Η εμμηνόπαυση μπορεί να αλλάξει πολλά στην καθημερινότητά σου και ο ύπνος είναι συχνά ένα από τα πρώτα πράγματα που επηρεάζονται. Οι νυχτερινές εφιδρώσεις, οι εξάψεις και οι αλλαγές στη διάθεση μπορούν να κάνουν μια ολόκληρη νύχτα να μοιάζει με διαρκή διαπραγμάτευση με το μαξιλάρι σου.
Το ζητούμενο δεν είναι να αναζητήσεις την τέλεια ρουτίνα, αλλά να δημιουργήσεις τις συνθήκες που θα βοηθήσουν το σώμα και το μυαλό σου να χαλαρώσουν. Μερικές μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
1. Κράτησε το υπνοδωμάτιο δροσερό και σκοτεινό
Το περιβάλλον στο οποίο κοιμάσαι έχει μεγάλη σημασία. Προσπάθησε να διατηρείς το υπνοδωμάτιό σου δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Μια θερμοκρασία περίπου 16 έως 19°C θεωρείται ιδανική για ύπνο, ενώ μια μάσκα ματιών μπορεί να βοηθήσει αν υπάρχει φως στον χώρο. Αν σε ενοχλούν οι ήχοι, δοκίμασε ωτοασπίδες ή έναν απαλό σταθερό ήχο, όπως white ή pink noise. Προτίμησε επίσης σεντόνια και ελαφριές στρώσεις που μπορείς να αφαιρείς εύκολα όταν αισθάνεσαι ότι ανεβαίνει η θερμοκρασία σου.
Ένα δροσερό ντους πριν κοιμηθείς μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να αισθανθείς πιο άνετα, ειδικά τις ημέρες που οι εξάψεις είναι εντονότερες.
2. Δημιούργησε μια σταθερή βραδινή ρουτίνα
Ο οργανισμός αγαπά τη συνέπεια, για αυτό προσπάθησε να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
Μισή ώρα πριν πέσεις στο κρεβάτι, χαμήλωσε τα φώτα, άφησε στην άκρη το κινητό και διάλεξε κάτι που σε χαλαρώνει. Ένα βιβλίο, ένα ζεστό ρόφημα χωρίς καφεΐνη ή λίγη ήρεμη μουσική μπορούν να λειτουργήσουν ως ένα μικρό σήμα προς το σώμα σου ότι η ημέρα τελειώνει.
3. Βάλε την άσκηση στην καθημερινότητά σου
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να υποστηρίξει τον φυσικό κύκλο ύπνου και αφύπνισης και παράλληλα να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες και της κακής διάθεσης. Ένα γρήγορο περπάτημα ή λίγη yoga μπορούν να γίνουν μέρος της καθημερινότητάς σου.
4. Περιόρισε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Ο απογευματινός καφές μπορεί να μοιάζει αθώος, όμως η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για αρκετές ώρες και να επηρεάσει την ώρα που θα αποκοιμηθείς. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ. Μπορεί αρχικά να σε κάνει να νυστάξεις, όμως αργότερα μέσα στη νύχτα μπορεί να διαταράξει την ποιότητα και τη συνέχεια του ύπνου και σε ορισμένες περιπτώσεις να εντείνει τις εξάψεις. Αν θέλεις ένα βραδινό ρόφημα, δοκίμασε κάτι χωρίς καφεΐνη ή ένα ποτήρι νερό με πάγο και λεμόνι.
5. Πρόσεξε τι τρως πριν κοιμηθείς
Ένα πολύ βαρύ ή πικάντικο γεύμα αργά το βράδυ μπορεί να σε κάνει να αισθανθείς δυσφορία ακριβώς τη στιγμή που θέλεις να χαλαρώσεις. Προτίμησε ένα πιο ελαφρύ βραδινό και άφησε λίγο χρόνο ανάμεσα στο φαγητό και την ώρα του ύπνου.
6. Μην κάνεις το κινητό προέκταση του χεριού σου
Το scrolling πριν τον ύπνο είναι εύκολο να γίνει συνήθεια, ειδικά όταν θέλεις απλώς να χαλαρώσεις. Στην πράξη, όμως, μπορεί να κρατήσει το μυαλό σου σε εγρήγορση. Δοκίμασε να αφήνεις το κινητό μακριά από το κρεβάτι και να αποφεύγεις τις οθόνες για περίπου 30 με 60 λεπτά πριν κοιμηθείς. Αν χρησιμοποιείς το κινητό ως ξυπνητήρι, βάλε το σε απόσταση ώστε να μην υπάρχει ο πειρασμός να ελέγξεις την ώρα ή τις ειδοποιήσεις κάθε φορά που ξυπνάς.
7. Μην αγχώνεσαι επειδή δεν κοιμάσαι
Ίσως ακούγεται παράδοξο, αλλά το άγχος γύρω από τον ύπνο μπορεί να κάνει τα πράγματα ακόμη πιο δύσκολα. Αν ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα, προσπάθησε να μην κοιτάξεις αμέσως την ώρα και να μην αρχίσεις να υπολογίζεις πόσες ώρες ύπνου σου απομένουν.
Αν βλέπεις ότι δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς, σήκω για λίγο, πήγαινε σε έναν ήσυχο χώρο με χαμηλό φωτισμό και κάνε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να αισθανθείς ξανά υπνηλία.
Featured image: unsplash.com/@iam_os
