ΔΙΑΤΡΟΦΗ

               Όταν αποφασίζουμε να αποκτήσουμε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, η πρώτη μας σκέψη (που μπορεί και να μας αποθαρρύνει κάποιες φορές) είναι οι περιορισμοί. Κακά τα ψέματα, τα μπισκότα και τα πατατάκια δε θα έχουν πια περίοπτη θέση στην κουζίνα μας – θα την καταλάβουν τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα… Παρ’  όλα αυτά, όσο κι αν ακολουθούμε τους κανόνες αναφορικά με αυτούς τους περιορισμούς, ρόλο στην επίτευξη το όποιου στόχου – κι ειδικότερα στην απώλεια περιττού σωματικού λίπους – παίζει κι η ώρα που τρώμε.

               Στη διάρκεια μίας μελέτης του Πανεπιστημίου του Surrey, οι ερευνητές χώρισαν δεκατρείς υγιείς εθελοντές σε δύο ομάδες: στην πρώτη οι συμμετέχοντες έτρωγαν πρωινό μιάμιση ώρα αργότερα από την ώρα που ξυπνούσαν και δείπνο μιάμιση ώρα αργότερα από το συνηθισμένο τους, ενώ στη δεύτερη ομάδα τα χρονικά μοτίβα παρέμειναν ίδια, αναλόγως τις συνήθειες των συμμετεχόντων. Η μελέτη διήρκησε δέκα εβδομάδες, ενώ επίσης αξίζει να σημειώσουμε πως δεν υπήρχε κανένας απολύτως περιορισμός στις διατροφικές επιλογές των εθελοντών.

               Στο τέλος της μελέτης η πρώτη ομάδα είχε περιορίσει κατά τέσσερις έως τεσσερισήμισι ώρες την πρόσληψη τροφής μέσα στην μέρα κι οι συμμετέχοντες παρατήρησαν την αλλαγή που σε άλλες δίαιτες παρατηρείται δυσκολότερα: είχαν παρουσιάσει απώλεια λίπους. Επίσης, είχαν μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, αλλά κι ελαφρώς μειωμένη LDL χοληστερόλη, η αύξηση της οποίας συχνά συνδέεται με κινδύνους για την υγεία μας. Οι συμμετέχοντες της δεύτερης ομάδας, από την άλλη, δεν παρουσίασαν καμία αλλαγή.

               Όμως, οι εθελοντές της πρώτης ομάδας ανέφεραν πως δύσκολα θα μπορούσαν να τηρήσουν αυτό το πρόγραμμα διατροφής, κυρίως επειδή οι κοινωνικές κι οικογενειακές υποχρεώσεις μπορούν πάντα να το επηρεάσουν – αν και το 43% θα δεχόταν να συνεχίσει το πρόγραμμα αν οι ώρες ήταν πιο ευέλικτες.

               Η έρευνα, αν και προκαταρκτική, φαίνεται να συμφωνεί με τα ευρήματα άλλων ερευνών που σχετίζονται με τις ώρες που τρώμε μέσα στη μέρα αλλά και τις χρονικές αποστάσεις ανάμεσα στα γεύματά μας. Ανάμεσα σε αυτά είναι ο προαναφερόμενος περιορισμός λίπους, αλλά και του σακχάρου του αίματος και της LDL χοληστερόλης, το αίσθημα κορεσμού που διαρκεί (μειώνοντας έτσι το ένοχο “τσιμπολόγημα”) και μακροπρόθεσμα λειτουργεί ως μηχανισμός ενάντια στην παχυσαρκία αλλά και σε προβλήματα υγείας που επηρεάζουν την ποιότητα ζωής μας.

               Φυσικά, δεν ξεχνάμε πως προτού επιλέξουμε οριστικά μία συγκεκριμένη δίαιτα, καλό είναι να έχουμε συμβουλευτεί τον προσωπικό μας ιατρό ή κι έναν ειδικό διατροφολόγο – άλλωστε το ευ ζην δε βασίζεται… σε προσωπικά πειράματα, αλλά σε ένα σύνολο ενεργειών που επιβεβαιωμένο θα το επηρεάσουν προς το καλύτερο!

Είμαστε από τις οικογένειες που αγαπάμε το σπανάκι…σε όλες του τις μορφές. Πρόκειται για τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας, που περιέχει πλήθος θρεπτικών συστατικών. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό σε σαλάτες και σάντουιτς ή μαγειρεμένο σε διάφορα φαγητά. Ανήκει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Αρχικά, το σπανάκι είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και βιταμίνης Κ, που συμμετέχει στη φυσιολογική διαδικασία πήξης του αίματος και ταυτόχρονα συμβάλλει στην προστασία της υγείας των οστών. Από την άλλη, περιέχει υψηλά ποσά φυλλικού οξέος, μαγνησίου, καλίου και φυτικών ινών, καθώς και βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, φώσφορο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο.

Ακόμη, ιδιαίτερα υψηλή είναι και η περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά συστατικά και ειδικότερα φλαβονοειδή και καροτενοειδή, που εξουδετερώνουν τις «επικίνδυνες» ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων που συνδέονται με το οξειδωτικό στρες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και ορισμένες εκφυλιστικές ασθένειες του νευρικού συστήματος.

Αξίζει να αναφερθεί, πως αν και το σπανάκι περιέχει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και σιδήρου, εν τούτοις η βιοδιαθεσιμότητά τους είναι χαμηλή, με αποτέλεσμα να μη μπορεί ο οργανισμός να τα απορροφήσει σε μεγάλο βαθμό. Τέλος, ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του εν λόγω λαχανικού είναι και η υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα, συστατικά που συμβάλλουν στο σχηματισμό νεφρόλιθων και κρυστάλλων ουρικού οξέος και συνεπώς θα ήταν καλό να μην υπερκαταναλώνονται από άτομα που έχουν ιστορικό νεφρολιθίασης ή πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Τι μας λέει πρόσφατη έρευνα;

Οποιαδήποτε διατροφική μέθοδο κι αν ακολουθεί κανείς, η σταθερά αυτής της εξίσωσης είναι μία: φυτικές ίνες. Ακόμη και στις συμβουλές μας εδώ στο The K-Magazine, έχετε όλοι παρατηρήσει πως ποτέ δε λείπει η σύστασή μας για τη μεγαλύτερη δυνατή κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης (φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, ξηροί καρποί κι όσπρια) ημερησίως ώστε να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού αλλά και τις λιγότερο αθώες επιλογές. Μία πρόσφατη έρευνα του ιατρικού περιοδικού Lancet έρχεται να το επιβεβαιώσει.

Για την ακρίβεια, πρόκειται για δεδομένα ερευνών των τελευταίων σαράντα ετών που συγκέντρωσε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, με τι έρευνες αυτές να συμφωνούν στο εξής συμπέρασμα: πως η ημερήσια κατανάλωση 25 έως 29 γραμμαρίων φυτικών ινών μπορεί να μειώσει κατά 15 έως και 30 τοις εκατό το ρίσκο θνησιμότητας από καρδιαγγειακό νόσημα, αλλά και από οποιαδήποτε άλλη πάθηση.

Κατ΄ επέκταση, όλες οι έρευνες καταλήγουν στη διαπίστωση πως οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας μπορούν να περιορίσουν και τον κίνδυνο εκδήλωσης χρόνιων παθήσεων, όπως διαβήτη τύπου ΙΙ, αγγειακά επεισόδια, ακόμη και καρκίνου μαστού και παχέος εντέρου. Ακόμη, οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και βοηθούν στην εξισορρόπηση του σωματικού μας βάρους, επειδή ακριβώς η αίσθηση κορεσμού που προσφέρουν έχει μεγαλύτερη διάρκεια. Μάλιστα, οι ειδικοί θεωρούν πως η ημερήσια πρόσληψη 25 έως 29 γραμμαρίων φυτικές ίνες στη διατροφή δεν είναι τόσο δύσκολο εγχείρημα, προτείνουν να βάλουμε και υψηλότερο στόχο που θα αγγίζει τα 45 γραμμάρια, εγγυώμενοι ταυτόχρονα τα πολυπόθητα οφέλη για την καλή μας υγεία μακροπρόθεσμα.

Βέβαια, δεν παραλείπουν να προειδοποιήσουν πως πρέπει όλοι μας να έχουμε κατά νου πως κάθε σώμα ανταποκρίνεται διαφορετικά στις τροφές. Υπάρχει περίπτωση, για παράδειγμα, κάποιο να παρουσιάσουν συμπτώματα φουσκώματος ή αερίων με την παραπανίσια πρόσληψη φυτικών ινών. Περισσότερη προσοχή, όμως, πρέπει να επιδείξουν όσοι έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου, καθώς οι φυτικές ίνες επηρεάζουν τη δυνατότητα του αίματος να απορροφήσει το σίδηρο. Επομένως, προτού προχωρήσει κανείς “στα τυφλά”, καλό είναι πρώτα να συμβουλευτεί το γιατρό του ή έναν διατροφολόγο, οι οποίοι και μπορούν να δώσουν τις απαραίτητες κατευθύνσεις ώστε η προσθήκη των φυτικών ινών στη καθημερινότητά μας να μας ωφελήσει κι όχι να μας επιβαρύνει.

               Χωρίς να θέλω να σας ωθήσω να καυχηθείτε μαζί μου, η ελληνική διατροφή ως τμήμα της μεσογειακής, είναι από τις κορυφαίες μεθόδους ελέγχου του σωματικού βάρους αλλά και της διατήρησης της καλής μας υγείας.

               Όπως όλοι γνωρίζουμε η μεσογειακή διατροφή βασίζεται κυρίως στο ελαιόλαδο, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ολικής αλέσεως σιτηρά και το ψάρι, όμως καμία τροφή δεν είναι απαγορευμένη. Απλά τη χρησιμοποιούμε με το εκάστοτε μέτρο. Αυτή η ισορροπία είναι που θωρακίζει το συνολικό ευ ζην μας, κάνοντας τους ειδικούς να την αντιμετωπίζουν ως… ευαγγέλιο! Για ποιους λόγους, λοιπόν, η ελληνική κουζίνα δε δημιουργεί απλά την (ψευδ)αίσθηση διακοπών σε ένα νησί του Αιγαίου;

               01 Ψάρια όπως ο σολομός κι ο τόνος είναι πλούσια σε “καλά λιπαρά” και πιο συγκεκριμένα σε λιπαρά Ω3, τα οποία έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση κι όλοι έχουμε μάθει καλά πλέον πως τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν φλεγμονές που μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις. Μάλιστα είναι αρκετές οι έρευνες που υποστηρίζουν πως η μεσογειακή διατροφή είναι εγγύηση για να εξασφαλίσουμε μικρότερο ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακού νοσήματος, με το ποσοστό αυτό να ανέρχεται για τις γυναίκες στο 25%, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα

               02 Τα ίδια Ω3 είναι που ενισχύουν το δέρμα, κάνοντάς το πιο απαλό κι ελαστικό, χάρη στην “ώθηση” που δίνουν στην παραγωγή κολλαγόνου.

               03 Το ελαιόλαδο, το κύριο συστατικό της μεσογειακής διατροφής, συμβάλλει στην ανακούφιση του πόνου με την ίδια αποτελεσματικότητα της ιβουπροφαίνης.

               04 Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο ελαιόλαδο και σε άλλες τροφές όπως οι ξηροί καρποί μπορούν να καθυστερήσουν τις εγκεφαλικές αλλοιώσεις που εμφανίζονται με το πέρασμα του χρόνου, μειώνοντας το ρίσκο για ασθένειες όπως η άνοια.

Σίγουρα τα αντιοξειδωτικά φαίνονται να έχουν κυρίαρχη θέση στη μεσογειακή διατροφή, όμως σε συνδυασμό με το πλούσιο σύμπλεγμα βιταμινών που περιέχουν οι τροφές από κάθε ομάδα (φρούτα, σιτηρά, γαλακτοκομικά κοκ), μακροπρόθεσμα θωρακίζουμε τον οργανισμό μας σε κάθε “μέτωπο”. Τι σημαίνει αυτό; Μακροζωία και μάλιστα με υγεία νου και σώματος!

Τώρα που το σκέφτομαι, όχι, ας καυχηθούμε ελεύθερα!