Βαλεντίνα Παπαλάμπρου

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε βασικούς όρους που σχετίζονται με την υγεία και τη διατροφή μας. Ξέρετε πραγματικά τι είναι ο μεταβολισμός και πόσο σημαντική είναι η σωστή λειτουργία του;

Μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών διεργασιών που πραγματοποιούνται στα κύτταρα των ζωντανών οργανισμών και διακρίνεται στον καταβολισμό και τον αναβολισμό. Κατά τον καταβολισμό, όπου αποδομούνται τα μόρια των τροφών και πραγματοποιείται απελευθέρωση ενέργειας, μικρά οργανικά μόρια – αμινοξέα, σάκχαρα, νουκλεοτίδια και λιπίδια – σπάζουν ή τροποποιούνται, έτσι ώστε το κύτταρο να εφοδιάζεται με τα πολλά άλλα μικρά μόρια που χρειάζεται. Κατά τον αναβολισμό, όπου χρησιμοποιείται η ενέργεια που απελευθερώνεται από τον καταβολισμό, τα μικρά μόρια χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση μιας εξαιρετικά μεγάλης ποικιλίας πρωτεϊνών, νουκλεϊκών οξέων και άλλων μακρομοριών.

Μέσω των τροφών λαμβάνουμε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μεταβολισμού. Στο παρόν άρθρο θα ασχοληθούμε με τα μακροθρεπτικά συστατικά  στα οποία συγκαταλέγονται οι πρωτεϊνες, υδατάνθρακες και λιπίδια .

Πρωτεϊνες

• Οι πρωτεϊνες είναι οι δομικοί λίθοι από τους οποίους συγκροτούνται τα κύτταρα και αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της ξηρής μάζας του κυττάρου.
• Είναι υπεύθυνες για το σχήμα και τη δομή του κυττάρου και επιτελούν σχεδόν όλες τις κυτταρικές λειτουργίες.
• Κύριες πηγές: κόκκινο και λευκό κρέας, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά προϊόντα, και όσπρια
• 1 γραμμάριο πρωτεϊνών προσφέρει 4 θερμίδες.

Υδατάνθρακες

• Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας.
• Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη δομή και τη λειτουργία των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων.
• Διακρίνονται στουςψαπλούς υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) και στους σύνθετους (ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες).
• Κύριες πηγές: ; φρούτα, λαχανικά, δημητριακά (και τα προϊόντα τους, πχ, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια), πατάτες, όσπρια, ζάχαρη, γάλα
• 1 γραμμάριο υδατανθράκων προσφέρει 4 θερμίδες.

Λιπίδια

• Τα λιπίδια αποτελούν το κύριο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και των ορμονών.
• Βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
• Βοηθούν στην πτύχωση των μεμβρανικών πρωτεΪνών.
• Είναι μεταφορείς ηλεκτρονίων.
• Τα λιπίδια είτε περιέχονται στα τρόφιμα ως φυσικό συστατικό είτε προστίθενται σε αυτά.
• Τα λιπίδια μπορεί να διακριθούν ανάλογα με το είδος των λιπαρών οξέων που περιέχουν.σε κατηγορίες. Τα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε:
• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως στο ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς)
• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως στα φυτικά έλαια και τους ξηρούς καρπούς)
• Κορεσμένα λιπαρά οξέα (κυρίως στο κρέας, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα)
• Υδρογονωμένα λιπαρά οξέα (κυρίως σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα)
• Η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι ωφέλιμη για την υγεία και πρέπει να προτιμάται.
• 1 γραμμάριο λιπιδίων προσφέρει 9 θερμίδες

Την επόμενη φορά θα αναλύσουμε τα μικροθρεπτικά συστατικά. Για να είμαστε υγιείς και να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να γνωρίζουμε τη σημασία της σωστής λειτουργίας του μεταβολισμού μας και των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Η υγεία είναι το πιο σημαντικό αγαθό και η μέγιστη προτεραιότητά μας.

Κείμενο: Βαλεντίνα Παπαλάμπρου

«Πρέπει να πίνουμε καθημερινά τουλάχιστον 1,5 με 2 λίτρα νερό», «Το ιδανικό είναι να πίνουμε 2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα», «Για να αδυνατίσουμε και να έχουμε λαμπερό δέρμα πρέπει να πίνουμε 3 λίτρα νερό.» Συνέχεια διαβάζουμε και ακούμε για τη σημασία  κατανάλωσης νερού για την υγεία και το σώμα μας. Αλήθεια, ποιος είναι ο ρόλος του νερού στον οργανισμό μας και ποιοι παράγοντες καθορίζουν την ποσότητα που πρέπει  να πίνει η καθεμία από εμάς;

Το νερό είναι η πιο άφθονη ένωση των ζωντανών συστημάτων και καταλαμβάνει το 70% ή περισσότερο του βάρους των περισσότερων οργανισμών. Οι πρώτοι ζωντανοί οργανισμοί εμφανίστηκαν σε υδατικό περιβάλλον και η πορεία της εξέλιξης έχει καθοριστεί από τις ιδιότητες του υδατικού μέσου στο οποίο ξεκίνησε η ζωή. Το μόριο του νερού και τα προϊόντα ιοντισμού του H(+) και OH(-) επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τη δομή, την αυτοσυναρμολόγηση και τις ιδιότητες όλων των κυτταρικών συστημάτων, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των νουκλεϊκών οξέων και των λιπιδίων. Με πιο απλά λόγια το νερό καθορίζει τις πιο σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού μας.

Εντούτοις, η ποσότητα νερού που πρέπει να προσλαμβάνουμε είναι ξεχωριστή για την καθεμία από εμάς και εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Οι πιο σημαντικοί είναι η ηλικία, το ύψος, το βάρος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας καθώς και οι κλιματικές συνθήκες στις οποίες ζούμε. Σύμφωνα με διεθνείς συστάσεις η πρόσληψη νερού πρέπει να κυμαίνεται περίπου στο 1ml ανά θερμίδα ενεργειακής κατανάλωσης για άτομα που ζουν σε περιβάλλοντα με κανονική θερμοκρασία. Δηλαδή σε μία γυναίκα που καταναλώνει κατά μέσον όρον 1.700 με 2.000 θερμίδες την μέρα, συνιστάται η καθημερινή πρόσληψη 1,7 με 2 λίτρα υγρών.

Γνωρίζω πολύ καλά όμως ότι για πολλές από εμάς είναι δύσκολο να υιοθετήσουμε τη συνήθεια να καταναλώνουμε την απαραίτητη ποσότητα  υγρών που χρειαζόμαστε. Θα σας καθησυχάσω όμως. Η πρόσληψη νερού δεν επιτυγχάνεται μόνο με το να το πίνουμε. Προσλαμβάνουμε νερό και μέσω των τροφών – το κρέας περιέχει κατά 70% νερό, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά κατά 95%- και μέσω της καύσης των θρεπτικών συστατικών των τροφών.

Και αν ακόμη δεν πειστήκατε για το πόσο εύκολο είναι να προσλαμβάνουμε την επαρκή ποσότητα νερού θα σας δώσω μερικές μικρές συμβουλές.
-Στο κινητό μας υπάρχουν εφαρμογές που μας υπενθυμίζουν κάθε πότε πρέπει να πίνουμε νερό. Έχω και εγώ μια ανάλογη εφαρμογή στο κινητό μου και με βοηθάει πολύ
-Πάντοτε πριν φάω το πρωινό μου φροντίζω να πίνω 1-2 ποτήρια νερό.
-Πίνω αρκετό πράσινο τσάι (σε λογική ποσότητα πάντοτε).
-Φροντίζω η διατροφή μου να είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.
-Στη δουλειά μου και στο γυμναστήριο έχω πάντοτε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό.
-Προσθέστε στο μπουκάλι του νερού σας δυόσμο, βασιλικό, αγγούρι, φρούτα ή ό,τι άλλο θέλετε για να αποκτήσει γεύση.

Δοκιμάστε τις παραπάνω συμβουλές και θα δείτε μεγάλες αλλαγές τόσο στην υγεία σας, στην εμφάνισή σας όσο και τη διάθεσή σας. Φροντίστε κάθε μέρα να κάνετε κάτι καλό για εσάς και να γίνεστε καλύτερες. Η υγεία μας είναι πάνω από όλα. Μην το ξεχνάτε ποτέ αυτό.

Κείμενο: Βαλεντίνα Παπαλάμπρου

Πόσες φορές έχετε διαβάσει ή ακούσει ότι για την απώλεια βάρους και τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού σας είναι απαραίτητο να καταναλώνετε πράσινο τσάι;

Οι ευεργετικές ιδιότητες του συγκεκριμένου αφεψήματος είναι επιστημονικά αποδεδειγμένες αλλά συνιστάται να ελέγχετε την ποσότητα που πίνετε καθημερινά. Είναι πολύ εύκολο να υπολογίσετε την επιτρέπουσα για εσάς κατανάλωση πράσινου τσαγιού, αναλογιζόμενες  ότι ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι περιέχει περίπου 24-45 mg καφεΐνης και ότι η συνιστώμενη πρόσληψη καφεΐνης ημερησίως δεν πρέπει να ξεπερνά τα 400 mg. Βέβαια δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι καφεΐνη δεν περιέχεται μόνο στον καφέ και στο τσάι αλλά και σε άλλα ροφήματα και τρόφιμα (π.χ. αναψυκτικά τύπου κόλα, ενεργειακά ποτά και προϊόντα με κακάο) οπότε είναι καλό να συνυπολογίζετε και την παραπάνω ποσότητα καφεΐνης.

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης έχει συνδεθεί με την εμφάνιση διάφορων ασθενειών, μεταξύ των οποίων περιλαμβάνονται το άγχος, ο ακανόνιστος καρδιακός παλμός, η αϋπνία, ο διαβήτης, η υψηλή πίεση κ.ά. Ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση προϊόντων και ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη πρέπει να δείχνουν οι έγκυες γυναίκες καθώς υπάρχει κίνδυνος αποβολής και οι γυναίκες που θηλάζουν  γιατί η ποσότητα καφεΐνης που βρίσκεται στο μητρικό γάλα μπορεί επηρεάσει αρνητικά την εξέλιξη του μωρού.

Πολλά από τα οφέλη του πράσινου τσαγιού οφείλονται στις κατεχίνες – ευεργετικές αντιοξειδωτικές ουσίες – που προστατεύουν τον οργανισμό μας από διάφορες ασθένειες. Επιπλέον, σε αρκετές μελέτες έχει καταγραφεί ότι το τσάι λόγω των κατεχινών αυξάνει τον μεταβολισμό 3-4%. Ωστόσο, οι κατεχίνες μαζί με την τανίνη – ένα ακόμη αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο τσάι – έχουν “κατηγορηθεί” ότι μειώνουν την πρόσληψη σιδήρου από τα τρόφιμα. Για να αποφύγετε την αναιμία καλό θα ήταν να προσθέτετε λίγο λεμόνι στο τσάι σας. Η υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης C στο λεμόνι συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου και στην πρόληψη της αναιμίας. Μεγάλο μειονέκτημα των κατεχινών αποτελεί και η μη σωστή αξιοποίηση του ασβεστίου που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Για να απολαμβάνετε στο μέγιστο τα οφέλη του πράσινου τσαγιού πρέπει να υπάρχει μέτρο, να μην προσθέτετε σε αυτό ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά και να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα καφεΐνης που λαμβάνετε καθημερινά.

Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι η καθημερινή πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό μας καθώς η αφυδάτωση προκαλεί μείωση της φυσικής αντοχής και της νοητικής λειτουργίας. Προσπαθείτε να πίνετε περισσότερο νερό (ειδικά νερό της βρύσης). Αν δεν σας αρέσει καθόλου το νερό μπορείτε να γεμίζετε αποβραδίς ένα μπουκάλι με νερό και να βάζετε αγγούρι, μέντα, δυόσμο, φρούτα, ή ό,τι άλλο θέλετε, να το αφήνετε όλο το βράδυ και το πρωί να απολαμβάνετε “νερό με γεύση”. Το έχω δοκιμάσει και εγώ και έπιασε.

Κείμενο: Βαλεντίνα Παπαλάμπρου