Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Τι σχέση έχουν με το βάρος μας;

               Όταν μιλάμε για τα λιπαρά στη διατροφή μας αυτόματα στο μυαλό μας αυτά είναι συνδεδεμένα με ένα ηχηρό “no-no”… Τόσο για την διαχείριση του βάρους μας όσο και για την προστασία της υγείας μας. Κι είναι λογικό να ακούγονται κάπως τρομακτικά, όμως η αλήθεια απέχει κάπως.

               Ναι, υπάρχουν τα λεγόμενα “κακά” λιπαρά, όμως υπάρχουν κι εκείνα που είναι βασικά για τη σωστή κι αρμονική λειτουργία του οργανισμού. Μήπως ήρθε η ώρα να τα γνωρίσουμε καλύτερα; Στο κάτω κάτω, δεν υπάρχει τροφή που να μην περιέχει λιπαρά. Μπορούμε, όμως, να μάθουμε ποια είναι τα λιπαρά που πρέπει να είναι ενταγμένα στην καθημερινότητά μας.

               Ποια είναι τα “καλά” λιπαρά που χρειαζόμαστε;

               Τα ακόρεστα λιπαρά είναι αυτά που πρέπει να περιέχονται στα πιάτα μας, καθώς καταναλώνοντας λογικές ποσότητες από αυτά:

• μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού
• αυξάνεται η “καλή” HDLχοληστερόλη (κι αντίστοιχα μειώνεται η “κακή” LDL)
• διαφυλάσσεται η υγεία των κυττάρων του οργανισμού κι ιδίως η εγκεφαλική λειτουργία
• γίνεται καλύτερη και περισσότερη απορρόφηση βιταμινών όπως οι A, D, Eκαι Κ
• καταπολεμούνται οι φλεγμονές στον οργανισμό

Ακόμη, σε ό,τι αφορά τη διαχείριση του βάρους, τα ακόρεστα λιπαρά έχουν την ιδιότητα να επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού περιορίζοντας την κατανάλωση σνακ που μόνο επιπλέον θερμίδες προσφέρουν.

               Τα ακόρεστα λιπαρά χωρίζονται στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Τα μονοακόρεστα λιπαρά περιέχονται σε τροφές φυτικής προέλευσης που δεν υποβάλλονται σε επεξεργασίες, όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί (συγκεκριμένα στα αμύγδαλα και τα φυστίκια τύπου cashews κι Αιγίνης), οι ελιές και το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο αλλά και στους ηλιόσπορους και τους κολοκυθόσπορους.

               Έπειτα έρχονται τα πολυακόρεστα λιπαρά, με τα πιο διάσημα να είναι τα Ω3 που βρίσκουμε κυρίως σε λιπαρά ψάρια. Για την ακρίβεια, ψάρια όπως ο σολομός κι ο τόνος είναι η καλύτερη πηγή πολυακόρεστων λιπαρών. Τα Ω3 βελτιώνουν την καρδιακή λειτουργία, ενισχύουν την εγκεφαλική δραστηριότητα αλλά και την όραση. Επιπλέον, τα Ω3 περιορίζουν σημαντικά τις φλεγμονές, θωρακίζουν το ανοσοποιητικό… Ενώ επίσης έρευνες τα έχουν συνδέσει με την αύξηση της γονιμότητας. Αλλά ακόμη κι αν κάποιος δεν είναι τόσο εξοικειωμένος με τα πιάτα με ψαρικά, εναλλακτικές πηγές είναι τροφές όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και οι σπόροι chia).

               Εκτός από τα Ω3 λιπαρά, όμως, βρίσκουμε και τα Ω6 λιπαρά. Αυτά έχουν κι αυτά συνδεθεί με την καλή εγκεφαλική λειτουργία αλλά και την ανάπτυξη νέων κυττάρων στον οργανισμό. Και μάλιστα τα προσλαμβάνουμε σχεδόν χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε από τροφές όπως το ηλιέλαιο.

               Άρα τα “no-no” λιπαρά είναι…

               …τα κορεσμένα λιπαρά τα οποία, καλώς ή κακώς, βρίσκονται συνεχώς στην κουζίνα μας. Βοδινό και χοιρινό κρέας με λίπος, το κοτόπουλο με την πέτσα του και γενικά τροφές ζωικής προέλευσης είναι οι βασικές πηγές κορεσμένων λιπαρών, όπως τα αυγά και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά. Αν και τα χρειαζόμαστε να είναι μέρος της διατροφής μας, είναι σημαντικό να υπάρχει ένα μέτρο στην κατανάλωσή τους… Ειδάλλως ερχόμαστε αντιμέτωποι με αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων και φλεγμονών, ενώ επίσης αυξάνονται τα επίπεδα της LDLχοληστερόλης. Παράλληλα, τα κορεσμένα λιπαρά μας “φορτώνουν” με περιττές θερμίδες με αποτέλεσμα να αυξάνεται και το σωματικό βάρος.

               Επίσης, ας μην ξεχνάμε τα transή αλλιώς επεξεργασμένα λιπαρά τα οποία δε λείπουν από κανένα fast to have snack όπως γλυκίσματα, πατατάκια και-η-λίστα-μεγαλώνει.

               Οπότε, πώς πρέπει να τα καταναλώνουμε;

               Όπως συμβαίνει με κάθε τροφή, έτσι κι οι τροφές που περιέχουν λιπαρά δεν πρέπει μεν να λείπουν από τη διατροφή μας (με εξαίρεση τα trans λιπαρά), αρκεί να διατηρούμε μία ισορροπία στα πιάτα μας. Συγκεκριμένα, το 30% των θερμίδων που προλαμβάνουμε σε καθημερινή βάση από τα πιάτα μας πρέπει να αποτελείται από λιπαρά, με το 5% έως 6% το πολύ από αυτό το ποσοστό να είναι κορεσμένα λιπαρά.

               Με λίγα λόγια, μπορεί τα λιπαρά να διαχωρίζονται σε “καλή” και “κακή” κατηγορία, εντούτοις η σωστή τους κατανάλωση εγγυάται τη συνολική μας υγεία.

               Πηγή: Cleveland Clinic

Featured image: pexels.com/@kampus

Είχαμε εξηγήσει πριν λίγο καιρό πόσο μπορεί να μας ωφελήσει η προσαρμογή της διατροφής μας στις τροφές της εκάστοτε εποχής. Οπότε γιατί να μη γνωρίζουμε σταδιακά λίγο καλύτερα τις τροφές που μπορούν να μας βοηθήσουν σε κάθε στάδιο του χρόνου. Και μιας και μπήκαμε στο φθινόπωρο τα φυλλώδη λαχανικά είναι στο “peak” τους… Αξίζει να γνωρίσουμε ένα “ξαδερφάκι” τους το κόκκινο λάχανο. Και μπορεί το ζωηρό του χρώμα κάποιους να τους ξενίζει κάπως, όμως μόλις διαπιστώσουν τι προσφέρει, θα το δουν σίγουρα με άλλο μάτι!

01 Έχει τόσα, μα τόσα θρεπτικά στοιχεία.

Ας το “σπάσουμε” σε νούμερα. Μία μερίδα 85 γραμμαρίων μας δίνει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, ένα γραμμάριο φυτικών ινών, 0,2 γραμμάρια λιπαρών και ουκ ευκαταφρόνητα ποσοστά της Ημερήσιας Συνιστώμενης Δοσολογίας σε στοιχεία όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, βιταμίνεςΑ, Κκαι C, σίδηρο, κάλιο και φολικό οξύ. Δεδομένου πως ανήκει στην οικογένεια των φυλλωδών λαχανικών, οι ποσότητες είναι αν μη τι άλλο γενναιόδωρες!

02 Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.

Το κόκκινο λάχανο προσφέρει boostαντιοξειδωτικών, με το πιο σημαντικό που περιέχει να είναι η β-καροτίνη που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α θωρακίζει το ανοσοποιητικό κι ευνοεί την ανάπτυξη νέων κυττάρων. Ταυτόχρονα εστιάζει στη σωστή λειτουργία της όρασης, μειώνοντας το ρίσκο εκδήλωσης παθήσεων όπως εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας. Επίσης, η βιταμίνη Α συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία οργάνων όπως τα νεφρά, η καρδιά και οι πνεύμονες. Αλλά εκτός από αυτό, το κόκκινο λάχανο είναι πλούσιο σε ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με την εξισορρόπηση των HDLκαι LDLχοληστερόλης, δηλαδή της “καλής” και της “κακής” χοληστερόλης. Κι ας μην ξεχνάμε και τη βιταμίνη Cπου επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό μας και που μας προστατεύει από καρδιοπάθειες, ακόμη και από ορισμένους τύπους καρκίνου.

03 Προστατεύει την καρδιά.

Εκτός από βιταμίνη Α, το κόκκινο λάχανο περιέχει κάλιο και μαγνήσιο, δύο μεταλλικά στοιχεία που εξισορροπούν τον καρδιακό παλμό και την αρτηριακή πίεση, περιορίζοντας το ποσοστό κινδύνου για καρδιοπάθειες. Συγκεκριμένα, το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση καθώς αδρανοποιεί σε μεγάλο βαθμό τη δράση του νατρίου και βοηθά στη διαστολή των αγγείων.

  04 Είναι mega pack βιταμίνης Κ.

Η βιταμίνη Κ παίζει ουσιαστικό ρόλο στην πήξη του αίματος, καθώς χωρίς αυτή, θα ήμασταν αντιμέτωποι με την ανεξέλεγκτη αιμορραγία. Επίσης, η βιταμίνη Κ βοηθά στην ανάπτυξη των οστών  μειώνοντας το ρίσκο της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων.

05 Βοηθά στη διαχείριση του βάρους.

Το κόκκινο λάχανο, όσο πλούσιο είναι σε θρεπτικά στοιχεία, τόσο “φτωχό” είναι σε θερμίδες. Συγκεκριμένα, η μερίδα των 85 γραμμαρίων που προαναφέραμε περιέχει μόλις 11 (!) θερμίδες. Εκτός αυτού, όμως, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Με αποτέλεσμα όχι μόνο να βοηθά στη διατήρηση της ενυδάτωσης του οργανισμού σε καλά επίπεδα… Αλλά το αίσθημα κορεσμού παραμένει για περισσότερη ώρα.

               Και το καλύτερο; Ταιριάζει με κάθε τροφή και γεύμα σε σαλάτα, ως γαρνιτούρα ή σαν extra σε σάντουιτς και wrapsτορτίγιας!

               Γιατί να μην πάρεις ένα μικρό λαχανάκι την επόμενη φορά; Μπορείς να το κόψεις και να είναι έτοιμο να το προσθέσεις όπου λαχταράς ανά πάσα στιγμή!          

      Πηγή: Health Line

Featured image: pexels.com/@mart-production/

Μέχρι τώρα η λέξη ηλεκτρολύτες θα έχει καταχωρηθεί πολλές φορές στο υποσυνείδητο σας όσες φορές συναντηθήκαμε εδώ. Κι έχω τονίσει ουκ ολίγες φορές πόσο σημαντικό είναι να μη “στερεύουν” τα αποθέματα ηλεκτρολυτών στο σώμα μας… Ειδικά μετά από τη σωματική μας άσκηση. Όμως σίγουρα θα έχετε σκεφτεί “μα τι στο καλό είναι αυτοί οι ηλεκτρολύτες;”. Ήρθε, λοιπόν, η ώρα να τους γνωρίσουμε καλύτερα.

               Στην ουσία πρόκειται για τα μεταλλικά στοιχεία που πολλές φορές έχουμε δει να αναφέρονται σε προϊόντα ώστε να τονιστεί η θρεπτική τους αξία. Όταν αυτά τα μεταλλικά στοιχεία διαλύονται στο νερό, απελευθερώνονται ιόντα, τα οποία, όπως θυμόμαστε από τη χημεία, φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Το ηλεκτρικό αυτό φορτίο στη συνέχεια διευκολύνει την κυκλοφορία ηλεκτρικών σημάτων στον οργανισμό προκειμένου να πραγματοποιηθούν βασικές λειτουργίες του σώματος. Δεδομένου πως το σώμα μας αποτελείται από 70% νερό, οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται σε κάθε υγρό στοιχείο του σώματος, όπως το αίμα… Αλλά και σε κάθε κυτταρικό σύνδεσμο του σώματος.

               Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τη συνολική μας υγεία…

Aνεξάρτητα του πόσο συχνά γυμναζόμαστε. Χάρη στους ηλεκτρολύτες:

• ο εγκέφαλος στέλνει ηλεκτρικά σήματα στα κύτταρα του νευρικού συστήματος για να διασφαλιστεί η επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων
• οι μύες κάνουν τις απαραίτητες συσπάσεις όχι μόνο για τις κινήσεις… Αλλά και για λειτουργίες όπως η αναπνοή κι η κυκλοφορία του αίματος
• διασφαλίζεται η απαραίτητη κατανομή των υγρών του σώματος μέσω της όσμωσης. Είναι μία διεργασία όπου το νερό κινείται μέσω της κυτταρικής μεμβράνης από ένα αραιό διάλυμα (με περισσότερο νερό και λιγότερούς ηλεκτρολύτες) σε ένα πιο συμπυκνωμένο ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση των κυττάρων
• εξισορροπείται το pH στα υγρά του σώματος ώστε να ελαχιστοποιηθούν διακυμάνσεις που μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στον οργανισμό.

Αυτό σημαίνει πως η έλλειψη ή η υπερκατανάλωση ηλεκτρολυτών μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Με συμπτώματα όπως κόπωση, ναυτία, διάρροια, μυϊκές κράμπες, πονοκέφαλο ή αρρυθμία. Ενώ μπορεί να οδηγήσουν ακόμη και σε κώμα ή επιληπτικές κρίσεις αν δεν επέλθει η απαραίτητη ισορροπία.

Η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών είναι ακόμη σημαντικότερη, ωστόσο, όταν γυμναζόμαστε κυρίως εξαιτίας της εφίδρωσης, ειδικά όταν ο καιρός είναι ζεστός. Με λίγα λόγια, όσο περισσότερο ιδρώνουμε, τόσο περισσότερους ηλεκτρολύτες χάνουμε.

Ποιοι είναι οι βασικοί ηλεκτρολύτες;

Αν κι υπάρχουν πολλοί τύποι ηλεκτρολυτών στον οργανισμό μας, οι σημαντικότεροι είναι το ασβέστιο, το κάλιο, το νάτριο, το μαγνήσιο, το χλώριο, ο φώσφορος και το διττανθρακικό.

Πότε και πώς πρέπει να αναπληρώνονται οι ηλεκτρολύτες μας;

Σε περιπτώσεις ήπιας σωματικής δραστηριότητας ή όταν έχει περάσει κάποια ώρα χωρίς να έχουμε πιει νερό… Τότε ένα σνακ πλούσιο σε ηλεκτρολύτες ή απλά η κατανάλωση νερού μπορεί να εξισορροπήσει την ποσότητα των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν. Εντούτοις, αν έχουμε αφιερώσει 90 λεπτά ή περισσότερη ώρα σε μία έντονη προπόνηση, τότε ίσως κάτι πιο εξειδικευμένο όπως ένα sports drink ή συμπληρώματα διατροφής θα είναι πιο αποτελεσματικά. Βεβαίως, όλα εξαρτώνται από ένα σύνολο συνθηκών… Εκτός από τη δραστηριότητα, παίζει ρόλο κι η θερμοκρασία του περιβάλλοντος αλλά και το βαθμό εφίδρωσής μας. Σε γενικές γραμμές μπορούμε να χάσουμε από μισό έως 1,5 λίτρο ιδρώτα σε μία ώρα γυμναστικής).

               Ποιοι είναι λοιπόν, οι βασικοί κανόνες;

Η σωστή πρόσληψη κι αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών μπορεί να επιτευχθεί βάσει… σχεδίου! Αυτό σημαίνει πως μπορούμε, ανάλογα την ένταση της άσκησής μας να έχουμε μαζί μας ένα μπουκάλι νερό ή ένα ρόφημα με σκόνη συμπληρώματος ηλεκτρολυτών. Επίσης, η επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (όπως μπανάνες, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή και το νερό καρύδας που προσφέρει και σάκχαρα), στα γεύματα πριν αλλά και μετά τη γυμναστική μας εξασφαλίζουν πως τα επίπεδα θα παραμείνουν ικανοποιητικά. Τέλος, καλό είναι να φροντίζουμε αυτή η αναπλήρωση να γίνεται το συντομότερο δυνατόμετά την προπόνησή μας.

               Για μία σταθερή αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας, το νερό η διατροφή συνήθως αρκούν για να μας καλύψουν. Από εκεί κι ύστερα τα sportsdrinksκαι τα συμπληρώματα είναι πιο ισχυρά boosts, εντούτοις αυτά καλό είναι να καταναλώνονται έχοντας πρώτα συμβουλευτεί το θεράποντας ιατρό μας.

               Πηγή: Shape

Featured image: pexels.com/@wdnet/