Η προπόνηση τελείωσε: ιδρώσαμε, κουραστήκαμε, κάναμε το καθήκον μας. Και μετά; Συνήθως… τίποτα. Κι όμως, αν θέλουμε να δούμε πρόοδο και να αποφύγουμε πιασίματα και υπερκόπωση, η αποκατάσταση παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο.
Η αποκατάσταση με τη σειρά της, έχει κι αυτή μερικά βήματα που συστηματικά αγνοούμε. Σας παρουσιάζουμε τη σωστή στρατηγική step by step.
Ύπνος: get those ZZZ’s
Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά ο ύπνος είναι η “πηγή” της αποκατάστασης. Με έναν ποιοτικό ύπνο, οι μύες επανορθώνονται, οι ορμόνες εξισορροπούνται και το νευρικό σύστημα αποβάλλει την κούραση. Θέτοντας ως στόχο 7 με 9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ, με σταθερή ρουτίνα: φως χαμηλό, ήρεμη μουσική, διαλογισμός πριν τον ύπνο, η διαφορά γίνεται σύντομα εμφανής.
Νερό (νερό, ΝΕΡΟ!)
Η μαγική λεπτομέρεια δεν είναι μόνο να πίνουμε νερό αλλά να ενυδατωνόμαστε σωστά. Με τον ιδρώτα χάνουμε νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο: βασικούς ηλεκτρολύτες που επιτρέπουν την αρμονική λειτουργία των μυών. Μπορούμε, λοιπόν, να προσθέσουμε μια πρέζα αλάτι ή ηλεκτρολύτες στο νερό μας και να μην αμελούμε να καταναλώνουμε τροφές όπως μπανάνα, σπανάκι ή καρύδα που περιέχουν φυσικούς ηλεκτρολύτες. Η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών βοηθά στη μείωση της κόπωσης και των κραμπών κι επιταχύνει εν γένει την αποκατάσταση.
Διατάσεις κάναμε;
Η πιο συχνή παγίδα μετά την προπόνηση είναι πως απλά… καθόμαστε. Είτε λοιπόν, σηκώσαμε βάρη είτε η μέρα μας ήταν απλά cardio μπορούμε να αφιερώσουμε 5 έως 10 λεπτά για ήπια yoga ή διατάσεις που “ανοίγουν” το σώμα. Αξίζει επίσης να δοκιμάζουμε και το foam rolling που είναι ιδανικό για ήπιο μασάζ για να “ξεμπλοκάρουν” τυχόν καταπονημένοι μύες. Έτσι αυξάνουμε την κυκλοφορία του αίματος, μειώνεται η ένταση αλλά βελτιώνεται η ευλυγισία – thank me later!
Walk it off!
Με την ξεκούραση δεν σημαίνει πως θα μένουμε αδρανείς. Μία ήπια δραστηριότητα (ένας χαλαρός περίπατος, μία βόλτα με το ποδήλατο, ακόμη και η βόλτα με τον τετράποδο κολλητό μας) μας βοηθά να αποβάλλουμε το γαλακτικό οξύ και να βελτιώσουμε τη ροή αίματος. Added bonus το γεγονός πως η φόρμα μας διατηρείται χωρίς να επιβαρύνουμε τους μύες!
Breathe in, breathe out
Όσο κλισέ και να ακούγεται, η αποκατάσταση έχει και ψυχικό υπόβαθρο: μην ξεχνάμε πως το στρες και η διαβόητη κορτιζόλη μπορούν να επιβραδύνουν τη μυϊκή αποκατάσταση. Αρκούν όμως μόλις 5 με 10 λεπτά για μία μικρή συνεδρία… με τον εαυτό μας! Με μερικές ασκήσεις αναπνοών και διαλογισμό, υποστηρίζουμε το νευρικό μας σύστημα ώστε να περιορίσουμε το άγχος και να είμαστε έτοιμοι για το επόμενο workout session ψυχή και σώματι.
Σωστό refueling
Η διατροφή στη φάση της αποκατάστασης είναι βασικός πυλώνας καθώς μας βοηθά να επαναφέρουμε τα επίπεδα των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων. Ένα μπολ με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και φρούτα ή ένα bagel με αβοκάντο κι αυγό είναι μερικά ενδεικτικά γεύματα/σνακ που “ξαναγεμίζουν τις μπαταρίες μας”.
Ενώ η γυμναστική μας επιτρέπει να δοκιμάζουμε τα όριά μας, αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να τα ξεπερνάμε – αλλιώς ρισκάρουμε να ακυρώσουμε όλη μας την προσπάθεια λόγω εξάντλησης ή (ακόμη χειρότερα) με κάποιον τραυματισμό. Οι μικρές αυτές συνήθειες είναι τα θεμέλια για τη σωστή φροντίδα του εαυτού μας, αρκεί να τηρούνται με συνέπεια. Στο κάτω κάτω, το να φροντίζουμε σωστά τον εαυτό μας ακόμη και στη φάση της ανάπαυσης, είναι το κλειδί για μία ισορροπημένη καθημερινότητα με υγεία, ενέργεια και καλύτερη διάθεση.
Πηγή: Fit On
Featured image: unsplash.com/@gettyimages
