kmag
  • K-mag
  • NEWS
    • Spoil Yourself Tips
    • LIFE&STYLE
      • The KK blog
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
      • ΕΡΕΥΝΕΣ
      • ΣΑΝ ΣΗΜΕΡΑ… από την Α.Αδαμοπούλου
    • ΑΠΟΨΕΙΣ
      • Οι αναγνώστες γράφουν
  • HEALTHY LIVING
    • ΓΥΝΑΙΚΑ
    • ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
      • Πριν τον τοκετο
      • Μετα τον τοκετο
    • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ
    • ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ
  • PSYCHO & SEX
    • SEX
    • ΣΧΕΣΕΙΣ
      • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
      • ΕΡΓΑΣΙΑ
      • ΦΙΛΟΙ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • NUTRI & FITNESS
    • ΦΟΡΜΑ
      • Fitness Tips by Barre Body DigiLab
      • Fitness by Manos Vrontzakis
      • Infinity Fitness by Konstatinos Katsantonis
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
      • Dimitri’s Food blog
    • ΟΜΟΡΦΙΑ
      • Beauty news
    • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
      • ΟΙ CHEF ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ART & CULTURE
    • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ
    • ΘΕΑΤΡΟ
    • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • ΒΙΒΛΙΟ
    • ΕΚΘΕΣΕΙΣ
  • Fashion & Design
    • FASHION
      • Look of the Day
      • What to wear…by A.Adamopoulou
    • ARCHITECTURE
    • DESIGN
    • DIGITAL WORLD
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • FOOD & LEISURE
    • ΤΑΞΙΔΙΑ
    • ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ
    • ΦΑΓΗΤΟ
    • ΠΟΤΟ
  • ABOUT US
  • K-MAG TEAM
  • ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
kmag
  • K-mag
  • NEWS
    • Spoil Yourself Tips
    • LIFE&STYLE
      • The KK blog
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
      • ΕΡΕΥΝΕΣ
      • ΣΑΝ ΣΗΜΕΡΑ… από την Α.Αδαμοπούλου
    • ΑΠΟΨΕΙΣ
      • Οι αναγνώστες γράφουν
  • HEALTHY LIVING
    • ΓΥΝΑΙΚΑ
    • ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
      • Πριν τον τοκετο
      • Μετα τον τοκετο
    • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ
    • ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ
  • PSYCHO & SEX
    • SEX
    • ΣΧΕΣΕΙΣ
      • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
      • ΕΡΓΑΣΙΑ
      • ΦΙΛΟΙ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • NUTRI & FITNESS
    • ΦΟΡΜΑ
      • Fitness Tips by Barre Body DigiLab
      • Fitness by Manos Vrontzakis
      • Infinity Fitness by Konstatinos Katsantonis
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
      • Dimitri’s Food blog
    • ΟΜΟΡΦΙΑ
      • Beauty news
    • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
      • ΟΙ CHEF ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ART & CULTURE
    • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ
    • ΘΕΑΤΡΟ
    • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • ΒΙΒΛΙΟ
    • ΕΚΘΕΣΕΙΣ
  • Fashion & Design
    • FASHION
      • Look of the Day
      • What to wear…by A.Adamopoulou
    • ARCHITECTURE
    • DESIGN
    • DIGITAL WORLD
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • FOOD & LEISURE
    • ΤΑΞΙΔΙΑ
    • ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ
    • ΦΑΓΗΤΟ
    • ΠΟΤΟ
Tag:

γλουτοί

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

3 Ασκήσεις για τους γλουτούς που θα σας ενθουσιάσουν

written by Νατάσσα Σχοινά

Οι γλουτοί είναι ένα σημείο του σώματος που μας αρέσει να διατηρούμε γυμνασμένο και καλοσχηματισμένο. Πέρα από τους αισθητικούς λόγους που μπορεί να έχει για κάποιους, οι γλουτοί δουλεύουν ώστε να κουνάνε τα πόδια μας, να περιστρέφουν το ισχίο και να σταθεροποιούν την άρθρωσή του. Γι’ αυτόν τον σκοπό, χρειαζόμαστε ασκήσεις που να στοχεύουν στη συγκεκριμένη περιοχή και που να μπορούν να μας δώσουν τα αποτελέσματα που ζητάμε.

Το greatist προτείνει τις ασκήσεις που ακολουθούν:

1. Barbell Hip Thrust

Αρχικά, θα χρειαστείτε ένα barbell, βάρη κι έναν πάγκο. Καθίστε μπροστά από τον πάγκο και τοποθετήστε το barbell στην αγκαλιά σας. Κρατήστε τα πόδια στο πάτωμα και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα επάνω. Μείνετε για λίγο εκεί και κατεβάστε τους γλουτούς σας. Τρία σετ των 12 επαναλήψεων είναι μία καλή πρόταση για αρχή.

2. Goblet Squat

Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Ξεκινήστε να κάνετε squat με τα χέρια στο ενδιάμεσο των γονάτων, ώστε τα τελευταία να μη γέρνουν προς τα μέσα. Κρατώντας σταθερό τον κορμό σηκωθείτε πιέζοντας με τις φτέρνες. Με αλτήρα γύρω στα 13 κιλά, μπορείτε να δοκιμάσετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Dumbbell Romanian Deadlift

Κρατήστε από ένα βαράκι στο κάθε χέρι και σχηματίστε γωνία 45 μοιρών. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε τα έτσι. Με ίσια την πλάτη, κατεβάστε τα βαράκια περίπου μέχρι τη μέση της κνήμης και πιέστε τους γλουτούς για να σηκωθείτε πάνω. Ισχύει η ίδια πρόταση σετ-επαναλήψεων, αλλά με ελαφρύτερα βαράκια, π.χ. 11κιλα.

Πηγή: greatist.com/move

Featured image: unsplash.com/@bklaver

20/02/2022 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Δυναμώνουμε πόδια και γλουτούς σε 20 λεπτά

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Ένα πολύ σημαντικό σύστημα μυών που επηρεάζει την καθημερινή μας δραστηριότητα είναι το κάτω μέρος του σώματος εστιάζοντας στα πόδια και τους γλουτούς. Ασκήσεις που εστιάζουν σε αυτές τις μυϊκές ομάδες δεν επιφέρουν μόνο αισθητικά αποτελέσματα όταν πρόκειται για απώλεια περιττού βάρους… Aλλά διευκολύνουν την κίνησή μας αυξάνοντας το εύρος αυτό. Καθώς τα πόδια μας είναι το κέντρο υποστήριξης του σώματος. Αυτό σημαίνει πως δεν πρέπει να αμελούμε τη σωστή εκγύμναση αυτών των μυών. Δοκιμάσαμε, λοιπόν, αυτό το σετ ασκήσεων που διαρκεί μόλις 20 λεπτά. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα στρωματάκι, ένα ζευγάρι βαράκια (ή δύο γεμάτα μπουκάλια νερού του ενός λίτρου) και ένα ζευγάρι gliders ή δύο παλιές πετσέτες χεριών.

01 Καθίσματα με βαράκι.

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Κρατάμε το βαράκι μπροστά μας έτσι ώστε οι αγκώνες να “κοιτούν” προς το έδαφος. Ξεκινούμε την κίνηση του καθίσματος δημιουργώντας μία γωνία 90 μοιρών. Προσοχή: τα γόνατα δεν πρέπει να “προσπερνούν” τα δάσχτυλα των ποδιών κατά το κάθισμα! Το βαράκι βοηθά ώστε να κρατήσουμε τον κορμό σταθερό. Με τις φτέρνες δίνουμε ώθηση για να σηκωθούμε ξανά.

https://hmg-h-cdn.hearstapps.com/videos/2019-prevention-fitnessloops-ep01-junewk2-1-dr-v01-3mb-1-1560274553.mp4
               02 Προβολή στο πλάι (lunges).

Στεκόμαστε όρθιοι κρατώντας ένα ζευγάρι βαράκια στα πλαϊνά του σώματός μας. Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι και χαμηλώνουμε λυγίζοντας το γόνατο και κρατώντας το στήθος ευθυγραμμισμένο (δε σκύβουμε). Φροντίζουμε ώτσε τα πέλματα να είνια σταθερά στο έδαφος και τα δάχτυλά τους να “κοιτούν” μπροστά. Δίνουμε ώθηση στο πόδι που κινήσαμε κι επανερχόμαστε στην αρχική θέση για να αλλάξουμε πόδι.

https://hmg-h-cdn.hearstapps.com/videos/2019-prevention-fitnessloops-ep01-junewk2-2-dr-v01-3mb-1560274980.mp4
               03 Γέφυρα.

Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο έδαφος σε ένα στρωματάκι με τα γόνατα λυγισμένα ώστε τα πέλματα να είναι σταθερά στο έδαφος και σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Υψώνουμε τα χέρια μπροστά από το στήθος μας και συσφίγγοντας τους γλουτιαίους σηκώνουμε τους γοφούς στον αέρα. Κρατάμε τη θέση για λίγο κι επαναφέρουμε τους γοφούς στο στρωματάκι.

https://hmg-h-cdn.hearstapps.com/videos/2019-prevention-fitnessloops-ep01-junewk2-3-dr-v01-3mb-1560275681.mp4
               04 Curls μηριαίων.

Ξαπλώνουμε και πάλι όπως στη γέφυρα με τη διαφορά πως κάτω από τις φτέρνες μας έχουμε τοποθετήσει ειδικά gliders ή παλιές πετσέτες χεριών. Τα χέρια μας είναι σε ελαφριά έκταση στο πλάι με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώνουμε ελαφρώς του γοφούς από το έδαφος και, χωρίς οι γοφοί να ακουμπήσουν εκεί, “γλιστράμε” τα πόδια μας προς τα εμπρός τεντώνοντάς τα. “Γλιστράμε” ξανά προς την αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε.

https://hmg-h-cdn.hearstapps.com/videos/2019-prevention-fitnessloops-ep01-junewk2-4-dr-v01-3mb-1560277555.mp4
               05 Dead lifts.

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών και κρατώντας ένα ζευγάρι βαράκια με τις παλάμες να “κοιτούν” προς τους γοφούς. Ενεργοποιώντας τους μύες του κορμού (πλάτη, κοιλιακούς και γλουτιαίους) ξεκινάμε να σκύβουμε λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα και φέρνοντας προς τα πίσω τους γλουτιαίους έως ώστε ο κορμός μας να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Προσέχουμε ώστε οι ώμοι μας να οδηγηθούν προς τα πίσω και να μην τους επιτρέψουμε να καμπουριάσουν. Τεντώνουμε τα πόδια για να πεανέλθουμε στην αρχική στάση.

https://hmg-h-cdn.hearstapps.com/videos/2019-prevention-fitnessloops-ep01-junewk2-5-dr-v01-3mb-1560277944.mp4
               06 Ανυψώσεις γάμπας.

Από όρθια θέση, με τα πόδια ενωμένο και κρατώντας ένα ζευγάρι βαράκια στο πλάι, σηκώνουμε τις φτέρνες από το έδαφος κι ισορροπούμε στα δάχτυλα των ποδιών μας (ακριβώς όπως θα κάναμε για να δούμε κάτι προσπερνώντας ένα υψηλό εμπόδιο). Κρατάμε τη θέση για λίγο κι επανερχόμαστε αργά. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης το σώμα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο.

https://hmg-h-cdn.hearstapps.com/videos/2019-prevention-fitnessloops-ep01-junewk2-6-dr-v01-3mb-1560279434.mp4

               Κάθε άσκηση μπορεί να γίνει σε 6 έως δώδεκα επαναλήψεις ενώ το όλο σετ μπορεί να εκτελεστεί από 3 έως 5 φορές.

               Πηγή &photo credits: Prevention

19/03/2021 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Eνδυνάμωση γλουτών σε 18′ με την Ιωάννα Λαουμτζή

written by The K-magazine

Το ήξερες ότι η ενδυνάμωση των γλουτών εκτός από τις πολυπόθητες καμπύλες που δίνει στο σώμα βοηθά και στην καλύτερη στάση της σπονδυλικής στήλης; Η επιτυχημένη γυμνάστρια Ιωάννα Λαουμτζή μας δίνει την ιδανική fitness λύση, με ένα super booty workout! 

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι το IL Exclusive Fitness Box, μια καινοτομία εμπνευσμένη από την Ιωάννα, για να απογειώσει την εμπειρία της γυμναστικής σου στο σπίτι ή όπου κι αν βρίσκεσαι!

Ζήσε το fitness μέσα από ένα “πακέτο”!

Για την εκτέλεση του workout θα χρειαστείς:

Το IL Exclusive Fitness Box και το mini band που περιέχει, για huge burn!

Πρόγραμμα Άσκησης:

Εκτελείς από 2 έως 3 κύκλους με 30″ άσκησης και 15″ ξεκούρασης!

  1. Side to side squat
  2. Squat and jump 
  3. Side leg raises R 
  4. Side leg raises L 
  5. Glute bridges
  6. Side-lying leg lift R
  7. Side-lying leg lift L
  8. Prone frog lifts

Δες το βίντεο εδώ:

YouTube ΤΙΤΛΟΣ: Ioanna Laoumtzi Fitness at Home | Glutes Workout με το #ILFitnessBox

  • Γίνε συνδρομητής στο κανάλι της εδώ  
Λίγα λόγια για την Ιωάννα Λαουμτζή

Eίναι πτυχιούχος του τμήματος Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, με διπλή ειδίκευση στο αθλητικό management και το θαλάσσιο σκι και μετεκπαίδευση στην διορθωτική άσκηση και πτυχίο στο Workplace Wellness Programs: Exercise, Nutrition, Ergonomics and Healthy Habits.

Η πορεία της είναι σταθερά ανοδική και βασίζεται στην εξειδικευμένη επιστημονική προσέγγισή της στο fitness αλλά και στις πρωτοποριακές επιχειρηματικές της ιδέες που συνδυάζουν τη γυμναστική με άλλους κλάδους. Στη μέχρι τώρα καριέρα της, έχει αναλάβει περισσότερους από 1.700 ασκούμενους διαφορετικών επιπέδων, από αρχάριους έως και επαγγελματίες αθλητές και έχει ήδη ξεπεράσει τις 40.800 ώρες πάνω στη προσωπική γυμναστική.

Το 2017 ίδρυσε το IL Exclusive Fitness, ένα boutique γυμναστήριο που λειτουργεί αποκλειστικά με εξατομικευμένα προγράμματα εκγύμνασης, φτιαγμένα πάνω στις ανάγκες και τους στόχους κάθε ασκούμενου.

Βρες την Ιωάννα:

  • INSTAGRAM 
  • WEBSITE 

12/02/2021 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

3 αποτελεσματικές ασκήσεις για χτίσιμο γλουτών

written by Νατάσσα Σχοινά

Οι γλουτοί είναι ένα σημείο του σώματος που μας αρέσει να διατηρούμε γυμνασμένο και καλοσχηματισμένο. Πέρα από τους αισθητικούς λόγους που μπορεί να έχει για κάποιους, οι γλουτοί δουλεύουν ώστε να κουνάνε τα πόδια μας, να περιστρέφουν το ισχίο και να σταθεροποιούν την άρθρωσή του. Γι’ αυτόν τον σκοπό, χρειαζόμαστε ασκήσεις που να στοχεύουν στη συγκεκριμένη περιοχή και που να μπορούν να μας δώσουν τα αποτελέσματα που ζητάμε.

Το greatist προτείνει τις ασκήσεις που ακολουθούν:

1. Barbell Hip Thrust

Αρχικά, θα χρειαστείτε ένα barbell, βάρη κι έναν πάγκο. Καθίστε μπροστά από τον πάγκο και τοποθετήστε το barbell στην αγκαλιά σας. Κρατήστε τα πόδια στο πάτωμα και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα επάνω. Μείνετε για λίγο εκεί και κατεβάστε τους γλουτούς σας. Τρία σετ των 12 επαναλήψεων είναι μία καλή πρόταση για αρχή.

2. Goblet Squat

Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Ξεκινήστε να κάνετε squat με τα χέρια στο ενδιάμεσο των γονάτων, ώστε τα τελευταία να μη γέρνουν προς τα μέσα. Κρατώντας σταθερό τον κορμό σηκωθείτε πιέζοντας με τις φτέρνες. Με αλτήρα γύρω στα 13 κιλά, μπορείτε να δοκιμάσετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Dumbbell Romanian Deadlift

Κρατήστε από ένα βαράκι στο κάθε χέρι και σχηματίστε γωνία 45 μοιρών. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε τα έτσι. Με ίσια την πλάτη, κατεβάστε τα βαράκια περίπου μέχρι τη μέση της κνήμης και πιέστε τους γλουτούς για να σηκωθείτε πάνω. Ισχύει η ίδια πρόταση σετ-επαναλήψεων, αλλά με ελαφρύτερα βαράκια, π.χ. 11κιλα.

17/02/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Λέμε ”αντίο” στην κυτταρίτιδα, έχουμε σχέδιο! (Pt. II)

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Έχοντας μέχρι τώρα ενσωματώσει τις απαραίτητες διατροφικές συνήθειες ώστε να ξεκινήσει ο αγώνας ενάντια στο “δαίμονα”γνωστό ως κυτταρίτιδα, είναι η ώρα να ξεκινήσουμε το απαραίτητο πρόγραμμα εκγύμνασης.

               Η αποτελεσματικότητα του προγράμματος βασίζεται σε δύο μέρη και αναπτύσσεται σε διάστημα οκτώ εβδομάδων προκειμένου να ξεκινήσουν να φαίνονται τα πρώτα αποτελέσματα: το πρώτο είναι η αερόβια άσκηση που αποτελείται από έντονη και λιγότερη έντονη σωματική δραστηριότητα και το δεύτερο είναι μία σειρά ασκήσεων που στοχεύουν στους γλουτούς και τους μηρούς όπου και σχηματίζεται κατά βάση η κυτταρίτιδα.

               Το πρώτο μέρος χρειάζεται μία συχνότητα που καλύπτει πέντε μέρες τη βδομάδα. Περιλαμβάνει προπόνηση έντονης δραστηριότητας, συγκεκριμένα έντονη βάδιση που εναλλάσσεται με τρέξιμο για κάυση θερμίδων και λίπους, και συνδυάζεται με μία δραστηριότητα μικρότερης έντασης που μπορεί να επιτευχθεί με άσκηση της επιλογής μας, όπως ποδηλασία, κολύμβηση, ή ακόμη και βάδιση. Ο παρακάτω πίνακας είναι αρκετά κατατοπιστικός ώστε σταδιακά να χτίσουμε και την απαραίτητη για το σώμα μας αντοχή:

               Το δεύτερο μέρος είναι η παρακάτω σειρά ασκήσεων που καλό είναι να εφαρμόζεται τρεις φορές τη βδομάδα με μία ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις. Προτού, όμως, τις δούμε αναλυτικά, θα ήθελα να σας εφιστήσω την προσοχή ώστε το πρώτο διάστημα να μην φτάνετε στο όριο των αντοχών σας. Είναι σημαντικό η άσκηση να γίνεται στην αρχή σωστά και στα πλαίσια των δυνατοτήτων μας κι όχι γρήγορα.

               01 Σε όρθια στάση, μετα πόδια ενωμένα και τα χέρια λυγισμένα στο πλάι, λυγίζουμε τα γόνατα ώστε ναέρθουμε σε θέση squat καικρατάμε τη θέση μετρώντας ως το 3. Κατά την έγερση φέρνουμε το δεξί πόδι προςτα πίσω σφίγγοντας τους γλουτούε και κρατάμε τη θέση μετρώντας ως το 1.Αλλάζουμε το πόδι σε κάθε επανάληψη. Για ναν γίνει η άσκηση πιο εύκολη,φροντίζουμε το κάθισμα που κάνουμε να μην είναι βαθύ.

               02 Με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στους γοφούς φέρνουμε το δεξί πόδι μπροστά πό το αριστερό και λυγίζουμε τα γόνατα σε θέση υπόκλισης, με το δεξιό μηρό να είναι παράλληλος με το πάτωμα, αν είναι δυνατό. Μετρώντας ως το 3 κρατάμε τη θέση κι ενώ σηκωνόμαστε, “κλωτσάμε” ελαφρά το δεξί πόδι προς το πλάι προτού αλλάξουμε πόδι για την επανάληψη. Για να γίνει η άσκηση πιο εύκολη στην αρχή, μπορούμε να παραβλέψουμε την κλωτσιά και να φέρουμε απλά τα πόδια στην αρχική τους θέση.

               03 Με τα πόδια σε έκταση, τα δάχτυλα των ποδιών να “κοιτούν” προς τα έξω, τα χέρια στους γοφούςκαι τον κορμό σε ευθεία λυγίζουμε τα γόνατα ώστε οι μηροί να είναι σε σχεδόν παράλληλη θέση με το πάτωμα. Κρατάμε τη θέση μετρώντας ως το 3 και κατά την έγερση φέρνουμε το αριστερό πόδι μπροστά από το σώμα, όπως θα κλωτσούσαμε μία μπάλα.

               04 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα κάτω από τα γόνατα σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών. Βάζοντας δύναμη στις φτέρνες και σφίγγοντας του κοιλιακούς, σηκώνουμε τους γλουτούς. Μετράμε ως το δύο ενώ ξεκινάμε να τους χαμηλώνουμε στη μισή περίπου απόσταση από το πάτωμα και ξανασηκώνουμε. Αν θέλουμε σταδιακά να “αυξήσουμε” τη δυσκολία, στην Τρίτη επανάληψη έγερσης, πιέζχουμε τον αριτερό γλουτό για να γείρει το σώμα τόσο ώστε να έρθει ψηλά ο αριστερός μηρός κι αλλάζουμε.

               05 Στηριζόμαστε στα τέσσερα με τις παλάμες κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τουςκοιλιακούς σφιγμένους. Τεντώνουμε το δεξί πόδι προς τα πίσω ευθυγραμμίζοντάς το με το κορμό μας κι έπειτα φέρνουμε το δεξί γόνατο στο στήθος για δώδεκα επαναλήψεις της κίνησης. Έπειτα, με το δεξί πόδι προς τα πίσω, το ανεβοκατεβάζουμε για λίγα εκατοστά και πάλι για δώδεκα επαναλήψεις. Τέλος λυγίζουμε το δεξί γόνατο ώστε το πέλμα να “κοιτά” το ταβάνι κι ανεβοκατεβάζουμε πάλι ελαφρά το πόδι για δώδεκα επαναλήψεις. Επανερχόμαστε στην αρχική στάση κι αλλάζουμε πόδι.

               06 Σε όρθια θέση, με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στους γοφούς φέρνουμε το δεξί πόδι μπροστά καιλυγίζουμε τα γόνατα ώστε ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα – μελίγα λόγια, παίρνουμε στάση lunge. Κρατάμε τη θέση μετρώντας ως το 1 κι έπειτα με μία (όσο το δυνατόν) γρήγορη κίνηση, φέρνουμε το δεξί πόδι προς τα πίσω χωρίςνα μετακινήσουμε το αριστερό πόδι από τη θέση του έως ότου πάρει εκείνο θέση lunge. Αν η γρήγορη κίνηση μας δυσκολεύει, μπορούμε να φέρουμε τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο στη διάρκειατης αλλαγής.

               Και τώρα, λοιπόν, που το σχέδιό μας είναι πλήρες… τι λέτε; Ξεκινάμε να το βάλουμε σε εφαρμογή;

18/12/2018 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Θέλεις απλό κι αποτελεσματικό workout για κοιλιά, γλουτούς και πόδια; Το έχω! (Pt. II)

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Πριν λίγες μέρες συστήσαμε μία σειρά ασκήσεων που στοχεύει σε τρεις περιοχές που το γυανικείο σώμα συνηθίζει να συσσωρεύει λίπος. Όπως κάθε είδος εκγύμνασης, έτσι κι αυτό στην αρχή θέλει έναν ήπιο ρυθμό ώστε το κορμί να συνηθίσει στην αυξημένη ένταση κίνησης και δραστηριότητας. Ήρθε η ώρα, λοιπόν, να εμπλουτίσουμε το σετ ασκήσεων! Αφότου τελειώσουμε τις άλλες ασκήσεις…

  01 Ξεκινάμε σε καθιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλαματα σε έκταση (μόνο οι φτέρνες να αγγίζουν το πάτωμα) και σε άνοιγμα ανάλογο με το εύρος των γοφών. Τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από τους γοφούς με τα ακροδάχτυλα να “κοιτούν” προς τα μέσα. Συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας προς τα μέσα και ασκούμε πίεση με τις φτέρνες και τα χέρια για να σηκώσουμε τους γοφούς ώστε το σώμα μας να πάρει σχήμα τραπεζιού, δηλαδή να σχηματίζεται μία ευθεία από το κεφάλι ως τα γόνατα. Έπειτα χαμηλώνουμε τους γφούς στρέφοντάς τους προς τ’ αριστερά, με το δεξιό γλουτό να αγγίξει ελάχιστα το πάτωμα κι επανερχόμαστε στη στάση “τραπέζι”. Σφίγγουμε τους γλουτούς για να ανασηκωθούν οι γοφοί και φροτνίζουμε η κίνηση να μην γίνεται από τη μέση. Επαναλαμβάνουμε δεκαπέντε φορές εναλλάσσοντας πλευρές κάθς φορά που χαμηλώνουμε.

  02 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια σε έκταση πάνω από τους γοφούς, τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα και τα χέρια κάτω από το κεφάλι. Ανοίγουμε τα πόδια σε μία έκταση ώστε να μη δημιυοργηθεί κάμψη στο κάτω τμήμα της ράχης. Με τους έσω μηριαίους δίνουμε ώθηση να φέρουμε το ένα πόδι κοντά στο άλλο. Συνεχίζουμε να σφίγγουμε αυτήν την ομάδα μυών όσο φέρνουμε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί για να τα “σταυρώσουμε” και σηκώνουμε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα για να ενεργοποιήσουμε τους κοιλιακούς. Χαμηλώνουμε το κεφάλι πίσω στο πάτωμα όσο επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε δεκαπέντε φορές, εναλλάσσοντας το “σταύρωμα” των ποδιών.

03 Ξεκινάμε σε μία θέση plank στο πλάι στηρίζοντας το πάνω τμήμα του σώματος στο δεξί αγκώνα και πήχη και τοποθετώντας το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι. Συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μύες με δύναμη, όπως θα το κάναμε αν κάποιος ετοιμαζόταν να μας χτυπήσει σ’ εκείνο το σημείο – ναι, καταλαβαίνω, βάρβαρη παρομοίωση, αλλά ακριβής! Τεντώνουμε το αριστερό πόδι και το σηκώνουμε ελαφρά πάνω από το ύψος του γοφού και σχηματίζουμε ένα ημικύκλιο ξεκινώντας με ένα άγγισμα στο πάτωμα μπροστά από το δεξί πόδι, για να το φέρουμε στη συνέχεια πάνω από το γοφό και για να ολοκληρώσουμε την κίνηση αγγίζοντας το πάτωμα πίσω από το δεξί πόδι. Επαναλαμβάνουμε δεκαπέντε φορές κι αλλάζουμε πλευρά.

  04 Στεκόμαστε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι για στήριξη. Φέρνουμε το δεξί πόδι μπροστά κάνοντας lunge (προβολή) και ταυτόχρονα στρέφουμε το πάνω μέρος του σώματος φέρνοντας τα άνω δεξιά πλευρά προς τον αριστερό γοφό. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε δεκαπέντε φορές για κάθε πλευρά.

Φυσικά δεν ξεχνάμε πως οι αναφερόμενες επαναλήψεις είναι μεν ιδανικές, ωστόσο δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να φέρουμε στα άκρα την αντοχή του σώματός μας ώστε να φέρουμε τις ασκήσεις εις πέρας. Οπότε δεν ξεχνάμε πως κάνουμε τις ασκήσεις με ρυθμό που δε θα ζορίσει το σώμα και που, κατ’ επέκταση, δε θα μας κάνει να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια!

15/11/2018 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Θέλεις απλό κι αποτελεσματικό workout για κοιλιά, γλουτούς και πόδια; Το έχω! (Pt. I)

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

 

Το καλοκαίρι μπορεί να τελείωσε και να είπαμε “και του χρόνου” στα μαγιό μας, όμως όλες μας θέλουμε να διατηρήσουμε ένα γραμμωμένο σώμα. Όμως αυτή η “κατάρα” της σωματικής χαλάρωσης στην κοιλιά, τους γλουτούς και τα πόδια (ειδικά στους μηρούς) πλήττει τις περισσότερες από εμάς, πράγμα που σημαίνει πως είναι απαραίτητη η… επαγρύπνησή μας. Κι επειδή το χειμώνα θέλουμε να μπορούμε να φοράμε ένα μεσάτο φόρεμα χωρίς δισταγμό, ας ξεκινήσουμε!

01 Στεκόμαστε στο δεξί πόδι συγκρατώντας το κεφάλι με τα χέρια πίσω του. Τεντώνουμε το αριστερό πόδι και το φέρνουμε προς τα πίσω όσο πιο ψηλά μπορούμε χωρίς, όμως, να γείρουμε μπροστά τον κορμό μας. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς μας ενόσω λυγίζουμε το αριστερό γόνατο και το φέρνουμε μπροστά μας. Η τελευταία κίνηση θα γίνει σχηματίζοντας με το πόδι έναν κύκλο με τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Κάνουμε δεκαπέντε επαναλήψεις κι αλλάζουμε πόδι.

02 Σε όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια να παραμένουν στο πίσω μέρος του κεφαλιού, κάνουμε ένα μεγάλο πλαϊνό βήμα με το δεξί πόδι και χαμηλώνουμε το σώμα μας προς τα κει και κρατώντας όσο μπορούμε το αριστερό πόδι τεντωμένο. Με τη δεξιά φτέρνα δίνουμε ώθηση στο σώμα να σηκωθεί και στη συνέχεια φέρνουμε το δεξί πόδι (λυγισμένο) μπροστά στο σώμα μας. Στο τέλος της κίνησης λυγίζουμε προς τα αριστερά τον κορμό μας κάνοντας έναν πλευρικό κοιλιακό κατεβάζοντας τον αριστερό μας ώμο προς το γοφό. Κατεβάζουμε το δεξί πόδι και συνεχίζουμε για δεκαπέντε επαναλήψεις κι έπειτα αλλάζουμε πλευρά.

03 Ξεκινώντας από τη θέση “plank” και ευθυγραμμίζουμε το σώμα μας στηρίζοντας το βάρος μας στους πήχεις των χεριών, ενώ παράλληλα συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας μύες. Λυγίζουμε το αριστερό γόνατο φέρνοντας τη φτέρνα πιο κοντά στο σώμα. Ενώνουμε τα γόνατα βάζοντας δύναμη από τη σύσφιξη των έσω μηριαίων. Σηκκώνουμε λίγο πιο ψηλά το αριστερό πόδι διατηρώντας τη γωνία που έχει για δεκαπέντε επαναλήψεις. Ολοκληρώνουμε κατεβάζοντας αργά το πόδι στην αρχική του θέση κι αλλάζουμε για το δεξί πόδι.

04 Καθόμαστε στο πάτωμα με τα πόδια σε έκταση τα χέρια τεντωμένα μπροστά μας με τις παλάμες να “κοιτούν” η μία την άλλη. Φέρνουμε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό κρατώντας το τεντωμένο. Κρατάμε σφιγμένους τους κοιλιακούς μας και φέρνουμε τον κορμό προς τα κάτω δημιουργώντας μία γωνία 45° με το πάτωμα. Από αυτή τη θέση και συνεχίζοντας να κρατάμε τους κοιλιακούς σφιγμένους σηκώνουμε το δεξί πόδι και φέρνουμε τα τεντωμένα χέρια μας πάνω από το δεξί μας μηρό (βλ. φώτο). Χαμηλώνουμε το πόδι και το “ξεμπλέκουμε” και συνεχίζουμε για δεκαπέντε επαναλήψεις, ενώ μετά αλλάζουμε πόδι.

Το συνολικό set δεν τελειώνει εδώ, όμως, δε θέλω να σας κουράσω με την πρώτη! Οπότε μέχρι να επανέλθω με τη συνέχεια, αυτές οι τέσσερις ασκήσεις είναι μία καλή “προπόνηση” για εμάς τις αρχάριες με τη γυμναστική!

Photos: Shape

03/11/2018 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

«Pistol Squats»: Η νέα fitness τάση για γυμνασμένα πόδια και γλουτούς

written by Νατάσσα Σχοινά

Ποιος δε θέλει δυνατά, καλογυμνασμένα πόδια και γλουτούς, είτε μιλάμε για άντρες είτε για γυναίκες; Φυσικά, η απάντηση σε αυτό δε βρίσκεται κάπου μακριά αλλά στον συνδυασμό σωστής διατροφής και γυμναστικής. Υπάρχουν μερικοί τρόποι, όμως, που μπορούν να προσφέρουν μία «χείρα βοηθείας» στην προσπάθεια κατάκτησης του στόχου μας, κι ένας από αυτούς είναι τα «pistol squats».

Εάν είναι η πρώτη φορά που ακούτε τον όρο, τα «pistol squats» είναι ουσιαστικά τα γνωστά σε όλους μας καθίσματα με μία μικρή αλλά ουσιώδη παραλλαγή. Αντί για τα δύο πόδια, χρησιμοποιούμε μόνο το ένα και το άλλο βρίσκεται στον αέρα και τεντωμένο μπροστά. Με αυτόν τον τρόπο, η άσκηση δυσκολεύει πολύ περισσότερο, αφού όχι μόνο πρέπει να αντέξουμε τις επαναλήψεις αλλά να το κάνουμε προσπαθώντας παράλληλα να ισορροπούμε.

Μπορούμε να την κάνουμε με διαφορετικούς τρόπους ανάλογα με την αντοχή και τη φυσική μας κατάσταση. Η βασική της μορφή, όμως, είναι χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος και τα χέρια μπροστά μας για ισορροπία. Αν χρειάζεστε για αρχή κάτι που να σας βοηθήσει σε αυτό το θέμα, μπορείτε να κρατιέστε από κάποιο αντικείμενο, όπως π.χ. μία κάθετη μπάρα, τοποθετώντας το λυγισμένο πόδι πίσω της και το τεντωμένο δίπλα.

Εάν θέλουμε περισσότερη δύναμη, μπορούμε να προσθέσουμε βάρη (π.χ. kettlebell), κρατώντας τα με τα χέρια καθώς κάνουμε τα καθίσματα.

 

Χρήσιμα tips

  • Αποφύγετε να πέφτετε στους γλουτούς σας στο τέλος του squat, κρατώντας με τα χέρια βάρη μπροστάσας για καλύτερη ισορροπία.
  • Προσπαθήστε να προπονηθείτε ξυπόλυτοι, εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την ισορροπία.
  • Επιλέξτε ένα πιο ήσυχο μέρος για το πρόγραμμά σας γιατί οποιοσδήποτε περισπασμός από το περιβάλλον γύρω σας μπορεί να σας κάνει να χάσετε την ισορροπία σας.
11/06/2018 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Η άσκηση που έδωσε στην Gal Gadot το σώμα της «Wonder Woman»

written by Νατάσσα Σχοινά

Το θαυματουργό πρόγραμμα που έχει αποτελέσματα μέσα σε μόλις 1,5 μήνα!

Η Gal Gadot ως «Wonder Woman» δε θα πάψει ποτέ να είναι το girl crush μας και δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, που η ταινία ξεπέρασε τα 800 εκατομμύρια δολάρια στο παγκόσμιο box office. Πέρα, όμως, από τη δυναμική, εκρηκτική κι ηρωική προσωπικότητα της Diana Prince (aka Wonder Woman), ιδιαίτερη μνεία οφείλουμε να κάνουμε στο καλλίγραμμο σώμα της και τον τρόπο με τον οποίο το απέκτησε.

Η απάντηση βρίσκεται σε μία και μοναδική άσκηση που το μόνο που απαιτεί είναι το βάρος του σώματός μας και δύο βαράκια. Στοχεύει σε τρικέφαλους, τετρακέφαλους, ώμους, γλουτούς ενώ, ταυτόχρονα, συμβάλλει ομοιόμορφη εκγύμναση των μυών όλου του σώματος. Πώς γίνεται:

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιγμένα στην ευθεία των ώμων, κρατώντας από ένα βαράκι 3-5 κιλών στο κάθε χέρι λίγο πιο έξω από τους ώμους, με τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε σε μισό κάθισμα και στη συνέχεια πιέστε εκρηκτικά προς τα επάνω με τα πόδια ενώ σπρώχνετε τα βάρη πάνω από τους ώμους. Χαμηλώστε τα βάρη πάλι στην αρχική στάση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάντε όσο περισσότερες μπορείτε μέσα σε 30 δευτερόλεπτα.

Έπειτα, για μία ενεργή ξεκούραση, στρέψτε τα χέρια προς τα μπροστά και τεντώστε τα (μαζί με τα βάρη), κρατώντας τους ώμους κοντά στα αυτιά, για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό το κυκλικό πρόγραμμα 4 φορές. Κάντε το 4 ή 5 φορές την εβδομάδα για δυνατότερα, πιο γραμμωμένα χέρια, με εμφανή αποτελέσματα ήδη στις 6 εβδομάδες.

Πηγή

21/10/2017 0 comment
2 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Μαρία Γρυπάρη: 5 Ασκήσεις για sexy γλουτούς

written by The K-magazine

Επειδή τα πρώτα καλοκαιρινά μπάνια έχουν μπει στο πρόγραμμα μας αλλά ο χρόνος  είναι πολύτιμος  και πιέζει σας προτείνουμε ασκήσεις για την βελτίωση στο πιο σημαντικό σημείο του σώματος μας  ακόμη και στο σπίτι χωρίς την βοήθεια μηχανημάτων και αξεσουάρ.

1) Προβολές: Βάζουμε  τα χέρια μας στη μέση κάνοντας ένα βήμα μπροστά λυγίζοντας το μπροστινό γόνατο , κατεβάστε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα με τον μηρό του μπροστινού ποδιού να είναι  σχεδόν παράλληλος  με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού να ακουμπάει ίσα ίσα κάτω. Επανέρχεστε με προσοχή στην αρχική θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις  για κάθε πόδι.

2) Γέφυρα: Θεωρείται από τις ασκήσεις που γυμνάζει ιδιαίτερα γλουτούς και δικέφαλους μηριαίους. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα τα γόνατα στα πλευρά σας. Σηκώστε με προσοχή την λεκάνη σας  σφίγγοντας κοιλιακούς και γλουτούς. Μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα κατεβάστε αργά την λεκάνη σας  και επαναλάβετε για 12-15 φορές.

3) Γέφυρα στο ένα πόδι: Το σώμα έχει την ίδια στάση με την προηγούμενη άσκηση σηκώστε το ένα πόδι ψηλά ανεβάστε την λεκάνη σας στηρίζοντας  το σώμα σας στο ένα πόδι. Επαναλάβετε  8-12  φορές και αλλάξτε πόδι.

4) Σκουότ : Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά κατεβάστε την λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω σαν να πηγαίνετε να κάτσετε σε καρέκλα. Προσοχή η μέση  σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα σας να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σας.  Κατεβείτε σε βαθύ κάθισμα και σταθείτε για 1-2 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική σας θέση αργά . Επαναλάβετε για 12-15 φορές.

5) Άρσεις ποδιών : Στηρίξτε το σώμα σας στα τέσσερα σηκώνοντας το ένα πόδι αργά προς τα πίσω και πάνω. Κατεβάστε αργά. Προσοχή η μέση να διατηρηθεί  σε ευθεία σφίγγοντας παράλληλα τους κοιλιακούς σας.  Κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι. Επαναλάβετε για κάθε πόδι 12-15 φορές.

Κείμενο: Μαρία Γρυπάρη / φυσικοθεραπεύτρια & PilatesInstructor / ιδιοκτήτρια του Maria GripariStudioPilates/ 
τηλ: 210-9690011

30/05/2017 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
Fitness by Manos Vrontzakis

3 Ασκήσεις για να “χτυπήσετε” καλύτερο σύντροφο!, από τον Μάνο Βροντζάκη (συνέχεια προ-προηγουμένου άρθρου)

written by The K-magazine

Καλησπέρα στους φίλους και στις φίλες!
Επειδή με ρωτάτε συχνά -κυρίως- πολλές γυναίκες ότι τώρα που εφαρμόσατε τους 10 τρόπους και ξαναγύρισε σε εσάς, ξαναβρήκατε την αυτοπεποίθησή σας και θεωρείτε πως δεν σας ταιριάζει τελικά ο σύντροφος, που την έκανε με “ελαφριά” αλλά ξαναγύρισε επειδή γίνατε μια κούκλα με τα tips που σας έδωσα.
Δείτε λοιπόν 3 ασκήσεις που θα κάνουν το “καυτό” σημείο του σώματός σας, τους γλουτούς, να πετάει φωτιές. Incendie

ΑΣΚΗΣΗ 1η

Σε θέση “τραπεζάκι” , ανασηκώνετε πρώτα το δεξί σας πόδι για 15 επαναλήψεις, και έπειτα το αριστερό για άλλες 15 επαναλήψεις. Με δύναμη προς τα πάνω για να σφίξετε καλά την περιοχή των γλουτών.
3 σετ σε κάθε πόδι χωρίς διάλειμμα.

1

ΑΣΚΗΣΗ 2η

Σε πλάγια θέση, κάνετε κύκλους προς τα μπροστά αλλά και προς τα πίσω. Για καλύτερο αποτέλεσμα εφαρμόστε 10περιστροφές εμπρός και άλλες 10 πίσω. Μετά, στο άλλο πόδι, από 3 σετ.

2

ΑΣΚΗΣΗ 3η

Σε θέση “τραπεζάκι” και πάλι, με το ένα πόδι τεντωμένο πίσω, εκτελείτε μικρές κινήσεις προς τα πάνω σφίγγοντας καλά τον γλουτό σας. 3 σετ από 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

3

Εφαρμόστε τες κάθε μέρα, και το αποτέλεσμα θα είναι εντυπωσιακό! Εμφανώς καλύτερη και περισσότερη σύσφιξη αλλά και ανόρθωση !!!Clin d’œil sur visage

Follow me on Instagram & Twitter: manosvrontzakis

Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

Σχετικά άρθρα:

–9+1 τρόποι για να τον/την κάνετε να γυρίσει πίσω, από τον Μάνο Βροντζάκη

–Κολυμπήστε γρήγορα & με στυλ, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Water sports: Do & Don’t, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Λίπο…toxic και προχωράμε!, από τον Μάνο Βροντζάκη

–15′ πρωινής γυμναστικής αρκούν για να ξυπνήσετε, από τον Μάνο Βροντζάκη

14/07/2014 0 comment
2 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Project: Τέλειοι γλουτοί τώρα!

written by The K-magazine

GloutoiΑυτή η περιοχή του γυναικείου σώματος, πολυτραγουδισμένη και τιμημένη, αποτελεί βασικό στοιχείο του sex appeal και απαιτεί την προσοχή μας! Ας δούμε πως μπορούμε να αξιοποιήσουμε εποικοδομητικά τον Ιούνιο με ένα super πρόγραμμα άσκησης ειδικά για κάθε περίπτωση και ανάλογα με το θέμα που μας προβληματίζει.

Οι γλουτοί μου χάνουν τη μάχη με τη βαρύτητα: Μη σκάτε, αυτό είναι φυσιολογικό με την πάροδο των ετών. Το συγκεκριμένο πρόβλημα οφείλεται στην αποδυνάμωση των μυών και η ιδανική γυμναστική για αυτό είναι το κολύμπι και φυσικά το τζόκινγκ. Αναφορικά με την κολύμβηση, ο ιδανικός τρόπος άσκησης είναι το πρόσθιο, επειδή τα πόδια πιέζονται να παραμείνουν σε οριζόντια  θέση. Αν όμως δεν έχετε τη δυνατότητα ή τον χρόνο για κάτι από αυτά τα δύο υπάρχουν και ασκήσεις – μυστικά για ανύψωση των γλουτών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι!

  • Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο και ακουμπήστε πάνω του τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια, κρατήστε ίσιο το κορμί και σηκώστε το ένα γόνατο προς τα πάνω πιέζοντας μέσα στη γωνία του γονάτου μια τυλιγμένη πετσέτα.
  • Σπρώξτε τώρα τον κορμό ελαφριά προς τα εμπρός και σηκώστε το γόνατο στο ύψος των γλουτών. Επαναλάβετε σε 2 σετ των 10, αλλάζοντας πόδι.
  • Συνεχίστε με μικρά καθίσματα (4 σετ των 10).

Λίγο γέμισμα παραπάνω στην συγκεκριμένη περιοχή θα μου άρεσε! Δεν θέλω να γίνω σαν την Kim Kardashian, αλλά μια εικόνα Jennifer Lopez θα την εκτιμούσα!

Και αυτό είναι εφικτό, αρκεί να γυμνάσει κανείς τους μεσαίους μύες που μας ενδιαφέρουν σε αυτή την περίπτωση. Δείτε πως γίνεται:

  • Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα και πιάστε την πλάτη της και με τα δύο χέρια.
  • Λυγίστε τα πόδια μέχρι να σχηματίζουν ένα μικρό V προς τα έξω.
  • Τεντώστε τώρα το δεξί πόδι προς τα πίσω και μετά σηκώστε και κατεβάστε με μικρές κινήσεις. Αλλάξτε τώρα πόδια.
  • Συνεχίστε με 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εγώ πάλι έχω το αντίθετο πρόβλημα! Μοιάζω πιο πολύ στην Kim Kardashian από όσο θα ήθελα. Τι μπορώ να κάνω;

wk-0806-sweet-cheeksΠράγματι, αυτά τα στρωματάκια λίπους στους μηρούς και τους γλουτούς είναι πολύ ενοχλητικά. Το πρώτο που μπορεί κανείς να κάνει είναι να ακολουθήσει τη σωστή διατροφή (μειωμένοι υδατάνθρακες π.χ. σε ψωμί ή ζυμαρικά, και αντίθετα αυξημένη λήψη πρωτεϊνών όπως π.χ. avocado, καρύδια, κρέας και ψάρι).  Η ιδανική άσκηση είναι:

  • Καθίστε στο πάτωμα βάζοντας το βάρος σας στη μία πλευρά. Το ένα πόδι θα είναι λυγισμένο μπροστά, το άλλο προς τα πίσω (η θέση του πίσω γονάτου είναι παράλληλη προς τους γοφούς).
  • Στηριχτείτε τώρα με τα χέρια στο πάτωμα και προσπαθήστε να μην καμπουριάζετε.
  • Κάντε flex στο πίσω πόδι και σηκώστε το με μικρές κινήσεις προσέχοντας ώστε το πόδι να είναι βρίσκεται ψηλότερα από το γόνατο . Κατεβάστε ξανά και κάντε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

 

09/06/2014 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Fitness by Manos Vrontzakis

Γυμναστική & Διασκέδαση με Fitball, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλημέρα και Καλή μας εβδομάδα.
Καλοκαίρι και σας προτρέπω να βγείτε όλοι έξω και να γυμνάσετε όλα τα μέρη του σώματος με την αγαπημένη σας fitball στο αγαπημένο σας χρώμα. Η fitball είναι ένας πιο λειτουργικός τρόπος να γυμναστεί κανείς πετυχαίνοντας έτσι πιο φυσικά αποτελέσματα στο σώμα του. Με τη fitball μπορούμε να γυμνάσουμε κυρίως πόδια, γλουτούς, κοιλιά αλλά και ραχιαίους.
Για δοκιμάστε το μαζί μου και… πιστεύω θα το διασκεδάσετε πιο πολύ απ´οσο φαντάζεστε.

ΑΣΚΗΣΗ 1η: ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ
Στηρίζουμε την μέση μας στην fitball, τοποθετούμε τα πόδια μας παράλληλα πιο μπροστά απο το σώμα μας, χέρια στη μέση και εκτελούμε 15 καθίσματα 90 μοιρών. Το επαναλαμβάνουμε για ακόμα δύο σετ. Συνολικά 3
1

ΑΣΚΗΣΗ 2η: ΑΡΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ
Ξαπλώνουμε ανάσκελα έχοντας φτέρνες πάνω στη fitball ,και τα χέρια σταθερά να στηρίζονται στο έδαφος. Σηκώνουμε λεκάνη πατώντας τις φτέρνες μας στη μπάλα και βάζοντας δύναμη στους γλουτούς μας.

2α

ΑΣΚΗΣΗ 3η: ΣΤΗΡΙΞΗ(κοιλιακοί)
Στηρίζουμε τους αγκώνες μας πάνω στη fitball και τα πόδια μας στο έδαφος. Παραμένουμε σταθεροί για 20″-30″ σφίγγοντας συνεχώς την κοιλιά μας προκειμένου να δουλευτούν οι κοιλιακοί μας.

3α

ΑΣΚΗΣΗ 4η: ΡΑΧΙΑΙΟΙ
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα πάνω στη μπάλα ακουμπώντας κυρίως την κοιλιά μας, ενώ τα χέρια μας ακουμπάνε στο έδαφος. Προσπαθούμε να ανασηκώσουμε τα πόδια μας ψηλά δουλεύοντας και δυναμώνοντας έτσι την ραχιαία χώρα μας.

4α

 

5α

19/05/2014 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Fitness by Manos Vrontzakis

Πως να “γραμμώσετε” με 2 βαράκια (2 in 1) από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλή εβδομάδα σε όλους σας. Ελπίζω αυτή η εβδομάδα να είναι καλύτερη από την προηγούμενη και με περισσότερη γυμναστική και άσκηση.
Το να γραμμώσουμε το σώμα μας είναι κάτι που αρέσει σε όλους ανεξαιρέτως, άνδρες-γυναίκες. Γι ´ αυτό λοιπόν σήμερα,θα σας δώσω έξυπνα tips και super αποτελεσματικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να πετύχετε τη γράμμωση που επιθυμείτε σε πόδια, χέρια, ώμους αλλά και κοιλιά.
Έτσι λοιπόν, έχω ετοιμάσει για τους αναγνώστες και τις αναγνώστριες του the K-magazine συνδυαστικές ασκήσεις ώστε να γυμνάζετε ταυτόχρονα δύο μυικές ομάδες ανά άσκηση χωρίς να σπαταλήσετε πολύ ώρα για αυτές, γιατί πάνω απ´όλα σέβομαι τον χρόνο σας.

Ξεκινάμε; (Εφοδιαστείτε με δύο βαράκια των 2 kg για γυναίκες και 5-8 kg για άνδρες.)

ΑΣΚΗΣΗ 1η: ΠΡΟΒΟΛΕΣ & ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Από όρθια στάση κρατώντας τα βαράκια, κάνουμε προβολή και άρση δικεφάλων. Έπειτα, το άλλο πόδι με τα χέρια στην ίδια κίνηση. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζουμε και γραμμώνουμε τους τετρακέφαλους, γλουτούς αλλά τους δικέφαλους των χεριών μας.
1a
2a

ΑΣΚΗΣΗ 2η:ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ(squats) & ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

Εκτελούμε κάθισμα προς τα κάτω προσέχοντας τα γόνατά μας να είναι πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών μας και ρίχνουμε τη λεκάνη μας προς τα πίσω και την ίδια στιγμή ανεβάζουμε τα χέρια στο πλάι και τεντωμένα για να δουλέψουμε τους ώμους μας. Με αυτή την άσκηση γραμμώνουμε κυρίως τους γλουτούς και τους ώμους.
3a

ΑΣΚΗΣΗ 3η: PUSH-ups & ΜΟΝΉ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
Στηριζόμενοι τα βαράκια σας, κάνετε 1 push-up και στη συνέχεια στηριζόμενοι στο ένα σας χέρι τραβάτε το άλλο προς τα επάνω αλλά ο αγκώνας σας θα πρέπει να περνάει κολλητά με τη μπλούζα σας ώστε να δουλέψει η πλάτη όσο το δυνατόν καλύτερα. Κατά τον ίδιο τρόπο και το άλλο χέρι. 1 push-up , 1 τράβηγμα προς τα επάνω, κοκ.
(Τip: για γυναίκες και μεγαλύτερη ευκολία θα μπορούσατε να κάμετε τα push-ups όντας στα γόνατα.)

4a 5a
Συνεπώς με αυτή την άσκηση γραμμώνετε το στήθος σας αλλά και την πλάτη σας με τον καλύτερο τρόπο. 2 σε 1.

6a

ΑΣΚΗΣΗ 4η: ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (ψηλή και χαμηλή μοίρα)
Βρίσκεστε ανάσκελα κρατώντας μόνο το ένα βαράκι τώρα, και κάνετε άρση κορμού και ταυτόχρονα μαζεύετε και τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, έχοντας το βαράκι κρατημένο πάνω από το στήθος σας. Κατά αυτόν τον τρόπο γυμνάζετε και τους πάνω κοιλιακού σας αλλά και τους κάτω γιατί θέτετε σε λειτουργεία και τα πόδια σας.

7a

 

Για οτιδήποτε χρειαστείτε στείλτε μου mail στο [email protected]
Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

 

Σχετικά άρθρα:

–Εύκολο Streching για χαλάρωση μετά τη δουλειά, από τον Μάνο Βροντζάκη

–Ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

–Made In Brazil !!! Το πιο HOT σημείο του γυναικείου σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

27/01/2014 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
Fitness by Manos Vrontzakis

Made In Brazil !!! Το πιο HOT σημείο του γυναικείου σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

3

Καλή εβδομάδα σε όλες και όλους!

Σήμερα θα σας δώσω tips και θα σας δείξω εύκολες ασκήσεις για το πιο hot σημείο του γυναικείου σώματος. Πιο άλλο; Μα φυσικά τους γλουτούς.Πως θα πετύχετε σύσφιξη γλουτών άμεσα και αποτελεσματικά;

Όλες ξέρετε πως οι γλουτοί είναι από τα πιο δύσκολα σημεία του γυναικείου σώματος διότι εκεί συσσωρεύεται περισσότερο λίπος καθώς είναι από τις Νο1 λιποαποθήκες κυρίως του γυναικείου σώματος, αλλά από την άλλη είναι και από τα πιο καυτά μέρη του γυναικείου σώματος.
Είναι το πρώτο σημείο όπου οι άνδρες κοιτάμε σε μια γυναίκα, και έτσι χρειάζεται υπομονή και επιμονή για να πετύχετε το καλύτερο δυνατόν αποτέλεσμα και να συναγωνιστείτε χωρίς φόβο και πάθος…την J.Lopez ή την Beyoncé !!!
Εφοδιαστείτε με ένα απλό στρώμα γυμναστικής και ξεκινάμε.

ΑΣΚΗΣΗ 1η: Ερχόμαστε στη στάση σκύλου και αρχικά ανεβάζουμε το δεξί μας πόδι προς τα επάνω και στη συνέχεια το αριστερό. Προσέχουμε το πόδι να ξεκινάει από μπροστά και να ανεβαίνει και να σπρώχνει προς τα επάνω με δύναμη, “κοιτάζοντας” η πατούσα το ταβάνι.

2

Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε γλουτό (εναλλάξ) συνεχόμενα χωρίς διάλειμμα για καλύτερο αποτέλεσμα.

ΑΣΚΗΣΗ 2η: Τοποθετούμε το σώμα μας σε πλάγια θέση , λυγίζοντας ελαφρώς τα πόδια μας και ενώνοντάς τα, ενώ στηριζόμαστε στον αγκώνα μας. Ξεκινάμε την άσκηση ανοίγοντας το πόδι που έχουμε τοποθετήσει από πάνω με δύναμη αλλά προσέχουμε στο κατέβασμα τα γόνατά μας να μην ενώνονται. Κατά τον ίδιο τρόπο εκτελούμε και για το άλλο πόδι.

4

3σετ /ποδι των 15επαναλήψεων -εναλλάξ. Διάλειμμα 50″-1′.

ΑΣΚΗΣΗ 3η: Προβολές προς τα πίσω

5
3 σετ των 15 επαναλήψεων εναλλάξ. Διάλειμμα 50″-1′ μετά από κάθε σέτ.

Ακολουθήστε αυτές τις ασκήσεις 4-5 φορές/εβδομάδα για να πετύχετε το αποτέλεσμα που θέλετε και έτσι φορέστε άφοβα το μίνι φόρεμά σας και χορέψτε…σαν την J.Lopez.

Θα σας πρότεινα : να πίνετε πολύ νερό πριν την άσκηση αλλά και κατά την διάρκεια της ημέρας ούτως ώστε να παραμένετε ενυδατωμένες όλες τις στιγμές της ημέρας.
Καλή επιτυχία!!!

02/12/2013 2 comments
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ

Αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας με Cavitationκαι λεμφικό μασάζ, από την Γραμματική Μαργαρώνη

written by The K-magazine

52333ca948fbe9828206789249124ce2από την Γραμματική Μαργαρώνη–Δερματολόγο
Το τοπικό πάχος, η κυτταρίτιδα και η χαλάρωση του δέρματος είναι αισθητικά προβλήματα που απασχολούν πολλές γυναίκες. Ένας από τους αποτελεσματικότερους τρόπους αντιμετώπισης των προβλημάτων αυτών είναι η μέθοδος CavitationRF σε συνδυασμό με λεμφικό μασάζ. Πρόκειται για μια αναίμακτη, μη επεμβατική και ανώδυνη θεραπεία, τα αποτελέσματα της οποίας είναι ορατά από την πρώτη συνεδρία.
Η δράση του CavitationRF είναι τοπική και στοχεύει στο συσσωρευμένο λίπος του σώματος. Οι υπέρηχοι που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της θεραπείας δημιουργούν στα λιποκύτταρα φυσαλίδες αέρα, που στη συνέχεια σκάνε και προκαλούν την καταστροφή των λιποκυττάρων. Το λίπος υγροποιείται και στη συνέχεια αποβάλλεται από τον οργανισμό, με τη διαδικασία της σπηλαίωσης. Η καταστροφή του λιπώδους ιστού έχει ως αποτέλεσμα την εξάλειψη της κυτταρίτιδας, ακόμα και στις πιο δύσκολες περιπτώσεις.
Η θεραπεία CavitationRF γίνεται σε συνδυασμό με λεμφικό μασάζ, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Το λεμφικό μασάζ πραγματοποιείται με μια ειδική κεφαλή μασάζ, η οποία ασκεί ισχυρή αναρρόφηση στους ιστούς, τους οξυγονώνει, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά τον οργανισμό να αποβάλει τις τοξίνες. Επιπλέον, το λεμφικό μασάζ ενισχύει το μεταβολισμό, διεγείρει τoλεμφικό σύστημα, εξαλείφει τις ραγάδες, λειαίνει το δέρμα και ενισχύει τη δράση της λιπόλυσης.
Ο συνδυασμός της τεχνολογίας Cavitation με το λεμφικό μασάζ αποτελούν τον ιδανικό συνδυασμό για την αποτελεσματική και μόνιμη θεραπεία της κυτταρίτιδας και του τοπικού πάχους. Η θεραπεία μπορεί να εφαρμοστεί στους μηρούς, τους γλουτούς, τα μπράτσα, τη μέση και την κοιλιά.

Η Γραμματική Μαργαρώνη είναι δερματολόγος και συνεργάζεται με  το  doctoranytime.gr , που σας εξασφαλίζει μια πιο εύκολη καθημερινότητα για τη φροντίδα της υγείας σας, καθώς:
– Βρίσκετε τον κατάλληλο γιατρό αξιολογώντας πληροφορίες όπως βιογραφικό, εμπειρία, εξειδίκευση, κόστος επίσκεψης, αξιολόγηση άλλων ασθενών κ.α.
– Κλείνετε το ραντεβού σας δωρεάν & online οποιαδήποτε στιγμή και σε λιγότερο από 1΄
– Έχετε τον πλήρη έλεγχο της παρακολούθησης της υγείας σας, διατηρώντας το ιατρικό ιστορικό σας στην προσωπική σας σελίδα!

04/09/2013 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Newer Posts
Older Posts

K’S THOUGHTS

Χρόνια πολλά, μαμά! ( κι ας με μαλώνεις…)

14/05/2023

Newsletter

instagram

thekmagazine

The K-magazine
Πάσχα στην Σύρο! Χριστός Αν Πάσχα στην Σύρο! 
Χριστός Ανέστη! 🐣
#easter  #greekeaster  #fireworks  #firework  #eastercelebration #syros  #syrosisland #cyclades #easteringreece #greece #greecestagram
𝔹𝕖𝕒𝕦𝕥𝕪 𝕤𝕥𝕒𝕣𝕤 𝕨 𝔹𝕖𝕒𝕦𝕥𝕪 𝕤𝕥𝕒𝕣𝕤 𝕨𝕚𝕥𝕙 𝕒𝕥𝕥𝕚𝕥𝕦𝕕𝕖, τα βραβεία ομορφιάς του @madamefigarogr ! Τρίτη 14.03.2023 στο @boxathensofficial ! Μια λαμπερή βραδιά με όμορφους ανθρώπους και πολύ κέφι! Congrats στην @elenista , @karagianni.eleni , σε όλη την ομάδα του περιοδικού και φυσικά στην ομάδα της @anthings που μεγαλουργήσατε!  Ο @dimosanastasiadisofficial εντυπωσιακος και το @begniscatering καταπληκτικό! #beautystarsbymf #beautystarswithattitude #beautystarsawards #beautystarsawards2023 #nightout #nightouttfit #beauty #beautyawards #beautyawards2023 outfit: dress @ralphlauren - @earings : @katerina_kamisi - shoes @envieshoes
Πριν από λίγες μέρες είχα την τιμή να παρακολουθήσω  το Masterclass με τον δεξιοτέχνη των ποτηριών, Maximilian Riedel στον Φάρο του Κέντρου Πολιτισμού Ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος, όπου συμμετείχαν  160 άτομα κι ήταν sold out.
Έμαθα κι ανακάλυψα πράγματα για την σημασία του κάθε ποτηριού στην  απόλαυση ενός κρασιού! 
Δεν μπορούσα να φανταστώ ότι το design, σχήμα και μέγεθος ενός ποτηριού μπορεί να κάνει την διαφορά όχι μόνο στην γεύση αλλά και στα αρώματα που αναδύονται από κάθε  κρασί. 

Με την καθοδήγηση του @maxiriedel , την @deals_sa και την @y_panagiotou ταξιδέψαμε στον μαγικό κόσμο των ποτηριών κρασιού Riedel Veloce! #masterclass #wine #winemasterclass #riedel #riedelglass #riedelglasses #riedelglasstasting #dealssa #winelover #winetasting #winetastings #stavrosniarchos #stavrosniarchosfoundation #niarchosculturalcentre #greekwine #greekwines #greekwinelovers #winelover #winelovers #winetime #wineoclock #winephotography #wineglass #winedesign  #vin #vingrec #winery #verredevin 🍷
𝚂𝚞𝚙𝚎𝚛 𝚆𝚒𝚗𝚎 𝙶𝚒𝚟 𝚂𝚞𝚙𝚎𝚛 𝚆𝚒𝚗𝚎 𝙶𝚒𝚟𝚎𝚊𝚠𝚊𝚢 🍷🍷🍷Θα θέλατε να φτιάξετε το δικό σας μπουκάλι κρασί με την δική σας ετικέτα μαζί τον σύντροφο σας ή τον καλύτερο σας φίλο;
Με αφορμή την Ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου, σε συνεργασία με τα @gikaswinery και την @vouryia προσφέρουμε μια αξέχαστη εμπειρία σε ένα ζευγάρι ή δυο φίλους να «φτιάξουν» το δικό τους μπουκάλι κρασί!
Προϋποθέσεις: 1️⃣𝙵𝚘𝚕𝚕𝚘𝚠 @thekmagazine @gikaswinery @vouryia 2️⃣𝙻𝚒𝚔𝚎 το συγκεκριμένο 𝙿𝚘𝚜𝚝 3️⃣Να κάνετε 𝚃𝚊𝚐 2 Φίλους σας που μπορεί να τους ενδιαφέρει να συμμετέχουν στον διαγωνισμό!!! 
ΣΥΜΜΕΤΟΧΕΣ μέχρι τις 19.02.2023!
Καλή επιτυχία! 🍷🍷🍷
#giveaway #giveawaygreece #wine #winelover #winetasting #wineexperience #stvalentinesday #valentines #valentinesdaygift #valentinesday #valentinesday2023 #valentinesdaywine #winegiveaway #makeyourwine #gikaswinery #gikaswines #greekwine #greekwinelovers #greekwinery
Η ελληνική ομάδα, με αρχηγό Η ελληνική ομάδα, με αρχηγό τον @stefanostsitsipas98  επικράτησε της ομάδας του Ισημερινού στο Davis Cup που διοργανώθηκε με μεγάλη επιτυχία στο @oaka.official ! Περισσότεροι από 12 χιλιάδες θεατές ήταν σήμερα παρόντες παρά τις δυσμενείς καιρικές συνθήκες! @daviscup @k.chalioris #teamhellas #teamhellas🇬🇷 #tennis #tennisplayer #tennis🎾 #stefanostsitsipas #tsitsipas #tsitsipas🇬🇷 #athens #oaka #daviscup #athensgreece #greektennis #tennisgreece
Saturday ‘s mood ! #repost #mileycyrus #flowers Saturday ‘s mood ! #repost #mileycyrus #flowers #song #singlewoman #freedom @mileycyrus
ℍ𝕒𝕡𝕡𝕪 𝟚𝟘𝟚𝟛 🥂 Φεύγ ℍ𝕒𝕡𝕡𝕪 𝟚𝟘𝟚𝟛 🥂
Φεύγοντας από μια περίεργη χρονιά με πολλά διαφορετικά συναισθήματα και καταστάσεις, έτοιμοι για ένα 𝟚𝟘𝟚𝟛 που ελπίζουμε να είναι υπέροχο! Σας ευχόμαστε τύχη, αγάπη, υγεία κι ευκαιρίες για μια καλύτερη ζωή!  Μην ξεχνάτε να ζείτε ( κι όχι απλά να δείχνετε) την καλύτερη πλευρά του εαυτού σας! Καλή χρονιά! #happynewyear #happynewyear2023 #happy23 #happynewyearwishes #wishes #2023 #firstdayoftheyear #momandson #happyfamily #familymoments #kiryianni #akakiessparklingrose #akakies #akakieswine #newhotel #newhotelathens #yeshotelsgroup #thinkpositive #positivevibes @artlounge_restaurant
𝕀𝕥'𝕤 𝕥𝕚𝕞𝕖 𝕥𝕠 𝕔𝕖𝕝𝕖𝕓𝕣𝕒𝕥𝕖! 🥂 Και ο καλύτερος τρόπος για να γιορτάσεις είναι να απολαμβάνεις με αγαπημένους ανθρώπους τις στιγμές που έζησες και τις στιγμές που θα ζήσεις! Ανακάλυψε την @champagnepommery που σου ταιριάζει και βάλε τους στόχους για το νέο έτος! #champagnecelebration #champagne #pommery #pommerychampagne #pommeryexperience #celebration #celebrate #celebratelife #celebratelove #friendship @y_panagiotou @mkouvelas @theanobpap  @vickpap @my_dudette @kounelly @basdim @its_the_duke_dude @minabirakou @aris.sklavenitis @oinoscent @chrysoulakyriakopoulou 📸 @studio_panoulis @christosdimakeas
Just amazing! Banksy exposition in Florence! #bank Just amazing! Banksy exposition in Florence! #banksy #banksyart #banksyartwork #banksyarchive #banksystreetart #banksyflorence
Load More... Follow on Instagram

Κατηγορίες

  • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
  • SEX
  • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
  • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ

VIDEOS

Follow Us

Facebook
  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • Youtube
  • Email
Footer Logo
  • K-mag
  • NEWS
    • Spoil Yourself Tips
    • LIFE&STYLE
      • The KK blog
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
      • ΕΡΕΥΝΕΣ
      • ΣΑΝ ΣΗΜΕΡΑ… από την Α.Αδαμοπούλου
    • ΑΠΟΨΕΙΣ
      • Οι αναγνώστες γράφουν
  • HEALTHY LIVING
    • ΓΥΝΑΙΚΑ
    • ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
      • Πριν τον τοκετο
      • Μετα τον τοκετο
    • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ
    • ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ
  • PSYCHO & SEX
    • SEX
    • ΣΧΕΣΕΙΣ
      • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
      • ΕΡΓΑΣΙΑ
      • ΦΙΛΟΙ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • NUTRI & FITNESS
    • ΦΟΡΜΑ
      • Fitness Tips by Barre Body DigiLab
      • Fitness by Manos Vrontzakis
      • Infinity Fitness by Konstatinos Katsantonis
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
      • Dimitri’s Food blog
    • ΟΜΟΡΦΙΑ
      • Beauty news
    • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
      • ΟΙ CHEF ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ART & CULTURE
    • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ
    • ΘΕΑΤΡΟ
    • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • ΒΙΒΛΙΟ
    • ΕΚΘΕΣΕΙΣ
  • Fashion & Design
    • FASHION
      • Look of the Day
      • What to wear…by A.Adamopoulou
    • ARCHITECTURE
    • DESIGN
    • DIGITAL WORLD
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • FOOD & LEISURE
    • ΤΑΞΙΔΙΑ
    • ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ
    • ΦΑΓΗΤΟ
    • ΠΟΤΟ

@2016 - the K-magazine. All Right Reserved. Powered by ESEWEBPRO


Back To Top
Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies. Με τη χρήση αυτού του ιστότοπου, αποδέχεστε τη χρήση των cookie..Αποδοχή Read More
Privacy & Cookies Policy

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
SAVE & ACCEPT