fitness

Πολλές φορές, σκεφτόμαστε ότι ίσως χρειαζόμαστε περισσότερες ώρες σε ένα γυμναστήριο, για μια πιο συστηματική άσκηση αλλά λόγω χρόνου δεν τα καταφέρνουμε αρκετά. Έτσι, ο μόνος τρόπος για να καλύψουμε αυτές τις ενοχές, είναι να περιοριζόμαστε μονάχα στο περπάτημα, ως μοναδικός τρόπος εκγύμνασης. Είναι όμως αρκετό; Ενδεχομένως, είναι περιπτώσεις που αυτό είναι υπεραρκετό για κάποιους από εμάς…Αλλά τι γίνεται με την ενδυνάμωση των μυών, των οστών και των αρθρώσεων που δέχονται αρκετούς κραδασμούς ημερησίως; Ίσως δεν χρειάζεται ιδιαίτερος κόπος αλλά κυρίως τρόπος. Προσπαθούμε να εντάξουμε λίγες ασκήσεις σε συνδυασμό πάντα με το περπάτημα,έτσι ώστε να μας βοηθήσουν στο μυοσκελετικό μας σύστημα και να αποφεύγουμε πολύ συχνά πόνους ή εύκολους τραυματισμούς. Ας δούμε τι θα βοηθούσε σε μια mini διαδρομή…

Διατάσεις

Το βάδισμα ή το γρήγορο περπάτημα δεν αρκεί από μόνο του, αν στο τέλος δεν κάνεις ένα μικρό κύκλο διατάσεων, που θα σε βοηθήσουν κυριολεκτικά για να ξεκινήσεις την ημέρα σου με ευεξία και όρεξη για δουλειά. Συνήθως, αυτό που κυρίως γίνεται όταν ξεπερνάς τα λεπτά που έχεις δρομολογήσει για την καθημερινή σου άσκηση, είναι να ενεργοποιούνται σταδιακά περισσότεροι μυϊκές ομάδες. Αυτό σημαίνει ότι έχεις κάνει ένα πολύ καλό ζέσταμα.Αυτό που χρειάζεται, είναι να διαθέσεις άλλο ένα μισάωρο για να ξεμουδιάσεις το σώμα σου με διατάσεις. Ανέβασε υψηλότερα τον πήχη λίγο λίγο κάθε φορά, με διαφορετικές ασκήσεις ώστε να μην βαρεθείς γρήγορα. Ασκήσεις Tai Chi ή λίγη γιόγκα είναι ότι καλύτερο.

Βαράκια ή λάστιχα;

Αν πηγαίνεις γυμναστήριο όλα είναι εκεί και σε περιμένουν για να πειραματιστείς σωστά. Ο κύριος στόχος, δεν είναι να επιλέξουμε τα περισσότερα βάρη, αντιθέτως τις πολλαπλές επαναλήψεις. Η ενδυνάμωση δεν χτίζεται γρήγορα και επώδυνα. Θέλει υπομονή και επανάληψη για αποφυγή τραυματισμών. Τα λάστιχα είναι μια safe zone για να μην υπερβείς το όριο άθελα σου και χάσεις τον έλεγχο. Σε βοηθούν να γυμνάζεσαι με το κέντρο του βάρους σου και να αποκτάς σωστή μυϊκή ενδυνάμωση όπου κι αν βρίσκεσαι. Είτε σε μια βόλτα έξω στο πάρκο ή σε ένα χώρο άθλησης. Τις ισορροπίες τις βρίσκουμε παρέα με ένα ειδικό ή με ένα φίλο που βρίσκεται στο ίδιο mood με εμάς.

Διασκέδασε με λίγο μουσική την ώρα της άσκησης διότι σε βοηθά να συνεχίσεις με όρεξη.

Featured image: unsplash.com/@sincerelymedia

               Λίγο το γεγονός πως οι περισσότεροι εργαζόμαστε μπροστά σε έναν υπολογιστή… Λίγο το ότι σχεδόν όλοι “χαλαρώνουμε” κάνοντας ασυναίσθητο scrolling down στα κινητά μας τηλέφωνα, ξεχνάμε πολλές φορές πως αυτές οι συνήθειες επιβαρύνουν τον αυχένα μας. Αν σκεφτούμε μάλιστα πως το κεφάλι στην κανονική του θέση ζυγίζει περίπου 5 κιλά και το βάρος αυτό πολλαπλασιάζεται όταν αναγκάζουμε το κεφάλι να σκύβει… Ο πόνος στον αυχένα είναι η λογική συνέπεια. Κι επειδή κάθε άλλο παρά ευχάριστος είναι, αυξάνεται κι η ανάγκη να γνωρίζουμε πώς θα μειώσουμε αυτήν τη δυσφορία. Παρακάτω σας προτείνουμε μερικές ασκήσεις για άμεση ανακούφιση και χρειαζόμαστε μόλις λίγα λεπτά – και ναι, έχουμε το δικαίωμα να απομακρυνθούμε για λίγο από το γραφείο για να αφιερώσουμε λίγο χρόνο στον εαυτό μας!

               01

 Ενώ βρισκόμαστε καθισμένοι και με την πλάτη ίσια, χαμηλώνουμε το κεφάλι οδηγώντας το πηγούνι όσο πιο χαμηλά μπορούμε. Κρατάμε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και επαναφέρουμε για να επαναλάβουμε 15 έως 15 φορές. Στόχος μας είναι να αισθανθούμε ένα ελαφρύ και ανακουφιστικό “τράβηγμα” στη βάση του αυχένα.

               02

 Λυγίζουμε το κεφάλι μας προς τα δεξιά ώστε να φέρουμε το αυτί μας όσο πιο κοντά στον ώμο μπορούμε, κρατάμε τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα…. Και, όταν σηκώσουμε ξανά το κεφάλι επαναλαμβάνουμε για την αριστερή πλευρά. Συνεχίζουμε για 10 επαναλήψεις.

               03

 Στρέφουμε το κεφάλι μας προς τα δεξιά κι έπειτα προς τα αριστερά για 10 επαναλήψεις, κρατώντας και πάλι για 20 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά. Τόσο σε αυτήν όσο και την προηγούμενη άσκηση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το χέρι μας σα βοήθημα για να έχει η διάταση ακόμη περισσότερο εύρος.

               04

Ξεκινώντας με τον αυχένα σε ευθεία, φέρνουμε το κεφάλι μας προς τα πίσω έως το σημείο που αισθανόμαστε άνετα. Κρατάμε για περίπου 10 δευτερόλεπτα κι επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

               05

 Ξαπλώνουμε μπρούμυτα στο κρεβάτιή το πάτωμαχρησιμοποιώντας μία πετσέτα, τυλισμένη σε ρολό, για να στηρίξουμε το μέτωπό μας. Τεντώνουμε τα χέρια μας ώστε να σχηματίσουν ένα “Y” κοντά στο κεφάλι μας. Έπειτρα σηκώνουμε αργά τα χέρια μας προς τα πάνω ενεργοποιώντας τις ωμοπλάτες μας. Επανερχόμαστε αργά και με ελεγχόμενες κινήσεις κι επαναλαμβάνουμε για 10 φορές.

               Κι ενώ οι παραπάνω ασκήσεις βοηθούν να ανακουφίσουμε τον αυχένα μας ενόσω εργαζόμαστε (αλλά κι αφότου ολοκληρώσουμε τη μέρα μας)… Δεν είναι κακό να απολαμβάνουμε ένα μασάζ στην περιοχή του αυχένα, του κεφαλιού και των ώμων. Το μασάζ βοηθά να χαλαρώσουν οι μύες στο σημείο και να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος.

               Φυσικά δεν ξεχνάμε να “μαλώνουμε” τον εαυτό μας όταν αντιλαμβανόμαστε πως η στάση του σώματος δεν είναι η κατάλληλη αλλά και να τον συνετίζουμε! Αυτό σημαίνει πως η οθόνη του υπολογιστή μας πρέπει να είναι στο ύψος του βλέμματός μας ώστε να μην αναγκάζουμε το κεφάλι να σκύβει… Κι άρα να μειώνουμε την πίεση που ασκείται στον αυχένα προσπαθώντας να αντέξει το βάρος του κεφαλιού μας. Επίσης φρρντίζουμε κι η πλάτη μας να είναι ίσια ώστε να μην επιτρέπουμε στους ώμους να καμπουριάσουν.

               Πηγή: Fit On

Featured image: unsplash.com/@keenangrams

Ένα από τα οφέλη που επιφέρει η τακτική γυμναστική είναι η αύξηση (αν όχι η διατήρηση) της μυϊκής μας μάζας σε ικανοποιητικά επίπεδα. Και είναι ουσιαστικό να θέλουμε την αύξησή της, καθώς οι μύες είναι που εγγυώνται την καλή μας υγεία. Αποκτούμε περισσότερη ενέργεια “καίγοντας” πιο εύκολα θερμίδες (αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός), ενισχύεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Τέλος, μειώνονται οι κίνδυνοι πτώσεων και τραυματισμών και, ναι, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.

               Ανεξάρτητα από το ρυθμό και την ευκολία που κάποιος αυξάνει τη μυϊκή του μάζα (μια που αυτό εξαρτάται κι από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο αλλά και τα γονίδια), δεν είναι ανέφικτο. Κι όσο μεγαλώνουμε είναι ακόμη πιο σημαντικό να εστιάζουμε στην αύξησή της. Καθώς μετά τα 40 έτη, ξεκινάμε να χάνουμε από 3% έως 10% της μυϊκής μας μάζας κάθε δεκαετία. Αυτό σημαίνει πως η διατήρηση κι η αύξησή της είναι ένα working progress το οποίο όσο νωρίτερα ξεκινήσουμε, τόσο το καλύτερο. Πώς ακριβώς μπορεί να γίνει αυτό;

  01 Τακτικές ασκήσεις με βάρη.

Η ένταξη ασκήσεων με βάρη στη γυμναστική μας για δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να εγγυηθεί τη διατήρηση μίας υγιούς μυϊκής μάζας. Ωστόσο καλό είναι αυτές οι προπονήσεις να απέχουν μεταξύ τους κατά περίπου δύο μέρες… Ώστε να επιτρέψουμε στους μύες να αποκατασταθούν μέχρι την επόμενη φορά.

 02 Φροντίζουμε να καταναλώνουμε πρωτεΐνη.

Ειδικά τα άτομα μέσης ηλικίας πρέπει να προσθέτουν στα γεύματά τους την απαραίτητη ποσότητα με γνώμονα και την καθημερινή τους δραστηριότητα. Σκεφτείτε πως αν ένα νεότερο άτομο χρειάζεται να καταναλώνει 800 mgπρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους… Αυτή η αναλογία αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Κι όχι, δε χρειάζεται να καταναλώνουμε κάθε μέρα κρέας, καθώς η πρωτεΐνη περιέχεται σε άπειρες επιλογές τροφίμων . Από λαχανικά μέχρι γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς…

  03 (Γενικά) τρώμε σωστά.

Ενώ η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι βασική για την ανάκτηση κι αύξηση της μυϊκής μάζας, από μόνη της δεν είναι θαυματουργή. Αντίθετα πρέπει να συνοδεύεται από μία συνολική υγιεινή διατροφική καθημερινότητα. Τρώγοντας σωστά και πίνοντας τις απαραίτητες ποσότητες νερού ανάλογα με τη σωματική μας δραστηριότητα (και δε μιλάμε μόνο για την εκγύμναση) αποτρέπουμε τη μείωση της μυϊκής αλλά και της οστικής μας μάζας.

  04 Γυμναζόμαστε σωστά.

Οι μύες είναι οι “αποθήκες” του καυσίμου που χρειάζεται το σώμα: αυτό δεν είναι άλλο από τη γλυκόζη. Όταν μειώνονται τα επίπεδα της γλυκόζης στους μύες και, ταυτόχρονα, είναι μειωμένο και το σάκχαρο του αίματος και του ήπατος… Το σώμα θα παράξειγλυκόζη διασπώντας τις πρωτεΐνες που αποτελούν τους μύες. Αυτό σαφώς και δεν πρέπει να συμβαίνει όταν στόχος είναι η διατήρηση κι η αύξηση της μυϊκής μάζας . Γι’ αυτό δεν πρέπει να γυμναζόμαστε ποτέ έντονα με άδειο στομάχι ή μην έχοντας φάει επαρκώς. Το ιδανικό είναι να έχουμε φάει ένα θρεπτικό γεύμα περίπου δύο ώρες πριν τη γυμναστική μας … Ή έστω ένα σνακ τουλάχιστον μισή ώρα πριν ξεκινήσουμε. Κι εξίσου σημαντικό είναι να ανεφοδιάζουμε τον οργανισμό μας και μετά την προπόνησή μας, εστιάζοντας στην πρόσληψη πρωτεϊνών κι υδατανθράκων μέσα σε μία ώρα από το πέρας της γυμναστικής μας.

  05 Ύπνος.

Ο ύπνος είναι η ώρα όπου το σώμα αναπληρώνει την ενέργεια (πνευματική και σωματική) προκειμένου να αντεπεξέλθει την επόμενη μέρα. Ο επαρκής και συνεχής ύπνος επιτρέπει το σώμα να αποκατασταθεί. Βασική είναι επίσης και η χαλάρωση, καθώς το συναισθηματικό στρες μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη κα τη δημιουργία μυϊκής μάζας.

  06 Περιορίζουμε το αλκοόλ.

Ένα ποτήρι κρασί στην έξοδο του Σαββάτου ή μία μπύρα μέσα στην εβδομάδα ένα βράδυ μετά τη δουλειά δεν αποτελούν κίνδυνο. Η υπερβολή, όμως, μπορεί να μειώσει την παραγωγή τεστοστερόνης… Και να αυξήσει εκείνη των οιστρογόνων, εμποδίζοντας έτσι την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

               Όλα τα παραπάνω δεν είναι άγνωστά σε ό,τι αφορά ένα υγιεινό lifestyle. Πολύ απλά μάθαμε κι άλλες προεκτάσεις τους, οι οποίες στην ουσία θωρακίζουν την καλή μας υγεία – ένας λόγος παραπάνω, λοιπόν, για να υιοθετήσουμε αυτές τις συνήθειες.               

Πηγή: Very Well Fit

Featured image: [email protected]ekaterina-bolovtsova

Γυρίζεις σπίτι μετά από μία γεμάτη μέρα στο γραφείο και το δίλημμα είναι το εξής: αλλάζεις για να πας για γυμναστική όπως αρχικά σχεδίαζες ή κάνεις ένα ντουζ, βάζεις άνετα ρούχα και χαλαρώνεις στο σπίτι μπροστά στην τηλεόραση; Ειδικά αν έχεις γυρίσει κουρασμένος η δεύτερη επιλογή ακούγεται πολύ καλύτερη, έτσι;

               Κι αν μπορούσες να τα συνδυάσεις και τα δύο; Πώς σου φαίνεται σαν ιδέα;

               Πολλά ερωτηματικά έβαλα κι ήρθε η ώρα για απαντήσεις: ναι, μπορείς να μείνεις σπίτι και ναι, μπορείς να κάνεις μία γρήγορη γυμναστική όσο “παίζουν” διαφημίσεις – κυριολεκτικά! Αρκούν έξι ασκήσεις και μόλις μισό λεπτό για την κάθε μία από αυτές!

Σημείωσε την παρακάτω λίστα:

• Burpees
• Squats
• High knees
• Push-ups
• Mountain climbers
• Προβολές με βάδιση

… Κι ακόμη κι αν δεν προλάβεις να ολοκληρώσεις το σετ μέχρι να ξεκινήσει το πρόγραμμά σου…Συνέχισε απλά από εκεί που σταμάτησες. Αλλά κι αν ακόμη προλάβεις και το ολοκληρώσεις, μία επανάληψη στο επόμενο breakείναι πάντα μία καλή ιδέα!

Αν έχεις δεύτερες σκέψεις για το πώς μπορεί να σε ωφελήσει αυτό το quick energy boost… Εννοείται πως ακόμη και μερικά μόνο λεπτά μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Εκτός του ότι είναι μία γρήγορη προπόνηση όπου μπορείς να εκμεταλλευτείς το χρόνο αυτό για μερικές ασκήσεις τόνωσης, αυτές οι μικρές εκρήξεις δραστηριότητας θα βοηθήσουν να αυξηθεί το εύρος κίνησης των αρθρώσεων μειώνοντας το ρίσκο των τραυματισμών. Παράλληλα, με την παραγωγή σεροτονίνης λόγω της δραστηριότητας, η mini αυτή προπόνηση δε θα φαίνεται σαν αγγαρεία και μάλιστα θα λειτουργήσει ευεργετικά σε επίπεδο κινητοποίησης – αρχικά για να ολοκληρώσεις τα σετ και στη συνέχεια για να ανεβάσεις το επίπεδό του. Και κυρίως είναι ένα εξαιρετικό όπλο ενάντια στην καθιστική καθημερινότητα.

Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να βάλεις στη σίγαση την τηλεόραση, να βάλεις την αγαπημένη σου workoutμουσική και βεβαίως… να σηκωθείς από τον καναπέ και να πάρεις φόρα!

Πηγή: Fit On

Featured image: unsplash.com/@rawanyasser