εύκολα

Χωρίς την ανάγκη οργάνων και μηχανημάτων

Όσο κι αν κάποιοι θέλουμε να ενσωματώσουμε την τακτική εκγύμναση στη ζωή μας, οι λόγοι που μας αποτρέπουν μπορούν να ποικίλουν. Μπορεί να είναι έλλειψη χρόνου, να μη μπορούμε να επενδύσουμε χρήματα σε γυμναστήριο ή σε όργανα γυμναστικής, μπορεί να φταίει κι η έλλειψη χώρου. Κι όμως, αυτή η σειρά ασκήσεων μπορεί να γίνει στο σαλόνι ή την κρεβατοκάμαρά μας, χρειάζεται μόλις ένα στρωματάκι και σε είκοσι λεπτά θα έχουμε εκτελέσει ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής!

01 Ξεκινώντας από θέση push-up, φέρνουμε μπροστά το δεξί πόδι λυγίζοντας το γόνατο και ρίχνοντας σε αυτό το βάρος. Απαλά αλλάζουμε πόδια, φέρνοντας μπροστά το αριστερό πόδι. Είναι μία παραλλαγή του επί τόπου τροχάδην. Εκτελούμε την άσκηση για ένα λεπτό.

02 Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για τους γλουτιαίους και τους έσω μηριαίους. Στεκόμαστε όρθιοι με τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος και τα πόδια σε έκταση με τα δάχτυλα των ποδιών να “κοιτούν” προς τα έξω. Λυγίζουμε τα γόνατα και τους αγκώνες κρατώντας τους ώμους σε ευθεία με τους γοφούς και χαμηλώνουμε το σώμα μας. Διατηρούμε ίσιο τον κορμό και ισορροπούμε το βάρος στις φτέρνες μας και σιγά σιγά επανερχόμαστε στην όρθια θέση. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση σε δύο sets των δέκα επαναλήψεων.

  03 Σε θέση plank στηριζόμαστε στους πήχεις των χεριών μας και με τα πόδια σε ευθεία κι ανοιχτά σε απόσταση ίση με τους γοφούς. Με τον κορμό παράλληλο με το έδαφος, στηριζόμαστε με τη δεξιά παλάμη και σηκώνουμε το σώμα μας έως ότου το χέρι να τεντωθεί. Κάνουμε το ίδιο με το αριστερό χέρι ώστε να στηριζόμαστε πια στα δύο χέρια. Στη συνέχεια επαναφέρουμε το δεξιό πήχη στο στρώμα κι έπειτα τον αριστερό. Σε όλη την άσκηση φροντίζουμε ώστε  ο κορμός να είναι σταθερός και να μη γυρίζει στο πλάι. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση δέκα φορές για δύο sets (ένα για κάθε πλευρά).

04 Με αυτήν την άσκηση καίμε θερμίδες και ταυτόχρονα τονώνουμε τα πόδια μας. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με των ώμων και τα χέρια στο πλάι. Χαμηλώνουμε σε θέση squat και πηδάμε όσο πιο ψηλά μπορούμε, φέρνοντας τα χέρια προς το ταβάνι. Στην προσγείωση επανερχόμαστε σε θέση squat. Εκτελούμε δύο sets των δέκα επαναλήψεων.

05 Από τις πιο απλές ασκήσεις για κοιλιακούς. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι και τα πόδια να “κοιτούν” το ταβάνι. Φέρνουμε τα χέρια προς το ταβάνι ενώ σηκώνουμε το κεφάλι και τους ώμους. Προσπαθούμε με τα χέρια να αγγίξουμε τα πόδια και σηκώνουμε και τη λεκάνη ώστε να φέρουμε πιο κοντά στα χέρια τα δάχτυλα των ποδιών. Αν νιώσουμε τον αυχένα να ζορίζεται, τον στηρίζουμε με το ένα χέρι. Εκτελούμε δύο sets των δέκα επαναλήψεων.

06 Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τον κορμό και τονώνει τους γλουτιαίους. Ξεκινάμε από καθιστή θέση με τα πόδια ίσια μπροστά μας, με τις φτέρνες ενωμένες, τη σπονδυλική στήλη ίσια και τις παλάμες δίπλα στη λεκάνη με τα δάχτυλα προς τα έξω. Σηκώνουμε τη λεκάνη και φέρνουμε μπροστά τους γοφούς ώστε το σώμα μας να θυμίζει τραπεζάκι. Κρατάμε σταθερά τα πέλματά μας στο έδαφος. Διατηρούμε σφιγμένους τους γλουτιαίους και προσπαθούμε να μείνουμε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Αν αυτό είναι πολύ, μπορούμε να κάνουμε τη στάση δύο φορές για τριάντα δευτερόλεπτα.

Νομίζω πως πλέον δεν υπάρχει δικαιολογία ούτε και για την πιο σύντομη ροή εκγύμνασης που μπορούμε να ακολουθήσουμε!

Πηγή photos: Popsugar