άσκηση

Έχεις διαβάσει για το HIIT, έχεις αποδεχθεί τα οφέλη του, όμως… είσαι “φρέσκια” στη νέα σου καθημερινότητα με τη γυμναστική και φοβάσαι πως θα σε κουράσει και (πιθανώς) να σε βάλει στον πειρασμό να τα παρατήσεις. Αν, όμως υπήρχε ένα set που θα μπορούσες να κάνεις το πρώτο διάστημα δε θα έλεγες όχι, σωστά; Ε, λοιπόν, το βρήκα αυτό το set ασκήσεων, το δοκίμασα και σου το παρουσιάζω!

               01. Cross jacks. Πρόκειται για μία μικρή παραλλαγή των jumping jacks όπου στη διάρκεια μικρών αλμάτων εκτίνουμε στο πλάι τα πόδια και υψώνουμε τα χέρι απάνω από το κεφάλι. Εδώ η διαφορά είναι πως στη διάρκεια των αλμάτων “σταυρώνουμε” το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό και εκτίνουμε τα χέρια προς το πλάι και στη συνέχεια τα φέρνουμε τεντωμένα μπροστά μας φέρνοντας το δεξί πάνω από το αριστερό. Φυσικά εναλλάσσουμε κάθε φορά.

               02. Froggers. Ξεκινώντας από θέση plank στηριζόμενες στις παλάμες μας (και φροντίζοντας η σπονδυλική στήλη να είναι σε ευθεία) κάνουμε ένα άλμα ώστε τα πέλματά μας να έρθουν κοντά στα χέρια μας και να βρεθούμε σε θέση χαμηλού squat. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση πάλι με άλμα. Αν η κίνηση σε δυσκολεύει, κάλυψε τη μισή απόσταση με το άλμα ή απλά φέρε τα πόδια σου κοντά στα χέρια με ένα μεγάλο βήμα κάθε φορά.

               03. High knee skips. Σε όρθια θέση κάνουμε ένα άλμα δίνοντας ώθηση με το δεξί πόδι και φέρνοντας το αριστερό κοντά στο στήθος. Στη διάρκεια της κίνησης φροντίζουμε να κρατάμε σφιγμένους τους κοιλιακούς μας. Εναλλάσσουμε τα πόδια ενώ παράλληλα δίνουμε ρυθμό με τα χέρια, αλλά χρησιμοποιώντας κάθε φορά το αντίθετο χέρι (πχ αν σηκώσουμε το αριστερό πόδι, φέρνουμε κοντά το δεξί χέρι κοκ). Αν το άλμα σε ζορίζει, μπορείς απλά να λυγίσεις ψηλά το πόδι.

               04. Planks jacks. Επανερχόμαστε σε θέση plank στηριζόμενες στις παλάμες μας και με μία μικρή ώθηση εκτείνουμε τα πόδια στο πλάι όπως θα κάναμε στα jumping jacks. Για μία ευκολότερη παραλλαγή κάνε τα άλματα πιο αργά ή φέρε κάθε πόδι στο πλάι σε εναλλάξ ροή επαναλήψεων.

               05. Air squats. Βρισκόμαστε σε όρθια θέση με τα πέλματα σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών, με τα δάχτυλά τους να “κοιτούν” ελαφρώς προς τα έξω και με τα χέρια τεντωμένα λίγο πιο μπροστά από τους γοφούς. Στηρίζοντας το βάρος μας στις φτέρνες ερχόμαστε σε θέση χαμηλού squat (όσο πιο χαμηλά μπορούμε) σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια μας στον αέρα. Προσέχουμε ώστε τα γόνατα να μην “ξεφύγουν” από το όριο που σχηματίζουν τα δάχτυλα των ποδιών μας.

               Φροντίζουμε ώστε κάθε άσκηση να διαρκεί σαράντα δευτερόλεπτα με είκοσι δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε μία από αυτές. Το ιδανικό είναι η όλη προπόνηση να διαρκέσει περίπου είκοσι λεπτά – δηλαδή να φτάσουμε τις τέσσερις επαναλήψεις του σετ ασκήσεων. Καθώς το HIIT είναι άσκηση έντονης δραστηριότητας, καλό είναι να μεσολαβεί μία μέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση. Εκείνες τις μέρες προτίμησε βάδισμα διάρκειας σαράντα έως εξήντα λεπτών – αν μπορείς να το συνδυάσεις και με εναλλαγές μονόλεπτου jogging σε χαλαρό ρυθμό ακόμη καλύτερα! Και βέβαια δεν παραλείπουμε ποτέ τις διατάσεις πριν αλλά και μετά την προπόνησή μας.

               Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει πως θα ξεπεράσουμε τα όρια των αντοχών μας ώστε να πετύχουμε αυτά τα είκοσι λεπτά. Οπότε μέχρι να ανακτήσεις την αντοχή σου και να βρεις το ρυθμό σου, μην ξεχνάς πως δε σε πιέζει κανείς. Καλή αρχή!

               Photo credits: Pop Sugar

Μπήκαμε πια στην περίοδο όπου θα ξεκινήσουν οι καλοκαιρινές άδειες διακοπών και είμαι σίγουρη πως όλοι ανυπομονούμε πώς και πώς για τη μεγάλη απόδραση! Τι γίνεται, όμως, για όσους δε θέλουμε να αφήσουμε, έστω και για αυτό το μικρό διάστημα, την καθημερινή μας γυμναστική; Κι όμως, υπάρχει λύση. Ή μάλλον, υπάρχουν λύσεις, πληθυντικός! Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικές εναλλακτικές που θα δραστηριοποιήσουν όλο το σώμα και παράλληλα θα είναι πολύ πιο διασκεδαστικές από τη ρουτίνα του υπόλοιπου χρόνου!

01 Κολύμπι. Ναι, αντιλαμβάνομαι πως για τους καλοκαιρινούς μήνες το κολύμπι είναι αυτονόητο, αλλά προφανώς και δε μιλάμε για απλό πλατσούρισμα. Το κολύμπι στη θάλασσα, σε αντίθεση με την πισίνα, μας ανεβάζει μεν κάπως το επίπεδο δυσκολίας με τα ρεύματα, αλλά προσφέρει μία πλήρη αερόβια (cardio) προπόνηση και ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων χωρίς τους κινδύνους μικροτραυματισμών από τους κραδασμούς που ενέχει η προπόνηση στη στεριά. Επιπλέον, κολυμπώντας στη θάλασσα, προσλαμβάνουμε περισσότερη βιταμίνη D χάρη στην έκθεση του ήλιου.

               02 Ποδηλασία ή πεζοπορία/jogging. Ο καλός καιρός της εποχής ενδείκνυται για να κάνουμε την αγαπημένη μας γυμναστική στην εξοχή, ειδικά αν οι διακοπές σας συμπεριλαμβάνουν και ορεινούς προορισμούς. Όχι μόνο γιατί ξεφεύγουμε από την πόλη αλλά κυρίως επειδή, όπως και στο κολύμπι, αυξάνονται οι προκλήσεις, όπως για παράδειγμα η κλίση κι η αίσθηση του εδάφους.

               03 Σπορ γηπέδου. Όπως και να έχει, το χειμώνα η γυμναστική μπορεί να είναι κάπως πιο μονότονη, είτε κάνουμε Jogging σε μία αγαπημένη διαδρομή στην πόλη είτε στο διάδρομο του γυμναστηρίου. Το καλοκαίρι είναι η καταλληλότερη εποχή για να δοκιμάσουμε κάτι νέο και μάλιστα με παρέα! Αθλήματα όπως το τένις ή το βόλεϊ απαιτούν γρήγορα αντανακλαστικά, εγρήγορση και ένα μεγαλύτερο φάσμα κινήσεων από τα καθιερωμένα μας lunges – κι όλα αυτά εννοείται πως κινητοποιούν το σώμα στο έπακρο. Αν ρωτούσατε εμένα, δοθείσης ευκαιρίας, θα φρόντιζα να συνεχίσω ένα τέτοιο σπορ και το χειμώνα!

               Μαγιό δε ρωτάω αν βάλατε στη βαλίτσα, το θεωρώ δεδομένο! Όμως αν ακόμη σκέφτεστε αν θα βάλετε κι ένα-δύο ρουχαλάκια γυμναστική και τα αθλητικά σας παπούτσια, θα έλεγα απλά να τα προσθέσετε!