άσκηση

ΑΠΟΔΡΑΣΗ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

written by Ρία Σπύρου

Η επάνοδος του φθινοπωρινού προγράμματος μπορεί να μην έχει ακόμα συντονιστεί με ακρίβεια, αλλά η καλή πρόθεση υπάρχει. Για όσους χόρτασαν την θάλασσα και το φυσικό περιβάλλον, σίγουρα η απόδραση στο γυμναστήριο είναι ό,τι καλύτερο! Αν το αφήσετε να συμβεί για πάρα πολύ καιρό, αυτό το διάλειμμα των δύο εβδομάδων μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε δύο ακόμη εβδομάδες και μετά σε άλλες δύο, μέχρι να περάσουν λίγοι μήνες και να ξεχάσετε πού βρίσκεται το γυμναστήριό σας. Η άσκηση χρειάζεται να συνεχιστεί, ώστε να παραμείνουμε σε «φόρμα» αλλά και καλή διάθεση. Ωστόσο, θέλει προσοχή για να αποφύγουμε τραυματισμούς ή ενοχλήσεις, για το κενό που αφήσαμε όσο καιρό – λόγω διακοπών,τον πρώτο καιρό.

Αντίθετα, αποφασίστε να επιστρέψετε στη ρουτίνα σας τώρα που επιστρέψατε.

Προγραμματίστε την προπόνηση σας

Κάποιοι εξακολούθησαν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο του ξενοδοχείου ή να τρέχουν στην παραλία κατά τη διάρκεια των διακοπών τους. Άλλοι, έκαναν το ακριβώς αντίθετο, το οποίο και αυτό είναι εντάξει. Το πιο δύσκολο όμως μέρος είναι να επιστρέψετε στη ρουτίνα της προπόνησης. Ο προγραμματισμός μιας προπόνησης – σοβαρά, ξεκινήστε να την βάλετε τώρα στο ημερολόγιό σας – μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ της άσκησης και της παράλειψης μιας άλλης συνεδρίας. Το boost του προγραμματισμού δημιουργεί υπευθυνότητα, δίνοντάς σας ότι πρέπει κάπου να βρίσκεστε σε μια καθορισμένη ώρα.

Επανεκκίνηση με έναν φίλο για παρέα

Η πρόκληση του να προπονείστε με έναν πιο ρογανωμένο φίλος σας, δημιουργεί μεγαλύτερη υπευθυνότητα. Θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε πολύ πιο γρήγορα κάποιες φορές. Προσπαθήστε να φτιάξετε την ομαδούλα που χρειάζεστε είτε είναι ο σύζυγος, ο συνάδελφος ή οποιοσδήποτε άλλος ενδιαφέρεται, για ακόμη περισσότερο κίνητρο ώστε να κάνετε πάτε στο γυμναστήριο.

Slow motion

Μην πέσετε στην παγίδα να ξεκινήσετε πολύ δυναμικά ή με πολύ σκληρή προπόνηση από την πρώτη μέρα! Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε έντονους πόνους —ή χειρότερα, σε τραυματισμό. Υπάρχει τότε ο κίνδυνος, τα σχέδια άσκησής σας να εκτροχιαστούν πριν καν αρχίσετε και να απογοητευτείτε. Να είστε σε χαλαρούς ρυθμούς στις πρώτες σας προπονήσεις. Εάν επιλέξετε να σηκώνετε βάρη, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα από τα συνηθισμένα ή εάν τρέχετε, κάντε μικρότερη απόσταση για αρχή. Έτσι, θα νιώσετε πιο έτοιμοι και υγιείς για να επιστρέψετε στην προπονητική σας ρουτίνα. Αν λόγω τραυματισμών μείνετε μακριά, μετά είναι πιο δύσκολο να επιστρέψετε.

Stay active…

Photo credits: unsplash.com/@jonathanborba

17/09/2022 0 comment

ΒΑΛΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΕΝΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΣΑΣ

written by Ρία Σπύρου

Η άσκηση είναι ο πιο κατάλληλος τρόπος εκτόνωσης των αρνητικών συναισθημάτων και του εκνευρισμού που δημιουργεί η καθημερινότητα. Αν κατά την περίοδο των διακοπών χαλαρώσατε και αφήσατε την άσκηση έξω από την καθημερινότητά σας… Ίσως να βιώσετε κάποια συναισθήματα, τα οποία σας προβλημάτισαν. Αν καθόλη την διάρκεια του χρόνου ακολουθούμε ένα σταθερό πρόγραμμα, το σίγουρο είναι ότι αν το σταματήσουμε απότομα, θα υπάρξουν συνέπειες στο σώμα μας αλλά και στην ψυχολογία μας. Η αλήθεια είναι ότι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη χάνουν την ισορροπία τους, με αποτέλεσμα τις περισσότερες φορές να έχουμε κάποιους πονοκεφάλους η μυϊκούς πόνους. Αυτό μπορεί να επιφέρει πρόβλημα στην υγεία μας, με λιγότερο αρνητικό πρόσημο – την αύξηση του σωματικού μας βάρους. Η άσκηση τονώνει τον οργανισμό μας και παράγει ενδορφίνες που θεωρούνται το φυσικό παυσίπονο του σώματος. Ποιες ασκήσεις θα μας βοηθήσουν να επανέλθουμε γρήγορα στην ρουτίνα μας;

Boxing

Αν έχετε βαρεθεί τα θαλάσσια σπορ ή θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα δραστηριότητα με περισσότερη ένταση και δυναμική, τότε το box θα σας ικανοποιήσει. Είναι μία τάση που τα τελευταία χρόνια δεν απασχολεί μόνο το αντρικό φύλο. Το να παίζεις box είναι μία δραστηριότητα που χρειάζεται θέληση αλλά και αποφασιστικότητα. Μία απλή άσκηση 30 δευτερολέπτων όπως τα ελαφρά πηδηματάκια από το ένα πόδι στο άλλο, με μικρές αλλά σχετικά γρήγορες μπουνιές εναλλάξ μπορούν να σας κόψουν την ανάσα. Οι αλλαγές τονώνουν,ενώ συγχρόνως συμβάλλουν στο να μειώνουν την αβεβαιότητα μας για το καινούργιο. Αυξάνουμε την ένταση και προσπαθούμε να καθιερώσουμε μια ρουτίνα. Η ρουτίνα θα μας ενδυναμώσει και θα ενισχύσει την αίσθηση του επιτεύγματος.

Mountain climbers

Τα τελευταία χρόνια είναι πολύ δημοφιλής άσκηση και γυμνάζει το σώμα στο σύνολο του. Το να στηρίζεις όλο το βάρος του σώματος σου στις παλάμες σου με ανοδική η καθοδική πορεία, είναι μία απ’ τις πιο δύσκολες ασκήσεις που μπορείτε να πετύχετε. Στην προσπάθεια να φτάσετε μια κορυφή,εναλλάσσοντας τα πόδια σας μπροστά – θεωρείται ένα είδος διαλλειματικής σε πιο ήπιο ρυθμό. Αντιθέτως ο βαθμός δυσκολίας είναι αργός αλλά το ίδιο έντονος. Η επίτευξη του στόχου δημιουργεί αισθήματα ευεξίας που ενισχύονται συστηματικά σε κάθε προσπάθεια. Χρειάζεται επιμονή, ηρεμία και συγκέντρωση!

Δείτε τα αποτελέσματα των ασκήσεων ανεξάρτητα με την επιλογή σας. Πως είναι η δημιουργικότητα σας; Μήπως παρατηρείται πως έχετε καλύτερη στάση σώματος, Αυξημένη ευελιξία, περισσότερη ενέργεια και καλύτερη ποιότητα ύπνου; Όσο περισσότερο αναγνωρίζετε τα οφέλη για την ψυχική σας υγεία, τόσο πιο απαραίτητη θα σας γίνει η άσκηση στην καθημερινότητά σας.

Ξεκινήστε κάτι έντονο!

Photo credits: unsplash.com/@rahadiansyah

13/09/2022 0 comment

5 λεπτά αρκούν για δυνατό κορμό

Για να είναι αποτελεσματική η σωματική μας άσκηση, υπάρχουν κάποιες ομάδες μυών στις οποίες πρέπει κάθε φορά να δίνεται προτεραιότητα στην ενίσχυσή τους. Συγκεκριμένα, οι μύες του κορμού είναι εκείνοι που εγγυώνται μεγαλύτερη σταθερότητα, ευλυγισία. Βεβαίως βελτιώνουν σημαντικά τη στάση του σώματος, μειώνοντας πόνους στην πλάτη και τη μέση, καθώς και τη μυϊκή καταπόνηση. Ακόμη κι αν δεν έχουμε πάντα το χρόνο να ενσωματώσουμε ασκήσεις που ενδυναμώνουν τον κορμό μας σε κάθε προπόνηση… Αρκούν μόλις πέντε λεπτά τη μέρα για να το πετύχουμε. Και μάλιστα μόνο με την άσκηση της σανίδας, ίσως της πιο διαδεδομένης άσκησης που εστιάζει σε αυτούς τους μύες, καθώς και τρεις παραλλαγές της. Και σίγουρα μία δοκιμή αξίζει!

01

Στηριζόμαστε σε θέση push-upμ ε τα χέρια μας να είναι σε έκταση ανάλογη με εκείνη των ώμων μας ώστε οι παλάμες μας να βρίσκονται ακριβώς από κάτω τους… Ενώ τα πόδια μας πρέπει να είναι σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Φροντίζουμε το σώμα μας να δημιουργεί μία ευθεία γραμμή από τις φτέρνες ως το κεφάλι μας. Διατηρούμε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα παίρνοντας βαθιές αναπνοές. Για να γίνει η άσκηση πιο εύκολη, ειδικά αν κάποιος δεν είναι εξοικειωμένος με αυτήν… Η η στήριξη μπορεί να γίνεται με τα γόνατα αντί για τα πόδια

02

Καθόμαστε στο στρωματάκι με τα πόδια τεντωμένα μπροστά μας. Τοποθετούμε τις παλάμες μας λίγο πιο πίσω μας σε έκταση και “έξω” από τους γοφούς με τα δάχτυλα των χεριών σε έκταση. Δίνοντας ώθηση με τα χέρια μας, σηκώνουμε από το έδαφος τους γοφούς και τον κορμό… Ενώ φέρνοντας το βλέμμα προς τα επάνω, κρατάμε τα πόδια (έως και τα δάχτυλα) και τα χέρια τεντωμένα. Στόχος είναι και πάλι μία νοητή ευθεία να δημιουργείται με το σώμα μας. Για να διατηρήσουμε τη θέση σκεφτόμαστε πως ο ομφαλός μας πρέπει να πλησιάσει τη σπονδυλική στήλη γι’ αυτό και συσφίγγουμε τους μύες του κορμού. Αναπνέουμε βαθιά και κρατάμε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Μπορούμε να κάνουμε μία μικρή παραλλαγή στην άσκηση στηριζόμενοι στους πήχεις των χεριών μας.

03

Ξαπλώνουμε το στρώμα στη δεξιά μας πλευρά με τα πόδια τεντωμένα και το αριστερό πόδι να στηρίζεται πάνω στο δεξί. Τοποθετούμε το δεξιό μας αγκώνα κάτω από τον ώμο και στηριζόμαστε στον πήχη του χεριού δημιουργώντας με το χέρι μία ορθή γωνία. Κρατώντας το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη σε αδράνεια ο δεξιός γοφός και το γόνατο παραμένουν στο έδαφος. Έπειτα συσφίγγοντας τους μύες του κορμού σηκώνουμε τους γοφούς και τα γόνατά μας από το έδαφος. Το σώμα μας δημιουργεί και πάλι μια νοητή ευθεία και μένουμε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα προτού αλλάξουμε πλευρά. Για να γίνει η άσκηση λίγο πιο εύκολη μπορούμε να ανασηκώσουμε το σώμα τόσο ώστε τα γόνατα να παραμείνουν στο έδαφος. Επίσης μπορούμε να τα έχουμε ελαφρώς λυγισμένα.

04

Ξεκινάμε από την αρχική θέση της σανίδας, αυτή τη φορά στηριζόμενοι στους πήχεις των χεριών μας. Σταδιακά ξεκινάμε να οδηγούμε τους γοφούς μας προς τα πάνω συσφίγγοντας τους μύες του κορμού. Δίνοντας ώθηση με τα πόδια μας δημιουργούμε με το σώμα μας ένα “Λ” . Αν οι γάμπες μας ή οι μηροί μας δε μπορούν να διατηρήσουν τη θέση, μπορούμε να λυγίσουμε λίγο τα γόνατα. Κρατάμε τη θέση για λίγο κι επιστρέφουμε στην αρχική θέση της σανίδας. Στη συνέχεια, “οδηγώντας” με τα χέρια μας ερχόμαστε στη στάση του Σκύλου από τη yoga, δηλαδή επαναφέρουμε τους γοφούς προς τα επάνω συσφίγγοντας τον κορμό αλλά διατηρώντας ανενεργή τη σπονδυλική μας στήλη. Τεντώνουμε τα χέρια μας και το στήθος σα να θέλουμε να τα φέρουμε κοντά στο έδαφος κι έπειτα επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

Φυσικά η κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται με γνώμονα τις αντοχές του καθενός. Πράγμα που σημαίνει ότι αν κάποια από τις παραπάνω παραλλαγές σας ζορίζει, μην το σκέφτεστε καν, απλά σταματήστε την έως ότου αισθανθείτε έτοιμοι.

Πηγή: Very Well Fit

Featured image: pexels.com/@mastercowley/

08/09/2022 0 comment

ΟΙ ΠΙΟ ΑΠΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ

written by Ρία Σπύρου

Το να διαβάζω χαλαρώνοντας στην ξαπλώστρα είναι μια από τις αγαπημένες μου συνήθειες και καταλαβαίνω απόλυτα όσους θέλουν να κάνουν το ίδιο, όλο το καλοκαίρι! Το ρολόι σταματάει να μετράει, αλλά μήπως πρέπει να ξεκουνηθούμε και λίγο; Λίγη άσκηση δεν έβλαψε ποτέ κανέναν!

Προσωπικά λατρεύω τη θάλασσα και για αυτό εκμεταλλεύομαι κάθε λεπτό όταν βρίσκομαι κοντά της. Αν είστε μία δεινή κολυμβήτρια, δεν έχουμε πολλές συμβουλές να σας δώσουμε παρά μόνο συνεχίστε οποιαδήποτε άσκηση κάνετε, με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Αν όμως είστε από εκείνους που απλά πλατσουρίζετε, τότε αυτές οι τρεις απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ξεμουδιάσετε λίγο.

Το ξέρατε πως με μία απλή κίνηση στο νερό μπορείτε να κάψετε 11 θερμίδες ανά λεπτό, όπως αντίστοιχα αν τρέχατε με ταχύτητα 8 χιλιομέτρων/ ώρα;

Αερόβια άσκηση σημαίνει….

Μία εύκολη αεροβική άσκηση και μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Η επανάληψη των 10 σετ κάθε φορά, θα σας κάνει πιο δυνατούς. Αρχίστε με τα πόδια μέσα στο νερό και τα χέρια χαλαρά στα πλευρά σου. Λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε άλμα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Καθώς πηδάτε, ανοίξτε τα πόδια σας και φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι… Έτσι ώστε τα χέρια να σχηματίζουν ένα V και τα πόδια ένα ανάποδο V. Η αντίσταση του νερού αναγκάζει το σώμα να εμπλέξει περισσότερες μυϊκές ομάδες χαρίζοντας ταυτόχρονα ενδυνάμωση και τόνωση.

Σε όρθια θέση

Σταθείτε όρθιοι μέσα στο νερό – το οποίο θα καλύπτει όλο το σώμα, εκτός από το κεφάλι. Κάντε μικρούς κύκλους με τα χέρια και σηκώστε το δεξί πόδι μπροστά στο επίπεδο του ισχίου. Κρατείστε για 5 δευτερόλεπτα και αντίστοιχα, κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε μέχρι πέντε σετ, εναλλάσσοντας πλευρές.

Άσκηση V

Ξαπλώστε στο νερό και ανασηκώστε τα πόδια σας, σχηματίζοντας με το σώμα σας ένα V, συγχρονίζοντας το κεφάλι και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στην επιφάνεια. Διατηρώντας τη θέση, ανοίξτε τα χέρια σας, κάνοντας μικρούς κύκλους προωθώντας το σώμα σας, προς τα εμπρός τουλάχιστον για 30 δευτερόλεπτα. Εάν νιώσετε, πως τα δάχτυλα των ποδιών σας αρχίσουν να βυθίζονται κάτω από το νερό, σφίξτε περισσότερο τους κοιλιακούς σας και κρατηθείτε μέχρι να ολοκληρώσετε την άσκηση.

Αν το δοκιμάσετε, θα δείτε ότι άξιζε τον κόπο να σηκωθείτε από την ξαπλώστρα!

Featured image: unsplash.com/@callmeed

28/08/2022 0 comment

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ… ΓΙΑ ΤΟ DAY OFF;

Έχεις ήδη ενσωματώσει στην καθημερινότητά σου ένα τακτικό πρόγραμμα γυμναστικής – νομίζω πως είναι ευνόητο το καλό που κάνεις στο σώμα σου. Για να επιτύχει όμως το ιδανικό αποτέλεσμα και για να το διατηρήσεις, η σωστή ρουτίνα απαιτεί και μέρες όπου επιτρέπεις στο σώμα να ανακάμψει. Αυτό όμως, σαφώς και δε γίνεται κάνοντας ανελέητο binge watching, εκεί θα είναι η Eleven κι η παρέα της, θα σε περιμένουν, μην αγχώνεσαι! Γι’ αυτό και συγκεντρώσαμε τις καλύτερες προτάσεις για να παραμένει το σώμα δραστήριο ενώ το ξεκουράζεις από τις ασκήσεις αντίστασης κι ενδυνάμωσης!

Yoga

Με τη yoga, οι μύες κάνουν διατάσεις κι ενδυναμώνονται, αυξάνοντας την αντοχή αλλά και το εύρος κινήσεων του σώματος. Ταυτόχρονα, η yoga μειώνει τον πόνο στους μύες, ώστε να είμαστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνησή μας.

Περπάτημα

Ένας καλός περίπατος μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή και φυσικά δε χρειάζεται καν εξοπλισμό. Στη διάρκεια της βάδισης, ενεργοποιείται όλο το σώμα, με έναν ήπιο ρυθμό επιτρέποντας στους μύες να παραμείνουν δραστήριοι χωρίς ωστόσο να ζορίζονται.

Χορός

Δε χρειάζεται να εγγραφείς σε τμήμα χορού για να διατηρήσεις δραστήριο το κορμί. Επίλεξε μερικά up lifting τραγούδια, δημιούργησε μία playlist κι απλά… dance it off! Με το χορό, το σώμα κινείται με ποικίλους τρόπου, αλλά το κυριότερο; Το διασκεδάζουμε!

Ασκήσεις αναπνοών

Μία σειρά ασκήσεων αναπνοών καταπραΰνει το νευρικό σύστημα κι επιτρέπει στο σώμα να ξεκινήσει τη διαδικασία αποκατάστασης.

Κολύμβηση

Ειδικά για όσους έχουν στη ρουτίνα τους ένα έντονο πρόγραμμα εκγύμνασης όπως το HIIT, η κολύμβηση είναι ιδανική για τις μέρες που δίνουμε στο σώμα ρεπό. Οι κινήσεις κατά την κολύμβηση ανακουφίζουν μύες κι αρθρώσεις ενώ παράλληλα γίνονται διατάσεις σε όλο το σώμα.

Pilates

Καθώς οι ασκήσεις του pilates είναι κάπως πιο έντονες από εκείνες τις yoga, καλό είναι να προτιμούμε setsήπιας έντασης ώστε κατά την μέρα αποκατάστασης να επιτρέπουμε στο σώμα να κάνει ακριβώς αυτό.

Διατάσεις

Οι κλασσικές διατάσεις αυξάνουν την ευλυγισία και το εύρος κίνησης του σώματος, μειώνοντας έτσι το ρίσκο τραυματισμών στη διάρκεια της τακτικής μας προπόνησης.

Πηγή: Bustle

Featured image: pexels.com/@olly/

01/08/2022 0 comment

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΚΑΥΣΩΝΑΣ ΣΥΝΔΥΑΖΟΝΤΑΙ;

written by Ρία Σπύρου

Πώς να ταιριάξουν αυτές οι δύο συνθήκες μαζί; Πραγματικά είναι δίκοπο μαχαίρι. Από την μια θέλουμε να μην χάσουμε την φόρμα μας, από την άλλη με τόσο υψηλές θερμοκρασίες, καλύτερο είναι να μην το επιχειρήσουμε. Μάλλον θα πρέπει να προσαρμόσουμε τις ώρες που είναι κάπως επιτρεπτό να ασκηθούμε. Το σημαντικότερο όμως είναι, να μένουμε συνεχώς ενυδατωμένοι και να μην το παραβλέπουμε. Αν αφεθούμε στις παλιές μας συνήθειες και πιστέψουμε πως αντέχουμε την προπόνηση,το σίγουρο είναι πως θα πάθουμε burn out!! Αγνοήστε τις φωνούλες μέσα σας, πως μένετε πίσω στις προπονήσεις σας και ακούστε την φωνή της λογικής που λέει τα ακόλουθα:

Μακροβούτια στη θάλασσα

Είναι η μόνη ευκαιρία για να γυμναστείτε αλλά και να δροσιστείτε. Μπορεί για κάποιους, να μην είναι ιδανικό, αλλά μπορεί να το συνδυάσετε με θαλάσσια σπορ που είναι moreactive. Η εξάσκηση με ένα sub,σίγουρα είναι μια απαιτητική άσκηση που κρατάει όλο το σώμα σε φόρμα, εκτός βέβαια την ισορροπία που βελτιώνεις σταδιακά. Επίσης, το θαλάσσιο σκι είναι μια δυνατή άσκηση για όσους θέλουν κάτι πιο έντονο. Αν κάνετε μια μακρινή βόλτα με κανό, σίγουρα θα νιώσετε όλους σας τους μυς να ασκούνται. Η θάλασσα προσφέρει πολλές εναλλακτικές αν πραγματικά θέλεις να ασκηθείς, χρειάζεται να διαλέξεις τι σου ταιριάζει περισσότερο.

SOS Tips:

Αν όντως σας λείπει το τρέξιμο, τότε το μόνο που σας μένει είναι να βρείτε τις πιο δροσερές ώρες. Νωρίς αρκετά το πρωί ή πολύ αργά το βράδυ είναι μια λύση. Αυτό που χρειάζεται να έχετε κατά νου,είναι να ενυδατώνετε το οργανισμό σας συνεχώς με υγρά, ώστε να μην πάθετε θερμοπληξία. Το επικίνδυνο είναι πως καθώς η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει, κατά την διάρκεια ενός μίνι καύσωνα, εξαντλείτε και κουράζετε πολύ περισσότερο από ότι πριν. Μπορείτε να κάνετε λίγες ασκήσεις σε ένα δροσερό μέρος – ακόμη και στο σπίτι με κλιματιστικό και να αρκεστείτε σε ένα πιο ήπιο πρόγραμμα μέχρι να δροσίσει ξανά! Μην υπερβείτε τον εαυτό σας, απλά φροντίστε τον. Βρείτε την κατάλληλη συνθήκη για εκείνον.

Stay cool and fresh.

Photo credits: unsplash.com/@spaablauw

31/07/2022 0 comment

NUTRI & FITNESS

Γιατί νιώθουμε πιο πεινασμένοι στα days off της γυμναστικής μας;

HEALTHY LIVING ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Κάνουμε ό,τι είναι εφικτό για να διατηρήσουμε μία ισορροπημένη ρουτίνα διατροφής και γυμναστικής για να διατηρήσουμε… Ή και να βελτιώσουμε τη συνολική μας υγεία. Αντιλαμβανόμαστε πως δεν είναι πάντα εύκολο, ειδικά στην αρχή. Ένα από τα προβλήματα που πιθανώς θα αντιμετωπίσουμε κάποια στιγμή είναι το αίσθημα πείνας το οποίο… επιμένει τις μέρες που το σώμα ξεκουράζεται. Γιατί, όμως, μας ταλαιπωρούν οι πειρασμοί; Η απάντηση μπορεί να κρύβεται τόσο στο σώμα μας όσο και… στο μυαλό μας!

Τι μπορεί να συμβαίνει στο σώμα;

01 Έχουν επηρεαστεί οι ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα. Όταν γυμναζόμαστε, επακόλουθη είναι μία μείωση στα επίπεδα της ενέργειάς μας. Κι αν δεν αναπληρώσουμε αυτήν την ενέργεια με τροφή λογικό είναι να αισθανόμαστε πείνα. Ο λόγος που δεν το αισθανόμαστε τις μέρες που προπονούμαστε είναι η κυκλοφορία του αίματος που εστιάζει περισσότερο στα άκρα μας αντί για το πεπτικό σύστημα. Σε αυτήν την περίπτωση, τις μέρες που δε γυμναζόμαστε το σώμα προσπαθεί να ισορροπήσει αναζητώντας την τροφή που δεν προσέλαβε τη μέρα που μειώθηκε η ενέργειά του. Έτσι η ορμόνη γκρελίνη (που μας κάνει να αισθανόμαστε πείνα) αυξάνεται… Κι η λεπτίνη που δίνει τα σινιάλα κορεσμού στον οργανισμό μειώνεται.

02 Η έντονη γυμναστική επηρεάζει την όρεξή μας. Στη διάρκεια μίας προπόνησης έντονου ρυθμού (όπως το HIIT) αυξάνεται η παραγωγή γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό οξύ δημιουργείται από τους υδατάνθρακες που το σώμα καταναλώνει προκειμένου να διατηρήσει την ενέργειά του στη διάρκεια της προπόνησης. Η αύξηση του γαλακτικού οξέος είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού σε αυτήν την κατάσταση. Συνήθως μειώνει την όρεξή μας μετά τη γυμναστική μας. Εντούτοις, όταν το γαλακτικό οξύ μειώνεται έπειτα από μερικές ώρες, τόσο πιο έντονο είναι και το αίσθημα πείνας.

03 Πιθανώς δεν τρώμε αρκετά πριν αλλά και μετά την προπόνηση.Πολλές φορές οι μύες μπορούν να χρειαστούν έως και 14 ημέρες για να αποκατασταθούν πλήρως. Και για να γίνει αυτό, το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να επιταχυνθεί αυτή η αποκατάσταση, αλλά κι υδατάνθρακες για να αναπληρωθεί η ενέργεια που κατανάλωσε. Μία καλύτερη οργάνωση της διατροφής μας πριν αλλά και μετά την προπόνηση μπορεί να μας ωφελήσει σημαντικά.

04 Εστιάζουμε στην προπόνηση ενδυνάμωσης.Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να αυξήσουν το μεταβολικό μας ρυθμό για περίπου 36 ώρες με το πέρας της προπόνησης. Καθώς το σώμα προσπαθεί να επανέλθει, είναι επόμενο να αισθανόμαστε πως πεινάμε περισσότερο.

Μήπως είναι παιχνίδι του μυαλού;

Συνήθως, τις μέρες που γυμναζόμαστε, κάνουμε και πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές επειδή αισθανόμαστε πως πετύχαμε (ή κοντεύουμε να πετύχουμε) ένα στόχο. Παρ’ όλα αυτά, δεν ισχύει το ίδιο για τις μέρες που παίρνουμε το ρεπό μας από την προπόνηση, γι’ αυτό και κάποιες φορές υποκύπτουμε σε μικρές ατασθαλίες που, εφόσον γίνονται με μέτρο, δεν είναι απαγορευτικές. Δεν ισχύει το ίδιο, όμως, όταν έχουμε κατά νου πως “δικαιούμαστε” ή “κερδίσαμε με το σπαθί μας” ένα cheat day. Ο συγκεκριμένος τρόπος σκέψης δεν είναι ο ιδανικός και σαφώς μας κάνει πιο επιρρεπείς σε περαιτέρω διατροφικές αμαρτίες.

Ωραία… και τι κάνουμε;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκαθαρίσουμε είναι οι στόχοι που επιδιώκουμε να πετύχουμε με την γυμναστική μας. Αν θέλουμε να διατηρήσουμε το βάρος μας τότε ναι, καλό είναι να τρώμε για να αναπληρώσουμε τις θερμίδες που “κάψαμε”, ειδάλλως θα χάσουμε βάρος κι αυτό μπορεί να επηρεάσει και τις επιδόσεις μας. Αν ο στόχος είναι η απώλεια περιττού βάρους τότε το μυστικό είναι στα εξής:

Τρώμε σωστά τις μέρες τις προπόνησης. Προσέχουμε τι καταναλώνουμε τις μέρες που γυμναζόμαστε φροντίζοντας να τρώμε ισορροπημένες ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Επίσης Καλό είναι να τρώμε μικρά γεύματα κάθε πέντε ώρες ώστε και τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία να αναπληρωθούν αλλά και να επισπεύσουμε τη μυϊκή αποκατάσταση.
Ενυδατωνόμαστε. Πολλές φορές παρεξηγούμε την πείνα με τη δίψα. Φροντίζουμε, λοιπόν, να καταναλώνουμε επαρκή υγρά μέσα στη μέρα.
Σκεφτόμαστε (σοβαρά) πόσο πεινασμένοι αισθανόμαστε. Υπάρχει η πείνα, υπάρχει κι η λιγούρα. Αν αισθανόμαστε πως μπορούμε να φάμε ό,τι βρούμε μπροστά μας τότε αδιαμφισβήτητα αυτό είναι πείνα και καλό είναι να “υπακούσουμε” στο κάλεσμα – άλλωστε οι περιορισμοί στο φαγητό δε βγαίνουν ποτέ σε καλό. Αν όμως σκεφτόμαστε “θα έτρωγα μερικά μπισκότα τώρα”, τότε πιθανώς πρόκειται για λιγούρα που μπορεί να καταπολεμηθεί.
Απασχολούμε τον εαυτό μας. Είναι πολύ εύκολο οι λιγούρες να προκληθούν απλά από… ανία! Στη διάρκεια των ρεπό μας βοηθάει αρκετά το να παραμένουμε απασχολημένοι: μία έξοδος με φίλους, ένας περίπατος ή οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να μας κάνουν να ξεχαστούμε…!
Συμβουλευόμαστε έναν ειδικό. Αν δυσκολευόμαστε να ορίσουμε ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο τις μέρες που δεν προπονούμαστε, ένας εξειδικευμένος διατροφολόγος μπορεί να μας κατευθύνει για να το επιτύχουμε – και μάλιστα χωρίς να στερηθούμε αλλά και χωρίς να υποκύψουμε!

Η αντιμετώπιση του προβλήματος είναι πιο εύκολη από όσο πιστεύουμε – αρκεί να κάνουμε έξυπνες κινήσεις κι επιλογές!

Πηγή: Shape

Featured image: unsplash.com/@gardiept

26/07/2022 0 comment

Η ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ Ο ΔΙΑΒΗΤΗΣ

written by Ρία Σπύρου

Πως η άσκηση μπορεί να αντιμετωπίσει των διαβήτη; Σύμφωνα με επιστήμονες, η άσκηση μπορεί να καταπολεμήσει την βλάβη που προκαλεί ο διαβήτης, ενεργοποιώντας την ανάπτυξη αιμοφόρων αγγείων, όταν τα υπάρχοντα καταστρέφονται. Όσοι ταλαιπωρούνται μακροχρόνια με το θέμα του διαβήτη, έχει διαπιστωθεί ότι η άσκηση παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην διαχείριση του. Αρχικά βελτιώνει την φυσική κατάσταση και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου… Παράλληλα ισορροπεί την δράση της ινσουλίνης και μειώνει το σωματικό βάρος. Η εξισορρόπηση αυτών των δύο, βοηθούν την μυϊκή αντοχή και την οστική πυκνότητα. Πόσο ασκήστε λοιπόν; Σύμφωνα με τους ειδικούς,χρειάζεται να βρείτε μία άσκηση που σας ταιριάζει ώστε να την αγαπήσετε και να γίνει τρόπος ζωής σας. Όπως όλοι μας στην αρχή, η άσκηση πρέπει να ξεκινά αργά και σταδιακά. Στη συνέχεια να αυξάνονται τα σκαλοπάτια δυσκολίας και οι εντάσεις. Πόση άσκηση όμως χρειάζεται, ώστε να εξισορροπείτε το θέμα του διαβήτη καθημερινά;

Ισορροπία

Ιδανικότερη λύση για να μειωθεί ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας είναι ένα εβδομαδιαίο σταθερό πρόγραμμα ισορροπίας τόσο στη διατροφή όσο και στην καθημερινή άσκηση. Η υπερβολή για πολύ έντονη άσκησηπου θα ξεπερνά τα 30 λεπτά, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα αποτελέσματα. Η ινσουλίνη μπορεί να κλονιστεί και να αυξηθούν τα επίπεδα ζαχάρου πολύ εύκολα και είναι κάτι, το οποίο, δεν επιθυμούμε. Η θεραπεία για λήψη των φαρμάκων που έχουν συστήσει οι ειδικοί, θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με συνέπεια, διότι με αυτό τον τρόπο όλα θα κυλούν ομαλά.

Νερό

Οι ασθενείς που έχουν διαβήτη, χρειάζεται να μη ξεχνούν πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά, από κάθε άσκηση να εξοπλίσουν τον οργανισμό τους με νερό… Ώστε να αποφεύγουν την αφυδάτωση. Είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την εξισορρόπηση και τα σκαμπανεβάσματα του οργανισμού. Με αποτέλεσμα να βοηθούν στην ενίσχυση της καλής ψυχολογίας.

Ασκήσεις που βοηθούν

Ιδανικές ασκήσεις είναι γυμναστική στο νερό ή το κολύμπι. Αν τώρα το γρήγορο περπάτημα ή η ποδηλασία είναι κάτι που σας έλκει περισσότερο… Θα πρέπει να ρυθμίζετε το χρόνο σας με την σωστή προθέρμανση, την κατάλληλη αερόβια άσκηση. Σίγουρα θα πρέπει να ολοκληρώνετε με χαλάρωση, ώστε το σώμα να αντιδρά με θετικό πρόσημο. Χρειάζεται να ακούσετε αμέσως το σώμα σας, αν αισθανθείτε πόνο στους μυς ή τις αρθρώσεις και να συμβουλευτείτε άμεσα το γιατρό σας.

Μην απογοητεύεστε αν δεν είσαστε ιδανικά προετοιμασμένοι. Το μόνο που έχει σημασία είναι η συνεχής προσπάθεια.

Photo credits: pexels.com/@alesiakozik

Πηγή

24/07/2022 0 comment

HEALTHY LIVING ΦΟΡΜΑ

Γυμνάσου… για να κοιμάσαι ακόμα καλύτερα!

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από έναν αναζωογονητικό ύπνο στο τέλος μίας απαιτητικής μέρας. Όμως πόσοι από εμάς καταφέρνουμε να επιτυγχάνουμε το ιδανικό επτάωρο που το σώμα χρειάζεται για να αναπαυθεί, ειδικά όταν το μυαλό “χοροπηδάει” με όσα πιθανώς το απασχολούν;

Έχουμε μιλήσει για διατροφικά tips, για μικρές αλλαγές στη ρουτίνα μας πριν τον ύπνο (όπως την αποχή από κάθε είδους οθόνη), όμως η αλήθεια είναι πως έχουμε κι έναν κάπως αντιφατικό σύμμαχο κι αυτός είναι η σωματική άσκηση. Το καλύτερο είναι πως οποία μορφή γυμναστικής κι αν κάποιος επιλέξει, το όφελος θα είναι εξίσου σημαντικό. Ποιες μορφές άσκησης, λοιπόν, μπορούν να μας εγγυηθούν πως το βράδυ θα κοιμηθούμε… σαν πουλάκι;

Τρέξιμο

Η αερόβια άσκηση απελευθερώνει στον οργανισμό ενδορφίνες. Αυτές μπορούν να επιμηκύνουν το χρόνο που το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση βαθύ ύπνου. Επιπλέον, η έντονης δραστηριότητας αερόβια σωματική άσκηση μειώνει το ρίσκο εκδήλωσης συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης που εν γένει επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας. Για καλύτερα αποτελέσματα καλό είναι να κάνουμε το jogging μας νωρίς μέσα στη μέρα… Ή έστω μία με δύο ώρες πριν τη βραδινή μας κατάκλιση. Αν πάλι ανήκετε στους φίλους του βραδινού jogging, φροντίστε να το συνδυάσετε με μία σειρά ήπιων και χαλαρωτικών διατάσεων.

Ασκήσεις αναπνοών

Ο λόγος που κάποια βράδια στριφογυρίζουμε ανήσυχα στο κρεβάτι αδυνατώντας να αποκοιμηθούμε είναι πως το μυαλό και το σώμα βρίσκονται σε υπερδιέγερση. Για την ακρίβεια, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι ενεργό… Ενώ το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (που σχετίζεται με την χαλάρωση του σώματος) δεν είναι. Την ώρα του ύπνου, όμως, πρέπει να συμβαίνει το αντίθετα. Μία σειρά ασκήσεων αναπνοών μπορεί να κάνει τη διαφορά και να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και να αποκοιμηθούμε ευκολότερα. Hint: ξαπλώστε στο κρεβάτι και εισπνεύστε βαθιά γεμίζοντας την κοιλιά με αέρα κι έπειτα εκπνεύστε αργά από το στόμα. Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε πως είστε πιο ήρεμοι.

Yoga

Ασκήσεις της yogaόπως ο Σκύλος ή το Παιδί μπορεί να μας βοηθήσει να ετοιμάσουμε το σώμα για ύπνο. Συγκεκριμένα σε μία μετα-ανάλυση 19 μελετών διαπιστώθηκε σε 16 μελέτες πως o ύπνος γυναικών που έκαναν yoga ήταν καλύτερος συγκριτικά με εκείνον γυναικών που δεν ήταν εξίσου δραστήριες. Εικάζεται πως η συνειδητότητα που επιστρατεύουμε για την εκτέλεση των ασκήσεων της yogaαυξάνει τα επίπεδα της μελατονίνης στον οργανισμό επιτρέποντας μας να χαλαρώσουμε… Κι (άρα) να κοιμηθούμε ευκολότερα και καλύτερα. Μπορείτε να κάνετε την αρχή δοκιμάζοντας να εκτελείτε κάθε βράδυ τη Στάση του Παιδιού.

Περπάτημα

Μπορεί να ακούγεται τόσο απλό σαν δραστηριότητα, όμως το περπάτημα είναι πολύ πιο ωφέλιμο από όσο νομίζουμε – κι εδώ το έχουμε συζητήσει πολλές φορές. Ένας μεγάλος περίπατος μπορεί να βάλει φρένο στο μυαλό που “τρέχει”, προσφέροντάς μας καλύτερη ποιότητα ύπνου. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, όσο περισσότερα βήματα κάνουμε μέσα στη μέρα, τόσο πιο γαλήνιος είναι κι ο ύπνος μας. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι μία καλή playlistκαι (γιατί όχι;) μία παρέα… Είτε πρόκειται για το σύντροφό μας είτε για το τετράποδο φιλαράκι μας!

Προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης

Σύμφωνα με μία μελέτη όπου συλλέχθηκαν δεδομένα από 24.000 συμμετέχοντες, όσοι αφιέρωναν χρόνο σε ασκήσεις αντίστασης ή με βάρη (ανεξάρτητα του αν χρησιμοποιούσαν εξοπλισμό ή αρκούνταν σε bodyweight ασκήσεις) δήλωναν πως κοιμόντουσαν πολύ καλύτερα. Αν κι ακόμη δεν είναι απόλυτα σίγουροι για τον ακριβή λόγο, οι ερευνητές θεωρούν πως η συμβολή της προπόνησης στον καρδιακό ρυθμό, τη διάθεση και βεβαίως τη συνολική λειτουργία του σώματος αυτόματα επηρεάζει και την ποιότητα του ύπνου. Κι όπως ισχύει και με το τρέξιμο… Καλό είναι να προπονούμαστε όσο νωρίτερα γίνεται μέσα στη μέρα ή τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσουμε.

Φυσικά για τον καθένα η ρουτίνα που θα είναι πιο αποδοτική διαφέρει, τόσο από την καθημερινότητά μας όσο κι από την άνεση που έχουμε με την εκάστοτε σωματική δραστηριότητα. Σε κάθε περίπτωση, όμως, η γυμναστική δεν προσφέρει μόνο υγιές κορμί, αλλά και όνειρα γλυκά!

Πηγή: Fit On

Featured image: @fitmasu/ unsplash.com

15/07/2022 0 comment

ΓΙΑΤΙ Η ΑΔΡΑΝΗΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ ΣΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ;

NUTRI & FITNESS ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Σε πολλές ασκήσεις γυμναστικής που εστιάζουν στους μύες του κορμού (ιδίως τους κοιλιακούς) τείνουμε να προσπαθούμε η πλάτη μας να εφάπτεται πλήρως με το στρωματάκι γυμναστικής στο πάτωμα. Εντούτοις, οι περισσότεροι γυμναστές μας καλούν να θυμόμαστε α κρατάμε τη σπονδυλική στήλη αδρανή.

Τι σημαίνει όμως αυτό;

Στην ουσία αυτό που πρέπει να κάνουμε περιγράφεται από μόνο του στην ονομασία. Με τη σπονδυλική στήλη αδρανή, της επιτρέπουμε να διατηρήσει τη φυσική της καμπύλη στο κάτω τμήμα της… Χωρίς να την τεντώνουμε ή να την πιέζουμε να ακουμπήσει στο έδαφος και χωρίς να αυξάνουμε την καμπύλη χωρίς λόγο.

Σύμφωνα με τον γυμναστή του Well + Good και pilates instructor του studio East River Pilates στη Νέα Υόρκη, Brian Spencer, η προσπάθεια του να πιέζουμε το κάτω τμήμα της πλάτης να αγγίξει το έδαφος περιορίζει το εύρος κινήσεων των μυών του κορμού. Η μεγαλύτερη προσπάθεια κατά την άσκηση να γίνεται από τους γοφούς. Αν κι αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, ο βασικός στόχος είναι να ενεργοποιηθούν πρώτα οι μύες των κοιλιακών.

Σε πολλές περιπτώσεις, οι προπονούμενοι τείνουν να κυρτώνουν το τμήμα της μέσης ώστε να σηκωθεί από το έδαφος ώστε το σώμα να αντισταθμίσει το γεγονός πως οι μύες του κορμού δε μπορούν να ανταποκριθούν στην πίεση που απαιτείται για την άσκηση. Γι’ αυτό και σε πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης και HIIT οι γυμναστές συνιστούν την πλήρη επαφή της πλάτης με το έδαφος. Ωστόσο, λόγω του περιορισμού του εύρους κινήσεων, εκτός του ότι εκείνες οι ομάδες μυών δεν ενεργοποιούνται, είναι και πιο συχνοί οι πόνοι στη μέση.

Ένα παράδειγμα που παραθέτει είναι στα leg lifts. Όταν κάποιος προσπαθεί να κατεβάσει τα πόδια του σε μεγαλύτερο εύρος από εκείνο που οι μύες του κορμού μπορούν να αντέξουν… Η μέση σηκώνεται ώστε να υπάρξει ισορροπία στη διαχείριση του βάρους των ποδιών εκείνη τη στιγμή. Αντίθετα,ο Spencerπροτείνει να ολοκληρώνουμε την κίνηση στο σημείο που οι κοιλιακοί και οι μύες που υποστηρίζουν τον κορμό αντέχουν.

Πώς θα σιγουρευτούμε, όμως, πως η σπονδυλική μας στήλη είναι όντως αδρανής;

Εκ των πραγμάτων, η καμπύλη της σπονδυλικής στήλης στο σημείο της μέσης είναι διαφορετική για κάθε άνθρωπο. Σύμφωνα με τον Spencer, η σωστή αδρανής θέση της σπονδυλικής στήλης εξαρτάται από το αν το ηβικό οστό είναι σε ακριβώς επάνω από τον κόκκυγα όταν είμαστε ξαπλωμένοι στο έδαφος. Η καλύτερη άσκηση για να διαπιστώσει κανείς το ιδανικό σημείο είναι η άσκηση όπου στοχεύουμε κλίσεις της λεκάνης. Φανταζόμαστε πως έχουμε στηριγμένο ένα μπολ με νερό στη λεκάνη μας . Με την κίνηση θέλουμε να απομακρύνουμε τη λεκάνη ώστε ρίξουμε λίγο νερό στους μηρούς … Κι έπειτα να την φέρουμε κοντά μας για να ρίξουμε λίγο νερό στον ομφαλό. Τα σημεία όπου η άσκηση μοιάζει πιο απαιτητική είναι εκείνα που οριοθετούν την ιδανική θέση της μέσης.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να έχουμε στο νου μας πως σε αυτό το μικρό κενό ανάμεσα στη μέση και το έδαφος μπορεί κάποιος να βάλει ένα μικρό φρούτο όπως ένα μούρο χωρίς να το λιώσει. Ναι, ξέρω, ακούγεται αστείο, αλλά για τον Spencerμπορεί να λειτουργήσει ως έξτρα οδηγός!

Η καλύτερη ευκαιρία για να εκπαιδεύσουμε την πλάτη και τη μέση μας να μην προχωρούν σε περιττά τεντώματα είναι μέσα από τις διατάσεις και τις ασκήσεις του Pilates. Μόλις γίνει αυτό, όχι μόνο η γυμναστική μας, αλλά και η καθημερινότητά μας θα γίνει ευκολότερη!

Πηγή: Well + Good

Featured image: unsplash.com/@mrleecanburn

09/07/2022 0 comment

Πώς η κίνηση μετά το γεύμα μας κάνει καλό

NUTRI & FITNESS ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Γνωρίζουμε καλά πως όσο κι αν μας βοηθά το σάκχαρο του αίματος για να διατηρήσουμε την ενέργειά μας μέσα στη μέρα, κάποιες φορές γίνεται… Άτιμο πράγμα! Όσο κι αν φροντίζουμε να καταναλώνουμε τροφές που διατηρούν τα επίπεδα του σακχάρου, ε, δεν είναι πάντα εφικτό! Όλο και θα υποκύψουμε σε έναν πειρασμό όπως ένα muffin ή ένα κρουασάν από το αγαπημένο μας take away coffee shop. Αλλά μην ανησυχείτε, ακόμη κι αν υποκύψετε, υπάρχει τρόπος να τραβήξετε λίγο τα λουριά του σακχάρου!

Σύμφωνα με τη βιοχημικό και συγγραφέα Jessie Ischaupe, το μυστικό κρύβεται στην κίνηση του σώματος. Συγκεκριμένα, αποκαλύπτει πως μόλις δέκα λεπτά κίνησης μετά από κάθε γεύμα μπορεί να ισορροπήσει το σάκχαρο στο αίμα. Ανεξάρτητα του αν ό,τι καταναλώσαμε συνήθως οδηγεί το σάκχαρο σε απότομες αυξομειώσεις.

Όχι, όχι, δεν είναι ανάγκη να κάνετε τη γυμναστική σας αμέσως μετά το γεύμα, αυτό σίγουρα αντενδείκνυται! Αλλά οποιαδήποτε μορφή κίνησης μετράει. Μπορεί να είναι ένας σύντομος περίπατος, μία βόλτα με το σκύλο μας, το παιχνίδι με τα παιδιά… Ή κάποιες δουλειές του σπιτιού. Το μυστικό ωστόσο είναι αυτό να γίνει μέσα σε μία ώρα από το γεύμα μας.

Ποιά ήταν η μελέτη

Η Ischaupe μοιράστηκε τα ευρήματα μίας τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής κατά την διάρκεια της οποίας οι συμμετέχοντες ενός γκρουπ παρέμεναν καθισμένοι μετά το γεύμα τους (όπως, για παράδειγμα, συνηθίζουμε να καθόμαστε στο σαλόνι)… Ενώ όσοι αποτελούσαν τη δεύτερη ομάδα αφιέρωναν λίγα λεπτά σε μία δραστηριότητα. Κατόπιν μετρήσεων διαπιστώθηκε πως το σάκχαρο των συμμετεχόντων του δεύτερου γκρουπ παρέμενε σε διαχειρίσιμα επίπεδα. Όμως και πως μόλις δέκα λεπτά σωματικής δραστηριότητας αρκούσαν για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα.

Όσο για το τι ακριβώς συμβαίνει; Σύμφωνα με την Ischaupe, με κάθε κίνηση οι μύες κάνουν συσπάσεις, αλλά για να γίνουν αυτές οι συσπάσεις, οι μύες χρειάζονται ενέργεια. Κι αυτή η ενέργεια προέρχεται από (πού αλλού;) το σάκχαρο του αίματος.

Έτσι, ακόμη κι αν μέσα στη μέρα ξεφύγετε λίγο από το προσεγμένο πρόγραμμα διατροφής, μην απογοητευτείτε: αντίθετα, θα έχουμε απολαύσει το muffinαλλά και θα έχουμε καταφέρει να “διορθώσουμε” την ατασθαλία μας χωρίς να αισθανθούμε τύψεις! Φυσικά αυτό δε σημαίνει “muffins everyday; YAY!”, έτσι…; Όχι ζαβολιές!

Πηγή: Mind Body Green

Featured image: unsplash.com/@mackenzimartin

08/07/2022 0 comment

Η ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΟΠΟΙΑ ΚΑΙΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ

written by The K-magazine

Το έχουμε πει και ξαναπεί ότι για να μπορέσουμε να χάσουμε κιλά και να αδυνατίσουμε σωστά χρειάζεται ένας καλός συνδυασμός διατροφής και άσκησης. Με έναν καλό προγραμματισμό των τροφών που καταναλώνουμε, ίσως και με αρκετό πράσινο τσάι….Το επιθυμητό αποτέλεσμα να έρθει σύντομα και να αισθανθούμε καλύτερα με τον εαυτό μας. Όμως για την μείωση του σωματικού λίπους χρειαζόμαστε έναν συνδυασμό γυμναστικής που θα διατηρήσει ή θα αυξήσει το μυϊκό ιστό. Επίσης χρειαζόμαστε και ένα είδος γυμναστικής που θα κινητοποιήσει τα λίπη για την παραγωγή ενέργειας.

Ποια είναι όμως η άσκηση που θα μας βοηθήσει να κάψουμε περισσότερο λίπος;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, για να κάψουμε λίπος, πρέπει πρώτα να το μετακινήσουμε από τη «θέση» του…Και να το στείλουμε στην κυκλοφορία του αίματος, όπου θα μεταφερθεί στους μυς ως καύσιμο. Μάλιστα, το σπλαχνικό λίπος φεύγει ταχύτερα. “Ο λιπώδης ιστός της κοιλιάς έχει μεγαλύτερη πυκνότητα υποδοχέων για τις ουσίες που διεγείρουν την κινητοποίησή του – τις ορμόνες κατεχολαμίνες, για παράδειγμα» τονίζει ο δρ Jeff Horowitz, καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Michigan.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι ο πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος για να κάψετε το ανεπιθύμητο λίπος σε πολύ λιγότερη ώρα. Το ιδανικό είναι ένας συνδυασµός προπόνησης µε βάρη και αερόβιων δραστηριοτήτων. Η προπόνηση με βάρη θα πρέπει να είναι πολύ σύντοµη και έντονη…Και δεν θα πρέπει να ξεπερνά ποτέ τα 45-60 λεπτά.

Πηγή: baby.gr

Featured image: unsplash.com/@hocza

19/06/2022 0 comment

ΥΠΑΡΧΕΙ “MINIMUM” ΧΡΟΝΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΦΙΕΡΩΝΟΥΜΕ ΣΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΑΣ ;

Όσο κι αν θέλουμε να εντάξουμε τη γυμναστική στην καθημερινότητά μας, αντιλαμβανόμαστε πως αυτό δεν είναι πάντα εύκολο. Όχι μόνο επειδή μπορεί μετά τη δουλειά να αισθανόμαστε κουρασμένοι, αλλά κι επειδή ίσως θέλουμε να αφιερώσουμε αλλού τον ελεύθερο χρόνο της μέρας μας. Από την άλλη, όταν κάνουμε “κοπάνα” κάποιες φορές, αισθανόμαστε και τύψεις καθώς δε φροντίζουμε να ορίσουμε ένα ελάχιστο χρονικό πλαίσιο ώστε να διατηρήσουμε τη συνήθεια. Αλήθεια, υπάρχει minimumχρόνος που μπορεί να κάνει αποτελεσματική τη σωματική μας άσκηση;

Αρχικά θα πρέπει να κατανοήσουμε πλήρως πως η γυμναστική είναι ένα μέσο ώστε να βελτιώσουμε την ποιότητά ζωής μας και να περιορίσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων όπως καρδιαγγειακές παθήσεις ή ακόμη και καρκίνο. Μέχρι το 2018, η οδηγία των υγειονομικών αρχών των ΗΠΑ συνιστούσε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα. Για περιπτώσεις όπου η προπόνηση είχε εντονότερο ρυθμό, η οδηγία μειωνόταν στα 75 λεπτά την εβδομάδα. Επίσης, γινόταν ξεκάθαρο πως η παραπάνω οδηγία εστίαζε στην κατοχύρωση την συνολικής καλής μας υγείας παρά στη διαχείριση ή απώλεια βάρους.

Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες του 2019, το κοινό συμπέρασμα είναι πως οποιαδήποτε μορφή άσκησης, ανεξαρτήτως της έντασης ή της συχνότητας, είναι μακράν πιο ωφέλιμη από την πλήρη απουσία άσκησης από τη ζωή μας. Μάλιστα, εικάζεται πως η μετάβαση από το “zero” στα δέκα λεπτά ημερήσιας άσκησης μπορεί να είναι προτιμότερη από την επίτευξη των 70 λεπτών… Όταν το προηγούμενο όριο ήταν τα 60 λεπτά.

Βεβαίως είναι παραπάνω από λογικό το εκάστοτε minimum να εξαρτάται από μία σειρά παραγόντων, όπως η ηλικία και το φύλο αλλά και το γενετικό “προφίλ”. Για παράδειγμα, ένας νεότερος οργανισμός πιθανώς να μπορεί να καταβάλλει λιγότερο χρόνο και προσπάθεια… Καθώς έχει περισσότερη ενέργεια, πυκνότερη οστική μάζα και περισσότερους μύες και ορμόνες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυών.

Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει κι ο στόχος που έχει ο καθένας και που τον οδηγεί στην προσπάθεια να κάνει τη γυμναστική μέρος της ζωής του. Ας τα δούμε λίγο πιο αναλυτικά:

Αν κάποιος είναι αρχάριος στην προπόνηση…

… μπορεί να παρατηρηθεί αξιόλογη πρόοδος με μία ελάχιστη προσπάθεια. Μέσα στους πρώτους μήνες που κάποιος ξεκινάει ένα πρόγραμμα προπόνησης (ειδικά αν αυτό περιλαμβάνει κι ενδυνάμωση) μπορεί να παρατηρήσει άμεσα οφέλη… Καθώς το νευρικό και το μυϊκό σύστημα “εκπαιδεύονται” για να εκτελέσουν σωστά κάθε άσκηση. Μπορεί να μην παρατηρηθεί άμεσα αύξηση μυϊκής μάζας… Το γεγονός πως το σώμα έχει αποκτήσει περισσότερη αντοχή, ευλυγισία και ταχύτητα μπορεί να επιτρέψει σε κάποιον να αναπτύξει το πρόγραμμα προπόνησής του. Συνήθως το χρονικό πλαίσιο για να επιτευχθεί αυτό είναι περίπου 8 εβδομάδες.

Για απώλεια βάρους…

… χρειάζεται ένας συνδυασμός γυμναστικής και μείωσης τα ημερήσιας ποσότητας θερμίδων που κάποιος προσλαμβάνει. Με λίγα λόγια, η γυμναστική δεν μειώνει από μόνη της του βάρος, αλλά σαφώς παίζει το ρόλο της.

Σε μία τέτοια περίπτωση τα “απολύτως απαραίτητα” είναι καθημερινοί περίπατοι σε συνδυασμό με setsενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα.

Εδώ αξίζει να σημειώσουμε πως μία μικρή αύξηση της ένταση στην προπόνησή μας μπορεί να επιταχύνει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σε έρευνα του 2018 παρατηρήθηκε πως γυναίκες που αφιέρωναν χρόνο σε διαλειμματική προπόνηση (intervals) υψηλής έντασης έχαναν την ίδια ποσότητα βάρους και λίπους με γυναίκες που προτιμούσαν άσκηση μέτριας έντασης. Εντούτοις, αυτή η απώλεια γινόταν σε αξιοσημείωτα μικρότερο χρονικό διάστημα.

Για αύξηση της μυϊκής μάζας…

… αρκούν ακόμη και δύο ή τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα, διάρκειας 20 έως 30 λεπτών. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να εγγυηθεί τη διατήρηση της ήδη υπάρχουσας μυϊκής μάζας, αν όχι την αισθητή αύξησή της. Οι ειδικοί τονίζουν πως για να κατοχυρωθεί αυτό το αποτέλεσμα…Το ιδανικό είναι να εστιάζουμε στην εκγύμναση της κάθε ομάδας μυών δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης, για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, συνιστώνται ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα συνδυαστικά, όπως τα squatsκαι τα push-ups.

Για βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας…

… ίσως χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια. Οι αλλαγές που θα επέλθουν είναι περισσότερο χημικές παρά στη δομή του σώματος (π.χ. στα οστά και τους μύες). Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ένας μέσος όρος 40 λεπτών μέτριας-προς-έντονης αερόβιας άσκησης για τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Φυσικά, προτού κάποιος ξεκινήσει αυτή τη δραστηριότητα πρέπει να συμβουλευτεί το θεράποντα ιατρό του για τυχόν οδηγίες.

Μπορεί το λεγόμενο “minimum” να είναι η λύση μίας πιο περίπλοκης εξίσωσης... Όμως ο γενικός κανόνας είναι “καλύτερο το κάτι από το τίποτα”! Νομίζω πως αυτό είναι κίνητρο από μόνο του!

Πηγή: LiveStrong

Featured image: unsplash.com/@realkayls

09/06/2022 0 comment

Keep your fitness goals… on the top

written by Ρία Σπύρου

To καλοκαίρι ήρθε και όλοι προσμένουμε να βγούμε σε κάποια παραλία και να χαλαρώσουμε στη ζεστασιά του ήλιου. Κάποιες από εμάς εμμένουμε να πετύχουμε τον στόχο της δίαιτας και προσπαθούμε να ολοκληρώσουμε αυτό που είχαμε υποσχεθεί λίγο καιρό πριν στον εαυτό μας, για να νιώθουμε άνετα όταν βγούμε με το νέο μας μπικίνι στην ακτή. Αν όμως έχετε βαρύ πρόγραμμα, και δεν προλαβαίνετε να πάτε στο γυμναστήριο… Απενοχοποιηθείτε για λίγο με τις παρακάτω personal ασκήσεις. Ζητήστε μισή ώρα break και ξεκινήστε!

Step-ups

Σταθείτε με το με το μέτωπο προς την καρέκλα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι σταθερά στα πλευρά με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Τοποθέτησε το δεξί σας πόδι πάνω στη καρέκλα, σφίξτε τους γλουτούς και ξεκινήστε να ανεβαίνετε μεθοδικά, πρώτα το αριστερό σας πόδι στο ύψος του στήθους και συνδύασε το με την παλάμη να φτάνει το ύψος του ώμου. Χρειάζεται να κρατάτε τα ισχία σας στην ίδια ευθεία. Συνεχίστε εναλλάξ με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση για 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

Chair squat

Καθήστε σε όρθια θέση με άνοιγμα ποδιών ίσο με το άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα γόνατα σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά με τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Σφίξτε τον κορμό σας και ρίξτε το βάρος σας στις φτέρνες. Είναι η κλασσική θέση κάθισμα. Μείνετε για 1-2 λεπτά και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Push – ups

Πάρτε τη θέση σανίδα μόνο που στήριγμά σας θα είναι κυρίως η καρέκλα. Ο κορμός σας χρειάζεται να είναι ίσιος και δυνατός και η κοιλιά σας σφιχτή, μένοντας σε ευθεία γραμμή μέχρι τους αστραγάλους. Λυγίζετε τους αγκώνες και χαμηλώνετε το σώμα σας προς το κάθισμα. Κάντε παύση για 1-2 λεπτά και συνεχίστε. 3 σετ των 12 επαναλήψεων είναι αρκετά για αρχή.

Relax

Σηκωθείτε και πάρτε 5 βαθιές ανάσες. Αυτό όμως που εννοούμε είναι πραγματικά βαθιές και διαφραγματικές. Πλήρως συγκεντρωμένες με το εσωτερικό νου. Απελευθερώστε την ένταση και σταματήστε όταν θα είστε μόνο εντελώς ήρεμες και γαλήνιες. Θα νιώσετε ευεξία και επανεκτίμηση του χρόνου σας. Όλα συνδυάζονται αρκεί να υπάρχει πρόθεση και θέληση.

Photo credits: pexels.com/@pavel-danilyuk/

28/05/2022 0 comment