ασκήσεις

Έχεις διαβάσει για το HIIT, έχεις αποδεχθεί τα οφέλη του, όμως… είσαι “φρέσκια” στη νέα σου καθημερινότητα με τη γυμναστική και φοβάσαι πως θα σε κουράσει και (πιθανώς) να σε βάλει στον πειρασμό να τα παρατήσεις. Αν, όμως υπήρχε ένα set που θα μπορούσες να κάνεις το πρώτο διάστημα δε θα έλεγες όχι, σωστά; Ε, λοιπόν, το βρήκα αυτό το set ασκήσεων, το δοκίμασα και σου το παρουσιάζω!

               01. Cross jacks. Πρόκειται για μία μικρή παραλλαγή των jumping jacks όπου στη διάρκεια μικρών αλμάτων εκτίνουμε στο πλάι τα πόδια και υψώνουμε τα χέρι απάνω από το κεφάλι. Εδώ η διαφορά είναι πως στη διάρκεια των αλμάτων “σταυρώνουμε” το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό και εκτίνουμε τα χέρια προς το πλάι και στη συνέχεια τα φέρνουμε τεντωμένα μπροστά μας φέρνοντας το δεξί πάνω από το αριστερό. Φυσικά εναλλάσσουμε κάθε φορά.

               02. Froggers. Ξεκινώντας από θέση plank στηριζόμενες στις παλάμες μας (και φροντίζοντας η σπονδυλική στήλη να είναι σε ευθεία) κάνουμε ένα άλμα ώστε τα πέλματά μας να έρθουν κοντά στα χέρια μας και να βρεθούμε σε θέση χαμηλού squat. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση πάλι με άλμα. Αν η κίνηση σε δυσκολεύει, κάλυψε τη μισή απόσταση με το άλμα ή απλά φέρε τα πόδια σου κοντά στα χέρια με ένα μεγάλο βήμα κάθε φορά.

               03. High knee skips. Σε όρθια θέση κάνουμε ένα άλμα δίνοντας ώθηση με το δεξί πόδι και φέρνοντας το αριστερό κοντά στο στήθος. Στη διάρκεια της κίνησης φροντίζουμε να κρατάμε σφιγμένους τους κοιλιακούς μας. Εναλλάσσουμε τα πόδια ενώ παράλληλα δίνουμε ρυθμό με τα χέρια, αλλά χρησιμοποιώντας κάθε φορά το αντίθετο χέρι (πχ αν σηκώσουμε το αριστερό πόδι, φέρνουμε κοντά το δεξί χέρι κοκ). Αν το άλμα σε ζορίζει, μπορείς απλά να λυγίσεις ψηλά το πόδι.

               04. Planks jacks. Επανερχόμαστε σε θέση plank στηριζόμενες στις παλάμες μας και με μία μικρή ώθηση εκτείνουμε τα πόδια στο πλάι όπως θα κάναμε στα jumping jacks. Για μία ευκολότερη παραλλαγή κάνε τα άλματα πιο αργά ή φέρε κάθε πόδι στο πλάι σε εναλλάξ ροή επαναλήψεων.

               05. Air squats. Βρισκόμαστε σε όρθια θέση με τα πέλματα σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών, με τα δάχτυλά τους να “κοιτούν” ελαφρώς προς τα έξω και με τα χέρια τεντωμένα λίγο πιο μπροστά από τους γοφούς. Στηρίζοντας το βάρος μας στις φτέρνες ερχόμαστε σε θέση χαμηλού squat (όσο πιο χαμηλά μπορούμε) σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια μας στον αέρα. Προσέχουμε ώστε τα γόνατα να μην “ξεφύγουν” από το όριο που σχηματίζουν τα δάχτυλα των ποδιών μας.

               Φροντίζουμε ώστε κάθε άσκηση να διαρκεί σαράντα δευτερόλεπτα με είκοσι δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε μία από αυτές. Το ιδανικό είναι η όλη προπόνηση να διαρκέσει περίπου είκοσι λεπτά – δηλαδή να φτάσουμε τις τέσσερις επαναλήψεις του σετ ασκήσεων. Καθώς το HIIT είναι άσκηση έντονης δραστηριότητας, καλό είναι να μεσολαβεί μία μέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση. Εκείνες τις μέρες προτίμησε βάδισμα διάρκειας σαράντα έως εξήντα λεπτών – αν μπορείς να το συνδυάσεις και με εναλλαγές μονόλεπτου jogging σε χαλαρό ρυθμό ακόμη καλύτερα! Και βέβαια δεν παραλείπουμε ποτέ τις διατάσεις πριν αλλά και μετά την προπόνησή μας.

               Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει πως θα ξεπεράσουμε τα όρια των αντοχών μας ώστε να πετύχουμε αυτά τα είκοσι λεπτά. Οπότε μέχρι να ανακτήσεις την αντοχή σου και να βρεις το ρυθμό σου, μην ξεχνάς πως δε σε πιέζει κανείς. Καλή αρχή!

               Photo credits: Pop Sugar

Το να στοχεύσεις σε συγκεκριμένο σημείο του σώματος για να γυμναστεί και να το σμιλεύσεις με τον τρόπο που θες είναι δύσκολο εγχείρημα. Πρέπει να εξοπλιστείς με πολύ υπομονή για την περίπτωση, γερά αποθέματα επιμονής, σωστή διατροφή κι ένα καλό πρόγραμμα ασκήσεων που θα εστιάζει στην περιοχή που θες να διαμορφώσεις. Η μέση, για παράδειγμα, αποτελεί συχνά ένα σημείο που ο κόσμος θέλει να σμιλεύσει και οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να το καταφέρεις.

• Side Plank-Up

Μείνε στο έδαφος, γύρνα στο πλάι και στήριξε το σώμα σου στο ένα χέρι, με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Σήκωσε τους γοφούς σου προς τα πάνω, ώστε να σχηματίζει το σώμα μία ευθεία γραμμή, μείνε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και χαμήλωσε2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για αρχή είναι ο,τι πρέπει.

• Fly Up

Κάθισε στο πάτωμα, γύρε προς τα πίσω, στηρίξου στους αγκώνες κι έχε τα πόδια σε ορθή γωνία. Τέντωσε τα πόδια σου, σήκωσέ τα προς τα πάνω, σήκωσε τον κορμό σου από το έδαφος και με τεντωμένα χέρια προσπάθησε να ακουμπήσεις τις μύτες των ποδιών. Κάνε μερικά ροκανίσματα (10-20 ανάλογα με το πόσα αντέχεις) κι επανάλαβε για 3 σετ.

• Dumbbell Side Bend

Στάσου όρθια, βάλε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και με το άλλο κράτα ένα βαράκι στο πλάι. Ξεκίνα να κάνεις ροκανίσματα προς την πλευρά που βρίσκεται το βαράκι. Στη συνέχεια, πήγαινε το βαράκι στην άλλη πλευρά και κάνε το ίδιο. 3 σετ των 10-20 επαναλήψεων είναι ένα καλό πρόγραμμα.

Οι γλουτοί είναι ένα σημείο του σώματος που μας αρέσει να διατηρούμε γυμνασμένο και καλοσχηματισμένο. Πέρα από τους αισθητικούς λόγους που μπορεί να έχει για κάποιους, οι γλουτοί δουλεύουν ώστε να κουνάνε τα πόδια μας, να περιστρέφουν το ισχίο και να σταθεροποιούν την άρθρωσή του. Γι’ αυτόν τον σκοπό, χρειαζόμαστε ασκήσεις που να στοχεύουν στη συγκεκριμένη περιοχή και που να μπορούν να μας δώσουν τα αποτελέσματα που ζητάμε.

Το greatist προτείνει τις ασκήσεις που ακολουθούν:

1. Barbell Hip Thrust

Αρχικά, θα χρειαστείτε ένα barbell, βάρη κι έναν πάγκο. Καθίστε μπροστά από τον πάγκο και τοποθετήστε το barbell στην αγκαλιά σας. Κρατήστε τα πόδια στο πάτωμα και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα επάνω. Μείνετε για λίγο εκεί και κατεβάστε τους γλουτούς σας. Τρία σετ των 12 επαναλήψεων είναι μία καλή πρόταση για αρχή.

2. Goblet Squat

Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Ξεκινήστε να κάνετε squat με τα χέρια στο ενδιάμεσο των γονάτων, ώστε τα τελευταία να μη γέρνουν προς τα μέσα. Κρατώντας σταθερό τον κορμό σηκωθείτε πιέζοντας με τις φτέρνες. Με αλτήρα γύρω στα 13 κιλά, μπορείτε να δοκιμάσετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Dumbbell Romanian Deadlift

Κρατήστε από ένα βαράκι στο κάθε χέρι και σχηματίστε γωνία 45 μοιρών. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε τα έτσι. Με ίσια την πλάτη, κατεβάστε τα βαράκια περίπου μέχρι τη μέση της κνήμης και πιέστε τους γλουτούς για να σηκωθείτε πάνω. Ισχύει η ίδια πρόταση σετ-επαναλήψεων, αλλά με ελαφρύτερα βαράκια, π.χ. 11κιλα.

Έχοντας μέχρι τώρα ενσωματώσει τις απαραίτητες διατροφικές συνήθειες ώστε να ξεκινήσει ο αγώνας ενάντια στο “δαίμονα”γνωστό ως κυτταρίτιδα, είναι η ώρα να ξεκινήσουμε το απαραίτητο πρόγραμμα εκγύμνασης.

               Η αποτελεσματικότητα του προγράμματος βασίζεται σε δύο μέρη και αναπτύσσεται σε διάστημα οκτώ εβδομάδων προκειμένου να ξεκινήσουν να φαίνονται τα πρώτα αποτελέσματα: το πρώτο είναι η αερόβια άσκηση που αποτελείται από έντονη και λιγότερη έντονη σωματική δραστηριότητα και το δεύτερο είναι μία σειρά ασκήσεων που στοχεύουν στους γλουτούς και τους μηρούς όπου και σχηματίζεται κατά βάση η κυτταρίτιδα.

               Το πρώτο μέρος χρειάζεται μία συχνότητα που καλύπτει πέντε μέρες τη βδομάδα. Περιλαμβάνει προπόνηση έντονης δραστηριότητας, συγκεκριμένα έντονη βάδιση που εναλλάσσεται με τρέξιμο για κάυση θερμίδων και λίπους, και συνδυάζεται με μία δραστηριότητα μικρότερης έντασης που μπορεί να επιτευχθεί με άσκηση της επιλογής μας, όπως ποδηλασία, κολύμβηση, ή ακόμη και βάδιση. Ο παρακάτω πίνακας είναι αρκετά κατατοπιστικός ώστε σταδιακά να χτίσουμε και την απαραίτητη για το σώμα μας αντοχή:

               Το δεύτερο μέρος είναι η παρακάτω σειρά ασκήσεων που καλό είναι να εφαρμόζεται τρεις φορές τη βδομάδα με μία ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις. Προτού, όμως, τις δούμε αναλυτικά, θα ήθελα να σας εφιστήσω την προσοχή ώστε το πρώτο διάστημα να μην φτάνετε στο όριο των αντοχών σας. Είναι σημαντικό η άσκηση να γίνεται στην αρχή σωστά και στα πλαίσια των δυνατοτήτων μας κι όχι γρήγορα.

               01 Σε όρθια στάση, μετα πόδια ενωμένα και τα χέρια λυγισμένα στο πλάι, λυγίζουμε τα γόνατα ώστε ναέρθουμε σε θέση squat καικρατάμε τη θέση μετρώντας ως το 3. Κατά την έγερση φέρνουμε το δεξί πόδι προςτα πίσω σφίγγοντας τους γλουτούε και κρατάμε τη θέση μετρώντας ως το 1.Αλλάζουμε το πόδι σε κάθε επανάληψη. Για ναν γίνει η άσκηση πιο εύκολη,φροντίζουμε το κάθισμα που κάνουμε να μην είναι βαθύ.

               02 Με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στους γοφούς φέρνουμε το δεξί πόδι μπροστά πό το αριστερό και λυγίζουμε τα γόνατα σε θέση υπόκλισης, με το δεξιό μηρό να είναι παράλληλος με το πάτωμα, αν είναι δυνατό. Μετρώντας ως το 3 κρατάμε τη θέση κι ενώ σηκωνόμαστε, “κλωτσάμε” ελαφρά το δεξί πόδι προς το πλάι προτού αλλάξουμε πόδι για την επανάληψη. Για να γίνει η άσκηση πιο εύκολη στην αρχή, μπορούμε να παραβλέψουμε την κλωτσιά και να φέρουμε απλά τα πόδια στην αρχική τους θέση.

               03 Με τα πόδια σε έκταση, τα δάχτυλα των ποδιών να “κοιτούν” προς τα έξω, τα χέρια στους γοφούςκαι τον κορμό σε ευθεία λυγίζουμε τα γόνατα ώστε οι μηροί να είναι σε σχεδόν παράλληλη θέση με το πάτωμα. Κρατάμε τη θέση μετρώντας ως το 3 και κατά την έγερση φέρνουμε το αριστερό πόδι μπροστά από το σώμα, όπως θα κλωτσούσαμε μία μπάλα.

               04 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα κάτω από τα γόνατα σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών. Βάζοντας δύναμη στις φτέρνες και σφίγγοντας του κοιλιακούς, σηκώνουμε τους γλουτούς. Μετράμε ως το δύο ενώ ξεκινάμε να τους χαμηλώνουμε στη μισή περίπου απόσταση από το πάτωμα και ξανασηκώνουμε. Αν θέλουμε σταδιακά να “αυξήσουμε” τη δυσκολία, στην Τρίτη επανάληψη έγερσης, πιέζχουμε τον αριτερό γλουτό για να γείρει το σώμα τόσο ώστε να έρθει ψηλά ο αριστερός μηρός κι αλλάζουμε.

               05 Στηριζόμαστε στα τέσσερα με τις παλάμες κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τουςκοιλιακούς σφιγμένους. Τεντώνουμε το δεξί πόδι προς τα πίσω ευθυγραμμίζοντάς το με το κορμό μας κι έπειτα φέρνουμε το δεξί γόνατο στο στήθος για δώδεκα επαναλήψεις της κίνησης. Έπειτα, με το δεξί πόδι προς τα πίσω, το ανεβοκατεβάζουμε για λίγα εκατοστά και πάλι για δώδεκα επαναλήψεις. Τέλος λυγίζουμε το δεξί γόνατο ώστε το πέλμα να “κοιτά” το ταβάνι κι ανεβοκατεβάζουμε πάλι ελαφρά το πόδι για δώδεκα επαναλήψεις. Επανερχόμαστε στην αρχική στάση κι αλλάζουμε πόδι.

               06 Σε όρθια θέση, με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στους γοφούς φέρνουμε το δεξί πόδι μπροστά καιλυγίζουμε τα γόνατα ώστε ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα – μελίγα λόγια, παίρνουμε στάση lunge. Κρατάμε τη θέση μετρώντας ως το 1 κι έπειτα με μία (όσο το δυνατόν) γρήγορη κίνηση, φέρνουμε το δεξί πόδι προς τα πίσω χωρίςνα μετακινήσουμε το αριστερό πόδι από τη θέση του έως ότου πάρει εκείνο θέση lunge. Αν η γρήγορη κίνηση μας δυσκολεύει, μπορούμε να φέρουμε τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο στη διάρκειατης αλλαγής.

               Και τώρα, λοιπόν, που το σχέδιό μας είναι πλήρες… τι λέτε; Ξεκινάμε να το βάλουμε σε εφαρμογή;

Πιάνεστε συχνά και νιώθετε πόνο στο κάτω μέρος την πλάτης; Μερικές ασκήσεις που εστιάζουν σε αυτό ακριβώς το σημείο μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από το ενοχλητικό αυτό συναίσθημα και να ενδυναμώσουν την πλάτη και τον κορμό σας.

1. Γέφυρες

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του εδάφους. Πιέστε τα πέλματα και τα χέρια σας με τρόπο που να σπρώχνουν το πάτωμα κι ανασηκώστε τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα και ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη διαδικασία 15 φορές και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. 3 σετ των 15 αρκούν.

2. Rotational stretches

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και ανοίξτε τα χέρια σας σε θέση σταυρού. Κρατώντας τους ώμους στο έδαφος, γυρίστε τα λυγισμένα σας γόνατα προς τη μία πλευρά, περιμένετε για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα και μετά γυρίστε τα προς την άλλη πλευρά. 3 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά δίνουν ένα καλό αποτέλεσμα.

3. Pelvic tilts

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια στο κεφάλι ή στις δύο πλευρές. Πιέστε την πλάτη και το στομάχι σας προς τα πάνω, με τρόπο που να σχηματίζει ο κορμός μία γέφυρα. Κρατήστε τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε την πλάτη και πιέστε τον αφαλό σας προς το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10-30 φορές ανάλογα με την αντοχή σας.

4. Superman

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα ευθεία. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια και προσπαθήστε να τραβήξετε προς τα μέσα τον αφαλό, ώστε να ενεργοποιηθούν οι μύες του κορμού. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια όσο περισσότερο μπορείτε, διατηρώντας το κεφάλι σας να κοιτά προς το πάτωμα (γιατί σε διαφορετική περίπτωση υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού του αυχένα). Παραμείνετε στη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα κι αφήστε τα χέρια και τα πόδια ξανά στο πάτωμα. Επαναλάβετε για 10-15 φορές ανάλογα με την αντοχή σας.