Σε ένα σωστό πρόγραμμα εκγύμνασης, είναι βασικό να μην παραμελούμε τις μυϊκές ομάδες του κορμού, καθώς όταν αυτές είναι ενδυναμωμένες, βελτιώνουν σημαντικά τη στάση του σώματος. Με σωστή στάση σώματος, μειώνονται οι πόνοι σε μέση και πλάτη και βεβαίως είναι καλύτερη η απόδοσή μας σε κάθε άσκηση. Σε αυτές τις μυϊκές ομάδες συγκαταλέγονται και οι κοιλιακοί. Ναι, σίγουρα, οι γραμμωμένοι και γυμνασμένοι κοιλιακοί προσδίδουν καλύτερο αισθητικό αποτέλεσμα… Όμως εκτός αυτού συμβάλλουν και στη βελτίωση της αναπνοής μας. Γι’ αυτό κι είναι πάντα καλό να εντάσσουμε στο πρόγραμμά μας μία ποικιλία ασκήσεων που εστιάζουν στους κοιλιακούς. Μία από αυτές τις ασκήσεις είναι και τα Russian twists.
Πώς εκτελούνται τα Russian twists;
Καθόμαστε στο στρωματάκι γυμναστικής κι υψώνουμε από το πάτωμα τα πόδια μας λυγισμένα με τις γάμπες να είναι παράλληλες με αυτό. Για να διευκολύνουμε την ισορροπία μας, μπορούμε είτε να τα έχουμε ενωμένα είτε να “σταυρώσουμε” τους αστραγάλους. Οδηγούμε τον κορμό μας ελαφρώς προς τα πίσω ώστε με τους μηρούς μας σχημαρίζουμε ένα “V” κρατώντας σφιγμένους τους κοιλιακούς μας. Αφότου έχουμε ισορροπήσει σε αυτή τη θέση ξεκινάμε να στρέφουμε εναλλάξ τον κορμό μας προς το πλάι. Δεν μετακινούμε τα πόδια μας. Ένα σετ καλό είναι να αποτελείται αρχικά από 10 έως 12 επαναλήψεις και σταδιακά μπορούμε να τις αυξήσουμε.
Τι κάνουμε, όμως, λάθος και τα Russian twists μας εξαντλούν;
Εφόσον η στάση που έχουμε στην άσκηση είναι σωστή, το λάθος είναι ένα. Πολλές φορές βιαζόμαστε να την εκτελέσουμε, με αποτέλεσμα να κουραζόμαστε. Στην ουσία συνεχίζουμε λόγω ορμής καθώς τότε σταματάμε να διατηρούμε σφιγμένους τους κοιλιακούς μας. Για να εκτελεστεί η άσκηση αποτελεσματικά, πρέπει να κινούμαστε αργά και να αναπνέουμε σταθερά.
Τα Russian twists είναι εξαιρετικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς και καλό είναι να εντάσσονται σε ένα ανάλογο set. Ωστόσο είναι ιδανικά ακόμη κι αν δεν έχουμε πολύ χρόνο για την ημερήσια προπόνησή μας. Πρόκειται για μία άσκηση που ενεργοποιεί τον κορμό στο σύνολό του βελτιώνοντας την ισορροπία του σώματος, αυξάνοντας τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και την ίδια στιγμή γυμνάζει όλους τους κοιλιακούς μύες, πρόσθιους και πλαϊνούς.
Κάθε καινούρια άσκηση στην προπόνησή μας είναι σαφώς ένα είδος πρόκλησης. Όμως από τη στιγμή που είμαστε αφοσιωμένοι στο στόχο μας, με επιμονή κι υπομονή μπορεί να γίνει ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ρουτίνας μας.
Πηγή/ Photo credits: Women’s Health
