στα πόδια. Σταδιακά μετατοπίζουμε το βάρος μας στο αριστερό πόδι σηκώνοντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι. Πλέκουμε τα δάχτυλα μας γύρω από το γόνατο του δεξιού ποδιού με τα δάχτυλά του να “δείχνουν” προς το πάτωμα και τραβάμε το γόνατο προς τα πάνω. Σταθεροποιούμε το βάρος μας “βυθίζοντας” τη φτέρνα μας στο στρωματάκι και σηκώνουμε αργά το κεφάλι. Στόχος είναι το σώμα μας να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή που ξεκινά από το αριστερό μας πόδι και καταλήγει στην κορυφή του κεφαλιού. Έπειτα από μερικές ανάσες σε αυτή τη θέση επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

  Tip: Για τους αρχάριους καλή είναι η χρήση ενός yoga block στην τρίτη άσκηση. Έτσι μπορούμε να στηρίξουμε τα δάχτυλα του ποδιού που θα σηκώσουμε προτού πιάσουμε το γόνατο με τα χέρια για να το ανεβάσουμε.

Όπως διαπιστώσατε κι εσείς, δε χρειάζεται να είναι κανείς ειδικός στη yoga για να εφαρμόσει αυτές τις ασκήσεις! Ώρα, λοιπόν, το ευθυτενές και περήφανο κορμί να γίνει προτεραιότητα!

Featured image: unsplash.com/@dane_aw

23/04/2021 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Πρόσθεσε το inchworm στη fitness routine σου…

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Είναι μία – αν μη τι άλλο – περίεργη άσκηση και πολλούς τους προβληματίζει η εκτέλεσή της. Συμφωνούμε πως το inchworm μοιάζει απαιτητικό. Όμως στην πραγματικότητα πρόκειται για μία εξαιρετική άσκηση που κινητοποιεί σχεδόν όλους (αν όχι όλους τους μύες του σώματος). Μπορεί να προσαρμοστεί σε ένα σετ ασκήσεων προθέρμανσης αλλά και σε ένα HIIT session στο σπίτι.

               Τι ακριβώς πετυχαίνουμε, όμως, με το inchworm;

               Από την αρχή κιόλας της κίνησης, ξεκινούν να ενεργοποιούνται οι ώμοι οι τρικέφαλοι, του στήθος και στη συνέχεια και οι κοιλιακοί μας. Στη συνέχεια, όταν φτάνουμε στο στάδιο της σανίδας που περιλαμβάνει η άσκηση ενεργοποιούνται οι γοφοί, οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι που βοηθούν στη στήριξη του σώματος. Στην περίπτωση ενός αρχάριου με την τακτική προπόνηση, η άσκηση μπορεί να γίνει ένα μέσο να ξεκινήσουμε να ενδυναμώνουμε όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες. Αλλά ακόμη κι αν κάποιος είναι πιο εξοικειωμένος με ασκήσεις τόνωσης αυτών των μυών, η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί σα διάλειμμα από ένα σετ ασκήσεων έντονης προπόνησης… Επειδή συνεχίζει να διατηρεί τη ταχύτερη ροή του αίματος. Με λίγα λόγια, προετοιμάζει το σώμα για μία σειρά πιο έντονων ασκήσεων αλλά και δίνει “ανάσες” στο σώμα για να συνεχίσει.

               Πώς την εκτελούμε σωστά;

               Ξεκινάμε από όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών και το σώμα σε σωστή στάση με σφιγμένους τους κοιλιακούς μας. Εισπνέουμε και ξεκινάμε να σκύβουμε μπροστά φέρνοντας τα χέρια μας μπροστά μας . Μπορούμε να γονατίσουμε ελαφρώς ώστε να διευκολύνουμε τις παλάμες μας να αγγίξουν το έδαφος. Μόλις γίνει αυτό, κάνουμε “βήματα” προς τα εμπρός με τα χέρια μας ώστε στο τέλος να έρθουμε σε θέση σανίδας. Στη συνέχεια κάνουμε βήματα με τα πόδια μας προς τα χέρια μας. Όταν τα πόδια μας πλησιάσουν τις παλάμες μας… Ξεκινάμε να ερχόμαστε σε ευθυτενή στάση ευθυγραμμίζοντας έναν έναν τους σπονδύλους.

               Ποια λάθη πρέπει να προσέχουμε;

               Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, λάθη μπορούν να γίνουν κατά την εκτέλεση του inchworm. Όμως όταν μάθουμε να τα αναγνωρίζουμε μπορούμε να τα διορθώσουμε άμεσα ώστε να ωφεληθούμε αντί να ρισκάρουμε τραυματισμούς. Το πρώτο είναι η γρήγορη κίνηση. Κάθε μεταβατικό στάδιο πρέπει να διαρκεί μερικά δευτερόλεπτα. Στόχος δεν είναι να εκτελέσουμε γρήγορα την άσκηση αλλά σωστά. Το δεύτερο είναι η στάση του σώματος. Προσέχουμε ώστε το σώμα μας να μην “κυρτώνει” στη σανίδα αλλά και να μην πιέζουμε τον αυχένα μας ώστε να κοιτάμε πού κατευθυνόμαστε. Ένα σύνηθες λάθος που μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις στον αυχένα.

               Σε κάθε περίπτωση η άσκηση πρέπει να εκτελείται χωρίς να μας προκαλεί πόνο ή δυσφορία. Σε γενικές γραμμές είναι ασφαλής για κάθε επίπεδο προπόνησης. Όμως αν ταλαιπωρείστε από πόνους στους ώμους και τους καρπούς ή αν είναι “σφιγμένοι” οι μηριαίοι σας, προτιμήστε μία εναλλαγή ανάμεσα στη σανίδα και τη Στάση του Σκύλου στη yoga.

               Πηγή: Very Well Fit

Featured image: pexels.com/@karolina-grabowska

09/04/2021 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

5 fitness συμβουλές που αξίζει (και πρέπει) να γνωρίζεις

written by Τόνια Παπαμιχαλοπούλου

Λατρεύεις τη γυμναστική και θες να γίνεσαι όλο και καλύτερη; Τότε αξίζει να ψάχνεσαι, να ψάχνεις και να μαθαίνεις συνεχώς νέα πράγματα, τα οποία θα πάνε σε άλλο επίπεδο την υγεία αλλά και το ίδιο σου το σώμα. Ακολουθούν 6 σημαντικές fitness συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να μείνεις ακριβώς σε αυτή την κατεύθυνση! Αυτό άλλωστε δεν θες;

1. Περιόρισε τις προπονήσεις σου σε 30 – 40 λεπτά

Προσπάθησε να κάνεις προπονήσεις διάρκειας 30 και 40 λεπτών. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούνται για αρκετή ώρα και θέλουν να μένουν στον χώρο που γυμνάζονται ακόμα παραπάνω, η αλήθεια είναι ότι μετά τη μισή ώρα, το όφελος της γυμναστικής δεν είναι και τόσο μεγάλο. Καλύτερα λοιπόν να κάνεις μια προπόνηση υψηλότερης έντασης για μικρότερο χρονικό διάστημα. Τα αποτελέσματα θα είναι καλύτερα και πιο άμεσα απ’ όσο φαντάζεσαι!

2. Ανακάτεψε την τράπουλα

Καταλαβαίνουμε ότι έχεις αδυναμίες σε συγκεκριμένα workoutκαι δύσκολα μπορείς να τα αποχωριστείς. Όμως για το σώμα σου, καλό θα ήταν ανά κάποιες εβδομάδες ή μήνες να αλλάζεις το είδος των προπονήσεων σου. Με αυτόν τον τρόπο θα ξεκολλήσεις από την προσωπική σου ρουτίνα και σίγουρα θα έχεις εντυπωσιακά αποτελέσματα.

3. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι σε μια υγιή διατροφή ενώ αποτελεί την ιδανική πηγή ενέργειας. Εάν κάνεις συχνά προπονήσεις και συγκεκριμένα έντονες προπονήσεις, τότε θα χρειαστείς υδατάνθρακες, για να έχεις αντοχές, δύναμη και φυσικά ενέργεια. Ένα shakeπριν την προπόνηση που περιέχει υδατάνθρακες ή μια μπανάνα – που είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και γλυκαιμικών υδατανθράκων – είναι ιδανικές επιλογές για ένα έντονο workout.

4. Νερό

Εφόσον γυμνάζεσαι πρέπει να πίνεις νερό, το οφείλεις στον εαυτό σου και στην υγεία σου, μην το ξεχνάς. Φρόντισε όλη την διάρκεια της ημέρας να ενυδατώνεσαι με οποιοδήποτε τρόπο. Χρειάζονται μερικές ώρες για να απορροφήσει το σώμα μας  το νερό κάτι που δεν επιτρέπει να το πίνεις πριν την προπόνηση. Δημιούργησε τη συνήθεια να πίνεις όλη μέρα τακτικά νερό και δες διαφορά εκεί που δεν το περιμένεις.

5. Ένα σετ αντί για πολλά

Αν κάνεις μόνο ένα σετ σε οποιαδήποτε άσκηση, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αποτυχία ή ότι δεν θα δεις κάποιο αποτέλεσμα στο σώμα σου. Αντί λοιπόν να κάνεις 2 – 3 σετ μελάθος τρόπο και χωρίς δυνάμεις, δοκίμασε να κάνεις ένα και σωστά. Διάλεξε την αποτελεσματικότητα αντί της αναποτελεσματικότητας και σιγά – σιγά ανάκτησε τις δυνάμεις σου.

You got this!

Photo credits: pexels.com

28/03/2021 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Μπορείς να ξεκινήσεις κι εσύ ΗΙΙΤ… κι ας είσαι αρχάρια!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Έχεις διαβάσει για το HIIT, έχεις αποδεχθεί τα οφέλη του, όμως… είσαι “φρέσκια” στη νέα σου καθημερινότητα με τη γυμναστική και φοβάσαι πως θα σε κουράσει και (πιθανώς) να σε βάλει στον πειρασμό να τα παρατήσεις. Αν, όμως υπήρχε ένα set που θα μπορούσες να κάνεις το πρώτο διάστημα δε θα έλεγες όχι, σωστά; Ε, λοιπόν, το βρήκα αυτό το set ασκήσεων, το δοκίμασα και σου το παρουσιάζω!

               01. Cross jacks. Πρόκειται για μία μικρή παραλλαγή των jumping jacks όπου στη διάρκεια μικρών αλμάτων εκτίνουμε στο πλάι τα πόδια και υψώνουμε τα χέρι απάνω από το κεφάλι. Εδώ η διαφορά είναι πως στη διάρκεια των αλμάτων “σταυρώνουμε” το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό και εκτίνουμε τα χέρια προς το πλάι και στη συνέχεια τα φέρνουμε τεντωμένα μπροστά μας φέρνοντας το δεξί πάνω από το αριστερό. Φυσικά εναλλάσσουμε κάθε φορά.

             

               02. Froggers. Ξεκινώντας από θέση plank στηριζόμενες στις παλάμες μας (και φροντίζοντας η σπονδυλική στήλη να είναι σε ευθεία) κάνουμε ένα άλμα ώστε τα πέλματά μας να έρθουν κοντά στα χέρια μας και να βρεθούμε σε θέση χαμηλού squat. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση πάλι με άλμα. Αν η κίνηση σε δυσκολεύει, κάλυψε τη μισή απόσταση με το άλμα ή απλά φέρε τα πόδια σου κοντά στα χέρια με ένα μεγάλο βήμα κάθε φορά.

             

               03. High knee skips. Σε όρθια θέση κάνουμε ένα άλμα δίνοντας ώθηση με το δεξί πόδι και φέρνοντας το αριστερό κοντά στο στήθος. Στη διάρκεια της κίνησης φροντίζουμε να κρατάμε σφιγμένους τους κοιλιακούς μας. Εναλλάσσουμε τα πόδια ενώ παράλληλα δίνουμε ρυθμό με τα χέρια, αλλά χρησιμοποιώντας κάθε φορά το αντίθετο χέρι (πχ αν σηκώσουμε το αριστερό πόδι, φέρνουμε κοντά το δεξί χέρι κοκ). Αν το άλμα σε ζορίζει, μπορείς απλά να λυγίσεις ψηλά το πόδι.

              

               04. Planks jacks. Επανερχόμαστε σε θέση plank στηριζόμενες στις παλάμες μας και με μία μικρή ώθηση εκτείνουμε τα πόδια στο πλάι όπως θα κάναμε στα jumping jacks. Για μία ευκολότερη παραλλαγή κάνε τα άλματα πιο αργά ή φέρε κάθε πόδι στο πλάι σε εναλλάξ ροή επαναλήψεων.

              

               05. Air squats. Βρισκόμαστε σε όρθια θέση με τα πέλματα σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών, με τα δάχτυλά τους να “κοιτούν” ελαφρώς προς τα έξω και με τα χέρια τεντωμένα λίγο πιο μπροστά από τους γοφούς. Στηρίζοντας το βάρος μας στις φτέρνες ερχόμαστε σε θέση χαμηλού squat (όσο πιο χαμηλά μπορούμε) σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια μας στον αέρα. Προσέχουμε ώστε τα γόνατα να μην “ξεφύγουν” από το όριο που σχηματίζουν τα δάχτυλα των ποδιών μας.

              

               Φροντίζουμε ώστε κάθε άσκηση να διαρκεί σαράντα δευτερόλεπτα με είκοσι δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε μία από αυτές. Το ιδανικό είναι η όλη προπόνηση να διαρκέσει περίπου είκοσι λεπτά – δηλαδή να φτάσουμε τις τέσσερις επαναλήψεις του σετ ασκήσεων. Καθώς το HIIT είναι άσκηση έντονης δραστηριότητας, καλό είναι να μεσολαβεί μία μέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση. Εκείνες τις μέρες προτίμησε βάδισμα διάρκειας σαράντα έως εξήντα λεπτών – αν μπορείς να το συνδυάσεις και με εναλλαγές μονόλεπτου jogging σε χαλαρό ρυθμό ακόμη καλύτερα! Και βέβαια δεν παραλείπουμε ποτέ τις διατάσεις πριν αλλά και μετά την προπόνησή μας.

               Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει πως θα ξεπεράσουμε τα όρια των αντοχών μας ώστε να πετύχουμε αυτά τα είκοσι λεπτά. Οπότε μέχρι να ανακτήσεις την αντοχή σου και να βρεις το ρυθμό σου, μην ξεχνάς πως δε σε πιέζει κανείς. Καλή αρχή!

               Photo credits: Pop Sugar

22/07/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Θες να γυμναστείς αλλιώς το καλοκαίρι; No problem!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μπήκαμε πια στην περίοδο όπου θα ξεκινήσουν οι καλοκαιρινές άδειες διακοπών και είμαι σίγουρη πως όλοι ανυπομονούμε πώς και πώς για τη μεγάλη απόδραση! Τι γίνεται, όμως, για όσους δε θέλουμε να αφήσουμε, έστω και για αυτό το μικρό διάστημα, την καθημερινή μας γυμναστική; Κι όμως, υπάρχει λύση. Ή μάλλον, υπάρχουν λύσεις, πληθυντικός! Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικές εναλλακτικές που θα δραστηριοποιήσουν όλο το σώμα και παράλληλα θα είναι πολύ πιο διασκεδαστικές από τη ρουτίνα του υπόλοιπου χρόνου!

01 Κολύμπι. Ναι, αντιλαμβάνομαι πως για τους καλοκαιρινούς μήνες το κολύμπι είναι αυτονόητο, αλλά προφανώς και δε μιλάμε για απλό πλατσούρισμα. Το κολύμπι στη θάλασσα, σε αντίθεση με την πισίνα, μας ανεβάζει μεν κάπως το επίπεδο δυσκολίας με τα ρεύματα, αλλά προσφέρει μία πλήρη αερόβια (cardio) προπόνηση και ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων χωρίς τους κινδύνους μικροτραυματισμών από τους κραδασμούς που ενέχει η προπόνηση στη στεριά. Επιπλέον, κολυμπώντας στη θάλασσα, προσλαμβάνουμε περισσότερη βιταμίνη D χάρη στην έκθεση του ήλιου.

               02 Ποδηλασία ή πεζοπορία/jogging. Ο καλός καιρός της εποχής ενδείκνυται για να κάνουμε την αγαπημένη μας γυμναστική στην εξοχή, ειδικά αν οι διακοπές σας συμπεριλαμβάνουν και ορεινούς προορισμούς. Όχι μόνο γιατί ξεφεύγουμε από την πόλη αλλά κυρίως επειδή, όπως και στο κολύμπι, αυξάνονται οι προκλήσεις, όπως για παράδειγμα η κλίση κι η αίσθηση του εδάφους.

               03 Σπορ γηπέδου. Όπως και να έχει, το χειμώνα η γυμναστική μπορεί να είναι κάπως πιο μονότονη, είτε κάνουμε Jogging σε μία αγαπημένη διαδρομή στην πόλη είτε στο διάδρομο του γυμναστηρίου. Το καλοκαίρι είναι η καταλληλότερη εποχή για να δοκιμάσουμε κάτι νέο και μάλιστα με παρέα! Αθλήματα όπως το τένις ή το βόλεϊ απαιτούν γρήγορα αντανακλαστικά, εγρήγορση και ένα μεγαλύτερο φάσμα κινήσεων από τα καθιερωμένα μας lunges – κι όλα αυτά εννοείται πως κινητοποιούν το σώμα στο έπακρο. Αν ρωτούσατε εμένα, δοθείσης ευκαιρίας, θα φρόντιζα να συνεχίσω ένα τέτοιο σπορ και το χειμώνα!

               Μαγιό δε ρωτάω αν βάλατε στη βαλίτσα, το θεωρώ δεδομένο! Όμως αν ακόμη σκέφτεστε αν θα βάλετε κι ένα-δύο ρουχαλάκια γυμναστική και τα αθλητικά σας παπούτσια, θα έλεγα απλά να τα προσθέσετε!

08/07/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

3 ασκήσεις για να σμιλεύσεις τη μέση σου

written by Νατάσσα Σχοινά

Το να στοχεύσεις σε συγκεκριμένο σημείο του σώματος για να γυμναστεί και να το σμιλεύσεις με τον τρόπο που θες είναι δύσκολο εγχείρημα. Πρέπει να εξοπλιστείς με πολύ υπομονή για την περίπτωση, γερά αποθέματα επιμονής, σωστή διατροφή κι ένα καλό πρόγραμμα ασκήσεων που θα εστιάζει στην περιοχή που θες να διαμορφώσεις. Η μέση, για παράδειγμα, αποτελεί συχνά ένα σημείο που ο κόσμος θέλει να σμιλεύσει και οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να το καταφέρεις.

  • Side Plank-Up

Μείνε στο έδαφος, γύρνα στο πλάι και στήριξε το σώμα σου στο ένα χέρι, με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Σήκωσε τους γοφούς σου προς τα πάνω, ώστε να σχηματίζει το σώμα μία ευθεία γραμμή, μείνε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και χαμήλωσε2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για αρχή είναι ο,τι πρέπει.

  • Fly Up

Κάθισε στο πάτωμα, γύρε προς τα πίσω, στηρίξου στους αγκώνες κι έχε τα πόδια σε ορθή γωνία. Τέντωσε τα πόδια σου, σήκωσέ τα προς τα πάνω, σήκωσε τον κορμό σου από το έδαφος και με τεντωμένα χέρια προσπάθησε να ακουμπήσεις τις μύτες των ποδιών. Κάνε μερικά ροκανίσματα (10-20 ανάλογα με το πόσα αντέχεις) κι επανάλαβε για 3 σετ.

  • Dumbbell Side Bend

Στάσου όρθια, βάλε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και με το άλλο κράτα ένα βαράκι στο πλάι. Ξεκίνα να κάνεις ροκανίσματα προς την πλευρά που βρίσκεται το βαράκι. Στη συνέχεια, πήγαινε το βαράκι στην άλλη πλευρά και κάνε το ίδιο. 3 σετ των 10-20 επαναλήψεων είναι ένα καλό πρόγραμμα.

23/06/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Η γυμναστική στο σπίτι “κερδίζει έδαφος”…

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν πως ένα ισχυρό κίνητρο προκειμένου κάποιος να ξεκινήσει (και να συνεχίσει, φυσικά) να γυμνάζεται, είναι η συνδρομή σ’ ένα γυμναστήριο, καθώς το αντιμετωπίζουν ως επένδυση. Ωστόσο, πλέον φαίνεται πως η ζυγαριά αρχίζει να κλίνει υπέρ της προπόνησης στο σπίτι. Οι λόγοι; Είναι δέκα στο αριθμό και σίγουρα θα μπορούσαν να κάνουν και τους fans του γυμναστηρίου να αναθεωρήσουν!

01 Εξακολουθεί να είναι πρόκληση. Δε χρειάζονται ακριβά μηχανήματα κι όργανα για να ανεβάσουμε (σταδιακά πάντα!) το επίπεδο δυσκολίας της προπόνησης μας. Το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί και με μία σειρά bodyweight ασκήσεων – άλλωστε σας είχαμε μιλήσει και για εφαρμογές που ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις το καθενός.

               02 Λιγότερες δικαιολογίες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, όσο λιγότεροι οι όποιοι περιορισμοί τόσο πιο εφικτός γίνεται ο στόχος μας. Ακόμη και το να βλέπουμε την αγαπημένη μας σειρά ενόσω κάνουμε ασκήσεις με τα βαράκια μας είναι προτιμότερο από τον καναπέ!

               03 Δεν υπάρχει αναμονή. Πόσες φορές δεν γυρίσαμε μέσα στο γυμναστήριο “σαν την άδικη κατάρα” μέχρι να απελευθερωθεί ένας διάδρομος  στο γυμναστήριο (#truestory); Κάτι τέτοιο είναι πολύ λογικό να μας αποσπάσει από τη συνήθη προπόνησή μας. Στο σπίτι όμως, παρά τους όποιους αντιπερισπασμούς, εξακολουθούμε να εστιάζουμε στον εαυτό μας και το στόχο μας.

               04 Αποφεύγουμε το… photobomb! Δεν είναι λίγοι αυτοί που κάνουν συχνά αναμετάδοση των προπονήσεών τους στα social media (αλήθεια, πότε κάνουν γυμναστική όλοι αυτοί;). Γιατί, λοιπόν, να έχουμε και την αγωνία μην τυχόν και βρεθούμε κι εμείς σε μία τέτοια ανάρτηση ενώ γυμναζόμαστε; Το σπίτι μας παρέχει την ιδιωτικότητα που πιθανώς θέλουμε για την προπόνησή μας.

               05 Περισσότερη άνεση. Ειδικά για όσους βρίσκονται στην αρχή μίας τέτοιας νέας συνήθειας, είναι λογικό να μη θέλει να δοκιμάσει να πετύχει μία άσκηση μπροστά σε (η αλήθεια να λέγεται) αδιάκριτα βλέμματα. Σαφώς κι ένας γυμναστής μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε μία άσκηση σωστά, όμως ακόμη κι εδώ το διαδίκτυο είναι φίλος μας χάρη στα αμέτρητα tutorials που μπορούμε να αναζητήσουμε.

               06 Δε χρειάζεται προγραμματισμό. Υπάρχουν κι εκείνες οι μέρες που χαρακτηρίζονται απλά “θεότρελες” κι είναι τότε που σίγουρα είναι πρόκληση το να “χωρέσει” στο πρόγραμμά μας κι η επίσκεψη στο γυμναστήριο. Δεν είναι πολύ πιο βολικό, να κάνουμε έστω μερικές ασκήσεις στο σπίτι λίγο αφότου επιστρέψουμε από τη δουλειά αντί να αναβάλλουμε (ξανά, ίσως) το γυμναστήριο; Η γυμναστική στο σπίτι μας παρέχει αυτό που συχνά οι απαιτήσεις της μέρας μας στερούν ως ένα σημείο: ευελιξία στο καθημερινό μας πρόγραμμα.

               07 Μικρότερη έκθεση σε μικρόβια. Όσο καθαρό κι αν είναι το γυμναστήριό μας, πάντα διστάζουμε προτού καθίσουμε σ’ ένα όργανο γυμναστικής αμέσως μόλις σηκωθεί ο προηγούμενος (τι, μόνο εγώ;). Η έκθεση σε μικρόβια, μύκητες κοκ είναι πολύ πιθανότερη σ’ έναν κοινόχρηστο χώρο. Η γυμναστική στο σπίτι μας προφυλάσσει από έναν ακόμη “μπελά”!

               08 Το πορτοφόλι μας είναι χαρούμενο! Αν και θεωρείται αυτονόητο, καλό είναι να βρεθεί στη λίστα μας. Αν και πολλά γυμναστήρια πλέον προσφέρουν συνδρομές σε φαινομενικά προσιτό κόστος, σε βάθος χρόνου αντιλαμβανόμαστε πως αυτά τα χρήματα θα μπορούσαν να καλύψουν μία άλλη ανάγκη ή μία επιθυμία. Είναι προτιμότερο να επενδύσουμε σε κατάλληλο ρουχισμό και εξοπλισμό (ο οποίος με τις bodyweight προπονήσεις δεν είναι και τόσο απαραίτητος) ή να κάνουμε μία οικονομική συνδρομή σε μία διαδικτυακή πλατφόρμα ή μία εφαρμογή  στο κινητό ή το tablet μας.

               09 Φοράμε ό,τι θέλουμε! ΟΚ, προφανώς και δεν μιλάμε για το babydoll που φορούσαμε το βράδυ, αλλά ας το πω ωμά: ακόμη κι αν θέλουμε μία φορά να γυμναστούμε με τα εσώρουχά μας, στο σπίτι μας έχουμε αυτήν την απόλυτη ελευθερία! Δεν είναι καλύτερα να σχεδιάζουμε τι θα φορέσουμε για τη βραδινή μας έξοδο με το σύντροφό μας παρά να αγχωνόμαστε ποιο μπλουζάκι ταιριάζει με το sports bra;

               10 Περισσότερος χρόνος με τους δικούς μας. Αν κι ο/η σύντροφός μας γυμνάζεται τακτικά, κάνοντας παρέα τη γυμναστική στο σπίτι μας προσφέρει περισσότερο χρόνο μαζί του/της και μάλιστα λειτουργεί κι ως κίνητρο για να συνεχίσουμε την προσπάθεια. Όσο τους γονείς, τα παιδιά μαθαίνουν μία καλή συνήθεια που καλό θα είναι να αποκτήσουν. Αν, μάλιστα, το παρουσιάσουμε και σαν παιχνίδι, τότε η γυμναστική μας γίνεται ακόμη πιο διασκεδαστική.

               Fun fact: η παραπάνω λίστα μπορεί να σας φανεί χρήσιμη αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να διαλέξετε ανάμεσα στο γυμναστήριο και το σπίτι! Οπότε ας φορέσουμε τα (απολύτως) απαραίτητα και ξεκινάμε!

10/06/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
DIGITAL WORLDΦΟΡΜΑ

Βρήκαμε και δοκιμάσαμε μερικές fitness apps…

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

… και σας τις παρουσιάζουμε τις δύο καλύτερες για να επιλέξετε!

Μπορεί συχνά να αποζητούμε την ψηφιακή “αποτοξίνωση”, όμως σε κάποιες περιπτώσεις η τεχνολογία μπορεί να μας εξυπηρετήσει σε βαθμό που δε φανταζόμαστε! Μία από αυτές είναι η αναζήτηση του ιδανικού προγράμματος γυμναστικής από την άνεση του σπιτιού μας. Αν, λοιπόν, κι εσείς “τρέχετε” όλη μέρα και σκέφτεστε “πού χρόνος για γυμναστήριο;” ή δεν ενθουσιάζεστε στην ιδέα πως θα ιδροκοπήσετε στο γυμναστήριο νιώθοντας επάνω σας διάφορα βλέμματα, τότε αυτές οι εφαρμογές είναι για σας!

               Workout for Women by 7M

               Αυτή η δωρεάν εφαρμογή σας προσφέρει μία μεγάλη γκάμα ασκήσεων και κάθε μία διαρκεί μόλις επτά λεπτά και στοχεύει σε μία συγκεκριμένη ομάδα μυών. Εσείς δεν έχετε παρά να επιλέξετε τις ασκήσεις που εξυπηρετούν το στόχο σας ή ακόμη και να επιλέξετε ένα από τα έτοιμα προγράμματα ασκήσεων.

               Freeletics

               Από τις πιο διάσημες (αν όχι Η διασημότερη) εφαρμογές για γυμναστική στο σπίτι και για όλους τους καλούς λόγους. Εκτός του χάρη σε αυτήν μπορούμε να γυμναστούμε από την άνεση του σπιτιού μας, όλες οι ασκήσεις βασίζονται στη φιλοσοφία του bodyweight workout, δηλαδή το μόνο που χρειαζόμαστε είναι το ίδιο το κορμί μας! Με χρήση συνδρομής μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση στο personal coach πρόγραμμα που επιθυμείτε, εναλλακτικά επιλέγετε εσείς τις ασκήσεις που θα σας φέρουν πιο κοντά στον τελικό σας στόχο – είτε είναι τόνωση είτε ενδυνάμωση είτε ο,τιδήποτε!

               Τι μένει να κάνουμε; Να φορέσουμε την αθλητική μας περιβολή, να στρώσουμε το ειδικό στρωματάκι, να κάνουμε ένα download και… ξεκινάμε!    

03/06/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
DIGITAL WORLDΦΟΡΜΑ

Τα fitness trackers είναι κάτι παραπάνω από ένα απλό gadget

written by Εύη Τσανάκα

Μας αρέσει να θεωρούμε τους εαυτούς μας υγιείς. Τουλάχιστον οι περισσότεροι από εμάς προσπαθούμε όσο μπορούμε. Αλλά ας παραδεχτούμε ότι μερικές φορές μια μικρή βοήθεια είναι παραπάνω από ευπρόσδεκτη. Μπορεί να είναι δύσκολο να τηρήσουμε τις υποσχέσεις μας (όπως εκείνες του να πηγαίνουμε πέντε φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο), και να καταλήγουμε να αυτομαστιγωνόμαστε για εκείνο το παγωτό που δεν το είχαμε πραγματική ανάγκη αλλά ας το παραδεχτούμε. Το να διατηρήσεις το πρόγραμμά σου σε έναν κόσμο γεμάτο με κεράσματα και λοιπούς πειρασμούς, είναι εξαιρετικά δύσκολο.

Γι’ αυτό αγαπάμε τα fitness trackers. Αυτοί οι μικροί προπονητές που βρίσκονται συνεχώς περασμένοι πάνω μας, είναι υπεύθυνοι να διατηρήσουν ζωντανά τα κίνητρά μας ώστε να μπορούμε να επικεντρωθούμε στην προσπάθειά μας προς την υλοποίηση των στόχων μας 24/7. Μας παρέχουν καθοδήγηση για τα πάντα, από το πόση απόσταση έχουμε διανύσει, μέχρι πόσο καλά κοιμηθήκαμε το βράδυ. Με αυτούς τους θησαυρούς στα χέρια μας, όλα αυτοί οι στόχοι φαίνονται πολύ πιο εφικτοί. Σωστά; Αυτή τη στιγμή, οι συγκεκριμένες συσκευές είναι πιο αναβαθμισμένες τεχνολογικά από ποτέ και είναι τόσο διασκεδαστικό να βλέπετε όλα τα καινούργια χαρακτηριστικά που βγαίνουν κάθε τόσο. Εσείς έχετε; Αν όχι, σας παρουσιάζουμε τα δικά μας αγαπημένα για να πάρετε ιδέες και έμπνευση.

#1 Το Huawei A2 fitness tracker, μπορεί και εντοπίζει αυτόματα τον τύπο άσκησης που εκτελείς όπως ποδήλατο, τρέξιμο ή περπάτημα ενώ καταγράφει όλες τις πληροφορίες που θα χρειαστείς όπως διάρκεια, απόσταση, βήματα και θερμίδες.

#2 Με το Fitbit Charge 3 μπορείς να παρακολουθείς τους καρδιακούς σου παλμούς, να καταγράφεις την καύση των θερμίδων σου και να βελτιστοποιείς την προπόνηση σου με συμβουλές που συμβάλουν στους προσωπικούς σου στόχους ευεξίας.

#3 Με άριστες επιδόσεις και πολλές δυνατότητες, το Garmin Forerunner 35 προσφέρει όσα χρειάζεσαι για να παρακολουθείς επαρκώς την καθημερινότητά σου, τις ασκήσεις σου και να ζεις υγιεινά! Παρακολουθεί τις ασκήσεις σου και την ποιότητα του ύπνου σου, χάρις σε τεχνολογίες όπως το ενσωματωμένο GPS και ο παλμογράφος καρπού, που με ακρίβεια καταγράφουν τις ασκήσεις σου σε πολλαπλά επίπεδα δίχως την ανάγκη για επιπλέον εξοπλισμό.

#4 Το Samsung Activity Tracker είναι ένα πρωτοποριακό λουράκι για τον καρπό που καταγράφει τη ζωή σου και σου επιτρέπει να παρακολουθείς ό,τι κάνεις: τις κινήσεις, την επικοινωνία, την ψυχαγωγία σου. Κατάγραψε σημαντικές στιγμές και παρακολούθησε τη ζωή σου να ξετυλίγεται στο Android smartphone ή tablet που διαθέτεις.

#5 Μιλήστε του. Καταγράψτε τη ζωή σας. Ένα μοντέρνο Smart Band με καμπυλωμένη οθόνη και φωνητικές δυνατότητες, έρχεται από την Sony, με την ονομασία SWR30! Γνήσια εμπειρία κλήσεων χωρίς χρήση των χεριών. Ό,τι χρειάζεστε για να κάνετε μια κλήση ή να απαντήσετε σε εισερχόμενες είναι εκεί, στον καρπό σας. Όταν έχετε μια εισερχόμενη κλήση, πατήστε μία φορά για να απαντήσετε και μιλήστε με τον συνομιλητή σας χωρίς να βγάλετε το smartphone από την τσέπη ή την τσάντα σας. Ποτέ ξανά χαμένη κλήση.

18/05/2019 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Αυτή η προπόνηση δρα γρηγορότερα… κι από την καφεΐνη!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Για τους περισσότερους από εμάς, το πιο δημοφιλές energy boost για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας είναι ένα αχνιστό φλιτζάνι με καφέ. Αν, όμως, θέλουμε να αλλάξουμε συνήθειες που θα έχουν αποτέλεσμα εμφανές στο σώμα μας, την πνευματική μας εγρήγορση και φυσικά στη διάθεσή μας… αυτή η σειρά ασκήσεων είναι ό,τι πρέπει για ένα δυναμικό ξεκίνημα!

               Μέρος πρώτο (διάρκεια 12 λεπτά)

               Σε αυτό το σετ ασκήσεων το μόνο που θα χρειαστούμε είναι ένα ζευγάρι βαράκια των επτά κιλών.

*    Σε όρθια θέση και με τα πόδια σ’ έκταση ίση μ’ εκείνη των γοφών,  κρατάμε τα βαράκια μπροστά από τους ώμους με αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Λυγίζουμε τα γόνατα σε θέση squat διατηρώντας τον κορμό ευθυτενή κι έπειτα σηκωνόμαστε όρθιοι υψώνοντας τα βαράκια πάνω από το κεφάλι μας με τις παλάμες αντικριστές μεταξύ τους κι επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση όσες φορές μπορούμε για δύο λεπτά και ξεκουραζόμαστε για τα επόμενα δύο λεπτά πριν την επόμενη άσκηση.

https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/move-1-1553726070.mp4

*    Παίρνουμε τη στάση “σανίδας” με τα χέρια σ’ έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων και διατηρώντας σταθερό (“σφιγμένο”) τον κορμό μας χαμηλώνουμε το σώμα προς τα κάτω. Κατά την έγερση λυγίζουμε το αριστερό γόνατο και το φέρνουμε προς το δεξιό αγκώνα συσφίγγοντας τους κοιλιακούς μας. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι. Κάνουμε όσες επαναλήψεις μπορούμε για δύο λεπτά και όπως και πριν ξεκουραζόμαστε για άλλα δύο πριν προχωρήσουμε.

https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/move-2-1553726178.mp4

  *  Ξεκινάμε και πάλι από θέση “σανίδας” με τα χέρια στα βαράκια και τους ώμους ευθυγραμμισμένους με τις παλάμες. Συσφίγγοντας τους κοιλιακούς μας και διατηρώντας σταθερούς και σε ευθεία τους γοφούς και την πλάτη υψώνουμε το αριστερό βαράκι έτσι ώστε να νιώσουμε πως η ωμοπλάτη “κινείται” προς τη σπονδυλική μας στήλη. Στη συνέχεια, κατεβάζουμε το βαράκι και με ένα μικρό άλμα φέρνουμε τα πέλματα μπροστά και σ’ έκταση μεγαλύτερη από των χεριών (σκεφτόμαστε πως θέλουμε να τα φέρουμε έξω από τα χέρια) για να έρθουμε σε θέση squat αφήνοντας τα βαράκια στο έδαφος. Έπειτα φέρνουμε ξανά τα χέρια στα βαράκια και μ’ ένα ακόμη μικρό άλμα επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Εναλλάσσοντας χέρια, κάνουμε όσες επαναλήψεις μπορούμε για δύο λεπτά και ξεκουραζόμαστε για άλλα δύο.

https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/move-3-1553726368.mp4

               Μέρος δεύτερο (διάρκεια 10 λεπτά)

*     Στεκόμαστε όρθιοι με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και χαμηλώνουμε σε θέση squat φέρνοντας το δεξί χέρι προς τα έξω και το αριστερό στο έδαφος. Κάνουμε ένα άλμα και προσγειωνόμαστε έτσι ώστε τα πέλματα να έρθουν σ’ έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών ξανά σε squat κι εναλλάσσοντας τα χέρια (το δεξί στο έδαφος και το αριστερό χέρι τεντωμένο προς τα έξω). Επαναλαμβάνουμε για τριάντα πέντε δευτερόλεπτα, ξεκουραζόμαστε για δεκαπέντε και συνεχίζουμε στην επόμενη άσκηση.

https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/move-4-1553726637.mp4

*    Λυγίζουμε τα γόνατα και φέρνουμε τα χέρια στο έδαφος και με αυτά “περπατάμε” ώστε το σώμα να έρθει σε θέση “σανίδας”. Στρέφουμε τους γοφούς και τους ώμους προς τ’ αριστερά σηκώνοντας το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι μας. Επαναλαμβάνουμε τις κινήσεις που κάναμε ώστε να επανέλθουμε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε για τριανταπέντε δευτερόλεπτα αλλάζοντας πλευρές και πριν την τελευταία άσκηση ξεκουραζόμαστε για δεκαπέντε δευτερόλεπτα.

https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/move-5-1553726730.mp4

*     Όντας σε όρθια θέση και μ’ ένα μικρό άλμα φέρνουμε μπροστά μας το δεξί πέλμα και το αριστερό πίσω μας και μ’ ένα δεύτερο άλμα εναλλάσσουμε. Χαμηλώνουμε το δεξί γόνατο σε θέση lunge και κρατάμε αυτή τη στάση για δύο δευτερόλεπτα. Μ’ ένα άλμα στεκόμαστε πάλι όρθιοι κι επαναλαμβάνουμε τη ροή για να αλλάξουμε πόδι. Επαναλαμβάνουμε πάλι για τριάντα πέντε δευτερόλεπτα.

https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/move-6-1553726876.mp4

               That’s it! Τόσο απλό!

               Φυσικά δεν ξεχνάμε να ενυδατωνόμαστε, να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μετά την προπόνησή μας και φυσικά να διατηρούμε τον κατάλληλο για εμάς ρυθμό έτσι ώστε να μην κουραζόμαστε εύκολα και καταλήξουμε να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια!

               Photo credits: Women’s Health

07/05/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Οι καλύτερες bodyweight ασκήσεις ακόμη και για αρχάριους!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Αν ανήκετε κι εσείς στην ομάδα των ανθρώπων που θέλουν μεν να ξεκινήσουν να γυμνάζονται, αλλά δε θέλουν να… μπλέξουν με μηχανήματα και να διαλέξουν ανάμεσα σε αερόβια προπόνηση και σε εκγύμναση ενδυνάμωσης, η λύση είναι τα bodyweights!

               Πρόκειται για μία σειρά ασκήσεων για τις οποίες δεν απαιτείται κανένα αξεσουάρ και κανένας εξοπλισμός και μάλιστα μπορεί να γίνει στην άνεση του σπιτιού μας! Οι ασκήσεις bodyweights συνδυάζουν τα προτερήματα της αερόβιας άσκησης (καύση θερμίδων κι αύξηση αντοχής) με την τόνωση και την αύξηση μυϊκού ιστού. Μόνο μας εργαλείο; Το ίδιο μας το κορμί! Τι λέτε, ξεκινάμε;

01 Push – ups x 4. Μία μικρή παραλλαγή των γνωστών κάμψεων που στοχεύει σε ώμους στήθος και τρικέφαλους γιατί αυξάνεται η δύναμη που απαιτείται για την άσκηση, ενώ παράλληλα τονώνει περισσότερο τις συγκεκριμένες ομάδες μυών. Ξεκινάμε σε θέση “σανίδας” με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς των χεριών, τους γλουτούς σφιγμένους και τα πόδια σ’ έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων. Χαμηλώνουμε το σώμα προς το έδαφος διατηρώντας ευθεία τη “γραμμή” που δημιουργείται από τα δάχτυλα των ποδιών ως τους ώμους. Σηκώνουμε ελαφρώς τα χέρι από το έδαφος ενώ οι ωμοπλάτες “αγγίζουν” η μία την άλλη και πιέζοντας τις παλάμες ξανά στο έδαφος επαναφέρουμε το σώμα στην αρχική του θέση.

               02 “Βάτραχος” x 6. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί κορμό, γλουτιαίους και γάμπες κι αυξάνει τον καρδιακό παλμό. Ξεκινώντας και πάλι από θέση “σανίδας” όπως στην προηγούμενη άσκηση κάνουμε ένα μικρό άλμα φέρνοντας τα πόδια σ’ έκταση μεγαλύτερη από τα χέρια, τους γλουτούς σε χαμηλότερη θέση από τα γόνατα σε θέση squat (με λίγα λόγια, με το άλμα μιμούμαστε το κάθισμα του βατράχου) και με μία δεύτερη ώθηση των ποδιών επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Οι παλάμες μας μπορούν να μείνουν σταθερές στο έδαφος ή να απελευθερωθούν.

               03 Burpees x 8. Τα διάσημα πια burpees κινητοποιούν τους μύες όλου του σώματος κι ιδιαίτερα τα χέρια, το στήθος, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους κι είναι δίκαια η πιο διαδεδομένη άσκηση bodyweight. Από τη θέση “σανίδας” Χαμηλώνουμε λίγο το σώμα και κάνουμε το άλμα της προηγούμενης άσκησης, όμως αντί να επανέλθουμε με τη δεύτερη ώθηση πηδάμε στο αέρα υψώνοντας τα χέρια μας.

               04 V – ups x 10. Μία ιδιαίτερη εναλλακτική των κοιλιακών που οπωσδήποτε… δεν κόβει την ανάσα! Ωστόσο προτού ξεκινήσουμε καλό είναι να προστατεύσουμε την πλάτη μας χρησιμοποιώντας ένα στρωματάκι ή μία κουβέρτα. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και ξεκινάμε να δημιουργούμε ένα V με το σώμα μας με το κεφάλι, τους ώμους και τα πόδια να αιωρούνται πάνω από το έδαφος και σταδιακά μειώνουμε τη γωνία του V που το σώμα μας σχηματίζει. Ισορροπούμε στους γλουτούς και προσπαθούμε να αγγίξουμε τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια μας. Ακόμη, όμως, κι αν απλά πλησιάσουν μεταξύ τους, δεν πειράζει, επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση.

               05 Άλμα squat x 12. Η άσκηση αυτή τονώνει τους γλουτιαίους και παράλληλα αυξάνει την καύση θερμίδων. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σ’ έκταση ανάλογη μ’ εκείνη των ώμων. Σταθεροποιώντας το βάρος μας στις φτέρνες μας, χαμηλώνουμε τους γλουτούς κάτω από τα γόνατα ώστε να έρθουμε σε θέση squat και στη συνέχεια δίνουμε ώθηση για άλμα προ τα πάνω. “Προσγειωνόμαστε” προσεκτικά στο έδαφος και φροντίζουμε αυτό να γίνει με τα γόνατα λυγισμένα.

               06 Επί τόπου jogging x 14 (7 για κάθε πόδι). Ναι, η άσκηση θυμίζει τρέξιμο, “ξυπνάει” τετρακέφαλους και μηριαίους κι ενεργοποιεί τα πόδια προετοιμάζοντας τα για τη συνέχεια του set. Σε όρθια θέση και με τα πόδια σ’ έκταση ίση με των ώμων, φέρνουμε το ένα γόνατο προς το στήθος δημιουργώντας γωνία ενενήντα μοιρών κι αλλάζουμε γρήγορα πόδι. Για να αυξηθεί ο καρδιακός παλμός και να κινηθεί όλο το σώμα όπως θα γινόταν  με μία αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, φροντίζουμε να κινούμε ανάλογα και τα χέρια.

               07 Χτυπηματάκια ώμου x 16. Μ’ αυτήν την άσκηση βελτιώνουμε την ισορροπία μας κι ενδυναμώνουμε το πάνω μέρος του σώματος, ειδικά τους ώμους, οπότε καλό είναι να μην αφήνουμε το σώμα να ταλαντεύεται κατά την κίνηση. Σε θέση “σανίδας” και χωρίς να κινήσουμε τους γοφούς μας, με την αριστερή παλάμη “χτυπάμε” το δεξή μας ώμο κι αλλάζουμε χέρια όσο πιο γρήγορα και σταθερά μπορούμε.

               08 Αναρρίχηση x 18 (9 για κάθε πόδι). Όχι, μην ανησυχείτε, δεν εννοούμε πραγματική αναρρίχηση – αν και προσωπικά θα ήθελα να τη δοκιμάσω, έστω σε τοίχο γυμναστηρίου! Στην ουσία η θέση “σανίδας” συνδυάζεται με jogging ώστε να ενδυναμώσουμε τους ώμους, τα χέρια κι τον κορμό, ενώ παράλληλα είναι μία εξαιρετική αερόβια άσκηση. Ενώ βρισκόμαστε σε θέση “σανίδας” φέρνουμε εναλλάξ τα γόνατα κοντά στο στήθος. Δεν ξεχνάμε να προσπαθούμε να  διατηρήσουμε τη θέση ενόσω κινούμαστε (χωρίς να ταλαντευόμαστε, δηλαδή) διατηρώντας τους ώμους πάνω από τους καρπούς, καθώς πολλοί λόγω κόπωσης απομακρύνουν τους ώμους από την ευθεία που δημιουργούν με τους καρπούς.

               Φυσικά δεν ξεχνάμε ποτέ (μα ΠΟΤΕ!) τις απαραίτητες διατάσεις προθέρμανσης αλλά και τις διατάσεις χαλάρωσης!

19/04/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

«Goblet Squat»: Η τέλεια άσκηση για beginners

written by Νατάσσα Σχοινά

Τα squats είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορεί να κάνει κάποιος, είτε μιλάμε για άντρες είτε για γυναίκες. Οι περισσότεροι fitness trainers τα προτείνουν στους πελάτες τους και το πρώτο πράγμα που σου δείχνουν είναι ο σωστός τρόπος να τα κάνεις, καθώς η στάση του κάθε μέλους του σώματος είναι μεγάλης σημασίας.

Το μεγάλο τους θετικό είναι ότι είναι μία άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα και όχι μόνο την περιοχή των ποδιών ή των γλουτών, όπως πιστεύουν πολλοί. Τα squats μπορούν να ενδυναμώσουν το μυϊκό σύστημα, να προσφέρουν μεγαλύτερη ευλυγισία και να βελτιώσουν τη στάση του σώματος. Στα ευεργετικά τους αποτελέσματα μπορείτε να προσθέσετε τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της χώνεψης, την ενδυνάμωση των γονάτων αλλά και τη συμβολή τους στο κάψιμο του λίπους.

Ακριβώς επειδή πρόκειται για μία αγαπημένη άσκηση, έχουν κυκλοφορήσει πολλές εναλλακτικές της, ανάλογα με την μυϊκή ομάδα που βρίσκεται στον στόχο και την ένταση της προπόνησης. Για παράδειγμα, ένας celebrity trainer που μάλιστα έχει το δικό του γυμναστήριο στη Νέα Υόρκη, ο Don Saladino, ανέβασε πριν λίγες μέρες στον προσωπικό του λογαριασμό στο Instagram ένα βίντεο, στο οποίο δείχνει τον σωστό τρόπο να κάνεις «Goblet Squat».

Το caption του βίντεο λέει:

«Το goblet squat είναι ένας αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος να κάνεις squat

Το χρησιμοποιώ για κινητικότητα και χτίσιμο της δύναμης.

Θυμηθείτε ότι τα squats δεν είναι κακά για εσάς. Τα squats που γίνονται λάθος είναι κακά για εσάς.

Αυτό μπορεί επίσης να σημαίνει ότι συγκεκριμένοι τρόποι να κάνετε squat μπορεί να μην είναι σωστοί για τον τρόπο που κινείστε».

View this post on Instagram

The goblet squat is an effective and safe way to squat. I use this for mobility and a strength builder. Remember that squats arent bad for you. Squats done incorrectly are bad for you. This might also mean that specific ways to squat might not be right for the way that you move. Check out my Instagram tv where I go through effective and safe ways to squat.

A post shared by Don Saladino (@donsaladino) on Mar 25, 2019 at 5:28am PDT

07/04/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΟΜΟΡΦΙΑ

Πώς το σκοινάκι μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα μας (Set 2)

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

              Πριν λίγες μέρες σας παρουσιάσαμε ένα σετ ασκήσεων με τη βοήθεια του γνωστού σχοινιού που παίζαμε στην αυλή του σχολείου – κι όχι μόνο! Ήρθε η ώρα για το δεύτερο σετ ώστε να εναλλάσσουμε κάθε φορά την προπόνησή μας, καθώς έτσι καταφέρνουμε να κινητοποιούμε όλους τους μύες του σώματός μας! Προτού, όμως ξεκινήσουμε, θα παρακαλούσα να πατήσετε εδώ για να θυμηθείτε τα άλματα προθέρμανσης και ολοκλήρωσης της προπόνησης, μια που οι δεύτερες θα χρειαστούν για να χαλαρώσει το σώμα μας.

               Είστε έτοιμοι; Σκοινάκι ανά χείρας και ξεκινάμε!

  • Έχοντας πρώτα διπλώσει το σκοινί, κρατάμε την άκρη με τα χερούλια με το αριστερό μας χέρι στα αριστερά της μέσης και την άλλη άκρη με το δεξί χέρι πάνω από το δεξή ώμο, με το σκοινί στην ουσία να βρίσκεται σε διαγώνια θέση μπροστά από το σώμα μας. Σηκώνουμε το δεξί πόδι δημιουργώντας ορθή γωνία με το γόνατο και κρατώντας την πλάτη ευθυτενή και με το αριστερό γόνατο έτοιμο για κίνηση, σκύβουμε μπροστά και φέρνουμε το δεξί πόδι προς τα πίσω τεντώνοντάς το, ενώ ταυτόχρονα φέρνουμε το σκοινί προς το πάτωμα με κίνηση ανάλογη με του τσεκουριού (βλ. φωτογραφία). Φέρνουμε το σκοινί πίσω στο ώμο ενόσω επιστρέφουμε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε συνολικά 12 προτού αλλάξουμε πλευρά.
  • Ξαπλώνουμε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα και σφίγγοντας τους γλουτούς και κρατώντας σταθερό τον κορμό μας. Κρατάμε το σχοινί διπλωμένο και τεντωμένο με τα χέρια μας να είναι σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων και τα υψώνουμε πάνω από το στήθος. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μας, φέρνουμε τα γόνατα προς το στήθος σηκώνοντας λίγο και τον κόκκυγα (τη γνωστή “ουρίτσα”) ενώ περνάμε το σκοινί πάνω από τα γόνατα για να το περάσουμε έπειτα κάτω από αυτά και να ξανατεντώσουμε τα πόδια. Κρατάμε τη θέση για 2 με 3 δευτερόλεπτα και κάνουμε την κίνηση αντίστροφά για να επιστρέψουμε στην αρχική θέση και κάνουμε συνολικά 10 με 12 επαναλήψεις.
  • Παραμένουμε σε ύπτια θέση, αλλά αυτή τη φορά με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος και κρατάμε το σκοινί με τα χέρια τεντωμένα και πάνω από το στήθος όπως στην προηγούμενη άσκηση. Με τα πέλματα δίνουμε ώθηση για να σηκώσουμε από το έδαφος τους γλουτούς ενώ παράλληλα φέρνουμε το σκοινί πίσω από το κεφάλι κι όσο πιο κοντά γίνεται στο έδαφος. Κάνουμε την κίνηση αντίστροφα για να επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Όταν γίνει αυτό, γλιστράμε τις φτέρνες μας προς τα μπρος για λίγα εκατοστά, σηκώνουμε το κορμό ώστε να καθίσουμε στον κόκκυγα και στρέφουμε τον κορμό προς τα αριστερά κι έπειτα προς τα δεξιά, κρατώντας το σκοινί τεντωμένο μπροστά μας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε όλη τη σειρά κινήσεων για 12 επαναλήψεις.

Τέλος κάνουμε τα άλματα που ολοκληρώνουν την προπόνησή μας.

        Κάπου εδώ είναι χρήσιμες και μερικές συμβουλές για να κάνουμε σωστά τα άλματα!

  1. Κατά τα άλματα καλό είναι να σφίγγουμε τους κοιλιακούς και τη λεκάνη ενώ ταυτόχρονα “μαζεύουμε” τον κόκκυγα.
  2. Δε χρειάζεται να πηδάμε ψηλά, αρκεί να σηκωνόμαστε μόλις ενάμισι εκατοστό από το έδαφος – αρκετά ώστε να περάσει άνετα το σκοινάκι κάτω από τα πόδια μας.
  3. Για εξοικονόμηση ενέργειας δε στρέφουμε όλο το χέρι, αλλά κρατάμε σταθερούς τους καρπούς στην περιοχή του κορμού και δουλεύουμε μόνο μ’ αυτούς.
  4. Δεν κρατάμε σφιχτά το σκοινί για να μην πονέσουν στην πορεία οι πήχεις των χεριών. Αρκεί να είναι σταθερό στα χέρια μας.
  5. Προσγειωνόμαστε με την περιοχή των μεταταρσίων (τα “μαξιλαράκια” που βρίσκονται στο πέλμα λίγο πιο κάτω από τα δάχτυλα) να πατάει πρώτη, ώστε να αποφύγουμε τους κραδασμούς της προσγείωσης στις φτέρνες.

Ακόμα να πιάσετε το σκοινάκι σας;;;;

Photo credits: Health

01/04/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Πώς το σκοινάκι μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα μας (Set 1)

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

               Τα αγόρια έπαιζαν με μπάλες στο διάλειμμα, εμείς τα κοριτσάκια σκαρφιζόμασταν κόλπα με το σκοινάκι. Αυτό, βέβαια, ανήκει στο παρελθόν… ή μήπως όχι;

               Το σκοινάκι μπορεί να γίνει ένα εξαιρετικό εργαλείο προκειμένου να εμπλουτίσουμε τη γυμναστική μας και τα παρακάτω σετ ασκήσεων είναι μεν έντονης δραστηριότητας της κατηγορίας του HIIT, όμως προκειμένου να πετύχουμε το στόχο μας είναι σημαντικό να ξεφεύγουμε για λίγο από την “comfort zone” μας.

               Αρχικά ξεκινάμε με ζέσταμα το οποίο έχει ως εξής:

               30’’ άλματα με τα δύο πόδια.

               30’’ άλματα εναλλάσσοντας τα πόδια

               20’’ jacks (άλματα με μικρές εκτάσεις των ποδιών στο πλάι) και 10’’ άλματα με τα δύο πόδια μαζί

               20’’ άλματα στρέφοντας ελαφρώς τους γοφούς στο πλάι και 10’’ άλματα με τα δύο πόδια μαζί

               60’’ άλματα (30’’ με τα δύο πόδια και 30’’ εναλλάσσοντάς τα)

1ο set

  • Σε όρθια θέση με τα πόδια ελαφρώς σε έκταση μεγαλύτερη των γοφών κρατάμε το σκοινάκι διπλωμένο (τα χερούλια μαζί) με τα χέρια τεντωμένα μπροστά μας στο ύψος των ώμων. Τεντώνουμε το σκοινί με τα χέρια ανοίγοντας τα σε έκταση μεγαλύτερη των γοφών και κρατώντας τους ώμους χαμηλά σηκώνουμε το σκοινί πάνω από το κεφάλι ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνουμε σε θέση squat. Δίνοντας ώθηση με τις φτέρνες και σφίγγοντας τους γλουτούς ερχόμαστε στην αρχική θέση. Κάνουμε την κίνηση 15 φορές.
  • Και πάλι σε όρθια θέση και με τα πέλματα σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών και κρατώντας το σκοινί με τα χέρια τεντωμένα μπροστά, στο ύψος των ώμων και σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών. Κάνουμε με το δεξί πόδι ένα βήμα πίσω χαμηλώνοντας το γόνατο μέχρι αυτό να είναι μόλις 3 έως 5 εκατοστά πάνω από το έδαφος – στόχος είναι τα πόδια να έρθουν σε θέση ώστε να σχηματίζουν ορθές γωνίες. Την ίδια στιγμή στρέφουμε το κορμό προς τα αριστερά. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι αλλάζουμε πόδι και κάνουμε τη άσκηση για 10 έως 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
  • Στηριζόμαστε στα χέρια και τα γόνατα, με τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους και τα γόνατα με τους γοφούς αλλά σε ελαφριά έκταση, ενώ κάτω από τα χέρια μας συγκρατούμε το διπλωμένο σκοινί. Σηκώνουμε τα γόνατα περίπου 5 εκατοστά από το έδαφος και με το αριστερό χέρι τραβάμε το σκοινί – το οποίο συγκρατείται με το δεξί χέρι όποτε δημιουργείται αντίσταση. Μετράμε την “ένταση” που αισθανόμαστε για 5 δευτερόλεπτα κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο χέρι. Συνολικά κάνουμε 5 φορές την κίνηση.

Μόλις ολοκληρώσουμε το σετ ασκήσεων επαναλαμβάνουμε τη σειρά των αλμάτων που ξεκινήσαμε ώστε να χαλαρώσει το σώμα, προσθέτοντας είκοσι δευτερόλεπτα στα άλματα όπου εναλλάσσουμε τα πόδια, στα jacks και τις στροφές των γοφών. Και μένετε συντονισμένοι για να σας παρουσιάσουμε και το δεύτερο σετ ασκήσεων πάντα για ποικιλία κινήσεων στη γυμναστική μας!

Photo credits: Health

21/03/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Πώς θα κινητοποιηθεί κάποιος να κάνει γυμναστική;

written by Νατάσσα Σχοινά

Το να πάρεις απόφαση να βάλεις τη γυμναστική στη ζωή σου, ειδικά όταν δεν είχες μεγάλη επαφή με αυτή από πριν, δεν είναι πάντα η ευκολότερη απόφαση. Πρέπει να έχεις θέληση, επιμονή και προσήλωση ή -ακόμη καλύτερα- έναν στόχο, στον οποίο να αποσκοπείς. Αν θέλετε να κινητοποιήσετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλον, έχετε υπόψιν σας ότι τα λόγια έχουν πολύ μεγάλη σημασία. Μία κουβέντα που θα πείτε μπορεί να συμβάλλει σε βαθμό που δε φαντάζεσε στην τελική απόφαση που θα πάρει κάποιος. Το πώς θα διατυπωθεί μία φράση μπορεί να εμπνεύσει ή να αποτρέψει έναν άνθρωπο από το να κάνει κάτι.

Τι εννούμε:

1. Ενισχύστε κι επαινέστε τη διαδρομή προς τον στόχο κι όχι μόνο τον ίδιο τον στόχο. Τονίστε τα οφέλη που θα υπάρξουν και μόνο από την προσπάθεια, ώστε, ακόμη κι αν υπάρχει ο φόβος της αποτυχίας, να μην έχει σημασία, γιατί οφέλη θα υπάρχουν και χωρίς την επίτευξή του. Αν, για παράδειγμα, ο στόχος είναι να μάθει κάποιο άθλημα και δεν τα πολυκαταφέρνει, πείτε του ότι ο χρόνος που αφιερώνει αυτήν τη στιγμή τον κάνει κάθε φορά και καλύτερο και ότι παίρνει πολύτιμα πράγματα από αυτό.

2. Μην εστιάζετε στο τι γίνεται λάθος, αλλά επικροτείστε αυτά που γίνονται σωστά, χωρίς υπερβολές. Για παράδειγμα, επαινέστε την προσπάθεια και το μέγεθος του αποτελέσματος που έχει κάποιος αυτήν τη στιγμή χάρη στην επιμονή του, αλλά όχι ατάκες του τύπου “Είσαι ο καλύτερος”, που δεν προσφέρουν κίνητρα για να προσπαθήσει περισσότερο.

Όπως καταλαβαίνετε, ένα επίθετο ή μία πιο διαφορετική διατύπωση αυτού του οποίου θέλετε να πείτε, έχει τη δύναμη να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά μια απόφαση που τη δεδομένη στιγμή είναι υπό σκέψη. Αυτά τα μικρά tips που σας αναφέραμε μπορούν να σας δώσουν μερικές ιδέες.

22/02/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

3 Ασκήσεις cardio για… βιαστικούς!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Αν υπάρχει μία μορφή γυμναστικής που ανταποκρίνεται σε όλους, αυτή είναι η αερόβια (cardio) άσκηση. Κι αυτό γιατί εξασκείται σ’ ένα ευρύ φάσμα δραστηριοτήτων – από το περπάτημα και το jogging μέχρι την κολύμβηση και το κωπηλατικό μηχάνημα – κι επειδή κινητοποιεί όλους τους μύες του σώματος. Ένας από τους λόγους που πιθανώς δε θα αφοσιωθούμε σε αυτήν είναι η έλλειψη χρόνου, είτε για την επίσκεψη στο γυμναστήριο είτε στο κοντινότερο πάρκο. Το παρακάτω σετ ασκήσεων, όμως, καταργεί πλέον κάθε δικαιολογία, γιατί μπορούμε να το εφαρμόσουμε σε μόλις δέκα λεπτά (όντως, το χρονομέτρησα κιόλας!) στην άνεση του σπιτιού μας και χωρίς εξοπλισμό!

01 Ξεκινάμε από θέση squat, με τους γοφούς προς τα έξω και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους μας. Πηδάμε μπροστά και “προσγειωνόμαστε” στην ίδια θέση squat. Επιστρέφουμε στο αρχικό σημείο πισωπατώντας και κάνουμε 20 επαναλήψεις πριν την επόμενη άσκηση.

02 Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Σηκώνοντας το αριστερό πόδι και δίνοντας ώθηση με το δεξί πηδάμε στο πλάι. “Προσγειωνόμαστε” με το αριστερό πόδι κρατώντας λυγισμένο το δεξί και δίνουμε ώθηση στο αριστερό πόδι για να επανέλθουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε για είκοσι επαναλήψεις και προχωράμε στην επόμενη άσκηση.

03 Ερχόμαστε πάλι σε όρθια θέση και σε στάση jumping jacks. Αναπηδάμε ανοίγοντας τα πόδια σ’ έκταση μεγαλύτερη εκείνης των γοφών και ταυτόχρονα τεντώνουμε τα χέρια μας στο πλάι. Στην επόμενη αναπήδηση σταυρώνουμε τα πόδια φέρνοντας το ένα μπροστά από το άλλο, αλλά σταυρώνουμε και τα χέρια μπροστά από το πρόσωπό μας. Συνεχίζουμε για 20 επαναλήψεις.

Φυσικά δεν ξεχνάμε πως πριν από κάθε έντονη σωματική δραστηριότητα προετοιμάζουμε το σώμα μας με “ζέσταμα” ώστε ν’ αποφύγουμε πιθανούς μικροτραυματισμούς.

               Videos επίδειξης ασκήσεων: Women’s Health

19/02/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Newer Posts
Older Posts

K’S THOUGHTS

Είμαστε “Εθισμένοι” στην ευτυχία;

09/03/2021

Newsletter

instagram

thekmagazine

thekmagazine
Η Κίρκη μας άλλαξε την καθημερινότητα! Την έκανε πιο χαρούμενη, πιο τρυφερή και σίγουρα γεμάτη τρίχες και σάλια! Ας είναι καλά το @the_pet_refuge που την περιποιείται κάθε μήνα! 
Υπενθυμίζω ότι με κάθε αγορά συσκευασίας 11 ή 12 kg , η @countryfarmsgreece προσφέρει δώρο ένα δεντράκι. Για κάθε δεντράκι που θα φυτέψουν και θα αναρτήσουν μια σχετική φωτογραφία στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης με το hashtag  #toκαλοειναιστηφυσητους σε συνεργασία με την @organizationearth_gr θα φυτεύουν ακόμα ένα δέντρο. @countryfarms_it #kirkithegermanshepherd #dogs #dogsofinstagram #dogsofinstaworld #germanshepherd #germanshepherdsofinstagram #dogsofinstagram #doglovers #germanshepherds 📸 @lego_pavlosmaximosm
25.03.1821-25.03.2021 Περήφανη που εί 25.03.1821-25.03.2021
Περήφανη που είμαι Ελληνίδα! Περήφανη που ζω σε μια δημοκρατική χώρα. 
Περήφανη που η Ελλάδα είναι μέλος της Ευρωπαϊκής Ένωσης! 
#200yearsgreekindependence #1821_2021 #athensgreece #200yearscelebration #proudtobegreek #greek #greekflag #greece #greece🇬🇷 #greecestagram #allyouneedisgreece #greece200years #bluesky #greeksky
Book GIVEAWAY Alert! Αν αγαπάτε κι ε Book GIVEAWAY Alert!
Αν αγαπάτε κι εσείς τα ωραία αστυνομικά μυθιστορήματα με δυνατούς χαρακτήρες κι έναν δυνατό έρωτα, είμαι σίγουρη ότι θα ενθουσιαστείτε και με το νέο best seller της Πηνελόπης Κουρτζή «Το κορίτσι με το σαλιγκάρι. Με τα @public_stores και τον οίκο @psichogiosbooks σας το  προσφέρουμε σε 2 ΝΙΚΗΤΕΣ!
Όροι διαγωνισμού:
1️⃣Like στο post
2️⃣Follow @thekmagazine ΚΑΙ  @public_stores ΚΑΙ  @psichogiosbooks ΚΑΙ  @penelope_kourtzi 

3️⃣ Κάντε tag 2 φίλους σας.
Ο διαγωνισμός λήγει την Πέμπτη 25/3. Οι 2 Νικητές θα ανακοινωθούν στις 27/3. 
Καλή επιτυχία! 📚📚📚

ΣΗΜΕΙΩΣΗ:
Για την παραλαβή, οι νικητές που είναι κάτοικοι Αθηνών παραλαμβάνουν τα δώρα τους, το βιβλιοπωλείο του εκδοτικού οίκου στην Εμμ. Μπενάκη 13-15, Αθήνα. 
Οι κάτοικοι της περιφέρειας παραλαμβάνουν απευθείας μέσω courier.

 #publicstores #psichogiosbooks #diavazopantou #giveawaygreece #giveaway #bookgiveaway #bookgiveaways #booklover #bookphotography #bookaddict #bookcommunity #bookstagram
Be the best version of you... and you won’t regr Be the best version of you... and you won’t regret it! Αυτή η στιγμή ίσως ήταν η πιο ανέμελη του προηγούμενου χρόνου! Thank you for the memories @summersensesresort ! Thank you @moretrends  for the capturing the moment! #summervibes #iwilltravelagain #summersensesluxuryresort #paros #loveyourself #loveyourbody #loveyourcurves #loveyourskin #sun #summer #memories #mood #beyourself #beyou
Bridgerton GIVEAWAY Alert! Έχετε ξετρε Bridgerton GIVEAWAY Alert!
Έχετε ξετρελλαθεί κι εσείς με τη σειρά εποχής Bridgerton στο #netflix ; Είμαι σίγουρη ότι θα ενθουσιαστείτε και με τα βιβλία της Julia Quinn,στα οποία βασίζεται η υπόθεση. Με τις @dioptrabooks και @elxisbooks , σας προσφέρουμε τα 2 πρώτα βιβλία από τα 8... σε 2 νικητές!
Όροι διαγωνισμού:
1️⃣Like στο post
2️⃣Follow @thekmagazine και @elxisbooks 
3️⃣ Κάντε tag 2 φίλους σας.
Ο διαγωνισμός λήγει την Δευτέρα 15/2. Οι 2 Νικητές θα ανακοινωθούν στις 17/1. 
Καλή επιτυχία!📚 📕📗📘📚 #bridgertonbooks #bookgiveaway #booksgiveaway #bookgiveaways #bridgerton #bridgertonsonnetflix #bridgertons #bookstagram #booklover @juliaquinnauthor 
 
 ΣΗΜΕΙΩΣΗ:
Για την παραλαβή, οι νικητές που είναι κάτοικοι Αθηνών παραλαμβάνουν τα δώρα τους, από το βιβλιοπωλείο των Εκδόσεων Διόπτρα (Σόλωνος 93-95)κατόπιν συνεννόησης.
Οι κάτοικοι της περιφέρειας παραλαμβάνουν απευθείας μέσω courier. Ευχαριστούμε @alexandraavgerinou & @kalchar 💙
Sweet GIVEAWAY Alert! 
Ξεκινά ο πιο γλυκός διαγωνισμός που θα χαρίσει σε 3 τυχερούς από έναν σάκο με τα υπέροχα προϊόντα της @bettycrocker ! Είμαι σίγουρη ότι κι εσείς θέλετε γρήγορα και με 2-3 απλά υλικά να φτιάξετε  λαχταριστά γλυκά ! Και φυσικά να πετυχαίνουν κάθε φορά! Πάρτε μέρος και σε λίγες μέρες θα κάνετε κι εσείς τα θεϊκά Devils cake , Brownies, muffins σπίτι σας! 
Όροι διαγωνισμού:
1️⃣Like στο post 
2️⃣Follow @thekmagazine 
3️⃣ Κάντε tag 2 φίλους σας.

Ο διαγωνισμός λήγει την Δευτέρα 11/1. Οι 3 Νικητές θα ανακοινωθούν στις 12/1. Καλή επιτυχία! 🍪🧁🥮
#giveaway #giveawaygreece #contest #bettycrocker #sweet #desert #brownies #muffins #devilscake #sweettemptation #sweets #sweetlover #brownielovers #muffintime #muffinlove  thank you @anthings & @markella_kapitsaki 🙏
Να έχουμε λόγους να γιορτ Να έχουμε λόγους να γιορτάζουμε... να δίνουμε αγκαλιές και φιλιά, που τόσο μας έχουν λείψει! Να έχουμε υγεία, τύχη κι αγάπη στη ζωή μας! Καλή μας χρονιά! 🥂🥂🥂#happynewyear #happynewyear2021 #welcome2021 #motherandson #moetchandon #moetmoment #mywish #moetwishes #pavlosmaximosm @moetchandon @ted_baker @lego_pavlosmaximosm 📸 by @mariakiara_pro
Διπλό Giveaway for Her or for Him! Ποιο Διπλό Giveaway for Her or for Him!
Ποιος θα μπορούσε να μας ζεστάνει πιο κομψά από τον οίκο @pagonimaison αυτές τις μέρες; Δύο υπέροχες #unisex μάλλινες πασμινες για  super ΔΙΑΓΩΝΙΣΜΟ 
  2️⃣τυχεροί θα κερδίσουν από μια μάλλινη πασμίνα 
 
Για να συμμετέχετε:
1️⃣Κάνε like στο post και σε 2 προηγούμενα της επιλογής σου 
2️⃣Follow @thekmagazine  ΚΑΙ @pagonimaison @pagonimaisongl 
3️⃣ Κάνε tag 2 φίλους σου.

Η κλήρωση θα γίνει την Πέμπτη  31/ 12. Οι νικητές θα ανακοινωθούν 2/01/2021!
 Καλή επιτυχία!
#giveaway #pagoni #pashmina #fashion #fashionlover #fashiongram #fashionistagram #forhim #forher #gif #giftideas #contest #giveawaygreece
Giveaway !
Για γιορτές γεμάτες αρώματα, ο Οίκος @rogergallet μας προσκαλεί να κάνουμε βουτιά στην καρδιά μιας χιονόμπαλας που κρύβει θαυμαστούς θησαυρούς με έναν super ΔΙΑΓΩΝΙΣΜΟ 
  1️⃣ τυχερή θα κερδίσει ένα Christmas box με το άρωμα Fleur de Figuier και το shower gel του! 
 
Για να συμμετέχετε:
1️⃣Κάνε like στο post και σε 3 προηγούμενα!
2️⃣Follow @thekmagazine  ΚΑΙ @rogergallet 
3️⃣ Κάνε tag 2 φίλες σου.

Η κλήρωση θα γίνει την Τρίτη  22/12.  Η ΝΙΚΗΤΡΙΑ θα ανακοινωθεί στις 23/12.Καλή επιτυχία!🧿🧿🧿
#giveaway #rogergalletgreece  #perfume #beauty  #eauparfumee #contest #giveawaygreece #beautygiveaway #διαγωνισμός #διαγωνισμος
Load More... Follow on Instagram

Κατηγορίες

  • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
  • SEX
  • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
  • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ

VIDEOS

Follow Us

Facebook
  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • Youtube
  • Email
Footer Logo
  • K-mag
  • NEWS
    • LIFE&STYLE
      • The KK blog
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
      • ΕΡΕΥΝΕΣ
      • ΣΑΝ ΣΗΜΕΡΑ… από την Α.Αδαμοπούλου
    • ΑΠΟΨΕΙΣ
      • Οι αναγνώστες γράφουν
  • HEALTHY LIVING
    • ΓΥΝΑΙΚΑ
    • ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
      • Πριν τον τοκετο
      • Μετα τον τοκετο
    • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ
    • ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ
  • PSYCHO & SEX
    • SEX
    • ΣΧΕΣΕΙΣ
      • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
      • ΕΡΓΑΣΙΑ
      • ΦΙΛΟΙ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • NUTRI & FITNESS
    • ΦΟΡΜΑ
      • Fitness by Manos Vrontzakis
        • Infinity Fitness by Konstatinos Katsantonis
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
      • Dimitri’s Food blog
    • ΟΜΟΡΦΙΑ
      • Beauty news
    • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
      • ΟΙ CHEF ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ART & CULTURE
    • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ
    • ΘΕΑΤΡΟ
    • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • ΒΙΒΛΙΟ
    • ΕΚΘΕΣΕΙΣ
  • Fashion & Design
    • FASHION
      • Look of the Day
      • What to wear…by A.Adamopoulou
    • ARCHITECTURE
    • DESIGN
    • DIGITAL WORLD
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • FOOD & LEISURE
    • ΤΑΞΙΔΙΑ
    • ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ
    • ΦΑΓΗΤΟ
    • ΠΟΤΟ

@2016 - the K-magazine. All Right Reserved. Powered by ESEWEBPRO


Back To Top
Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies. Με τη χρήση αυτού του ιστότοπου, αποδέχεστε τη χρήση των cookie..Αποδοχή Read More
Privacy & Cookies Policy

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary
Always Enabled

Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.

Non-necessary

Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.

SAVE & ACCEPT