άσκηση

Σε κάθε workout session ή κινητοποίηση των γλουτιαίων και των μηριαίων είναι απαραίτητη για την ενδυνάμωση του συνόλου των μυών του κάτω τμήματος του σώματος. Το επιθυμητό αποτέλεσμα γίνεται ακόμη πιο εφικτό όταν υπάρχει η εναλλαγή. Επομένως δεν πρέπει να διστάζουμε να δημιουργούμε μία ποικιλία ασκήσεων αλλά και με παραλλαγές τους. Οι προβολές (lunges) είναι μία εξαιρετική άσκηση για αυτές τις ομάδες μυών… Ενώ ακόμη πιο αποτελεσματική είναι κι η παραλλαγή των αντίστροφών προβολών. Όπως ισχύει με κάθε άσκηση, έτσι κι η αξία των προβολών στην προπόνησή μας καθορίζεται από τη σωστή εκτέλεσή τους. Οπότε…

               … ας δούμε πώς γίνεται σωστά!

               Στεκόμαστε όρθιοι κρατώντας (προαιρετικά) ένα βαράκι στο αριστερό μας χέρι . Για κάποιον που δεν έχει εκτελέσει στο παρελθόν την άσκηση, κάτι που θα βοηθήσει είναι να έχει τα χέρια στη μέση αντί να κρατάει το βάρος. Τα πόδια μας είναι σε έκταση ίση με των γοφών, ενώ το αριστερό μας πόδι είναι ελαφρώς πιο πίσω από το δεξί. “Οδηγώντας” την κίνηση με τους γοφούς, λυγίζουμε τα γόνατα έως ότου το αριστερό να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. (Σκεφτείτε την τελετή που χρίζουν κάποιον ιππότη! ) Έχουμε κατά νου τα γόνατα να σχηματίζουν ορθή γωνία. Αυτή είναι μία επανάληψη και συνεχίζουμε για περίπου 12 επαναλήψεις (ανάλογα την εξοικείωσή μας) κι αλλάζουμε πόδι.

               Για να γίνει ακόμη πιο σωστή η διαδικασία, φροντίζουμε κατά την κίνηση οι γοφοί να είναι σταθεροί (να μην περιστρέφονται, δηλαδή). Και να είναι ενεργοποιημένοι οι μύες του κορμού. Επίσης, για να μη διαταράσσεται κι ο κύκλος των αναπνοών, εκπνέουμε όταν κάνουμε την κίνηση του ποδιού προς τα πίσω κι εισπνέουμε όταν επανερχόμαστε στην όρθια θέση.

               Και τώρα, να γιατί πρέπει να δοκιμάσουμε την άσκηση!

               Σε σύγκριση με τις “παραδοσιακές” προβολές που ενεργοποιούν τους τετρακέφαλους , η αντίστροφη εκδοχή τους εστιάζει περισσότερο στους γλουτιαίους. Σαφώς κι η κίνηση υποστηρίζεται από τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους…Αλλά προσφέρουν κυρίως αυτό. Επιπλέον, αυτή η παραλλαγή είναι λιγότερο επίπονη για τις αρθρώσεις των γονάτων. Την καθιστούν για όσους αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα ή και βρίσκονται σε στάδιο αποκατάστασης του σημείου. Αν, μάλιστα, εξοικειωθούμε ακόμη περισσότερο με την άσκηση, η προσθήκη βαρών την μετατρέπει σε μία άσκηση για όλο το σώμα στοχεύοντας και στα χέρια αλλά και τους κοιλιακούς. Και βεβαίως, κατ’ επέκταση αυτό βελτιώνει και την ισορροπία του σώματος διευκολύνοντας σημαντικά την κίνησή του όχι μόνο κατά την προπόνησή μας αλλά σε κάθε δραστηριότητά μας!

               Μήπως, λοιπόν, ήρθε η ώρα να “παίξουμε” και με αυτήν την παραλλαγή;

               Πηγή: Mind Body Green

Featured image: unsplash.com/@anniespratt

Όσο καλή κι αν είναι η φυσική μας κατάσταση χάρη στην τακτική μας γυμναστική, υπάρχουν κι εκείνες οι μέρες που αισθανόμαστε πως “δε μπορούμε να πάρουμε τα πόδια μας”. Κάπως έτσι δίνουμε στον εαυτό μας ένα ρεπό αναβάλλοντας ακόμη και τις ασκήσεις της yoga που εξαρχής ο σκοπός τους είναι να βοηθήσουν το σώμα στην αποθεραπεία του. Να το θέσουμε πιο απλά, πρέπει να γυμναζόμαστε ακόμη κι όταν αισθανόμαστε πόνο από την προηγούμενη προπόνησή μας;

               Κατ’ αρχήν είναι βασικό να θυμόμαστε πως η γυμναστική πρέπει να μας κάνει να αισθανόμαστε καλά. Αυτό είναι αλήθεια, όμως η αποτελεσματική γυμναστική περιλαμβάνει και μικρές ρήξεις των μυών που ενεργοποιούνται κατά την προπόνησή μας. Και για να σας προλάβω πριν τρομάξετε, αυτές οι προαναφερόμενες ρήξεις δεν είναι κάτι που πρέπει να μας πανικοβάλλει. Αντίθετα οι ρήξεις των μυών αποκαθίστανται μετά τη γυμναστική μας, με αποτέλεσμα οι μύες να είναι πιο ανθεκτικοί. Αλλά όσο και να προσπαθούμε κι αυτή η αντοχή χρειάζεται το χρόνο της για να αναπτυχθεί, με αποτέλεσμα ναι, μετά το jogging η ιδέα του να πας μέχρι την κουζίνα, λόγου χάρη, φαντάζει άθλος!

               Αυτός ο πόνος, ωστόσο είναι πολύ διαφορετικός από τους πόνους του τραυματισμού. Ενδεικτικά θα αναφέρω πως συχνά νιώθουμε πως πονάμε ενώ στην ουσία η αίσθηση μοιάζει με “τράβηγμα”, άρα μιλάμε στην ουσία για μία ήπια ενόχληση. Αντίθετα, ο πόνος από τραυματισμό είναι πιο έντονος.

               Τι μπορεί να μας βοηθήσει, λοιπόν;

               Όσο περίεργο κι αν σας φαίνεται, ναι, η λύση είναι και πάλι η γυμναστική. Θα σας καθησυχάσω λέγοντάς σας πως μιλάμε για μία ήπιο προπόνηση, όπως περπάτημα ή yoga. Η αυξημένη ροή του αίματος στο σώμα είναι ουσιαστική για να ανακουφίσει τις ενοχλήσεις που αισθανόμαστε μετά το HIIT session ή το έντονο jogging μας…Αλλά και να μας κρατήσει on track στην καθημερινή μας άσκηση. Την ίδια στιγμή δίνουμε στους μύες που “ταλαιπωρήθηκαν” περισσότερο (για παράδειγμα, οι δικέφαλοι κι οι τρικέφαλοι) να αναρρώσουν ευκολότερα.

               Με άλλα λόγια, δεν είναι απαραίτητα ανησυχητικό ότι πονάτε. Αλλά μπορείτε αυτό το ρεπό που θα δώσετε την επόμενη μέρα στον εαυτό σας να το κάνετε εξίσου αποτελεσματικό.               

Πηγή: Bustle

Featured image: unsplash.com/@rominafa

Δεν σου ζητάμε πολλά, μόνο 10 λεπτά από τη μέρα σου. 10 λεπτά για να κάνεις focus στα πόδια σου, τα οποία με 3 εύκολες ασκήσεις – χωρίς όργανα παρακαλώ – θα τα  νιώσεις πιο δυνατά και θα τα δεις πιο γυμνασμένα.

Έτοιμη;

Squat Jumps

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος του ισχίου.
• Λύγισε τα γόνατά σου και κάνε squatρίχνοντας το βάρος προς τα πίσω, ενώ οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος.
• Κάνε ένα jumpστον αέρα – όσο πιο ψηλά μπορείς και ίσιωσε τα πόδια σου.
• Τα χέρια σου κατά την διάρκεια του jump πρέπει να είναι ίσια προς τα κάτω ενώ μην ξεχάσεις να κρατήσεις την πλάτη σου όσο πιο ίσια μπορείς.
• Προσγειώσου ξανά στο πάτωμα μαλακά χωρίς να πονέσουν τα γόνατά σου.

‘’Πλιέ’’ squat

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων ενώ τα δάχτυλα των ποδιών σου  ‘’κοιτούν’’ προς τα έξω.
• Τοποθέτησε τα χέρια σου είτε στους γοφούς είτε μπροστά στο στήθος.
• Κάνε ένα χαμηλό πλιέ, σήκωσε τις φτέρνες σου για 2 δευτερόλεπτα και κατέβασε.
• Επανάλαβε όσες φορές μπορείς.

Side leg raises

• Ξάπλωσε στη μια πλευρά στο πλάι με ίσια τα πόδια, το ένα πάνω στο άλλο.
• Σήκωσε τον κορμό σου με το ένα χέρι να το στηρίζει.
• Σήκωσε το πάνω πόδι προς τα πάνω με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
• Βεβαιώσου ότι το σηκώνεις με την δύναμη του ισχίου και όχι της μέσης.
• Επιστρέφεις στην αρχική θέση.
• Επαναλαμβάνεις την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Well done girl!

Photo credits: @giizeleoliveira / instagram

Αν έχετε πάρει την απόφαση να γυμνάζεστε εν όψη καραντίνας, θα πρέπει να ξέρετε πώς να αντιμετωπίσετε τα διάφορα προβλήματα που μπορεί να σας παρουσιαστούν… Οι πόνοι στην μέση, οι κράμπες και τα πρησμένα πόδια, μην σας σταματήσουν! Αν αφιερώνετε ένα κομμάτι από τον χρόνο σας στην σωματική άσκηση, το σίγουρα είναι πως θα σας ανταμείψει με ευεξία. Οι συχνές κράμπες, η άσχημη εικόνα των ποδιών μετά από την καταπόνηση ή το τρέξιμο μπορεί να σας κάνουν να απογοητευτείτε. Δείτε ποια είναι τα σημεία εκείνα που πρέπει να προσέξετε όσο ασκείστε και πώς θα αποφύγετε τις γυμναστικές… επιβαρύνσεις.

Κράμπες

Αρκετά συχνά μπορεί να νιώθετε «τραβήγματα». Αφορά κυρίως τους πρωτάρηδες … Αλλά και τους έμπειρους δρομείς, που αρχίζετε να γυμνάζεστε χωρίς την κατάλληλη προθέρμανση. Αποτελεί ίσως τον συχνότερο δυσάρεστο φαινόμενο κατά την ώρα της άθλησης. Πως μπορείτε να το αντιμετωπίσετε;

Λύση: Αν αισθανθείτε ισχυρό τράβηγμα σε κάποιον μυ του ποδιού σας, θυμηθείτε πως πρέπει να κάνετε τα παρακάτω εξής βήματα: Ξεκούραστε το πόδι σας, τοποθετήστε πάγο ανά διαστήματα και κάντε πιεστική περίδεση, τοποθετώντας το πόδι σας ψηλά. Φυσικά και πρέπει να κάνετε τις κατάλληλες διατάσεις πριν και μετά τις ασκήσεις. Έτσι, θα αποφύγετε σίγουρα το προηγούμενο σενάριο ταλαιπωρίας…

Πόνοι μέσης

Μπορεί να ανήκετε όμως στην κατηγορία των αγύμναστων ή με αρκετά περιττά κιλά ανθρώπων που αποφάσισαν να εντάξουν την γυμναστική στο πρόγραμμά τους. Κάλλιο αργά παρά ποτέ, θα σας πω! Είναι πιθανό σε ορισμένες περιπτώσεις να νιώσετε πόνους στην περιοχή της μέσης. Τις περισσότερες φορές αυτό δημιουργείται λόγω παράλειψης του stretching πριν τις ασκήσεις.

Λύση:  Φροντίστε να χρησιμοποιείτε τα αθλητικά παπούτσια με την κατάλληλη στήριξη. Ανάλογα για ποια χρήση τα θέλετε είτε για έντονο βάδισμα είτε για τρέξιμο, διαλέξτε τα κατάλληλα. Αν τυχόν έχετε πρόβλημα ανισοσκελίας που είναι ένα συχνό φαινόμενο, δοκιμάστε πρόσθετους πάτους στο ένα παπούτσι, ώστε να καλυφθεί η διαφορά.

Διαστρέμματα

Συχνά η συνήθεια του έντονου τρεξίματος μπορεί να προκαλέσει στραμπούληγμα στον αστράγαλο και να προξενήσει έντονο πόνο…Με αποτέλεσμα να σας στερήσει την γυμναστική για αρκετές ημέρες.

Λύση: Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε ειδικούς επιδέσμους ώστε να κρατούν το πόδι σας σταθερό όταν πρόκειται να γυμναστείτε έντονα. Αν παρ’ όλα αυτά σας συμβαίνει συχνά τότε μία ακτινογραφία θα αναδείξει την έκταση του προβλήματος. Επιπλέον, ο γιατρός σας είναι ο κατάλληλος που θα δώσει τις σωστές οδηγίες για την λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.

Καταπονημένα πόδια

Το πρόβλημα δεν είναι το… πεντικιούρ και φυσικά δεν αφορά μόνο τις γυναίκες. Τα πρησμένα πόδια μετά από ώρες καταπόνησης μέσα στα αθλητικά παπούτσια, είναι έντονο πρόβλημα καθώς υπάρχει έντονη κίνηση των κάτω άκρων.

Λύση: Τα πιθανά αίτια  για τα καταπονημένα πόδια που «καίνε» μπορεί να είναι τα στενά παπούτσια ή οι κάλτσες που δεν αφήνουν το πόδι να αναπνεύσει, γι’ αυτό πρέπει φροντίζετε να έχετε τα κατάλληλα είδη υπόδησης. Πρώτο βήμα είναι να μην αμελείτε το συχνό πλύσιμο και την υγιεινή των ποδιών, ώστε να μην εμφανιστούν μυκητιάσεις στις μεσοδακτύλιες περιοχές. Δεύτερο, αν νιώθετε έντονο κάψιμο στα πέλματα τότε καλό θα ήταν να τα ανακουφίσετε σε μια λεκάνη με ζεστό (όχι καυτό) νερό σε συνδυασμό με άλατα. Τέλος, απαραίτητη ιεροτελεστία είναι η σωστή ενυδάτωση των ποδιών σας χρησιμοποιώντας μια κρέμα ποδιών με ουρία, όσο βαρετό και αν σας φαίνεται.

Γυμναζόμαστε και προσέχουμε τον εαυτό μας με τον σωστό τρόπο…

Photo credits: @debbieducic (unsplash)