Τα ροφήματα φυτικής προέλευσης (aka γάλατα) έχουν κατακλύσει τα ράφια των ελληνικών super market τα τελευταία χρόνια. Είτε λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, είτε λόγω vegan διατροφής, είτε απλώς από προσωπική προτίμηση, όλο και περισσότεροι καταναλωτές στρέφονται σε αυτά και τα προσθέτουν στην καθημερινότητά τους.
Αν και το αγελαδινό γάλα παραμένει μια σταθερή επιλογή, καθώς προσφέρει με φυσικό τρόπο μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπαρών και βασικών θρεπτικών συστατικών φαίνεται πως τα φυτικά ροφήματα το κάνουν να παλέψει για την πρωτοκαθεδρία του. Ο λόγος; Είναι μεν συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D, αλλά η θρεπτική τους αξία ποικίλλει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν. Δεν περιέχουν καθόλου λακτόζη (άρα είναι ιδανικά για άτομα με δυσανεξία ή αλλεργίες), έχουν χαμηλότερα κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με το πλήρες ζωικό γάλα και είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, που ωφελούν την καρδιακή λειτουργία.
Ωστόσο δεν υπάρχει ένα μοναδικό “top” φυτικό ρόφημα από άποψη πλεονεκτημάτων, άρα η επιλογή εξαρτάται αποκλειστικά από τις ανάγκες του καθενός μας αλλά και τις προτιμήσεις των γευστικών μας καλύκων!
Ποια είναι τα πιο διαδεδομένα ροφήματα που βρίσκουμε στα σούπερ μάρκετ;
*Ρόφημα Βρώμης: Ο βασιλιάς του καφέ και του πρωινού
Η βρώμη φαίνεται να είναι στις κορυφαίες προτιμήσεις στις παραγγελίες καφέ που παίρνουν οι baristas και τη συναντούμε συχνά και στη μαγειρική, χάρη στην πλούσια, κρεμώδη υφή του ροφήματος. Είναι ιδανική λύση για άτομα με πολλαπλές αλλεργίες, αφού δεν περιέχει γαλακτοκομικά, σόγια ή ξηρούς καρπούς. Έχει περισσότερους υδατάνθρακες και θερμίδες σε σχέση με άλλες εναλλακτικές αλλά και περισσότερες φυτικές ίνες.
Πού ταιριάζει καλύτερα; Είναι η κορυφαία επιλογή για το αφρόγαλα του καφέ, καθώς δημιουργεί πλούσια κρέμα που δεν “κόβει” στη θερμότητα. Επίσης, είναι ιδανικό για porridge (χυλό βρώμης) ή overnight oats, καθώς δένει αρμονικά με τις νιφάδες βρώμης.
*Ρόφημα Σόγιας: Το “Ξαδερφάκι” του ζωικού γάλακτος
Θρεπτικά, η σόγια θεωρείται η πιο κοντινή εναλλακτική στο αγελαδινό γάλα. Δεν έχει χοληστερόλη και είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Προσφέρει επίσης σχεδόν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το ζωικό γάλα. Εντούτοις, οι αρωματισμένες εκδοχές, όπως βανίλια, μπορούν να κρύβουν περισσότερη ζάχαρη.
Πού μπορεί να “δέσει”; Επειδή συμπεριφέρεται στη ζέστη σχεδόν όπως το αγελαδινό γάλα, είναι η καλύτερη επιλογή για αλμυρές παρασκευές. Μπορεί να γίνει βάση για vegan μπεσαμέλ, λευκές σάλτσες για ζυμαρικά ή για να προσθέσουμε υφή σε σούπες βελουτέ.
*Ρόφημα Αμυγδάλου: The low calories champ
Το γάλα αμυγδάλου είναι ίσως από τις πιο δημοφιλείς επιλογές στην Ελλάδα, ειδικά για όσους προσέχουν το βάρος τους, περιέχει “καλά” λιπαρά που προστατεύουν την καρδιά, κι έχει ελάχιστες θερμίδες. Ωστόσο, επειδή κατά την παραγωγή το αμύγδαλο αραιώνεται αρκετά με νερό, η θρεπτική του αξία βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά στο αν είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες.
Με τι μπορούμε να το “παντρέψούμε”; Η απαλή κι ελαφρώς διακριτή γεύση ξηρών καρπών ταιριάζει εξαιρετικά με smoothies, χωρίς να τα βαραίνει. Είναι επίσης ιδανικό για το breakfast bowl μας.
*Ρόφημα Καρύδας: Η εξωτική επιλογή
Να διευκρινίσουμε πως πρόκειται για το λεπτόρρευστο ρόφημα καρύδας κι όχι για την πηχτή εκδοχή σε κονσέρβα που χρησιμοποιούμε στη μαγειρική για curry dishes. Είναι γευστικό, ωστόσο δεν έχει σχεδόν καθόλου πρωτεΐνη, ενώ το λίπος του είναι κορεσμένο. Για κάποιον που θέλει τη χοληστερίνη του υπό έλεγχο, καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο.
Τι απογειώνεις με αυτό; Για μια τροπική νότα, μπορούμε να το προσθέσουμε σε chia puddings, σε κέικ και pancakes αντί για νερό, ή ακόμα και για να βράσουμε ρύζι για ασιατικά πιάτα.
Στην αγορά επίσης (κυρίως σε βιολογικά καταστήματα) θα βρούμε ρόφημα ρυζιού (πιο γλυκό, αλλά με πολλούς υδατάνθρακες), ρόφημα κάσιους (πολύ κρεμώδες και πλούσιο σε βιταμίνη Ε) και ρόφημα κάνναβης (με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα).
Τι πρέπει να προσέξουμε στις συσκευασίες για να μην μπερδευτούμε;
Με τόσες μάρκες, όμως, στα ράφια, επόμενο είναι να μπερδευτούμε (ειδικά αν είναι θέμα επιλογής κι όχι τόσο διατροφικών αναγκών). Αυτό σημαίνει πως η τελική επιλογή κρίνεται στις λεπτομέρειες. Πριν λοιπόν προσθέσουμε ένα από αυτά τα ροφήματα στο καλάθι μας, δίνουμε προσοχή:
Στη λέξη “Unsweetened” (Χωρίς προσθήκη ζάχαρης): Την ψάχνουμε! Πολλά φυτικά γάλατα (ακόμα και αυτά που γράφουν “Original”) περιέχουν κρυμμένη ζάχαρη για να βελτιώσουν τη γεύση.
Αν είναι εμπλουτισμένο: Όπως προαναφέραμε, τα φυτικά ροφήματα δεν έχουν από τη φύση τους ασβέστιο ή βιταμίνη D. Γι’ αυτό, επιλέγουμε μάρκες που αναγράφουν ξεκάθαρα ότι έχουν γίνει προσθήκες αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Αν θέλουμε πλήρη αντικατάσταση του ζωικού γάλακτος, η σόγια είναι η μόνη που πιάνει τα επίπεδα του αγελαδινού. Το αμύγδαλο, το ρύζι και η καρύδα έχουν σχεδόν μηδενική πρωτεΐνη.
Η λίστα των συστατικών πρέπει να είναι απλή: Κάποια προϊόντα περιέχουν πολλά πρόσθετα έλαια ή σταθεροποιητές για την υφή. Όσο πιο μικρή και απλή είναι η λίστα των συστατικών, τόσο το καλύτερο.
Αν από την άλλη δεν έχεις κάποιον περιορισμό κι απλά θέλεις μία ποικιλία γεύσεων με added nutritional bonus, τότε τα φυτικά γάλατα είναι μία επιλογή που σίγουρα θα αξιοποιήσεις!
Πηγή: Cleveland Clinic
Featured image: unsplash.com/@megatunger
