1) Άρσεις κορμού: αρχική θέση: με τα πόδια πάνω στην καρέκλα, τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω απο το κεφάλι κρατώντας ελαφρώς κλειστούς τους αγκώνες
εκτέλεση: σηκώνουμε τον κορμό εκπνέοντας, οι ομωπλάτες ξεκολλάνε από το πάτωμα και προσέχουμε να ακουμπάει καλά η μέση μας στο έδαφος.
Επαναλαμβάνουμε 3 set των 12.
2) Άρσεις κορμού με στροφή:
Α. ίδια αρχική θέση όπως παραπάνω.
εκτέλεση : σηκώνουμε κορμό εκπνέοντας και στρίβουμε αριστερά. Δουλεύουμε εναλλάξ απο κάθε πλευρά. Προσέχουμε να μην κλείνουν οι αγκώνες.
Επαναλαμβάνουμε 2 set των 15.
Β. απο την αρχική θέση σηκώνουμε δεξί ποδί κρατώντας το λυγισμένο.
εκτέλεση: σηκώνουμε τον κορμό εκπνέοντας και στρίβουμε προς τα δεξιά (αριστερός αγκώνας κατευθύνεται προς το δεξί γόνατο και αντίστροφα).
Επαναλαμβάνουμε 2 set των 15.
3) Άρσεις κορμού με τεντωμένα πόδια:
Τοποθετούμε τα πόδια μας στην καρέκλα ενωμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι με ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες.
εκτέλεση: ανεβάζουμε τον κορμό εκπνέοντας, οι ωμοπλάτες ξεκολλούν από το πάτωμα και προσέχουμε να ακουμπάει καλά η μέση μας στο έδαφος.
Επαναλαμβάνουμε 3 set των 12.
Tips:
Ξεκουραζόμαστε 1’ περίπου ενδιάμεσα από τα sets
Στις ασκήσεις για κοιλιακούς προσέχουμε να τοποθετούμε το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια χωρίς να το τραβάμε κάθε φόρα που σηκώνουμε τον κορμό.
Ανασηκώνουμε και επαναφέρουμε τον κορμό αργά. Μην βιάζεστε !!
H Ειρήνη Τσιακάλου είναι Personal trainer στο Ananea Pilates + Yoga ( ξενοδοχείο St. George Lycabettus-Αθήνα, και Γούναρη 80, 1ος όροφος- Γλυφάδα)
Σχετικά άρθρα:
–Ασκήσεις για τέλεια πόδια, από την Μαρία Πάππα για το Ananea Pilates + Yoga
–Γυμναστική & εγκυμοσύνη, από την Μαρία Πάππα
–Tα killer legs της Jennifer Aniston
Για περισσότερες ασκήσεις στο : Ananea pilates/blog
