Tag:

fitness

ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ ΤΗΝ ΦΥΣΗ ΓΙΑ THN ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΣΑΣ ΑΣΚΗΣΗ

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί αυτόματα να σκεφτούν το γυμναστήριο ως το ιδανικό μέρος για να γυμναστούν… Η επιστροφή των πραγμάτων στα βασικά και η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να αποφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη. Τα πάρκα και τα δάση βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται καλύτερα, ενθαρρύνουν πιο δραστήριους τρόπους ζωής και ανακουφίζουν τα συμπτώματα ορισμένων εξουθενωτικών καταστάσεων. Έτσι, είναι απολύτως λογικό να θέλετε να συνδυάσετε την καθημερινή σας άσκηση με μια απόδραση στην ύπαιθρο. Απελευθερώνει ενδορφίνες, βελτιώνει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία. Όμως, ξέρατε ότι το πού ασκείστε μπορεί να κάνει και πραγματική διαφορά;

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης στη φύση;

Υπάρχουν αμέτρητα οφέλη από την άσκηση σε ένα πάρκο ή στο δάσος. Κάντε μια βόλτα με το ποδήλατο, απολαύστε το τρέξιμο στον καθαρό πρωινό αέρα ή ακόμα δοκιμάστε τις δυνάμεις σας σε μια άσκηση γιόγκα στο δάσος… Σύντομα θα αποκομίσετε φανταστικές ανταμοιβές.

Βελτίωση της ψυχικής υγείας

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η «πράσινη άσκηση» μπορεί να βελτιώσει την αυτοεκτίμηση και τη διάθεση, καθώς και να μειώσει τις αγχώδεις διαταραχές και την κατάθλιψη. Δεν είναι μόνο οι φυσιολογικές επιδράσεις της άσκησης, όπως η απελευθέρωση ενδορφινών, ντοπαμίνης και σεροτονίνης που προκαλούν αυτές τις αποκρίσεις. Συγκρίνοντας διαφορετικά περιβάλλοντα άσκησης, μελέτες έδειξαν ότι η τακτική χρήση δασών ή πάρκων για σωματική άσκηση μείωσε τον κίνδυνο κακής ψυχικής υγείας… Ενώ δεν βρέθηκαν ανάλογα αποτελέσματα σε μη φυσικά περιβάλλοντα, όπως γυμναστήρια.

Μείωση του στρες

Το να βρίσκεστε μέσα ή κοντά στον φυσικό κόσμο έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και αυξάνει την ευημερία, είτε ασκείστε είτε όχι. Η απλή θέα στη φύση μπορεί να αυξήσει την ευημερία των εργαζομένων.Επίσης η ίδια θέα από ένα παράθυρο νοσοκομείου, μπορεί να μειώσει το χρόνο αποκατάστασης.

Αύξηση της βιταμίνης D

Φυσικά, το να βρίσκεστε έξω στον ήλιο όταν γυμνάζεστε είναι ένας λαμπρός τρόπος για να αυξήσετε τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, προάγει την ανάπτυξη των οστών και αποτρέπει την οστεοπόρωση. Οπότε, είναι μια σημαντική βιταμίνη που πρέπει να έχετε. Βγείτε έξω για τις προπονήσεις σας από τα τέλη Μαρτίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου για την απόλυτη ενίσχυση της βιταμίνης D.

Καλύτερη προπόνηση

Ειδικά αν είστε ποδηλάτης ή δρομέας, η επιλογή να κατευθυνθείτε στο δάσος αντί για το γυμναστήριο μπορεί να σας δώσει μια πολύ πιο εντατική προπόνηση. Ενώ, μπορεί να είστε σε θέση να ρυθμίσετε την κλίση σε ένα διάδρομο ή να προσθέσετε αντίσταση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής… Τίποτα δεν μπορεί να αναπαράγει το έδαφος σε εξωτερικούς χώρους. Με απότομους λόφους και κυματιστό έδαφος, μια προπόνηση στο δάσος είναι πάντα γεμάτη ποικιλία και σας επιτρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας πιο σκληρά.

Try more and give more to yourself!

Πηγή:woodlandtrust.org.uk/

Photo credits: unsplash.com/@areksan

10/03/2023 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Κάνε τα mountain climbers… like a pro!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης προτείνονται από κάθε fitness instructor όχι μόνο για να “χτίσεις” μύες, αλλά και για να βελτιώσεις τις επιδόσεις όποια μορφή προπόνησης κι αν προτιμάς. Και βεβαίως, συμβάλλουν σημαντικά τόσο στη στάση του σώματος όσο και στις καθημερινές κινήσεις που αυτό κάνει. Μία εξαιρετική επιλογή body weight άσκηση που αξίζει τον κόπο να εντάξεις είναι τα mountain climbers. Και γι’ αυτό σου εξηγούμε τους λόγους αλλά και πώς να μάθεις να εκτελείς την άσκηση όπως πρέπει για να απολαύσεις όλα τα οφέλη της.

Γιατί μας χρειάζεται αυτή η άσκηση στο πρόγραμμά μας;

Εκτός του ότι αυξάνει τον καρδιακό παλμό (κι άρα βελτιώνεται η καρδιακή λειτουργία), τα mountain climbers επιτρέπουν να ενισχύσουμε τον κορμό μας. Μάλιστα, βελτιώνει σημαντικά τη στάση του σώματος σε προπόνηση όπως το jogging. Παράλληλα, είναι μία εξαιρετική άσκηση ευλυγισίας και συγχρονισμού. Επίσης, είναι μία ιδανική άσκηση ενδυνάμωσης των γλουτιαίων και των μυών των ποδιών.

Πώς εκτελείται σωστά;

Ξεκινάμε από θέση “σανίδας” με τους ώμους τοποθετημένους ακριβώς επάνω από τους καρπούς και τα χέρια σε έκταση ανάλογη με των ώμων. Παράλληλα, οι μύες του κορμού πρέπει να ενεργοποιημένοι ώστε το σώμα να διατηρεί την ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τα πόδια . To ίδιο ισχύει και για τους γλουτιαίους, τους μηρούς και τους τετρακέφαλους. O δε αυχένας πρέπει να είναι όσο πιο χαλαρός γίνεται, επομένως το βλέμμα μας πρέπει να είναι εστιασμένο στα χέρια μας. Έπειτα φέρνουμε το δεξί γόνατο προς το στήθος μας, το επιστρέφουμε στην αρχική θέση κι εναλλάσσουμε με το αριστερό γόνατο. Η κίνηση μπορεί να γίνει σχετικά αργά στην αρχή και στη συνέχεια μπορούμε να επιταχύνουμε για να γίνει κάπως πιο έντονη η άσκηση. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης φροντίζουμε τη πλάτη να είναι όσο πιο ουδέτερη γίνεται για να μη μετακινούμε το βάρος μας όταν εναλλάσσουμε τα πόδια.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση της άσκησης;

Ειδικά όταν ξεκινάμε να εκτελούμε μία άσκηση για να την εντάξουμε στη ρουτίνα μας είναι εύκολο να “υποπέσουμε” σε κάποια λάθη. Εντούτοις, όσο πιο γρήγορα μάθουμε να τα αναγνωρίσουμε, τόσο πιο εύκολο είναι να τα διορθώσουμε.

Λανθασμένη θέση των ώμων σε σχέση με τους καρπούς
Υπερβολική διάταση στην πλάτη αντί να εστιάζουμε στο σύνολο του κορμού (πλάτη, κοιλιακοί κοκ)
Σηκώνουμε τους γοφούς μας κατά την κίνηση αντί να διατηρούμε την ευθεία θέση του σώματος
Εστιάζουμε στις πολλές και γρήγορες επαναλήψεις αντί για τη σωστή θέση του σώματος

Μπορείς να ξεκινήσεις κάνοντας τρία σετ των δώδεκα εναλλαγών και σταδιακά να αυξήσεις τις επαναλήψεις, Σε βάθος χρόνου, θα διαπιστώσεις όχι μόνο τονωμένους μύες, αλλά και περισσότερη αντοχή στις προπονήσεις σου!

Πηγή: Runner’s World

Featured image: pexels.com/@polina-tankilevitch

21/02/2023 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

8 ΑΣΚΗΣΕΙΣ PILATES ΠΟΥ ΘΑ ΔΥΝΑΜΩΣΟΥΝ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΠΥΕΛΙΚΟΥ ΕΔΑΦΟΥΣ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Λέμε συχνά πόσο απαραίτητη είναι η ενδυνάμωση των μυών του κορμού καθώς εκεί βασίζεται μία σειρά καθημερινών κινήσεων – από την ισορροπία μας μέχρι κινήσεις όπως το κάθισμα ή η αλλαγή κατεύθυνσης. Μία άλλη ομάδα μυών όμως που μπορεί να αμελούμε είναι εκείνη του πυελικού εδάφους.

Οι μύες αυτοί εκτείνονται από τον κόκκυγα μέχρι το ηβικό οστό και είναι απαραίτητοι ώστε να συγκρατούν τα πυελικά όργανα, δηλαδή την ουροδόχο κύστη, την ουρήθρα, τη μήτρα, τον κόλπο και το έντερο για τις γυναίκες και την ουροδόχο, το έντερο και τον προστάτη για τους άντρες.

Συνήθως, οι μύες αυτοί μπορούν να χάσουν την ισχύ τους με την πάροδο του χρόνου, όμως κάποιοι παράγοντες όπως η εγκυμοσύνη κι ο τοκετός, η εμμηνόπαυση ή το να σηκώνουμε συχνά βαριά αντικείμενα από το έδαφος μπορούν να επιταχύνουν αυτή τη φθορά. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να μειωθεί ο έλεγχός μας στην ούρηση και τις κενώσεις, ενώ σε πιο δύσκολες περιπτώσεις μπορεί να προκληθεί ακόμη και πρόπτωση των πυελικών οργάνων. Αυτό εμφανώς σημαίνει πως η ενδυνάμωσή τους είναι απαραίτητη και μάλιστα, όσο συντομότερα την ξεκινήσουμε, τόσο το καλύτερο μακροπρόθεσμα. Γι’ αυτό και βρήκαμε για εσάς και δοκιμάσαμε τις παρακάτω ασκήσεις pilates ώστε να έχουμε ένα προβάδισμα στην προσπάθεια!

01 Ξαπλώνουμε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος.

Εισπνέουμε ώστε η πλάτη μας να μείνει σταθερή στο έδαφος και με την εκπνοή υψώνουμε το αριστερό πόδι ώστε η γάμπα να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος και το γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία. Εισπνέουμε κι επαναφέρουμε το πόδι στην αρχική θέση για να επαναλάβουμε δέκα φορές για κάθε πόδι.

02 Ξαπλωμένοι και πάλι ανάσκελα, φέρνουμε τα πόδια μας σε θέση “τραπεζάκι”…

Με τα γόνατα σε ορθή γωνία και ακριβώς πάνω από τους γοφούς. Στη συνέχεια φέρνουμε τη μία φτέρνα κοντά στην άλλη και σχηματίζουμε ένα Vμε τα πέλματα ενώ την ίδια στιγμή οδηγούμε τα γόνατα προς τα έξω. Εισπνέουμε και τεντώνουμε μπροστά τα πόδια μας φροντίζοντας η πλάτη να παραμένει σταθερή και τα χέρια μας στο πλάι. Με την εκπνοή επιστρέφουμε την αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

03 Καθόμαστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά μας …

Και σε έκταση ανάλογη με των γοφών, ενώ τα χέρια μας είναι πλεγμένα πίσω από το κεφάλι μας. Η λεκάνη πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση ενώ έχουμε ενεργοποιήσει τους μύες του κορμού. Εισπνέουμε και οδηγούμε αργά την πλάτη προς τα πίσω έως ότου νιώσουμε τους κοιλιακούς να “τραβάνε” – αυτό είναι το όριο (προσοχή: η πλάτη πρέπει να παραμένει σε ευθεία σε όλην την κίνηση). Κάνουμε συσπάσεις στους μύες του πυελικού εδάφους και μετράμε μέχρι το τρία για να επανέλθουμε με την εκπνοή στην αρχική θέση για 10 επαναλήψεις.

04 Συνεχίζουμε με δέκα επαναλήψεις της “γέφυρας”.

Είμαστε ξαπλωμένοι στο έδαφος με τα πέλματα να πατάνε σταθερά. Με την εισπνοή υψώνουμε τους γοφούς και συσφίγγοντας τους γλουτιαίους. Εκπνέουμε κι επιστρέφουμε στο έδαφος και προχωράμε!

05 Ξαπλώνουμε στην αριστερή μας πλευρά…

Με το κεφάλι να στηρίζεται από το χέρι μας και τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Το δεξί χέρι μπορεί να είναι μπροστά μας για επιπλέον στήριξη. Για να είναι σε ευθεία η σπονδυλική μας στήλη μπορούμε είτε να σηκώσουμε λίγο τη μέση ή να βάλουμε μία πετσέτα στηριγμένη σε ρολό από κάτω. Συσφίγγοντας τον γλουτιαίο του ποδιού που είναι πάνω, στρέφουμε το γόνατο ώστε να το απομακρύνουμε από το άλλο γόνατο και να φέρουμε τις φτέρνες κοντά. Έπειτα, κάνουμε άλλη μία περιστροφή (η οποία είναι αισθητής τον έσω μηριαίο) ώστε να απομακρυνθούν οι φτέρνες κι αυτή τη φορά να φέρουμε τα γόνατα κοντά. Αναπνέουμε αργά για δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

06 Στηριζόμαστε με τις παλάμες και τα γόνατα στο έδαφος …

Φροντίζοντας οι καρποί να είναι κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κρατάμε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία και τη λεκάνη σε αδράνεια ενώ ενεργοποιούμε τους μύες του πυελικού εδάφους. Εισπνέουμε και τεντώνουμε το αριστερό χέρι μπροστά μας και το δεξί πόδι πίσω μας. Εκπνέουμε κι επιστρέφουμε στην αρχική θέση χαλαρώνοντας τους μύες. Εναλλάσσουμε στην επόμενη εισπνοή (το δεξί χέρι μπροστά μας και το αριστερό πόδι πίσω μας). Συνεχίζουμε για δέκα επαναλήψεις για κάθε άκρο.

07 Η άσκηση αυτή είναι μία παραλλαγή της “σανίδας”.

Στηριζόμαστε και πάλι στις παλάμες και τα γόνατα. Εισπνέουμε και, στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών μας, σηκώνουμε τα γόνατα μόλις μερικά εκατοστά από το έδαφος. Κρατάμε τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα (ή για όσο αντέχουμε) ενώ κρατάμε σταθερή την αναπνοή μας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε πέντε φορές.

08 Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση…

Μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων και τα πόδια στραμμένα προς τα έξω κατά 45 μοίρες. Με το στήθος υψωμένο, την πλάτη ίσια και τους μύες του κορμού και του πυελικού εδάφους ενεργούς, εισπνέουμε και λυγίζουμε αργά τα γόνατα…Ώστε να κάνουμε ένα βαθύ κάθισμα – την ίδια στιγμή υψώνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Το κάθισμα πρέπει να είναι τόσο βαθύ ώστε οι μηροί μας να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Κρατάμε τη θέση για τρεις ανάσες και με την επόμενη εκπνοή επανερχόμαστε στην αρχική θέση για συνολικά πέντε ή δέκα επαναλήψεις.

Οι παραπάνω ασκήσεις θα ενισχύσουν όχι μόνο τους πυελικούς μύες...Aλλά θα “πυροδοτήσουν” και τους μύες του κορμού, και των ποδιών. Εντούτοις, δεν ξεχνάμε πως δε ζορίζουμε το σώμα μας κι εκτελούμε τις ασκήσεις που μπορούμε για όσο αντέχουμε.

Πηγή: Health

Featured image: unsplash.com/@danewett

28/01/2023 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ: ΟΛΑ ΟΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΠΙΛΟΓΗ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Αποφάσισες πως η συνδρομή σε ένα γυμναστήριο είναι η ιδανική επιλογή για σένα ώστε η σωματική άσκηση να γίνει συνήθεια. Αρχικά θα σου πω μπράβο που παίρνεις την απόφαση “ζεστά” ανεξάρτητα του fitness στόχου που έχεις θέσει στον εαυτό σου! Εντούτοις, το γυμναστήριο δεν παύει να είναι επένδυση, πράγμα που σημαίνει πως προτού επιλέξεις καλό είναι να προηγηθεί μία έρευνα αγοράς.

Το πρώτο κριτήριο είναι σαφώς η τοποθεσία του γυμναστηρίου. Ένα γυμναστήριο που η πρόσβαση σε αυτό δεν είναι εύκολη κατά πάσα πιθανότητα δε θα σε “προσκαλεί” να το επισκεφθείς. Αντίθετα, προτίμησε ένα γυμναστήριο είτε κοντά στο σπίτι σου είτε να συμπεριλαμβάνεται στη διαδρομή σου επιστρέφοντας από τη δουλειά.

Όταν κάνεις “check” σε αυτό το κουτάκι, σειρά έχει η…επιθεώρηση του χώρου. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να κοιτάξεις για τα στοιχεία που θα σε πείσουν πως είναι το ιδανικό γυμναστήριο για σένα.

Ποια είναι τα στοιχεία που θα σε πείσουν;

Επισκέψου το γυμναστήριο τις ώρες που υπολογίζεις πως θα πηγαίνεις για να βεβαιωθείς πως δε θα “πέφτεις” σε ώρα αιχμής. Ειδάλλως, είναι πιθανό να λειτουργήσει ως αντικίνητρο, ειδικά αν είσαι στην αρχή του να υιοθετήσεις την τακτική άσκηση ως συνήθεια.
Βεβαιώσου πως έχει τον εξοπλισμό (cardio και βάρη) που υπολογίζεις να χρησιμοποιήσεις.
Να θυμάσαι πως… ο διάβολος κρύβεται στις λεπτομέρειες. Οπότε παρατήρησε αν ο χώρος προπόνησης είναι καθαρός και σε τι κατάσταση βρίσκεται ο εξοπλισμός (hint: οι πολλές ειδοποιήσεις “Εκτός λειτουργίας” είναι κόκκινο σημαιάκι). Επίσης είναι σημαντικό ο χώρος να αερίζεται καλά κι η θερμοκρασία να είναι η ιδανική.
Αν θέλεις να παρακολουθείς κάποια συγκεκριμένα τμήματα, μελέτησε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα για να δεις τι υπάρχει τις ώρες που σε εξυπηρετούν.
Βεβαιώσου (και μη ντρέπεσαι να ρωτήσεις) πως το προσωπικό είναι εξειδικευμένο. Ειδικά οι γυμναστές πρέπει να έχουν πιστοποιημένες γνώσεις σε φυσιολογία κι ανατομία κι επίσης πρέπει να είναι εκπαιδευμένοι (κούφια η ώρα, αλλά…) σε Πρώτες Βοήθειες. Επίσης, ένα καλό γυμναστήριο θα είναι εγγεγραμμένο στον ανάλογο τοπικό ( ή εθνικό σύλλογο).

Το θετικό στην επιλογή ενός γυμναστηρίου είναι πως προσφέρουν ποικιλία, ενώ πολλοί χώροι προσφέρουν και τη δυνατότητα να δημιουργήσεις το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης ανάλογα με την εμπειρία και το στόχο σου με τη βοήθεια του προσωπικού.

Καλό κυνήγι!

Πηγή: Very Well Fit

Featured image: @karolina-grabowska/ pexels.com

17/01/2023 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΣΥΝΔΥΑΣΟΥΜΕ FITNESS ME NETFLIX;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Σε όλους μας έχει συμβεί να γυρίσουμε από μία έντονη μέρα και να θέλουμε απλά να χαλαρώσουμε βλέποντας ένα δύο επεισόδια από το αγαπημένο μας showστο Netflix ή την οποιαδήποτε πλατφόρμα χρησιμοποιούμε. Κι είναι απόλυτα κατανοητό. Όμως είναι εξίσου αλήθεια πως η καθιστική ζωή είναι… κακή συνήθεια. Τι θα έλεγες, όμως, αν μπορούσες να κάνεις κοπάνα από το γυμναστήριο για μία μέρα για να πατήσεις “play” … Χωρίς, όμως, να επηρεάσεις την τακτική σωματική σου δραστηριότητα; Ναι, γίνεται, και σου δείχνουμε τον τρόπο!

01 Κάνε μερικούς κοιλιακούς.

Μπορείς να τους εκτελέσεις την ώρα που βλέπεις το νέο επεισόδιο του αγαπημένου σου show, καθώς μπορείς να συνεχίσεις να παρακολουθείς τις εξελίξεις! Ακόμη κι αν δεν είσαι εξοικειωμένος με την άσκηση ή με κάποια παραλλαγή της, προσπάθησε να κάνεις δέκα επαναλήψεις. Σταδιακά θα μπορείς να τις αυξήσεις και δε θα σκέφτεσαι πως το showσου έφαγε χρόνο από τη γυμναστική σου!

02 Κούνησε τα πόδια σου!

Το πρόβλημα με το Netflix είναι η διαρκής καθιστική στάση. Αντ’αυτού, ξάπλωσε στο πλάι και κάνε μερικά legraises. Τρία ( ή έστω δύο) σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι και δε σου “σπάνε” το ρυθμό της πλοκής και σου χαρίζουν δυνατά πόδια και γλουτούς!

03 Έχε τα βαράκια πιο κοντά από το τηλεκοντρόλ.

Ποιος είπε πως πρέπει να κάθεσαι όσο η Eleven αποδεικνύει πόσο awesome είναι; Πιάσε τα βαράκια σου (ή δύο γεμάτα μπουκάλια νερό), στάσου σε ένα σημείο… με θέα και τόνωσε τους δικεφάλους σου – σύντομα θα δεις και τη διαφορά!

04 Κάνε ένα “διαφημιστικό” διάλειμμα για νερό.

Το trick αυτό πιάνει αν παρακολουθείς ένα showσε κάποιο κανάλι όπου παίζουν και οι… διαβόητες διαφημίσεις. Αντί, όμως, να ρίχνεις αφορισμούς που “πάλι!” έχει διαφημίσεις, πιες όσο περισσότερο νερό μπορείς. Το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί για το Boost ενυδάτωσης!

05 Κάνε και μερικές ανασούλες.

Γιατί να μη χαλαρώσεις κυριολεκτικά ενόσω παρακολουθείς το showσου; Η μέθοδος “7-7-7” είναι η καλύτερη για αυτή τη στιγμή: πάρε μια βαθιά ανάσα ενώ μετρά ως το 7, κράτησέ τη μέχρι το 7 και κάνε την εκπνοή μετρώντας και πάλι μέχρι το 7. Μην τρομάζεις, αν το κάνεις αργά κι ήρεμα είναι παιχνιδάκι και θα νιώσεις πιο ήρεμος αμέσως!

Τι περιμένεις; Πάτα το play, έχε λίγο νερό κοντά σου και ξεκινάμε!

Πηγή: Eat This, Not That

Featured image: unsplash.com/@gettyimages

12/01/2023 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

10 FITNESS TIPS ΓΙΑ TO 2023

written by The K-magazine

Όλοι γνωρίζουμε ότι η γυμναστική δεν είναι πάντοτε το πιο ευχάριστο πράγμα την ώρα που την κάνεις, άλλο που τα αποτελέσματά της είναι ορατά τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχικό επίπεδο. Γι’ αυτό, τα tips που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους που έχετε θέσει για το 2023 γρηγορότερα κι αποτελεσματικότερα.

Ποτέ μην κάνετε stretching πριν από ένα αερόβιο πρόγραμμα, αλλά μετά, όταν οι μύες σας θα είναι ζεστοί κι εύκαμπτοι.
Εάν γυμνάζεστε κάνοντας ποδήλατο, τρέχοντας ή κάνοντας σχοινάκι σε συγκεκριμένη ταχύτητα, χρησιμοποιήστε μουσική για να ρυθμίσετε το ρυθμό σας.
Όταν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, εξοικονομήστε χρόνο και κάψτε περισσότερες θερμίδες κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά.
Όταν κάνετε οποιουδήποτε τύπου γυμναστική, δεν πρέπει ποτέ να πονάει. Πρέπει για κάθε άσκηση, να σιγουρευτείτε ότι έχετε τη σωστή στάση κι ότι δεν πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας… Ώστε να μην τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια.
Για εσάς που δεν μπορείτε να φάτε με το που ξυπνήσετε για να γυμναστείτε, υπάρχουν μερικοί ειδικοί που υποστηρίζουν ότι είναι οκ να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι. Φυσικά, όταν το είδος της γυμναστικής που κάνετε δεν είναι πολύ έντονο ή απαιτητικό, π.χ. τρέξιμο. Σε αντίθετη περίπτωση, επιλέξτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη, π.χ. μία μπανάνα και αμύγδαλα.
Για να αποφύγετε το δυσάρεστο πιάσιμο των μυών, πριν την προπόνηση κάντε μία μικρή προθέρμανση με αερόβια γυμναστική.
Στην περίπτωση που επενδύετε σε κάποιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης… Σιγουρευτείτε ότι έχετε υιοθετήσει και το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής που απαιτεί το μυϊκό σας σύστημα για να τραφεί και να αναπτυχθεί.
Επιλέξτε είδος εξοπλισμού ανάλογο του είδους γυμναστικής που θα κάνετε κι όχι ανάλογα με τα ρούχα που είναι στη μόδα. Εάν περισσότερο τρέχετε, επενδύστε σε ένα παπούτσι φτιαγμένο ειδικά για αυτό, εάν σηκώνετε βάρη, ένα που να προσφέρει την ανάλογη σταθερότητα και ισορροπία, κ.ο.κ.
Μην παραλείπετε την ενυδάτωση πριν την άθληση. Μισό λίτρο νερό είναι ο,τι πρέπει για να ξεκινήσετε.
Για καλύτερα και αμεσότερα αποτελέσματα, αποφύγετε να κάνετε το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα κάθε φορά. Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων, την ένταση ή τα κιλά των βαρών.

Κείμενο: Νατάσσα Σχοινά

Featured image: @andrewtanglao/unsplash.com

06/01/2023 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Διάδρομος Vs. ελλειπτικό: πώς να επιλέξουμε την καλύτερη cardio μέθοδο;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Όσοι έχουμε προτιμήσει μία συνδρομή σε γυμναστήριο προκειμένου να μείνουμε πιστοί στην προπόνησή μας, γνωρίζουμε καλά τις επιλογές που η εγκατάσταση μας δίνει σε μηχανήματα, ιδίως όταν πρόκειται για την αερόβια άσκησή μας. Μάλιστα, το ελλειπτικό μηχάνημα τα τελευταία χρόνια συναγωνίζεται τον “κλασσικό” διάδρομο. Με αποτέλεσμα συχνά πυκνά να μας βάζει σε δίλημμα όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο. Είναι όμως, πραγματικά, το ένα καλύτερο από το άλλο;

Για να το διευκρινίσουμε αυτό, θα πρέπει πρώτα απ’ όλα να αναλύσουμε σε βάθος το τι μας προσφέρει το καθένα και πότε κάποιο από αυτά αντενδείκνυται.

Πώς ο διάδρομος έχει γίνει “σταθερή αξία”;

Η χρήση του διαδρόμου διευκολύνει ιδιαίτερα αν κάποιος ζει σε ένα μεγάλο αστικό κέντρο… Καθώς μας “γλιτώνει” από τον περιορισμό του πού μπορούμε να κάνουμε το καθημερινό μας περπάτημα ή το jogging μας αποφεύγοντας την κίνηση των αυτοκινήτων – κι όχι μόνο. Επιπλέον μας κρατά πιστούς στη συνήθειά μας όταν οι καιρικές συνθήκες “απαγορεύουν” την έξοδο για γυμναστική. Επίσης, ο διάδρομος μας επιτρέπει όχι μόνο να προσαρμόσουμε το ρυθμό και την ένταση της βάδισης ή κατά το jogging μας… Αλλά η δυνατότητα του να “παίξουμε” με την κλίση ώστε να προσθέσουμε λίγη ποικιλία στη γυμναστική μας.

Ο διάδρομος είναι ιδανική επιλογή για κάποιον που θέλει να ενδυναμώσει την οστική του πυκνότητα. Οι κραδασμοί που δέχονται τα πέλματα κατά τη βάδιση ή το τρέξιμο ευνοούν την ανάπτυξη των οστών, το οποίο συμβάλλει ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με οστεοπόρωση. Ακόμη, ο διάδρομος είναι συνήθως η πρώτη επιλογή για αποθεραπεία μετά από κάποιον τραυματισμό, μια που είναι μία ελεγχόμενη κίνηση.

Εντούτοις, ο διάδρομος καλό είναι να αποφεύγεται σε περίπτωση τραυματισμού που δε σχετίζεται με τη βάδιση ή το τρέξιμο. Επίσης ενέχεται ο κίνδυνος σοβαρού τραυματισμού σε περίπτωση που πέσουμε από το διάδρομο εν κινήσει.

Γιατί το ελλειπτικό μοιάζει να είναι τόσο trendy;

Η αίσθηση που προσφέρει η χρήση του ελλειπτικού είναι στην ουσία παρόμοια με του ποδηλάτου… Με τη διαφορά πως η κίνηση εκτελείται ενόσω είμαστε όρθιοι. Η κίνηση των πεντάλ είναι κατά βάση κυκλική ή ελλειπτική (thus the name!) αυξάνοντας το εύρος την κίνησης των ποδιών. Τα χερούλια ενεργοποιούν την κίνηση και των χεριών, έτσι στην ουσία ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ομάδες σε σύγκριση με το διάδρομο.

Το ελλειπτικό είναι πιο “ευγενικό” με τις αρθρώσεις του σώματος, καθιστώντας το μηχάνημα ιδανικό για κάποιον που θέλει να ξεκινήσει να γυμνάζεται και πάλι… Ενώ ακόμη πολλοί ειδικοί το συνιστούν για αποθεραπεία μετά από κάποιον τραυματισμό ή χειρουργείο. Ακόμη, το ελλειπτικό είναι μία αερόβια άσκηση ήπιας για το καρδιαγγειακό έντασης (μπορείς να προσαρμόσεις την αντίσταση ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση) η οποία ωστόσο δραστηριοποιεί το σώμα κάπως περισσότερο συγκριτικά με το διάδρομο. Παρ’ όλα αυτά, άτομα που δεν έχουν καλή ισορροπία ή αντιμετωπίζουν δυσκολία με κινήσεις όπως το ανέβασμα στις σκάλες… Είναι προτιμότερο να επιλέξουν το διάδρομο.

Επομένως, ποιό είναι καλύτερο;

Το ματς εδώ κρίνεται μάλλον ισόπαλο, μια που κάθε μηχάνημα έχει κάτι διαφορετικό να προσφέρει, με το μόνο κοινό τους να είναι το γεγονός πως μπορούν πολύ εύκολα να προσαρμοστούν στις εκάστοτε ανάγκες μας. Αν ακόμη έχουμε αμφιβολίες για την επιλογή που πρέπει να κάνουμε βάσει των στόχων μας, μπορούμε πάντα να συμβουλευτούμε το θεράποντα ιατρό μας ή ένα μέλος του προσωπικού του γυμναστηρίου προκειμένου να μας κατευθύνουν ανάλογα.

Αν, από την άλλη, θέλετε να κάνετε μία μίξη των δύο μηχανημάτων, τότε μπορείτε να κάνετε εναλλαγές σε ό,τι αφορά το “ζέσταμα”. Προσωπική προτίμηση; Τη μία μέρα ξεκινάω με 10 λεπτά ελλειπτικό σε χαλαρό ρυθμό, έπειτα συνεχίζω με το πρόγραμμά μου κι έπειτα για “σβήσιμο” πάω στο διάδρομο για 20 λεπτά. Στην επόμενη επίσκεψη αλλάζω ξεκινώντας με διάδρομο. Κι αν θέλω να κάνω μία exclusivelycardio μέρα, τότε δέκα λεπτά ελλειπτικό και μισή ώρα στο διάδρομο μου δίνουν το απαραίτητο boostενδορφινών για τη μέρα!

Πηγή: Cleveland Clinic

Featured image: unsplash.com/@sammoghadamkhamseh

08/12/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΘΑ ΔΟΚΙΜΑΖΑΤΕ ΤΟ KICKBOXING;

written by Ρία Σπύρου

Εάν έχετε κολλήσει σε μια μονότονη διαδρομή ή έχετε βαρεθεί την ρουτίνα γυμναστικής σας, με το να προσθέσετε μια προπόνηση kickboxing υψηλής ενέργειας, σίγουρα νιώσετε ανανέωση. Οι συγκεκριμένες προπονήσεις συνδυάζουν τεχνικές πολεμικών τεχνών με κάρδιο που ανεβάζει την καρδιά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε μια συνολική προπόνηση σώματος και να αποκτήσετε φόρμα σε χρόνο μηδέν. Είτε είστε αρχάριοι, είτε πιο προχωρημένοι, μια προπόνησης kickboxing, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε αναζωογονημένοι και έξω από ένα τέλμα. Ας δούμε τα κυρίωςοφέλη:

Μειώνει το άγχος

Μπορείτε να κλωτσήσετε και να χτυπήσετε σε μια ζώνη, εξουδετερώνοντας το άγχος μέσα σε λίγα λεπτά. Οι κινήσεις στο kickboxing προκαλούν αρκετές μυϊκές ομάδες και θα σας χαρίσουν μια συνολική προπόνηση σώματος αρκετά γρήγορα. Επίσης, οι ενδορφίνες θα σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι και πιο θετικοί για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Βελτιωμένος συντονισμός

Εάν έχετε προβλήματα στάσης του σώματος και κακό συντονισμό, μπορείτε να βελτιώσετε τα αντανακλαστικά και τις δεξιότητες σας. Οι γρήγορες γροθιές και κλωτσιές θα σας δώσουν την ευκαιρία να εστιάσετε την ενέργειά σας για να εκτελέσετε κάθε κίνηση με επιτυχία.

Απώλεια πολλών θερμίδων

Έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να κάψει πάνω από 800 θερμίδες την ώρα, τονώνοντας ολόκληρο το σώμα σας, καθώς αυξάνετε το μεταβολισμό σας. Είναι μια ρουτίνα καρδιοαναπνευστικής άσκησης υψηλής ισχύος, ιδανική για απώλεια βάρους. Το Kickboxing θα δώσει ώθηση στο σώμα,στο μυαλό σας … Και θα σας χαρίσει τα επίπεδα ενέργειάς πουχρειάζεστε. Θα αναπνέετε βαθιά, θα ιδρώνετε και αποτοξινώνεστε εύκολα.

Καλύτερη στάση του σώματος

Εάν είστε σκυμμένοι πάνω από έναν υπολογιστή όλη την ημέρα, οι προπονήσεις kickboxing θα ενεργοποιήσουν πολλές μυϊκές ομάδες, που δεν λαμβάνουν αρκετή προσοχή καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι μύες γύρω από το κοιλιακό σας τοίχωμα θα «κινηθούν» έντονα, με σκοπό να αποκτήσετε τέλεια ισορροπία. Το kickboxing σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης και νιώσετε βαθιά ικανοποίηση.

Featured image: @gettyimages/ unsplash.com

30/11/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΑΥΤΗ Η “ΠΑΙΔΙΚΗ” ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ ΤΟΥ SQUAT ΚΑΝΕΙ ΚΑΛΟ!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Τα squats έχουν μία σταθερή θέση στην προπόνησή μας όταν γυμνάζουμε τα πόδια μας και κάθε παραλλαγή ενεργοποιεί διαφορετικά τους μύες. Υπάρχει όμως και μία παραλλαγή που εφόσον την εξασκήσουμε και την τελειοποιήσουμε μπορεί να μας προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη.

Ο λόγος για το βαθύ κάθισμα (deep squat) που πολλές φορές έχουμε παρατηρήσει στα παιδάκια όταν παίζουν. Σε αυτή τη θέση, οι γοφοί και οι γλουτοί έρχονται σε χαμηλότερη θέση από τα γόνατα με τα πέλματα σταθερά στο έδαφος κι είναι ιδανική για να “ανοίξει” τους γοφούς και τον κορμό.

Τα παιδάκια παίρνουν τη θέση αβίαστα στη διάρκεια του παιχνιδιού. Η κίνηση εκτελείται συχνά κι από εμάς τους ενήλικες όταν θέλουμε να σηκώσουμε ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος ή για να καθίσουμε στο έδαφος, ενώ ακόμη λειτουργεί κι ως στάση για τον τοκετό, μια που μπορεί να μειώσει τις ρήξεις του περινέου. Ωστόσο, η καθιστική καθημερινότητα έχει ως αποτέλεσμα η κίνηση να μην εκτελείται τόσο εύκολα.

Το βαθύ κάθισμα είναι μία εξαιρετική άσκηση που βελτιώνει το εύρος κίνησης ιδίως στους αστραγάλους . Παράλληλα διευκολύνει τις καθημερινές μας κινήσεις περιορίζοντας το ρίσκο δυσφορίας και τραυματισμών. Οι αρθρώσεις μας είναι σχεδιασμένες ώστε να κινούνται προς κάθε κατεύθυνση κι αυτή η άσκηση διευκολύνει ακριβώς αυτό. Ακόμη, το βαθύ κάθισμα ενδυναμώνουν την περιοχή της λεκάνης και της πλάτης.

Πώς να εφαρμόσουμε σωστά την άσκηση;

Ξεκινάμε από όρθια θέση με πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών και με δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Έπειτα χαμηλώνουμε αργά το σώμα μας κρατώντας σταθερή τη σπονδυλική μας στήλη… Σαν να προσπαθούμε να καθίσουμε σε ένα πολύ χαμηλό κάθισμα. Προσπαθούμε να έρθουμε όσο πιο χαμηλά μπορούμε ιδανικά έχοντας φέρει τους γλουτούς πιο χαμηλά από τα γόνατα. Βεβαίως σε καμία περίπτωση δε ζορίζουμε το σώμα: προσαρμόζουμε την άσκηση ώστε να την εκτελέσουμε με άνεση και, αν χρειαστεί, μπορούμε να κρατηθούμε από κάπου για επιπλέον στήριξη.

Για αρχή το ιδανικό είναι να παραμένουμε στη θέση του καθίσματος για περίπου 10 δευτερόλεπτα.. Και να επαναλαμβάνουμε 6 φορές τη μέρα. Σταδιακά, όσο αισθανόμαστε πιο άνετα με την κίνηση, μπορούμε να αυξήσουμε τη διάρκεια της θέσης στα 30 δευτερόλεπτα… Ή για όσο αισθανόμαστε άνετα.

Με λίγα λόγια; Σας παραδειγματιστούμε από τα μικρά μας!

Πηγή: Well + Good

Featured image:@gettyimages/ unsplash.com

25/11/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

3 ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΚΑΝΕΙΣ ΣΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΟΥ

written by Ρία Σπύρου

Ποια είναι τα υποτιμημένα λάθη που συγκρατούν τα μυϊκά σου αποτελέσματα παρά την σκληρή προπόνηση; Αυτό που κανείς δεν σου λέει για να ξεπεράσεις το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, είναι ότι μερικοί άνθρωποι είναι γενετικά θαύματα. Φαίνονται να αποκτούν αθλητική σωματική διάπλαση μόνο αγγίζοντας ένα ζευγάρι αλτήρες ενώ, άλλοι δεν χτίζουν μυς μετά από χρόνια άσκησης. Μήπως νιώθεις και εσύ πως γυμνάζεσαι για χρόνια αλλά παραμένεις στο ίδιο σταθερό επίπεδο; Πολλοί σταματούν σε αυτό το σημείο και ισχυρίζονται στον εαυτό τους, ότι φταίει η γενετική και ότι είναι ακατόρθωτο να φθάσουν σε ένα υψηλότερο επίπεδο! Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι εξαρτάται 100% από εσάς και αν δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε, είναι πιθανό να κάνετε ένα από τα παρακάτω 3 λάθη. Ας δούμε ποια είναι αυτά.

Χωρίς βιασύνη

Σίγουρα το έχετε ξανακούσει, αλλά είναι τόσο σημαντικό να υπενθυμίζετε συχνά στον εαυτό σας ότι δεν υπάρχουν βιασύνες στη φυσική κατάσταση, αν θέλετε να έχετε ένα υγιές σώμα και συγχρόνως να φαίνεστε καλά γυμνασμένες. Το ίδιο μετράει και για την εκτέλεση των ασκήσεων σας. Πρέπει να έχετε την υπομονή που χρειάζεται και να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις. Αυτό θα δώσει το σωστό ερέθισμα και θα προκαλέσει την πραγματική ανάπτυξη των μυών σας. Άμεσα αποτελέσματα θα δείτε όταν αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε τις προπονήσεις σας. Μην βιάζεστε στις επαναλήψεις σε κάθε σετ.Εάν το συνειδητοποιήσετε και εστιάσετε στη σωστή στιγμή, υπό ένταση ενώ ασκείστε, θα δείτε πολύ περισσότερη επιτυχία στο γυμναστήριο.Μία άμεση αναβάθμιση στις προπονήσεις σας.

Πόσο συνεπής είστε;

Εάν τυχόν, παραλείψετε μία προπόνηση, δεν είναι πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι τι θα σας πει το υποσυνείδητό σας την επόμενη φορά αν επαναληφθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εδώ είναι που ξεκινά μια αρνητική καθοδική σπείρα. Γι’ αυτό φροντίστε να δώσετε μεγάλη προτεραιότητα στο πρόγραμμα σας, εάν θέλετε να αποκτήσετε φόρμα και να χτίσετε μύες. Σίγουρα δεν θα μεγαλώσουν,αν κάθεστε στον καναπέ σας παρακολουθώντας την αγαπημένη σας εκπομπή.

Δεν τρώτε αρκετά

Πολλοί εξακολουθούν να κάνουν αυτό το ίδιο λάθος. Ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, εξαιρετικά κορεσμένα και χαμηλά σε θερμίδες.Θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε στη διατροφή σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος υγιεινά, αλλά όχι εάν θέλετε να πάρετε βάρος. Αλλάξτε τη διατροφή σας τρώγοντας πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνες που είναι χαμηλού όγκου. Κάποιες προτασεις είναι: ξηροί καρποί, ψωμί, ψάρι, πατάτες, τυρί, μπέικον, αβοκάντο κ.λπ.

Προσεγγίσετε διαφορετικά τις προπονήσεις και τα αποτελέσματα θα είναι σύντομα ορατά

Featured image: unsplash.com/@johnarano

29/10/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Cardio + weight combo: Ποια είναι η ιδανική συνταγή;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Τόσο η αερόβια άσκηση (jogging, κωπηλατικό κ.α). όσο και οι ασκήσεις με βάρη έχουν τα θετικά τους, ανεξάρτητα προτιμήσεων. Κι ενίοτε τα εναλλάσσουμε ώστε να υπάρχει μία ποικιλία στην προπόνησή μας. Θα μπορούσαμε, όμως, να συνδυάσουμε τις δύο μεθόδους;

Η απάντηση είναι “ναι, μπορούμε”. Εντούτοις, υπάρχει κάποια σειρά που πρέπει να “τηρηθεί”: αυτό σημαίνει πως, ανάλογα τους στόχους μας, προσαρμόζουμε και την προπόνηση της ημέρας. Οπότε, ποιο έρχεται πρώτο και πότε;

Αρχικά, είναι χρήσιμο να διευκρινίσουμε πως οι ασκήσεις βαρών είναι αναερόβια μορφή γυμναστικής… Δηλαδή πρόκειται για μικρές “εκρήξεις” δραστηριότητας που τροφοδοτούνται από τη γλυκόζη του αίματος. Αντίθετα, το jogging, το ελλειπτικό μηχάνημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση και το κωπηλατικό είναι αερόβιες ασκήσεις ήπιας δραστηριότητας όπου το “καύσιμο” είναι το οξυγόνο. Κι αυτές οι διαφορές είναι που στην ουσία “καθορίζουν” ποια σειρά θα λάβει κάθε άσκηση.

Ακριβώς επειδή οι ασκήσεις βαρών χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να εκτελεστούν, το ιδανικό είναι να ξεκινάμε με αυτές μετά την προθέρμανσή μας. Έτσι, παραμένουμε συγκεντρωμένοι στο να κάνουμε κάθε άσκηση σωστά και με τον κατάλληλο ρυθμό. Αυτό δεν είναι εφικτό αν έχουμε ήδη καταναλώσει ενέργεια στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό… Με αποτέλεσμα να καταλήγουμε να θεωρούμε τις ασκήσεις βαρών δύσκολες, κυρίως λόγω της κόπωσης από την αερόβια άσκηση που προηγήθηκε. Επιπλέον, αν έχουμε πρώτα χρησιμοποιήσει το διάδρομο, οι μύες είναι πιο αδύναμοι ενώ οι καρδιακοί παλμοί παραμένουν υψηλοί. Επομένως, για πιο αποτελεσματικές επιδόσεις στο σύνολο της προπόνησής μας…

Καλό είναι τα βάρη να προηγούνται της αερόβιας άσκησης

Αυτή η σειρά εκτέλεσης εξυπηρετεί κυρίως αν ο στόχος είναι η απώλεια περιττού βάρους. Σε πρόσφατη μελέτη παρατηρήθηκε πως με αερόβια άσκηση μετά τις ασκήσεις βαρών μπορούμε να κάψουμε περισσότερο σωματικό λίπος στα δεκαπέντε πρώτα λεπτά της προπόνησης. Ακόμη, σύμφωνα με μία έρευνα του 2019, με αυτόν τον τρόπο μπορεί να μειωθεί σημαντικά το περικαρδιακό λίπος, το οποίο έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ωστόσο, αν ο στόχος μας είναι απλά να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση, δεν είναι απαγορευτικό να ξεκινήσουμε με cardioασκήσεις. Η αύξηση των καρδιακών παλμών κατά την αερόβια γυμναστική μπορεί να προετοιμάσει το σώμα για τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν. Ακόμη, όταν έχει προηγηθεί η cardioπροθέρμανση, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος στους μύες όπου θα εστιάσουμε τις ασκήσεις μας. Επίσης, αυτή η σειρά είναι προτιμότερη για όσους προπονούνται για κάποιον αγώνα, καθώς το αντίθετο μπορεί να μειώσει την αντοχή κατά το τρέξιμο.

Ο συνδυασμός των δύο αυτών τύπων γυμναστικής είναι αν μη τι άλλο ιδανικός: όχι μόνο για να επιτευχθούν τα όποια επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά επειδή με αυτόν τον τρόπο μειώνουμε το ρίσκο τραυματισμών, καθώς έτσι ενεργοποιούνται σωστά και τακτικά οι μύες κι οι αρθρώσεις. Προτού, όμως, καταλήξουμε στη σωστή σειρά, οι στόχοι που έχουμε θέσει για την προπόνησή μας πρέπει να είναι οπωσδήποτε ξεκάθαροι. Και φυσικά δεν ξεχνάμε να δίνουμε το σώμα μα τον απαραίτητο χρόνο για να αποκατασταθεί και να αναπληρώσει ενέργεια.

Πηγή: Women’s Health

Featured image: pexels.com/@olly

21/10/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Burst κίνησης vs. ωριαίας προπόνησης: ποιο είναι καλύτερο;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μιλώντας εκ πείρας από τη στιγμή που αποφάσισα να πάρω πιο σοβαρά την εγγραφή μου στο γυμναστήριο, θα συμφωνήσω πως υπάρχουν μέρες όπου απλά.. δεν προλαβαίνει κάποιος να πάει για μία ώρα και να κάνει τη συνηθισμένη προπόνησή του. Εντούτοις, αυτό που παίζει ρόλο είναι η κίνηση – ακόμη κι όταν αισθανόμαστε πως ο χρόνος δε μας φτάνει. Οπότε, θα μπορούσαν μόλις τέσσερα λεπτά έντονης δραστηριότητας να συμβάλλουν το ίδιο στο στόχο μας;

Η αλήθεια είναι πως το σώμα μας είναι “προγραμματισμένο” ώστε όχι μόνο να αντέχει αλλά και να ανταποκρίνεται σε μία ολιγόλεπτη έντονη κίνηση… Αρκεί να συνδυάζεται με intervals μικρότερης έντασης. Όσο για τον τύπο της άσκησης; Δεν υπάρχει περιορισμός. Μπορεί κάποιος να προτιμήσει cardioή ασκήσεις με βάρη, (π.χ. να κάνεις μία άσκηση με βαράκια για τους δικέφαλους για ένα λεπτό διατηρώντας σωστή φόρμα και μετά να ακολουθήσει ξεκούραση για ένα λεπτό).

Πιο συγκεκριμένα, που μπορούμε να εφαρμόσουμε αυτές τις “εκρήξεις” δραστηριότητας σε μία αερόβια προπόνηση;

01 Βάδισμα τριών λεπτών με γρήγορο βηματισμό και στη συνέχεια άλλα τρία λεπτά βάδισης με το συνήθη ρυθμό μας.

02 Jogging με sprint intervals 30 δευτερολέπτων.

03 Στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό μηχάνημα ξεκινώντας με 2 ή 3 λεπτά ήπιας κίνησης κι έπειτα να προχωρήσουμε με intervals1 ή 2 λεπτών στη μέγιστη δυνατή για εμάς ένταση.

Και τι κερδίζουμε από αυτά τα bursts;

Η αερόβια γυμναστική είναι αποδεδειγμένα συνδεδεμένη με την ανάπτυξη νέων νευρώνων που ενισχύουν την εγκεφαλική δραστηριότητα… Ιδίως τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Επίσης, βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία μειώνοντας το ρίσκο φλεγμονών κι εκδήλωσης σχετικών νοσημάτων. Ακόμη αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών που αντισταθμίζουν την επίδραση της κορτιζόλης στον οργανισμό. Και μπορεί προπονήσει όπως η HIIT να επιτρέπει μία μικρή αύξηση της κορτιζόλης, εντούτοις αυτό γίνεται μόνο ώστε το σώμα να ανταποκριθεί στην πρόκληση της προπόνησης και τα επίπεδα μειώνονται σχεδόν αμέσως όταν το σώμα ξεκινά να αναπαύεται, χωρίς στην ουσία να μας επηρεάζει αρνητικά.

Αν, λοιπόν, μέσα στη βδομάδα νιώθετε πως ο χρόνος είναι… ενάντια στην τακτική σας προπόνηση, μην ανησυχείτε. Απλά αφιερώστε μερικά λεπτά σε μίαν έντονη δραστηριότητα και σε καμία περίπτωση δε θα παρεκκλίνετε από το στόχο σας!

Πηγή: The Chalkboard

Featured image: pexels.com/@ron-lach

18/10/2022 0 comment

ΦΟΡΜΑ

ΓΙΑΤΙ ΟΙ ΠΛΑΓΙΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΛΕΙΠΟΥΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΟΥ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Σε ό,τι αφορά την ενδυνάμωση του σώματος από τη μέση και κάτω, οι προβολές (lunges) είναι από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να εκτελέσεις. Εντούτοις, η εφαρμογή τους δεν πρέπει να είναι μονόπλευρη… Aλλιώς κάποιοι μύες μπορούν να μην ενεργοποιούνται όσο χρειάζονται, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών. Γι’ αυτό κι αξίζει να εντάξουμε στη ρουτίνα μας μία μικρή παραλλαγή της άσκησης.

Οι πλάγιες προβολές ενδείκνυνται για να ενδυναμώσουμε τους μύες στην περιοχή των γλουτών και των ποδιών. Tαυτόχρονα βελτιώνουν τη σταθερότητα των αστραγάλων, των γονάτων και των γοφών, αυξάνοντας βεβαίως και το εύρος των κινήσεών μας. Δεδομένου πως οι περισσότερες κινήσεις του σώματος σε καθημερινή βάση (όπως το περπάτημα κι η ποδηλασία) γίνονται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, επομένως τείνουμε να αμελούμε το πλαϊνό εύρος κίνησης. Επομένως, ασκήσεις όπως οι πλάγιες προβολές εστιάζουν ακριβώς σε αυτή τη δυνατότητα του σώματος προκειμένου αυτή να αναπτυχθεί. Σταδιακά, θα διαπιστώσουμε πως, εκτός από μεγαλύτερο εύρος κινήσεων, έχουμε ξεκινήσει να αποκτούμε και καλύτερη ισορροπία του σώματος… Kαθώς ενδυναμώνονται μυϊκοί σύνδεσμοι κι αρθρώσεις στην περιοχή της μέσης και των ποδιών.

Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης:

01 Ξεκινάμε από όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και τις παλάμες μας πλεγμένες μπροστά στο στήθος μας. Αυτό γίνεται ώστε να επιτρέψουμε σε κάθε κίνηση της άσκησης να προέλθει από τα πόδια.

02 Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά και λυγίζουμε το αριστερό γόνατο έως ότου αυτό έρθει σε ορθή γωνία κι οι γοφοί μας έχουν χαμηλώσει. Κρατάμε το δεξί πόδι τεντωμένο ενώ τα δάχτυλα των ποδιών κοιτούν μπροστά.

03 Δίνουμε ώθηση με το αριστερό πόδι ώστε να το ευθυγραμμίσουμε και να το φέρουμε στην αρχική θέση.

Η άσκηση μπορεί να γίνει για δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά σε ένα σύνολο των τριών σετ.

Εδώ είναι βασικό να τονίσουμε πως μπορούμε να επωφεληθούμε από την άσκηση μόνο αν φροντίζουμε το σώμα μας να έχει τη σωστή στάση. Αυτό σημαίνει πως δεν πρέπει να αφήνουμε τον κορμό μας να “πέσει” μπροστά. Aντίθετα, η πλάτη μας πρέπει να είναι ίσια και το στήθος ψηλά). To πόδι στο οποίο εφαρμόζουμε την άσκηση το γόνατο δεν πρέπει να χαμηλώνει περισσότερο και το πέλμα πρέπει να είναι σταθερό.

Δοκιμάστε να εφαρμόσετε την άσκηση ως εναλλαγή στις κλασσικές προβολές και θα δείτε τη διαφορά σύντομα!

Πηγή: Shape

Featured image: pexels.com/@thelazyartist

13/10/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΒΑΛΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΕΝΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΣΑΣ

written by Ρία Σπύρου

Η άσκηση είναι ο πιο κατάλληλος τρόπος εκτόνωσης των αρνητικών συναισθημάτων και του εκνευρισμού που δημιουργεί η καθημερινότητα. Αν κατά την περίοδο των διακοπών χαλαρώσατε και αφήσατε την άσκηση έξω από την καθημερινότητά σας… Ίσως να βιώσετε κάποια συναισθήματα, τα οποία σας προβλημάτισαν. Αν καθόλη την διάρκεια του χρόνου ακολουθούμε ένα σταθερό πρόγραμμα, το σίγουρο είναι ότι αν το σταματήσουμε απότομα, θα υπάρξουν συνέπειες στο σώμα μας αλλά και στην ψυχολογία μας. Η αλήθεια είναι ότι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη χάνουν την ισορροπία τους, με αποτέλεσμα τις περισσότερες φορές να έχουμε κάποιους πονοκεφάλους η μυϊκούς πόνους. Αυτό μπορεί να επιφέρει πρόβλημα στην υγεία μας, με λιγότερο αρνητικό πρόσημο – την αύξηση του σωματικού μας βάρους. Η άσκηση τονώνει τον οργανισμό μας και παράγει ενδορφίνες που θεωρούνται το φυσικό παυσίπονο του σώματος. Ποιες ασκήσεις θα μας βοηθήσουν να επανέλθουμε γρήγορα στην ρουτίνα μας;

Boxing

Αν έχετε βαρεθεί τα θαλάσσια σπορ ή θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα δραστηριότητα με περισσότερη ένταση και δυναμική, τότε το box θα σας ικανοποιήσει. Είναι μία τάση που τα τελευταία χρόνια δεν απασχολεί μόνο το αντρικό φύλο. Το να παίζεις box είναι μία δραστηριότητα που χρειάζεται θέληση αλλά και αποφασιστικότητα. Μία απλή άσκηση 30 δευτερολέπτων όπως τα ελαφρά πηδηματάκια από το ένα πόδι στο άλλο, με μικρές αλλά σχετικά γρήγορες μπουνιές εναλλάξ μπορούν να σας κόψουν την ανάσα. Οι αλλαγές τονώνουν,ενώ συγχρόνως συμβάλλουν στο να μειώνουν την αβεβαιότητα μας για το καινούργιο. Αυξάνουμε την ένταση και προσπαθούμε να καθιερώσουμε μια ρουτίνα. Η ρουτίνα θα μας ενδυναμώσει και θα ενισχύσει την αίσθηση του επιτεύγματος.

Mountain climbers

Τα τελευταία χρόνια είναι πολύ δημοφιλής άσκηση και γυμνάζει το σώμα στο σύνολο του. Το να στηρίζεις όλο το βάρος του σώματος σου στις παλάμες σου με ανοδική η καθοδική πορεία, είναι μία απ’ τις πιο δύσκολες ασκήσεις που μπορείτε να πετύχετε. Στην προσπάθεια να φτάσετε μια κορυφή,εναλλάσσοντας τα πόδια σας μπροστά – θεωρείται ένα είδος διαλλειματικής σε πιο ήπιο ρυθμό. Αντιθέτως ο βαθμός δυσκολίας είναι αργός αλλά το ίδιο έντονος. Η επίτευξη του στόχου δημιουργεί αισθήματα ευεξίας που ενισχύονται συστηματικά σε κάθε προσπάθεια. Χρειάζεται επιμονή, ηρεμία και συγκέντρωση!

Δείτε τα αποτελέσματα των ασκήσεων ανεξάρτητα με την επιλογή σας. Πως είναι η δημιουργικότητα σας; Μήπως παρατηρείται πως έχετε καλύτερη στάση σώματος, Αυξημένη ευελιξία, περισσότερη ενέργεια και καλύτερη ποιότητα ύπνου; Όσο περισσότερο αναγνωρίζετε τα οφέλη για την ψυχική σας υγεία, τόσο πιο απαραίτητη θα σας γίνει η άσκηση στην καθημερινότητά σας.

Ξεκινήστε κάτι έντονο!

Photo credits: unsplash.com/@rahadiansyah

13/09/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

5 λεπτά αρκούν για δυνατό κορμό

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Για να είναι αποτελεσματική η σωματική μας άσκηση, υπάρχουν κάποιες ομάδες μυών στις οποίες πρέπει κάθε φορά να δίνεται προτεραιότητα στην ενίσχυσή τους. Συγκεκριμένα, οι μύες του κορμού είναι εκείνοι που εγγυώνται μεγαλύτερη σταθερότητα, ευλυγισία. Βεβαίως βελτιώνουν σημαντικά τη στάση του σώματος, μειώνοντας πόνους στην πλάτη και τη μέση, καθώς και τη μυϊκή καταπόνηση. Ακόμη κι αν δεν έχουμε πάντα το χρόνο να ενσωματώσουμε ασκήσεις που ενδυναμώνουν τον κορμό μας σε κάθε προπόνηση… Αρκούν μόλις πέντε λεπτά τη μέρα για να το πετύχουμε. Και μάλιστα μόνο με την άσκηση της σανίδας, ίσως της πιο διαδεδομένης άσκησης που εστιάζει σε αυτούς τους μύες, καθώς και τρεις παραλλαγές της. Και σίγουρα μία δοκιμή αξίζει!

01

Στηριζόμαστε σε θέση push-upμ ε τα χέρια μας να είναι σε έκταση ανάλογη με εκείνη των ώμων μας ώστε οι παλάμες μας να βρίσκονται ακριβώς από κάτω τους… Ενώ τα πόδια μας πρέπει να είναι σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Φροντίζουμε το σώμα μας να δημιουργεί μία ευθεία γραμμή από τις φτέρνες ως το κεφάλι μας. Διατηρούμε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα παίρνοντας βαθιές αναπνοές. Για να γίνει η άσκηση πιο εύκολη, ειδικά αν κάποιος δεν είναι εξοικειωμένος με αυτήν… Η η στήριξη μπορεί να γίνεται με τα γόνατα αντί για τα πόδια

02

Καθόμαστε στο στρωματάκι με τα πόδια τεντωμένα μπροστά μας. Τοποθετούμε τις παλάμες μας λίγο πιο πίσω μας σε έκταση και “έξω” από τους γοφούς με τα δάχτυλα των χεριών σε έκταση. Δίνοντας ώθηση με τα χέρια μας, σηκώνουμε από το έδαφος τους γοφούς και τον κορμό… Ενώ φέρνοντας το βλέμμα προς τα επάνω, κρατάμε τα πόδια (έως και τα δάχτυλα) και τα χέρια τεντωμένα. Στόχος είναι και πάλι μία νοητή ευθεία να δημιουργείται με το σώμα μας. Για να διατηρήσουμε τη θέση σκεφτόμαστε πως ο ομφαλός μας πρέπει να πλησιάσει τη σπονδυλική στήλη γι’ αυτό και συσφίγγουμε τους μύες του κορμού. Αναπνέουμε βαθιά και κρατάμε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Μπορούμε να κάνουμε μία μικρή παραλλαγή στην άσκηση στηριζόμενοι στους πήχεις των χεριών μας.

03

Ξαπλώνουμε το στρώμα στη δεξιά μας πλευρά με τα πόδια τεντωμένα και το αριστερό πόδι να στηρίζεται πάνω στο δεξί. Τοποθετούμε το δεξιό μας αγκώνα κάτω από τον ώμο και στηριζόμαστε στον πήχη του χεριού δημιουργώντας με το χέρι μία ορθή γωνία. Κρατώντας το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη σε αδράνεια ο δεξιός γοφός και το γόνατο παραμένουν στο έδαφος. Έπειτα συσφίγγοντας τους μύες του κορμού σηκώνουμε τους γοφούς και τα γόνατά μας από το έδαφος. Το σώμα μας δημιουργεί και πάλι μια νοητή ευθεία και μένουμε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα προτού αλλάξουμε πλευρά. Για να γίνει η άσκηση λίγο πιο εύκολη μπορούμε να ανασηκώσουμε το σώμα τόσο ώστε τα γόνατα να παραμείνουν στο έδαφος. Επίσης μπορούμε να τα έχουμε ελαφρώς λυγισμένα.

04

Ξεκινάμε από την αρχική θέση της σανίδας, αυτή τη φορά στηριζόμενοι στους πήχεις των χεριών μας. Σταδιακά ξεκινάμε να οδηγούμε τους γοφούς μας προς τα πάνω συσφίγγοντας τους μύες του κορμού. Δίνοντας ώθηση με τα πόδια μας δημιουργούμε με το σώμα μας ένα “Λ” . Αν οι γάμπες μας ή οι μηροί μας δε μπορούν να διατηρήσουν τη θέση, μπορούμε να λυγίσουμε λίγο τα γόνατα. Κρατάμε τη θέση για λίγο κι επιστρέφουμε στην αρχική θέση της σανίδας. Στη συνέχεια, “οδηγώντας” με τα χέρια μας ερχόμαστε στη στάση του Σκύλου από τη yoga, δηλαδή επαναφέρουμε τους γοφούς προς τα επάνω συσφίγγοντας τον κορμό αλλά διατηρώντας ανενεργή τη σπονδυλική μας στήλη. Τεντώνουμε τα χέρια μας και το στήθος σα να θέλουμε να τα φέρουμε κοντά στο έδαφος κι έπειτα επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

Φυσικά η κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται με γνώμονα τις αντοχές του καθενός. Πράγμα που σημαίνει ότι αν κάποια από τις παραπάνω παραλλαγές σας ζορίζει, μην το σκέφτεστε καν, απλά σταματήστε την έως ότου αισθανθείτε έτοιμοι.

Πηγή: Very Well Fit

Featured image: pexels.com/@mastercowley/

08/09/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

6 ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΙΣ ΑΝ ΑΠΟΦΑΣΙΣΕΣ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙΣ ΤΡΕΞΙΜΟ

written by Τόνια Παπαμιχαλοπούλου

Πολλοί από εμάς ξεκινήσαμε τρέξιμο κατά την διάρκεια της καραντίνας… Και μετά τη λήξη της κλασικά κρύψαμε τα αθλητικά παπούτσια κάπου βαθιά μέσα στη ντουλάπα. Εσύ όμως τώρα νιώθεις έτοιμη και σίγουρη ότι μπορείς να τα καταφέρεις και να βγεις έξω για τρέξιμο, χωρίς δεύτερες σκέψεις και άγχος. Λίγο πριν πάρεις το μπουκάλι με το νερό και αρχίσεις να μετράς χιλιόμετρα… Check παρακάτω τη λίστα με τα πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις για το τρέξιμο!

ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΥΠΟΜΟΝΗ

Όποιος και αν είναι ο στόχος σου, πρέπει να ξέρεις ότι για να φτάσεις σε εκείνον χρειάζεται χρόνος. Ειδικά αν είσαι αρχάρια και τις πρώτες εβδομάδες του τρεξίματος, πονάς και δεν αντέχεις, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να τα παρατήσεις. Καλό θα ήταν να αυξήσεις τα χιλιόμετρα σιγά και σταδιακά και να μην τρέχεις με γρήγορο ρυθμό. Όταν το σώμα σου θα είναι έτοιμο, θα σου δείξει ότι πρέπει να ανεβάσεις τις μηχανές… Kαι να πας ένα βήμα πιο πέρα στο νέο σου χόμπι.

ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΣΥΝΕΠΗΣ

Για να ενισχύσεις την καρδιαγγειακή σου αντοχή, θα πρέπει να είσαι συνεπής όσον αφορά τις προπονήσεις σου. Αν δεν αντιμετωπίζεις κάποια ασθένεια ή δεν έχεις τραυματιστεί… Tότε οι 3 – 4 φορές τρεξίματος κάθε μέρα είναι ένας καλός αριθμός προπονήσεων. Μην αφήνεις μεγάλα κενά ανάμεσα στο τρέξιμο, έτσι ώστε να διατηρήσεις τη μυϊκή και καρδιοαγγειακή δύναμη και αντοχή.

ΝΑ ΤΡΩΣ ΣΩΣΤΑ

Σκέψου ότι το σώμα σου είναι σαν το αυτοκίνητο. Για να δουλέψει σωστά, πρέπει να του βάζεις τα σωστά καύσιμα και να το φροντίζεις. Έτσι όταν ξεκινήσεις τρέξιμο, προσπάθησε να φτιάξεις την διατροφή σου, καταναλώνοντας φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεϊνη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η συμπλήρωση της άσκησης με μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την απόδοση σου.

Η ΜΟΥΣΙΚΗ ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗΝ ΕΠΙΔΟΣΗ

Αν σου αρέσει ο ρυθμός και ψάχνεις επιπλέον κίνητρα για να τρέξεις, τότε η μουσική θα σε βοηθήσει να φτάσεις τον στόχο σου. Άλλωστε δεν είναι λίγες οι έρευνες που έχουν δείξει ότι η μουσική μπορεί να σε βοηθήσει να τρέξεις πιο γρήγορα. Βρες την αγαπημένη σου μουσική και έξω από το σπίτι!

ΝΑ ΑΛΛΑΖΕΙΣ ΣΥΧΝΑ ΔΙΑΔΡΟΜΕΣ

Καλό θα ήταν να αλλάζεις τις διαδρομές που τρέχεις γιατί έτσι δεν θα βαρεθείς γρήγορα – κάτι που πολύ συχνά αποτελεί ένα σημαντικό λόγο που πολλοί σταματούν το τρέξιμο. Επίσης το να αλλάζεις διαδρομές, είναι μια τεχνική για την αποφυγή τραυματισμών διότι δοκιμάζεις διαφορετικούς τύπους προπονήσεων σε διαφορετικά εδάφη.

ΜΗΝ ΤΟ ΠΑΡΑΚΑΝΕΙΣ

Αν τρέχεις πολύ γρήγορα και πολύ συχνά, τότε αυξάνεις σημαντικά τον κίνδυνο να τραυματιστείς. Το σώμα σου γνωρίζει πολύ καλά πως να χειρίζεται την άσκηση σε έντονα επίπεδα, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να το παρακάνεις. Αν για παράδειγμα τρέχεις 3 φορές την εβδομάδα, επίλεξε 3 διαφορετικές ταχύτητες, κάτι που σημαίνει ότι μπορείς τη μια μέρα να τρέξεις γρήγορα, την άλλη πιο χαλαρά και την Τρίτη να την ονομάσεις προπόνηση – αποκατάστασης όπου θα τρέχεις πιο σιγά και προσεχτικά. Όλα μπορούν να γίνουν, με μέτρο πάντα!

Featured image: pexels.com/@mastercowley

18/08/2022 0 comment

Newer Posts

Older Posts