ψάρια

Συχνά συνδυάζουμε τις καλοκαιρινές μας αποδράσεις με ένα ουζάκι ή κρασί και με φρέσκα ψάρια με θέα τη θάλασσα. Η αλήθεια, όμως, είναι πως τα ψάρια είναι ένας εξαιρετικός διατροφικός θησαυρός που καλό θα είναι να τον τιμούμε… όλο το χρόνο!

Όντας πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ιώδιο και μία ποικιλία βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, τα ψάρια είναι ίσως η πιο ωφέλιμη τροφή ζωικής προέλευσης. Τα δε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος κι η σαρδέλα θεωρούνται ακόμη πιο υγιεινά, καθώς τα Ω3 λιπαρά που περιέχουν προστατεύουν τον οργανισμό από ένα ουκ ευκαταφρόνητο φάσμα παθήσεων. Ακόμη, τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη D, στην οποία πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν ανεπάρκεια.

               Αλλά ας δούμε αναλυτικά πόσα μας προσφέρουν τα ψάρια!

               01 Προστατεύουν από καρδιαγγειακές νόσους. Δε θα έπρεπε να μας εκπλήσσει το γεγονός πως όσες διατροφικές έρευνες γίνονται γύρω από τα ψάρια, καταλήγουν στο συμπέρασμα πως η τακτική τους κατανάλωση μας προφυλάσσει από έμφραγμα, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, ακόμη κι από το θάνατο από καρδιαγγειακή πάθηση. Μάλιστα, τα Ω3 των λιπαρών ψαριών είναι εκείνα που θεωρούνται ακόμη πιο ισχυρά όπλα υπέρ του καρδιαγγειακού μας συστήματος.

               02 Παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη. Συχνά συστήνεται σε εγκύους και θηλάζουσες μητέρες να καταναλώνουν περίπου 300 γραμμάρια λιπαρού ψαριού τη βδομάδα, καθώς μία συγκεκριμένη λιπαρή ένωση Ω3, το DHA, συμβάλλει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Ακόμη, ψάρια όπως ο σολομός κι οι σαρδέλες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο  σε σύγκριση με άλλα ψάρια, ο οποίος έχει συνδεθεί με επιπλοκής στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των εμβρύων και των νεογνών. Φυσικά το ψάρι δεν πρέπει να είναι ωμό προς αποφυγήν επιβλαβών για το έμβρυο μικροοργανισμών.

               03 Ενδυναμώνουν την εγκεφαλική λειτουργία και προστατεύουν από την κατάθλιψη. Αν και είναι λογικό με την πάροδο του χρόνου η εγκεφαλική λειτουργία σταδιακά να φθίνει, έρευνες έχουν διαπιστώσει πως η τακτική κατανάλωση ψαριών μπορεί να επιβραδύνει αυτόν το ρυθμό. Μάλιστα επισημαίνουν πως τα ψάρια αυξάνουν τη φαιά ουσία του εγκεφάλου, ιδίως στα τμήματα που διαχειρίζονται τη μνήμη και το συναίσθημα. Επίσης, τα Ω3 λιπαρά των ψαριών λειτουργούν ως ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό που μας προστατεύει από την κατάθλιψη, αλλά και μας βοηθά να την αντιμετωπίσουμε.          

               04 Μας εξοπλίζουν με βιταμίνη D. Η “βιταμίνη του ήλιου” διατηρεί, μεταξύ άλλων,  την καλή υγεία των οστών και των δοντιών, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού και του ανοσοποιητικού μας συστήματος, ενώ επίσης αποτρέπει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Τα ψάρια είναι μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, με τον σολομό, τη ρέγγα και το μουρουνέλαιο να παίρνουν τα πρωτεία.

               05 Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων. Τα Ω3 λιπαρά των ψαριών θωρακίζουν τα παιδιά από το ρίσκο του διαβήτη τύπου Ι, ενώ επίσης οι επιστήμονες διερευνούν την επίδραση που έχουν σε παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα κι η σκλήρυνση κατά πλάκας.

               06 Βοηθούν στην πρόληψη του παιδικού άσθματος. Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση ψαριών έχει συνδεθεί με τον περιορισμό του ρίσκου εκδήλωσης άσθματος στα παιδιά κατά 24%.

               07 Προστατεύουν την όραση ενόσω μεγαλώνουμε. Σε έρευνες έχει διαπιστωθεί πως η τακτική κατανάλωση ψαριών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκδήλωσης εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας σε ηλικιωμένα άτομα έως και 53%, χάρη στα Ω3 λιπαρά.

               08 Πιθανώς να βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Μία από τις πιθανές αιτίες της αϋπνίας και εν γένει των διαταραχών ύπνου είναι η ανεπάρκεια βιταμίνης D που παρουσιάζει ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού. Με τα ψάρια να είναι μία πλούσια πηγή βιταμίνης D, οι επιστήμονες θεωρούν πως μπορούν να επηρεάσουν ουσιαστικά την ποιότητα του ύπνου, με την επιρροή αυτή να επεκτείνεται σαφώς και στην καθημερινή μας λειτουργία σε επίπεδο παραγωγικότητας και δραστηριότητας.

               Με δεδομένο, λοιπόν, πως η μεσογειακή κουζίνα βρίθει από γευστικές επιλογές για να ετοιμάσουμε το ψάρι της προτίμησής μας, πλέον νομίζω πως δεν υπάρχει δικαιολογία να αναβάλλουμε την προσθήκη του στο εβδομαδιαίο πλάνο μαγειρικής μας!

Δεν είμαστε λίγοι εμείς που πάντα όταν μαγειρεύουμε υπολογίζουμε τουλάχιστον μία επιπλέον μερίδα, πολύ απλά επειδή κάποια μέρα μπορεί να μην προλάβουμε να μαγειρέψουμε για την επομένη. Έτσι το υπόλοιπο φαγητό πάει στο ψυγείο κι όταν το βγάζουμε για να το φάμε αργότερα το… μυρίζουμε για παν ενδεχόμενο. Όμως η μύτη μας δε μπορεί να τα προβλέψει όλα.

               Σύμφωνα με τους επιστήμονες, οι τροφικές δηλητηριάσεις που εκδηλώνονται με πυρετό, εμετό, πόνο στο στομάχι και διάρροια, προκαλούνται από παθογόνα βακτήρια όπως η σαλμονέλα και το E. coli. Ωστόσο τα βακτήρια που αλλοιώνουν τα τρόφιμα αναπτύσσονται εξαιτίας ενός συνδυασμού παραγόντων, όπως η υγρασία, η έκθεση στο φως, το οξυγόνο, η ζέστη κι η θερμοκρασία, αλλά και μη παθογόνους μικροοργανισμούς όπως η μούχλα και οι μύκητες.

               Βεβαίως κανείς μας δε θέλει να περάσει την ταλαιπωρία μίας τροφικής δηλητηρίασης κι εδώ είναι που ένα απλό τρικ, ο κανόνας 2-5-4* μπορεί να μας προφυλάξει.

               Τι μας λέει αυτός ο κανόνας;

               Το περίσσευμα πρέπει να τοποθετείται στο ψυγείο μέσα σε δύο (2) ώρες από την ώρα που τελειώσαμε το μαγείρεμα τοποθετημένο σε σκεύος βάθους το πολύ πέντε (5) εκατοστών και να καταναλώνεται το αργότερο μέσα σε τέσσερις (4) μέρες. Με αυτόν τον κανόνα το φαγητό προστατεύεται, καθώς η θερμοκρασία όπου μπορούν να αναπτυχθούν τα παθογόνα βακτήρια είναι μεταξύ 5°C και 60°C, ενώ το ρηχό σκεύος μειώνει την επιφάνεια που θα κάλυπτε ο πληθυσμός τους σε άλλη περίπτωση – κι άρα μειώνεται κι ο πληθυσμός τους. Επίσης χρησιμοποιούμε αεροστεγή τάπερ ή σακουλάκια και φροντίζουμε πάντα η θερμοκρασία του ψυγείου να είναι πάντα προγραμματισμένη στο ανώτερο των 4°C.

               Μπορούμε, όμως να χρησιμοποιήσουμε και την κατάψυξή μας για να φυλάξουμε τα περισσεύματά μας, αρκεί αυτή να είναι ρυθμισμένη το πολύ στους -17°C. Σε αυτήν την περίπτωση, όμως, πρέπει να θυμόμαστε πως μόλις το φαγητό ξεκινήσει να αποψύχεται, ο πληθυσμός των βακτηρίων θα αρχίσει να αυξάνεται. Έτσι το ανώτατο περιθώριο που έχουμε για να καταναλώσουμε το φαγητό είναι οι δύο ημέρες.

               Ποιος είναι ο χρόνος “ζωής” των φαγητών στην κατάψυξη;

-Σούπες, βραστά φαγητά (πχ στιφάδο), σάλτσες και μαγειρεμένο κρέας: 3 μήνες

-Κοτόπουλο: 4 μήνες (το κοτόπουλο είναι πιο ευάλωτο στην ανάπτυξη μικροοργανισμών, οπότε θέλει ιδιαίτερη προσοχή κατά την απόψυξη και το ζέσταμα)

-Ψάρια : 6 μήνες

Τέλος, οι παραπάνω κανόνες δεν ισχύουν για αρτοσκευάσματα όπως κέικ και brownies. Αυτά πρέπει να διατηρούνται σε αεροστεγές σκεύος και σε θερμοκρασία δωματίου και να καταναλώνονται το αργότερο σε επτά ημέρες. Αν, παρ’ όλα αυτά, τύχει και περισσέψει κάποιο τέτοιο γλύκισμα, τότε το τυλίγουμε σφιχτά σε πλαστικό και προτού το βάλουμε στην κατάψυξη το τοποθετούμε σε πλαστική σακούλα.

               Θα συμφωνήσουμε πως είναι παράνοια να καταλήγει στα σκουπίδια το φαγητό που περισσεύει, ειδικά στις εποχές που ζούμε, γι’ αυτό κι είναι σημαντικό να γνωρίζουμε να το αποθηκεύουμε σωστά. Άλλωστε, κανείς δεν απήλαυσε ποτέ τις συχνές επισκέψεις στο μπάνιο, σωστά;

Τα οφέλη της κατανάλωσης ψαριών στον ανθρώπινο οργανισμό είναι γνωστά από πολύ παλιά κι αναρίθμητες επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Ειδικότερα τα έλαια των ψαριών έχουν βρεθεί πολλές φορές στο επίκεντρο διθυραμβικών κριτικών παγκοσμίως.

Τα ιχθυέλαια περιέχουν τα περίφημα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λιπαρά που βρίσκονται σε μεγάλο ποσοστό στα ψάρια και στα φυτά. Το πιο διάσημο από αυτά τα λιπαρά είναι το εικοσαπενταϊκό οξύ που βοηθά στη σύνθεση και παραγωγή χημικών στοιχείων που έχουν σχέση με την πήξη του αίματος και τη φλεγμονή (προσταγλανδίνη-3, θρομβοκάνη-2, λευκοτριένιο-5).

Σύμφωνα με μία έρευνα, τα ιχθυέλαια, αν συνδυαστούν με μία διατροφή χαμηλών λιπαρών, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Σε αντιδιαστολή, όμως, με το παραπάνω, το Διεθνές Ινστιτούτο Καρκίνου δήλωσε ακριβώς το αντίθετο, ότι δηλαδή μία δίαιτα υψηλή σε ιχθυέλαια μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες του προστατικού καρκίνου.

Τα έλαια των ψαριών μπορεί να συμβάλλουν στην αποφυγή της επιλόχειας κατάθλιψης, με τους ερευνητές να προτείνουν την κατανάλωσή τους δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Σύμφωνα με μία πιλοτική μελέτη που διεξήχθη το 2007, τα ιχθυέλαια μπορούν εν δυνάμει να βοηθήσουν νέα άτομα που πάσχουν από προβλήματα ψυχικής υγείας και ιδιαίτερα όσους πάσχουν από Διαταραχή Ελλειματικής Προσοχής – Υπερκινητικότητας.

Το American Journal of Physiology παρουσίασε ευρήματα που υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που παίρνουν συμπληρώματα ιχθυελαίων για περισσότερο από έναν μήνα είχαν καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία κατά τη διάρκεια αγχωτικών τεστ.

Σε μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Neurology»το 2007 υποδείχθηκεότι τα ψάρια, τα Ω-3 λιπαρά οξέα, τα φρούτα και τα λαχανικά μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ και άνοιας.

Πηγή