Κάποιες φορές, η ιδέα του jogging, ανεξάρτητα του αν τρέχουμε έξω ή στο γυμναστήριο, ακούγεται too big of a task – πόσο μάλλον αν τώρα ξεκινάει κάποιος το fitness journey του. Το καλό, όμως, είναι πως μπορούμε να στραφούμε σε μία άλλη εναλλακτική που προτείνει το νέο viral “12-3-30” trend, κι αυτό είναι η βάδιση σε κλίση. Μάλιστα, φαίνεται πως η επιστήμη το υποστηρίζει!
What is “12-3-30”? (θα ρωτήσετε εύλογα!)
Πρόκειται για το νέο fitness trend που κατακτά ιδίως το TikTok όπου η συνταγή λέει 12% κλίση στο διάδρομο, 3 μίλια/ώρα (περίπου 4,8 χιλιόμετρα/ώρα) ταχύτητα, για 30 λεπτά. Αυτή η αναλογία είναι η μέθοδος που έφερε το incline walking στο προσκήνιο, καθώς υπόσχεται μεγαλύτερη καύση λίπους χωρίς τρέξιμο.
Πώς η κλίση κάνει τη διαφορά
Μέχρι τώρα γνωρίζαμε πως το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, όμως η κλίση αλλάζει τα δεδομένα. Συγκεκριμένα, έρευνες δείχνουν πως για κάθε 1% αύξηση στην κλίση του διαδρόμου, η καύση θερμίδων αυξάνεται κατά περίπου 12%. Η δε γρήγορη βάδιση σε κλίση μεταξύ 10% και 15% ισοδυναμεί με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος χωρίς όμως τον εξαντλητικό ρυθμό του jogging.
Τι ακριβώς “καίμε” με αυτό το workout;
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το incline walking μπορεί να είναι 7% έως 10% πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους σε σχέση με το τρέξιμο. Πώς;
Αρχικά θα πρέπει να σκεφτούμε το σώμα μας σαν ένα υβριδικό αυτοκίνητο (που είναι και της… μόδας). Όπως το αμάξι έχει δύο διαφορετικά ντεπόζιτα, έτσι κι ο οργανισμός μας έχει αποθέματα λίπους αλλά κι αποθέματα με σάκχαρα κι υδατάνθρακες. Με το jogging, λόγω της έντασης, το σώμα αναγκάζεται να καίει υδατάνθρακες, ενώ με τον πιο ήπιο ρυθμό του incline walking καίει αυτό που θέλουμε να “ξεφορτωθούμε”: το επιπλέον λίπος – και μάλιστα το κάνει με ανάλογο ήπιο ρυθμό. Με απλά λόγια: η ανηφόρα αφήνει το σώμα μας να κάνει τη “βρώμικη” δουλειά της καύσης λίπους με τους δικούς του όρους!
Μπαίνει στο mix κι η μυϊκή ενδυνάμωση
Ενώ το τρέξιμο επικεντρώνεται κυρίως στους τετρακέφαλους, η ανηφόρα ενεργοποιεί τις οπίσθιες μυϊκές ομάδες. Γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι και γάμπες δουλεύουν πολύ πιο έντονα λόγω της μεγαλύτερης κάμψης του ισχίου. Πρόκειται λοιπόν για μια αερόβια άσκηση που κρύβει την προπόνηση δύναμη ως added bonus!
Οι αρθρώσεις είναι πιο ευγνώμονες!
Το τρέξιμο προκαλεί κραδασμούς ίσους με 2,5 έως 3 φορές το βάρος του σώματος σε κάθε βήμα, το οποίο μπορεί να καταπονήσει γόνατα και μέση. Το incline walking από την άλλη μειώνει αυτήν την καταπόνηση καθιστώντας το ιδανικό για όσους θέλουν να προστατεύσουν τις αρθρώσεις τους μακροπρόθεσμα.
Και μερικά beginnertips
Καθώς πολλοί μπορεί να θέλουν να αντιγράψουν άμεσα το trend “12-3-30” είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως κι εδώ χρειάζονται baby steps! Γι’ αυτό και πριν πατήσουμε γκάζι, καλό είναι να ξεκινήσουμε με μία κλίση του διαδρόμου κατά 4% ή 5% για να ανεβούμε σταδιακά. Επίσης, προσπαθούμε να μην κρατιόμαστε από τις λαβές ώστε να επιτρέψουμε στον κορμό μας να ενεργοποιηθεί σωστά και να κάψουμε περισσότερες θερμίδες.
The verdict?
Αν ο στόχος μας είναι η καύση λίπους και η γράμμωση των ποδιών με ασφάλεια, τότε πρέπει να ανέβουμε την ανηφόρα! Από την άλλη, για αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, το τρέξιμο παραμένει ο “βασιλιάς” του cardio.
Σε κάθε περίπτωση, όμως, το βασικό είναι όχι μόνο να ακούμε το σώμα μας και να προσαρμόζουμε τη σωματική μας άσκηση στις ανάγκες μας και τις δυνατότητές μας, αλλά και να απολαμβάνουμε αυτήν την προσπάθεια!
Πηγή: Health
Featured image: unsplash.com/@gettyimages
