Η σωστή ενυδάτωση είναι ένας βασικός πυλώνας για τη διατήρηση της υγείας μας αλλά και το μυστικό πίσω από κάθε επιτυχημένη προπόνηση, καθώς διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος, προστατεύει τις αρθρώσεις και επιταχύνει την αποκατάσταση. Για να το πετύχουμε αυτό, όμως, καλό είναι να ξέρουμε τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα αλλά κι αν κάποιο ακόμη ρόφημα (εκτός από το νερό, το οποίο είναι σχεδόν standard) συμβάλλει στην επαρκή του ενυδάτωση.
Τι συμβαίνει όταν ιδρώνουμε;
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από πάνω από 60% νερό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνουμε υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Αν δεν τα αναπληρώσουμε σωστά, η απόδοση πέφτει – η κόπωση αυξάνεται και το σώμα επιβαρύνεται περισσότερο, επηρεάζοντας την αντοχή αλλά κυρίως την καρδιαγγειακή λειτουργία.
Και πώς μπορούμε να αναπληρώσουμε σωστά κι επαρκώς ό,τι χάσαμε;
Αυτό στην ουσία εξαρτάται τόσο από τη διάρκεια όσο και την ένταση της προπόνησής μας. Αυτό σημαίνει πως για σύντομη δραστηριότητα με ήπια ένταση (από 20 έως 60 λεπτά, το νερό μας αρκεί. Αν όμως προπονούμαστε για περισσότερη ώρα ή αν εκτελούμε προγράμματα τύπου HIIT (διάρκειας μίας έως μιάμισης ώρας) μπορούμε να προσθέσουμε ένα ποτό με ηλεκτρολύτες κι υδατάνθρακες. Μία ακόμη εναλλακτική θα μπορούσε να είναι κι ένα σοκολατούχο γάλα που προσφέρει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και νάτριο.
Βασικός παράγοντας επίσης είναι η ποσότητα. Αν και για τον καθένα από εμάς οι ανάγκες είναι διαφορετικές, ένας εύκολος πρακτικός κανόνας είναι να πιούμε πριν διψάσουμε. Μπορούμε λοιπόν να ξεκινήσουμε την ενυδάτωσή μας 1 έως 2 ώρες πριν τη γυμναστική μας, ενώ στη διάρκειά της, κι αν ιδρώνουμε έντονα, μπορούμε να θέσουμε ως στόχο να καταναλώνουμε περίπου 120 έως 240 ml κάθε 15–20 λεπτά. Για πιο απλές προπονήσεις, η σταδιακή κατανάλωση νερού μπορεί να μας καλύψει.
Αλλά ας μην το παρακάνουμε!
Κάτι που είναι πολύ εύκολο να γίνει, είναι η αλήθεια. Η υπερβολική πρόσληψη νερού χωρίς αναπλήρωση ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, μία κατάσταση όπου τα χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα (δηλαδή η αραίωσή του) προκαλεί από πονοκεφάλους και κράμπες μέχρι σύγχυση, οίδημα στον εγκέφαλο και σπασμούς. Μάλιστα μπορεί να γίνει επικίνδυνη σε απειλητικό για τη ζωή βαθμό. Αν κι η κατάσταση αυτή είναι σπάνια στην καθημερινή άσκηση, είναι σημαντικό να προνοούμε αν λαμβάνουμε μέρος σε μαραθώνιους ή τρίαθλα.
Και αφότου έχουμε τελειώσει την προπόνησή μας τι μπορούμε να κάνουμε;
Μετά από έντονη ή μεγάλη προπόνηση, μπορούμε να συνδυάσουμε υγρά με πηγή υδατανθράκων και πρωτεΐνης για ταχύτερη αποκατάσταση. Για παράδειγμα, ένα μικρό γεύμα ή ένα ρόφημα που περιλαμβάνει και τα δύο μπορούν να επιταχύνουν μυϊκή αποκατάσταση και την αναπλήρωση αποθεμάτων ενέργειας.
Ορίστε και μερικά tips:
* Έχουμε μαζί μας ένα μπουκάλι νερό και πίνουμε μικρές, σταθερές γουλιές καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Καθώς μάλιστα υπάρχουν κι επαναχρησιμοποιούμενα μπουκάλια η χρήση τους μπορεί να μας το υπενθυμίζει!
* Αν η προπόνησή μας ξεπερνά την ώρα, επιλέγουμε ένα ποτό με ηλεκτρολύτες – με ρέγουλα, όμως γιατί κι αυτά δεν είναι πανάκεια.
🚫 Αποφεύγουμε μεγάλες ποσότητες νερού σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.
* Ξεκινάμε να ενυδατωνόμαστε ώρες πριν από έντονες προπονήσεις.
* Μετά την προπόνηση, διαλέγουμε ένα σνακ ή ένα ρόφημα με πρωτεΐνη κι υδατάνθρακες για καλύτερη αποκατάσταση.
Ενώ η σωματική άσκηση είναι βασική για το ευ ζην μας, η απώλεια υγρών μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα. Γι’ αυτό κι είναι βασικό τα επίπεδα ενυδάτωσης του σώματος να επαρκούν για τη διατήρησή της όσο και για τη διαδικασία αποκατάστασης. Επιπλέον, κι οι προπονήσεις μας θα γίνουν ευκολότερες.
Πηγή: Health
Featured image: unsplash.com/@ditadi
