Και κάπως πιο ξεκούραστες αν σε ζορίζουν οι γνωστές παραλλαγές
Θα τολμήσω να φανταστώ πώς μόλις διαβάσατε τη λέξη “κοιλιακοί” ένας μικρός… πανικός σας πλησίασε! Στο κάτω κάτω οι περισσότερες ασκήσεις για κοιλιακούς μας θέλουν στο πάτωμα προσπαθώντας να εφαρμόσουμε σωστά την κάθε μία από αυτές μόνο και μόνο για να νιώσουμε πιο ταλαιπωρημένοι!
Η αλήθεια, όμως, είναι πως οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν πιο εύκολες και να γυμνάσουμε ένα μεγαλύτερο εύρος της μυϊκής αυτής ομάδας. Αρκεί να στεκόμαστε όρθιοι για να τις εκτελέσουμε… Μάλιστα χωρίς απαιτήσεις σε εξοπλισμό, μια που μπορούμε να τις εκτελέσουμε οπουδήποτε!
Δείτε έξι top προτάσεις και ξεκινήστε με 10 έως 15 επαναλήψεις για την καθεμία.
Βηματισμός (March)
Σκεφτείτε τη βάδιση παρέλασης. Φέρτε το γόνατο σε ορθή γωνία προς το στήθος με το μηρό να έρχεται σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Για να δυσκολέψεις κάπως την άσκηση δοκίμασε να κάνεις την κίνηση και χιαστί φέρνοντας το δεξί γόνατο προς τα αριστερά κι αντίστροφα.
Πλάγια κάμψη με τα χέρια υψωμένα
Με τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι και τις παλάμες να “κοιτούν”μεταξύ τους,λυγίζουμε τοσώμα στο πλάι διατηρώντας το σε ευθεία, χωρίς να σκύβουμε μπροστά.
Απαγωγή ισχίου
Σηκώνουμε το πόδι το πλάι με τον κορμό σταθερό – για ισορροπία μπορείς να χρησιμοποιείς μία καρέκλα.
Στροφές κορμού
Με τα χέρια τεντωμένα μπροστά μας, στρέφουμε τον κορμό εναλλάξ δεξιά κι αριστερά, φροντίζοντας οι γοφοί να παραμένουν σταθεροί.
Πλάγια επαφή αστραγάλου
Με τα πόδια σε διάταση μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι σε σχήμα Τ, στρέφουμε τον κορμό και φέρνουμε το δεξί χέρι στον αριστερό αστράγαλο. Προσοχή: η κίνηση πρέπει να έρχεται από τον κορμό, όχι τα πόδια. Επανερχόμαστε κι εναλλάσσουμε.
“Ξυλοκόπος”
Με τα χέρια ενωμένα σα να κρατάμε τσεκούρι, τα ξεκινάμε λίγο πάνω από τη δεξιά πλευρά του κεφαλιού έχοντας στρέψει ελάχιστα και τον κορμό. Μιμούμενοι την κίνηση του ξυλοκόπου φέρνουμε τα χέρια προς τα κάτω και προς το αριστερό γόνατο. Επανερχόμαστε κι εναλλάσσουμε.
Οι ασκήσεις κοιλιακών σε όρθια θέση όχι μόνο τονώνουν τους μύες αυτούς αλλά την ίδια στιγμή βελτιώνουν την ισορροπία και τη στάση του σώματος και προστατεύουμε τον εαυτό μας από πόνους στη μέση.
Αλλά σου έχω και μερικά tips για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα:
Αρκούν μόλις μερικά λεπτά τη μέρα για να δεις διαφορά στην μυϊκή σου ενδυνάμωση αλλά και στην καθημερινότητά σου
Όταν εξοικειωθείς με τις κινήσεις, ανέβασε… το level προσθέτοντας σταδιακά αντιστάσεις, είτε με βάρη είτε με λάστιχα.
⚠️ Το σημαντικότερο: take it easy, η βιασύνη θα φέρει τραυματισμούς!
Ready? Steady? Go!
Πηγή: Cleveland Clinic
Featured image: unsplash.com/@gettyimages
