Σου έχουμε την ιδανική ροή προπόνησης για να εξοικειωθείς!
Αν διανύεις τις πρώτες μέρες μετά την εγγραφή σου στο γυμναστήριο, είναι λογικό στην αρχή να κοιτάς με δέος τα δεκάδες μηχανήματα που είναι διαθέσιμα. Άραγε ποια ανταποκρίνονται στις ανάγκες σου και ποια είναι “too soon”; Κι αυτό μπορεί να ισχύει ακόμη και για το “ταπεινό” στατικό ποδήλατο.
Γιατί, όμως, αξίζει να το δοκιμάσεις;
Το στατικό ποδήλατο είναι μία εξαιρετική αερόβια άσκηση η οποία δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις, κάνοντας το ιδανικό για κάποιον που βρίσκεται σε στάδιο αποθεραπείας για τα γόνατα ή τους γοφούς. Αλλά ακόμη πιο συγκεκριμένα…:
- … είναι άνετο κι ασφαλές, καθώς το χρησιμοποιείς σε εσωτερικό χώρο
- … γυμνάζεις τους μύες που πιθανώς αδρανούν κατά το περπάτημα ή το jogging, ιδίως τους τετρακέφαλους, όταν στο jogging η κίνηση εστιάζεται στους οπίσθιους μηριαίους.
- … κινητοποιεί ομαλά τις αρθρώσεις των γονάτων χωρίς να τις καταπονεί, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνονται κι οι μύτες γύρω από τα γόνατα.
- … είναι κατάλληλο ακόμη και για άτομα με πόνο στην πλάτη και τη μέση, καθώς στα γυμναστήρια υπάρχουν ποδήλατα όπου το κάθισμα υποστηρίζει την πλάτη.
- … προσφέρει ποικιλία, μια που όλα τα μηχανήματα περιλαμβάνουν είτε προεγκατεστημένα προγράμματα για intervalsείτε μπορούμε να εμπλουτίσουμε εμείς την άσκηση αλλάζοντας την αντίσταση.
Προτού, όμως, ανέβεις στο ποδήλατο, καλό είναι να προσαρμόσεις το ποδήλατο, όπως το κάθισμα και το τιμόνι ώστε να εξασφαλίσεις πως οι πρώτες σου “διαδρομές” θα είναι φιλικές προς το σώμα σου ενόσω εξοικειώνεσαι. Αρχικά η σέλα πρέπει να είναι στο ίδιο ύψος με τους γοφούς σου, ενώ επίσης το γόνατό σου πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο όταν το πόδι κατεβάζει το πετάλι. Επίσης, τόσο η σέλα όσο και η απόσταση του σώματός σου από το τιμόνι πρέπει να είναι ρυθμισμένα με τις διαστάσεις σου.
Στη συνέχεια έχουμε την ουσιαστική εξοικείωση με την κίνηση που το σώμα θα κάνει στο ποδήλατο. Είναι λοιπόν, βασικό, η αντίσταση κι η ταχύτητα πρέπει να είναι τέτοιες ώστε και “πολύ εύκολο” να μη φαίνεται αλλά ούτε και το σώμα να ζορίζεται στις πρώτες κιόλας πεταλιές. Επίσης, είναι λογικό να αισθανθείς κόπωση στα πόδια γρηγορότερα, καθώς το σώμα δεν έχει ακόμη συνηθίσει αυτή τη νέα κίνηση. Εδώ η βασική συμβουλή είναι να ακούς το σώμα σου και να σταματάς όταν φτάνεις στο όριό σου. Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, η αντοχή θα “χτιστεί” σταδιακά. Αν προσπαθήσεις να χρησιμοποιείς το στατικό ποδήλατο τρεις φορές την εβδομάδα με μία μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα και δεν ξεχνάς τις διατάσεις του κάτω τμήματος του σώματος, θα διαπιστώσεις πως το σώμα θα καλωσορίσει τη νέα κίνηση.
Κι ορίστε κι ένα mini introductory session διάρκειας 20 λεπτών!
01 Ξεκινά με προθέρμανση πέντε λεπτών σε χαμηλή αντίσταση και ρυθμό.
02 Αύξησε την αντίσταση (κατά ένα έως 4 επίπεδα) και το ρυθμό τόσο ώστε η κίνηση να θέλει περισσότερη προσπάθεια αλλά να μπορείς να μιλήσεις, για 3 λεπτά. Αυτή η ρύθμιση είναι η βάση του ορίου σου (baseline).
03 Αύξησε λίγο ακόμη την αντίσταση και το ρυθμό ώστε για δύο λεπτά να ξεπεράσεις το baselineσου.
04 Μείωσε ξανά στο baseline σου για τρία λεπτά.
05 Αύξησε για άλλη μία φορά λίγο πιο πάνω από το baselineσου για δύο λεπτά.
06 Επίστρεψε στην αρχική ρύθμιση για να επιτρέψεις στο σώμα να ανακάμψει για 5 λεπτά.
Μόλις έκανες ένα mini interval!
Όταν νιώσεις πως πλέον εκτελείς άνετα αυτό το πρόγραμμά είκοσι λεπτών, μπορείς να αναβαθμίσεις την προπόνησή σου. Προσθέτοντας ένα ακόμη πεντάλεπτο “παίζοντας” με το baseline για 3 και 2 λεπτά αντίστοιχα. Αυτό μπορείς να το κάνεις για περίπου μία εβδομάδα ή έως ότου νιώσεις έτοιμος να αυξήσεις λίγο ακόμη το χρόνο μέχρι η συνολική προπόνηση στο ποδήλατο (χωρίς την προθέρμανση και το cooldown) να φτάνει τη μισή ώρα.
Φυσικά μην ξεχνάς να εμπλουτίζεις την εβδομαδιαία σου αερόβια προπόνηση στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας και το διάδρομο ή το ελλειπτικό μηχάνημα αλλά κι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Βεβαίως για κάθε απορία ή για επιπλέον καθοδήγηση, μην ντρέπεσαι να συμβουλευτείς τόσο το γιατρό σου αλλά κι ένα γυμναστή του studio ώστε η γυμναστική σου να ανταποκρίνεται τόσο στο fitness level σου όσο και στους στόχους που έχεις θέσει για την προπόνησή σου.
Πηγή: Very Well Fit
Featured image: unsplash.com/@iamtru
