ασκήσεις

Η γυμναστική, όποια μορφή της κι αν επιλέξουμε, όσο χρόνο κι αν προσφέρουμε σε αυτήν, είναι ό,τι καλύτερο μπορούμε να κάνουμε για το σώμα μας. Ειδικά για όσους εργάζονται σε γραφείο (το οποίο σημαίνει πως το σώμα μένει για αρκετή ώρα σε μία συγκεκριμένη στάση), είναι απαραίτητη όχι μόνο για συνεχίσουν να λειτουργούν οι μύες μας σωστά, αλλά κι επειδή μπορεί να μας προσφέρει καλύτερη διάθεση κι άρα να μας κάνει πιο παραγωγικούς και δημιουργικούς. Βρήκαμε, λοιπόν, ένα αποτελεσματικό (κι εύκολο) σετ ασκήσεων, το δοκιμάσαμε και νιώσαμε πως ανακουφίζει το σώμα από την κορφή ως τα νύχια – κυριολεκτικά.

01 Μία καλή αρχή είναι μία άσκηση για να “ξεμπλοκάρει” ο αυχένας μας από τη στάση που έχει όταν σκύβουμε πάνω από τα έγγραφά μας και το πληκτρολόγιο. Απλά λυγίζουμε το λαιμό μας προς τα δεξιά κι έπειτα προς τα αριστερά μετρώντας δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά. Έπειτα επαναλαμβάνουμε κάνοντας την κίνηση μπρος και πίσω, και πάλι μετρώντας δέκα επαναλήψεις για κάθε σημείο.

02 Στρέφουμε τους ώμους μας, κάνοντας δέκα επαναλήψεις προς τα μπρος και δέκα προς τα πίσω.

03 Σταυρώνουμε τα πόδια και στρέφουμε τον κορμό προς τη μεριά του πάνω ποδιού (αν, δηλαδή, το δεξί πόδι είναι πάνω από το αριστερό στρέφουμε τον κορμό προς τα δεξιά). Μένουμε σε αυτή τη θέση για δεκαπέντε έως τριάντα δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε. Κάνουμε δύο σετ των πέντε επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

04 Τεντώνουμε και “κλωτσάμε” το ένα πόδι προς τα εμπρός για ένα σετ των είκοσι επαναλήψεων κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι. (Προσοχή να μην κάνετε απότομα την κίνηση της κλωτσιάς, προς αποφυγή τραυματισμών).

    05 Τεντώνουμε και σηκώνουμε το ένα πόδι και το κρατάμε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Κάνουμε είκοσι επαναλήψεις κι αλλάζουμε για να κάνουμε την άσκηση και με το άλλο πόδι.

06 Με το ένα πόδι όρθιο μπροστά μας και τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα, σχηματίζουμε μικρούς κύκλους με τη φορά του ρολογιού για πέντε έως δέκα επαναλήψεις κι έπειτα αλλάζουμε τη φορά των κύκλων. Επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

07 Καθισμένοι στην άκρη της καρέκλας με το σώμα προς τα εμπρός και τα γόνατα λυγισμένα, λυγίζουμε τους αγκώνες. Έπειτα πιέζουμε τον κορμό προς τα κάτω, εκτείνουμε τους αγκώνες και σηκώνουμε τον κορμό μας. Επαναλαμβάνουμε δέκα φορές κι αν είναι δυνατό σε δύο σετ. Φροντίζουμε να αναπνέουμε σωστά και να διατηρούμε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία.

08 Με την πλάτη ευθυγραμμισμένη και τους ώμους σε ευθεία μεταξύ τους, σηκώνουμε από το έδαφος τις φτέρνες και νιώθουμε τους μύες των γάμπας να σφίγγουν ενόσω δίνουμε βάρος στα δάχτυλα των ποδιών (τα οποία μπορούν να “κοιτούν” προς τα εμπρός, προς τα μέσα ή προς τα έξω). Κάνουμε δέκα επαναλήψεις (των δυο σετ, αν γίνεται). Η συγκεκριμένη άσκηση είναι ευεργετική για την επαναφορά της ομαλής λειτουργίας του αίματος στα κάτω άκρα.

Σαν extra άσκηση μπορούμε να κάνουμε και μερικά push-ups κόντρα σε τοίχο. Γέρνουμε προς τον τοίχο σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών και διατηρούμε το σώμα ευθυτενές και κάνουμε την άσκηση για δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις και, αν γίνεται, κάνουμε και δεύτερο σετ.

Για τα push-ups συγκεκριμένα, καλό είναι να θυμόμαστε τα εξής, αναφορικά με τη θέση που μπορούμε να παίρνουμε:

• Με τα χέρια σε έκταση μεταξύ τους, γυμνάζουμε περισσότερο το στήθος και τους θωρακικούς μύες.
• Με τα χέρια πιο κοντά μεταξύ τους, εξασκούμε τους τρικέφαλους.
• Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο έντονη αν λυγίζουμε τους αγκώνες στη διάρκεια του push-up και γίνεται ακόμη πιο έντονη αν στηριζόμαστε στα ακροδάχτυλά μας ή το ένα χέρι.

Οι ασκήσεις αυτές δε διαρκούν σε σύνολο πάνω από δέκα λεπτά κι είναι ό,τι πρέπει πριν κάνουμε διάλλειμα για φαγητό, καθώς έτσι θα ενεργοποιήσουμε και το μεταβολισμό μας. Δεν υπάρχει λόγος, λοιπόν, να ντρεπόμαστε που θα αφιερώσουμε μερικά λεπτά για να διατηρήσουν το σώμα μας  και το πνεύμα μας την καλή τους υγεία!

Featured image: freepik.com/@freepik

Σετ ασκήσεων για μόλις 10 λεπτά στην άνεση (και τη ζεστασιά!) του σπιτιού μας!

Ακόμη κι αν έχουμε ήδη “χτίσει” μία καλή ρουτίνα γυμναστικής έξω από το σπίτι με jogging και (ιδανικά) μία σειρά ασκήσεων, η σκληρή πραγματικότητα έρχεται με τη μείωση της θερμοκρασίας. Ο άστατος καιρός δεν είναι ιδιαίτερα φιλικός με τη νέα μας συνήθεια και, όσο καλά κι αν ντυθούμε, πάντα υπάρχει ο κίνδυνος του να κρυολογήσουμε. Κι αν, όπως κι εγώ, είστε της άποψης “γυμναστήριο; Από μακριά κι αγαπημένοι!” τότε θα αντιληφθείτε πως νιώθετε πως η ρουτίνα αυτή σας λείπει – προσωπικά μου λείπει η βόλτα στην παραλία της πόλης μου! Ωστόσο, δοκίμασα μία εναλλακτική χωρίς να χρειαστεί να ξεμυτίσω από το σπίτι και απόλαυσα εκείνη την έκρηξη αδρεναλίνης που βίωνα κι όταν ο καιρός ήταν καλύτερος! Και φυσικά… σας την παρουσιάζω! Διαρκεί μόλις δέκα λεπτά και ανάμεσα σε κάθε άσκηση μεσολαβεί ένα διάστημα 30 δευτερολέπτων για ξεκούραση.

               01 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και σε παράλληλη θέση και τα χέρια στο πλάι μας με τις παλάμες μας να “κοιτούν” προς τα επάνω. Σηκώνουμε αργά τα πόδια μας ώστε να έρθουν σε κάθετη με το πάτωμα θέση. Μένουμε στη στάση για μία βαθιά εισπνοή και ξανακατεβάζουμε τα πόδια αργά χωρίς αυτά να ακουμπήσουν στο πάτωμα αλλά να αιωρηθούν λίγο πριν από αυτό. Επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό και ξεκουραζόμαστε. Για καλύτερη στήριξη μπορούμε να βάλουμε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς, ενώ για να ανεβάσουμε το επίπεδο δυσκολίας μπορούμε να φορέσουμε μικρά ειδικά βάρη στους αστραγάλους.

               02 Εδώ καλό είναι να έχουμε ένα σκοινάκι, όμως ακόμη κι αν δεν υπάρχει μπορούμε απλά να κάνουμε την κίνηση. Απλά κάνουμε επί τόπου αλματάκια για ένα λεπτό σε ένα σταθερό ρυθμό. Ξεκουραζόμαστε.

               03 Καθόμαστε στην άκρη μίας καρέκλας με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα χέρια σταθερά στη καρέκλα και σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών. Χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πέλματα για ισορροπία μετατοπίζουμε τους γλουτούς και κινούμαστε προς το έδαφος λυγίζοντας τα χέρια για να χαμηλώσουμε το σώμα. Έπειτα σηκωνόμαστε αργά μέχρι τα γόνατα να επανέλθουν σε ορθή γωνία κι επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό. Ξεκουραζόμαστε και προχωράμε. Για να κάνουμε την άσκηση λίγο πιο… ενδιαφέρουσα, μπορούμε να έχουμα τα πόδια τεντωμένα μπροστά μας.

               04 Από το σετ δε θα μπορούσε να λείπει η γνωστή “σανίδα”. Ερχόμαστε σε πρόσθια θέση με τους πήχεις των χεριών να συγκρατούν το βάρος μας και το σώμα μας να σχηματίζει μία ευθεία από το κεφάλι ως τα πόδια. Μένουμε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραζόμαστε. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας και “φέρνουμε” τον ομφαλό μας όσο πιο κοντά στη σπονδυλική γίνεται

               05 Επιστρέφουμε στην άσκηση με το σκοινάκι για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραζόμαστε.

               06 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα (τα πέλματα να είναι κοντά στους γλουτούς) και τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των ώμων. Δίνοντας ώθηση στα πέλματα και συσφίγγοντας τους γλουτιαίους σηκώνουμε στον αέρα τους γοφούς σχηματίζοντας με το σώμα μας μία γέφυρα. Επιστρέφουμε στην αρχική θιέση,  επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό και ξεκουραζόμαστε.

               07 Ξεκινάμε από όρθια θέση και, λυγίζοντας τη μέση, σκύβουμε μπροστά ώστε τα χέρια μας να ακουμπήσουν μπροστά μας στο πάτωμα. Κάνοντας “βήματα” με τα χέρια προς τα εμπρός, φέρνουμε το σώμα μας σε θέση σανίδας (προσοχή, εξακολουθου΄με να στηριζόμαστε στις παλάμες όπως κάνουμε και στην άνοδο του push up). Συσφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους για να μείνουν σταθεροί οι γοφοί, ακουμπάμε με το δεξί χέρι τον αριστερό ώμο κι εναλλάσσουμε. Με τα χέρια πάλι, κάνουμε “βήματα” προς τα πίσω και όταν έρθουν κοντά στα πόδια μας λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα κι επανερχόμαστε σε όρθια θέση. Επαναλαμβάνουμε για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραζόμαστε.

               08 Ολοκληρώνουμε το σετ με άλλη μία σειρά αλμάτων με σκοινάκι ή χωρίς) για τριάντα δευτερόλεπτα!

               Αν κάνετε τα μαθηματικά, όλο το σετ διαρκεί δέκα λεπτά και, το πιο σημαντικό, κινητοποιεί σχεδόν όλους τους μύες του κορμιού μας!

               Οπότε η δικαιολογία “έχει πολύ κρύο έξω για γυμναστική” πλέον δεν υφίσταται! Απλά φορέστε άνετα ρούχα γυμναστικής, αθλητικά παπούτσια, απλώστε το στρωματάκι σας κι είστε έτοιμοι!

               Πηγή: Livestrong

Featured image: unsplash.com/@gettyimages

Ο σωστός συγχρονισμός των κινήσεων του σώματος δεν είναι κάτι που πρέπει να εφαρμόζεται και αν υιοθετείται μόνο από τους αθλητές ή επαγγελματίες όπως οι χορευτές. Μπορεί λανθασμένα να έχει καθιερωθεί αυτή η πεποίθηση, όμως η αλήθεια είναι πως πρόκειται για κάτι στο οποίο όλοι μας πρέπει να δίνουμε έμφαση, καθώς εξυπηρετεί πολλαπλές πτυχές της καθημερινότητάς μας.

               Θεωρώ πως θα βοηθήσει να διευκρινίσουμε πως υπάρχουν τρεις συγκεκριμένες λειτουργίες συγχρονισμού οι οποίες διευκολύνουν και σχετικές δραστηριότητες. Αρχικά έχουμε τις λεγόμενες “hand-eye” δεξιότητες, χάρη στις οποίες ελέγχουμε τις κινήσεις του σώματος με τη βοήθεια της όρασης. Στη συνέχεια έχουμε τη λεπτή κινητικότητα (fine motor skills) όπου μία μικρή ομάδα μυών ενεργοποιείται για εκλεπτυσμένες κινήσεις όπως η γραφή, ενώ παράλληλα υπάρχει κι η αδρή κινητικότητα (gross motor skills) όπου περισσότερες ομάδες μυών εξυπηρετούν πιο περίπλοκες κινήσεις, όπως η βάδιση ή το κάθισμα (εδώ αξίζει να σημειώσουμε πως ακόμη κι όταν στεκόμαστε όρθιοι, μιλάμε για δραστηριότητα αδρής κινητικότητας).

               Λαμβάνοντας υπ’ όψιν όλα τα παραπάνω, επόμενο είναι να αντιλαμβανόμαστε πως ο σωστός συγχρονισμός επιτρέπει σε όλες τις κινήσεις του σώματος να πραγματοποιούνται με ακρίβεια κι ελεγχόμενα. Με λίγα λόγια, το σώμα μας είναι η ορχήστρα κι ο συγχρονισμός είναι ο μαέστρος.

               Πώς μπορούμε, επομένως, να βελτιώσουμε το συγχρονισμό μας;

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε δραστηριότητα, έτσι και σε αυτήν την περίπτωση  το σώμα πρέπει να εκπαιδευτεί κατάλληλα. Κι ο ιδανικός τρόπος είναι μέσω της σωματικής άσκησης. Οι παρακάτω ασκήσεις εξυπηρετούν ακριβώς αυτόν τον σκοπό.

01 Σχοινάκι.

Χρησιμοποιώντας το σκοινάκι πραγματοποιείται ένας συνδυασμός λεπτής κινητικότητας η κίνηση των χεριών για να το γυρνάμε) με την αδρή κινητικότητα (τα άλματα όταν το σκοινάκι πλησιάζει στα πόδια μας. Ακόμη και χωρίς το σκοινάκι, όμως, μπορούμε να μιμηθούμε την κίνηση προσποιούμενοι πως το κρατάμε.

02 “Birddog”.

Αυτή η άσκηση pilates ενισχύει τον απαιτούμενο συγχρονισμό για αδρή κινητικότητα του σώματος, ενώ την ίδια στιγμή ενισχύεται η σταθερότητα του κορμού και το εύρος των κινήσεων. Στηριζόμαστε στα τέσσερα με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Υψώνουμε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι ταυτόχρονα τεντώνοντας τα δύο άκρα. Κατεβάζουμε στην αρχική θέση κι εναλλάσσουμε.

03 Standing march.

  Καθώς η ισορροπία συνδέεται σημαντικά με το συγχρονισμό των κινήσεων και σε αυτήν την άσκηση επιδιώκουμε ακριβώς αυτόν το συσχετισμό. Στόχος είναι ο συγχρονισμός της κίνησης μέσω της έκτασης των γοφών και τη σταθερότητα του κορμού ενώ γίνεται η εναλλαγή των ποδιών. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πέλματα σε ίση έκταση με τους γοφούς κι υψώνουμε το δεξί γόνατο ώστε ο μηρός μας να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος και κρατάμε τη θέση όσο διαρκεί η εισπνοή κι η εκπνοή μας. Κατεβάζουμε κι εναλλάσσουμε.

04 Παραλλαγή squat.

Ο στόχος εδώ είναι ίδιος με της προηγούμενης άσκησης. Επιδιώκουμε το συγχρονισμό των κινήσεων σε όλο το σώμα ενώ διατηρούμε μία ισορροπημένη θέση του κορμού. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πέλματα σε ίση έκταση με τους ώμους και τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι μας. Ξεκινάμε να παίρνουμε τη θέση του καθίσματος (squat) χαμηλώνοντας το σώμα και λυγίζοντας τα γόνατα όσο περισσότερο μπορούμε (χωρίς ωστόσο οι γλουτοί να έρθουν σε πιο χαμηλή θέση από τα γόνατα). Επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε.

05 Προβολές με βάδιση (walking lunges).

Εδώ επιδιώκουμε τη συνύπαρξη ισορροπίας, σταθερότητας και συγχρονισμού του κορμού. Ξεκινάμε από όρθια θέση με τα πέλματα σε ίση έκταση με τους γοφούς. Κάνουμε ένα μεγάλοι βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και χαμηλώνουμε το σώμα με τη βοήθεια των γονάτων. Αυτή είναι μία προβολή. Στη συνέχεια πιέζουμε τη φτέρνα του δεξιού πέλματος στο έδαφος και με το πίσω πόδι δίνουμε ώθηση για να επανέλθουμε στην όρθια θέση ώστε έπειτα να γίνει η εναλλαγή για το αριστερό πόδι.

Η παραπάνω ρουτίνα θα δώσει αποτελέσματα αν δημιουργήσουμε ένα πλάνο κλιμάκωσης. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με 20 επαναλήψεις αρχικά για 2 έως τρεις εβδομάδες. Ειδικά στην αρχή μπορούμε και να  “σπάσουμε” τις ασκήσεις ώστε να μην τις εκτελούμε όλες μαζί… Προκειμένου να αποφύγουμε την πιθανότητα της κόπωσης. Σταδιακά μπορούμε να αυξήσουμε τόσο το ρυθμό όσο και τις επαναλήψεις, με το ιδανικό να είναι περίπου 30 με 50 επαναλήψεις για τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Η συγχρονισμένη λειτουργία του σώματος είναι θεμέλιο για την εύκολη διεκπεραίωση των καθημερινών μας εργασιών. Ακόμη κι οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να γίνουν πιο εύκολα χάρη σε αυτόν. Έτσι, σαφώς κι αξίζει μία προσπάθεια το παραπάνω σετ!

Πηγή: Well + Good

Featured image: pexels.com/@mastercowley/