ασκήσεις

Ο σωστός συγχρονισμός των κινήσεων του σώματος δεν είναι κάτι που πρέπει να εφαρμόζεται και αν υιοθετείται μόνο από τους αθλητές ή επαγγελματίες όπως οι χορευτές. Μπορεί λανθασμένα να έχει καθιερωθεί αυτή η πεποίθηση, όμως η αλήθεια είναι πως πρόκειται για κάτι στο οποίο όλοι μας πρέπει να δίνουμε έμφαση, καθώς εξυπηρετεί πολλαπλές πτυχές της καθημερινότητάς μας.

               Θεωρώ πως θα βοηθήσει να διευκρινίσουμε πως υπάρχουν τρεις συγκεκριμένες λειτουργίες συγχρονισμού οι οποίες διευκολύνουν και σχετικές δραστηριότητες. Αρχικά έχουμε τις λεγόμενες “hand-eye” δεξιότητες, χάρη στις οποίες ελέγχουμε τις κινήσεις του σώματος με τη βοήθεια της όρασης. Στη συνέχεια έχουμε τη λεπτή κινητικότητα (fine motor skills) όπου μία μικρή ομάδα μυών ενεργοποιείται για εκλεπτυσμένες κινήσεις όπως η γραφή, ενώ παράλληλα υπάρχει κι η αδρή κινητικότητα (gross motor skills) όπου περισσότερες ομάδες μυών εξυπηρετούν πιο περίπλοκες κινήσεις, όπως η βάδιση ή το κάθισμα (εδώ αξίζει να σημειώσουμε πως ακόμη κι όταν στεκόμαστε όρθιοι, μιλάμε για δραστηριότητα αδρής κινητικότητας).

               Λαμβάνοντας υπ’ όψιν όλα τα παραπάνω, επόμενο είναι να αντιλαμβανόμαστε πως ο σωστός συγχρονισμός επιτρέπει σε όλες τις κινήσεις του σώματος να πραγματοποιούνται με ακρίβεια κι ελεγχόμενα. Με λίγα λόγια, το σώμα μας είναι η ορχήστρα κι ο συγχρονισμός είναι ο μαέστρος.

               Πώς μπορούμε, επομένως, να βελτιώσουμε το συγχρονισμό μας;

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε δραστηριότητα, έτσι και σε αυτήν την περίπτωση  το σώμα πρέπει να εκπαιδευτεί κατάλληλα. Κι ο ιδανικός τρόπος είναι μέσω της σωματικής άσκησης. Οι παρακάτω ασκήσεις εξυπηρετούν ακριβώς αυτόν τον σκοπό.

01 Σχοινάκι.

Χρησιμοποιώντας το σκοινάκι πραγματοποιείται ένας συνδυασμός λεπτής κινητικότητας η κίνηση των χεριών για να το γυρνάμε) με την αδρή κινητικότητα (τα άλματα όταν το σκοινάκι πλησιάζει στα πόδια μας. Ακόμη και χωρίς το σκοινάκι, όμως, μπορούμε να μιμηθούμε την κίνηση προσποιούμενοι πως το κρατάμε.

02 “Birddog”.

Αυτή η άσκηση pilates ενισχύει τον απαιτούμενο συγχρονισμό για αδρή κινητικότητα του σώματος, ενώ την ίδια στιγμή ενισχύεται η σταθερότητα του κορμού και το εύρος των κινήσεων. Στηριζόμαστε στα τέσσερα με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Υψώνουμε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι ταυτόχρονα τεντώνοντας τα δύο άκρα. Κατεβάζουμε στην αρχική θέση κι εναλλάσσουμε.

03 Standing march.

  Καθώς η ισορροπία συνδέεται σημαντικά με το συγχρονισμό των κινήσεων και σε αυτήν την άσκηση επιδιώκουμε ακριβώς αυτόν το συσχετισμό. Στόχος είναι ο συγχρονισμός της κίνησης μέσω της έκτασης των γοφών και τη σταθερότητα του κορμού ενώ γίνεται η εναλλαγή των ποδιών. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πέλματα σε ίση έκταση με τους γοφούς κι υψώνουμε το δεξί γόνατο ώστε ο μηρός μας να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος και κρατάμε τη θέση όσο διαρκεί η εισπνοή κι η εκπνοή μας. Κατεβάζουμε κι εναλλάσσουμε.

04 Παραλλαγή squat.

Ο στόχος εδώ είναι ίδιος με της προηγούμενης άσκησης. Επιδιώκουμε το συγχρονισμό των κινήσεων σε όλο το σώμα ενώ διατηρούμε μία ισορροπημένη θέση του κορμού. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πέλματα σε ίση έκταση με τους ώμους και τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι μας. Ξεκινάμε να παίρνουμε τη θέση του καθίσματος (squat) χαμηλώνοντας το σώμα και λυγίζοντας τα γόνατα όσο περισσότερο μπορούμε (χωρίς ωστόσο οι γλουτοί να έρθουν σε πιο χαμηλή θέση από τα γόνατα). Επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε.

05 Προβολές με βάδιση (walking lunges).

Εδώ επιδιώκουμε τη συνύπαρξη ισορροπίας, σταθερότητας και συγχρονισμού του κορμού. Ξεκινάμε από όρθια θέση με τα πέλματα σε ίση έκταση με τους γοφούς. Κάνουμε ένα μεγάλοι βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και χαμηλώνουμε το σώμα με τη βοήθεια των γονάτων. Αυτή είναι μία προβολή. Στη συνέχεια πιέζουμε τη φτέρνα του δεξιού πέλματος στο έδαφος και με το πίσω πόδι δίνουμε ώθηση για να επανέλθουμε στην όρθια θέση ώστε έπειτα να γίνει η εναλλαγή για το αριστερό πόδι.

Η παραπάνω ρουτίνα θα δώσει αποτελέσματα αν δημιουργήσουμε ένα πλάνο κλιμάκωσης. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με 20 επαναλήψεις αρχικά για 2 έως τρεις εβδομάδες. Ειδικά στην αρχή μπορούμε και να  “σπάσουμε” τις ασκήσεις ώστε να μην τις εκτελούμε όλες μαζί… Προκειμένου να αποφύγουμε την πιθανότητα της κόπωσης. Σταδιακά μπορούμε να αυξήσουμε τόσο το ρυθμό όσο και τις επαναλήψεις, με το ιδανικό να είναι περίπου 30 με 50 επαναλήψεις για τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Η συγχρονισμένη λειτουργία του σώματος είναι θεμέλιο για την εύκολη διεκπεραίωση των καθημερινών μας εργασιών. Ακόμη κι οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να γίνουν πιο εύκολα χάρη σε αυτόν. Έτσι, σαφώς κι αξίζει μία προσπάθεια το παραπάνω σετ!

Πηγή: Well + Good

Featured image: pexels.com/@mastercowley/

Όταν έρχεται η ώρα για τη γυμναστική μας κι ειδικά η ώρα των γλουτιαίων οι πιο διάσημες ασκήσεις είναι τα καθίσματα (squats) κι η γέφυρα(hip bridge) –άντε, ενίοτε και τα lunges! Όπως συμβαίνει όμως με κάθε μυϊκή ομάδα, έτσι και οι γλουτιαίοι χρειάζονται μίαν ποικιλία ασκήσεων. Κάτι τέτοιο βοηθάει ώστε οι μύες να μη “συνηθίσουν” μόνο σε συγκεκριμένες ροές κινήσεων, αλλά αυξάνει και την αντοχή τους μειώνοντας και το ρίσκο τραυματισμών. Έτσι ανακαλύψαμε μερικές ασκήσεις που μπορούν να δημιουργήσουν αυτήν την ποικιλία και που χρειάζονται ελάχιστα για να εκτελεστούν. Και πριν τις παρουσιάσουμε τις δοκιμάσαμε κιόλας!

01 “Καλημέρα”.

Το όνομα της άσκησης οφείλεται στην κίνηση “υπόκλισης” που πραγματοποιείται. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών και με ένα βαράκι (κλασσικό, τύπου kettlebell ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερό αν δεν υπάρχουν βαράκια) κόντρα στο στήθος μας. Ανασηκώνουμε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών με τη βοήθεια ενός step. Στη συνέχεια εισπνέουμε κι οδηγούμε προς τα πίσω τους γοφούς μας και λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα, ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνουμε μπροστά τον κορμό – φροντίζουμε η πλάτη μας να είναι ίσια μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Εκπνέουμε κι επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση.

 02 Ανοίγματα γονάτων.

Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστούμε μία καρέκλα κι ένα λάστιχο αντίστασης. Καθόμαστε στην άκρη της καρέκλας έχοντας περάσει τα πόδια μας από ένα λάστιχο σε ύψος λίγο πάνω από τα γόνατα. Εισπνέουμε και στην εκπνοή κινούμε τα γόνατά μας προς τα έξω απομακρύνοντας το ένα από το άλλο. Κρατάμε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και τα επαναφέρουμε αργά στην αρχική θέση.

 03 Προβολές με βαράκια.

Σε αυτήν την άσκηση όσο πιο μεγάλο το βήμα τόσο πιο έντονη η ενεργοποίηση των μυών στους μηρούς. Βεβαίως ο κανόνας “take iteasy” εξακολουθεί να ισχύει! Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με τους γοφούς και με ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα (ή όσο μας επιτρέπει η τρέχουσα φυσική μας κατάσταση) μπροστά με το δεξί πόδι και λυγίζουμε το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών ενώ το αριστερό πίσω μας έχει χαμηλώσει κι αγγίξει το πάτωμα. Ισορροπώντας το βάρος στο δεξί μας πόδι σηκωνόμαστε και φέρνουμε το αριστερό πόδι μπροστά για να επαναλάβουμε την κίνηση. Συνεχίζουμε πραγματοποιώντας στην ουσία βάδιση.

 04 Sumo squat με βαράκι.

Λόγω της θέσης που έχει το σώμα η άσκηση δεν δραστηριοποιεί μόνο τους γλουτιαίους αλλά και τους έσω μηριαίους. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να “κοιτούν” προς τα έξω και κρατώντας στο στήθος μας ένα βαράκι. Εδώ φροντίζουμε οι αγκώνες μας να είναι κοντά στα πλευρά μας και να μην “ανοίγουν”. Κρατώντας την πλάτη ίσια, κάνουμε κάθισμα χαμηλώνοντας το σώμα τόσο ώστε οι μηροί να έρθουν σε παράλληλη θέση με το πάτωμα ή όσο μας είναι ανεκτό. Ενεργοποιούμε τον κορμό για να ισορροπήσουμε το βάρος του σώματος. Δίνουμε ώθηση με τις φτέρνες επανερχόμαστε στην αρχική θέση – ακριβώς όπως με τα κλασσικά squats.

               Ιδανικά κάθε σετ θα αποτελείται από 10 έως 12 επαναλήψεις, αλλά θυμίζω πως ανάλογα με το επίπεδο της δραστηριότητάς σας, κάνετε όσες εσείς αισθάνεστε άνετα!

               Πηγή: Live Strong

Featured image: unsplash.com/@yourhousefitness

Όπως η δύναμη και η αντοχή, έτσι και η ισορροπία είναι ένα task που μπορείς να ‘’δουλέψεις’’ και στη συνέχεια να βελτιώσεις εφόσον κάνεις κάτι γι’ αυτό. Σήκω από τον καναπέ και δοκίμασε τις 4 ασκήσεις που ακολουθούν. Και μην ξεχνάς οι μύες που μας βοηθούν να παραμένουμε όρθιοι και να έχουμε ισορροπία… Εξασθενούν καθώς μεγαλώνουμε!

• Μείνε στο ένα σου πόδι

Μπορεί να ακούγεται εύκολο… Αλλά αυτή η απλή άσκηση που μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, μπορεί να βοηθήσει άμεσα την ισορροπία σου. Αρχικά ξεκίνα με την βοήθεια μιας καρέκλας. Λυγίζοντας το γόνατο, σήκωσε το πόδι σου επίπεδο της γάμπας,  κράτησε το για περίπου 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Επανέλαβέ το 10 με 15 φορές, πριν σηκώσεις το άλλο πόδι. Όταν νιώσεις σταθερή, προσπάθησε να κάνεις την άσκηση είτε χωρίς να κρατάς κάτι για στήριξη είτε να έχεις κλειστά τα μάτια σου.

• Squats

Η ενίσχυση της δύναμης των ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δεις διαφορά και βελτίωση στην ισορροπία σου. Για να κάνεις τους μύες των ποδιών σου πιο δυνατούς, δοκίμασε να κάνεις απλά squats. Άνοιξε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλά των ποδιών σου να είναι στραμμένα προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω. Χαμήλωσε αργά τους γοφούς σου σαν να πρόκειται να κάτσεις σε καρέκλα. Δοκίμασε να κάνεις 3 σετ των 10, κάνοντας ένα μίνι διάλειμμα ενός λεπτού μετά από κάθε σε.

Η δύναμη των άκρων

• Ισορρόπησε στα δάχτυλα των ποδιών σου

Πρόκειται για μια άσκηση που ενδυναμώνει τους μύες της γάμπας και τον αστράγαλο ενώ ως αποτέλεσμα έχει να έχεις καλύτερη ισορροπία.  Αρχικά κρατήσου από μια καρέκλα ή από όπου εσύ νιώθεις πιο σταθερή και σήκωσε τις μύτες των ποδιών σου για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμήλωσε προς τα πίσω. Επανάλαβε περίπου 10 με 15 φορές και ξεκουράσου μέχρι να ξεκινήσεις το επόμενο σετ.

• Περπάτημα σε γραμμή

Μέσα στο σπίτι ή σε κάποιον εξωτερικό χώρο φτιάξε στο πάτωμα ή στο έδαφος μια ίσια γραμμή. Προσπάθησε να περπατήσεις αρχικά με αργά και σταθερά βήματα και όταν νιώσεις σίγουρη με πιο γρήγορο ρυθμό. Είναι μια εύκολη άσκηση που μέρα με τη μέρα θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την ισορροπία σου!

Featured image :   pexels.com

Δεν σου ζητάμε πολλά, μόνο 10 λεπτά από τη μέρα σου. 10 λεπτά για να κάνεις focus στα πόδια σου, τα οποία με 3 εύκολες ασκήσεις – χωρίς όργανα παρακαλώ – θα τα  νιώσεις πιο δυνατά και θα τα δεις πιο γυμνασμένα.

Έτοιμη;

Squat Jumps

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος του ισχίου.
• Λύγισε τα γόνατά σου και κάνε squatρίχνοντας το βάρος προς τα πίσω, ενώ οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος.
• Κάνε ένα jumpστον αέρα – όσο πιο ψηλά μπορείς και ίσιωσε τα πόδια σου.
• Τα χέρια σου κατά την διάρκεια του jump πρέπει να είναι ίσια προς τα κάτω ενώ μην ξεχάσεις να κρατήσεις την πλάτη σου όσο πιο ίσια μπορείς.
• Προσγειώσου ξανά στο πάτωμα μαλακά χωρίς να πονέσουν τα γόνατά σου.

‘’Πλιέ’’ squat

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων ενώ τα δάχτυλα των ποδιών σου  ‘’κοιτούν’’ προς τα έξω.
• Τοποθέτησε τα χέρια σου είτε στους γοφούς είτε μπροστά στο στήθος.
• Κάνε ένα χαμηλό πλιέ, σήκωσε τις φτέρνες σου για 2 δευτερόλεπτα και κατέβασε.
• Επανάλαβε όσες φορές μπορείς.

Side leg raises

• Ξάπλωσε στη μια πλευρά στο πλάι με ίσια τα πόδια, το ένα πάνω στο άλλο.
• Σήκωσε τον κορμό σου με το ένα χέρι να το στηρίζει.
• Σήκωσε το πάνω πόδι προς τα πάνω με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
• Βεβαιώσου ότι το σηκώνεις με την δύναμη του ισχίου και όχι της μέσης.
• Επιστρέφεις στην αρχική θέση.
• Επαναλαμβάνεις την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Well done girl!

Photo credits: @giizeleoliveira / instagram

Δεν χρειάζεται να έχεις γυμναστήριο στο σπίτι ή να είσαι η απόλυτη fitness expert, για να κρατιέσαι σε φόρμα. Ανάλογα με την περιοχή που θέλεις να γυμνάσεις, βάλε στόχο, πειραματίσου και δες το σώμα σου να αλλάζει μέρα με τη μέρα. Για παράδειγμα, αν επιθυμείς αυτό το καλοκαίρι να δεις τα χέρια σου πιο γυμνασμένα και γραμμωμένα από ποτέ, δες παρακάτω πως μπορείς να πετύχεις τον στόχο σου, χωρίς βάρη και όργανα.

1. Κυκλικές κινήσεις των χεριών

Δυνάμωσε τους ώμους και γενικά ολόκληρη την περιοχή των χεριών, κάνοντας μικρές και μεγάλες κυκλικές κινήσεις. Χωρίς κανένα εξοπλισμό, ξεκίνα από τη μια πλευρά και λίγα λεπτά γύμνασε και την άλλη. Πρόκειται για μια εύκολη άσκηση που δεν χρειάζεται εξοπλισμό και όλοι μας μπορούμε να κάνουμε ανά πάσα στιγμή.

ΦΩΤΟ 1

2. Γροθιές Kick boxing

Θες παράλληλα να κάψεις θερμίδες και να γραμμώσεις τα χέρια σου; Τότε πρέπει να δοκιμάσεις να χτυπάς στον αέρα γροθιές kick boxing. Είναι μια εξαιρετική cardio άσκηση που εκτός από ότι θα τονίσει και να δυναμώσει τα χέρια σου, θα μεταμορφώσει την πλάτη σου.

3. Σανίδα στο πλάϊ

Όλοι ξέρουμε ότι η κανονική σανίδα είναι μια ‘’μαγική’’ άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα και όσο πιο πολύ την κάνεις τόσο καλό είναι για την σωματική σου κατάσταση. Αν λοιπόν θέλεις να δεις τα χέρια σου πιο γυμνασμένα κάνε σανίδα και στηρίξου στη μια πλευρά. Το βάρος του σώματός σου θα γραμμώσει τόσο τα χέρια όσο και τους ώμους σου!

ΦΩΤΟ 2

4. Τρικέφαλοι με βοήθεια μιας καρέκλας, καναπέ και τραπεζιού

Οι τρικέφαλοι θέλουν δουλειά για να αναδειχτούν. Όπου και να βρίσκεσαι στο σπίτι (ή και έξω) γύμνασε με το βάρος σου τα χέρια σου. Αυτό μπορεί να γίνει πάνω σε ένα τραπέζι, στην άκρη του καναπέ ή σε μια καρέκλα.

5. Ρόδα

Αν είσαι καλή στις ρόδες, τότε ξεκίνα να κάνεις κάθε μέρα και θα εκπλαγείς με τα αποτελέσματα που θα φέρει στα χέρια σου. Το βάρος που πέφτει όταν κάνεις τη ρόδα, είναι εκείνο που κάνει όλη τη διαφορά!

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ : pexels.com

Βρες το αντίδοτο για τους πόνους στην πλάτη ή στη μέση, μέσα ένα το super γρήγορο και super αποτελεσματικό back relief workout 6 ασκήσεων!

Η ενδυνάμωση της πλάτης και της μέσης σου είναι το σημείο-κλειδί που θα σε βοηθήσει να ξεφορτωθείς τις ενοχλήσεις! Να πετύχεις το πολυπόθητο back relief, να έχεις καλύτερη στάση και φυσικά καλύτερη διάθεση! 

Το IL Exclusive Fitness Box, γίνεται ο καλύτερος σύμμαχός σου για workouts που αναδεικνύουν τον καλύτερο εαυτό σου! Δέσε τα κορδόνια σου και φύγαμε!

▼Για την εκτέλεση του back relief workout θα χρειαστείς:

Το IL Exclusive Fitness Box 

▽Πρόγραμμα Άσκησης

Εκτελείς από 3 σετ 10 επαναλήψεων με 10″ ξεκούρασης!

1. Reverse flyes with flex band
2. Bird dog with super band
3. Standing rows with handles band
4. Dead lifts with super band
5. Glute bridges with mini band

Για να μάθεις περισσότερα και να αποκτήσεις το IL Exclusive Fitness Box άφησε το σχόλιό σου κάτω από το video, επικοινώνησε μαζί μας:  

●Instagram

●Website

●Facebook

ή κάλεσέ στο 2109918938.

Εκτέλεσε το back relief workout που σου προτείνει η Ιωάννα , 2 φορές μέσα στην εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα!