ασκήσεις

Η καλή στάση του σώματος όχι μόνο συμβάλλει στην καλή μας υγεία αλλά ενισχύει και την αυτοπεποίθησή μας. Κι ακόμη κι αν δεν περνάμε το χρόνο μας σε γυμναστήρια, είναι σημαντικό να φροντίζουμε σε κάθε ευκαιρία που έχουμε να την εξασφαλίζουμε και να την βελτιώνουμε. Και καθώς η καλή στάση του σώματος εξαρτάται από τη σωστή ισορροπία, οι παρακάτω ασκήσεις της yoga είναι απλούστατες και μπορούν να γίνουν μέρος μίας μικρής πρωινής ρουτίνας εκγύμνασης!

01 Διατάσεις πελμάτων

Η καλή ισορροπία ξεκινά από τα πέλματα, έτσι αυτή η στάση είναι ιδανική για να αυξηθεί η έκταση στα δάχτυλα των ποδιών ενόσω τεντώνουμε τον ιστό του πέλματος. Αυτό σταδιακά θα βελτιώσει την ισορροπία και την ευκινησία κατά τη βάδιση και το τρέξιμο.

Παίρνουμε θέση καθίσματος στηριζόμενα στα χέρια και τα γόνατα. Τοποθετούμε από κάτω μας τα δάχτυλα των ποδιών και φέρνουμε τα χέρια κοντά στις φτέρνες. Βάζουμε δύναμη στα ακροδάχτυλα και σηκώνουμε από το στρωματάκι τα γόνατα για να τα τοποθετήσουμε πάνω σε δύο yoga blocks. Κρατάμε σε όρθια θέση τον κορμό και “καθόμαστε” στις φτέρνες. Αν νιώθουμε πως αυτή η θέση μας ζορίζει, μπορούμε να καθίσουμε στις φτέρνες στηριζόμενοι στα ακροδάχτυλά μας.

02 Στάση του Άλμπατρος

Η στάση ενός πουλιού έτοιμο να πετάξει ενισχύει τις αρθρώσεις των ισχίων. Κυρίως, όμως, προετοιμάζει το σώμα για τις Στάσεις του Πολεμιστή αλλά κι άλλες στάσεις ισορροπίας επειδή μας εκπαιδεύει στη σωστή διανομή του βάρους στα πόδια. Η στάση αυτή τονώνει τους μύες της πλάτης, των ώμων και των ποδιών ώστε το σώμα να είναι ευθυτενές.

Στεκόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση και τα πέλματα σε παράλληλη μεταξύ τους θέση. Φέρνουμε σε πλήρη έκταση τα χέρια μας σχηματίζοντας ένα μεγάλο “Τ” και με τις παλάμες να “κοιτούν” μπροστά. Αφήνοντας ελεύθερα τα γόνατα και, συσφίγγοντας γλουτούς και κορμό, φέρνουμε το πάνω μέρος του σώματος μπροστά. Κρατάμε το κεφάλι τόσο χαμηλά ώστε να μην διαταράσσεται η συνοχή της σπονδυλικής στήλης. Κρατάμε τα χέρια τεντωμένα όπως το πουλί.

03 Ισορροπία στο ένα πόδι

Εξαιρετική παραλλαγή της Στάσης του Βουνού, αυτή η άσκηση ισορροπίας μας βοηθά να νιώσουμε αυτό που οι yogi αποκαλούν “κεντρικό άξονα” του σώματός μας. Χάρη σε αυτήν όλες οι άλλες στάσεις ισορροπίας πραγματοποιούνται πιο εύκολα.

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών ρίχνοντας το βάρος στα πόδια. Σταδιακά μετατοπίζουμε το βάρος μας στο αριστερό πόδι σηκώνοντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι. Πλέκουμε τα δάχτυλα μας γύρω από το γόνατο του δεξιού ποδιού με τα δάχτυλά του να “δείχνουν” προς το πάτωμα και τραβάμε το γόνατο προς τα πάνω. Σταθεροποιούμε το βάρος μας “βυθίζοντας” τη φτέρνα μας στο στρωματάκι και σηκώνουμε αργά το κεφάλι. Στόχος είναι το σώμα μας να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή που ξεκινά από το αριστερό μας πόδι και καταλήγει στην κορυφή του κεφαλιού. Έπειτα από μερικές ανάσες σε αυτή τη θέση επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

Tip: Για τους αρχάριους καλή είναι η χρήση ενός yoga block στην τρίτη άσκηση. Έτσι μπορούμε να στηρίξουμε τα δάχτυλα του ποδιού που θα σηκώσουμε προτού πιάσουμε το γόνατο με τα χέρια για να το ανεβάσουμε.

Όπως διαπιστώσατε κι εσείς, δε χρειάζεται να είναι κανείς ειδικός στη yoga για να εφαρμόσει αυτές τις ασκήσεις! Ώρα, λοιπόν, το ευθυτενές και περήφανο κορμί να γίνει προτεραιότητα!

Featured image: unsplash.com/@dane_aw

23/04/2021 0 comment

Γυμνάζουμε όλο μας το σώμα σε μόλις 15’!

Αν είστε από εκείνους που προσπαθούν να πετύχουν εκείνο το “κάτι παραπάνω” στην καθημερινή σας άσκηση, αλλά ο χρόνος είναι εναντίον σας… Υπάρχουν πάντα κάποια σετ ασκήσεων που μπορούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες σας σε λίγα μόλις λεπτά. Ένα τέτοιο σετ είναι κι αυτό που ανακαλύψαμε. Δεν επιτρέπει σε κανέναν μυ του σώματος να μείνει αδρανής. Το δοκιμάσαμε ξανά και ξανά και σας το παρουσιάζουμε γιατί σε βάθος χρόνου… το σώμα σας θα σας ευχαριστεί!

01 Καθίσματα με ανάταση χεριών

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών και κρατώντας στο πλάι τα βαράκια μας με τις παλάμες μας να “κοιτούν” προς τα μέσα. Ερχόμαστε σε θέση καθίσματος. Σφίγγουμε τους μύες του κορμού μας και φροντίζουμε τα γόνατά μας να μην “προσπερνούν” τα δάχτυλα των ποδιών μας. Δίνοντας ώθηση με τις φτέρνες μας σηκώνουμε και πάλι το σώμα. Μόλις το σώμα έρθει σε ευθεία, σηκώνουμε υψώνουμε τα βαράκια πάνω από το κεφάλι μας ισιώνοντας τους αγκώνες μας. Επαναφέρουμε αργά τα χέρια στο πλάι κι επαναλαμβάνουμε.

02 Push-ups με κίνηση κωπηλασίας.

Ξεκινάμε από θέση σανίδας στηριζόμενοι στα βαράκια που κρατάμε στα χέρια μας. Φροντίζουμε ώστε οι ώμοι και οι καρποί των χεριών μας να είναι ευθυγραμμισμένοι σχηματίζοντας μία κάθετη γραμμή στο έδαφος. Τα πόδια μένουν τεντωμένα πίσω μας και σε έκταση μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών για ισορροπία. Λυγίζοντας το δεξιό αγκώνα σηκώνουμε το βαράκι κοντά στο πλευρό μας και φροντίζοντας ο αγκώνας να μην απομακρυνθεί από τον κορμό μας. Επαναφέρουμε το βαράκι στην αρχική θέση και χαμηλώνουμε το σώμα μας για μία κάμψη (push-up). Επανερχόμαστε στην αρχική θέση αργά κι εναλλάσσουμε χέρι.

03 Γέφυρα με “χτυπήματα”

Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Κρατάμε ένα ζευγάρι πιο ελαφριά βαράκια (ή από ένα γεμάτο μπουκαλάκι νερού των 500 ml σε κάθε χέρι) έχουμε τα χέρια μας στα πλαϊνά του κεφαλιού μας ώστε οι αγκώνες μας να “κοιτούν” το ταβάνι. Με αργή κίνηση υψώνουμε τους γοφούς μας απομακρύνοντας τους από το έδαφος για να έρθουμε σε θέση “γέφυρας” . Ταυτόχρονα υψώνουμε τα βαράκια προς τα πάνω τεντώνοντας τα χέρια μας. Επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε. Δεν ξεχνάμε να διατηρούμε ενεργοποιημένους τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μας.

04 Ανατάσεις ποδιών

Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια μας στο έδαφος στο πλάι μας … Ή κάτω από τη μέση μας αν χρειαζόμαστε καλύτερη υποστήριξή της. Υψώνουμε αργά τα πόδια μας προς το ταβάνι έως ότου το σώμα μας να σχηματίσει μία ορθή γωνία ή όσο πιο κοντά είναι εφικτό να έρθουν τα πόδια μας προς το πρόσωπό μας σε αυτή τη θέση. Έπειτα επαναφέρουμε αργά τα πόδια στην αρχική θέση. Φροντίζουμε σε κάθε στάδιο της άσκησης η πλάτη μας να είναι σταθερή στο έδαφος κι επαναλαμβάνουμε.

05 Burpee με κάμψεις

Αν έχετε εξασκήσει το burpee, αυτή η παραλλαγή θα κάνει θαύματα στο σώμα σας. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των ώμων και τα χέρια μας στο πλάι. Κάνοντας κάθισμα φέρνουμε τα χέρια μας στο έδαφος σε θέση ώστε οι παλάμες να είναι σε έκταση ανάλογη με εκείνη των ώμων. Με ένα αλματάκι φέρνουμε τα πόδια μας πίσω μας και τεντωμένα ώστε το σώμα να έρθει σε θέση σανίδας και λυγίζουμε τους αγκώνες μας ώστε να κάνουμε κάμψη. Σηκωνόμαστε αργά σε θέση σανίδας και με άλλο ένα αλματάκι φέρνουμε τα πόδια μας κοντά στα χέρια μας ώστε το σώμα να έρθει πάλι σε στάση καθίσματος και κάνουμε ένα άλμα προς τα πάνω φέρνοντας τα χέρια μας πάνω από το κεφάλι μας κι επαναλαμβάνουμε μόλις επανέλθουμε στο έδαφος.

Tip: Αν η άσκηση μοιάζει απαιτητική, μπορείτε να κάνετε βήματα για να έρθετε σε θέση σανίδας και σε κάθισμα, να μην κάνετε την κάμψη ή και να μην εκτελέσετε το άλμα σε κάθε κάθισμα.

Μέσα σε μόλις 15’ έχετε κινητοποιήσει όλο το σώμα και μπορείτε να ξεκινήσετε (ή να συνεχίσετε) τη μέρα σας με ενέργεια!

Πηγή: Self

Featured image: unsplash.com/@morgan_inspired

19/04/2021 0 comment

6 Ασκήσεις από την Ιωάννα Λαουμτζή για να ανακουφιστείτε από τους πόνους στην πλάτη

written by The K-magazine

Βρες το αντίδοτο για τους πόνους στην πλάτη ή στη μέση, μέσα ένα το super γρήγορο και super αποτελεσματικό back relief workout 6 ασκήσεων!

Η ενδυνάμωση της πλάτης και της μέσης σου είναι το σημείο-κλειδί που θα σε βοηθήσει να ξεφορτωθείς τις ενοχλήσεις! Να πετύχεις το πολυπόθητο back relief, να έχεις καλύτερη στάση και φυσικά καλύτερη διάθεση!

Το IL Exclusive Fitness Box, γίνεται ο καλύτερος σύμμαχός σου για workouts που αναδεικνύουν τον καλύτερο εαυτό σου! Δέσε τα κορδόνια σου και φύγαμε!

▼Για την εκτέλεση του back relief workout θα χρειαστείς:

Το IL Exclusive Fitness Box

▽Πρόγραμμα Άσκησης

Εκτελείς από 3 σετ 10 επαναλήψεων με 10″ ξεκούρασης!

Reverse flyes with flex band
Bird dog with super band
Standing rows with handles band
Dead lifts with super band
Glute bridges with mini band

Για να μάθεις περισσότερα και να αποκτήσεις το IL Exclusive Fitness Box άφησε το σχόλιό σου κάτω από το video, επικοινώνησε μαζί μας:

●Instagram

●Website

●Facebook

ή κάλεσέ στο 2109918938.

Εκτέλεσε το back relief workout που σου προτείνει η Ιωάννα , 2 φορές μέσα στην εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα!

26/02/2021 0 comment

Lockdown workout: οι 5 καλύτερες cardio ασκήσεις για το σπίτι

Με το δεύτερο lockdown σε ισχύ, η γυμναστική σε εξωτερικό χώρο είναι σαφώς πιο απολαυστική γιατί την ίδια ώρα αλλάζουμε τις παραστάσεις μας και επιτρέπουμε στο σώμα μας να απορροφήσει όσο περισσότερη βιταμίνη D μπορεί. Όμως δεν είναι πάντα εύκολο αυτό. Ειδικά τώρα το χειμώνα που οι θερμοκρασίες μειώνονται και τα καιρικά φαινόμενα “αγριεύουν”. Όσο κατάλληλα κι αν ντυθούμε, πάνα υπάρχει ο κίνδυνος να κρυολογήσουμε. Μπορούμε, όμως, να κάνουμε εξίσου αποτελεσματικά αερόβια γυμναστική στο σπίτι; Η απάντηση είναι “ναι” και μάλιστα σας έχουμε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να εντάξετε στη ρουτίνα σας για τις μέρες των indoor workouts σας.

01. Jumping Jacks. Με τα jumping Jacks μπορούμε να “κάψουμε” έως κι 100 θερμίδες σε 10 λεπτά. Όμως θέλουν προσοχή γιατί είναι από τις ασκήσεις που επιβαρύνουν τις αρθρώσεις λόγω των κραδασμών. Πολύ καλές εναλλαγές γίνονται κρατώντας μία medicine ball κατά το άλμα ή στη διάρκεια των push-ups.

02. Επί τόπου jogging. Είναι ό,τι πρέπει για προθέρμανση και για να αυξηθούν οι καρδιακοί παλμοί. Η αλήθεια, όμως, είναι πως γίνεται κάπως βαρετό επειδή δεν υπάρχει κίνηση προς τα εμπρός. Μπορούμε, όμως, να το εμπλουτίσουμε με butt kicks ή υψώνοντας τα γόνατα μπροστά μας.

03. Mountain Climbers. Εξαιρετική άσκηση για να ανεβάσουμε παλμούς, αλλά και για να διατηρήσουμε έναν ισχυρό κορμό. Καλό είναι, όμως, να προσέχουμε στη διάρκεια της άσκησης, επειδή εκτός από τον κορμό, ιδιαίτερο βάρος πέφτει στους καρπούς και τους ώμους. Αν έχεις sliding discs μπορείς να τους χρησιμοποιήσεις για να διαφοροποιήσεις την άσκηση ή να την ενσωματώσεις σε push-upsκαι “σανίδα”.

Αυτές είναι πιο εύκολες…

04. Σχοινάκι. Ώρα να θυμηθούμε και τα παιδικά μας χρόνια που πηδούσαμε ώρες ατελείωτες με το σκοινάκι σε διάφορες παραλλαγές! Με το σχοινάκι μπορούμε να “κάψουμε” περίπου 220 θερμίδες σε διάστημα 20 λεπτών κι ενεργοποιείται όλο το κορμί. Αν είσαι πρωτάρης, όμως, ξεκίνα με μικρά άλματα, ενώ επίσης φρόντισε να γυρίζεις το σκοινάκι με την κίνηση μα έρχεται από τους καρπούς και να μην ξεκινάει από τον ώμο. Τροποποίησέ το με άλματα σταυρώνοντας τα πόδια, πηδώντας στο ένα πόδι ή εναλλάσσοντας τα πόδια -σκέψου σα να περνάς μικρά εμπόδια ενώ κάνεις επί τόπου jogging.

05. Squat jumps. Η άσκηση είναι ιδανική ακόμη και για αρχάριους και, εκτός του ότι αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς, ενδυναμώνει τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Ωστόσο, χρειάζεται μεγάλη προσοχή κατά την “προσγείωση” γιατί κι εδώ το σώμα έρχεται αντιμέτωπο με κραδασμούς. Πολύ καλή εναλλαγή είναι με τα χέρια πίσω στο κεφάλι ή froggy jumps όπου αγγίζουμε το έδαφος με τα χέρια όταν χαμηλώνουμε.

Φυσικά δε λέμε να μην εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να συνδυάσετε τη γυμναστική σας και με λίγο τρέξιμο ή ποδήλατο, όμως καλό είναι να έχουμε και κάποιες εναλλακτικές ώστε να συνεχίσουμε να διατηρούμε το σώμα αλλά και το μυαλό μας δραστήρια και στο top game τους!

Πηγή: Very Well Fit

Photo credits: @schimiggy (unsplash)

16/11/2020 0 comment

4 εναλλακτικές ασκήσεις για να ενεργοποιήσεις σωστά τους γλουτιαίους

Μπορεί το καλοκαίρι να τελείωσε, όμως το υγιές και γυμνασμένο σώμα είναι “in fashion” όλο το χρόνο. Αυτό σημαίνει πως δεν υπάρχει λόγος πλέον να παραλείπουμε τις ασκήσεις των γλουτιαίων μυών. Οι γυμνασμένοι γλουτοί δεν είναι απαραίτητοι μόνο για το αισθητικό αποτέλεσμα, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο στην ισορροπία του σώματος και την κινητικότητά του. Γνωρίζουμε πολλές ασκήσεις που θεωρούνται must για αυτή τη μυϊκή περιοχή. Όμως αν τις κάνουμε λάθος, είναι επόμενο να μη βλέπουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Γι’ αυτό και σου προτείνουμε μερικές εναλλακτικές για τέσσερις διάσημες ασκήσεις και που μπορείς να προσαρμόσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σου.

01 “Γέφυρα” με ρυθμό HIIT.

Στο HIIT μπορεί να παίζει ρόλο ο έντονος ρυθμός, όμως σε ό,τι αφορά τους γλουτιαίους, πιθανώς η κίνηση να εξαρτάται από τα πόδια αντί για εκείνους. Εδώ θα εφαρμόσεις μία μικρή τροποποίηση. Ξεκίνησε σε ύπτια θέση στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών. Δώσε ώθηση με τις φτέρνες και σήκωσε τη λεκάνη φροντίζοντας, ωστόσο η σπονδυλική στήλη να είναι σταθερά ευθυγραμμισμένη. Σύσφιξε τους γλουτιαίους και μείνε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Χαμήλωσε αργά τη λεκάνη κι επανέλαβε. Δε χρειάζονται πολλές επαναλήψεις, καθώς ο στόχος είναι να παραμείνουν ενεργοί οι γλουτιαίοι – μόλις δέκα επαναλήψεις αρκούν.

02 Προβολές με κατεύθυνση εμπρός.

Αν κι οι προβολές (lunges) ενσωματώνονται πολλές φορές στη ροή της προπόνησής μας, πολλοί εστιάζουν στην ενδυνάμωση των μυών αντί για την ανάπτυξή τους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αν αντί για προβολές εφαρμόσουμε dead lifts. Στάσου όρθια με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Σκύψε αργά προς τα εμπρός ισορροπώντας το βάρος στο ένα πόδι ενώ παράλληλα σηκώνεις το άλλο πίσω σου διατηρώντας το ίσιο. Για περισσότερη ισορροπία φέρε τα χέρια σου σε παράλληλη θέση με το πόδι στο οποίο στηρίζεσαι. Έπειτα επίστρεψε αργά στην αρχική θέση κι επανάλαβε για 10 με 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Αργότερα, μπορεί να αυξήσεις τη δυσκολία της άσκησης κρατώντας ένα βαράκι.

03 Donkey kicks.

Είναι πολύ καλή άσκηση για τους γλουτιαίους αλλά μόνο αν εφαρμόζεται σωστά κι η κίνηση ξεκινά από τους γλουτιαίους και δεν εξαρτάται από την κίνηση της πλάτης. Αν λοιπόν, νιώθεις πως σε δυσκολεύει η σωστή εφαρμογή της άσκησης, τότε προτίμησε τα step-ups. Στάσου μπροστά σε ένα training block με τα πόδια ενωμένα ή σε έκταση ανάλογη με εκείνη των ώμων. Πάτησε με το δεξί σου πόδι πάνω στο block και ασκώντας πίεση σε αυτό το πόδι “οδήγησε” το αριστερό σου πάνω στο block. Έπειτα κατέβασε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και επίστρεψε στην αρχική θέση. 10 με 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι αρκούν.

04 Kickbacks σε όρθια θέση.

Ό,τι προαναφέραμε για τα “donkey kicks” ισχύει και για τα kickbacks. Είναι πολύ καλή άσκηση για το λόγο που την εφαρμόζουμε, αλλά είναι άχρηστη αν δε γίνεται με το σώμα να έχει τη σωστή στάση. Ειδικά αν δε στηριζόμαστε με τα χέρια σε έναν τοίχο ή ένα όργανο γυμναστικής, τότε η πλάτη θα πάει σχεδόν “αυτόματα” προς τα πίσω εκμηδενίζοντας την όλη άσκηση. Μία καλή εναλλακτική είναι τα goblet squats. Με τα πόδια σε έκταση μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών και κρατώντας στα χέρια και μπροστά στο στήθος σου ένα βαράκι (ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερού του 1 λίτρου) ξεκίνα να φέρνεις τους γοφούς προς τα πίσω για κίνηση squat. Κάνε όσο ποιο βαθύ μπορείς το “κάθισμα”. Επέστρεψε στην αρχική θέση δίνοντας ώθηση στα πέλματα. Επανάλαβε 10 με 12 φορές.

Μην ξεχνάς πως σημασία δεν έχει πόσες επαναλήψεις θα κάνεις για κάθε άσκηση, αλλά πόσο σωστά θα φέρεις εις πέρας την κάθε μία. Added bonus, έτσι δε θα ζορίσεις χωρίς λόγο και το κορμί σου!

Πηγή: Livestrong/ Photo credits: @jonathanborba (unsplash)

13/10/2020 0 comment

HEALTHY LIVING ΦΟΡΜΑ

5 ασκήσεις yoga για να ξεπεράσεις τον πονοκέφαλο

Όλοι μας το έχουμε ζήσει ουκ ολίγες φορές: έχουμε μία έντονη ημέρα και λίγο το άγχος, λίγο τυχόν εκνευρισμοί (για να μην προσθέσω και την αγωνία της περιόδου που διανύουμε) μπορούν να μας προκαλέσουν έντονο πονοκέφαλο. Η εύκολη λύση είναι ένα αναλγητικό και στο κρεβάτι. Μήπως όμως να δοκιμάζαμε και τη yoga, της οποίας η φιλοσοφία είναι πρωτίστως η ηρεμία νου και (κατ’ επέκταση) σώματος; Σας δίνουμε λοιπόν μερικές ασκήσεις να δοκιμάσετε για να καταπολεμήσετε τον πονοκέφαλο που σας ταλαιπωρεί!

01 Στάση του παιδιού:

Γονατίζουμε στο πάτωμα με τα πόδια σχεδόν να ακουμπούν μεταξύ τους και ξεκουράζουμε τους γλουτούς μας στις φτέρνες μας. Εισπνέουμε βαθιά και με την εκπνοή πλησιάζουμε τον κορμό στα γόνατα και τεντώνουμε μπροστά μας τα χέρια έως ότου η κοιλιά ακουμπήσει στα πόδια και το κεφάλι μας στο στρωματάκι της yoga. Μένουμε σε αυτή τη θέση εισπνέοντας κι εκπνέοντας αργά για ένα λεπτό ή για όσο αισθανόμαστε άνετα.

02 Στάση της γάτας:

Η στάση θυμίζει το κύρτωμα που κάνει η γάτα στη ράχη της όταν τεντώνεται ή όταν νιώθει απειλή. Είναι από τις πιο στάσεις που αποτελούν σχεδόν κάθε σετ ασκήσεων yoga, οπότε ας θυμηθούμε απλά να την εκτελέσουμε σωστά με ένα κλικ εδώ!

03 Στάση της γέφυρας:

Ξαπλώνουμε ανάσκελα και σταθεροποιούμε τα πέλματά μας στο πάτωμα και με τα πόδια σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών. Υα πέλματα πρέπει να είναι όσο πιο κοντά μπορούμε στους γλουτούς. Με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες στο στρώμα, εισπνέουμε και με την εκπνοή δίνουμε ώθηση με τα πέλματα για να υψωθεί η λεκάνη. Ισορροπούμε το βάρος μας με τους ώμους, τα χέρια και τα πέλματα. Διατηρούμε τη στάση αναπνέοντας αργά και σταθερά για ένα λεπτό ή για όσο αντέχουμε.

04 Στάση του σκύλου:

Είναι από τις κάπως απαιτητικές ασκήσεις της yoga, εντούτοις σε ό,τι αφορά τον πονοκέφαλο μπορεί να κάνει θαύματα. Ξεκινώντας από την αρχική θέση για τη στάση της γάτας, εισπνέουμε και με την εκπνοή λυγίζουμε τη μέση έως ότου οι γλουτοί να είναι προς τα πάνω και το σώμα να σχηματίζει ένα “Λ”. Ιδανικά τα πέλματα πρέπει να είναι σταθερά στο στρώμα και σε απόσταση μεταξύ τους μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών, όμως για να διευκολύνουμε λίγο το σώμα, ειδικά αν δεν έχουμε κάνει πολλές φορές την άσκηση, μπορούμε να σηκώσουμε λίγο τις φτέρνες και να στηριχθούμε στο μισό των πελμάτων ή στα δάχτυλα των ποδιών. Επιτρέπουμε στο κεφάλι και το λαιμό να “κρέμονται” και ισορροπούμε το βάρος στα πέλματα και τις παλάμες. Μένουμε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο αν μπορούμε.

05 Διπλωμένοι στα δύο:

Στεκόμαστε όρθιοι με το σώμα σε ευθεία, τα πόδια ενωμένα και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν μεταξύ τους. Εισπνέουμε υψώνοντας τα χέρια και με την εκπνοή σκύβουμε μπροστά. Η κίνηση αυτή πρέπει να ξεκινήσει από τους γοφούς και να προχωράει σπόνδυλο προς σπόνδυλο. Αφήνουμε τα χέρια μας ελεύθερα ή μπορούμε με αυτά να “αγκαλιάσουμε” τις γάμπες μας. Μπορούμε επίσης να λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατα για να μην επιβαρύνουμε το σώμα όσο τελειοποιούμε σταδιακά την άσκηση. Ωστόσο φροντίζουμε η ισορροπία να εξαρτάται από τα δάχτυλα των ποδιών από τις φτέρνες. Μένουμε σε αυτή τη θέση αναπνέοντας αργά και σταθερά τουλάχιστον για 30 δευτερόλεπτα.

Εκτός του ότι θα μας ανακουφίσουν από τον πονοκέφαλο, οι ασκήσεις αυτές θα μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε πιο ψύχραιμα ό,τι μας προβληματίζει. Τι κάθεστε; Βγάλτε το στρωματάκι και ξεκινάμε!

Photo credits: @jareddrice /@pmalleret (unsplash)

28/09/2020 0 comment

ΓΥΝΑΙΚΑ ΦΟΡΜΑ

4 απλές ασκήσεις yoga για την αρμονία του κύκλου σας

written by Ιωαννα Βλασση

Πολλές γυναίκες λίγο πριν την περίοδο νιώθουν ένταση και πόνο, ενώ οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επιφέρουν συνέπειες στην ψυχολογία και τα συναισθήματά τους. Βελτιώστε την ένταση και δημιουργεί δυσαρμονία στο σώμα και στις σκέψεις σας μέσω της yoga.

Η yoga μπορεί να χαλαρώσει το σώμα και το μυαλό σας και να σας ανακουφίσει από συμπτώματα της περιόδου, και κυρίως από τη δυσμηνόρροια.

Tips

– Λίγο πριν την περίοδο κάντε μασάζ στην κοιλιά σας με αιθέριο έλαιο γιασεμιού για να ανακουφιστείτε από τις κράμπες. Εναλλακτικά κάντε μασάζ με αιθέριο έλαιο πορτοκαλιού ή τριαντάφυλλου για να σας καταπραΰνει από το άγχος της περιόδου.

– Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη, το αλάτι, το κόκκινο κρέας και τη ζάχαρη.

Ασκήσεις για χαλάρωση λίγο πριν την περίοδο:

Βαθιά επίκυψη εμπρός: Σταθείτε στα χέρια και στα γόνατα με τα χέρια ελαφριά ανοιχτά, τα δάχτυλα ανοιχτά και να δείχνουν προς τα εμπρός. Με τα πόδια ελαφριά ανοιχτά, ανασηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε μέσα από τα χέρια προς τα έξω, τα δάχτυλά σας. Για να προστατέψετε τους καρπούς σας από ενδεχόμενο τραυματισμό κρατήστε την πίεση στη βάση του δείκτη και του αντίχειρα. Πιέστε τους γοφούς προς τα πάνω και το στήθος προς τα πόδια, με τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα.
Εμβρυακή στάση: Γυρίστε στη δεξιά πλευρά (ή την αριστερή, ανάλογα με την προτίμησή σας) τυλίγοντας τα γόνατα κοντά στο στήθος σας. Μείνετε εκεί και αναπαυθείτε για αρκετά λεπτά.
Στάση της καμήλας: Γονατίστε και ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς με τους αντίχειρες στο χαμηλότερο σημείο της πλάτης σας. Σφίξτε τους γλουτούς και μετακινήστε τους προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και κυρτώστε το επάνω μέρος της πλάτης σας, φέρνοντας παράλληλα τα χέρια στις φτέρνες και αφήνοντας σιγά- σιγά το κεφάλι να πέσει προς τα πίσω. Κρατήστε τη στάση για μερικές αναπνοές και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Ευρεία γωνία στον τοίχο: Χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια, ώστε να ακουμπήσουν στον τοίχο. Η μέση σας πρέπει να εφάπτεται πλήρως στο πάτωμα. Ανοίξτε τα πόδια σας σε σχήμα V, ακουμπώντας τα μπράτσα σας στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα έξω. Κρατηθείτε σε αυτή τη στάση για 2-4 λεπτά.

Photo credits: @kikekiks (unsplash)

07/06/2020 0 comment

Μπορείς να ξεκινήσεις κι εσύ ΗΙΙΤ… κι ας είσαι αρχάρια!

Έχεις διαβάσει για το HIIT, έχεις αποδεχθεί τα οφέλη του, όμως… είσαι “φρέσκια” στη νέα σου καθημερινότητα με τη γυμναστική και φοβάσαι πως θα σε κουράσει και (πιθανώς) να σε βάλει στον πειρασμό να τα παρατήσεις. Αν, όμως υπήρχε ένα set που θα μπορούσες να κάνεις το πρώτο διάστημα δε θα έλεγες όχι, σωστά; Ε, λοιπόν, το βρήκα αυτό το set ασκήσεων, το δοκίμασα και σου το παρουσιάζω!

01. Cross jacks. Πρόκειται για μία μικρή παραλλαγή των jumping jacks όπου στη διάρκεια μικρών αλμάτων εκτίνουμε στο πλάι τα πόδια και υψώνουμε τα χέρι απάνω από το κεφάλι. Εδώ η διαφορά είναι πως στη διάρκεια των αλμάτων “σταυρώνουμε” το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό και εκτίνουμε τα χέρια προς το πλάι και στη συνέχεια τα φέρνουμε τεντωμένα μπροστά μας φέρνοντας το δεξί πάνω από το αριστερό. Φυσικά εναλλάσσουμε κάθε φορά.

02. Froggers. Ξεκινώντας από θέση plank στηριζόμενες στις παλάμες μας (και φροντίζοντας η σπονδυλική στήλη να είναι σε ευθεία) κάνουμε ένα άλμα ώστε τα πέλματά μας να έρθουν κοντά στα χέρια μας και να βρεθούμε σε θέση χαμηλού squat. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση πάλι με άλμα. Αν η κίνηση σε δυσκολεύει, κάλυψε τη μισή απόσταση με το άλμα ή απλά φέρε τα πόδια σου κοντά στα χέρια με ένα μεγάλο βήμα κάθε φορά.

03. High knee skips. Σε όρθια θέση κάνουμε ένα άλμα δίνοντας ώθηση με το δεξί πόδι και φέρνοντας το αριστερό κοντά στο στήθος. Στη διάρκεια της κίνησης φροντίζουμε να κρατάμε σφιγμένους τους κοιλιακούς μας. Εναλλάσσουμε τα πόδια ενώ παράλληλα δίνουμε ρυθμό με τα χέρια, αλλά χρησιμοποιώντας κάθε φορά το αντίθετο χέρι (πχ αν σηκώσουμε το αριστερό πόδι, φέρνουμε κοντά το δεξί χέρι κοκ). Αν το άλμα σε ζορίζει, μπορείς απλά να λυγίσεις ψηλά το πόδι.

04. Planks jacks. Επανερχόμαστε σε θέση plank στηριζόμενες στις παλάμες μας και με μία μικρή ώθηση εκτείνουμε τα πόδια στο πλάι όπως θα κάναμε στα jumping jacks. Για μία ευκολότερη παραλλαγή κάνε τα άλματα πιο αργά ή φέρε κάθε πόδι στο πλάι σε εναλλάξ ροή επαναλήψεων.

05. Air squats. Βρισκόμαστε σε όρθια θέση με τα πέλματα σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών, με τα δάχτυλά τους να “κοιτούν” ελαφρώς προς τα έξω και με τα χέρια τεντωμένα λίγο πιο μπροστά από τους γοφούς. Στηρίζοντας το βάρος μας στις φτέρνες ερχόμαστε σε θέση χαμηλού squat (όσο πιο χαμηλά μπορούμε) σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια μας στον αέρα. Προσέχουμε ώστε τα γόνατα να μην “ξεφύγουν” από το όριο που σχηματίζουν τα δάχτυλα των ποδιών μας.

Φροντίζουμε ώστε κάθε άσκηση να διαρκεί σαράντα δευτερόλεπτα με είκοσι δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε μία από αυτές. Το ιδανικό είναι η όλη προπόνηση να διαρκέσει περίπου είκοσι λεπτά – δηλαδή να φτάσουμε τις τέσσερις επαναλήψεις του σετ ασκήσεων. Καθώς το HIIT είναι άσκηση έντονης δραστηριότητας, καλό είναι να μεσολαβεί μία μέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση. Εκείνες τις μέρες προτίμησε βάδισμα διάρκειας σαράντα έως εξήντα λεπτών – αν μπορείς να το συνδυάσεις και με εναλλαγές μονόλεπτου jogging σε χαλαρό ρυθμό ακόμη καλύτερα! Και βέβαια δεν παραλείπουμε ποτέ τις διατάσεις πριν αλλά και μετά την προπόνησή μας.

Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει πως θα ξεπεράσουμε τα όρια των αντοχών μας ώστε να πετύχουμε αυτά τα είκοσι λεπτά. Οπότε μέχρι να ανακτήσεις την αντοχή σου και να βρεις το ρυθμό σου, μην ξεχνάς πως δε σε πιέζει κανείς. Καλή αρχή!

Photo credits: Pop Sugar

22/07/2019 0 comment

3 ασκήσεις για να σμιλεύσεις τη μέση σου

written by Νατάσσα Σχοινά

Το να στοχεύσεις σε συγκεκριμένο σημείο του σώματος για να γυμναστεί και να το σμιλεύσεις με τον τρόπο που θες είναι δύσκολο εγχείρημα. Πρέπει να εξοπλιστείς με πολύ υπομονή για την περίπτωση, γερά αποθέματα επιμονής, σωστή διατροφή κι ένα καλό πρόγραμμα ασκήσεων που θα εστιάζει στην περιοχή που θες να διαμορφώσεις. Η μέση, για παράδειγμα, αποτελεί συχνά ένα σημείο που ο κόσμος θέλει να σμιλεύσει και οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να το καταφέρεις.

Side Plank-Up

Μείνε στο έδαφος, γύρνα στο πλάι και στήριξε το σώμα σου στο ένα χέρι, με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Σήκωσε τους γοφούς σου προς τα πάνω, ώστε να σχηματίζει το σώμα μία ευθεία γραμμή, μείνε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και χαμήλωσε2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για αρχή είναι ο,τι πρέπει.

Fly Up

Κάθισε στο πάτωμα, γύρε προς τα πίσω, στηρίξου στους αγκώνες κι έχε τα πόδια σε ορθή γωνία. Τέντωσε τα πόδια σου, σήκωσέ τα προς τα πάνω, σήκωσε τον κορμό σου από το έδαφος και με τεντωμένα χέρια προσπάθησε να ακουμπήσεις τις μύτες των ποδιών. Κάνε μερικά ροκανίσματα (10-20 ανάλογα με το πόσα αντέχεις) κι επανάλαβε για 3 σετ.

Dumbbell Side Bend

Στάσου όρθια, βάλε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και με το άλλο κράτα ένα βαράκι στο πλάι. Ξεκίνα να κάνεις ροκανίσματα προς την πλευρά που βρίσκεται το βαράκι. Στη συνέχεια, πήγαινε το βαράκι στην άλλη πλευρά και κάνε το ίδιο. 3 σετ των 10-20 επαναλήψεων είναι ένα καλό πρόγραμμα.

23/06/2019 0 comment

3 ασκήσεις γυμναστικής που μπορείς να κάνεις μέσα στην πισίνα

written by Νατάσσα Σχοινά

Μπορεί οι θερμοκρασιακές συνθήκες να μην είναι σταθερές καθημερινά, όμως η ζέστη έχει κάνει για τα καλά αισθητή την παρουσία της και μαζί της έχει έρθεικι η ανάγκη για ανακούφιση από αυτή. Τα πρώτα μπάνια είναι πλέον γεγονός και ειδικά μία πισίνα αποτελεί την εύκολη επιλογή μέσα στην πόλη για μία σύντομη εξόρμηση.

Αν, όμως, δε θέλετε να αφήσετε το κομμάτι της γυμναστικής σας αρχίζοντας τα μπάνια, υπάρχει τρόπος αυτά τα δύο να συνδυαστούν, κι ακόμη πιο εύκολα όταν μιλάμε για πισίνα.

Ακολουθούν οι 3 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε.

Κοιλιακοί

Μπορεί να αναρωτιέστε πώς θα κάνετε κοιλιακούς μέσα στο νερό, αλλά η λύση είναι απλή. Πηγαίνετε σε κάποιο σημείο του τοίχου της πισίνας, βγάλτε τα πόδια σας έξω από το νερό και κρεμάστε τα πάνω στην άκρη του. Στη συνέχεια, κάντε την κίνηση του κορμού σα να έκανε κοιλιακούς επί του δαπέδου, μεταφέροντάς το πάνω – κάτω.

Πόδια

Για να γυμνάσετε τα πόδια, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι το εξής: Σταθείτε μέσα στην πισίνα στις μύτες των ποδιών σας κάνοντας ένα άνοιγμα ψαλιδιού. Έπειτα, πηγαίντε εναλλάξ το ένα και το άλλο μπρος πίσω και παρεμβάλλετε ανάμεσα στην κάθε αλλαγή κι μία μικρή αναπήδηση.

Χέρια

Πηγαίντε στην άκρη της πισίνας, ακουμπήστε τις παλάμες των χεριών σας έξω από το νερό και στηρίξτε σε αυτά το σώμα σας καθώς αναδύεστε, σα να πρόκειται να βγείτε έξω από την πισίνα. Φέρτε τα χέρια σε όσο πιο τεντωμένο σημείο μπορείτε και κρατηθείτε για μερικά δευτερόλεπτα. Αφήστε το σώμα σας στο νερό και ξανακάντε την κίνηση από την αρχή.

28/05/2019 0 comment

Αυτή η προπόνηση δρα γρηγορότερα… κι από την καφεΐνη!

Για τους περισσότερους από εμάς, το πιο δημοφιλές energy boost για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας είναι ένα αχνιστό φλιτζάνι με καφέ. Αν, όμως, θέλουμε να αλλάξουμε συνήθειες που θα έχουν αποτέλεσμα εμφανές στο σώμα μας, την πνευματική μας εγρήγορση και φυσικά στη διάθεσή μας… αυτή η σειρά ασκήσεων είναι ό,τι πρέπει για ένα δυναμικό ξεκίνημα!

Μέρος πρώτο (διάρκεια 12 λεπτά)

Σε αυτό το σετ ασκήσεων το μόνο που θα χρειαστούμε είναι ένα ζευγάρι βαράκια των επτά κιλών.

* Σε όρθια θέση και με τα πόδια σ’ έκταση ίση μ’ εκείνη των γοφών, κρατάμε τα βαράκια μπροστά από τους ώμους με αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Λυγίζουμε τα γόνατα σε θέση squat διατηρώντας τον κορμό ευθυτενή κι έπειτα σηκωνόμαστε όρθιοι υψώνοντας τα βαράκια πάνω από το κεφάλι μας με τις παλάμες αντικριστές μεταξύ τους κι επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση όσες φορές μπορούμε για δύο λεπτά και ξεκουραζόμαστε για τα επόμενα δύο λεπτά πριν την επόμενη άσκηση.

* Παίρνουμε τη στάση “σανίδας” με τα χέρια σ’ έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων και διατηρώντας σταθερό (“σφιγμένο”) τον κορμό μας χαμηλώνουμε το σώμα προς τα κάτω. Κατά την έγερση λυγίζουμε το αριστερό γόνατο και το φέρνουμε προς το δεξιό αγκώνα συσφίγγοντας τους κοιλιακούς μας. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι. Κάνουμε όσες επαναλήψεις μπορούμε για δύο λεπτά και όπως και πριν ξεκουραζόμαστε για άλλα δύο πριν προχωρήσουμε.

* Ξεκινάμε και πάλι από θέση “σανίδας” με τα χέρια στα βαράκια και τους ώμους ευθυγραμμισμένους με τις παλάμες. Συσφίγγοντας τους κοιλιακούς μας και διατηρώντας σταθερούς και σε ευθεία τους γοφούς και την πλάτη υψώνουμε το αριστερό βαράκι έτσι ώστε να νιώσουμε πως η ωμοπλάτη “κινείται” προς τη σπονδυλική μας στήλη. Στη συνέχεια, κατεβάζουμε το βαράκι και με ένα μικρό άλμα φέρνουμε τα πέλματα μπροστά και σ’ έκταση μεγαλύτερη από των χεριών (σκεφτόμαστε πως θέλουμε να τα φέρουμε έξω από τα χέρια) για να έρθουμε σε θέση squat αφήνοντας τα βαράκια στο έδαφος. Έπειτα φέρνουμε ξανά τα χέρια στα βαράκια και μ’ ένα ακόμη μικρό άλμα επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Εναλλάσσοντας χέρια, κάνουμε όσες επαναλήψεις μπορούμε για δύο λεπτά και ξεκουραζόμαστε για άλλα δύο.

Μέρος δεύτερο (διάρκεια 10 λεπτά)

* Στεκόμαστε όρθιοι με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και χαμηλώνουμε σε θέση squat φέρνοντας το δεξί χέρι προς τα έξω και το αριστερό στο έδαφος. Κάνουμε ένα άλμα και προσγειωνόμαστε έτσι ώστε τα πέλματα να έρθουν σ’ έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών ξανά σε squat κι εναλλάσσοντας τα χέρια (το δεξί στο έδαφος και το αριστερό χέρι τεντωμένο προς τα έξω). Επαναλαμβάνουμε για τριάντα πέντε δευτερόλεπτα, ξεκουραζόμαστε για δεκαπέντε και συνεχίζουμε στην επόμενη άσκηση.

* Λυγίζουμε τα γόνατα και φέρνουμε τα χέρια στο έδαφος και με αυτά “περπατάμε” ώστε το σώμα να έρθει σε θέση “σανίδας”. Στρέφουμε τους γοφούς και τους ώμους προς τ’ αριστερά σηκώνοντας το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι μας. Επαναλαμβάνουμε τις κινήσεις που κάναμε ώστε να επανέλθουμε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε για τριανταπέντε δευτερόλεπτα αλλάζοντας πλευρές και πριν την τελευταία άσκηση ξεκουραζόμαστε για δεκαπέντε δευτερόλεπτα.

* Όντας σε όρθια θέση και μ’ ένα μικρό άλμα φέρνουμε μπροστά μας το δεξί πέλμα και το αριστερό πίσω μας και μ’ ένα δεύτερο άλμα εναλλάσσουμε. Χαμηλώνουμε το δεξί γόνατο σε θέση lunge και κρατάμε αυτή τη στάση για δύο δευτερόλεπτα. Μ’ ένα άλμα στεκόμαστε πάλι όρθιοι κι επαναλαμβάνουμε τη ροή για να αλλάξουμε πόδι. Επαναλαμβάνουμε πάλι για τριάντα πέντε δευτερόλεπτα.

That’s it! Τόσο απλό!

Φυσικά δεν ξεχνάμε να ενυδατωνόμαστε, να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μετά την προπόνησή μας και φυσικά να διατηρούμε τον κατάλληλο για εμάς ρυθμό έτσι ώστε να μην κουραζόμαστε εύκολα και καταλήξουμε να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια!

Photo credits: Women’s Health

07/05/2019 0 comment

Οι καλύτερες bodyweight ασκήσεις ακόμη και για αρχάριους!

Αν ανήκετε κι εσείς στην ομάδα των ανθρώπων που θέλουν μεν να ξεκινήσουν να γυμνάζονται, αλλά δε θέλουν να… μπλέξουν με μηχανήματα και να διαλέξουν ανάμεσα σε αερόβια προπόνηση και σε εκγύμναση ενδυνάμωσης, η λύση είναι τα bodyweights!

Πρόκειται για μία σειρά ασκήσεων για τις οποίες δεν απαιτείται κανένα αξεσουάρ και κανένας εξοπλισμός και μάλιστα μπορεί να γίνει στην άνεση του σπιτιού μας! Οι ασκήσεις bodyweights συνδυάζουν τα προτερήματα της αερόβιας άσκησης (καύση θερμίδων κι αύξηση αντοχής) με την τόνωση και την αύξηση μυϊκού ιστού. Μόνο μας εργαλείο; Το ίδιο μας το κορμί! Τι λέτε, ξεκινάμε;

01 Push – ups x 4. Μία μικρή παραλλαγή των γνωστών κάμψεων που στοχεύει σε ώμους στήθος και τρικέφαλους γιατί αυξάνεται η δύναμη που απαιτείται για την άσκηση, ενώ παράλληλα τονώνει περισσότερο τις συγκεκριμένες ομάδες μυών. Ξεκινάμε σε θέση “σανίδας” με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς των χεριών, τους γλουτούς σφιγμένους και τα πόδια σ’ έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων. Χαμηλώνουμε το σώμα προς το έδαφος διατηρώντας ευθεία τη “γραμμή” που δημιουργείται από τα δάχτυλα των ποδιών ως τους ώμους. Σηκώνουμε ελαφρώς τα χέρι από το έδαφος ενώ οι ωμοπλάτες “αγγίζουν” η μία την άλλη και πιέζοντας τις παλάμες ξανά στο έδαφος επαναφέρουμε το σώμα στην αρχική του θέση.

02 “Βάτραχος” x 6. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί κορμό, γλουτιαίους και γάμπες κι αυξάνει τον καρδιακό παλμό. Ξεκινώντας και πάλι από θέση “σανίδας” όπως στην προηγούμενη άσκηση κάνουμε ένα μικρό άλμα φέρνοντας τα πόδια σ’ έκταση μεγαλύτερη από τα χέρια, τους γλουτούς σε χαμηλότερη θέση από τα γόνατα σε θέση squat (με λίγα λόγια, με το άλμα μιμούμαστε το κάθισμα του βατράχου) και με μία δεύτερη ώθηση των ποδιών επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Οι παλάμες μας μπορούν να μείνουν σταθερές στο έδαφος ή να απελευθερωθούν.

03 Burpees x 8. Τα διάσημα πια burpees κινητοποιούν τους μύες όλου του σώματος κι ιδιαίτερα τα χέρια, το στήθος, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους κι είναι δίκαια η πιο διαδεδομένη άσκηση bodyweight. Από τη θέση “σανίδας” Χαμηλώνουμε λίγο το σώμα και κάνουμε το άλμα της προηγούμενης άσκησης, όμως αντί να επανέλθουμε με τη δεύτερη ώθηση πηδάμε στο αέρα υψώνοντας τα χέρια μας.

04 V – ups x 10. Μία ιδιαίτερη εναλλακτική των κοιλιακών που οπωσδήποτε… δεν κόβει την ανάσα! Ωστόσο προτού ξεκινήσουμε καλό είναι να προστατεύσουμε την πλάτη μας χρησιμοποιώντας ένα στρωματάκι ή μία κουβέρτα. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και ξεκινάμε να δημιουργούμε ένα V με το σώμα μας με το κεφάλι, τους ώμους και τα πόδια να αιωρούνται πάνω από το έδαφος και σταδιακά μειώνουμε τη γωνία του V που το σώμα μας σχηματίζει. Ισορροπούμε στους γλουτούς και προσπαθούμε να αγγίξουμε τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια μας. Ακόμη, όμως, κι αν απλά πλησιάσουν μεταξύ τους, δεν πειράζει, επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση.

05 Άλμα squat x 12. Η άσκηση αυτή τονώνει τους γλουτιαίους και παράλληλα αυξάνει την καύση θερμίδων. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σ’ έκταση ανάλογη μ’ εκείνη των ώμων. Σταθεροποιώντας το βάρος μας στις φτέρνες μας, χαμηλώνουμε τους γλουτούς κάτω από τα γόνατα ώστε να έρθουμε σε θέση squat και στη συνέχεια δίνουμε ώθηση για άλμα προ τα πάνω. “Προσγειωνόμαστε” προσεκτικά στο έδαφος και φροντίζουμε αυτό να γίνει με τα γόνατα λυγισμένα.

06 Επί τόπου jogging x 14 (7 για κάθε πόδι). Ναι, η άσκηση θυμίζει τρέξιμο, “ξυπνάει” τετρακέφαλους και μηριαίους κι ενεργοποιεί τα πόδια προετοιμάζοντας τα για τη συνέχεια του set. Σε όρθια θέση και με τα πόδια σ’ έκταση ίση με των ώμων, φέρνουμε το ένα γόνατο προς το στήθος δημιουργώντας γωνία ενενήντα μοιρών κι αλλάζουμε γρήγορα πόδι. Για να αυξηθεί ο καρδιακός παλμός και να κινηθεί όλο το σώμα όπως θα γινόταν με μία αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, φροντίζουμε να κινούμε ανάλογα και τα χέρια.

07 Χτυπηματάκια ώμου x 16. Μ’ αυτήν την άσκηση βελτιώνουμε την ισορροπία μας κι ενδυναμώνουμε το πάνω μέρος του σώματος, ειδικά τους ώμους, οπότε καλό είναι να μην αφήνουμε το σώμα να ταλαντεύεται κατά την κίνηση. Σε θέση “σανίδας” και χωρίς να κινήσουμε τους γοφούς μας, με την αριστερή παλάμη “χτυπάμε” το δεξή μας ώμο κι αλλάζουμε χέρια όσο πιο γρήγορα και σταθερά μπορούμε.

08 Αναρρίχηση x 18 (9 για κάθε πόδι). Όχι, μην ανησυχείτε, δεν εννοούμε πραγματική αναρρίχηση – αν και προσωπικά θα ήθελα να τη δοκιμάσω, έστω σε τοίχο γυμναστηρίου! Στην ουσία η θέση “σανίδας” συνδυάζεται με jogging ώστε να ενδυναμώσουμε τους ώμους, τα χέρια κι τον κορμό, ενώ παράλληλα είναι μία εξαιρετική αερόβια άσκηση. Ενώ βρισκόμαστε σε θέση “σανίδας” φέρνουμε εναλλάξ τα γόνατα κοντά στο στήθος. Δεν ξεχνάμε να προσπαθούμε να διατηρήσουμε τη θέση ενόσω κινούμαστε (χωρίς να ταλαντευόμαστε, δηλαδή) διατηρώντας τους ώμους πάνω από τους καρπούς, καθώς πολλοί λόγω κόπωσης απομακρύνουν τους ώμους από την ευθεία που δημιουργούν με τους καρπούς.

Φυσικά δεν ξεχνάμε ποτέ (μα ΠΟΤΕ!) τις απαραίτητες διατάσεις προθέρμανσης αλλά και τις διατάσεις χαλάρωσης!

19/04/2019 0 comment

Αυτές οι τρεις διατάσεις μας ξυπνούν 100%

Και μάλιστα μας χαρίζουν κι ενέργεια για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας.

Δε χρειάζεται να γυμνάζεται κανείς εντατικά σε καθημερινή βάση για να κατανοήσει την ανάγκη των διατάσεων. Ένας μικροτραυματισμός μπορεί να προκύψει ακόμη και σκύβοντας να μαζέψουμε ένα πεσμένο στυλό ενώ καθόμαστε στο γραφείο κι αρκεί για να μας ταλαιπωρήσει. Αυτές οι τρεις ασκήσεις διατάσεων προτείνονται (κυριολεκτικά) αμέσως μετά την “καλημέρα”, είναι απλούστατες και το μόνο που χρειαζόμαστε είναι ένα λάστιχο αντίστασης – το οποίο και ιδιαίτερα προσιτή τιμή έχει και υα φανεί και χρήσιμο σε βάθος χρόνου για την indoors προπόνησή μας!

Καθισμένοι ευθυτενείς και με τα πόδια σταυρωμένα βάζουμε το δεξί μας χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας και το “σπρώχνουμε” απαλά προς τα μπρος κινώντας το όπως όταν γνέφουμε καταφατικά κι επιστρέφουμε κάνοντας άλλη μία επανάληψη. Έπειτα, φέρνουμε έτσι το χέρι μας ώστε η παλάμη να ακουμπάει απαλά πίσω το αριστερό μας αυτί και “τραβάμε” το κεφάλι μας προς το δεξί ώμο για δύο επαναλήψεις. Στο τέλος αυτής τη άσκησης, κρατάμε το πηγούνι μας με το αριστερό αντίχειρα και το δείκτη (όπως θα χειρονομούσαμε όντες σκεπτικοί) και στρέφουμε το κεφάλι προς τα δεξιά σα να γνέφουμε αρνητικά επίσης για δύο επαναλήψεις.
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, λυγίζουμε το ένα γόνατο και πατάμε σταθερά το πέλμα. Τυλίγουμε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από το άλλο μας πέλμα κρατώντας το πόδι σε ευθεία κι έπειτα τεντώνουμε το πόδι προς την αντίθετη πλευρά δημιουργώντας μία έκταση ανάμεσα στα πόδια και νιώθουμε το γοφό να τεντώνεται κι αυτός με τη σειρά του, κι επιστρέφουμε στο κέντρο, ελέγχοντας με το λάστιχο το πόδι να απέχει ελάχιστα από το έδαφος κι επαναλαμβάνουμε άλλη μία φορά προτού αλλάξουμε πόδι γι’ άλλες δύο επαναλήψεις.
Παραμένουμε ξαπλωμένοι σε ύπτια θέση με τα πόδια ενωμένα. Τυλίγουμε το λάστιχο αντίσταση γύρω από το ένα πέλμα και τραβάμε το πόδι με το λάστιχο φέρνοντάς το προς την αντίθετη πλευρά, νιώθοντας το τέντωμα στο γοφό και το γλουτό. Ελέγχοντας το πόδι με το λάστιχο χαμηλώνουμε το πόδι επιστρέφοντάς το στο έδαφος, περιμένουμε για τριάντα δευτερόλεπτα πριν τη δεύτερη επανάληψη και μετά από αυτή αλλάζουμε πόδι.

Οι παραπάνω ασκήσεις σε λίγα μόλις λεπτά δραστηριοποιούν αυχένα, ώμους, μηριαίους, γοφούς και γλουτιαίους, προετοιμάζοντας το σώμα για τη μέρα που ξεκινάει. Ας μην υποκύψουμε στον πειρασμός της αναβολής στο ξυπνητήρι, λοιπόν!

07/03/2019 0 comment

3 Ασκήσεις cardio για… βιαστικούς!

Αν υπάρχει μία μορφή γυμναστικής που ανταποκρίνεται σε όλους, αυτή είναι η αερόβια (cardio) άσκηση. Κι αυτό γιατί εξασκείται σ’ ένα ευρύ φάσμα δραστηριοτήτων – από το περπάτημα και το jogging μέχρι την κολύμβηση και το κωπηλατικό μηχάνημα – κι επειδή κινητοποιεί όλους τους μύες του σώματος. Ένας από τους λόγους που πιθανώς δε θα αφοσιωθούμε σε αυτήν είναι η έλλειψη χρόνου, είτε για την επίσκεψη στο γυμναστήριο είτε στο κοντινότερο πάρκο. Το παρακάτω σετ ασκήσεων, όμως, καταργεί πλέον κάθε δικαιολογία, γιατί μπορούμε να το εφαρμόσουμε σε μόλις δέκα λεπτά (όντως, το χρονομέτρησα κιόλας!) στην άνεση του σπιτιού μας και χωρίς εξοπλισμό!

01 Ξεκινάμε από θέση squat, με τους γοφούς προς τα έξω και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους μας. Πηδάμε μπροστά και “προσγειωνόμαστε” στην ίδια θέση squat. Επιστρέφουμε στο αρχικό σημείο πισωπατώντας και κάνουμε 20 επαναλήψεις πριν την επόμενη άσκηση.

02 Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Σηκώνοντας το αριστερό πόδι και δίνοντας ώθηση με το δεξί πηδάμε στο πλάι. “Προσγειωνόμαστε” με το αριστερό πόδι κρατώντας λυγισμένο το δεξί και δίνουμε ώθηση στο αριστερό πόδι για να επανέλθουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε για είκοσι επαναλήψεις και προχωράμε στην επόμενη άσκηση.

03 Ερχόμαστε πάλι σε όρθια θέση και σε στάση jumping jacks. Αναπηδάμε ανοίγοντας τα πόδια σ’ έκταση μεγαλύτερη εκείνης των γοφών και ταυτόχρονα τεντώνουμε τα χέρια μας στο πλάι. Στην επόμενη αναπήδηση σταυρώνουμε τα πόδια φέρνοντας το ένα μπροστά από το άλλο, αλλά σταυρώνουμε και τα χέρια μπροστά από το πρόσωπό μας. Συνεχίζουμε για 20 επαναλήψεις.

Φυσικά δεν ξεχνάμε πως πριν από κάθε έντονη σωματική δραστηριότητα προετοιμάζουμε το σώμα μας με “ζέσταμα” ώστε ν’ αποφύγουμε πιθανούς μικροτραυματισμούς.

Videos επίδειξης ασκήσεων: Women’s Health

19/02/2019 0 comment