Γλυκερία Ψαρρά

«Θέλω να παχύνω…» Μια φράση που στο άκουσμά της προκαλεί από απορία, μέχρι και αισθήματα ζήλιας, ειδικά στα άτομα που «παλεύουν» να ρυθμίσουν το βάρος τους. Παρόλα αυτά, η διαδικασία αύξησης του βάρους χρειάζεται την ίδια, αν όχι και περισσότερη προσπάθεια, οργάνωση και υπομονή από τη διαδικασία που ακολουθείται για τη μείωσή του.

Πριν όμως ξεκινήσουμε να συζητάμε για το ποια είναι η σωστή διαδικασία αύξησης του βάρους, θα πρέπει να γίνει εκτίμηση της σωματικής διάπλασης και σύστασης του ατόμου, έτσι ώστε να αξιολογηθούν οι πραγματικές του ανάγκες. Στις περισσότερες των περιπτώσεων ένας «λιποβαρής» σωματότυπος είναι κάτι το οποίο κληρονομείται, εάν και εφόσον η διατροφή είναι επαρκής σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και δεν συντρέχει κάποιο πρόβλημα υγείας. Το βάρος, όπως και το ύψος, το χρώμα των ματιών και μαλλιών και πολλά άλλα σωματικά χαρακτηριστικά τα κληρονομούμε από τους γονείς μας. Ο σωματότυπoς είναι λοιπόν σε μεγάλο βαθμό καθορισμένος από τα γονίδιακαι η αλήθεια είναι πως δεν υπάρχουν πολλά περιθώρια να αλλάξει δραματικά.

Παρόλα αυτά, υπάρχει τρόπος για να παρέμβουμε σε κάποιο βαθμό και να βελτιώσουμε την εικόνα μας!

Η προσπάθεια αύξησης του βάρους θα πρέπει να γίνει με ιδιαίτερη προσοχή και τον  κατάλληλο σχεδιασμό, έτσι ώστε το αποτέλεσμα να είναι αύξηση μυϊκής μάζας και όχι λίπους.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος άσκησης το οποίο να συμπληρώνεται από μια ισορροπημένη διατροφή, δομημένη σύμφωνα με τις ιδιαιτερότητες και τον τρόπο ζωής μας.

Το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να σχεδιαστεί από καθηγητή Φυσικής Αγωγής και να συνδυάζει αερόβια άσκηση και αντιστάσεις (βάρη). Το είδος, η διάρκεια και η ένταση των ασκήσεων εξαρτώνται από τις προσωπικές μας επιδιώξεις, αλλά και τις δυνατότητές μας.

Όσον αφορά τη διατροφή, φροντίζουμε να κάνουμε καθημερινά τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και δύο ή περισσότερα σνακ, έτσι ώστε να μην μένουμε πάνω από 3 ώρες νηστικοί. Τα κύρια γεύματα θα πρέπει να είναι πλήρη, να περιέχουν δηλαδή τρόφιμα από την ομάδα του αμύλου (δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες), της πρωτεΐνης (γάλα, γιαούρτι, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, όσπρια) και των φρούτων και λαχανικών. Η ποσότητα των γευμάτων εξαρτάται από τις ενεργειακές μας ανάγκες καθώς και από τους προσωπικούς μας στόχους ρύθμισης βάρους. Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνουμε το γεύμα μας το συντομότερο δυνατό μετά το πέρας της άσκησης (εντός 30-60 λεπτών).

Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα πιστεύουν ότι πρέπει να τρώνε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Αυτό είναι λάθος! Η ποσότητα πρωτεΐνης που προσλαμβάνει ένα άτομο που τρέφεται φυσιολογικά, συνήθως φτάνει και περισσεύει για την ανάπτυξη μυϊκού όγκου. Σε ειδικές μόνο περιστάσεις, όπως για παράδειγμα αν κάποιος ακολουθεί φυτοφαγική δίαιτα, ίσως απαιτείται η πρόσληψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης.   Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι για αύξηση της μυϊκής μάζας ο οργανισμός εκτός από τις πρωτεΐνες χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες, λιπίδια, βιταμίνες, και ανόργανα συστατικά, και άρα ποικιλία τροφίμων στην καθημερινή μας  διατροφή.

Τέλος, όπως συμβαίνει και με τα προγράμματα απώλειας βάρους, οι αλλαγές στις συνήθειές μας θα πρέπει να έχουν διάρκεια, αν θέλουμε να διατηρήσουμε το  επιθυμητό αποτέλεσμα.

Δρ. Γλυκερία Ψαρρά, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Επ.Συνεργάτης Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Τηλ.επικοινωνίας 210 6849470

από την δρα.Γλυκερία Ψαρρά, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο (Χαροκόπειος, Ορθοβιοτική)

Το κεφίρ είναι ένα φυσικό γαλακτοκομικό προϊόν που παρασκευάζεται από οποιοδήποτε είδος γάλακτος (κατσικίσιο, πρόβειο, αγελαδινό, κ.λ.π.) στο οποίο έχουν προστεθεί για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κόκκοι κεφίρ, προκαλώντας ζύμωση.

Οι κόκκοι κεφίρ περιέχουν μια σειρά από ωφέλιμους ειδικούς οξυγαλακτικούς μικροοργανισμούς και ζύμες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και ενισχύουν την φυσική άμυνα του οργανισμού. Συνεπώς, το κεφίρ είναι ένα φυσικό προβιοτικό. Είναι γνωστό από αιώνες στις ανατολικές χώρες (Καύκασος, Ρωσία, Κεντρική Ασία) για την ιδιαίτερα υψηλή βιολογική και θρεπτική αξία.

Το κεφίρ δρα ανασταλτικά στην ανάπτυξη των τοξικών μικροοργανισμών του παχέως εντέρου (κολοβακτηρίδια, σηψιγόνοι μικροοργανισμοί) και επαναφέρει τη φυσιολογική βιολογική χλωρίδα του εντέρου. Θεωρείται ο φυσικότερος τρόπος να προστεθούν καλά βακτηρίδια στην πεπτική οδό. Είναι ένα προϊόν το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χωνέψουν και τελικώς να ωφεληθούν. Ακόμη και άνθρωποι με δυσανεξία στο γάλα μπορούν να πιουν κεφίρ!

Το κεφίρ περιέχει βιταμίνη Α, Β1, Β2, C και σύμφωνα με όλες τις έρευνες έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες όπως :
– Βελτιώνει παθολογικές καταστάσεις όπως η αναιμία
– Βοηθά σε ασθένειες του πεπτικού συστήματος, χρόνιες εντερίτιδες, ασθένειες νεφρών και ήπατος
– Έχει διουρητικές ιδιότητες
– Υποβοηθά την ανάρρωση από διάφορες ασθένειες και γενικά επιδρά ευεργετικά στον ανθρώπινο οργανισμό
– Με συχνή χρήση υποβοηθά την καταπολέμηση της αρτηριοσκλήρωσης και της υπέρτασης.
– Είναι εξαιρετική τροφή για έγκυες γυναίκες ή γυναίκες που θηλάζουν, για την τρίτη ηλικία και για τα άτομα με προβλήματα στο ανοσοποιητικό σύστημα.
– Βοηθά στην επαναδημιουργία της χλωρίδας του εντέρου μετά από θεραπεία με αντιβιοτικά.

Είναι ώρα λοιπόν να βάλετε το κεφίρ στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Και αν έχετε χρόνο μπορείτε να το φτιάξετε και μόνοι σας στο σπίτι:

Οδηγίες για παρασκευή κεφίρ στο σπίτι
-Βάλτε 50 γραμμάρια κόκκους κεφίρ σε ένα γυάλινο βάζο.
-Προσθέστε 1/2 λίτρο γάλα της προτίμησής σας και κλείστε καλά το καπάκι.
-Αφήστε το σε θερμοκρασία δωματίου 24 ώρες. Αν το θέλετε ποιο αραιό αφήστε το 12 ώρες. Όσο πιο πολύ το άφήνετε τόσο πιο πηχτό και όξινη η γεύση θα γίνεται. Γενικά μην το αφήνεται πάνω από τρεις μέρες και λιγότερο από 12 ώρες. Φροντίστε επίσης να είναι μακριά απο το άμεσο ηλιακό φώς.
-Περάστε το από πλαστικό σουρωτήρι (όχι μεταλλικό). Αυτό που θα περάσει είναι το πόσιμο κεφίρ, ότι μείνει στο σουρωτήρι είναι οι δραστικοί κόκκοι τους οποίους θα ξαναχρησιμοποιήσετε για την επόμενη καλλιέργεια.
-Ξεβγάλτε καλά το βάζο, και τους κόκκους όπως είναι μέσα στο πλαστικό σουρωτήρι, με φρέσκο γάλα ή με κρύο νερό προσέχοντας να στραγγίσει καλά και επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία παρασκευής από την αρχή.
-Με την συνεχή καλλιέργεια ο αριθμός των κόκκων πολλαπλασιάζετε και, η τους αφήνετε και με την ίδια ποσότητα γάλατος θα γίνει πιο πυκνό η το απομακρύνεται.

Πηγή: http://easyway2health.blogspot.gr/

από την δρα.Γλυκερία Ψαρρά, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο (Χαροκόπειος, Ορθοβιοτική)

Είμαστε στα μέσα της άνοιξης, το καλοκαίρι είναι προ των πυλών και τα μικρά ζιζάνια είναι έτοιμα να ορμήσουν στο δρόμο, στα γήπεδα ή ακόμα… και στις παραλίες!
Μαζί όμως με τον απαραίτητο εξοπλισμό (καπέλα, ποδήλατα, κουβαδάκια και δε συμμαζεύεται), αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάμε να παίρνουμε πάντα μαζί μας είναι ένα μπουκαλάκι νερό!
Το νερό είναι απαραίτητο συστατικό του σώματός μας, καθώς επιτελεί σημαντικές λειτουργίες όπως: η ρύθμιση της θερμοκρασίας και της αρτηριακής πίεσης, η μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα όργανα, η αποβολή άχρηστων ουσιών και τοξινών κ.ά.
Συνεπώς, η επαρκής πρόσληψη νερού και άρα η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας έχει ζωτική σημασία.
Και ενώ οι ενήλικες, συνήθως μπορούν να ρυθμίσουν ικανοποιητικά την πρόσληψη υγρών μέσα στην ημέρα, τα παιδιά δυσκολεύονται να το πετύχουν, λόγω του ότι πολλές φορές δεν καταφέρνουν να αναγνωρίσουν το αίσθημα της δίψας ή ακόμα ξεχνιούνται με το παιχνίδι, με αποτέλεσμα να μη μας ζητάνε να πιούν νερό. Για το λόγο αυτό, τα παιδιά είναι πιο ευάλωτα στην αφυδάτωση, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Ένας εύκολος τρόπος για να καταλάβουμε αν το παιδί μας είναι σωστά ενυδατωμένο είναι να παρακολουθήσουμε το πόσο συχνά πηγαίνει στην τουαλέτα. Ένας ικανοποιητικός ρυθμός διούρησης για ένα παιδί είναι 4-8 φορές την ημέρα και άρα ένα υγιές παιδί που πηγαίνει στην τουαλέτα 1-2 φορές την ημέρα σημαίνει ότι δεν έχει επαρκή πρόσληψη υγρών.

Και ποιά είναι η απαραίτητη ποσότητα νερού για το παιδί μου;
Η ποσότητα των υγρών που χρειάζεται το παιδί εξαρτάται από την ηλικία του και το φύλο του και άρα οι ημερήσιες ανάγκες σε υγρά (ροφήματα+ νερό) για παιδιά ηλικίας από:
• 4 έως 8 ετών είναι 1,2 λίτρα/ημέρα
• 9 έως 13 ετών (κορίτσια) είναι 1,6 λίτρα/ημέρα
• 9 έως 13 ετών (αγόρια) είναι 1,8 λίτρα/ημέρα
• 14 έως 18 ετών (κορίτσια) είναι 1,8 λίτρα/ημέρα
• 14 έως 18 ετών (αγόρια) είναι 2,6 λίτρα/ημέρα

*Βέβαια, αν το παιδί αθλείται ή είναι υπέρβαρο οι ανάγκες σε υγρά είναι διαφορετικές και για αυτό το λόγο καλό είναι να επισκεφτείτε τον παιδίατρο ή το διαιτολόγο σας για να εκτιμήσει τις προσωπικές ανάγκες του παιδιού σας.

Όπως παρατηρήσατε παραπάνω, η σύσταση για πρόσληψη αναφέρεται σε υγρά και όχι νερό μόνο και αυτό γιατί
όταν μιλάμε για πρόσληψη νερού, εννοούμε πρόσληψη υγρών, και συγκεκρινένα για:
• νερό,
• ροφήματα όπως το γάλα και οι χυμοί, αλλά και
• τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά (τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν περίπου 80-95% νερό, τα κρεατικά 50% και τα σιτηρά 35%).

Προσοχή, όμως πρέπει να δώσουμε στα ροφήματα όπως τα αναψυκτικά, ο καφές ή το τσάι, γιατί παρόλο που θεωρούνται ροφήματα, δεν πρέπει να υπολογίζονται στο σύνολο των υγρών της ημέρας, καθώς λόγω της καφεΐνης που περιέχουν, έχουν διουρητική δράση και άρα για κάθε ποτήρι αναψυκτικού που πίνει το παιδί θα πρέπει να υπολογίζουμε επιπλέον πρόσληψη 2 ποτηριών νερού!
Άρα, το νερό και όλα τα υγρά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του παιδιού και δε θα πρέπει να το αμελούμε ειδικά τώρα που ξεκινάει το καλοκαίρι.

Ετοιμαστείτε λοιπόν για το καλοκαίρι και για ηλιόλουστες βόλτες έχοντας ένα καλό επίπεδο υδάτωσης μικροί και μεγάλοι.
Και μην ξεχνάτε να πίνετε και εσείς νερό, καθώς τα παιδιά τείνουν να αντιγράφουν τις συνήθειες των γονιών τους!

Στην υγειά σας!

Πηγή: http://easyway2health.blogspot.gr/

από την δρα.Γλυκερία Ψαρρά, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο ( Χαροκόπειος, Ορθοβιοτική)

Tο βραδινό φαγητό αποτελεί ένα σημαντικό γεύμα της ημέρας μας και δε θα πρέπει να το παραλείπουμε και η έκφραση «Το βραδινό γεύμα παχαίνει» αποτελεί μύθο καθώς στη ρύθμιση του σωματικού βάρους αυτό που παίζει ρόλο είναι η ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνουμε και των θερμίδων που καταναλώνουμε στο σύνολο της ημέρας. Αυτό που είναι σημαντικό να τηρούμε είναι η κανονικότητα των γευμάτων, δηλαδή ένας σωστός καταμερισμός της τροφής στο σύνολο της ημέρας.
Μικρά και συχνά γεύματα και όχι 1 με 2 μεγάλα γεύματα, μπορούν να βοηθήσουν στον καλό έλεγχο του βάρους μας, αλλά και του μεταβολισμού.

Συνεπώς, αν πεινάμε το βράδυ θα πρέπει να τρώμε κάτι και όχι να πέφτουμε για ύπνο νηστικοί, τηρώντας τα παρακάτω:

-Φροντίζουμε να μην κάνουμε υπερβολές, ακόμα και αν το βραδινό γεύμα αποτελεί το κύριο γεύμα της ημέρας. Επιλέγουμε τρόφιμα απ’ όλες τις ομάδες έτσι ώστε το πιάτο μας να περιέχει το ½ σαλάτα, το ¼ κάποια πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγό, τυρί) και το άλλο ¼ κάποια πηγή υδατανθράκων (ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι, κατά προτίμηση ολικής άλεσης).

-Αποφεύγουμε τα πολύ λιπαρά, πικάντικα και πλούσια σε ζάχαρη τρόφιμα λόγω του ότι μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου μας.

-Σε περίπτωση που υποφέρουμε από αϋπνίες μπορούμε να επιλέξουμε ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (ιδιαίτερα από γαλακτοκομικά). Το γεύμα αυτό θα δώσει στον οργανισμό μας την απαραίτητη τρυπτοφάνη η οποία «ηρεμεί» το νευρικό σύστημα και άρα μας βοηθά να κοιμηθούμε. Τέτοια γεύματα μπορεί να είναι 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολ.αλέσεως ή 1 τοστ με ψωμί ολ.αλέσεως και 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά.

-Τέλος, φροντίζουμε να μην ξαπλώσουμε απευθείας μετά το βραδινό προκειμένου να δώσουμε κάποιο χρόνο στη διαδικασία της πέψης , έτσι ώστε να αποφύγουμε την πιθανότητα δυσπεψίας ή παλινδρόμησης.

Πηγή: http://easyway2health.blogspot.gr/

από την δρ.Γλυκερία Ψαρρά, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο(Χαροκόπειο, Ορθοβιοτική)

Στο τραπέζι, εκτός από τους κανόνες για το savoir vivre υπάρχουν και οι 5 κανόνες του γεύματος οι οποίοι μας βοηθούν να διαχειριστούμε με έξυπνο τρόπο το φαγητό που έχουμε μπροστά μας.
Ποιοί είναι;

Κανόνας 1ος: Τρώω μόνο στο χώρο που είναι ειδικά φτιαγμένος για φαγητό, όπως είναι η κουζίνα ή η τραπεζαρία, και όχι σε άλλους χώρους του σπιτιού, όπως η κρεβατοκάμαρα ή το σαλόνι. Αυτό σημαίνει, ότι περιορίζοντας τους χώρους που μπορώ να καταναλώσω φαγητό, λιγοστεύω τις πιθανότητες να τσιμπολογήσω στο κρεβάτι ή στον καναπέ κάτι που τις περισσότερες φορές δεν μου χρειάζεται.

Κανόνας 2ος: Τρώω μόνο καθιστός/ή στο τραπέζι και όχι πάνω στο κρεβάτι ή όρθιος/α στον πάγκο ή καθισμένος/η στον καναπέ με το πιάτο στα πόδια μου. Η στάση μου κατά τη διάρκεια του γεύματος είναι πάρα πολύ σημαντική, γιατί μπορεί είτε να διευκολύνει, είτε να εμποδίσει τη διαδικασία της πέψης. Κατά τη διάρκεια του γεύματος, δε θα πρέπει με κανένα τρόπο να είμαι διπλωμένος στα δύο και να πιέζω το στομάχι μου, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία ή ακόμα και σε έντονο πόνο, ειδικά σε άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές.

Κανόνας 3ος: Τρώω μόνο χρησιμοποιώντας τα κατάλληλα σκεύη (πχ. κουτάλι ή πιρούνι) και μόνο από το πιάτο μου. Αποφεύγω να τρώω από την πιατέλα ή την κατσαρόλα. Το τσιμπολόγημα με τα χέρια και η τακτική του να μη σερβίρω σε ένα πιάτο την ποσότητα του φαγητού που επιθυμώ να καταναλώσω είναι δυο απο τους παράγοντες που συμβάλλουν στην υπερκατανάλωση τροφής.

Κανόνας 4ος: Όταν τρώω δεν κάνω κάτι άλλο ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, όταν τρώω δεν βλέπω τηλεόραση ή δε διαβάζω. Αυτός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνες, καθώς η απόσπαση της προσοχής μας από τη διαδικασία του γεύματος οδηγεί στην υπερφαγία και μακροχρόνια στην αύξηση του βάρους.

Κανόνας 5ος: Όταν τελειώσω με το φαγητό μου, δε μένω στο τραπέζι, αλλά σηκώνομαι και φεύγω από την κουζίνα ή την τραπεζαρία. Ο τελευταίος κανόνας είναι και αυτός που αφορά το τελείωμα του γεύματός μου. Όταν επιλέξω να σταματήσω το φαγητό μου σημαίνει ότι έχω χορτάσει και ικανοποιηθεί. Όταν όμως παραμείνω στο τραπέζι, τότε είναι μαθηματικά σίγουρο, ότι θα τσιμπολογήσω κάτι ακόμα, που όμως στην πραγματικότητα δεν το χρειάζομαι καταλήγοντας με φουσκωμένο στομάχι.
Η εφαρμογή όλων των παραπάνω κανόνων θα μας βοηθήσει στο να ελέγξουμε σημαντικά την ποσότητα του φαγητού που τρώμε και κατ’ επέκταση το βάρος μας. Σταματήστε λοιπόν να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή οπουδήποτε και αν βρεθείτε μέσα στο σπίτι και είναι σίγουρο ότι το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί!

Πηγή: http://easyway2health.blogspot.gr/