Με αφορμή την Παγκόσμια Μέρα Εμμηνόπαυσης , η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Ευαγγελία Αυγεράκη, μας γράφει τι σημαίνει εμμηνόπαυση, κλιμακτήριος και τι αλλαγές πρέπει να κάνουμε στην ζωή μας από άποψη διατροφής κι άσκησης σε αυτή την περίοδο της ζωής μας, που αναπόφευκτα περνάμε όλες οι γυναίκες.
Αν μπορούσαμε να διακρίνουμε τη ζωή μιας γυναίκας με βάση την αναπαραγωγική φάση στην οποία βρίσκεται, θα βλέπαμε ότι περίπου το 1/3 της ζωής της καταλαμβάνει η φάση της εμμηνόπαυσης. Παρόλο που είναι ένα μεγάλο κεφάλαιο στη ζωή μιας γυναίκας, πόσα τελικά γνωρίζουμε για αυτό και πόσο προετοιμασμένη είναι μια γυναίκα για τις αλλαγές που θα συμβούν στο σώμα της την περίοδο αυτή; Ας δούμε όμως λίγο τα πράγματα από την αρχή και ας ξεκινήσουμε με κάποιους ορισμούς για να γίνουν πιο κατανοητοί κάποιοι όροι.
Τι είναι η εμμηνόπαυση;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η εμμηνόπαυση ορίζεται ως οριστική διακοπή της έμμηνου ρύσεως, η οποία είναι αποτέλεσμα της απώλειας της δραστηριότητας των ωοθυλακίων των ωοθηκών. Συνήθως εμφανίζεται στα 49 έως 52 έτη και διαγιγνώσκεται μετά 12 συνεχόμενους μήνες απουσίας έμμηνου ρύσεως, χωρίς αυτό να οφείλεται σε άλλο αιτιολογικό παράγοντα.
Τι είναι η κλιμακτήριος;
Η κλιμακτήριος ή αλλιώς περιεμμηνόπαυση είναι μια περίοδος που προηγείται της εμμηνόπαυσης και χαρακτηρίζεται από μεταβολές στην διάρκεια και στη συχνότητα της έμμηνου ρύσεως. Διαρκεί περίπου 4 έτη και είναι η φάση όπου παρατηρούμε τα πρώτα συμπτώματα και τις αλλαγές στο σώμα μας.
Πρέπει να αλλάξω κάτι στη διατροφή μου;
Οι διατροφικές ανάγκες μας δεν διαφέρουν σε μεγάλο βαθμό συγκριτικά με όταν βρισκόμασταν στην αναπαραγωγική ηλικία. Ωστόσο, για την πρόληψη της αύξηση του σωματικού βάρους, καλό είναι να μειώσουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη, δηλαδή να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες καθημερινά συγκριτικά με παλαιότερα. Η κατανάλωση συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων προτείνεται σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα.
| Συστάσεις για κατανάλωση ομάδων τροφίμων | ||
| Ομάδα τροφίμων | Διατροφική σύσταση | Ισοδύναμο μερίδας |
| Λαχανικά | 4 μερίδες/ ημέρα | 150-200g1 φλ. μαγειρεμένα λαχανικά 2 φλ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά |
| Φρούτα | 3 μερίδες/ ημέρα | 120-200g1 μέτριου μεγέθους φρούτο 2 μικρά φρούτα |
| Δημητριακά και πατάτες | 5-6 μερίδες/ ημέρα | 1 φέτα ψωμί½ φλ. ζυμαρικά ή ρύζι ½ φλ. δημητριακά 1 πατάτα μέτριου μεγέθους |
| Γάλα και γαλακτοκομικά | 3 μερίδες/ ημέρα | 1 ποτήρια γάλα1 κεσεδάκι γιαούρτι 30g ή 2 κουταλιές σούπας τυρί |
| Κόκκινο κρέας | Έως 1 μερίδα/ εβδομάδα | 120g μαγειρεμένο κόκκινο κρέας |
| Λευκό κρέας | 1-2 μερίδες/ εβδομάδα | 120g μαγειρεμένο λευκό κρέας |
| Αυγά | Έως 4/ εβδομάδα | 1 αυγό |
| Ψάρια και θαλασσινά | 2-3 μερίδες/ ημέρα | 150g. μαγειρεμένο ψάρι ή θαλασσινά |
| Όσπρια | Τουλάχιστον 3 μερίδες/ ημέρα | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια |
| Προστιθέμενα λίπη και έλαια | 3-5 μερίδες/ ημέρα | 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο ή άλλα φυτικά έλαια1 χούφτα ξηροί καρποί 10-12 ελιές |
Η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D από τα τρόφιμα θα πρέπει να αξιολογείται από διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να κρίνει και να προτείνει συμπληρωματική χορήγηση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η συμπληρωματική χορήγηση των υπόλοιπων βιταμινών και ιχνοστοιχείων δεν είναι απαραίτητη.
Ποια είναι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο;
Για να αυξήσουμε την πρόσληψη ασβεστίου καθημερινά, καλό θα είναι να προσθέσουμε στα γεύματά μας αλλά και στα ενδιάμεσα σνακ τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο είναι, φυσικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και τα διάφορα τυριά.
Επίσης, καλή πηγή ασβεστίου είναι τα αμύγδαλα και το γάλα αμυγδάλου αλλά και το σπανάκι και το μπρόκολο. Ακόμη, μια καλή συμβουλή είναι να καταναλώνουμε τα μικρά ψάρια μαζί με το κόκκαλο που καλή πηγή ασβεστίου.
Ιδέες για να εμπλουτίσουμε σε ασβέστιο τα γεύματά μας
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα αγελάδας ή αμυγδάλου
1 γιαούρτι
1 τοστ με τυρί
Μεσημεριανό/ Βραδινό
1 σαλάτα βραστό μπρόκολο ή σπανάκι
Τυρί*
Μικρά ψάρια με το κόκκαλο
Σνακ
1 χούφτα αμύγδαλα
1 γιαούρτι
1 κράκερ με τυρί*
* στο μέγεθος ενός σπιρτόκουτου
Πόση άσκηση πρέπει να κάνω;
Στα πλαίσια της πρόληψης της αύξησης του σωματικού βάρους, η άσκηση θα πρέπει να υπάρχει ιδανικά καθημερινά στις συνήθειες μας. Περίπου 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, όπως έντονο περπάτημα ή κολύμπι, σε συνδυασμό με κάποιες ασκήσεις με αντιστάσεις, όπως βαράκια, λάστιχα, yoga, pilates κα, έτσι ώστε να έχουν τα οστά μας μεγαλύτερη οστική πυκνότητα.
Για να διαβάσετε ολοκληρωμένο το άρθρο, μπείτε εδώ
