Μετά από την προπόνησή μας, είναι σημαντικό να αναπληρώσουμε τα “καύσιμα” του οργανισμού μας και να επιτρέψουμε στους μύες μία ομαλή αποκατάσταση. Κι αυτό γίνεται με τη βοήθεια μία ισορροπημένης διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των snacks που θα καταναλώσουμε μετά το πέρας της άσκησής μας.
Σύμφωνα με τους ειδικούς αθλητικούς διατροφολόγους ο συνδυασμός-κλειδί είναι το “πάντρεμα” πρωτεΐνης κι υδατανθράκων. Η πρώτη παρέχει αμινοξέα που επιταχύνουν την επούλωση των μικροτραυματισμών που αναπόφευκτα προκαλούνται στους μύες. Οι δε υδατάνθρακες αναπληρώνουν τα ενεργειακά αποθέματα των μυών.
Για να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες, βάσει διεθνών συστάσεων που ορίζουν καθημερινή κατανάλωση μεταξύ 1,1 και 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, η αναλογία υδατανθράκων:πρωτεΐνης στο snack της επιλογής μας πρέπει να είναι 4:1 (ή 2:1 αν κάνουμε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης).
Ιδού τα πιο γρήγορα και θρεπτικά snacks για recharge!
Γιαούρτι με μούρα, μέλι και chia seeds
Το στραγγιστό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη καζεΐνης και ορού γάλακτος, ενώ τα μούρα προσφέρουν υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης και αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή μετά τη σωματική καταπόνηση. Το μέλι έρχεται για να προσφέρει εύπεπτους υδατάνθρακες για να αναπληρώσουν τις μυϊκές “μπαταρίες” μας κι οι σπόροι chia προσφέρουν ένα ωμέγα-3 boost για τη μείωση του μυϊκού πόνου – και μην ξεχνάμε τις φυτικές τους ίνες!
Σοκολατούχο Γάλα (Χαμηλά Λιπαρά)
Αν και θεωρείται “αμαρτωλό” drink, στην πραγματικότητα για τους ειδικούς είναι “ταμάμ” για γρήγορη αποκατάσταση. Έχει από τη φύση του την ιδανική αναλογία υδατανθράκων/πρωτεΐνης και ενυδατώνει άμεσα.
Σάντουιτς με τόνο σε ψωμί ολικής άλεσης
Ο τόνος προσφέρει εξαιρετικής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ το ψωμί ολικής αλέσης παρέχει υδατάνθρακες σύνθετης μορφής και φυτικές ίνες.
Banana bread/μπανάνα με φιστικοβούτυρο (ή εν γένει βούτυρο καρπού)
Η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο (βασικός ηλεκτρολύτης που χάνεται με τον ιδρώτα) και εύπεπτους υδατάνθρακες, ενώ το βούτυρο καρπών προσθέτει υγιή λιπαρά και πρωτεΐνη. Προσωπικά προτιμώ το βούτυρο αμυγδάλου που έχει εξίσου πλούσια γεύση και περισσότερα μονοακόρεστα (aka “καλά”) λιπαρά, περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνη E. Το δε homemade banana bread είναι ένα λαχταριστό post-workout snack που μπορούμε να καταναλώσουμε χωρίς τύψεις για τους ίδιους λόγους!
Χούμους με πολύσπορα crackers και λαχανικά
Το χούμους και τα crackers προσφέρουν ποιοτικούς υδατάνθρακες, νάτριο για την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών αλλά και φυτικές ίνες.Από εκεί κι έπειτα, λαχανικά όπως καρότο celery ή αγγουράκι αναπληρώνουν τα επίπεδα νερού στον οργανισμό και φυσικά είναι ένα extra boost σε φυτικές ίνες για αποτελεσματικό αίσθημα κορεσμού.
Toast με βραστά αυγά και ψωμί ολικής ή με προζύμι
Το αυγό περιέχει πρωτεΐνη με την υψηλότερη βιολογική αξία, με τον κρόκο να μας παρέχει πολύτιμα λιπαρά οξέα και βιταμίνες που βοηθούν στην κυτταρική ανάρρωση.
Το ιδανικό παράθυρο για αυτό το smart snacking είναι από μισή έως μία μετά την προπόνηση μας καθώς τότε είναι που το σώμα μας θα αποθηκεύσει πιο αποτελεσματικά την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες.
Και τι γίνεται αν κάνω skip;
Το να μην φάμε έστω ένα snack όπως τα παραπάνω μπορεί να στερήσει από τους μύες μας την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζονται για να ανακάμψουν, οδηγώντας σε διάσπαση του μυϊκού ιστού. Παράλληλα, το “άδειο στομάχι” θα φέρει αργότερα έντονη, ανεξέλεγκτη πείνα, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπερφαγίας – aka naughty μασούλημα.
Αν, μάλιστα, η προπόνηση ήταν μεγάλης διάρκειας ή ιδιαίτερα απαιτητική, το να παραλείψουμε το σνακ περιμένοντας το επόμενο γεύμα, μπορεί να προκαλέσει εξάντληση αλλά και πνευματική “θολούρα”.
Και βεβαίως δεν αμελούμε την επαρκή ενυδάτωση. Κανένα snack δεν μπορεί να λειτουργήσει αποδοτικά αν “μείνουμε πίσω” από νερό. Μαζί με το γεύμα μας, φροντίζουμε να καταναλώσουμε επαρκή ποσότητα νερού. Αν η προπόνηση ξεπερνάει τη 1 ώρα ή έγινε κάτω από έντονη ζέστη (σημαντικό για την εποχή που διανύουμε), μπορούμε να προσθέσουμε ηλεκτρολύτες στο νερό μας για να αποφύγουμε τις μυϊκές κράμπες και την κόπωση.
Αν, λοιπόν, σχεδιάζουμε το sessionτης ημέρας, το επόμενο που πρέπει να σκεφτείς είναι πώς θα επαναφορτιστείς – why not do it the smart and yummy way?
Πηγή: Everyday Health
Featured image: unsplash.com/@gettyimages
