5 λεπτά

Μπορεί να λένε πως η γυμναστική μας καλό είναι να γίνεται νωρίς το πρωί, αλλά ΟΚ, θα δεχτώ πως δεν είμαστε όλοι πολύ πρωινοί τύποι. Και το καταλαβαίνω, πιστέψτε με! Στο κάτω-κάτω, τα οφέλη της δεν κοιτούν ωράρια. Όμως πόσο πιο εύκολη θα ήταν η καθημερινότητά μας… Αν αφιερώναμε μόλις λίγα λεπτά ώστε να προετοιμάσουμε το σώμα μας για τη μέρα που ξεκινάει; Πόσο μάλλον αν καταφέρναμε να γίνει σύντομα μία μηχανική κίνηση όπως το πλύσιμο των δοντιών μας. Εμείς βρήκαμε ένα μικρό σετ ασκήσεων που γίνεται σε μόλις 5 λεπτά, το δοκιμάσαμε και σας προτείνουμε να κάνετε το ίδιο!

01 Η στάση Cat-Cow είναι ιδανική άσκηση για προθέρμανση.

Iδίως για τη σπονδυλική στήλη και τους μύες του κορμού. Στηριζόμαστε στα τέσσερα με τους γοφούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα και τους ώμους πάνω από τις παλάμες – σκεφτόμαστε πως θέλουμε το σώμα μας να πάρει μία θέση που θυμίζει τραπεζάκι. Διατηρώντας ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς μας, με την εισπνοή κυρτώνουμε την πλάτη μας. Έτσι θα οδηγήσουμε τον ομφαλό μας προς τη σπονδυλική στήλη και “ρίχνουμε” το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια μας. Με την εκπνοή αλλάζουμε την καμπύλη της πλάτης κι υψώνουμε το κεφάλι προς τα πάνω. Συνεχίζουμε για 8 επαναλήψεις.

 02 Καθώς όλοι μας περνάμε αρκετό χρόνο μπροστά σε μία οθόνη υπολογιστή.

 … σχεδόν ανακλαστικά κάποια στιγμή το σώμα μας καμπουριάζει. Αυτή η άσκηση προσφέρει εξαιρετικές διατάσεις για την πλάτη ανακουφίζοντας από τον πόνο που προκαλεί η κακή στάση του σώματος. Ξεκινάμε από τη θέση της προηγούμενης άσκησης και φέρνουμε το δεξί μας χέρι στο αυτί μας λυγίζοντας τον αγκώνα μας. Στη συνέχεια οδηγούμε τον αγκώνα προς τα πάνω κι έπειτα τεντώνουμε το χέρι μας προς τα πάνω. Θα αισθανθούμε το στήθος να “ανοίγει”. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση με τον αγκώνα στραμμένο προς το πάτωμα. Συνεχίζουμε για 8 επαναλήψεις κι αλλάζουμε πλευρά.

 03 Σε αυτήν την άσκηση το σώμα αισθάνεται διατάσεις…

Σε έναν σημαντικό αριθμό μυών, ξεκινώντας από τις γάμπες και τους γοφούς έως την πλάτη και το στήθος. Ξεκινάμε από τη στάση της σανίδας, στηριζόμενοι στις παλάμες μας. Με το δεξί μας πόδι κάνουμε ένα μεγάλο βήμα μπροστά ώστε το δεξί πέλμα να έρθει δίπλα στην παλάμη μας και το γόνατο να δημιουργεί ορθή γωνία. Παράλληλα, το αριστερό πόδι είναι σε πλήρη έκταση. Στη συνέχεια στρέφουμε τον κορμό μας προς τα δεξιά με στόχο να υψώσουμε το δεξί μας χέρι προς τα πάνω (εδώ είναι σημαντικό να έχουμε υπ’ όψιν η κίνηση να έρχεται από τη σπονδυλική στήλη κι όχι από τους ώμους). Επαναφέρουμε το δεξί χέρι στην προηγούμενη θέση και επαναλαμβάνουμε για 30 δευτερόλεπτα προτού αλλάξουμε πλευρά.

  04 Αυτή η άσκηση στοχεύει σε διατάσεις των γοφών…

 και συστήνεται ιδιαίτερα για όλους εμάς που περνάμε πολλή ώρα καθισμένοι. Γονατίζουμε με το αριστερό πόδι, ενώ ισορροπούμε το βάρος στο δεξί πόδι, με το πέλμα σταθερό στο έδαφος και το γόνατο σε ορθή γωνία. Διατηρώντας ενεργοποιημένους τους μύες του κορμού και συσφίγγοντας του γλουτιαίους, τεντώνουμε το αριστερό χέρι και το οδηγούμε προς τα δεξιά. Αρχικά θα αισθανθούμε τη διάσταση στον αριστερό γοφό και τον τετρακέφαλο, ενώ στη συνέχεια η αίσθηση θα επεκταθεί και στους πλαϊνούς κοιλιακούς της αριστερής μας πλευράς. Κρατάμε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πλευρά.

05 Με αυτό το κάθισμα…

Όχι μόνο αυξάνεται το εύρος των κινήσεων στους γοφούς, αλλά αυξάνει και την ευλυγισία των αστραγάλων. Ειδικά τις μέρες που εστιάζουμε σε ασκήσεις για τα πόδια, αυτή η ευλυγισία είναι σημαντική ώστε να διευκολύνεται η κίνηση σε τέτοια σετ. Ξεκινάμε από θέση χαμηλού καθίσματος (deep squat) και με τους αγκώνες να κρατούν αντίσταση στο εσωτερικό των γοφών, ξεκινάμε με αργές κινήσεις να μετατοπίζουμε ελαφρώς το βάρος από τη δεξιά πλευρά στην άλλη χωρίς όμως να σηκώνουμε τις φτέρνες μας από το πάτωμα. Συνεχίζουμε αυτήν την κίνηση για 20 δευτερόλεπτα, σταματάμε για λίγο και συνεχίζουμε για άλλα 20 δευτερόλεπτα.

               Δώστε μία ευκαιρία σε αυτό το σετ και θα δείτε σύντομα πως κάθε κίνηση που κάνετε μέσα στη μέρα θα διεξάγεται πολύ ευκολότερα – και φυσικά θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο δραστήριοι… με το “καλημέρα”!

Πηγή: Live Strong