Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η πιο συχνή “συμβουλή” που ακούμε είναι… “Κοιμήσου τώρα που μπορείς, όσο μπορείς”! Αρχικά να πω πως καταλήγει να ακούγεται κάπως τρομακτικά αυτή η συμβουλή πλέον – ναι, το ξέρουμε πως το μωρό θα (μας) ξυπνάει κατά βούληση, it’s part of life! Εντούτοις, κάποιες φορές σκέφτεσαι “εύκολο να το λες”. Οι ορμονικές αλλαγές, η αύξηση του βάρους, το άγχος για το πώς εξελίσσεται η εγκυμοσύνη αλλά και για το τι έπεται, όπως και η δυσφορία σε πολλές εκδοχές είναι μόνο μερικοί από τους υπόπτους που μπορούν να κάνουν άνω κάτω τον ύπνο μας. Επομένως ναι, ο καλός κι επαρκής ύπνος θα μας βοηθήσει σημαντικά σε αυτή τη φάση. Πώς, όμως, θα τον εξασφαλίσεις όσο περισσότερο μπορείς;
01 Προσπάθησε να κοιμάσαι στο πλάι.
Όσο η εγκυμοσύνη εξελίσσεται και η κοιλίτσα μεγαλώνει, τόσο επηρεάζεται το πόσο οξυγόνο εισπνέουμε κι εκπνέουμε. Ξαπλώνοντας στο πλάι, η μήτρα μετακινείται ελαφρώς και απελευθερώνει τη λειτουργία των πνευμόνων και κεντρικών αιμοφόρων αγγείων και, κατ’ επέκταση, η αναπνοή μας διευκολύνεται. Αλλά ακόμη κι αν κάποια στιγμή γυρίσεις ανάσκελα μέσα στη νύχτα, μην πανικοβληθείς! Μπορείς, αν θέλεις, να “εκπαιδεύσεις” το σώμα για να αποκοιμιέσαι ξαπλωμένη στο πλάι με τη χρήση ενός μαξιλαριού εγκυμοσύνης. Τα καλύτερα είναι αυτά σε σχήματα “J”, “U” και “C” και βεβαίως θα σε βοηθήσουν να στηρίζεις κάπου άνετα την κοιλίτσα. Ωστόσο έχε το νου σου γιατί αρκετά από αυτά τα μαξιλάρια πιάνουν πολύ χώρο στο κρεβάτι.
02 Καθιέρωσε μία ιεροτελεστία ύπνου.
Ένα ζεστό ντους, ένα χαλαρωτικό τσάι (εφόσον δεν το έχεις καταναλώσει λίγο πριν ξαπλώσεις το βράδυ), λίγη μουσική, ένα καλό βιβλίο… ό,τι κι αν σε βοηθά να “ρίξεις” το ρυθμό της μέρας θα σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς. Μην ξεχνάς πως ο ύπνος είναι απαραίτητος για το ευ ζην σου αυτήν την περίοδο. Όχι μόνο εξαιτίας των (πιθανώς) συχνών επισκέψεων στο μπάνιο αλλά κι επειδή όταν έρθει το μωράκι σου με το καλό, ο ύπνος θα είναι πρόκληση!
03 Χαμήλωσε το θερμοστάτη.
Παρά τις αυξημένες τιμές στην ενέργεια, θα συμφωνήσουμε πως το να παραμένεις στα ζεστά αυτήν την περίοδο είναι σημαντικό. Εντούτοις, ένας υπερβολικά ζεστός χώρος είναι έτσι κι αλλιώς άβολο περιβάλλον για τον ύπνο… Πόσο μάλλον τώρα που κι εξαιτίας των ορμονών είναι πιο εύκολες οι εξάψεις. Γενικότερα η ιδανική θερμοκρασία του υπνοδωματίου πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15 και 20 βαθμών Κελσίου μια που σου επιτρέπει να αποκοιμηθείς ταχύτερα και χωρίς βραδινές εφιδρώσεις.
04 Φρόντισε να κινείσαι μέσα στη μέρα.
Μία ήπια σωματική δραστηριότητα εν γένει ενισχύει την ποιότητα του ύπνου μας. Επομένως δε θα μπορούσε να ισχύει διαφορετικός κανόνας για μία εγκυμονούσα. Επιπλέον, με την τακτική σωματική άσκηση, το μωρό προσλαμβάνει περισσότερο οξυγόνο, το οποίο βοηθά την ανάπτυξή του. Φυσικά προτίμησε ασκήσεις και μορφές προπόνησης που είναι ασφαλείς για την περίοδο που διανύεις και φυσικά μη διστάζεις να συμβουλευτείς και το γιατρό σου.
05 Δώσε προσοχή στα βραδινά σου σνακ.
Ναι, στην περίοδο της εγκυμοσύνης ισχύει κατά ένα μέρος το “φάε χωρίς τύψεις”. Στο κάτω κάτω, αν το μωρό θέλει κρουασάν, πώς να του πεις όχι; Εντούτοις, καλό είναι να επιτρέπεις στο σώμα σου λίγο χρόνο να χωνέψει το φαγητό πριν ξαπλώσεις… Επομένως (ιδανικά) καλό είναι να έχεις φάει για βράδυ τουλάχιστον τρεις ώρες πριν ξαπλώσεις. Αλλά ακόμη κι αν σε πιάσουν λιγούρες αργότερα… Προσπάθησε να αποφύγεις πικάντικα σνακ ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς προκαλούν καούρα όταν ξαπλώνουμε. Και βεβαίως τα συμπτώματα είναι πιο έντονα στην εγκυμοσύνη εξαιτίας της ανάπτυξης της μήτρας και των ορμονών. Ακόμη, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μαξιλάρια για να ανασηκώσεις το κεφάλι και να περιορίσεις το αίσθημα καούρας ή ακόμη και να προλάβεις τυχόν παλινδρόμηση.
Δοκίμασε να συνδυάσεις τις παραπάνω συμβουλές και θα διαπιστώσεις πως θα γίνετε κάπως καλύτεροι φίλοι με τον ύπνο… οπότε φρόντισε να απολαύσεις τη συντροφιά του!
Πηγή: Live Strong
Featured image: pexels.com/@vlada-karpovich
