λειτουργία

Κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, ένα από τα βασικά διατροφικά λάθη που κάνουν οι περισσότεροι από εμάς είναι η υπερφόρτωση του διαιτολογίου μας με υδατάνθρακες και ο περιορισμός των πρωτεϊνών, λόγω της αποχής από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανεπαρκούς κάλυψης των καθημερινών αναγκών μας σε πρωτεΐνες.Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, συνδεδεμένα μεταξύ τους, τα οποία συναντάμε σε τροφές ζωικής αλλά και φυτικής προέλευσης.

Η βασική διαφορά μεταξύ των πρωτεϊνών ζωικής και φυτικής προέλευσης είναι η ποιότητά τους, δηλαδή ο αριθμός των απαραίτητων αμινοξέων που υπάρχουν σε κάθε τροφή. Κάθε πρωτεΐνη έχει τον δικό της αριθμό αλλά και τη δική της αλληλουχία αμινοξέων. Ένα τρόφιμο θεωρείται ότι περιέχει πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας, όταν περιλαμβάνει και τα εννέα πολύτιμα αμινοξέα, τα οποία είναι τα εξής: η λευκίνη, η ισολευκίνη, η βαλίνη, η θρεονίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η τρυπτοφάνη, η λυσίνη και η ιστιδίνη και κυρίως το τρόφιμο αυτό είναι ζωικής προέλευσης (πχ. κρέας, κοτόπουλο, γαλακτομικά κ.ά.).

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στον οργανισμό μας είναι πολύ σημαντικός, αφού σε αυτή οφείλεται η δημιουργία των κυττάρων, των ορμονών, των ενζύμων, των αντισωμάτων, του δέρματος, των οστών και των μυών. Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό να καλύπτουμε καθημερινά τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες.

Η αλήθεια είναι όμως ότι μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες και κατά τη διάρκεια της νηστείας και αυτό γιατί οι πρωτεΐνες μπορούν να ληφθούν από τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως :
-τα όσπρια
-τα θαλασσινά
-οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια)
-η σόγια
-το ρύζι
-τα μανιτάρια
-το σουσάμι (ταχίνι-χαλβάς)
Βέβαια, οι φυτικές τροφές μειονεκτούν ως προς την βιολογική αξία των πρωτεϊνών που περιέχουν σε σύγκριση με τις ζωικές τροφές. Ωστόσο, με τον κατάλληλο διατροφικό συνδυασμό μπορούμε να καλύψουμε αυτό το μειονέκτημα. Πώς;

Ο τρόπος είναι απλός, κάνοντας τους σωστούς συνδυασμούς! Ιδανικοί συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών που συμπληρώνουν η μια την άλλη και μας δίνουν πλήρεις πρωτεΐνες είναι:
-όσπρια + δημητριακά(π.χ. φασολάδα + ψωμί ολικής αλέσεως) ή
-όσπρια + ρύζι (φακές + ρύζι) ή
-δημητριακά + ξηροί καρποί (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως + καρύδια ή αμύγδαλα)

Μαγειρεύοντας, δηλαδή, φακές ή ρεβίθια με ρύζι (το γνωστό σε όλους, φακόρυζο) ή συνδυάζοντας φασόλια με μαύρο ψωμί ή αρακά και ψωμί σικάλεως, μπορούμε να πετύχουμε ένα γεύμα με μια ικανοποιητική ποιότητα πρωτεΐνης.

Με τους κατάλληλους λοιπόν συνδυασμούς μπορούμε να καλύψουμε επαρκώς τις ανάγκες του οργανισμού μας σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νηστείας, αποφεύγοντας έτσι τον κίνδυνο μειωμένης πρόσληψης πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.

Κείμενο: δρ.Γλυκερία Ψαρρά, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος (Χαροκόπειος, Ορθοβιοτική)

Πηγή

Κάθε άλλο παρά αισιόδοξα δείχνουν τα στατιστικά για την παιδική παχυσαρκία στην χώρα μας. Οι λόγοι πολλοί και πολυπαραγοντικοί. Έχουμε ξεχάσει ότι ζούμε στην πατρίδα της μεσογειακής διατροφής και η καθημερινή διατροφή των περισσοτέρων από εμάς, απέχει πολύ από αυτή. Ένας άλλος πολύ σημαντικός λόγος… είναι η έλλειψη χρόνου, η οποία δυστυχώς έχει διττή συμμετοχή στο πρόβλημα. Από την μία, λίγες είναι οι μαμάδες που μπαίνουν με διάθεση στην κουζίνα.. για να ασχοληθούν με το τι θα φάνε τα παιδιά τους. Από την άλλη, οι «τύψεις» από τον ελάχιστο χρόνο που τους αφιερώνουμε μας οδηγεί να τα «κακομαθαίνουμε», προσφέροντας τους «άχρηστες» λιχουδιές… Τέλος, για να μην μακρηγορήσουμε η απουσία «διατροφικής» παιδείας σε διαφορετικά επίπεδα… έχει ως αποτέλεσμα το 1 στα 3 παιδιά στην χώρα μας (& μπορεί να είμαι και επιεικής…) να μην διατρέφεται σωστά. Το φαγητό ΔΕΝ είναι & ΔΕΝ  θα έπρεπε να χρησιμοποιείται ως μέσο επιβράβευσης για τα παιδιά μας. Επίσης, ΟΛΑ τα σχολεία, θα πρέπει να ασχοληθούν σοβαρότερα με το θέμα της διατροφής – τόσο σε επίπεδο κυλικείων (να έχουν περισσότερες υγιεινές επιλογές…), τόσο και σε επίπεδο διατροφικής εκπαίδευσης.

Τι πρέπει να κάνουμε εμείς λοιπόν για να βάλουμε τα παιδιά μας «σωστά» στο παιχνίδι;

ü  Αποτελέστε σωστό πρότυπο για τα παιδιά σας. Όπως όλοι γνωρίζουμε τα παιδιά μας μιμούνται συνήθειες και συμπεριφορές, ειδικά των γονιών τους. Υιοθετήστε λοιπόν σωστές και υγιεινές διατροφικές συνήθειες, ώστε να τα παροτρύνετε προς αυτή την κατεύθυνση. Ένα παιδί πολύ πιο «εύκολα» θα αγαπήσει τα φρούτα και τα λαχανικά, όταν συμπεριλαμβάνονται καθημερινά στο διαιτολόγιο των γονιών τους και υπάρχουν στο τραπέζι. Δεν μπορείς να πείσεις ένα παιδί να φάει τα παραπάνω… όταν δεν σ’ έχει δει ποτέ να τρως κάτι αντίστοιχο…

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ: ΑΒΓΟ: ΣΥΜΜΑΧΟΣ Ή ΕΧΘΡΟΣ;

ü  Αφιερώστε ποιοτικό και δημιουργικό χρόνο με τα παιδιά σας, σε σχέση με την διατροφή τους. Πηγαίνετε μαζί με το παιδί σας στο super market, εξηγήστε του γιατί επιλέγουμε αυτό & όχι εκείνο, μάθετε το να διαβάζει την διατροφική ετικέτα των τροφίμων, εκπαιδεύοντας το με αυτό τον τρόπο διαδραστικά για την θρεπτική αξία των τροφίμων. Στη συνέχεια, μπείτε στην κουζίνα μαζί του, και βοηθήστε το να συμμετέχει ενεργά στην διαδικασία παρασκευής του φαγητού (στο πλύσιμο & στο κόψιμο των λαχανικών, να σας δώσει & να μετρήσετε μαζί τα υλικά της συνταγής κτλ.). Με αυτό τον τρόπο το παιδί σας εξοικειώνεται με τα θρεπτικά συστατικά, νοιώθει χρήσιμο και δημιουργικό και έτσι έχετε πολύ μεγαλύτερες πιθανότητες να αγαπήσει κάποια φαγητά… την μαγειρική και γενικότερα την ενασχόληση με την κουζίνα.

ü  Πρέπει να αναπτύξει ο κοινωνικός περίγυρος, στον οποίον μεγαλώνουν τα παιδιά μας καλύτερη «διατροφική» παιδεία. Όλα τα σχολεία πρέπει να έχουν υγιεινότερες επιλογές στα κυλικεία τους, όποιος ασχολείται με το δεκατιανό του παιδιού, οφείλει να αφιερώσει λίγο χρόνο… αντί να του δώσει 1 ευρώ να πάρει τυρόπιττα… & το σχολείο πρέπει να εντάξει στις δραστηριότητες των παιδιών… την «εκπαίδευση» τους σε θέματα διατροφής. Επίσης, οι γιαγιάδες και οι παππούδες ή όποιος μεγαλώνει το παιδί εκτός των γονιών, πρέπει να κατανοήσουν ότι δεν θα γίνουν οι «καλοί» και αρεστοί για τα παιδιά προσφέροντας τους, ότι οι γονείς δεν τους επιτρέπουν να καταναλώνουν καθημερινά… (γλυκό, μπισκότα, κτλ.).

ü  Τέλος, σταματήστε ένα τεράστιο λάθος αν ήδη το κάνετε. Μην χρησιμοποιείτε ΠΟΤΕ το φαγητό ή οποιαδήποτε λιχουδιά, ως μέσο επιβράβευσης ή προσπαθώντας να ξεγελάσετε το παιδί σας. (Μην προσπαθείτε να καλύψετε τις ενοχές σας που λείπετε πολλές ώρες, φέρνοντας γυρνώντας σοκολάτα, ούτε επειδή πήρες καλούς βαθμούς… θα φας σοκολάτα…). Η οποιαδήποτε λιχουδιά, οφείλει να καταναλώνεται με μέτρο… & ανεξαρτήτως στόχων ή υποχρεώσεων που έχουν τα παιδιά μας. Επίσης, μην χρησιμοποιείτε ποτέ το φαγητό σαν συναισθηματική «απειλή» ή εκφοβισμό για τα παιδιά σας. Π.χ. άμα τρως συνέχεια γλυκά… θα γίνεις «χοντρός» & θα σε κοροϊδεύουν… Αντί αυτού, εξηγήστε του ειλικρινά ότι η σοκολάτα είναι κάτι που αρέσει σε όλους μας… αλλά επειδή έχει πολύ ζάχαρη, πρέπει να τρώμε με μέτρο, ώστε να μην χαλάσουν τα δόντια μας, να μην χαλάσουμε την υγεία μας.. & να παραμείνουμε γεμάτοι ενέργεια για τις δραστηριότητες μας. Στις επεξηγήσεις σας σχετικά με το φαγητό, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στα καλά που έχει η κατανάλωση κάποιου φαγητού ή η αποφυγή κάποιου άλλου… & όχι στους κινδύνους…

Καταλήγουμε λοιπόν, ότι ίσως είναι οικονομικότερο και από θέμα χρόνου και από θέμα χρημάτων, να ασχοληθούμε ενεργά με την διατροφή των παιδιών μας… παρά να φτάσουμε να αγωνιούμε για την υγεία τους & να τρέχουμε σε «ειδικούς», όταν το θέμα έχει ξεφύγει από τον έλεγχο μας….

Για περισσότερες πληροφορίες και επικοινωνία με τη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Ντίντα Καπιτζόγλου, πατήστε εδώ

Σχετικά άρθρα:
–Δίαιτα ή Διατροφή ; από την Ντίντα Καπιτζόγλου
–Βλέπετε ρεαλιστικά το είδωλό σας στον καθρέφτη; από την Ντίντα Καπιτζόγλου

Γράφει ο Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η κατανάλωση πρωινού γνωρίζουμε ότι είναι ένας από τους παράγοντες που ορίζουν τον υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής. Τα αποτελέσματα ενός μεγάλου αριθμού μελετών, πιστοποιούν ότι η κατανάλωση πρωινού καθορίζει σε ένα σημαντικό βαθμό την συνολική θερμιδική πρόσληψη της ημέρας, την καλύτερη μεταβολική λειτουργία, την καλύτερη νοητική λειτουργία, την επαρκή θρέψη κάθε καταναλωτή κ.α.

Στις αρχές του Οκτώβρη στην Λοζάνη, ο καθηγητής Luis Moreno ως συντονιστής της πανευρωπαϊκής μελέτης HELENA, παρουσίασε για πρώτη φορά στοιχεία που αφορούν την κατανάλωση πρωινού από εφήβους και τις διατροφικές επιλογές τους. Στην μελέτη αυτή συμμετέχουν Πανεπιστήμια από όλες τις μεγάλες ευρωπαϊκές πόλεις όπως και το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Από το 2011, όπου είχε γίνει και η πρώτη σχετική δημοσίευση από την εν λόγο μελέτη, ήταν γνωστό ότι οι έφηβοι της Νότιας Ευρώπης δεν καταναλώνουν πρωινό σε ποσοστό 31%. Ποσοστό ιδιαίτερα υψηλό αν αναλογιστεί κανείς την ενημέρωση και τις καμπάνιες που έχουν γίνει με στόχο την αφύπνιση και ενημέρωση γονέων και παιδιών σχετικά με την ευεργετική επίδραση της κατανάλωση πρωινού στην υγεία και την φυσιολογική ανάπτυξη ενός παιδιού. Επίσης είχε φανεί ότι οι έφηβοι που κατανάλωναν πρωινό ήταν κυρίως εκείνοι που δέχονταν κάποια παρότρυνση από τους γονείς τους ή τρώγανε μαζί και η επιλογή του είδους καθοριζόταν από την πείνα τους και την γεύση του τροφίμου.

Αυτή την φορά, οι ερευνητές προχώρησαν ένα βήμα παρακάτω και συσχέτισαν την επιλογή με τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά των εφήβων, όπως επίσης και της επιλογής των τροφίμων με την κάλυψη των βασικών αναγκών τους.

Πιο συγκεκριμένα φάνηκε ότι οι έφηβοι που κατανάλωναν πρωινό εμφάνιζαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος ενώ επίσης είχαν και χαμηλότερο ποσοστό λίπους στο σώμα τους. Επίσης, οι έφηβοι που κατανάλωναν πρωινό είχαν συνολικά έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής, ο οποίος ορίσθηκε από την διατροφική ποιότητα, την ποικιλία τροφίμων και την ισορροπία και συχνότητα κατανάλωσης γευμάτων.

Τέλος συνέκρινε το διαθρεπτικό προφίλ των πρωινών γευμάτων που επέλεγαν οι έφηβοι και είχε ως βάση το ψωμί με εκείνο που είχε ως βάση τα δημητριακά ολικής άλεσης. Στο σημείο αυτό παρουσιάστηκαν για πρώτη φορά αριθμοί και νούμερα που έκαναν πραγματικά αίσθηση. Πιο συγκεκριμένα όσοι έφηβοι κατανάλωναν δημητριακά ολικής άλεσης, λάμβαναν χαμηλότερα ποσά απλών σακχάρων, χαμηλότερα ποσά λίπους, υψηλότερα ποσά φυτικών ινών, ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου, φωσφόρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Συναξιολογώντας τα παραπάνω δεδομένα και στοχεύοντας στην δημιουργία υγιών ενηλίκων, πρέπει να παροτρύνουμε τα παιδιά μας να καταναλώνουν πρωινό, να δίνουμε το «καλό» παράδειγμα ενώ θα απολαμβάνουμε και εμείς τα οφέλη, αλλά και να κατευθύνουμε σε σωστές διατροφικές επιλογές που θα δώσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται

Γιάννης Χρύσου
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πρόεδρος Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής
Δημ. Μόσχα 20 – Μαρούσι
Τηλ. 210-6149088
www.giannischrysou.gr

Η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής, με τη χρήση εξαιρετικά παρθένου ελαιόλαδου και ξηρούς καρπούς, ενισχύει την υγεία και λειτουργία του εγκεφάλου σε μεγαλύτερο βαθμό απ΄ ό,τι ένα διατροφικό πρόγραμμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Όπως αναφέρουν ερευνητές, η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής με βάση το ελαιόλαδο μπορεί μέσα σε τέσσερα χρόνια να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου στους μεγαλύτερης ηλικίας ανθρώπους.

Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή θεωρείται ότι βελτιώνει και την καρδιακή λειτουργία και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, γιατί είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης και υγιή λιπαρά, ενώ προωθεί τη μέτρια κατανάλωση του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Σύμφωνα με μια νέα έρευνα, η μεσογειακή διατροφή προσφέρει επιπλέον οφέλη, με αυτούς που καταναλώνουν περισσότερο ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς να παρουσιάζουν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης, απόσπασης της προσοχής και αφηρημένης σκέψης.

Στην έρευνα συμμετείχαν 448 άντρες και γυναίκες, ηλικίας 67 ετών κατά μέσο όρο. Οι συμμετέχοντες θεωρούνταν καρδιοπαθείς υψηλού κινδύνου και ήδη λάμβαναν μέρος στην έρευνα Prevencion con Dieta Mediterranea (PREDIMED), ενώ στις αρχές της μελέτης αξιολογήθηκαν όλοι ως «εγκεφαλικά υγιείς».

Η συγκεκριμένη έρευνα συνέκρινε τη μεσογειακή διατροφή (εμπλουτισμένη με ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς) με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Οι 155 από τους συμμετέχοντες έπρεπε να ακολουθήσουν μεσογειακή διατροφή, χρησιμοποιώντας ένα λίτρο εξαιρετικά παρθένου ελαιόλαδου την ημέρα. Μια δεύτερη ομάδα 147 ατόμων ακολούθησε μεσογειακή διατροφή με προσθήκη 30 γραμμαρίων από ξηρούς καρπούς (καρύδια, φουντούκια και αμύγδαλα) την ημέρα και μια τρίτη ομάδα 145 εθελοντών κλήθηκε να ακολουθήσει ένα διατροφικό πρόγραμμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το οποίο συστήνεται για την πρόληψη καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Μετά από τέσσερα χρόνια, οι ερευνητές εξέτασαν τους συμμετέχοντες για σημάδια γνωστικής εξασθένισης, χρησιμοποιώντας μια σειρά από τεστ για την αξιολόγηση της μνήμης τους και λειτουργιών, όπως η μνήμη εργασίας, η προσοχή και η αφηρημένη σκέψη.

«Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν, ότι στον πληθυσμό μεγαλύτερης ηλικίας, η μεσογειακή διατροφή με συμπλήρωμα από ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς μπορεί να εξουδετερώσει την εξασθένιση των γνωστικών λειτουργιών που σχετίζονται με την ηλικία» ανέφερε ο by Dr Emilio Ros από το Institut d’Investigacions Biomediques August Pi Sunyer στη Βαρκελώνη. «Η έλλειψη αποτελεσματικών θεραπειών για τη γνωστική εξασθένιση και την άνοια, καταδεικνύει την ανάγκη για προληπτικές στρατηγικές, που θα καθυστερούν την εμφάνιση ή/και ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων αυτών των καταστροφικών καταστάσεων».

Πηγή: newsbeast