stretching

Πριν ξεκινήσουμε το πρόγραμμα γυμναστικής μας, είτε αυτό γίνεται στο γυμναστήριο με βάρη είτε απλά με το βάρος του σώματός μας, αυτό που συμπληρώνει τη διαδικασία κι αποτελεί βασικό κομμάτι της είναι ένα καλό ζέσταμα. Το ζέσταμα είναι αυτό που θα μας βοηθήσει να έχουμε καλύτερη απόδοση στο πρόγραμμά μας αλλά και να αποφύγουμε ενδεχόμενους τραυματισμούς στο μυϊκό σύστημα. Το ίδιο σημαντική, φυσικά, είναι και η αποθεραπεία, όμως στην παρούσα φάση η προσοχή μας στρέφεται κυρίως στην προετοιμασία της γυμναστικής.

Το πιο συνηθισμένο και διαδεδομένο ζέσταμα είναι το στατικό που περιλαμβάνει κυρίως διατάσεις και κινήσεις που διαρκούν περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα η κάθε μία. Αυτή, όμως, φαίνεται να μην είναι η καλύτερη επιλογή που έχουμε, σύμφωνα με τον Jeff Brannigan, τον διευθυντή προγραμματισμού στο στούντιο ευεξίας Stretch*d στη Νέα Υόρκη.

«Οι στατικές θέσεις μπορεί να είναι πολύ ισχυρές και είναι πιθανότερο να οδηγήσουν σε υπερβολικό τέντωμα των μυών. Πριν τις ασκήσεις, οι στατικές θέσεις μπορεί να είναι αντιπαραγωγικές γιατί μπορεί να στρεσάρουν τη μυϊκή ομάδα που προσπαθούμε τεντώσουμε», είπε στο Popsugar. Μάλιστα παρομοίασε τους μύες με λάστιχο που, όταν τεντώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, χάνει την ελαστικότητά του.

Η αντιπρόταση του Brannigan είναι ένα δυναμικό stretching (σύντομες επαναλήψεις κινήσεων), όπως με plank walk outs, ψηλά γόνατα και το «αντίθετο» πόδια στους γλουτούς (buttkicks), κάμψεις στα δάχτυλα των ποδιών, κ.α. Το ίδιο προτείνει και για αποθεραπεία για να ενισχυθεί η ροή του αίματος«για να βοηθήσουμε την εξάλειψη των μεταβολικών αποβλήτων από τους μύες και άλλων υποπροϊόντων σκληρής σωματικής δραστηριότητας.»

Όλοι γνωρίζουμε ότι η γυμναστική δεν είναι πάντοτε το πιο ευχάριστο πράγμα την ώρα που την κάνεις, άλλο που τα αποτελέσματά της είναι ορατά τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχικό επίπεδο. Γι’ αυτό, τα tips που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους που έχετε θέσει για το 2018 γρηγορότερα κι αποτελεσματικότερα.

1. Ποτέ μην κάνετε stretching πριν από ένα αερόβιο πρόγραμμα, αλλά μετά, όταν οι μύες σας θα είναι ζεστοί κι εύκαμπτοι.
2. Εάν γυμνάζεστε κάνοντας ποδήλατο, τρέχοντας ή κάνοντας σχοινάκι σε συγκεκριμένη ταχύτητα, χρησιμοποιήστε μουσική για να ρυθμίσετε το ρυθμό σας.
3. Όταν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, εξοικονομήστε χρόνο και κάψτε περισσότερες θερμίδες κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά.
4. Όταν κάνετε οποιουδήποτε τύπου γυμναστική, δεν πρέπει ποτέ να πονάει. Πρέπει για κάθε άσκηση, να σιγουρευτείτε ότι έχετε τη σωστή στάση κι ότι δεν πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας, ώστε να μην τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια.
5. Για εσάς που δεν μπορείτε να φάτε με το που ξυπνήσετε για να γυμναστείτε, υπάρχουν μερικοί ειδικοί που υποστηρίζουν ότι είναι οκ να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, όταν το είδος της γυμναστικής που κάνετε δεν είναι πολύ έντονο ή απαιτητικό, π.χ. τρέξιμο. Σε αντίθετη περίπτωση, επιλέξτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη, π.χ. μία μπανάνα και αμύγδαλα.
6. Για να αποφύγετε το δυσάρεστο πιάσιμο των μυών, πριν την προπόνηση κάντε μία μικρή προθέρμανση με αερόβια γυμναστική.
7. Στην περίπτωση που επενδύετε σε κάποιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, σιγουρευτείτε ότι έχετε υιοθετήσει και το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής που απαιτεί το μυϊκό σας σύστημα για να τραφεί και να αναπτυχθεί.
8. Επιλέξτε είδος εξοπλισμού ανάλογο του είδους γυμναστικής που θα κάνετε κι όχι ανάλογα με τα ρούχα που είναι στη μόδα. Εάν περισσότερο τρέχετε, επενδύστε σε ένα παπούτσι φτιαγμένο ειδικά για αυτό, εάν σηκώνετε βάρη, ένα που να προσφέρει την ανάλογη σταθερότητα και ισορροπία, κ.ο.κ.
9. Μην παραλείπετε την ενυδάτωση πριν την άθληση. Μισό λίτρο νερό είναι ο,τι πρέπει για να ξεκινήσετε.
10. Για καλύτερα και αμεσότερα αποτελέσματα, αποφύγετε να κάνετε το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα κάθε φορά. Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων, την ένταση ή τα κιλά των βαρών.