Όλοι οι διατροφολόγοι συμφωνούν πως για να τρώμε υγιεινά (ακόμα και όταν ο χρόνος είναι εναντίον μας) η σωστή οργάνωση του ψυγείου και του ντουλαπιού είναι το Α και το Ω. Φροντίζοντας να έχουμε πάντα κάποια βασικά θρεπτικά συστατικά, μπορούμε να ετοιμάζουμε υγιεινά γεύματα χωρίς κόπο.
Ευτυχώς, στην ελληνική αγορά υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων για να εντάξουμε στην κουζίνα μας. Εμείς ξεχωρίσαμε πέντε τρόφιμα-πυλώνες που μπορούν να γίνουν η βάση της διατροφής μας.
Παρθένο Ελαιόλαδο
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιόλαδου (MUFAs) έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικού. Και βεβαίως, δε λείπει ποτέ από κανένα πιάτο – είτε στην προετοιμασία του φαγητού, είτε σε σάλτσες, μαρινάδες ή dressing. Ένα καλό παράδειγμα είναι το λαδολέμονο με ρίγανη:
Συστατικά: 4 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 κ.σ. φρέσκο χυμό λεμονιού, 1 κ.γ. ρίγανη (ξερή), λίγο σκόρδο τριμμένο (προαιρετικά), αλάτι, πιπέρι.
Προετοιμασία: Ανακινούμε όλα τα υλικά μαζί σε ένα βαζάκι.
Πού θα το απολαύσουμε; Πάνω από ψητό κοτόπουλο, βραστά χόρτα ή ψητά λαχανικά.
Φακές κι όσπρια εν γένει
Ως μέλος της οικογένειας των οσπρίων, οι φακές προσφέρουν ένα μοναδικό συνδυασμό φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών που προστατεύουν την καρδιά, ενώ είναι εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνη. Προσθέστε τις σε σούπες, σαλάτες ή ως συνοδευτικό – οι δε κόκκινες φακές θέλουν πολύ λιγότερο βράσιμο (περίπου 20 λεπτά) κι είναι ιδανικές για fast-track γεύματα όπως μία φακοσαλάτα:
Συστατικά: 1 φλ. φακές (βρασμένες, στραγγισμένες), 1/2 ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 1 ντομάτα σε κύβους, 1/2 αγγούρι σε κύβους.
Dressing: 3 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. ξύδι από κόκκινο κρασί, αλάτι, πιπέρι.
Προετοιμασία: Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε τις βρασμένες φακές με τα ψιλοκομμένα λαχανικά. Περιχύνουμε με το dressing και σερβίρουμε.
Στήθος Κοτόπουλου
Το κοτόπουλο είναι από τα πιο βασικά κρέατα για μία ισορροπημένη διατροφή, καθώς μας παρέχει πλήρη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, την ανάπτυξη των μυών και την επούλωση πληγών. Για γρήγορες λύσεις διατηρούμε φιλέτα σε μερίδες στην κατάψυξη και μαγειρεύουμε με ρύζι ή μακαρόνια και λαχανικά για ένα πλήρες σε θρεπτικά στοιχεία γεύμα. Επί τη ευκαιρία, “ψήνεστε” για γρήγορα σουβλάκια;
Συστατικά: 2 στήθη κοτόπουλου (κομμένα σε κύβους), 3 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. χυμός λεμονιού, 1 κ.γ. ρίγανη, 1/2 κ.γ. πάπρικα.
Προετοιμασία: Μαρινάρουμε το κοτόπουλο για τουλάχιστον 15 λεπτά. Περνάμε τους κύβους σε ξυλάκια και ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι ή γκριλ για 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ψηθούν καλά. Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε στο ξυλάκι λαχανικά όπως πιπεριά και κρεμμύδι και να σερβίρουμε με ρύζι και πίτες.
Βρώμη
Η βρώμη περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες (β-γλυκάνη) κι έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Σε ελάχιστα λεπτά μπορούμε να έχουμε ένα μπολ με βρώμη, γιαούρτι, φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι – όρεξη για συνδυασμούς να έχετε! Μία καλή ιδέα είναι ένα βαζάκι overnights oats με γιαούρτι και μέλι:
Συστατικά: 1/2 φλ. νιφάδες βρώμης, 1/2 φλ. γάλα (ή νερό), 2 κ.σ. γιαούρτι 2%, 1/2 κ.γ. μέλι, 1/4 κ.γ. κανέλα.
Προετοιμασία: Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα βαζάκι. Κλείνουμε και διατηρούμε στο ψυγείο όλο το βράδυ. Σερβίρουμεμελίγο έξτρα μέλι, ψιλοκομμένα καρύδια ή αμύγδαλα και φρούτα της επιλογής μας.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι διάσημο για τα υψηλά επίπεδα σιδήρου, αλλά και για τις φυτικές του ίνες και αντιοξειδωτικά, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών. Μπορούμε να έχουμε μία σακούλα κατεψυγμένο σπανάκι ανά πάσα στιγμή για να καταναλώνουμε τακτικά πράσινα λαχανικά. Ταιριάζει εξαιρετικά με αυγά, σε σάλτσες ζυμαρικών (αντί για βασιλικό), ή smoothies. Κι αν θέλετε μία “πειραγμένη” ομελέτα express:
Συστατικά: 2 αυγά, 1/2 φλ. κατεψυγμένο σπανάκι (ξεπαγωμένο και στυμμένο), 30 γρ. φέτα (θρυμματισμένη), λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι.
Προετοιμασία: Χτυπάμε τα αυγά με το αλατοπίπερο. Προσθέτουμε το σπανάκι και τη φέτα, ενώ την ίδια στιγμή το λάδι μας ζεσταίνεται σε αντικολλητικό τηγάνι. Ψήνουμε το μείγμα μέχρι να σταθεροποιηθεί η ομελέτα. Σερβίρουμε με ντοματίνια ή ψωμί ολικής.
Τα παραπάνω υλικά είναιμόνο ένα μικρό παράδειγμα για το πόσο ευέλικτα είναι κάποια τρόφιμα ώστε τα γεύματά μας να είναι νόστιμα και θρεπτικά. Από εκεί και πέρα… φαντασία θέλει! 🥦 🍳 🥣
Πηγή: Healthline
Featured image: unsplash.com/@postebymach
