Πώς να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα μετά τη γυμναστική;

Ένα από τα οφέλη που επιφέρει η τακτική γυμναστική είναι η αύξηση (αν όχι η διατήρηση) της μυϊκής μας μάζας σε ικανοποιητικά επίπεδα. Και είναι ουσιαστικό να θέλουμε την αύξησή της, καθώς οι μύες είναι που εγγυώνται την καλή μας υγεία. Αποκτούμε περισσότερη ενέργεια “καίγοντας” πιο εύκολα θερμίδες (αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός), ενισχύεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Τέλος, μειώνονται οι κίνδυνοι πτώσεων και τραυματισμών και, ναι, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.

               Ανεξάρτητα από το ρυθμό και την ευκολία που κάποιος αυξάνει τη μυϊκή του μάζα (μια που αυτό εξαρτάται κι από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο αλλά και τα γονίδια), δεν είναι ανέφικτο. Κι όσο μεγαλώνουμε είναι ακόμη πιο σημαντικό να εστιάζουμε στην αύξησή της. Καθώς μετά τα 40 έτη, ξεκινάμε να χάνουμε από 3% έως 10% της μυϊκής μας μάζας κάθε δεκαετία. Αυτό σημαίνει πως η διατήρηση κι η αύξησή της είναι ένα working progress το οποίο όσο νωρίτερα ξεκινήσουμε, τόσο το καλύτερο. Πώς ακριβώς μπορεί να γίνει αυτό;

  01 Τακτικές ασκήσεις με βάρη.

Η ένταξη ασκήσεων με βάρη στη γυμναστική μας για δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να εγγυηθεί τη διατήρηση μίας υγιούς μυϊκής μάζας. Ωστόσο καλό είναι αυτές οι προπονήσεις να απέχουν μεταξύ τους κατά περίπου δύο μέρες… Ώστε να επιτρέψουμε στους μύες να αποκατασταθούν μέχρι την επόμενη φορά.

 02 Φροντίζουμε να καταναλώνουμε πρωτεΐνη.

Ειδικά τα άτομα μέσης ηλικίας πρέπει να προσθέτουν στα γεύματά τους την απαραίτητη ποσότητα με γνώμονα και την καθημερινή τους δραστηριότητα. Σκεφτείτε πως αν ένα νεότερο άτομο χρειάζεται να καταναλώνει 800 mgπρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους… Αυτή η αναλογία αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Κι όχι, δε χρειάζεται να καταναλώνουμε κάθε μέρα κρέας, καθώς η πρωτεΐνη περιέχεται σε άπειρες επιλογές τροφίμων . Από λαχανικά μέχρι γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς…

  03 (Γενικά) τρώμε σωστά.

Ενώ η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι βασική για την ανάκτηση κι αύξηση της μυϊκής μάζας, από μόνη της δεν είναι θαυματουργή. Αντίθετα πρέπει να συνοδεύεται από μία συνολική υγιεινή διατροφική καθημερινότητα. Τρώγοντας σωστά και πίνοντας τις απαραίτητες ποσότητες νερού ανάλογα με τη σωματική μας δραστηριότητα (και δε μιλάμε μόνο για την εκγύμναση) αποτρέπουμε τη μείωση της μυϊκής αλλά και της οστικής μας μάζας.

  04 Γυμναζόμαστε σωστά.

Οι μύες είναι οι “αποθήκες” του καυσίμου που χρειάζεται το σώμα: αυτό δεν είναι άλλο από τη γλυκόζη. Όταν μειώνονται τα επίπεδα της γλυκόζης στους μύες και, ταυτόχρονα, είναι μειωμένο και το σάκχαρο του αίματος και του ήπατος… Το σώμα θα παράξειγλυκόζη διασπώντας τις πρωτεΐνες που αποτελούν τους μύες. Αυτό σαφώς και δεν πρέπει να συμβαίνει όταν στόχος είναι η διατήρηση κι η αύξηση της μυϊκής μάζας . Γι’ αυτό δεν πρέπει να γυμναζόμαστε ποτέ έντονα με άδειο στομάχι ή μην έχοντας φάει επαρκώς. Το ιδανικό είναι να έχουμε φάει ένα θρεπτικό γεύμα περίπου δύο ώρες πριν τη γυμναστική μας … Ή έστω ένα σνακ τουλάχιστον μισή ώρα πριν ξεκινήσουμε. Κι εξίσου σημαντικό είναι να ανεφοδιάζουμε τον οργανισμό μας και μετά την προπόνησή μας, εστιάζοντας στην πρόσληψη πρωτεϊνών κι υδατανθράκων μέσα σε μία ώρα από το πέρας της γυμναστικής μας.

  05 Ύπνος.

Ο ύπνος είναι η ώρα όπου το σώμα αναπληρώνει την ενέργεια (πνευματική και σωματική) προκειμένου να αντεπεξέλθει την επόμενη μέρα. Ο επαρκής και συνεχής ύπνος επιτρέπει το σώμα να αποκατασταθεί. Βασική είναι επίσης και η χαλάρωση, καθώς το συναισθηματικό στρες μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη κα τη δημιουργία μυϊκής μάζας.

  06 Περιορίζουμε το αλκοόλ.

Ένα ποτήρι κρασί στην έξοδο του Σαββάτου ή μία μπύρα μέσα στην εβδομάδα ένα βράδυ μετά τη δουλειά δεν αποτελούν κίνδυνο. Η υπερβολή, όμως, μπορεί να μειώσει την παραγωγή τεστοστερόνης… Και να αυξήσει εκείνη των οιστρογόνων, εμποδίζοντας έτσι την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

               Όλα τα παραπάνω δεν είναι άγνωστά σε ό,τι αφορά ένα υγιεινό lifestyle. Πολύ απλά μάθαμε κι άλλες προεκτάσεις τους, οι οποίες στην ουσία θωρακίζουν την καλή μας υγεία – ένας λόγος παραπάνω, λοιπόν, για να υιοθετήσουμε αυτές τις συνήθειες.               

Πηγή: Very Well Fit

Featured image: [email protected]ekaterina-bolovtsova

You may also like