λαχανικά

Κάθε (μα κάθε!) Γενάρη όλοι μας βάζουμε στόχους που θέλουμε να πετύχουμε τη νέα χρονιά. Να κάνουμε περισσότερα ταξίδια, να ξεκινήσουμε ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής, να διαβάσουμε περισσότερα βιβλία… και σχεδόν ποτέ δε λείπει η επιθυμία να αποκτήσουμε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Αν είστε από εκείνους που έχετε βάλει το τελευταίο στόχο, έχει φτάσει ο Μάρτιος κι ακόμη δεν το έχετε καταφέρει, μην απελπίζεστε! Έχετε ακόμη χρόνο για να το πετύχετε! Αρκεί να φροντίσετε από εδώ και στο εξής να μη λείπουν κάποια υλικά από την κουζίνα σας!

01 Φρούτα και λαχανικά.

Βασικό συστατικό της κουζίνας μας πρέπει να είναι η φρεσκάδα κι αυτή εξασφαλίζεται όταν εφοδιαζόμαστε με τα φρούτα και τα λαχανικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία κι άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μας προστατεύσουν από χρόνιες παθήσεις όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία κι άνοια. Φροντίζουμε, λοιπόν, να εντάξουμε στη διατροφή μας τα εκάστοτε προϊόντα εποχής αλλά και τα “all season”. Όσο για το πώς μπορούμε να τα καταναλώσουμε; Από επιλογές άλλο τίποτα! Γαρνιτούρες, (φρουτο)σαλάτες, σε smoothies ή και σκέτα ως σνακ… δεν αρκούν; Κάποια λαχανικά μπορούν να γίνουν και πρώτη ύλη για burgers!

02 Γιαούρτι.

Στο εξωτερικό το λένε “greek yogurt” και… πίνουν νερό στ’ όνομά του! Είναι δυνατόν να το παραλείπομε εμείς από τη διατροφή μας, μία τόσο πλούσια πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και καλίου; Ειδικά το στραγγιστό γιαούρτι έχει τη διπλάσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τη μισή σε σάκχαρα. Για την ακρίβεια, ένα κουπάκι στραγγιστού γιαουρτιού περιέχει δεκαεπτά γραμμάρια πρωτεΐνης, περιεκτικότητα ίση με εκείνη τριών αυγών.

03 Ξηροί καρποί.

Έρευνες έδειξαν πως η κατανάλωση περίπου είκοσι οκτώ γραμμαρίων ξηρών καρπών (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια κ.ο.κ.) εγγυάται ένα ισορροπημένο σωματικό βάρος και μικρότερο ρίσκο καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και αρκετών τύπων καρκίνου. Έχουν, επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και Ε, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Βέβαια, εδώ θέλει λίγη προσοχή στην υπερκατανάλωση, γιατί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά (ευτυχώς ακόρεστα, τα οποία ενισχύουν την ομαλή καρδιακή λειτουργία) κι έχουν υψηλή θερμιδική αξία. Μπορούμε να τους προσθέσουμε σε σνακ με γιαούρτι, σε σαλάτες αλλά και (εννοείται!) σκέτα.

04 Παρθένο ελαιόλαδο.

Σύμμαχος της καλής καρδιακής και κυκλοφορικής υγείας, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, προστατεύοντάς μας από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Featured image: unsplash.com/@jorgefdezsalas

Ένας από τους νέους στόχους που έθεσες για αυτή τη χρονιά, είναι να χάσεις κιλά; Αν η απάντηση είναι ναι, τότε καλό θα ήταν πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε δίαιτα ή διατροφή, να συμβουλευτείς έναν ειδικό. Επίσης, να ενημερωθείς από μόνη σου για το ποιες τροφές μπορούν να σε φέρουν πιο κοντά στον στόχο σου. Όπως για παράδειγμα τα σταυρανθή λαχανικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ η συχνή κατανάλωση τους μπορούν να σε βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους. Κάποια από αυτά είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι και επειδή ακόμα θα αναρωτιέσαι από που πήραν το όνομα τους, να σε ενημερώσουμε ότι ονομάστηκαν σταυρανθή λαχανικά από το σταυροειδές σχήμα που παίρνουν τα άνθη τους!

4 αγαπημένα σταυρανθή λαχανικά που αξίζει να βάλεις στη διατροφή σου:

1. Μπρόκολο

Προερχόμενο από την οικογένεια των λάχανων, το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο νόστιμα πράσινα λαχανικά, το οποίο αξίζει να έχουμε σταθερά στη διατροφή μας. Εκτός από την εξαιρετική του γεύση, κάνει πολύ καλό στην υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το μπρόκολο από μόνο του είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο βοηθά καθοριστικά στη μείωση της χοληστερόλης και κάνει καλό στην υγεία της καρδιάς και των οστών. Αυτό όμως που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλά λιπαρά, ενώ ταυτόχρονα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάτι που το μετατρέπει σε ένα γεμάτο γεύμα, με το οποίο θα νιώθεις χορτάτη για αρκετές ώρες.

2. Λάχανο

Όπως όλα τα άλλα σταυρανθή λαχανικά, έτσι και το λάχανο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πολλές βιταμίνες. Το λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση είναι αρκετά σημαντικό για εσένα που θέλεις να χάσεις κιλά και αυτό γιατί η ζύμωση γίνεται με τη βοήθεια βακτηρίων που ονομάζονται προβιοτικά. Εμείς πάντως το αγαπάμε γιατί έχει λίγες θερμίδες και μπορείς να το ετοιμάσεις είτε σαν σαλάτα είτενα φτιάξεις μια γευστική λαχανόσουπα.

3. Λαχανάκια Βρυξελλών

Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες, θρεπτικά συστατικά, βιταμίνη Κ και Cκαι φυτικές ίνες, τα λαχανάκια Βρυξελλών σχετίζονται στενά με την οικογένεια του λάχανου και του κουνουπιδιού. Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες. Επειδή από μόνα τους δεν αποτελούν ένα κανονικό και γεμάτο γεύμα, καλό θα ήταν να τα συνδυάσεις με κοτόπουλο, ψάρι ή άλλα κρέατα. Φυσικά δεν θα μπορούσαμε να μην αναφέρουμε ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, κάλιο και έχουν μηδενικό κορεσμένο λίπος. Τι άλλο θέλεις να μάθεις για να πειστείς;

4. Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά και είναι αρκετά ευεργετικό για την απώλεια βάρους. Είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά της χολίνης, η οποία ενισχύει το μεταβολισμό και την ενοποίηση των κυτταρικών μεμβρανών. Ανά 100 γραμμάρια περιέχει 25 θερμίδες, ένα νούμερο αρκετά χαμηλό και ιδανικό για εσένα που θες να χάσεις βάρος. Το κουνουπίδι έχει το καλό να επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και στο τέλος εσύ να νιώθεις πλήρης όσον αφορά το γεύμα σου.

 Featured Image: pexels_Daria Shevtsova

Photo credits: PEXELS.COM/

               Όταν αποφασίζουμε να αποκτήσουμε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, η πρώτη μας σκέψη (που μπορεί και να μας αποθαρρύνει κάποιες φορές) είναι οι περιορισμοί. Κακά τα ψέματα, τα μπισκότα και τα πατατάκια δε θα έχουν πια περίοπτη θέση στην κουζίνα μας – θα την καταλάβουν τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα… Παρ’  όλα αυτά, όσο κι αν ακολουθούμε τους κανόνες αναφορικά με αυτούς τους περιορισμούς, ρόλο στην επίτευξη το όποιου στόχου – κι ειδικότερα στην απώλεια περιττού σωματικού λίπους – παίζει κι η ώρα που τρώμε.

               Στη διάρκεια μίας μελέτης του Πανεπιστημίου του Surrey, οι ερευνητές χώρισαν δεκατρείς υγιείς εθελοντές σε δύο ομάδες: στην πρώτη οι συμμετέχοντες έτρωγαν πρωινό μιάμιση ώρα αργότερα από την ώρα που ξυπνούσαν και δείπνο μιάμιση ώρα αργότερα από το συνηθισμένο τους, ενώ στη δεύτερη ομάδα τα χρονικά μοτίβα παρέμειναν ίδια, αναλόγως τις συνήθειες των συμμετεχόντων. Η μελέτη διήρκησε δέκα εβδομάδες, ενώ επίσης αξίζει να σημειώσουμε πως δεν υπήρχε κανένας απολύτως περιορισμός στις διατροφικές επιλογές των εθελοντών.

               Στο τέλος της μελέτης η πρώτη ομάδα είχε περιορίσει κατά τέσσερις έως τεσσερισήμισι ώρες την πρόσληψη τροφής μέσα στην μέρα κι οι συμμετέχοντες παρατήρησαν την αλλαγή που σε άλλες δίαιτες παρατηρείται δυσκολότερα: είχαν παρουσιάσει απώλεια λίπους. Επίσης, είχαν μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, αλλά κι ελαφρώς μειωμένη LDL χοληστερόλη, η αύξηση της οποίας συχνά συνδέεται με κινδύνους για την υγεία μας. Οι συμμετέχοντες της δεύτερης ομάδας, από την άλλη, δεν παρουσίασαν καμία αλλαγή.

               Όμως, οι εθελοντές της πρώτης ομάδας ανέφεραν πως δύσκολα θα μπορούσαν να τηρήσουν αυτό το πρόγραμμα διατροφής, κυρίως επειδή οι κοινωνικές κι οικογενειακές υποχρεώσεις μπορούν πάντα να το επηρεάσουν – αν και το 43% θα δεχόταν να συνεχίσει το πρόγραμμα αν οι ώρες ήταν πιο ευέλικτες.

               Η έρευνα, αν και προκαταρκτική, φαίνεται να συμφωνεί με τα ευρήματα άλλων ερευνών που σχετίζονται με τις ώρες που τρώμε μέσα στη μέρα αλλά και τις χρονικές αποστάσεις ανάμεσα στα γεύματά μας. Ανάμεσα σε αυτά είναι ο προαναφερόμενος περιορισμός λίπους, αλλά και του σακχάρου του αίματος και της LDL χοληστερόλης, το αίσθημα κορεσμού που διαρκεί (μειώνοντας έτσι το ένοχο “τσιμπολόγημα”) και μακροπρόθεσμα λειτουργεί ως μηχανισμός ενάντια στην παχυσαρκία αλλά και σε προβλήματα υγείας που επηρεάζουν την ποιότητα ζωής μας.

               Φυσικά, δεν ξεχνάμε πως προτού επιλέξουμε οριστικά μία συγκεκριμένη δίαιτα, καλό είναι να έχουμε συμβουλευτεί τον προσωπικό μας ιατρό ή κι έναν ειδικό διατροφολόγο – άλλωστε το ευ ζην δε βασίζεται… σε προσωπικά πειράματα, αλλά σε ένα σύνολο ενεργειών που επιβεβαιωμένο θα το επηρεάσουν προς το καλύτερο!

Η καθημερινή κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συμβάλλει ουσιαστικά στη μείωσητου κινδύνου εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως της αρτηριακής πίεσης,της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών και κάποιων μορφών καρκίνου.

Είναι αποδεδειγμένο ότι για κάθε μερίδα φρούτων ή λαχανικών που καταναλώνετε, προστατεύετε τον οργανισμό σας από καρδιαγγειακό επεισόδιο και από διάφορες μορφές καρκίνου (-20%). Άλλα πλεονεκτήματα που προκύπτουν από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, είναι η μείωση της εμφάνισης καταρράκτη,των συμπτωμάτων του άσθματος, η βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και η βελτίωση του ελέγχου του διαβήτη. Επίσης, με την αυξημένη πρόσληψη φρούτωνκαι λαχανικών στη διατροφή μειώνονται οι συνολικές θερμίδες – έτσι, μπορούμε ναδιατηρήσουμε ένα υγιέστερο βάρος.

Γιατί είναι τόσο υγιεινά τα φρούτα και τα λαχανικά;

Τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός του το ότι περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, περιέχουν και φυτικά ή φυτοχημικά συστατικά, όπως φλαβονοειδήκαι φυτοοιστρογόνα. Μερικά από αυτά τα φυτοχημικά έχουν αντιοξειδωτική δράση, που βοηθούν στη μείωση της καταστροφής των κυτταρικών μεμβρανών. Άλλα φυτοχημικά πιστεύεται ότι έχουν προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρκινωμάτων ή αυξάνουν τα ένζυμα που προστατεύουν το ήπαρ.

Τα φυτοχημικά και τα φυτικά συστατικά είναι συστατικά των φρούτων και των λαχανικών και έχουν προστατευτική δράση. Τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δεν περιέχουν τις φυτοχημικές ή φυτικές ιδιότητες των φρούτων και των λαχανικών, οπότε δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα για την υγεία μας.

Πώς υπολογίζουμε τη μερίδα των φρούτων και των λαχανικών;

Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, σαν χυμός ή αποξηραμένα. Οι πατάτες και κάποια άλλα αμυλούχαλαχανικά, όπως η γλυκοπατάτα, ο αρακάς και κάποια είδη μπανάνας, υπολογίζονται στην ομάδα του ψωμιού και των δημητριακών. Τα τρόφιμα αυτά δεν μπορούν να υπολογιστούν ως λαχανικά.

Με τι αντιστοιχεί μια μερίδα φρέσκο φρούτο;

Φρέσκα φρούτα

Ένα μέτριο φρούτο, όπως:

• 1 μήλο
• ½ μπανάνα
• 1 αχλάδι
• 1 πορτοκάλι
• 1 νεκταρίνι
• 2 δαμάσκηνα
• 2 μανταρίνια
• 3 βερίκοκα
• 2 ακτινίδια
• 7 φράουλες
• 14 κεράσια
• ½ γκρέϊπφρουτ
• 1 φέτα παπάγια
• 1 φέτα πεπόνι
• 1 μεγάλη φέτα ανανά
• 2 φέτες μάνγκο

Αποξηραμένα φρούτα

Ως μερίδα ορίζεται:

• 1 κουταλιά σταφίδες (Κορίνθου ή σουλτανίνες)
• 1 κουταλιά ανάμικτα φρούτα
• 2 σύκα
• 3 δαμάσκηνα
• 1 χούφτα μπανάνα

Κονσερβοποιημένα φρούτα

Η μερίδα αντιστοιχεί στην ίδια ποσότητα που θα καταναλωνόταν αν ήταν φρέσκα. Υπολογίστε δηλαδή:

• 2 κομμάτια αχλάδι ή ροδάκινο
• 6 κομμάτια βερίκοκο
• 8 φέτες γκρέιπφρουτ

Οι κονσέρβες σε φυσικό χυμό φρούτου είναι υγιεινότερες.

Χυμοί

1 μερίδα είναι ένα μέτριο ποτήρι (150ml) 100% φυσικού χυμού. Ο χυμός υπολογίζεται σαν μια μερίδα, άσχετα με την ποσότητα που καταναλώνεται μέσα στην ημέρα.

Για τη συνέχεια του άρθρου σχετικά με τα λαχανικά που πρέπει να καταναλώνουμε, μπορείτε να μπείτε εδώ.

Κείμενο: Πάρης Παπαχρήστος & Χριστίνα Φοντόρ

Όταν στρεφόμαστε σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, απαραίτητες είναι και οι μετατροπές στη λίστα με τα ψώνια μας. Αυτές οι μετατροπές είναι πολύ ευκολότερες όταν φροντίζουμε στη λίστα να περιλαμβάνονται οι κατάλληλες τροφές κι όχι απαραίτητα οι πιο “trendy”. Οι κατάλληλες τροφές είναι τόσο απλές που, ενίοτε, τις παραβλέπουμε.

01 Τα αυγά είναι μία από τις πιο εύκολα προσβάσιμες πηγές θρεπτικών συστατικών και πρωτεΐνης και μπροούν να προστεθούν στο πρωινό μας, στις σαλάτες μας, στα σνακ μας ή ακόμη και στο κυρίως γεύμα μας. Επίσης, όταν είναι βρασμένα, είναι ακόμη πιο εύκολη η χρήση τους σε σαλάτες και διατηρούνται για μία εβδομάδα στο ψυγείο. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των κρόκων σε χοληστερόλη, σε περιπτώση αυξημένου ρίσκου καρδιοπάθειας κι ανάλογα με τον κίνδυνο, το ανώτατο επιτρπτό όριο είναι δύο έως τέσσερις κρόκοι τη βδομάδα. Ειδάλλως, ένα αυγό την ημέρα μπορεί πάντα να προστεθεί στο πιάτο μας.

02 Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο της διατροφής μας, επομένως πρέπει πάντα να βρίσκονται στη λίστα με τα ψώνια του σούπερ μάρκετ. Και γιατί όχι; Είτε καταναλώνονται ωμά, βρασμένα ή ψητά, μπορούν να συνοδεύσουν το κάθε μας πιάτο. Τα δε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, μπορούν να γίνουν και βάση για smoothies.

03 Είχαμε μιλήσει αναλυτικά για τη διατροφική αξία των μούρων, τα οποία μας εξοπλίζουν με απαραίτητα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, όπως τη C. Τα απολαμβάνουμε με γιαούρτι και δημητριακά στο πρωινό μας, σε φρουτοσαλάτες ή smoothies, αλλά είναι έξοχα και σκέτα!

04 Στο εξωτερικό το “greek yogurt” θεωρείται διατροφικός θησαυρός. Είναι δυνατόν, λοιπόν, εμείς να το αγνοούμε που το έχουμε στα χέρια μας ανά πάσα στιγμή; Πλούσιο σε χρήσιμα για τη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος προβιοτικά και σε πρωτεΐνες, ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση σε πρωινά μπολ και smoothies, αλλά και να αντικαταστήσει σάλτσες και sauces.

05 Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο σολομός αλλά και τρόφιμα όπως η κινόα είναι εξαιρετικές πηγές άπαχων πρωτεϊνών. Μάλιστα υπάρχουν προϊόντα, όπως burgers γαλοπούλας, τα οποία χρειάζονται ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας. Έτσι μπορούμε να έχουμε σε μικρό διάστημα ένα νόστιμο και ταυτόχρονα θρεπτικό γεύμα.

Και τώρα που ολοκληρώσατε την ανάγνωση, ελέξτε πάλι τη λίστα με τα ψώνια σας… τα έχετε γράψει όλα τα απαραίτητα;

Κάθε (μα κάθε!) Γενάρη όλοι μας βάζουμε στόχους που θέλουμε να πετύχουμε τη νέα χρονιά. Να κάνουμε περισσότερα ταξίδια, να ξεκινήσουμε ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής, να διαβάσουμε περισσότερα βιβλία… και σχεδόν ποτέ δε λείπει η επιθυμία να αποκτήσουμε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Αν είστε από εκείνους που έχετε βάλει το τελευταίο στόχο, έχει φτάσει ο Μάρτιος κι ακόμη δεν το έχετε καταφέρει, μην απελπίζεστε! Έχετε ακόμη χρόνο για να το πετύχετε! Αρκεί να φροντίσετε από εδώ και στο εξής να μη λείπουν κάποια υλικά από την κουζίνα σας!

01 Φρούτα και λαχανικά. Βασικό συστατικό της κουζίνας μας πρέπει να είναι η φρεσκάδα κι αυτή εξασφαλίζεται όταν εφοδιαζόμαστε με τα φρούτα και τα λαχανικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία κι άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μας προστατεύσουν από χρόνιες παθήσεις όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία κι άνοια. Φροντίζουμε, λοιπόν, να εντάξουμε στη διατροφή μας τα εκάστοτε προϊόντα εποχής αλλά και τα “all season”. Όσο για το πώς μπορούμε να τα καταναλώσουμε; Από επιλογές άλλο τίποτα! Γαρνιτούρες, (φρουτο)σαλάτες, σε smoothies ή και σκέτα ως σνακ… δεν αρκούν; Κάποια λαχανικά μπορούν να γίνουν και πρώτη ύλη για burgers!

02 Γιαούρτι. Στο εξωτερικό το λένε “greek yogurt” και… πίνουν νερό στ’ όνομά του! Είναι δυνατόν να το παραλείπομε εμείς από τη διατροφή μας, μία τόσο πλούσια πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και καλίου; Ειδικά το στραγγιστό γιαούρτι έχει τη διπλάσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τη μισή σε σάκχαρα. Για την ακρίβεια, ένα κουπάκι στραγγιστού γιαουρτιού περιέχει δεκαεπτά γραμμάρια πρωτεΐνης, περιεκτικότητα ίση με εκείνη τριών αυγών.

03 Ξηροί καρποί. Έρευνες έδειξαν πως η κατανάλωση περίπου είκοσι οκτώ γραμμαρίων ξηρών καρπών (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια κ.ο.κ.) εγγυάται ένα ισορροπημένο σωματικό βάρος και μικρότερο ρίσκο καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και αρκετών τύπων καρκίνου. Έχουν, επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και Ε, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Βέβαια, εδώ θέλει λίγη προσοχή στην υπερκατανάλωση, γιατί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά (ευτυχώς ακόρεστα, τα οποία ενισχύουν την ομαλή καρδιακή λειτουργία) κι έχουν υψηλή θερμιδική αξία. Μπορούμε να τους προσθέσουμε σε σνακ με γιαούρτι, σε σαλάτες αλλά και (εννοείται!) σκέτα.

04 Παρθένο ελαιόλαδο. Σύμμαχος της καλής καρδιακής και κυκλοφορικής υγείας, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, προστατεύοντάς μας από καρδιαγγειακά νοσήματα.

photo

Σύμφωνα με έρευνα από τις Ηνωμένες Πολιτείες, η ποικιλία ωθεί σε κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, κατά συνέπεια σε μία πιο υγιεινή διατροφή!

Η δυνατότητα της επιλογής μεταξύ ποικιλίας λαχανικών ενδεχομένως να συντελεί σε αυξημένη κατανάλωση τους και λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με μικρή μελέτη που δημοσιεύεται στο επιστημονικό έντυπο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Η Δρ Μπάρμπαρα Ρολλς και οι συνεργάτες της στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια κατά τη διάρκεια τεσσάρων εβδομάδων μελέτησαν τι έτρωγαν οι εθελοντές.

Στα τρία πρώτα γεύματα, οι 66 συμμετέχοντες είχαν την επιλογή 600 γραμ. ζυμαρικών και σάλτσας ντομάτας συν 600 γραμ. είτε μπρόκολου, καρότων ή αρακά. Το τέταρτο γεύμα αποτελούνταν από ζυμαρικά, σάλτσα και 200 γραμ. εκ των τριών προαναφερόμενων λαχανικών.Τελικά οι εθελοντές έφαγαν 48 γραμ. περισσότερα λαχανικά κατά μέσο όρο, όταν τους προσφερόταν η δυνατότητα της επιλογής, συγκριτικά με μια μερίδα ενός μόνο λαχανικού.

Ωστόσο η αύξηση της ποσότητας των λαχανικών δεν επηρέασε τη μερίδα των ζυμαρικών που έφαγαν οι εθελοντές ή δεν μείωσε τη συνολική ποσότητα των θερμίδων που πήραν.Παλαιότερες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 150 γραμ. περισσότερα λαχανικά πριν αρχίσουν να περιορίζουν τις ποσότητες άλλων τροφών που προτιμούν.Οι γυναίκες στην παρούσα μελέτη έφαγαν από 164 έως 203 γραμ. ενός συγκεκριμένου λαχανικού όταν αυτό ήταν η μοναδική επιλογή. Η ποσότητα αυξήθηκε στα 232 γραμ. όταν το γεύμα είχε ποικιλία λαχανικών.

Επειδή στόχος της μελέτης ήταν η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών αλλά χωρίς αύξηση των θερμίδων, οι ερευνητές έδωσαν μεγάλες μερίδες στους συμμετέχοντες δηλαδή επιπρόσθετες 1.400 θερμίδες.

Συγκεκριμένα το μπρόκολο είχε μια ελαφρά επικάλυψη βουτύρου, κάτι που σύμφωνα με τους ειδικούς δεν είναι κακό. Αλλά το μυστικό είναι τα λαχανικά να είναι βραστά ή στον ατμό και όχι τηγανητά ή βουτηγμένα σε παχυντικές σάλτσες.

Η μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η ίδια ψυχολογική διάθεση που μπορεί να οδηγήσει τα παχύσαρκα άτομα να φάνε περισσότερο, κάνει τους αδύνατους να τρώνε λιγότερο. Τα καρότα είχαν το χαμηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο. Οπότε όταν οι άνδρες έφαγαν το γεύμα με βάση τα καρότα, πήραν κατά μέσο όρο 687 θερμίδες. Αυτές αυξήθηκαν στις 772 όταν το πιάτο περιλάμβανε και τα τρία λαχανικά.

Οι γυναίκες πήραν 582 θερμίδες όταν τους προσφέρθηκαν καρότα και ζυμαρικά και 604 θερμίδες όταν έφαγαν το γεύμα με την ποικιλία λαχανικών.

Οι διαφορές αυτές ενδεχομένως και να είναι τυχαίες, εκτιμούν οι επιστήμονες.

Η ποικιλία είναι ένας διεγερτικός παράγοντας για το φαγητό και μελέτες έχουν τεκμηριώσει ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι τείνουν να τρώνε ποικιλία τροφίμων. Αλλά η ποικιλία απαρτίζεται από λιγότερα υγιεινά τρόφιμα και πολλές θερμίδες. Η αντικατάσταση των ανθυγιεινών πιάτων με λαχανικά μπορεί να αλλάξει την ισορροπία και να συντελέσει τελικά σε απώλεια βάρους.

Πηγή: health.in.gr

Ένα καλά ενυδατωμένο σώμα είναι ένα υγιές σώμα. Πόσο μάλλον αυτήν την εποχή που οι θερμοκρασίες είναι υψηλές και χάνουμε υγρά κυρίως μέσω του ιδρώτα. Ας δούμε μερικές τροφές που παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτόν τον αγώνα!

01 Αγγούρι. Με περιεκτικότητα σε νερό που φτάνει το 96,7%, τη μεγαλύτερη από κάθε άλλη στερεά τροφή, το αγγούρι μπορεί να ενυδατώσει το σώμα μας προσθέτοντάς το σε σαλάτα ή σε γιαούρτι.

  02 Ντομάτα. Συνήθης “συνοδός” του αγγουριού ακόμη και στην πιο απλή σαλάτα, η ντομάτα παίζει σημαντικό ρόλο στην ενυδάτωση του οργανισμού με την περιεκτικότητάς της σε νερό κατά 94,5%. Όποια ποικιλία κι αν προτιμάμε, μπορούμε να την απολαύσουμε και σε σάντουιτς ή σε ορεκτικά με μοτσαρέλα και βασιλικό.

03 Φράουλες. Με 91% νερό στη δομή τους, οι φράουλες είναι κυρίαρχες στην κατηγορία των μούρων σε ό,τι αφορά την επαρκή ενυδάτωση του σώματος. Μπορούμε να τις προσθέσουμε στα smoothies μας, σε σνακ με γιαούρτι και φυσικά… να τις απολαύσουμε και σκέτες!

04 Καρπούζι. Καλοκαίρι χωρίς καρπούζι είναι σαν… “ζαμπόν δίχως λιπαρά”, όπως λέει και το γνωστό άσμα! Πλούσιο σε νερό με μία περιεκτικότητα που φτάνει το 91,5%, αλλά και σε λυκοπένιο (περισσότερο, μάλιστα κι από τη ντομάτα), το καρπούζι έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που βοηθά και στην καταπολέμηση του καρκίνου. Το τρώμε σκέτο ή το κάνουμε παγάκια και δίνουμε γεύση στο νερό μας!

  05 Μαρούλι iceberg. Η συγκεκριμένη ποικιλία είναι κάπως αδικημένη, μια που οι διατροφολόγοι συστήνουν τα πιο πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Τα πράγματα αλλάζουν το καλοκαίρι, μια που το μαρούλι iceberg έχει περιεκτικότητα νερού στο 95,6%. Μπορούμε να το προσθέσουμε σε μία σαλάτα με κοτόπουλο ή να αντικαταστήσουμε με αυτό τα ψωμάκια και τις τορτίγιες σε burgers και tacos αντίστοιχα.

  06 Σέλινο. Πλούσιο σε φυτικές ίνες, μόλις έξι θερμίδες ανά κοτσάνι και με μία περιεκτικότητα νερού στο 95,4%, το σέλινο μπορεί να μας χορτάσει και να μας ενυδατώσει. Φυσικά έχει μεγάλη θρεπτική αξία, καθώς περιέχει φολικό οξύ και βιταμίνες A, C και Κ.

07 Πράσινες πιπεριές. Όλες οι πιπεριές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αλλά οι πράσινες υπερτερούν με ένα ποσοστό στο 93,9%, όταν οι κόκκινες κι οι κίτρινες φτάνουν στο 92%. Οι πιπεριές επίσης είναι μία εξαιρετική επιλογή για σνακ, ειδικά όταν περιμένουμε να ετοιμαστεί το γεύμα μας.

Οι τροφές αυτές δίνουν τη δυνατότητα να τις χρησιμοποιήσουμε σε μία πληθώρα διατροφικών εναλλαγών. Εφόσον βρούμε την ιδανική για εμάς, έπειτα μπορούμε να απολαύσουμε τα οφέλη τους!