Όσο κι αν θέλουμε να δώσουμε στο σώμα μας μία υγιή όψη χωρίς παραπάνω κιλά, δεν είναι λίγοι που θα ήθελαν να το καταφέρουν χωρίς εξαντλητικές συνεδρίες προπόνησης στο γυμναστήριο. Καμία αντίρρηση, καθώς υπάρχουν εναλλακτικές που μπορούν σε βάθος χρόνο να φτάσουμε στο ιδανικό βάρος. Όμως, οφείλω να σας προειδοποιήσω: αυτές οι αλλαγές δε συγκλίνουν με τη βολή του καναπέ, οπότε και εδώ θα πρέπει να… κουνήσουμε κι εμείς το δαχτυλάκι μας – ΟΚ, όχι μόνο αυτό!
01 Μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων. Εφόσον δε γυμναζόμαστε συστηματικά, στόχος είναι οι διατροφή μας να έχει θερμιδική αξία μικρότερη από τις ανάγκες του σώματος. Ξεκινάμε πολλαπλασιάζοντας το σωματικό μας βάρος με το 10 και το 12. Οι θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά πρέπει να εμπίπτουν σε αυτό το φάσμα αποτελεσμάτων. Εναλλακτικά μπορούμε να υπολογίσουμε την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας κι από αυτή να αφαιρέσουμε 500 θερμίδες, το οποίο μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε περίπου 450 γραμμάρια ανά βδομάδα. Ωστόσο, αν η γυμναστική είναι μέσα στη ρουτίνα μας, καλό είναι να φροντίζουμε να προσλαμβάνουμε πάνω από 1200 θερμίδες την ημέρα. Καθώς, όμως, η κατάληξη σε ένα συγκεκριμένο νούμερο απαιτεί δοκιμές, παρακολουθούμε την πορεία μας σε διάστημα δύο έως τριών εβδομάδων και, αν δεν δούμε αποτέλεσμα, μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων κατά 5%.
02 Σηκώνουμε βάρη δύο έως πέντε φορές την εβδομάδα. Ακόμη κι αν κάποιος δε “συμπαθεί” το jogging ή το διάδρομο, εξακολουθεί να υφίσταται η ανάγκη δραστηριότητας. Η προπόνηση με βάρη είναι βασική και τρεις με τέσσερις φορές τη βδομάδα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Ιδιαίτερη ωφέλιμη είναι η εναλλαγή των οργάνων και δε φοβόμαστε να σηκώσουμε βάρη – δε θα μας “φουσκώσουν”, αλλά σίγουρα μπορούν να μας προσφέρουν γράμμωση.
03 Φροντίζουμε να κινούμαστε. Μεγάλο ρόλο στην απώλεια λίπους είναι η αύξηση της θερμογόνου δραστηριότητας χωρίς εκγύμναση, δηλαδή του NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Δηλαδή, δεν αποφεύγουμε το περπάτημα, δεν ξεχνάμε να κάνουμε διατάσεις τουλάχιστον για πέντε λεπτά και μεριμνούμε να σηκωνόμαστε τακτικά από την καρέκλα του γραφείου. Επίσης, εν υπάρχει η δυνατότητα, εκμεταλλευόμαστε το ποδήλατό μας για τη μετακίνησή μας.
04 Καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση κι αύξηση της μυϊκής μας μάζας, αλλά και την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Ιδανική είναι η κατανάλωση 0,8 έως 1,5 γραμμαρίου για κάθε κιλό του συνολικού μας βάρους. Το ψάρι, τα αυγά και η γαλοπούλα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνες για οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας, καθώς επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού, μας χαρίζουν περισσότερη ενέργεια και αυξάνουν την καύση λίπους κατά την πέψη.
05 Μετράμε τα βήματά μας. Είναι ο πιο διαδεδομένος τρόπος ώστε να ελέγχουμε τη συνολική μας ημερήσια δραστηριότητα. Αν και υπερισχύει ο κανόνας των δέκα χιλιάδων βημάτων την ημέρα, πρέπει να έχουμε υπ’ όψιν πως ο καθένας μας έχει κι άλλες αντοχές με γνώμονα τη σωματική του δραστηριότητα. Μια καλή αρχή είναι το minimum των έξι χιλιάδων, Άλλωστε, δεν έχει νόημα να ξεκινήσουμε δυναμικά για να εγκαταλείψουμε νωρίς την προσπάθεια λόγω πρόωρης εξάντλησης.
Το πιο βασικό…;
Παραμένουμε υπομονετικοί! Μακάρι να μπορούσα να σας πω πως η απώλεια βάρους μπορεί να γίνει μέσα σε μία μέρα, αλλά θα ήταν ψέμα, κι έμαθα να μη λέω ψέματα! Οι παραπάνω αλλαγές θέλουν το χρόνο τους για να ενσωματωθούν στην καθημερινότητά μας, επομένως, δεν υπάρχει λόγος να απελπιζόμαστε αν δε χάσαμε τρία κιλά μέσα σε δύο μέρες – κι αν αυτό ακόμη γίνεται, η “βιασύνη” αυτή οδηγεί μόνο σε φαύλο κύκλο όπου τα χαμένα κιλά επανέρχονται πολύ πιο επίμονα!
