kmag
  • K-mag
  • NEWS
    • Spoil Yourself Tips
    • LIFE&STYLE
      • The KK blog
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
      • ΕΡΕΥΝΕΣ
      • ΣΑΝ ΣΗΜΕΡΑ… από την Α.Αδαμοπούλου
    • ΑΠΟΨΕΙΣ
      • Οι αναγνώστες γράφουν
  • HEALTHY LIVING
    • ΓΥΝΑΙΚΑ
    • ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
      • Πριν τον τοκετο
      • Μετα τον τοκετο
    • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ
    • ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ
  • PSYCHO & SEX
    • SEX
    • ΣΧΕΣΕΙΣ
      • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
      • ΕΡΓΑΣΙΑ
      • ΦΙΛΟΙ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • NUTRI & FITNESS
    • ΦΟΡΜΑ
      • Fitness Tips by Barre Body DigiLab
      • Fitness by Manos Vrontzakis
      • Infinity Fitness by Konstatinos Katsantonis
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
      • Dimitri’s Food blog
    • ΟΜΟΡΦΙΑ
      • Beauty news
    • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
      • ΟΙ CHEF ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ART & CULTURE
    • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ
    • ΘΕΑΤΡΟ
    • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • ΒΙΒΛΙΟ
    • ΕΚΘΕΣΕΙΣ
  • Fashion & Design
    • FASHION
      • Look of the Day
      • What to wear…by A.Adamopoulou
    • ARCHITECTURE
    • DESIGN
    • DIGITAL WORLD
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • FOOD & LEISURE
    • ΤΑΞΙΔΙΑ
    • ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ
    • ΦΑΓΗΤΟ
    • ΠΟΤΟ
  • ABOUT US
  • K-MAG TEAM
  • ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
kmag
  • K-mag
  • NEWS
    • Spoil Yourself Tips
    • LIFE&STYLE
      • The KK blog
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
      • ΕΡΕΥΝΕΣ
      • ΣΑΝ ΣΗΜΕΡΑ… από την Α.Αδαμοπούλου
    • ΑΠΟΨΕΙΣ
      • Οι αναγνώστες γράφουν
  • HEALTHY LIVING
    • ΓΥΝΑΙΚΑ
    • ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
      • Πριν τον τοκετο
      • Μετα τον τοκετο
    • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ
    • ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ
  • PSYCHO & SEX
    • SEX
    • ΣΧΕΣΕΙΣ
      • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
      • ΕΡΓΑΣΙΑ
      • ΦΙΛΟΙ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • NUTRI & FITNESS
    • ΦΟΡΜΑ
      • Fitness Tips by Barre Body DigiLab
      • Fitness by Manos Vrontzakis
      • Infinity Fitness by Konstatinos Katsantonis
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
      • Dimitri’s Food blog
    • ΟΜΟΡΦΙΑ
      • Beauty news
    • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
      • ΟΙ CHEF ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ART & CULTURE
    • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ
    • ΘΕΑΤΡΟ
    • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • ΒΙΒΛΙΟ
    • ΕΚΘΕΣΕΙΣ
  • Fashion & Design
    • FASHION
      • Look of the Day
      • What to wear…by A.Adamopoulou
    • ARCHITECTURE
    • DESIGN
    • DIGITAL WORLD
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • FOOD & LEISURE
    • ΤΑΞΙΔΙΑ
    • ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ
    • ΦΑΓΗΤΟ
    • ΠΟΤΟ
Tag:

ασκήσεις

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

ΞΕΚΟΥΡΑΣΕ ΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ ΣΟΥ ΜΕ 5 ΑΠΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

               Λίγο το γεγονός πως οι περισσότεροι εργαζόμαστε μπροστά σε έναν υπολογιστή… Λίγο το ότι σχεδόν όλοι “χαλαρώνουμε” κάνοντας ασυναίσθητο scrolling down στα κινητά μας τηλέφωνα, ξεχνάμε πολλές φορές πως αυτές οι συνήθειες επιβαρύνουν τον αυχένα μας. Αν σκεφτούμε μάλιστα πως το κεφάλι στην κανονική του θέση ζυγίζει περίπου 5 κιλά και το βάρος αυτό πολλαπλασιάζεται όταν αναγκάζουμε το κεφάλι να σκύβει… Ο πόνος στον αυχένα είναι η λογική συνέπεια. Κι επειδή κάθε άλλο παρά ευχάριστος είναι, αυξάνεται κι η ανάγκη να γνωρίζουμε πώς θα μειώσουμε αυτήν τη δυσφορία. Παρακάτω σας προτείνουμε μερικές ασκήσεις για άμεση ανακούφιση και χρειαζόμαστε μόλις λίγα λεπτά – και ναι, έχουμε το δικαίωμα να απομακρυνθούμε για λίγο από το γραφείο για να αφιερώσουμε λίγο χρόνο στον εαυτό μας!

               01

 Ενώ βρισκόμαστε καθισμένοι και με την πλάτη ίσια, χαμηλώνουμε το κεφάλι οδηγώντας το πηγούνι όσο πιο χαμηλά μπορούμε. Κρατάμε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και επαναφέρουμε για να επαναλάβουμε 15 έως 15 φορές. Στόχος μας είναι να αισθανθούμε ένα ελαφρύ και ανακουφιστικό “τράβηγμα” στη βάση του αυχένα.

               02

 Λυγίζουμε το κεφάλι μας προς τα δεξιά ώστε να φέρουμε το αυτί μας όσο πιο κοντά στον ώμο μπορούμε, κρατάμε τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα…. Και, όταν σηκώσουμε ξανά το κεφάλι επαναλαμβάνουμε για την αριστερή πλευρά. Συνεχίζουμε για 10 επαναλήψεις.

               03

 Στρέφουμε το κεφάλι μας προς τα δεξιά κι έπειτα προς τα αριστερά για 10 επαναλήψεις, κρατώντας και πάλι για 20 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά. Τόσο σε αυτήν όσο και την προηγούμενη άσκηση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το χέρι μας σα βοήθημα για να έχει η διάταση ακόμη περισσότερο εύρος.

               04

Ξεκινώντας με τον αυχένα σε ευθεία, φέρνουμε το κεφάλι μας προς τα πίσω έως το σημείο που αισθανόμαστε άνετα. Κρατάμε για περίπου 10 δευτερόλεπτα κι επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

               05

 Ξαπλώνουμε μπρούμυτα στο κρεβάτιή το πάτωμαχρησιμοποιώντας μία πετσέτα, τυλισμένη σε ρολό, για να στηρίξουμε το μέτωπό μας. Τεντώνουμε τα χέρια μας ώστε να σχηματίσουν ένα “Y” κοντά στο κεφάλι μας. Έπειτρα σηκώνουμε αργά τα χέρια μας προς τα πάνω ενεργοποιώντας τις ωμοπλάτες μας. Επανερχόμαστε αργά και με ελεγχόμενες κινήσεις κι επαναλαμβάνουμε για 10 φορές.

               Κι ενώ οι παραπάνω ασκήσεις βοηθούν να ανακουφίσουμε τον αυχένα μας ενόσω εργαζόμαστε (αλλά κι αφότου ολοκληρώσουμε τη μέρα μας)… Δεν είναι κακό να απολαμβάνουμε ένα μασάζ στην περιοχή του αυχένα, του κεφαλιού και των ώμων. Το μασάζ βοηθά να χαλαρώσουν οι μύες στο σημείο και να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος.

               Φυσικά δεν ξεχνάμε να “μαλώνουμε” τον εαυτό μας όταν αντιλαμβανόμαστε πως η στάση του σώματος δεν είναι η κατάλληλη αλλά και να τον συνετίζουμε! Αυτό σημαίνει πως η οθόνη του υπολογιστή μας πρέπει να είναι στο ύψος του βλέμματός μας ώστε να μην αναγκάζουμε το κεφάλι να σκύβει… Κι άρα να μειώνουμε την πίεση που ασκείται στον αυχένα προσπαθώντας να αντέξει το βάρος του κεφαλιού μας. Επίσης φρρντίζουμε κι η πλάτη μας να είναι ίσια ώστε να μην επιτρέπουμε στους ώμους να καμπουριάσουν.

               Πηγή: Fit On

Featured image: unsplash.com/@keenangrams

10/05/2022 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

3 γρήγορες ασκήσεις cardio για… όταν δεν έχουμε χρόνο!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Αν υπάρχει μία μορφή γυμναστικής που ανταποκρίνεται σε όλους, αυτή είναι η αερόβια (cardio) άσκηση. Κι αυτό γιατί εξασκείται σ’ ένα ευρύ φάσμα δραστηριοτήτων… Από το περπάτημα και το jogging μέχρι την κολύμβηση και το κωπηλατικό μηχάνημα … Κι επειδή κινητοποιεί όλους τους μύες του σώματος. Ένας από τους λόγους που πιθανώς δε θα αφοσιωθούμε σε αυτήν είναι η έλλειψη χρόνου, είτε για την επίσκεψη στο γυμναστήριο είτε στο κοντινότερο πάρκο. Το παρακάτω σετ ασκήσεων, όμως, καταργεί πλέον κάθε δικαιολογία. Μπορούμε να το εφαρμόσουμε σε μόλις δέκα λεπτά (όντως, το χρονομέτρησα κιόλας!) στην άνεση του σπιτιού μας και χωρίς εξοπλισμό!

01 Ξεκινάμε από θέση squat, με τους γοφούς προς τα έξω και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους μας. Πηδάμε μπροστά και “προσγειωνόμαστε” στην ίδια θέση squat. Επιστρέφουμε στο αρχικό σημείο πισωπατώντας και κάνουμε 20 επαναλήψεις πριν την επόμενη άσκηση.

02 Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Σηκώνοντας το αριστερό πόδι και δίνοντας ώθηση με το δεξί πηδάμε στο πλάι. “Προσγειωνόμαστε” με το αριστερό πόδι κρατώντας λυγισμένο το δεξί και δίνουμε ώθηση στο αριστερό πόδι για να επανέλθουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε για είκοσι επαναλήψεις και προχωράμε στην επόμενη άσκηση.

03 Ερχόμαστε πάλι σε όρθια θέση και σε στάση jumping jacks. Αναπηδάμε ανοίγοντας τα πόδια σ’ έκταση μεγαλύτερη εκείνης των γοφών και ταυτόχρονα τεντώνουμε τα χέρια μας στο πλάι. Στην επόμενη αναπήδηση σταυρώνουμε τα πόδια φέρνοντας το ένα μπροστά από το άλλο, αλλά σταυρώνουμε και τα χέρια μπροστά από το πρόσωπό μας. Συνεχίζουμε για 20 επαναλήψεις.

Φυσικά δεν ξεχνάμε πως πριν από κάθε έντονη σωματική δραστηριότητα προετοιμάζουμε το σώμα μας με “ζέσταμα” ώστε να αποφύγουμε πιθανούς μικροτραυματισμούς.

Featured image: pexels.com/@ketut-subiyanto

              

21/02/2022 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

5 ασκήσεις κινητοποίησης που χρειάζονται μόλις 5 λεπτά!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μπορεί να λένε πως η γυμναστική μας καλό είναι να γίνεται νωρίς το πρωί, αλλά ΟΚ, θα δεχτώ πως δεν είμαστε όλοι πολύ πρωινοί τύποι. Και το καταλαβαίνω, πιστέψτε με! Στο κάτω-κάτω, τα οφέλη της δεν κοιτούν ωράρια. Όμως πόσο πιο εύκολη θα ήταν η καθημερινότητά μας… Αν αφιερώναμε μόλις λίγα λεπτά ώστε να προετοιμάσουμε το σώμα μας για τη μέρα που ξεκινάει; Πόσο μάλλον αν καταφέρναμε να γίνει σύντομα μία μηχανική κίνηση όπως το πλύσιμο των δοντιών μας. Εμείς βρήκαμε ένα μικρό σετ ασκήσεων που γίνεται σε μόλις 5 λεπτά, το δοκιμάσαμε και σας προτείνουμε να κάνετε το ίδιο!

01 Η στάση Cat-Cow είναι ιδανική άσκηση για προθέρμανση.

Iδίως για τη σπονδυλική στήλη και τους μύες του κορμού. Στηριζόμαστε στα τέσσερα με τους γοφούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα και τους ώμους πάνω από τις παλάμες – σκεφτόμαστε πως θέλουμε το σώμα μας να πάρει μία θέση που θυμίζει τραπεζάκι. Διατηρώντας ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς μας, με την εισπνοή κυρτώνουμε την πλάτη μας. Έτσι θα οδηγήσουμε τον ομφαλό μας προς τη σπονδυλική στήλη και “ρίχνουμε” το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια μας. Με την εκπνοή αλλάζουμε την καμπύλη της πλάτης κι υψώνουμε το κεφάλι προς τα πάνω. Συνεχίζουμε για 8 επαναλήψεις.

 02 Καθώς όλοι μας περνάμε αρκετό χρόνο μπροστά σε μία οθόνη υπολογιστή.

 … σχεδόν ανακλαστικά κάποια στιγμή το σώμα μας καμπουριάζει. Αυτή η άσκηση προσφέρει εξαιρετικές διατάσεις για την πλάτη ανακουφίζοντας από τον πόνο που προκαλεί η κακή στάση του σώματος. Ξεκινάμε από τη θέση της προηγούμενης άσκησης και φέρνουμε το δεξί μας χέρι στο αυτί μας λυγίζοντας τον αγκώνα μας. Στη συνέχεια οδηγούμε τον αγκώνα προς τα πάνω κι έπειτα τεντώνουμε το χέρι μας προς τα πάνω. Θα αισθανθούμε το στήθος να “ανοίγει”. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση με τον αγκώνα στραμμένο προς το πάτωμα. Συνεχίζουμε για 8 επαναλήψεις κι αλλάζουμε πλευρά.

 03 Σε αυτήν την άσκηση το σώμα αισθάνεται διατάσεις…

Σε έναν σημαντικό αριθμό μυών, ξεκινώντας από τις γάμπες και τους γοφούς έως την πλάτη και το στήθος. Ξεκινάμε από τη στάση της σανίδας, στηριζόμενοι στις παλάμες μας. Με το δεξί μας πόδι κάνουμε ένα μεγάλο βήμα μπροστά ώστε το δεξί πέλμα να έρθει δίπλα στην παλάμη μας και το γόνατο να δημιουργεί ορθή γωνία. Παράλληλα, το αριστερό πόδι είναι σε πλήρη έκταση. Στη συνέχεια στρέφουμε τον κορμό μας προς τα δεξιά με στόχο να υψώσουμε το δεξί μας χέρι προς τα πάνω (εδώ είναι σημαντικό να έχουμε υπ’ όψιν η κίνηση να έρχεται από τη σπονδυλική στήλη κι όχι από τους ώμους). Επαναφέρουμε το δεξί χέρι στην προηγούμενη θέση και επαναλαμβάνουμε για 30 δευτερόλεπτα προτού αλλάξουμε πλευρά.

  04 Αυτή η άσκηση στοχεύει σε διατάσεις των γοφών…

 και συστήνεται ιδιαίτερα για όλους εμάς που περνάμε πολλή ώρα καθισμένοι. Γονατίζουμε με το αριστερό πόδι, ενώ ισορροπούμε το βάρος στο δεξί πόδι, με το πέλμα σταθερό στο έδαφος και το γόνατο σε ορθή γωνία. Διατηρώντας ενεργοποιημένους τους μύες του κορμού και συσφίγγοντας του γλουτιαίους, τεντώνουμε το αριστερό χέρι και το οδηγούμε προς τα δεξιά. Αρχικά θα αισθανθούμε τη διάσταση στον αριστερό γοφό και τον τετρακέφαλο, ενώ στη συνέχεια η αίσθηση θα επεκταθεί και στους πλαϊνούς κοιλιακούς της αριστερής μας πλευράς. Κρατάμε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πλευρά.

05 Με αυτό το κάθισμα…

Όχι μόνο αυξάνεται το εύρος των κινήσεων στους γοφούς, αλλά αυξάνει και την ευλυγισία των αστραγάλων. Ειδικά τις μέρες που εστιάζουμε σε ασκήσεις για τα πόδια, αυτή η ευλυγισία είναι σημαντική ώστε να διευκολύνεται η κίνηση σε τέτοια σετ. Ξεκινάμε από θέση χαμηλού καθίσματος (deep squat) και με τους αγκώνες να κρατούν αντίσταση στο εσωτερικό των γοφών, ξεκινάμε με αργές κινήσεις να μετατοπίζουμε ελαφρώς το βάρος από τη δεξιά πλευρά στην άλλη χωρίς όμως να σηκώνουμε τις φτέρνες μας από το πάτωμα. Συνεχίζουμε αυτήν την κίνηση για 20 δευτερόλεπτα, σταματάμε για λίγο και συνεχίζουμε για άλλα 20 δευτερόλεπτα.

               Δώστε μία ευκαιρία σε αυτό το σετ και θα δείτε σύντομα πως κάθε κίνηση που κάνετε μέσα στη μέρα θα διεξάγεται πολύ ευκολότερα – και φυσικά θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο δραστήριοι… με το “καλημέρα”!

Πηγή: Live Strong

21/01/2022 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Ανακτήστε την φυσική σας κατάσταση με 4 εύκολους τρόπους

written by Ρία Σπύρου

   Οι γιορτές πέρασαν και είναι καιρός πια να εστιάσουμε πως θα αποκτήσουμε ξανά την φυσική μας κατάσταση μετά από την ατμόσφαιρα της χαλάρωσης και την αίσθηση της ξεγνοιασιάς του εορταστικού κλίματος. Τον τελευταίο χρόνο ο τρόπος που προσεγγίζουμε την άσκηση και την φυσική κατάσταση για καλή υγεία έχει αλλάξει ριζικά… Αλλά το σημαντικότερο είναι πως έχουμε καταλάβει πόσο σημαντική είναι για την ψυχική μας υγεία. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν πως θα γυμναστούν καθημερινά επιλέγοντας τον τρόπο που ταιριάζει στον καθένα από εμάς. Καθώς οι συνθήκες που ζούμε δεν έχουν αλλάξει πολύ, ας δούμε πως θα ασκηθούμε για το 2022…

Διαδικτυακή προπόνηση

Θα παραμείνει πρώτη στη λίστα των επιθυμιών, καθώς είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να προσαρμοστείς στην ευελιξία που προσφέρει. Έχεις την δυνατότητα να παρακολουθήσεις και να γυμναστείς κερδίζοντας τον χρόνο που ίσως δεν είχες την δυνατότητα να συμμετέχεις δια ζώσης… Κόστος, απόσταση, ελεύθερος χρόνος, είναι μερικοί από τους λόγους. Πολλές φορές το υπερφορτωμένο πρόγραμμα της ημέρας δεν επέτρεπε τέτοιου είδους πολυτέλειες. Τώρα έχεις μια δεύτερη λύση που ίσως είναι και μαγνητοσκοπημένη.

Personal training

Θα παραμείνει στην πιο hot λίστα των προπονήσεων. Εστιάζει περισσότερο στην καλή υγεία των αθλουμένων παρά στην εξωτερική τους εμφάνιση, κάτι που ίσχυε μέχρι τώρα εντελώς λανθασμένα. Η δυνατότητα να γίνουμε παραμένουμε υγιείς και δυνατοί ως οργανισμοί θα είναι στην top list των προσδοκιών μας.

Άσκηση στη φύση

Ο νέος τρόπος που θα έχει ιδιαίτερη εξέλιξη μελλοντικά στη χώρα μας… Μιας και το κλίμα είναι ιδιαίτερα ευνοϊκό, είτε σε γκρουπ είτε σε ατομικό επίπεδο. Η άσκηση στη φύση ενισχύει και την ψυχική μας υγεία χαλαρώνοντας τον νου μακριιά από την ένταση ενός χώρου άσκησης.

Τα γυμναστήρια

…που τόσο έχουμε αγαπήσει για αρκετά χρόνια, θα δημιουργήσουν συνθήκες εξωτερικών χώρων άθλησης… Ή θα κάνουν συνεργασίες με συλλόγους ή με ανοιχτά γήπεδα. Έτσι θα υπάρχει η δυνατότητα να ικανοποιηθούν όλες οι απαιτούμενες ανάγκες για άσκηση σε ανοιχτούς χώρους με ασφάλεια και στόχο την υγεία.

Ό,τι κι αν διαλέξετε, εστιάσετε στο τι σας ευχαριστεί περισσότερο ώστε να φθάσετε στον στόχο σας με κέφι και όχι με ψυχαναγκασμό...

Featured image: unsplash.com/@gabinvallet

19/01/2022 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

4 “Ξεχασμένες” ασκήσεις για τους Γλουτιαίους

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Όταν έρχεται η ώρα για τη γυμναστική μας κι ειδικά η ώρα των γλουτιαίων οι πιο διάσημες ασκήσεις είναι τα καθίσματα (squats) κι η γέφυρα(hip bridge) –άντε, ενίοτε και τα lunges! Όπως συμβαίνει όμως με κάθε μυϊκή ομάδα, έτσι και οι γλουτιαίοι χρειάζονται μίαν ποικιλία ασκήσεων. Κάτι τέτοιο βοηθάει ώστε οι μύες να μη “συνηθίσουν” μόνο σε συγκεκριμένες ροές κινήσεων, αλλά αυξάνει και την αντοχή τους μειώνοντας και το ρίσκο τραυματισμών. Έτσι ανακαλύψαμε μερικές ασκήσεις που μπορούν να δημιουργήσουν αυτήν την ποικιλία και που χρειάζονται ελάχιστα για να εκτελεστούν. Και πριν τις παρουσιάσουμε τις δοκιμάσαμε κιόλας!

01 “Καλημέρα”.

Το όνομα της άσκησης οφείλεται στην κίνηση “υπόκλισης” που πραγματοποιείται. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών και με ένα βαράκι (κλασσικό, τύπου kettlebell ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερό αν δεν υπάρχουν βαράκια) κόντρα στο στήθος μας. Ανασηκώνουμε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών με τη βοήθεια ενός step. Στη συνέχεια εισπνέουμε κι οδηγούμε προς τα πίσω τους γοφούς μας και λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα, ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνουμε μπροστά τον κορμό – φροντίζουμε η πλάτη μας να είναι ίσια μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Εκπνέουμε κι επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση.

 02 Ανοίγματα γονάτων.

Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστούμε μία καρέκλα κι ένα λάστιχο αντίστασης. Καθόμαστε στην άκρη της καρέκλας έχοντας περάσει τα πόδια μας από ένα λάστιχο σε ύψος λίγο πάνω από τα γόνατα. Εισπνέουμε και στην εκπνοή κινούμε τα γόνατά μας προς τα έξω απομακρύνοντας το ένα από το άλλο. Κρατάμε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και τα επαναφέρουμε αργά στην αρχική θέση.

 03 Προβολές με βαράκια.

Σε αυτήν την άσκηση όσο πιο μεγάλο το βήμα τόσο πιο έντονη η ενεργοποίηση των μυών στους μηρούς. Βεβαίως ο κανόνας “take iteasy” εξακολουθεί να ισχύει! Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με τους γοφούς και με ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα (ή όσο μας επιτρέπει η τρέχουσα φυσική μας κατάσταση) μπροστά με το δεξί πόδι και λυγίζουμε το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών ενώ το αριστερό πίσω μας έχει χαμηλώσει κι αγγίξει το πάτωμα. Ισορροπώντας το βάρος στο δεξί μας πόδι σηκωνόμαστε και φέρνουμε το αριστερό πόδι μπροστά για να επαναλάβουμε την κίνηση. Συνεχίζουμε πραγματοποιώντας στην ουσία βάδιση.

 04 Sumo squat με βαράκι.

Λόγω της θέσης που έχει το σώμα η άσκηση δεν δραστηριοποιεί μόνο τους γλουτιαίους αλλά και τους έσω μηριαίους. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να “κοιτούν” προς τα έξω και κρατώντας στο στήθος μας ένα βαράκι. Εδώ φροντίζουμε οι αγκώνες μας να είναι κοντά στα πλευρά μας και να μην “ανοίγουν”. Κρατώντας την πλάτη ίσια, κάνουμε κάθισμα χαμηλώνοντας το σώμα τόσο ώστε οι μηροί να έρθουν σε παράλληλη θέση με το πάτωμα ή όσο μας είναι ανεκτό. Ενεργοποιούμε τον κορμό για να ισορροπήσουμε το βάρος του σώματος. Δίνουμε ώθηση με τις φτέρνες επανερχόμαστε στην αρχική θέση – ακριβώς όπως με τα κλασσικά squats.

unsplash.com/@yourhousefitness

               Ιδανικά κάθε σετ θα αποτελείται από 10 έως 12 επαναλήψεις, αλλά θυμίζω πως ανάλογα με το επίπεδο της δραστηριότητάς σας, κάνετε όσες εσείς αισθάνεστε άνετα!

               Πηγή: Live Strong

Featured image: unsplash.com/@yourhousefitness

13/12/2021 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
Fitness Tips by Barre Body DigiLab

Είσαι λάτρης του Pilates; Ανακάλυψε την “ballet way” εκδοχή του από το Barre Body DigiLab

written by The K-magazine

Ψάχνεις να βρεις μία μέθοδο εκγύμνασης που θα σε ανανεώσει, θα σε γυμνάζει, αλλά και θα σου προσφέρει υγεία και ευεξία; Δώσε στον εαυτό σου την ευκαιρία να γνωρίσει μία διαφορετική, μία όχι τόσο συχνή, μία «μπαλετική» προσέγγιση του fitness! Μάθε τι είναι ακριβώς το Barrilates και ξεκίνησε τις ασκήσεις με τη Δάφνη Μαρκοπουλιώτη, Barrilates instructor του Barre Body DigiLab, από την άνεση του σπιτιού σου!

Τι είναι το Barrilates;

Το Barrilates είναι ένας σύνθετος όρος που προέρχεται από τις λέξεις barre (barre à terre) και Pilates. Πρόκειται για ένα fitness class, δηλαδή για ένα μάθημα εκγύμνασης του σώματος, το οποίο βασίζεται στο σύστημα Pilates… Ενώ, ταυτόχρονα, διέπεται από την κίνηση και την τεχνική του μπαλέτου. Θα βρεις, όμως, και κινήσεις εμπνευσμένες από το σύγχρονο χορό, πράγμα που μας επιτρέπει να μιλάμε για κίνηση εμπνευσμένη από το χώρο του χορού: it’s a dance inspired fitness movement.

Μία μικρή αναδρομή…

Το μπαλέτο είναι τέχνη και ανήκει στις τέχνες του θεάματος. Έχει τις ρίζες του στις αυλές της αναγεννησιακής Ιταλίας του 15ου αιώνα. Έφτασε στο απόγειό του στη Γαλλία του 17ου αιώνα, υπό τη βασιλεία του Louis XIV, γνωστού ως Roi-Soleil (βασιλιάς Ήλιος). Από το 19ο αιώνα, η τέχνη του μπαλέτου άρχισε να γίνεται πιο ευρέως γνωστή. Σταμάτησε να είναι αποκλειστικό προνόμιο της αριστοκρατίας. Σήμερα, βρίσκεται ανάμεσα στις πιο διαδεδομένες εξωσχολικές δραστηριότητες των παιδιών προσχολικής αλλά και σχολικής ηλικίας.

“Νομίζω εκείνο που μας μαγεύει όλους στο μπαλέτο είναι ότι διατηρεί την πρωταρχική του αίγλη, χάρη και ομορφιά. Είναι ο ορισμός της κομψότητας, δίνει μία αίσθηση πολυτέλειας και αποπνέει πάντοτε κάτι πραγματικά αριστοκρατικό”.

Δάφνη Μαρκοπουλιώτη, Barrilates instructor του Barre Body DigiLab,

Το Barre à terre, από το οποίο δανείστηκε το Barrilates το μισό του συνθετικό, είναι ένα σύστημα εκγύμνασης το οποίο χρησιμοποιούσαν, αρχικά, μόνο οι χορευτές. Στόχος; Ενίσχυση της μυϊκής τους δύναμη και βελτίωση της ελαστικότητά τους. Στις μέρες μας, έχει και αυτό εξελιχθεί και, ταυτόχρονα, προσαρμοστεί στις ανάγκες ενός πιο διευρυμένου κοινού.

Το Pilates είναι ένα σύστημα εκγύμνασης του σώματος αλλά και του πνεύματος, δημιουργός του οποίου είναι ο Joseph Pilates. Γεννημένος, το 1883, στη Γερμανία, ονόμασε το σύστημά του contrology και είχε ως πρόθεση να το καταστήσει μία διαδεδομένη μέθοδο εκγύμνασης για άνδρες. Στη συνέχεια, όμως, αποδείχθηκε πως ήταν, κυρίως, γυναίκες αυτές που κράτησαν ζωντανή τη φλόγα έως σήμερα. Ο Joseph Pilates δεν άφησε ιδιαίτερα εκτενή γραπτή παρακαταθήκη για τις επόμενες γενιές. Ήταν, κυρίως, από στόμα σε στόμα και από γενιά σε γενιά, που έφτασε ως τις μέρες μας αυτό το ασκησιολόγιο, το οποίο αποτελεί μία παγκόσμια γλώσσα κίνησης.

Σε ποιους απευθύνεται το Barrilates;

Το Barrilates δεν είναι μόνο για χορευτές. Δεν είναι ένα μάθημα χορού. Είναι μία μέθοδος εκγύμνασης. Είναι, δηλαδή, μία σειρά από ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα εξίσου. Αυτό σημαίνει ότι δεν εστιάζουμε σε μία ή σε λίγες μυϊκές ομάδες, αλλά γυμνάζουμε όλο το σώμα αρμονικά, με γνώμονα την ισορροπία και την ηρεμία. Οι μύες πρέπει να δουλεύουν, απαλλαγμένοι, όμως, από περιττή ένταση. Στο Βarrilates χρησιμοποιούμε κάποιες θέσεις μπαλέτου, όπως χρησιμοποιούμε και την αναπνοή, η οποία είναι μία από τις έξι βασικές αρχές του Pilates. Οι αρχές αλλά και η τεχνική του μπαλέτου, φτάνουν σε σένα, μέσω της οδηγίας ή/και της επισήμανσης και σε βοηθούν να εκτελέσεις την άσκηση “the balletway”. Δηλαδή, με την ακρίβεια και την ποιότητα της κίνησης που συναντάμε στο μπαλέτο.

Τα οφέλη του Βarrilates

* Γυμνάζει όλο το σώμα, εξίσου, δίνοντας σημασία στη λεπτομέρεια, όπως τα δάχτυλα των χεριών ή τωνποδιών, τη θέση του κεφαλιού ή την εστίαση του βλέμματος.

* Δυναμώνει το μυϊκό σύστημα …Αυξάνει την αντοχή.

 * Προωθεί τη σωστή στάση του σώματος.

* Βελτιώνει την ισορροπία.

*Αυξάνει το εύρος της κίνησης στις αρθρώσεις.

Γιατί Barrilates;

* H «μπαλετική» προσέγγιση προσφέρει θέσεις αλλά και κινήσεις που βοηθούν στην προσαρμογή του βαθμού δυσκολίας ή του τρόπου εκτέλεσης, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου.

*Δεν απαιτείται καμία προηγούμενη εμπειρία για τη συμμετοχή στο μάθημα.

* Είναι μια πολύ καλή επιλογή cross training. Αυτό σημαίνει ότι συνδυάζεται εύκολα και με ασφάλεια με άλλα είδη εκγύμνασης. Μπορείς, δηλαδή, να κάνεις μία φορά τη βδομάδα barrilates, μία yoga και μία χορό ή να το συνδυάσεις με ποδηλασία, για παράδειγμα, αν είσαι περισσότερο outdoor person.

✓ Χρησιμοποιούμε, συνήθως, το βάρος του σώματος, έτσι μας χρειάζεται ένας πολύ μικρός εξοπλισμός.

✓ Ένας μικρός χώρος είναι αρκετός, για να γυμναστούμε (να χωράει απλωμένο ένα στρώμα γυμναστικής).

Πού και πώς

Πρόκειται για ένα online live μάθημα, που πραγματοποιείται, μέσω zoom, στο διαδικτυακό χώρο του Βarre ΒodyDigiLab. Αλλωστε, είναι το πρώτο, στην Ελλάδα, αμιγώς ψηφιακό εργαστήριο εκγύμνασης και ευεξίας, το οποίο έκλεισε ένα χρόνο λειτουργίας, με περισσότερες από 500 ώρες online μαθημάτων!

The ballet way

Το barrilates είναι έτσι σχεδιασμένο, ώστε να σου προσφέρει δύναμη και λειτουργικότητα που μοιάζουν με αυτές της χορεύτριας. Οι μύες δουλεύουν στο μέγιστο μήκος τους, έτσι ώστε να αποφύγουμε να τους επιβαρύνουμε με extra όγκο. Σκέψου το physique μίας μπαλαρίνας. Σκοπός του μαθήματος είναι να μεταφέρεις τις νέες γνώσεις, τεχνικές και συνήθειες στην καθημερινότητά σου.

It’s not what you do. | It’s how you do it! | Do it like a ballerina!

Δοκίμασέ το τώρα, στέλνοντας μήνυμα εδώ:

Facebook: Barre Body DigiLab

Instagram:@barre_body_digilab

10/11/2021 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

4 ασκήσεις για να βελτιώσεις την ισορροπία σου

written by Τόνια Παπαμιχαλοπούλου

Όπως η δύναμη και η αντοχή, έτσι και η ισορροπία είναι ένα task που μπορείς να ‘’δουλέψεις’’ και στη συνέχεια να βελτιώσεις εφόσον κάνεις κάτι γι’ αυτό. Σήκω από τον καναπέ και δοκίμασε τις 4 ασκήσεις που ακολουθούν. Και μην ξεχνάς οι μύες που μας βοηθούν να παραμένουμε όρθιοι και να έχουμε ισορροπία… Εξασθενούν καθώς μεγαλώνουμε!

  • Μείνε στο ένα σου πόδι

Μπορεί να ακούγεται εύκολο… Αλλά αυτή η απλή άσκηση που μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, μπορεί να βοηθήσει άμεσα την ισορροπία σου. Αρχικά ξεκίνα με την βοήθεια μιας καρέκλας. Λυγίζοντας το γόνατο, σήκωσε το πόδι σου επίπεδο της γάμπας,  κράτησε το για περίπου 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Επανέλαβέ το 10 με 15 φορές, πριν σηκώσεις το άλλο πόδι. Όταν νιώσεις σταθερή, προσπάθησε να κάνεις την άσκηση είτε χωρίς να κρατάς κάτι για στήριξη είτε να έχεις κλειστά τα μάτια σου.

  • Squats

Η ενίσχυση της δύναμης των ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δεις διαφορά και βελτίωση στην ισορροπία σου. Για να κάνεις τους μύες των ποδιών σου πιο δυνατούς, δοκίμασε να κάνεις απλά squats. Άνοιξε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλά των ποδιών σου να είναι στραμμένα προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω. Χαμήλωσε αργά τους γοφούς σου σαν να πρόκειται να κάτσεις σε καρέκλα. Δοκίμασε να κάνεις 3 σετ των 10, κάνοντας ένα μίνι διάλειμμα ενός λεπτού μετά από κάθε σε.

Η δύναμη των άκρων
  • Ισορρόπησε στα δάχτυλα των ποδιών σου

Πρόκειται για μια άσκηση που ενδυναμώνει τους μύες της γάμπας και τον αστράγαλο ενώ ως αποτέλεσμα έχει να έχεις καλύτερη ισορροπία.  Αρχικά κρατήσου από μια καρέκλα ή από όπου εσύ νιώθεις πιο σταθερή και σήκωσε τις μύτες των ποδιών σου για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμήλωσε προς τα πίσω. Επανάλαβε περίπου 10 με 15 φορές και ξεκουράσου μέχρι να ξεκινήσεις το επόμενο σετ.

  • Περπάτημα σε γραμμή

Μέσα στο σπίτι ή σε κάποιον εξωτερικό χώρο φτιάξε στο πάτωμα ή στο έδαφος μια ίσια γραμμή. Προσπάθησε να περπατήσεις αρχικά με αργά και σταθερά βήματα και όταν νιώσεις σίγουρη με πιο γρήγορο ρυθμό. Είναι μια εύκολη άσκηση που μέρα με τη μέρα θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την ισορροπία σου!

Featured image :   pexels.com

02/10/2021 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

3 εύκολες ασκήσεις για δυνατά και γυμνασμένα πόδια (χωρίς όργανα!)

written by Τόνια Παπαμιχαλοπούλου

Δεν σου ζητάμε πολλά, μόνο 10 λεπτά από τη μέρα σου. 10 λεπτά για να κάνεις focus στα πόδια σου, τα οποία με 3 εύκολες ασκήσεις – χωρίς όργανα παρακαλώ – θα τα  νιώσεις πιο δυνατά και θα τα δεις πιο γυμνασμένα.

Έτοιμη;

Squat Jumps

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος του ισχίου.
  • Λύγισε τα γόνατά σου και κάνε squatρίχνοντας το βάρος προς τα πίσω, ενώ οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος.
  • Κάνε ένα jumpστον αέρα – όσο πιο ψηλά μπορείς και ίσιωσε τα πόδια σου.
  • Τα χέρια σου κατά την διάρκεια του jump πρέπει να είναι ίσια προς τα κάτω ενώ μην ξεχάσεις να κρατήσεις την πλάτη σου όσο πιο ίσια μπορείς.
  • Προσγειώσου ξανά στο πάτωμα μαλακά χωρίς να πονέσουν τα γόνατά σου.

‘’Πλιέ’’ squat

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων ενώ τα δάχτυλα των ποδιών σου  ‘’κοιτούν’’ προς τα έξω.
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου είτε στους γοφούς είτε μπροστά στο στήθος.
  • Κάνε ένα χαμηλό πλιέ, σήκωσε τις φτέρνες σου για 2 δευτερόλεπτα και κατέβασε.
  • Επανάλαβε όσες φορές μπορείς.

Side leg raises

  • Ξάπλωσε στη μια πλευρά στο πλάι με ίσια τα πόδια, το ένα πάνω στο άλλο.
  • Σήκωσε τον κορμό σου με το ένα χέρι να το στηρίζει.
  • Σήκωσε το πάνω πόδι προς τα πάνω με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
  • Βεβαιώσου ότι το σηκώνεις με την δύναμη του ισχίου και όχι της μέσης.
  • Επιστρέφεις στην αρχική θέση.
  • Επαναλαμβάνεις την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Well done girl!

Photo credits: @giizeleoliveira / instagram

15/08/2021 0 comment
2 FacebookTwitterPinterestEmail
NUTRI & FITNESSΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Απλουστεύοντας την προσπάθεια απώλειας βάρους

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Σε ό,τι αφορά τις συνήθειές μας στη σωματική άσκηση, είναι απόλυτα κατανοητό πως ο καθένας από εμάς έχει διαφορετικούς στόχους, υποχρεώσεις και βεβαίως ανάγκες. Έτσι είναι λογικό να προσπαθούμε να προσαρμόσουμε τη γυμναστική μας σε όλα αυτά. Αν, όμως, διστάζετε να ξεκινήσετε την προσπάθεια επειδή “είναι δύσκολο” και “αυτό χρειάζεται χρόνο”… Σας έχω καλά νέα, γιατί υπάρχουν απλές λύσεις. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι υπομονή κι επιμονή.

               Όποια μορφή άσκηση κι αν επιλέξει κάποιος, ο κοινός παρονομαστής είναι ένας: η συνέπεια. Το λάθος που πολλοί κάνουμε είναι να ξεκινάμε (υπερβολικά) δυναμικά. Με αποτέλεσμα να κουραζόμαστε γρήγορα και στη συνέχεια να εγκαταλείπουμε την προσπάθεια. Αντίθετα, το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να ξεκινήσουμε με απλές ασκήσεις, εύκολα εκτελέσιμες και σταδιακά να αυξάνουμε το χρόνο που αφιερώνουμε σε αυτές. Αργότερα, μπορούμε να αυξήσουμε και την ένταση, ώστε να “προκαλέσουμε” το σώμα να δουλέψει περισσότερο. Άλλωστε, σε αυτή τη φάση ήδη το έχουμε προετοιμάσει γι’ αυτό.

               Ποιες είναι, λοιπόν, οι επιλογές για να βάλουμε μπρος τη νέα μας συνήθεια;

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

               Πολλοί θεωρούν λανθασμένα πως αυτές οι ασκήσεις είναι δύσκολες και πως με αυτές οι μύες θα θυμίζουν εκείνους των body builders. Η αλήθεια, όμως, είναι εστιάζοντας στην ενδυνάμωση αυξάνουμε μεν τη μυϊκή μάζα, αλλά κυρίως επιταχύνεται ο μεταβολισμός μας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καίμε περισσότερες θερμίδες κι άρα να χάνουμε ευκολότερα βάρος, ακόμη κι ενόσω δεν κάνουμε τη γυμναστική μας. Ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι προβολές, η σανίδα μας βοηθούν στην απώλεια του λίπους, ενώ την ίδια στιγμή τονώνουν το σώμα. Στην ουσία αυτό είναι που επηρεάζει εκείνον τον εκφοβιστικό αριθμό στη ζυγαριά. Το καλύτερο; Οι περισσότερες δε χρειάζονται καν εξοπλισμό, καθώς η κάθε άσκηση εκτελείται με τη βοήθεια του βάρους του ίδιου του κορμιού μας.

               Περπάτημα

               Έχουμε πει αμέτρητες φορές πως ακόμη και μισή ώρα περπάτημα την ημέρα μπορεί να μας βοηθήσει θεαματικά σε βάθος χρόνου. Το ότι είναι εύκολο δε σημαίνει πως δεν είναι κι αποτελεσματικό. Καθώς με το περπάτημα ενισχύεται η καρδιοαναπνευστική λειτουργία με αποτέλεσμα να αυξάνονται κι οι αντοχές μας για κάθε άσκηση… Αλλά και για την καθημερινότητά μας εν γένει. Κι ακόμη κι αν το πρόγραμμά μας δε μας επιτρέπει να βγούμε σε καθημερινή βάση για έναν μεγάλο περίπατο… Μπορούμε να “σπάσουμε” το χρόνο αυτό σε συντομότερες βόλτες. Πώς; Εφόσον είναι εφικτό, μπορούμε να εκμεταλλευόμαστε τα διαλείμματά μας στη δουλειά με έναν περίπατο στο τετράγωνο.

               HIIT

               Μπορεί να φαίνεται πως απευθύνεται μόνο σε… βετεράνους της σωματικής άσκησης, όμως το HIITείναι κάπως παρεξηγημένο. Στην πραγματικότητα οι ασκήσεις ΗΙΙΤ είναι μία προπόνηση με έντονη αλλά ολιγόλεπτη σωματική δραστηριότητα. Μάλιστα μετά από περίπου ένα λεπτό για κάθε άσκηση έχουμε περίπου άλλο τόσο χρόνο για να ανακτήσουμε τις δυνάμεις μας. Οι αυξημένοι καρδιακοί παλμοί που παρατηρούνται με ασκήσεις τύπου HIIT -όπως τα mountain climbers, ο χορός, η κολύμβηση και το τρέξιμο- βελτιώνουν την καρδιακή λειτουργία. Κατ΄ επέκταση επωφελείται και ο μεταβολικός ρυθμός. Μάλιστα, αν κάθε άσκηση εκτελείται σωστά, καταφέρνουμε σε λίγο χρόνο να καίμε περισσότερες θερμίδες.

@ginnyrose/ unsplash.com

               Yoga

               Ναι, η slow pace yoga μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του περιττού βάρους ! Και χωρίς να χρειάζεται να κάνουμε πολύπλοκες ασκήσεις που θυμίζουν το Γόρδιο Δεσμό! Η yoga ενδυναμώνει τους μύες στην περιοχή του κορμού και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Το κυριότερο προσόν της όμως είναι πως μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης η οποία, όταν αυξάνεται ανεξέλεγκτα, εμποδίζει την απώλεια βάρους. Μία σειρά ασκήσεων Vinyasa, όπως το Sun Salutation, η Cobra ή η Cat-Cow μας βοηθούν να καλλιεργήσουμε την ενσυνειδητότητά μας, δηλαδή να εστιάζουμε στο παρόν. Έτσι, όχι μόνο μειώνεται το στρες αλλά σταδιακά αυτή συμβάλλει και στην καθημερινότητά μας. Ιδίως στο κομμάτι της διατροφής και του ύπνου.

               Το καλύτερο είναι πως κάθε μορφή άσκησης είναι εύκολο, ακόμη και για κάποιον αρχάριο και μπορεί να λειτουργήσει ως μία ισχυρή ώθηση για να κατακτήσουμε τους στόχους μας σε ό,τι αφορά την υγεία μας. Βεβαίως, δεν ξεχνάμε πως για να είμαστε ακόμη πιο αποτελεσματικοί, πρέπει να δρομολογήσουμε μία ποικιλία στις προπονήσεις μας και βεβαίως, να τρεφόμαστε σωστά και να ενυδατωνόμαστε και να ξεκουραζόμαστε επαρκώς.

               Πηγή: FitOn App

Featured image: unsplash.com/ @morsha

06/07/2021 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Gym time: Πως να γυμνάσεις τα χέρια σου χωρίς βάρη

written by Τόνια Παπαμιχαλοπούλου

Δεν χρειάζεται να έχεις γυμναστήριο στο σπίτι ή να είσαι η απόλυτη fitness expert, για να κρατιέσαι σε φόρμα. Ανάλογα με την περιοχή που θέλεις να γυμνάσεις, βάλε στόχο, πειραματίσου και δες το σώμα σου να αλλάζει μέρα με τη μέρα. Για παράδειγμα, αν επιθυμείς αυτό το καλοκαίρι να δεις τα χέρια σου πιο γυμνασμένα και γραμμωμένα από ποτέ, δες παρακάτω πως μπορείς να πετύχεις τον στόχο σου, χωρίς βάρη και όργανα.

1. Κυκλικές κινήσεις των χεριών

Δυνάμωσε τους ώμους και γενικά ολόκληρη την περιοχή των χεριών, κάνοντας μικρές και μεγάλες κυκλικές κινήσεις. Χωρίς κανένα εξοπλισμό, ξεκίνα από τη μια πλευρά και λίγα λεπτά γύμνασε και την άλλη. Πρόκειται για μια εύκολη άσκηση που δεν χρειάζεται εξοπλισμό και όλοι μας μπορούμε να κάνουμε ανά πάσα στιγμή.

ΦΩΤΟ 1

2. Γροθιές Kick boxing

Θες παράλληλα να κάψεις θερμίδες και να γραμμώσεις τα χέρια σου; Τότε πρέπει να δοκιμάσεις να χτυπάς στον αέρα γροθιές kick boxing. Είναι μια εξαιρετική cardio άσκηση που εκτός από ότι θα τονίσει και να δυναμώσει τα χέρια σου, θα μεταμορφώσει την πλάτη σου.

3. Σανίδα στο πλάϊ

Όλοι ξέρουμε ότι η κανονική σανίδα είναι μια ‘’μαγική’’ άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα και όσο πιο πολύ την κάνεις τόσο καλό είναι για την σωματική σου κατάσταση. Αν λοιπόν θέλεις να δεις τα χέρια σου πιο γυμνασμένα κάνε σανίδα και στηρίξου στη μια πλευρά. Το βάρος του σώματός σου θα γραμμώσει τόσο τα χέρια όσο και τους ώμους σου!

ΦΩΤΟ 2

4. Τρικέφαλοι με βοήθεια μιας καρέκλας, καναπέ και τραπεζιού

Οι τρικέφαλοι θέλουν δουλειά για να αναδειχτούν. Όπου και να βρίσκεσαι στο σπίτι (ή και έξω) γύμνασε με το βάρος σου τα χέρια σου. Αυτό μπορεί να γίνει πάνω σε ένα τραπέζι, στην άκρη του καναπέ ή σε μια καρέκλα.

5. Ρόδα

Αν είσαι καλή στις ρόδες, τότε ξεκίνα να κάνεις κάθε μέρα και θα εκπλαγείς με τα αποτελέσματα που θα φέρει στα χέρια σου. Το βάρος που πέφτει όταν κάνεις τη ρόδα, είναι εκείνο που κάνει όλη τη διαφορά!

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ : pexels.com

26/04/2021 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

3 Ασκήσεις Yoga για να βελτιώσουμε την ισορροπία μας

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Η καλή στάση του σώματος όχι μόνο συμβάλλει στην καλή μας υγεία αλλά ενισχύει και την αυτοπεποίθησή μας. Κι ακόμη κι αν δεν περνάμε το χρόνο μας σε γυμναστήρια, είναι σημαντικό να φροντίζουμε σε κάθε ευκαιρία που έχουμε να την εξασφαλίζουμε και να την βελτιώνουμε. Και καθώς η καλή στάση του σώματος εξαρτάται από τη σωστή ισορροπία, οι παρακάτω ασκήσεις της yoga είναι απλούστατες και μπορούν να γίνουν μέρος μίας μικρής πρωινής ρουτίνας εκγύμνασης!

01 Διατάσεις πελμάτων

Η καλή ισορροπία ξεκινά από τα πέλματα, έτσι αυτή η στάση είναι ιδανική για να αυξηθεί η έκταση στα δάχτυλα των ποδιών ενόσω τεντώνουμε τον ιστό του πέλματος. Αυτό σταδιακά θα βελτιώσει την ισορροπία και την ευκινησία κατά τη βάδιση και το τρέξιμο.

Παίρνουμε θέση καθίσματος στηριζόμενα στα χέρια και τα γόνατα. Τοποθετούμε από κάτω μας τα δάχτυλα των ποδιών και φέρνουμε τα χέρια κοντά στις φτέρνες. Βάζουμε δύναμη στα ακροδάχτυλα και σηκώνουμε από το στρωματάκι τα γόνατα για να τα τοποθετήσουμε πάνω σε δύο yoga blocks. Κρατάμε σε όρθια θέση τον κορμό και “καθόμαστε” στις φτέρνες. Αν νιώθουμε πως αυτή η θέση μας ζορίζει, μπορούμε να καθίσουμε στις φτέρνες στηριζόμενοι στα ακροδάχτυλά μας.

02 Στάση του Άλμπατρος

Η στάση ενός πουλιού έτοιμο να πετάξει ενισχύει τις αρθρώσεις των ισχίων. Κυρίως, όμως, προετοιμάζει το σώμα για τις Στάσεις του Πολεμιστή αλλά κι άλλες στάσεις ισορροπίας επειδή μας εκπαιδεύει στη σωστή διανομή του βάρους στα πόδια. Η στάση αυτή τονώνει τους μύες της πλάτης, των ώμων και των ποδιών ώστε το σώμα να είναι ευθυτενές.

Στεκόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση και τα πέλματα σε παράλληλη μεταξύ τους θέση. Φέρνουμε σε πλήρη έκταση τα χέρια μας σχηματίζοντας ένα μεγάλο “Τ” και με τις παλάμες να “κοιτούν” μπροστά. Αφήνοντας ελεύθερα τα γόνατα και, συσφίγγοντας γλουτούς και κορμό, φέρνουμε το πάνω μέρος του σώματος μπροστά. Κρατάμε το κεφάλι τόσο χαμηλά ώστε να μην διαταράσσεται η συνοχή της σπονδυλικής στήλης. Κρατάμε τα χέρια τεντωμένα όπως το πουλί.

03 Ισορροπία στο ένα πόδι

Εξαιρετική παραλλαγή της Στάσης του Βουνού, αυτή η άσκηση ισορροπίας μας βοηθά να νιώσουμε αυτό που οι yogi αποκαλούν “κεντρικό άξονα” του σώματός μας. Χάρη σε αυτήν όλες οι άλλες στάσεις ισορροπίας πραγματοποιούνται πιο εύκολα.

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών ρίχνοντας το βάρος στα πόδια. Σταδιακά μετατοπίζουμε το βάρος μας στο αριστερό πόδι σηκώνοντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι. Πλέκουμε τα δάχτυλα μας γύρω από το γόνατο του δεξιού ποδιού με τα δάχτυλά του να “δείχνουν” προς το πάτωμα και τραβάμε το γόνατο προς τα πάνω. Σταθεροποιούμε το βάρος μας “βυθίζοντας” τη φτέρνα μας στο στρωματάκι και σηκώνουμε αργά το κεφάλι. Στόχος είναι το σώμα μας να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή που ξεκινά από το αριστερό μας πόδι και καταλήγει στην κορυφή του κεφαλιού. Έπειτα από μερικές ανάσες σε αυτή τη θέση επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

  Tip: Για τους αρχάριους καλή είναι η χρήση ενός yoga block στην τρίτη άσκηση. Έτσι μπορούμε να στηρίξουμε τα δάχτυλα του ποδιού που θα σηκώσουμε προτού πιάσουμε το γόνατο με τα χέρια για να το ανεβάσουμε.

Όπως διαπιστώσατε κι εσείς, δε χρειάζεται να είναι κανείς ειδικός στη yoga για να εφαρμόσει αυτές τις ασκήσεις! Ώρα, λοιπόν, το ευθυτενές και περήφανο κορμί να γίνει προτεραιότητα!

Featured image: unsplash.com/@dane_aw

23/04/2021 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Γυμνάζουμε όλο μας το σώμα σε μόλις 15’!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Αν είστε από εκείνους που προσπαθούν να πετύχουν εκείνο το “κάτι παραπάνω” στην καθημερινή σας άσκηση, αλλά ο χρόνος είναι εναντίον σας… Υπάρχουν πάντα κάποια σετ ασκήσεων που μπορούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες σας σε λίγα μόλις λεπτά. Ένα τέτοιο σετ είναι κι αυτό που ανακαλύψαμε. Δεν επιτρέπει σε κανέναν μυ του σώματος να μείνει αδρανής. Το δοκιμάσαμε ξανά και ξανά και σας το παρουσιάζουμε γιατί σε βάθος χρόνου… το σώμα σας θα σας ευχαριστεί!

01 Καθίσματα με ανάταση χεριών

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από  εκείνη των γοφών και κρατώντας στο πλάι τα βαράκια μας με τις παλάμες μας να “κοιτούν” προς τα μέσα. Ερχόμαστε σε θέση καθίσματος. Σφίγγουμε τους μύες του κορμού μας και φροντίζουμε τα γόνατά μας να μην “προσπερνούν” τα δάχτυλα των ποδιών μας. Δίνοντας ώθηση με τις φτέρνες μας σηκώνουμε και πάλι το σώμα. Μόλις το σώμα έρθει σε ευθεία, σηκώνουμε υψώνουμε τα βαράκια πάνω από το κεφάλι μας ισιώνοντας τους αγκώνες μας. Επαναφέρουμε αργά τα χέρια στο πλάι κι επαναλαμβάνουμε.

 02 Push-ups με κίνηση κωπηλασίας.

Ξεκινάμε από θέση σανίδας στηριζόμενοι στα βαράκια που κρατάμε στα χέρια μας. Φροντίζουμε ώστε οι ώμοι και οι καρποί των χεριών μας να είναι ευθυγραμμισμένοι σχηματίζοντας μία κάθετη γραμμή στο έδαφος. Τα πόδια μένουν τεντωμένα πίσω μας και σε έκταση μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών για ισορροπία. Λυγίζοντας το δεξιό αγκώνα σηκώνουμε το βαράκι κοντά στο πλευρό μας και φροντίζοντας ο αγκώνας να μην απομακρυνθεί από τον κορμό μας. Επαναφέρουμε το βαράκι στην αρχική θέση και χαμηλώνουμε το σώμα μας για μία κάμψη (push-up). Επανερχόμαστε στην αρχική θέση αργά κι εναλλάσσουμε χέρι.

   03 Γέφυρα με “χτυπήματα”

Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Κρατάμε ένα ζευγάρι πιο ελαφριά βαράκια (ή από ένα γεμάτο μπουκαλάκι νερού των 500 ml σε κάθε χέρι) έχουμε τα χέρια μας στα πλαϊνά του κεφαλιού μας ώστε οι αγκώνες μας να “κοιτούν” το ταβάνι. Με αργή κίνηση υψώνουμε τους γοφούς μας απομακρύνοντας τους από το έδαφος για να έρθουμε σε θέση “γέφυρας” . Ταυτόχρονα υψώνουμε τα βαράκια προς τα πάνω τεντώνοντας τα χέρια μας. Επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε. Δεν ξεχνάμε να διατηρούμε ενεργοποιημένους τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μας.

04 Ανατάσεις ποδιών

Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια μας στο έδαφος στο πλάι μας … Ή κάτω από τη μέση μας αν χρειαζόμαστε καλύτερη υποστήριξή της. Υψώνουμε αργά τα πόδια μας προς το ταβάνι έως ότου το σώμα μας να σχηματίσει μία ορθή γωνία ή όσο πιο κοντά είναι εφικτό να έρθουν τα πόδια μας προς το πρόσωπό μας σε αυτή τη θέση. Έπειτα επαναφέρουμε αργά τα πόδια στην αρχική θέση. Φροντίζουμε σε κάθε στάδιο της άσκησης η πλάτη μας να είναι σταθερή στο έδαφος κι επαναλαμβάνουμε.

    05 Burpee με κάμψεις

Αν έχετε εξασκήσει το burpee, αυτή η παραλλαγή θα κάνει θαύματα στο σώμα σας. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των ώμων και τα χέρια μας στο πλάι. Κάνοντας κάθισμα φέρνουμε τα χέρια μας στο έδαφος σε θέση ώστε οι παλάμες να είναι σε έκταση ανάλογη με εκείνη των ώμων. Με ένα αλματάκι φέρνουμε τα πόδια μας πίσω μας και τεντωμένα ώστε το σώμα να έρθει σε θέση σανίδας και λυγίζουμε τους αγκώνες μας ώστε να κάνουμε κάμψη. Σηκωνόμαστε αργά σε θέση σανίδας και με άλλο ένα αλματάκι φέρνουμε τα πόδια μας κοντά στα χέρια μας ώστε το σώμα να έρθει πάλι σε στάση καθίσματος και κάνουμε ένα άλμα προς τα πάνω φέρνοντας τα χέρια μας πάνω από το κεφάλι μας κι επαναλαμβάνουμε μόλις επανέλθουμε στο έδαφος.

Tip: Αν η άσκηση μοιάζει απαιτητική, μπορείτε να κάνετε βήματα για να έρθετε σε θέση σανίδας και σε κάθισμα, να μην κάνετε την κάμψη ή και να μην εκτελέσετε το άλμα σε κάθε κάθισμα.

               Μέσα σε μόλις 15’ έχετε κινητοποιήσει όλο το σώμα και μπορείτε να ξεκινήσετε (ή να συνεχίσετε) τη μέρα σας με ενέργεια!

               Πηγή: Self

Featured image: unsplash.com/@morgan_inspired

19/04/2021 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

6 Ασκήσεις από την Ιωάννα Λαουμτζή για να ανακουφιστείτε από τους πόνους στην πλάτη

written by The K-magazine

Βρες το αντίδοτο για τους πόνους στην πλάτη ή στη μέση, μέσα ένα το super γρήγορο και super αποτελεσματικό back relief workout 6 ασκήσεων!

Η ενδυνάμωση της πλάτης και της μέσης σου είναι το σημείο-κλειδί που θα σε βοηθήσει να ξεφορτωθείς τις ενοχλήσεις! Να πετύχεις το πολυπόθητο back relief, να έχεις καλύτερη στάση και φυσικά καλύτερη διάθεση! 

Το IL Exclusive Fitness Box, γίνεται ο καλύτερος σύμμαχός σου για workouts που αναδεικνύουν τον καλύτερο εαυτό σου! Δέσε τα κορδόνια σου και φύγαμε!

▼Για την εκτέλεση του back relief workout θα χρειαστείς:

Το IL Exclusive Fitness Box 

▽Πρόγραμμα Άσκησης

Εκτελείς από 3 σετ 10 επαναλήψεων με 10″ ξεκούρασης!

  1. Reverse flyes with flex band
  2. Bird dog with super band
  3. Standing rows with handles band
  4. Dead lifts with super band
  5. Glute bridges with mini band

Για να μάθεις περισσότερα και να αποκτήσεις το IL Exclusive Fitness Box άφησε το σχόλιό σου κάτω από το video, επικοινώνησε μαζί μας:  

●Instagram

●Website

●Facebook

ή κάλεσέ στο 2109918938.

Εκτέλεσε το back relief workout που σου προτείνει η Ιωάννα , 2 φορές μέσα στην εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα!

26/02/2021 0 comment
2 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Lockdown workout: οι 5 καλύτερες cardio ασκήσεις για το σπίτι

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Με το δεύτερο lockdown σε ισχύ, η γυμναστική σε εξωτερικό χώρο είναι σαφώς πιο απολαυστική γιατί την ίδια ώρα αλλάζουμε τις παραστάσεις μας και επιτρέπουμε στο σώμα μας να απορροφήσει όσο περισσότερη βιταμίνη D μπορεί. Όμως δεν είναι πάντα εύκολο αυτό. Ειδικά τώρα το χειμώνα που οι θερμοκρασίες μειώνονται και τα καιρικά φαινόμενα “αγριεύουν”. Όσο κατάλληλα κι αν ντυθούμε, πάνα υπάρχει ο κίνδυνος να κρυολογήσουμε. Μπορούμε, όμως, να κάνουμε εξίσου αποτελεσματικά αερόβια γυμναστική στο σπίτι; Η απάντηση είναι “ναι” και μάλιστα σας έχουμε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να εντάξετε στη ρουτίνα σας για τις μέρες των indoor workouts σας.

               01. Jumping Jacks. Με τα jumping Jacks μπορούμε να “κάψουμε” έως κι 100 θερμίδες σε 10 λεπτά. Όμως θέλουν προσοχή γιατί είναι από τις ασκήσεις που επιβαρύνουν τις αρθρώσεις λόγω των κραδασμών. Πολύ καλές εναλλαγές γίνονται κρατώντας μία medicine ball κατά το άλμα ή στη διάρκεια των push-ups.

               02. Επί τόπου jogging. Είναι ό,τι πρέπει για προθέρμανση και για να αυξηθούν οι καρδιακοί παλμοί. Η αλήθεια, όμως, είναι πως γίνεται κάπως βαρετό επειδή δεν υπάρχει κίνηση προς τα εμπρός. Μπορούμε, όμως, να το εμπλουτίσουμε με butt kicks ή υψώνοντας τα γόνατα μπροστά μας.

               03. Mountain Climbers. Εξαιρετική άσκηση για να ανεβάσουμε παλμούς, αλλά και για να διατηρήσουμε έναν ισχυρό κορμό. Καλό είναι, όμως, να προσέχουμε στη διάρκεια της άσκησης, επειδή εκτός από τον κορμό, ιδιαίτερο βάρος πέφτει στους καρπούς και τους ώμους. Αν έχεις sliding discs μπορείς να τους χρησιμοποιήσεις για να διαφοροποιήσεις την άσκηση ή να την ενσωματώσεις σε push-upsκαι “σανίδα”.

Αυτές είναι πιο εύκολες…

               04. Σχοινάκι. Ώρα να θυμηθούμε και τα παιδικά μας χρόνια που πηδούσαμε ώρες ατελείωτες με το σκοινάκι σε διάφορες παραλλαγές! Με το σχοινάκι μπορούμε να “κάψουμε” περίπου 220 θερμίδες σε διάστημα 20 λεπτών κι ενεργοποιείται όλο το κορμί. Αν είσαι πρωτάρης, όμως, ξεκίνα με μικρά άλματα, ενώ επίσης φρόντισε να γυρίζεις το σκοινάκι με την κίνηση μα έρχεται από τους καρπούς και να μην ξεκινάει από τον ώμο. Τροποποίησέ το με άλματα σταυρώνοντας τα πόδια, πηδώντας στο ένα πόδι ή εναλλάσσοντας τα πόδια  -σκέψου σα να περνάς μικρά εμπόδια ενώ κάνεις επί τόπου jogging.

               05. Squat jumps. Η άσκηση είναι ιδανική ακόμη και για αρχάριους και, εκτός του ότι αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς, ενδυναμώνει τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Ωστόσο, χρειάζεται μεγάλη προσοχή κατά την “προσγείωση” γιατί κι εδώ το σώμα έρχεται αντιμέτωπο με κραδασμούς. Πολύ καλή εναλλαγή είναι με τα χέρια πίσω στο κεφάλι ή froggy jumps όπου αγγίζουμε το έδαφος με τα χέρια όταν χαμηλώνουμε.

               Φυσικά δε λέμε να μην εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να συνδυάσετε τη γυμναστική σας και με λίγο τρέξιμο ή ποδήλατο, όμως καλό είναι να έχουμε και κάποιες εναλλακτικές ώστε να συνεχίσουμε να διατηρούμε το σώμα αλλά και το μυαλό μας δραστήρια και στο top game τους!

               Πηγή: Very Well Fit

Photo credits: @schimiggy (unsplash)

16/11/2020 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

4 εναλλακτικές ασκήσεις για να ενεργοποιήσεις σωστά τους γλουτιαίους

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μπορεί το καλοκαίρι να τελείωσε, όμως το υγιές και γυμνασμένο σώμα είναι “in fashion” όλο το χρόνο. Αυτό σημαίνει πως δεν υπάρχει λόγος πλέον να παραλείπουμε τις ασκήσεις των γλουτιαίων μυών. Οι γυμνασμένοι γλουτοί δεν είναι απαραίτητοι μόνο για το αισθητικό αποτέλεσμα, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο στην ισορροπία του σώματος και την κινητικότητά του. Γνωρίζουμε πολλές ασκήσεις που θεωρούνται must για αυτή τη μυϊκή περιοχή. Όμως αν τις κάνουμε λάθος, είναι επόμενο να μη βλέπουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Γι’ αυτό και σου προτείνουμε μερικές εναλλακτικές για τέσσερις διάσημες ασκήσεις και  που μπορείς να προσαρμόσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σου.

               01 “Γέφυρα” με ρυθμό HIIT.

Στο HIIT μπορεί να παίζει ρόλο ο έντονος ρυθμός, όμως σε ό,τι αφορά τους γλουτιαίους, πιθανώς η κίνηση να εξαρτάται από τα πόδια αντί για εκείνους. Εδώ θα εφαρμόσεις μία μικρή τροποποίηση. Ξεκίνησε σε ύπτια θέση στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών. Δώσε ώθηση με τις φτέρνες και σήκωσε τη λεκάνη φροντίζοντας, ωστόσο η σπονδυλική στήλη να είναι σταθερά ευθυγραμμισμένη. Σύσφιξε τους γλουτιαίους και μείνε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Χαμήλωσε αργά τη λεκάνη κι επανέλαβε. Δε χρειάζονται πολλές επαναλήψεις, καθώς ο στόχος είναι να παραμείνουν ενεργοί οι γλουτιαίοι – μόλις δέκα επαναλήψεις αρκούν.

             02 Προβολές με κατεύθυνση εμπρός.

Αν κι οι προβολές (lunges) ενσωματώνονται πολλές φορές στη ροή της προπόνησής μας, πολλοί εστιάζουν στην ενδυνάμωση των μυών αντί για την ανάπτυξή τους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αν αντί για προβολές εφαρμόσουμε dead lifts. Στάσου όρθια με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Σκύψε αργά προς τα εμπρός ισορροπώντας το βάρος στο ένα πόδι ενώ παράλληλα σηκώνεις το άλλο πίσω σου διατηρώντας το ίσιο. Για περισσότερη ισορροπία φέρε τα χέρια σου σε παράλληλη θέση με το πόδι στο οποίο στηρίζεσαι. Έπειτα επίστρεψε αργά στην αρχική θέση κι επανάλαβε για 10 με 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Αργότερα, μπορεί να αυξήσεις τη δυσκολία της άσκησης κρατώντας ένα βαράκι.

               03 Donkey kicks.

Είναι πολύ καλή άσκηση για τους γλουτιαίους αλλά μόνο αν εφαρμόζεται σωστά κι η κίνηση ξεκινά από τους γλουτιαίους και δεν εξαρτάται από την κίνηση της πλάτης. Αν λοιπόν, νιώθεις πως σε δυσκολεύει η σωστή εφαρμογή της άσκησης, τότε προτίμησε τα step-ups. Στάσου μπροστά σε ένα training block με τα πόδια ενωμένα ή σε έκταση ανάλογη με εκείνη των ώμων. Πάτησε με το δεξί σου πόδι πάνω στο block και ασκώντας πίεση σε αυτό το πόδι “οδήγησε” το αριστερό σου πάνω στο block. Έπειτα κατέβασε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και επίστρεψε στην αρχική θέση. 10 με 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι αρκούν.

               04 Kickbacks σε όρθια θέση.

Ό,τι προαναφέραμε για τα “donkey kicks” ισχύει και για τα kickbacks. Είναι πολύ καλή άσκηση για το λόγο που την εφαρμόζουμε, αλλά είναι άχρηστη αν δε γίνεται με το σώμα να έχει τη σωστή στάση. Ειδικά αν δε στηριζόμαστε με τα χέρια σε έναν τοίχο ή ένα όργανο γυμναστικής, τότε η πλάτη θα πάει σχεδόν “αυτόματα” προς τα πίσω εκμηδενίζοντας την όλη άσκηση. Μία καλή εναλλακτική είναι τα goblet squats. Με τα πόδια σε έκταση μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών και κρατώντας στα χέρια και μπροστά στο στήθος σου ένα βαράκι (ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερού του 1 λίτρου) ξεκίνα να φέρνεις τους γοφούς προς τα πίσω για κίνηση squat. Κάνε όσο ποιο βαθύ μπορείς το “κάθισμα”. Επέστρεψε στην αρχική θέση δίνοντας ώθηση στα πέλματα. Επανάλαβε 10 με 12 φορές.

               Μην ξεχνάς πως σημασία δεν έχει πόσες επαναλήψεις θα κάνεις για κάθε άσκηση, αλλά πόσο σωστά θα φέρεις εις πέρας την κάθε μία. Added bonus, έτσι δε θα ζορίσεις χωρίς λόγο και το κορμί σου!

               Πηγή: Livestrong/ Photo credits: @jonathanborba (unsplash)

13/10/2020 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
HEALTHY LIVINGΦΟΡΜΑ

5 ασκήσεις yoga για να ξεπεράσεις τον πονοκέφαλο

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Όλοι μας το έχουμε ζήσει ουκ ολίγες φορές: έχουμε μία έντονη ημέρα και λίγο το άγχος, λίγο τυχόν εκνευρισμοί (για να μην προσθέσω και την αγωνία της περιόδου που διανύουμε) μπορούν να μας προκαλέσουν έντονο πονοκέφαλο. Η εύκολη λύση είναι ένα αναλγητικό και στο κρεβάτι. Μήπως όμως να δοκιμάζαμε και τη yoga, της οποίας η φιλοσοφία είναι πρωτίστως η ηρεμία νου και (κατ’ επέκταση) σώματος; Σας δίνουμε λοιπόν μερικές ασκήσεις να δοκιμάσετε για να καταπολεμήσετε τον πονοκέφαλο που σας  ταλαιπωρεί!

               01 Στάση του παιδιού:

Γονατίζουμε στο πάτωμα με τα πόδια σχεδόν να ακουμπούν μεταξύ τους και ξεκουράζουμε τους γλουτούς μας στις φτέρνες μας. Εισπνέουμε βαθιά και με την εκπνοή πλησιάζουμε τον κορμό στα γόνατα και τεντώνουμε μπροστά μας τα χέρια έως ότου η κοιλιά ακουμπήσει στα πόδια και το κεφάλι μας στο στρωματάκι της yoga. Μένουμε σε αυτή τη θέση εισπνέοντας κι εκπνέοντας αργά για ένα λεπτό ή για όσο αισθανόμαστε άνετα.

               02 Στάση της γάτας:

Η στάση θυμίζει το κύρτωμα που κάνει η γάτα στη ράχη της όταν τεντώνεται ή όταν νιώθει απειλή. Είναι από τις πιο στάσεις που αποτελούν σχεδόν κάθε σετ ασκήσεων yoga, οπότε ας θυμηθούμε απλά να την εκτελέσουμε σωστά με ένα κλικ εδώ!

               03 Στάση της γέφυρας:

Ξαπλώνουμε ανάσκελα και σταθεροποιούμε τα πέλματά μας στο πάτωμα και με τα πόδια σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών. Υα πέλματα πρέπει να είναι όσο πιο κοντά μπορούμε στους γλουτούς. Με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες στο στρώμα, εισπνέουμε και με την εκπνοή δίνουμε ώθηση με τα πέλματα για να υψωθεί η λεκάνη. Ισορροπούμε το βάρος μας με τους ώμους, τα χέρια και τα πέλματα. Διατηρούμε τη στάση αναπνέοντας αργά και σταθερά για ένα λεπτό ή για όσο αντέχουμε.

@pmalleret

               04 Στάση του σκύλου:

Είναι από τις κάπως απαιτητικές ασκήσεις της yoga, εντούτοις σε ό,τι αφορά τον πονοκέφαλο μπορεί να κάνει θαύματα. Ξεκινώντας από την αρχική θέση για τη στάση της γάτας, εισπνέουμε και με την εκπνοή λυγίζουμε τη μέση έως ότου οι γλουτοί να είναι προς τα πάνω και το σώμα να σχηματίζει ένα “Λ”. Ιδανικά τα πέλματα πρέπει να είναι σταθερά στο στρώμα και σε απόσταση μεταξύ τους μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών, όμως για να διευκολύνουμε λίγο το σώμα, ειδικά αν δεν έχουμε κάνει πολλές φορές την άσκηση, μπορούμε να σηκώσουμε λίγο τις φτέρνες και να στηριχθούμε στο μισό των πελμάτων ή στα δάχτυλα των ποδιών. Επιτρέπουμε στο κεφάλι και το λαιμό να “κρέμονται” και ισορροπούμε το βάρος στα πέλματα και τις παλάμες. Μένουμε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο αν μπορούμε.

               05 Διπλωμένοι στα δύο:

Στεκόμαστε όρθιοι με το σώμα σε ευθεία, τα πόδια ενωμένα και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν μεταξύ τους. Εισπνέουμε υψώνοντας τα χέρια και με την εκπνοή σκύβουμε μπροστά. Η κίνηση αυτή πρέπει να ξεκινήσει από τους γοφούς και να προχωράει σπόνδυλο προς σπόνδυλο. Αφήνουμε τα χέρια μας ελεύθερα ή μπορούμε με αυτά να “αγκαλιάσουμε” τις γάμπες μας. Μπορούμε επίσης να λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατα για να μην επιβαρύνουμε το σώμα όσο τελειοποιούμε σταδιακά την άσκηση. Ωστόσο φροντίζουμε η ισορροπία να εξαρτάται από τα δάχτυλα των ποδιών από τις φτέρνες. Μένουμε σε αυτή τη θέση αναπνέοντας αργά και σταθερά τουλάχιστον για 30 δευτερόλεπτα.

               Εκτός του ότι θα μας ανακουφίσουν από τον πονοκέφαλο, οι ασκήσεις αυτές θα μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε πιο ψύχραιμα ό,τι μας προβληματίζει. Τι κάθεστε; Βγάλτε το στρωματάκι και ξεκινάμε!

Photo credits: @jareddrice /@pmalleret (unsplash)

28/09/2020 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
Newer Posts
Older Posts

K’S THOUGHTS

Αγάπα χωρίς να φοβάσαι!

08/04/2022

Newsletter

instagram

thekmagazine

The K-magazine
ΔΙΑΓΩΝΙΣΜΟΣ Nuii 🍦The most deliciou ΔΙΑΓΩΝΙΣΜΟΣ Nuii

🍦The most delicious GIVEAWAY!🍦
Πόσα παγωτά νομίζεις ότι μπορείς να φας σε μία εβδομάδα; Με τo Nuii, το premium παγωτό ξυλάκι, με πολύ περιπετειώδες ύφος, προσφέρουμε σε 1 τυχερό 20 NEW YORK COOKIES & CREAM  παγωτά.

Ποιες είναι οι προϋποθέσεις;

1.Θα απαντήσεις στην ερώτηση: “ΠΟΥ ΘΑ ΗΘΕΛΕΣ ΝΑ ΤΑΞΙΔΕΨΕΙΣ ΜΕ ΤΟ Nuii?”

2. θα κάνεις like στο συγκεκριμένο post του διαγωνισμού

3. Θα ακολουθήσεις τους λογαριασμούς του @thekmagazine και του @nuii_icecream_global 

4. Κάνε tag 2 φίλους

Για να ξέρεις τι θα κερδίσεις, τα NEW YORK COOKIES & CREAM είναι πλούσιο παγωτό κρέμας γάλακτός, το οποίο καλύπτεται με απολαυστική σοκολάτα και ακόμα περισσότερα cookies από την NY.
Ο διαγωνισμός θα κρατήσει μία εβδομάδα και θα λήξει στις 27 Ιουνίου. Οι νικητές θα ανακοινωθούν την Τρίτη 28.06.2022.

Καλή επιτυχία!

#giveaway #icecream #nuii #nuiiicecreamadventure #nuiiinternational #icecreamlover #icecreamaddict #giveawaygreece #icecreamgiveaway #cookiesandcream #giveaways #summergiveaway #cookiesandcream 🍦 ( ο διαγωνισμός απευθύνεται μόνο σε κατοίκους αττικής)
The 𝕙𝕒𝕣𝕕 𝕨𝕠𝕣𝕜 puts you wh The 𝕙𝕒𝕣𝕕 𝕨𝕠𝕣𝕜  puts you where 𝔾𝕠𝕠𝕕 𝕃𝕦𝕔𝕜 can find you! Και η @mariannalemosofficial  με το εμβληματικό φυλαχτό-μάτι αγκαλιάζει το motto “affordable luxury”! Μάλιστα,τα κοσμήματα με το μπλε μοτίβο στηρίζουν το σύλλογο @elpida_association ! 
Thank you @davlas_pr 
#mariannalemosjewellery #mariannalemosjewelry #luckycharms #luckycharm #jewelry #jewellery #jewels #acropolis #acropolisview #athens #athensgreece #elpida #visitgreece #visitgreecegr #summeringreece #summeringreece🇬🇷 #greecestagram #greece #summerinathens #bluesky #sun #elpidaassociation
𝙷𝚊𝚙𝚙𝚢 𝙼𝚘𝚝𝚑𝚎𝚛'𝚜 𝙷𝚊𝚙𝚙𝚢 𝙼𝚘𝚝𝚑𝚎𝚛'𝚜 𝙳𝚊𝚢! 
Σε ευχαριστώ που με κάνεις να γιορτάζω κάθε μέρα! Που είσαι φανταστική παρέα, που γινόμαστε καλύτεροι άνθρωποι ΜΑΖΙ κι ανακαλύπτουμε τον κόσμο ΜΑΖΙ 💙 #happymothersday #motherandson #pavlosmaximosm #mothersday
Πρωτομαγιά. Μια μέρα πιο κοντά στο καλοκαίρι. 🌺🌸
#firstofmay #may #protomagia #flowers #flowerstagram #flowersofinstagram #flowerphotography #flowerpower #flowerlovers #flowerslovers #spring #springmood #springday #fleurs #premiermai #springflowers #fleursdujardin #fleursdeschamps #fleursdesaison #greece #greekend 💐
𝙳𝚘𝚗'𝚝 𝚏𝚘𝚛𝚐𝚎𝚝 𝚝𝚘 𝚜𝚙𝚘𝚒𝚕 𝚢𝚘𝚞𝚛𝚜𝚎𝚕𝚏!
Μια καινούργια ενότητα στο 𝚜𝚒𝚝𝚎 όπου θα σας προτείνω 3-4 πράγματα που μπορείτε να κάνετε μέσα στην εβδομάδα για να σας φτιάχνουν την διάθεση! 
Με τον τίτλο “Spoil yourself tips” θα προσπαθώ να σας κάνω την ζωή καλύτερη και λίγο πιο ευχάριστη! 
Link in bio λοιπόν κι ελπίζω να το απολαύσετε! 
#newarticle #editorial 
#spoilyourselftips #spoilyourself #wellness #wellbeing #tips #art #artgallery #irisapfel #breakfast #breakfastideas #vichygreece #vichy #vichylover #meteora #meteoragreece #travel #travelphotography #travelgram #travelgreece #kliafas #kliafassoftdrinks 🇬🇷
Κάποιες βραδιές δεν χρειάζονται φίλτρα… μόνο ωραίους ανθρώπους, καλή διάθεση, @iwa.sake και το πιο νόστιμο sushi της Αθήνας! Ευχαριστούμε @trinitywines.gr για την #iwa5 εμπειρία στο #sushimou ! Hope to see you 🔜 🍶🍣🍶🍣
The gang: @elmina_k @yiota1901 @its_the_duke_dude @yorgosfloudas 
#sake #sakenight ##sushi #sushilovers #sushitime🍣 #sakelover #sakenight #sushiporn #sushilovers #japanesefood #nigiri #nigirisushi #sashimi #sashimilover #friends #friendsnight #athens #athensgreece #athensbynight #gastronomia #foodporn #foodphotography #foodstagram 🍣
Να μην βγάλω κι εγώ μια φωτό Να μην βγάλω κι εγώ μια φωτό με το χιόνι; ❄️❄️❄️❄️
Έτσι για το καλό! 🥶🥶🥶
#snow  #snowinathens #snowing #snowingreece #snowdrop #snowseason #snowscene #snowselfie #happy #happyday #happyface #happyfaces #fauxfur #fauxfurjacket #fauxfurcoat #nomakeup #nomakeupday #nomakeupselfie #nomakeuplook #nomakeupneeded
ℍ𝕒𝕡𝕡𝕪 ℕ𝕖𝕨𝕐𝕖𝕒𝕣! ℍ𝕒𝕡𝕡𝕪 ℕ𝕖𝕨𝕐𝕖𝕒𝕣! 
Ευχόμαστε μια χρονιά με υγεία, χαρές… Τύχη, Αγάπη και πολλούς λόγους για να γιορτάζουμε!!!
Να βρει ο καθένας μας αυτό που επιθυμεί η ψυχή του. Να έχουμε όλοι ψυχική ηρεμία για να είμαστε σε θέση να χαιρόμαστε με την χαρά του άλλου! 🥂🥂🥂🥂
#happynewyear #happy2022 #newyear #bestwishes #happiness #joy #positivevibes #positivity #hope #pavlosmaximosm #motherandson #family #familyfirst
And just like that…πλησιάζουν τα Χριστούγεννα του 2021… Σκέφτηκα, λοιπόν, να σας κάνω μερικές προτάσεις για να απολαύσετε κι εσείς το ΜΕΤΑΧΑ… με διαφορετικό τρόπο. Ναι, γιατί αυτές οι γιορτές να μην έχουν ως χαρακτηριστικό ποτό, το δικό μας @metaxa.official ;

 Είτε εντός είτε εκτός σπιτιού,με φίλους ή την οικογένεια, απολαύστε το ...Your way! Link : https://www.k-mag.gr/5-χριστουγεννιάτικες-προτάσεις-για-να/

Thank you @georgelouvaris for the 📸and @oakcava @giannisdouz for the pairing!
#metaxa #tastetheunexpected #esophy #esophychocolate #christmasspirit #metaxa12stars #metaxaprivatereserve #christmasgifting #metaxaheritage #amberhour #drinksofinstagram #drinks #drinkstagram #foodpairing #metaxapeople #dontdrinkexplore
Load More... Follow on Instagram

Κατηγορίες

  • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
  • SEX
  • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
  • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ

VIDEOS

Follow Us

Facebook
  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • Youtube
  • Email
Footer Logo
  • K-mag
  • NEWS
    • Spoil Yourself Tips
    • LIFE&STYLE
      • The KK blog
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
      • ΕΡΕΥΝΕΣ
      • ΣΑΝ ΣΗΜΕΡΑ… από την Α.Αδαμοπούλου
    • ΑΠΟΨΕΙΣ
      • Οι αναγνώστες γράφουν
  • HEALTHY LIVING
    • ΓΥΝΑΙΚΑ
    • ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
      • Πριν τον τοκετο
      • Μετα τον τοκετο
    • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ
    • ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ
  • PSYCHO & SEX
    • SEX
    • ΣΧΕΣΕΙΣ
      • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
      • ΕΡΓΑΣΙΑ
      • ΦΙΛΟΙ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • NUTRI & FITNESS
    • ΦΟΡΜΑ
      • Fitness Tips by Barre Body DigiLab
      • Fitness by Manos Vrontzakis
      • Infinity Fitness by Konstatinos Katsantonis
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
      • Dimitri’s Food blog
    • ΟΜΟΡΦΙΑ
      • Beauty news
    • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
      • ΟΙ CHEF ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ART & CULTURE
    • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ
    • ΘΕΑΤΡΟ
    • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • ΒΙΒΛΙΟ
    • ΕΚΘΕΣΕΙΣ
  • Fashion & Design
    • FASHION
      • Look of the Day
      • What to wear…by A.Adamopoulou
    • ARCHITECTURE
    • DESIGN
    • DIGITAL WORLD
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • FOOD & LEISURE
    • ΤΑΞΙΔΙΑ
    • ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ
    • ΦΑΓΗΤΟ
    • ΠΟΤΟ

@2016 - the K-magazine. All Right Reserved. Powered by ESEWEBPRO


Back To Top
Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies. Με τη χρήση αυτού του ιστότοπου, αποδέχεστε τη χρήση των cookie..Αποδοχή Read More
Privacy & Cookies Policy

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
SAVE & ACCEPT
Posting....