ασκήσεις

Όταν έρχεται η ώρα για τη γυμναστική μας κι ειδικά η ώρα των γλουτιαίων οι πιο διάσημες ασκήσεις είναι τα καθίσματα (squats) κι η γέφυρα(hip bridge) –άντε, ενίοτε και τα lunges! Όπως συμβαίνει όμως με κάθε μυϊκή ομάδα, έτσι και οι γλουτιαίοι χρειάζονται μίαν ποικιλία ασκήσεων. Κάτι τέτοιο βοηθάει ώστε οι μύες να μη “συνηθίσουν” μόνο σε συγκεκριμένες ροές κινήσεων, αλλά αυξάνει και την αντοχή τους μειώνοντας και το ρίσκο τραυματισμών. Έτσι ανακαλύψαμε μερικές ασκήσεις που μπορούν να δημιουργήσουν αυτήν την ποικιλία και που χρειάζονται ελάχιστα για να εκτελεστούν. Και πριν τις παρουσιάσουμε τις δοκιμάσαμε κιόλας!

01 “Καλημέρα”.

Το όνομα της άσκησης οφείλεται στην κίνηση “υπόκλισης” που πραγματοποιείται. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών και με ένα βαράκι (κλασσικό, τύπου kettlebell ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερό αν δεν υπάρχουν βαράκια) κόντρα στο στήθος μας. Ανασηκώνουμε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών με τη βοήθεια ενός step. Στη συνέχεια εισπνέουμε κι οδηγούμε προς τα πίσω τους γοφούς μας και λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα, ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνουμε μπροστά τον κορμό – φροντίζουμε η πλάτη μας να είναι ίσια μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Εκπνέουμε κι επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση.

 02 Ανοίγματα γονάτων.

Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστούμε μία καρέκλα κι ένα λάστιχο αντίστασης. Καθόμαστε στην άκρη της καρέκλας έχοντας περάσει τα πόδια μας από ένα λάστιχο σε ύψος λίγο πάνω από τα γόνατα. Εισπνέουμε και στην εκπνοή κινούμε τα γόνατά μας προς τα έξω απομακρύνοντας το ένα από το άλλο. Κρατάμε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και τα επαναφέρουμε αργά στην αρχική θέση.

 03 Προβολές με βαράκια.

Σε αυτήν την άσκηση όσο πιο μεγάλο το βήμα τόσο πιο έντονη η ενεργοποίηση των μυών στους μηρούς. Βεβαίως ο κανόνας “take iteasy” εξακολουθεί να ισχύει! Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με τους γοφούς και με ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα (ή όσο μας επιτρέπει η τρέχουσα φυσική μας κατάσταση) μπροστά με το δεξί πόδι και λυγίζουμε το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών ενώ το αριστερό πίσω μας έχει χαμηλώσει κι αγγίξει το πάτωμα. Ισορροπώντας το βάρος στο δεξί μας πόδι σηκωνόμαστε και φέρνουμε το αριστερό πόδι μπροστά για να επαναλάβουμε την κίνηση. Συνεχίζουμε πραγματοποιώντας στην ουσία βάδιση.

 04 Sumo squat με βαράκι.

Λόγω της θέσης που έχει το σώμα η άσκηση δεν δραστηριοποιεί μόνο τους γλουτιαίους αλλά και τους έσω μηριαίους. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να “κοιτούν” προς τα έξω και κρατώντας στο στήθος μας ένα βαράκι. Εδώ φροντίζουμε οι αγκώνες μας να είναι κοντά στα πλευρά μας και να μην “ανοίγουν”. Κρατώντας την πλάτη ίσια, κάνουμε κάθισμα χαμηλώνοντας το σώμα τόσο ώστε οι μηροί να έρθουν σε παράλληλη θέση με το πάτωμα ή όσο μας είναι ανεκτό. Ενεργοποιούμε τον κορμό για να ισορροπήσουμε το βάρος του σώματος. Δίνουμε ώθηση με τις φτέρνες επανερχόμαστε στην αρχική θέση – ακριβώς όπως με τα κλασσικά squats.

               Ιδανικά κάθε σετ θα αποτελείται από 10 έως 12 επαναλήψεις, αλλά θυμίζω πως ανάλογα με το επίπεδο της δραστηριότητάς σας, κάνετε όσες εσείς αισθάνεστε άνετα!

               Πηγή: Live Strong

Featured image: unsplash.com/@yourhousefitness

Όπως η δύναμη και η αντοχή, έτσι και η ισορροπία είναι ένα task που μπορείς να ‘’δουλέψεις’’ και στη συνέχεια να βελτιώσεις εφόσον κάνεις κάτι γι’ αυτό. Σήκω από τον καναπέ και δοκίμασε τις 4 ασκήσεις που ακολουθούν. Και μην ξεχνάς οι μύες που μας βοηθούν να παραμένουμε όρθιοι και να έχουμε ισορροπία… Εξασθενούν καθώς μεγαλώνουμε!

• Μείνε στο ένα σου πόδι

Μπορεί να ακούγεται εύκολο… Αλλά αυτή η απλή άσκηση που μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, μπορεί να βοηθήσει άμεσα την ισορροπία σου. Αρχικά ξεκίνα με την βοήθεια μιας καρέκλας. Λυγίζοντας το γόνατο, σήκωσε το πόδι σου επίπεδο της γάμπας,  κράτησε το για περίπου 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Επανέλαβέ το 10 με 15 φορές, πριν σηκώσεις το άλλο πόδι. Όταν νιώσεις σταθερή, προσπάθησε να κάνεις την άσκηση είτε χωρίς να κρατάς κάτι για στήριξη είτε να έχεις κλειστά τα μάτια σου.

• Squats

Η ενίσχυση της δύναμης των ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δεις διαφορά και βελτίωση στην ισορροπία σου. Για να κάνεις τους μύες των ποδιών σου πιο δυνατούς, δοκίμασε να κάνεις απλά squats. Άνοιξε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλά των ποδιών σου να είναι στραμμένα προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω. Χαμήλωσε αργά τους γοφούς σου σαν να πρόκειται να κάτσεις σε καρέκλα. Δοκίμασε να κάνεις 3 σετ των 10, κάνοντας ένα μίνι διάλειμμα ενός λεπτού μετά από κάθε σε.

Η δύναμη των άκρων

• Ισορρόπησε στα δάχτυλα των ποδιών σου

Πρόκειται για μια άσκηση που ενδυναμώνει τους μύες της γάμπας και τον αστράγαλο ενώ ως αποτέλεσμα έχει να έχεις καλύτερη ισορροπία.  Αρχικά κρατήσου από μια καρέκλα ή από όπου εσύ νιώθεις πιο σταθερή και σήκωσε τις μύτες των ποδιών σου για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμήλωσε προς τα πίσω. Επανάλαβε περίπου 10 με 15 φορές και ξεκουράσου μέχρι να ξεκινήσεις το επόμενο σετ.

• Περπάτημα σε γραμμή

Μέσα στο σπίτι ή σε κάποιον εξωτερικό χώρο φτιάξε στο πάτωμα ή στο έδαφος μια ίσια γραμμή. Προσπάθησε να περπατήσεις αρχικά με αργά και σταθερά βήματα και όταν νιώσεις σίγουρη με πιο γρήγορο ρυθμό. Είναι μια εύκολη άσκηση που μέρα με τη μέρα θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την ισορροπία σου!

Featured image :   pexels.com

Δεν σου ζητάμε πολλά, μόνο 10 λεπτά από τη μέρα σου. 10 λεπτά για να κάνεις focus στα πόδια σου, τα οποία με 3 εύκολες ασκήσεις – χωρίς όργανα παρακαλώ – θα τα  νιώσεις πιο δυνατά και θα τα δεις πιο γυμνασμένα.

Έτοιμη;

Squat Jumps

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος του ισχίου.
• Λύγισε τα γόνατά σου και κάνε squatρίχνοντας το βάρος προς τα πίσω, ενώ οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος.
• Κάνε ένα jumpστον αέρα – όσο πιο ψηλά μπορείς και ίσιωσε τα πόδια σου.
• Τα χέρια σου κατά την διάρκεια του jump πρέπει να είναι ίσια προς τα κάτω ενώ μην ξεχάσεις να κρατήσεις την πλάτη σου όσο πιο ίσια μπορείς.
• Προσγειώσου ξανά στο πάτωμα μαλακά χωρίς να πονέσουν τα γόνατά σου.

‘’Πλιέ’’ squat

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων ενώ τα δάχτυλα των ποδιών σου  ‘’κοιτούν’’ προς τα έξω.
• Τοποθέτησε τα χέρια σου είτε στους γοφούς είτε μπροστά στο στήθος.
• Κάνε ένα χαμηλό πλιέ, σήκωσε τις φτέρνες σου για 2 δευτερόλεπτα και κατέβασε.
• Επανάλαβε όσες φορές μπορείς.

Side leg raises

• Ξάπλωσε στη μια πλευρά στο πλάι με ίσια τα πόδια, το ένα πάνω στο άλλο.
• Σήκωσε τον κορμό σου με το ένα χέρι να το στηρίζει.
• Σήκωσε το πάνω πόδι προς τα πάνω με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
• Βεβαιώσου ότι το σηκώνεις με την δύναμη του ισχίου και όχι της μέσης.
• Επιστρέφεις στην αρχική θέση.
• Επαναλαμβάνεις την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Well done girl!

Photo credits: @giizeleoliveira / instagram

Δεν χρειάζεται να έχεις γυμναστήριο στο σπίτι ή να είσαι η απόλυτη fitness expert, για να κρατιέσαι σε φόρμα. Ανάλογα με την περιοχή που θέλεις να γυμνάσεις, βάλε στόχο, πειραματίσου και δες το σώμα σου να αλλάζει μέρα με τη μέρα. Για παράδειγμα, αν επιθυμείς αυτό το καλοκαίρι να δεις τα χέρια σου πιο γυμνασμένα και γραμμωμένα από ποτέ, δες παρακάτω πως μπορείς να πετύχεις τον στόχο σου, χωρίς βάρη και όργανα.

1. Κυκλικές κινήσεις των χεριών

Δυνάμωσε τους ώμους και γενικά ολόκληρη την περιοχή των χεριών, κάνοντας μικρές και μεγάλες κυκλικές κινήσεις. Χωρίς κανένα εξοπλισμό, ξεκίνα από τη μια πλευρά και λίγα λεπτά γύμνασε και την άλλη. Πρόκειται για μια εύκολη άσκηση που δεν χρειάζεται εξοπλισμό και όλοι μας μπορούμε να κάνουμε ανά πάσα στιγμή.

ΦΩΤΟ 1

2. Γροθιές Kick boxing

Θες παράλληλα να κάψεις θερμίδες και να γραμμώσεις τα χέρια σου; Τότε πρέπει να δοκιμάσεις να χτυπάς στον αέρα γροθιές kick boxing. Είναι μια εξαιρετική cardio άσκηση που εκτός από ότι θα τονίσει και να δυναμώσει τα χέρια σου, θα μεταμορφώσει την πλάτη σου.

3. Σανίδα στο πλάϊ

Όλοι ξέρουμε ότι η κανονική σανίδα είναι μια ‘’μαγική’’ άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα και όσο πιο πολύ την κάνεις τόσο καλό είναι για την σωματική σου κατάσταση. Αν λοιπόν θέλεις να δεις τα χέρια σου πιο γυμνασμένα κάνε σανίδα και στηρίξου στη μια πλευρά. Το βάρος του σώματός σου θα γραμμώσει τόσο τα χέρια όσο και τους ώμους σου!

ΦΩΤΟ 2

4. Τρικέφαλοι με βοήθεια μιας καρέκλας, καναπέ και τραπεζιού

Οι τρικέφαλοι θέλουν δουλειά για να αναδειχτούν. Όπου και να βρίσκεσαι στο σπίτι (ή και έξω) γύμνασε με το βάρος σου τα χέρια σου. Αυτό μπορεί να γίνει πάνω σε ένα τραπέζι, στην άκρη του καναπέ ή σε μια καρέκλα.

5. Ρόδα

Αν είσαι καλή στις ρόδες, τότε ξεκίνα να κάνεις κάθε μέρα και θα εκπλαγείς με τα αποτελέσματα που θα φέρει στα χέρια σου. Το βάρος που πέφτει όταν κάνεις τη ρόδα, είναι εκείνο που κάνει όλη τη διαφορά!

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ : pexels.com

Βρες το αντίδοτο για τους πόνους στην πλάτη ή στη μέση, μέσα ένα το super γρήγορο και super αποτελεσματικό back relief workout 6 ασκήσεων!

Η ενδυνάμωση της πλάτης και της μέσης σου είναι το σημείο-κλειδί που θα σε βοηθήσει να ξεφορτωθείς τις ενοχλήσεις! Να πετύχεις το πολυπόθητο back relief, να έχεις καλύτερη στάση και φυσικά καλύτερη διάθεση! 

Το IL Exclusive Fitness Box, γίνεται ο καλύτερος σύμμαχός σου για workouts που αναδεικνύουν τον καλύτερο εαυτό σου! Δέσε τα κορδόνια σου και φύγαμε!

▼Για την εκτέλεση του back relief workout θα χρειαστείς:

Το IL Exclusive Fitness Box 

▽Πρόγραμμα Άσκησης

Εκτελείς από 3 σετ 10 επαναλήψεων με 10″ ξεκούρασης!

1. Reverse flyes with flex band
2. Bird dog with super band
3. Standing rows with handles band
4. Dead lifts with super band
5. Glute bridges with mini band

Για να μάθεις περισσότερα και να αποκτήσεις το IL Exclusive Fitness Box άφησε το σχόλιό σου κάτω από το video, επικοινώνησε μαζί μας:  

●Instagram

●Website

●Facebook

ή κάλεσέ στο 2109918938.

Εκτέλεσε το back relief workout που σου προτείνει η Ιωάννα , 2 φορές μέσα στην εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα!

Μπορεί το καλοκαίρι να τελείωσε, όμως το υγιές και γυμνασμένο σώμα είναι “in fashion” όλο το χρόνο. Αυτό σημαίνει πως δεν υπάρχει λόγος πλέον να παραλείπουμε τις ασκήσεις των γλουτιαίων μυών. Οι γυμνασμένοι γλουτοί δεν είναι απαραίτητοι μόνο για το αισθητικό αποτέλεσμα, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο στην ισορροπία του σώματος και την κινητικότητά του. Γνωρίζουμε πολλές ασκήσεις που θεωρούνται must για αυτή τη μυϊκή περιοχή. Όμως αν τις κάνουμε λάθος, είναι επόμενο να μη βλέπουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Γι’ αυτό και σου προτείνουμε μερικές εναλλακτικές για τέσσερις διάσημες ασκήσεις και  που μπορείς να προσαρμόσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σου.

               01 “Γέφυρα” με ρυθμό HIIT.

Στο HIIT μπορεί να παίζει ρόλο ο έντονος ρυθμός, όμως σε ό,τι αφορά τους γλουτιαίους, πιθανώς η κίνηση να εξαρτάται από τα πόδια αντί για εκείνους. Εδώ θα εφαρμόσεις μία μικρή τροποποίηση. Ξεκίνησε σε ύπτια θέση στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών. Δώσε ώθηση με τις φτέρνες και σήκωσε τη λεκάνη φροντίζοντας, ωστόσο η σπονδυλική στήλη να είναι σταθερά ευθυγραμμισμένη. Σύσφιξε τους γλουτιαίους και μείνε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Χαμήλωσε αργά τη λεκάνη κι επανέλαβε. Δε χρειάζονται πολλές επαναλήψεις, καθώς ο στόχος είναι να παραμείνουν ενεργοί οι γλουτιαίοι – μόλις δέκα επαναλήψεις αρκούν.

             02 Προβολές με κατεύθυνση εμπρός.

Αν κι οι προβολές (lunges) ενσωματώνονται πολλές φορές στη ροή της προπόνησής μας, πολλοί εστιάζουν στην ενδυνάμωση των μυών αντί για την ανάπτυξή τους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αν αντί για προβολές εφαρμόσουμε dead lifts. Στάσου όρθια με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Σκύψε αργά προς τα εμπρός ισορροπώντας το βάρος στο ένα πόδι ενώ παράλληλα σηκώνεις το άλλο πίσω σου διατηρώντας το ίσιο. Για περισσότερη ισορροπία φέρε τα χέρια σου σε παράλληλη θέση με το πόδι στο οποίο στηρίζεσαι. Έπειτα επίστρεψε αργά στην αρχική θέση κι επανάλαβε για 10 με 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Αργότερα, μπορεί να αυξήσεις τη δυσκολία της άσκησης κρατώντας ένα βαράκι.

               03 Donkey kicks.

Είναι πολύ καλή άσκηση για τους γλουτιαίους αλλά μόνο αν εφαρμόζεται σωστά κι η κίνηση ξεκινά από τους γλουτιαίους και δεν εξαρτάται από την κίνηση της πλάτης. Αν λοιπόν, νιώθεις πως σε δυσκολεύει η σωστή εφαρμογή της άσκησης, τότε προτίμησε τα step-ups. Στάσου μπροστά σε ένα training block με τα πόδια ενωμένα ή σε έκταση ανάλογη με εκείνη των ώμων. Πάτησε με το δεξί σου πόδι πάνω στο block και ασκώντας πίεση σε αυτό το πόδι “οδήγησε” το αριστερό σου πάνω στο block. Έπειτα κατέβασε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και επίστρεψε στην αρχική θέση. 10 με 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι αρκούν.

               04 Kickbacks σε όρθια θέση.

Ό,τι προαναφέραμε για τα “donkey kicks” ισχύει και για τα kickbacks. Είναι πολύ καλή άσκηση για το λόγο που την εφαρμόζουμε, αλλά είναι άχρηστη αν δε γίνεται με το σώμα να έχει τη σωστή στάση. Ειδικά αν δε στηριζόμαστε με τα χέρια σε έναν τοίχο ή ένα όργανο γυμναστικής, τότε η πλάτη θα πάει σχεδόν “αυτόματα” προς τα πίσω εκμηδενίζοντας την όλη άσκηση. Μία καλή εναλλακτική είναι τα goblet squats. Με τα πόδια σε έκταση μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών και κρατώντας στα χέρια και μπροστά στο στήθος σου ένα βαράκι (ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερού του 1 λίτρου) ξεκίνα να φέρνεις τους γοφούς προς τα πίσω για κίνηση squat. Κάνε όσο ποιο βαθύ μπορείς το “κάθισμα”. Επέστρεψε στην αρχική θέση δίνοντας ώθηση στα πέλματα. Επανάλαβε 10 με 12 φορές.

               Μην ξεχνάς πως σημασία δεν έχει πόσες επαναλήψεις θα κάνεις για κάθε άσκηση, αλλά πόσο σωστά θα φέρεις εις πέρας την κάθε μία. Added bonus, έτσι δε θα ζορίσεις χωρίς λόγο και το κορμί σου!

               Πηγή: Livestrong/ Photo credits: @jonathanborba (unsplash)