Ό,τι πρέπει για να εμπλουτίσεις την προπόνηση στο σπίτι!
Αν και η bodyweight προπόνηση είναι μία εξαιρετική κι αποτελεσματική μέθοδος (εφόσον εκτελείται σωστά), η αλήθεια είναι πως και τα βαράκια… κάνουν καλό! Είναι πρακτικά, δεν πιάνουν χώρο και “κλειδώνουν” τη μυϊκή ενδυνάμωση. Ακόμη κι αν σκέφτεστε αν είστε έτοιμοι να βάλετε τα βαράκια στο σπίτι και τη ζωή σας, συγκεντρώσαμε τις τρεις βασικές ασκήσεις για να ξεκινήσετε!
Bicep curls
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους δικεφάλους και βελτιώνει τη σταθερότητα των αγκώνων, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, τα μπράτσα όχι απλά αποκτούν γράμμωση, αλλά βελτιώνει καθημερινές κινήσεις όπως το να σηκώνουμε αντικείμενα, ιδιαίτερα με βάρος.
Πώς εκτελούμε την άσκηση; Με ένα βαράκι σε κάθε χέρι, στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Σηκώνουμε τα βαράκια αργά, προς τους ώμους λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες και επαναφέρουμε αργά κατεβάζοντας. Ξεκινάμε με 2 έως 3 σετ των 12 με 15 επαναλήψεων.
Tip: Φροντίζουμε ο κορμός να παραμένει σταθερός.
Shoulder press
Με τα shoulder presses ενδυναμώνουμε τους ώμους, το πάνω τμήμα της πλάτης και τους τρικέφαλους. Σαν αποτέλεσμα, η στάση του σώματος αλλά και του αυχένα βελτιώνονται κι επιτρέπουν περισσότερη άνεση σε κινήσεις όπως το σήκωμα αντικειμένων πάνω από το κεφάλι μας. Και φυσικά μειώνουν το ρίσκο τραυματισμού στους ώμους.
Πώς εκτελούμε την άσκηση; Και πάλι σε όρθια θέση, κρατάμε τα βαράκια στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να “κοιτούν” μπροστά. Σηκώνουμε τα βαράκια αργά πάνω από το κεφάλι μας μέχρι τα χέρια μας να τεντωθούν κι επαναφέρουμε αργά. Συνεχίζουμε για ένα σύνολο 2 έως τριών σετ με 10 έως 12 επαναλήψεις για το καθένα.
Tip: Η κίνηση πρέπει να ξεκινά από τους ώμους, το να οδηγούμε την κίνηση με τον αυχένα είναι το πιο σύνηθες λάθος.
Goblet squat
Για σύσφιξη κι ενίσχυση των γλουτιαίων, αλλά κι ενδυνάμωση των μηριαίων, του κορμού και των τετρακέφαλων, τα goblet squats είναι η ιδανική άσκηση. Η ισορροπία των γονάτων και των ισχίων βελτιώνεται (όπως και του κορμού), ενώ τα πόδια ενδυναμώνονται για περπάτημα, τρέξιμο κι εν γένει την καθημερινή μας δραστηριότητα.
Πώς εκτελούμε την άσκηση; Κρατώντας ένα βαράκι με τα δύο χέρια μπροστά στο στήθος μας κάνουμε κάθισμα (squat), κρατώντας ίσια την πλάτη μας. Επανερχόμαστε αργά και συνεχίζουμε για 2 έως 3 σετ με 12 έως 15 επαναλήψεις.
Tip: Τα γόνατά μας δεν πρέπει να “προσπερνούν” τα δάχτυλα των ποδιών μας κι η πλάτη μας πρέπει να παραμένει ίσια.
Σταδιακά, κι ενώ στο σώμα “εκπαιδεύεται” στις νέες αυτές κινήσεις, αποκτούμε άνεση κι αυτοπεποίθηση για να εντάξουμε κι άλλες ασκήσεις στο πρόγραμμά μας. Φυσικά τα παραπάνω σετ είναι ενδεικτικά και πρέπει πάντα να ακούμε το σώμα μας: εκτελούμε την άσκηση όσο μας επιτρέπει το σώμα μας και δεν το πιέζουμε, καθώς τότε είμαστε πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς.
Ας ξεκινήσουμε με αυτές τις τρεις ασκήσεις: παίρνουμε τα βαράκια μας και αφιερώνουμε 15–20 λεπτά στο σπίτι… το σώμα μας θα μας ευχαριστήσει! 🏋️
Πηγή: McSport
Featured image: unsplash.com/@kate_gliz
