Tag:

άσκηση

Keep your fitness goals… on the top

To καλοκαίρι ήρθε και όλοι προσμένουμε να βγούμε σε κάποια παραλία και να χαλαρώσουμε στη ζεστασιά του ήλιου. Κάποιες από εμάς εμμένουμε να πετύχουμε τον στόχο της δίαιτας και προσπαθούμε να ολοκληρώσουμε αυτό που είχαμε υποσχεθεί λίγο καιρό πριν στον εαυτό μας, για να νιώθουμε άνετα όταν βγούμε με το νέο μας μπικίνι στην ακτή. Αν όμως έχετε βαρύ πρόγραμμα, και δεν προλαβαίνετε να πάτε στο γυμναστήριο… Απενοχοποιηθείτε για λίγο με τις παρακάτω personal ασκήσεις. Ζητήστε μισή ώρα break και ξεκινήστε!

Step-ups

Σταθείτε με το με το μέτωπο προς την καρέκλα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι σταθερά στα πλευρά με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Τοποθέτησε το δεξί σας πόδι πάνω στη καρέκλα, σφίξτε τους γλουτούς και ξεκινήστε να ανεβαίνετε μεθοδικά, πρώτα το αριστερό σας πόδι στο ύψος του στήθους και συνδύασε το με την παλάμη να φτάνει το ύψος του ώμου. Χρειάζεται να κρατάτε τα ισχία σας στην ίδια ευθεία. Συνεχίστε εναλλάξ με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση για 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

Chair squat

Καθήστε σε όρθια θέση με άνοιγμα ποδιών ίσο με το άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα γόνατα σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά με τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Σφίξτε τον κορμό σας και ρίξτε το βάρος σας στις φτέρνες. Είναι η κλασσική θέση κάθισμα. Μείνετε για 1-2 λεπτά και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Push – ups

Πάρτε τη θέση σανίδα μόνο που στήριγμά σας θα είναι κυρίως η καρέκλα. Ο κορμός σας χρειάζεται να είναι ίσιος και δυνατός και η κοιλιά σας σφιχτή, μένοντας σε ευθεία γραμμή μέχρι τους αστραγάλους. Λυγίζετε τους αγκώνες και χαμηλώνετε το σώμα σας προς το κάθισμα. Κάντε παύση για 1-2 λεπτά και συνεχίστε. 3 σετ των 12 επαναλήψεων είναι αρκετά για αρχή.

Relax

Σηκωθείτε και πάρτε 5 βαθιές ανάσες. Αυτό όμως που εννοούμε είναι πραγματικά βαθιές και διαφραγματικές. Πλήρως συγκεντρωμένες με το εσωτερικό νου. Απελευθερώστε την ένταση και σταματήστε όταν θα είστε μόνο εντελώς ήρεμες και γαλήνιες. Θα νιώσετε ευεξία και επανεκτίμηση του χρόνου σας. Όλα συνδυάζονται αρκεί να υπάρχει πρόθεση και θέληση.

Photo credits: pexels.com/@pavel-danilyuk/

28/05/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΠΟΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΓΙΑ ΕΠΑΝΕΚΚΙΝΗΣΗ;

written by Ρία Σπύρου

Ο συνδυασμός της άσκησης με την σωστή θερμοκρασία έχουν άμεση σχέση. Τώρα είναι η σωστή στιγμή να ξεκινήσετε αν δεν είχατε έως τώρα τον χρόνο ή την διάθεση. Ούτε ζέστη ούτε κρύο. Η απόλυτη ατμόσφαιρα για άσκηση και προσπάθεια για επανεκκίνηση με στόχο την υγεία μας και μία καλύτερη διάθεση. Χωρίς αυτό να σημαίνει πως θα προετοιμαστούμε απαραίτητα για τους «άλλους». Το οφείλουμε στον εαυτό μας, για να αισθανθούμε ανανέωση. Επιπλέον, εμείς είμαστε εκείνες που τις περισσότερες φορές αγοράζουμε τα μαγιό, αλλά και γενικότερα τα καλοκαιρινά μας ρούχα σε μικρότερο νούμερο. Η άσκηση του χειμώνα ή τα καλοκαιρινά μπάνια μας ωθούν να υπερβούμε λίγο τον εαυτό μας προς το καλύτερο. Ό,τι και να επιλέξετε αυτή την εποχή για άσκηση θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Ας δούμε τις επιλογές μας ..

Κολύμπι

Ε, ναι! Την κάναμε την πρώτη βουτιά και δεν ήταν και τόσο κρύο το νερό. Τολμήστε και μπείτε. Είτε κολύμπι είτε κανό καγιάκ, η αδρεναλίνη σας θα απογειωθεί ενώ όταν βγείτε από το νερό, εκτός από μούδιασμα θα αισθανθείτε την ατμόσφαιρα πιο ζεστή από ότι είναι στη πραγματικότητα. Για να ανέβει η θερμοκρασία μπορείτε να περπατήσετε ή να παίξετε λίγο βόλεϊ στη παραλία. Ο ήλιος θα λειτουργήσει θετικά ενώ θα σας χαρίσει μια ιδέα χρώματος, αφαιρώντας το απόλυτο λευκό.

Ορειβατικοί περίπατοι ή Αναρρίχηση;

Αν τώρα είστε από εκείνες που σας αρέσει η περιπέτεια και θέλετε λίγο παραπάνω ένταση, οι οργανωμένες βόλτες σε διάφορα σημεία εκτός Αττικής, σε απόσταση λίγο παραπάνω της μία ώρας θα σας ταρακουνήσει. Ο ιδανικός καιρός για πεζοπορία είναι τώρα με συνοδεία το απαλό βοριαδάκι, το οποίο δεν σε αφήνει να ζεσταθείς και πολύ. Αν η αναρρίχηση είναι αυτή που σας έλκει και θέλετε να βγείτε από τις τεχνητές πίστες, είναι η κατάλληλη στιγμή να χαρείτε το φυσικό περιβάλλον. Απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες εκτός βέβαια του αγωνιστικού μέρους.

Pilates

Από τις αγαπημένες επιλογές για άσκηση με σημαντικά αποτελέσματα. Η μέθοδος που θεραπεύει μυοσκελετικά προβλήματα, αυξάνει την ευλυγισία, τη μυϊκή δύναμη ενώ βελτιώνει γενικότερα την ποιότητα της ζωής του ασκούμενου.Είναι γεγονός πως σε βοηθά να μακρύνεις και να λεπτύνεις τον κορμό σου χωρίς να «φουσκώνεις».

Featured image: @haleyephelps/ unsplash.com

11/05/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

5 Λόγοι που τραβάμε… κουπί για τόνωση!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Θα το ομολογήσω: την ύπαρξη αυτού του “μαγικού” οργάνου γυμναστικής την ανακάλυψα στο “House Of Cards”. Θυμάστε την σειρά; Όταν παρακολουθούσα τον Frank Underwood (Kevin Spacey) ενίοτε να “ξεσπάει” πάνω του! Στη συνέχεια, ανακάλυψα πως οι γυμναστές έχουν μία ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα άποψη για το κωπηλατικό μηχάνημα αναφορικά με τα οφέλη του. Και τα παρακάτω points εξηγούν γιατί όλο και περισσότερα γυμναστήρια προσπαθούν να τα εντάξουν στο δυναμικό τους!

01 Δεν υπάρχει μυς στο σώμα που να μένει αδρανής.

Για αρχή, στη φάση της κίνησης όπως το σώμα μας είναι μαζεμένο (θέση “catch”), ενεργοποιούνται οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίοι, οι γλουτιαίοι και οι γάμπες. Στη συνέχεια, στη θέση ‘drive” όπου ξεκινάμε να τεντώνουμε τα πόδια και να τραβάμε τη λαβή του ιμάντα προς το στήθος, δραστηριοποιείται το 84% των μυών σε όλο το σώμα, ενώ στη θέση “finish” όπου ο κορμός έχει φτάσει μέχρι πίσω και έχουμε φέρει τη λαβή στο κάτω μέρος του στήθους συσφίγγονται οι κοιλιακοί και κάτω θωρακικοί. Τέλος, φτάνουμε στη θέση “recovery” όπου ξεκινάμε να επαναφέρουμε το σώμα στη θέση “catch” όπου όλοι οι μύες πρέπει να μείνουν σταθεροί προκείμενου να επαναφέρουμε σωστά το σώμα στην πρώτη θέση.

02 Είναι εξαιρετική αερόβια κι αναερόβια άσκηση.

Όπως συμβαίνει με την ποδηλασία και το τρέξιμο, έτσι και στην κωπηλατική μηχανή μπορούμε να ορίσουμε εμείς την όποια αντίσταση και το ρυθμό. Η διαφορά έγκειται στο γεγονός πως, ακριβώς επειδή το μηχάνημα κωπηλασίας γυμνάζει και γραμμώνει όλους τους μύες του σώματος, είναι ακόμη πιο αποτελεσματική η καύση λίπους. Η συγκεκριμένη εκγύμναση επίσης ενδυναμώνει το καρδιαναπνευστικό μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και περιορίζοντας τον κίνδυνο θρομβώσεων.

03 Καίει πολλές θερμίδες.

@andres-ayrton/pexels

Ένας γνώμονας που λαμβάνουμε υπ’όψιν όταν αποφασίζουμε για τη γυμναστική μας είναι η καύση θερμίδων στη διάρκειά της. Η εξάσκηση στο rowing machine, αν γίνεται μ’ έντονο ρυθμό, μπορεί να προκαλέσει καύση της τάξης των εξακοσίων ως και χιλίων θερμίδων την ώρα. Το αποτέλεσμα αυτό συναγωνίζεται εκείνο του jogging σε διάδρομο σε ανάκλιση και ξεπερνά εκείνο του ελλειπτικού ή σταθερού ποδηλάτου. Γι’ αυτό και πλέον μπορεί κανείς να το συναντήσει σε όλο και περισσότερα γυμναστήρια.

04 Δεν απαιτεί πολύ χρόνο.

Αυτό που συχνά μας αποθαρρύνει από το να ξεκινήσουμε να βάλουμε τη γυμναστική (σε οποιαδήποτε μορφή) στην καθημερινότητά μας είναι η έλλειψη χρόνου. Εν μέρει λογικό, καθώς ένα πλήρες πρόγραμμα εκγύμνασης αποτελείται από ασκήσεις που επικεντρώνεται σε διαφορετικές ομάδες μυών. Για παράδειγμα το σύνηθες είναι να ξεκινάμε ζέσταμα στο διάδρομο, μετά μία σειρά ασκήσεων για τα χέρια, ένα άλλο σετ για την πλάτη και πάει λέγοντας. Αυτό είναι όντως χρονοβόρο κι ενίοτε δεν καίμε τις θερμίδες που έχουμε στόχο να κάψουμε. Καθώς, όμως, η εκγύμναση στην κωπηλατική μηχανή γυμνάζει πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, ενισχύει το καρδιαναπνευστικό και παράλληλα καίει θερμίδες… ε, το πράγμα μιλάει από μόνο του! Για την ακρίβεια, είκοσι λεπτά στο κωπηλατικό μηχάνημα ισοδυναμούν με ένα πλήρες πρόγραμμα ασκήσεων διάρκειας μίας ώρας τουλάχιστον!).

05 Μικρότερος κίνδυνος τραυματισμών.

Οι αρθρώσεις μας δεν λειτουργούν πάντα όπως θα θέλαμε είτε εξαιτίας παλιότερων τραυματισμών είτε απλά επειδή μεγαλώνουμε. Σε τέτοιες περιπτώσεις θέλουμε η γυμναστική μας να μας ωφελεί παρά να επιβαρύνει ένα (πιθανώς) ήδη υπάρχον πρόβλημα. Ενώ άλλες μορφές γυμναστικής όπως το jogging ή το σχοινάκι έχουν σχέση με την κατανομή του βάρους του σώματος, το κωπηλατικό μηχάνημα κάνει τη γυμναστική παιχνιδάκι για όσους έχουν αδύναμες αρθρώσεις . Φυσικά σε αυτό συμβάλλει και το γεγονός πως μπορεί κανείς να ρυθμίσει το επίπεδο αντίστασης κατά την άσκηση. Αυτό είναι που κάνει το rowing machine ιδανικό και για όσους αναρρώνουν από επέμβαση ή τραυματισμό.

Αν, λοιπόν, ακόμη σκέφτεστε ποια μορφή γυμναστικής μπορεί να ανταποκριθεί στις ανάγκες σας και τους ρυθμούς σας, νομίζω πως το κωπηλατικό μηχάνημα διεκδικεί άνετα μία καλή υποψηφιότητα στην επιλογή σας!

Featured image: pexels.com/@andres-ayrton/

09/04/2022 0 comment

HEALTHY LIVING

9 πρωινές συνήθειες που χρειάζεσαι για απώλεια βάρους

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Οι βάσεις που θέτουμε για ένα υγιεινό lifestyle είναι σημαντικές σε κάθε στιγμή της ζωής μας. Και φαίνεται πως όλα εξαρτώνται από το πως ξεκινάμε τη μέρα μας. Όπως ψυχολογικά αν ξεκινήσουμε με άγχος κι εκνευρισμό, στον ίδιο ρυθμό θα κυλήσει και η υπόλοιπη μέρα. Το ίδιο συμβαίνει και με τη διαχείριση του βάρους μας – κι όχι, επειδή αναφέρουμε την απώλεια βάρους δε μιλάμε για την αισθητική πλευρά του θέματος, αλλά ξεκάθαρα για τα οφέλη του οργανισμού από αυτήν. Κι επειδή η καλή μέρα…. από το πρωί φαίνεται, ώρα να φροντίσουμε να είναι και καλή! Πώς; Δες παρακάτω μία ρουτίνα που θα βοηθήσει να έρθεις πιο κοντά σε οποιοδήποτε fitness στόχο σου!

01 Φρόντισε να κοιμάσαι.

Είπαμε, η καλή μέρα από το πρωί (μπορεί να) φαίνεται, όμως η προεργασία είναι εξίσου σημαντική. Ο ανεπαρκής και κακός ύπνος αυξάνει την παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με την πείνα, αναγκάζοντάς μας να υποκύπτουμε σε πειρασμούς. Αντίθετα, όταν κοιμόμαστε 7 έως 8 ώρες και χωρίς διακοπές, οι λιγούρες μειώνονται ενώ και οι διατροφικές μας επιλογές είναι πιο θρεπτικές.

02 Πίνεις αρκετό νερό;

Είτε είσαι fanτου ζεστού ποτηριού με νερό και μία δόση λεμονιού ή απλά φροντίζεις να πίνεις ένα μεγάλο ποτήρι νερό όταν ξυπνάς, ενεργοποιείς την πεπτική λειτουργία και ο μεταβολισμός σου “πατάει γκάζι”. Παράλληλα, η επαρκής κατανάλωση νερού αυξάνει το χρόνο του αισθήματος κορεσμού μειώνοντας την πρόσληψη (συνήθως περιττών) θερμίδων). Κι επειδή πολλές φορές η δίψα παρερμηνεύεται ως πείνα, φρόντισε να πίνεις μέσα στη μέρα τα δύο λίτρα που χρειάζεσαι!

03 Πόση πρωτεΐνη περιλαμβάνει το πρωινό σου;

Μην ξαναλέμε για το σημαντικό ρόλο του πρωινού γεύματος…! Το τι καταναλώνουμε στο ξεκίνημα της μέρας μας ως επί το πλείστον επηρεάζει και τις διατροφικές μας επιλογές στη διάρκειά της. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με το σωστό καύσιμο. Κι αυτό δεν είναι άλλο από την πρωτεΐνη. Κι η ιδανική επιλογή είναι τα αυγά, οπότε αφήστε τη διάθεσή σας ελεύθερη κι απολαύστε τα σε μορφή ομελέτας, scrambledή και “μάτια”.

04 Ετοίμασε το… ταπεράκι σου!

Η εύκολη λύση όταν έρχεται η ώρα για φαγητό στο γραφείο μπορεί να είναι το delivery, αλλά μήπως τείνει να γίνει κακή συνήθεια; Φρόντισε να κάνεις ένα εβδομαδιαίο πλάνο μέσα στο σαββατοκύριακο ώστε κάθε πρωί, προτού φύγεις για το γραφείο να αφιερώνεις λίγο χρόνο για να ετοιμάσεις ένα θρεπτικό γεύμα “takeaway”!

05 Ένα mini boost με καφέ ή τσάι είναι ευπρόσδεκτο.

Η αχνιστή κούπα του καφέ πριν φύγεις από το σπίτι μπορεί να παραμείνει στο πρωινό σου “πρόγραμμα” μια που αποδεδειγμένα η καφεΐνη ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Αρκεί να κάνεις προσεκτικές επιλογές στο πώς τον καταναλώνεις. Ένας latte, για παράδειγμα, έχει πρόσθετα σάκχαρα που μπορούν να συμβάλλουν στην υπέρβαση της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης (ΣΥΔ). Οπότε προτίμησε τον καφέ με όσο λιγότερα πρόσθετα γίνεται. Αλλά και για τους φίλους του τσαγιού τα νέα είναι καλά: σύμφωνα με μελέτες οι αντιοξειδωτικές κατεχίνες που ειδικά το πράσινο τσάι περιέχει μειώνουν το σωματικό λίπος και περιορίζουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και κατ’ επέκταση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

06 Κούνησε λίγο το κορμί.

Η πρωινή σωματική άσκηση αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην απώλεια περιττού βάρους. Προσπάθησε να αφιερώνεις έστω ένα τέταρτο ώστε να κάνεις μία γρήγορη προπόνηση. Η γυμναστική απελευθερώνει ενδορφίνες που βοηθούν στην καλλιέργεια της αυτοπεποίθησης κι η αυτοπεποίθηση είναι ένα ισχυρό κίνητρο για να μείνουμε πιστοί στις νέες μας συνήθειες.

07 Αφιέρωσε λίγα λεπτά να πεις “ευχαριστώ”.

Εκτός από τις συνήθειες που σχετίζονται με το σωματικό μας ευ ζην…Είναι ουσιαστικό να φροντίζουμε η μέρα μας να ξεκινά με συναισθηματική ηρεμία. Όταν εκφράζουμε την ευγνωμοσύνη μας για όσα έχουμε αυξάνουμε το αίσθημα ευτυχίας, μαθαίνουμε να εκτιμούμε τον εαυτό μας και μειώνεται το άγχος. Αυτά τα συναισθήματα μας βοηθούν στον να κάνουμε καλύτερες επιλογές και μας δίνουν κίνητρα να κατακτήσουμε τους στόχους μας.

08 Νιώσε λίγο τον ήλιο!

Ειδικά τώρα που κι ο καιρός θα αρχίσει να μας βοηθάει… Φρόντισε να εκτίθεσαι λίγο παραπάνω στο φυσικό φως του ήλιου. Η βιταμίνη D έχει συσχετιστεί με την απώλεια κιλών, καθώς μειώνει την ανάπτυξη κυττάρων λίπους μειώνοντας την αποθήκευση λίπους. Ακόμη κι αν αυτή η ηλιοθεραπεία είναι να απολαύσεις τον καφέ σου στο μπαλκόνι με τον ήλιο να σε ζεσταίνει, φτάνει και περισσεύει!

09 Ώρα να αποβάλλεις το άγχος.

Δυστυχώς τα τελευταία χρόνια το πρώτο πράγμα που κάνουμε με το που ξυπνάμε είναι να αρπάζουμε το κινητό μας και να ελέγχουμε τις ειδοποιήσεις. Ειδικά η περιήγηση στα social media έχει συνδεθεί με μείωση της αυτοπεποίθησης… Και με αυξημένα συναισθήματα κατάθλιψης. Η δε κατάθλιψη με τη σειρά της έχει συνδεθεί με ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές εν είδει συναισθηματικής παρηγοριάς. Γιατί, λοιπόν να ξεκινάμε τη μέρα μας με άγχος όταν μπορούμε με λίγο διαλογισμό (στην οποιαδήποτε μορφή του) να το μετριάσουμε σημαντικά;

Αν διαβάζοντας όλα τα παραπάνω σκέφτηκες “πω, πω, πόσες αλλαγές πρέπει να κάνω”... Θα σου πω απλά να μη φοβάσαι! Στην πραγματικότητα όλα είναι μία ιδέα. Θα δεις πως η υιοθέτηση αυτών των συνηθειών είναι πιο εύκολη από όσο ίσως πιστεύεις!

Πηγή: FitOn

Featured image: unsplash.com/@heftiba

07/04/2022 0 comment

HEALTHY LIVING ΓΥΝΑΙΚΑ ΦΟΡΜΑ

Γυμναστική κι ορμόνες: πώς μπορούν να συνυπάρξουν;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μπορεί να μην το παραδεχόμαστε φωναχτά, όμως στην πραγματικότητα, εμείς οι γυναίκες επηρεαζόμαστε σε μεγάλο βαθμό από τις ορμόνες μας. Και για να είμαστε δίκαιοι, κύριοι, δεν είναι και παράλογο, αν σκεφτείτε πως από ένα σημείο κι ύστερα το σώμα μας ετοιμάζεται να φιλοξενήσει και να φέρει στον κόσμο μία νέα ζωή – κι αυτό είναι workinprogress!

Αλλά, κυρίες μου, πόσο καλά γνωρίζουμε πώς ακριβώς επηρεαζόμαστε από αυτές τις διαβόητες ορμόνες; Και πώς μπορούμε να προσαρμόσουμε την τακτική μας άσκηση ώστε να συνεχίσουμε να απολαμβάνουμε το βέλτιστο αποτέλεσμα;

01 Περίοδος.

Είναι πραγματικά οι πιο δύσκολες μέρες του μήνα και κυκλοφορεί η φήμη πως… δε μιλιόμαστε όταν τις διανύουμε! Αυτό οφείλεται στα χαμηλά επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε πιο κουρασμένες.

Αν και δε μας εμποδίζει να προχωρήσουμε με τη γυμναστική μας, καλό είναι να μειώνουμε το χρόνο που αφιερώνουμε ή ακόμη και να πάρουμε μία ή δύο μέρες ρεπό, ειδικά τις μέρες που έχουμε μεγαλύτερη ροή. Ακόμη, τα παυσίπονα και μία θερμοφόρα μπορούν να ανακουφίσουν από τη δυσφορία που πιθανώς θα επιφέρει η προπόνησή μας.

02 Θεραπείες γονιμότητας.

Είτε βρίσκεται σε διαδικασία εξωσωματικής γονιμοποίησης είτε ετοιμάζεται να καταψύξει ωάρια, για μία γυναίκα οι ορμονικές αλλαγές που επέρχονται κάθε άλλο παρά ανεπαίσθητες είναι. Στη διάρκεια αυτών των διαδικασιών, οι ωοθήκες τείνουν να πρήζονται και τα επίπεδα των ορμονών αυξάνονται ραγδαία. Αυτό όχι μόνο προκαλεί κούραση εξαιτίας του αισθήματος φουσκώματος αλλά εξαιτίας οποιασδήποτε καταπόνησης μπορεί να επέλθει τραυματισμός των ωοθηκών . Μάλιστα οι γιατροί σε αυτές τις περιπτώσεις συνιστούν αποχή ακόμη κι από το σεξ.

Προφανώς σε μία τέτοια περίπτωση προπονήσεις τύπου HITT πρέπει να περιμένουν. Μπορούμε, όμως, να εστιάσουμε στο τακτικό περπάτημα αλλά και σε ασκήσεις ήπιας έντασης και με έμφαση στο ανώτερο τμήμα του σώματος.

03 Εγκυμοσύνη.

Είναι η πιο γλυκιά περίοδος στη ζωή μίας γυναίκας, αλλά και η πιο… απαιτητική! Εξαιτίας των συνεχών μεταβολών στις ορμόνες και της αυξημένη ανάγκης για οξυγόνο, συχνά οι εγκυμονούσες διαπιστώνουν δυσκολία στην αναπνοή αλλά και ζαλάδες στη διάρκεια της γυμναστικής τους. Επιπλέον, οι μυϊκοί σύνδεσμοι χαλαρώνουν σε τέτοιο βαθμό που είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Η γυμναστική, εντούτοις, είναι ό,τι καλύτερο για τη γυναίκα και το έμβρυο. Επομένως είναι λογικό οι γιατροί να συνιστούν τακτική κίνηση. Η διαφορά είναι πως σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να είμαστε πιο διαλλακτικές… Μιας που εκ των πραγμάτων δε μπορούμε να εκτελούμε τις ασκήσεις που εκτελούσαμε πριν την εγκυμοσύνη. Σε μία τέτοια περίπτωση, καλό είναι να συμβουλευόμαστε το γιατρό μας αλλά και τον προπονητή μας. Έτσι θα δημιουργήσουμε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης που θα ανταποκρίνεται στις αλλαγές που βιώνει το σώμα και σαφώς στις ανάγκες του.

04 Εμμηνόπαυση.

Όπως και στην περίπτωση της περιόδου, έτσι και στην εμμηνόπαυση το πιο σύνηθες σύμπτωμα εξαιτίας των ορμονικών αλλαγών είναι η κόπωση. Με τη διαφορά πως στην εμμηνόπαυση… Η μείωση των οιστρογόνων μπορεί να απορρυθμίσει τον ύπνο μας εξαιτίας των εξάψεων, βραδινές εφιδρώσεις, αλλά και την πιο ευάλωτη ψυχολογία της γυναίκας. Είναι επόμενο τα επόμενα που θα αισθανόμαστε να είναι κούραση και μειωμένη αντοχή σε ό,τι αφορά τις δραστηριότητές μας.

Ωστόσο, στη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η ποικιλία ασκήσεων και μορφών προπόνησης είναι εκείνη που θα καθορίσει και τη μετέπειτα ποιότητα ζωής μας. Η εναλλαγή από pilates σε ασκήσεις βαρών κι ενδυνάμωσης μπορούν να αυξήσουν την οστική πυκνότητα (η οποία επηρεάζεται σημαντικά στην εμμηνόπαυση), μειώνοντας έτσι το ρίσκο τραυματισμών που σχετίζονται με κατάγματα.

Σημαντικό ρόλο παίζει, όμως… κι η ίδια η ζωή! Ναι, εμείς οι γυναίκες περνάμε από πολλά στάδια που επηρεάζουν τις ορμόνες μας, όμως δεν είναι μόνο αυτά. Υπάρχουν κι οι παράγοντες της καθημερινότητας, όπως η διατροφή, οι φαρμακευτικές αγωγές, το άγχος, τυχόν ασθένειες και τραυματισμοί. Και κάθε ένας από αυτούς τους παράγοντες μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά τις ορμόνες μας. Για παράδειγμα, μία αλλαγή στη διατροφή μας μπορεί να αυξήσει τα οιστρογόνα και να μειώσει την προγεστερόνη… Ενώ το στρες μπορεί να επιφέρει τις αντίστροφες μεταβολές.

Μία ισορροπημένη προπόνηση σε τακτική βάση μπορεί να μας βοηθήσει να ελέγξουμε τον τρόπο που μας επηρεάζουν οι ορμόνες μας... Όμως αυτό μπορεί να γίνει μόνο συνδυαστικά με την υιοθέτηση συνηθειών που θα δώσουν γερές βάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα της συνολικής μας υγείας.

Πηγή: Well + Good

Featured image: unsplash.com/@zenbear

31/03/2022 0 comment

HEALTHY LIVING

Η άνοιξη έρχεται, ας μπούμε σε φόρμα

written by Ρία Σπύρου

Είναι καιρός λοιπόν να ενεργοποιηθούμε και να προγραμματίσουμε σωστά τον χρόνο μας, ώστε να μην κάνουμε skip την λέξη αθλούμαι καθημερινά. Δεν υπάρχει πλέον χώρος για δικαιολογίες ότι δεν περισσεύει χρόνος. Ανοίξτε το ημερολόγιο σας και βάλτε ένα καινούργιο στόχο για την επόμενη σεζόν! Το καλοκαίρι δεν θα αργήσει να έρθει, το συνειδητοποιήσαμε με τον ερχομό της Άνοιξης και είναι αυτό που περιμέναμε με χαρά. Ωστόσο, η καλή υγεία και η όμορφη αισθητική απαιτούν δουλειά και όρεξη… Η άνοδος της θερμοκρασίας βοηθάει στην καλή ψυχολογία και στην εκκίνηση νέων δραστηριοτήτων. Ας αρχίσουμε να στοχεύουμε και να ανεβάσουμε τον πήχη της προσπάθειας μας λίγο παραπάνω. Όλοι αν προσπαθήσουμε μπορούμε. Τρείς επιλογές άσκησης που θα σας αφυπνίσουν αυτή την εποχή.

Yoga Νίντρα

Υπάρχει μια μέθοδος που αφυπνίζει τη σωματική, νοητική και συναισθηματική αναζωογόνηση. Συγχρόνως όμως, συμβάλλει στην αλλαγή της συνειδητότητας, με αφορμή την χαλάρωση, την αυτοθεραπεία, την εξελιξη της της δημιουργικότητας. Διεισδύει στον χώρο του υποσυνείδητου και του υπερσυνείδητου και κάνουν αλλαγές στη ζωή. Στη διάρκεια μιας συνεδρίας Γιόγκα Νίντρα αυτό που θα ανακαλύψετε είναι τα στάδια της επίγνωσης από όλα τα στάδια της ύπαρξης. Ο άνθρωπος είναι ένα σύνολο: σώμα, ενέργεια, συναίσθημα, σκέψη. Είναι καιρός, είτε έξω στην εξοχή είτε σε ένα κλειστό χώρο να απελευθερωθείτε και να ξεμπλοκάρετε από όλες τις εντάσεις.

Κολύμπι

Αν είστε fan της θάλασσας και θέλετε να κάνετε ένα come back, τώρα είναι ο καιρός! Χρειάζεται θάρρος για την πρώτη βουτιά, αν το πιστέψετε θα τα καταφέρετε. Αυτό που σίγουρα θα νιώσετε μετά, είναι η πλήρης ανανέωση και ευεξία. Ωστόσο, χρειάζεται να είστε οργανωμένοι αφού βγείτε από την θάλασσα, όπως για παραδείγματος χάριν, να φορέσετε τα κατάλληλα ρούχα για να ζεσταθείτε, ώστε να μην διατρέξετε τον κίνδυνο της υποθερμίας, επειδή τα νερά είναι κρύα αρκετά. Λίγο περπάτημα θα σας κάνει καλό για να βρείτε ξανά την ισορροπία σας.

Jogging

All time classic! Δεν υπάρχει καλύτερη θερμοκρασία από αυτή που διανύουμε για τρέξιμο. Ούτε κρύο ούτε ζέστη. Θέληση και όρεξη είτε είναι σε ένα διάδρομο ή ακόμη καλύτερα έξω στη φύση. Αναπνοές και άσκηση για το μυοκάρδιο θα είναι το κίνητρο για περισσότερη άθληση. Φυσικά και το κομμάτι του fitness είναι κινητήριος δύναμη για να επανέλθουμε στα σωστά κιλά για το καλοκαίρι. Οι ατασθαλίες του χειμώνα τερματίζουν και «μπαίνουμε σε φόρμα» για να έχουμε την αισθητική που θέλουμε.

Με λίγο παραπάνω κόπο όλα θα τα πετύχουμε!

Featured image: unsplash.com/@brucemars

Πηγή: Valerie Saler. Ο ύπνος που σε ξυπνάει. Γιόγκα Νίγκρα. Εκδόσεις – Κέδρος.

30/03/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Η “πρόκληση” του να γυμνάζεσαι καθημερινά

written by Ρία Σπύρου

Είναι κοινώς αποδεκτό, ότι αρκετοί άνθρωποι δυσκολεύονται με την καθημερινή άσκηση. Πολύ θα έλεγαν ότι είναι βαρετό να κρατάς το επίπεδο υψηλό ή χρειάζεται αρκετό κόπο για να μπορέσεις να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Άλλοι πάλι, δεν έχουν χρόνο για σωματική άσκηση αλλά πάλι θέλουν πολύ αλλά δεν ξέρουν πως να το προσθέσουν στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα τους. Εμείς επιλέξαμε 3 ασκήσεις, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να τις ακολουθήσετε και να νιώσετε ευεξία και ευελιξία με το σώμα σας. Αποδεχτείτε την πρό(σ)κληση να παραμείνετε πιστοί και να μείνετε fit!

Squat Challenge

Αφιερώστε 10-15 λεπτά κάθε μέρα στα squatsκαι μετρήστε πόσα περισσότερα μπορείτε να αυξήσετε. Πρωταρχικά, ο χρόνος και ο αριθμός δεν είναι ο στόχος… Αλλά κυρίως η συνέπεια ότι, δεν αποφεύγετε να αρχίσετε την άσκηση στο προβλεπόμενο πρόγραμμα σας. Βέβαια, καθώς θα συνηθίζεται την άσκηση, καλό είναι να αυξήσετε τις επαναλήψεις μέχρι το τέλος του μήνα. Καταγράψτε αν θέλετε τα scoreώστε να παρατηρείτε τα θετικά σας βήματα ώστε να συνεχίζεται με περισσότερο κέφι.

Plank Challenge

Ή αλλιώς σανίδα. Είναι ίσως, η μεγαλύτερη πρόκληση να την εντάξεις καθημερινά στην άσκηση σου μιας και θεωρείτε από τις βασικότερες ασκήσεις σε κάθε προπόνηση. Κάθε φορά προσπάθησε να μείνεις στη στάση αυτή όσο το δυνατό περισσότερο και αυτό σημαίνει για αρχή δευτερόλεπτα…

Crunch – Καθιστή

Αν θέλετε να έχετε σφιχτή κοιλιά θα χρειαστεί να ακολουθήσετε την συγκεκριμένη άσκηση. Θα νιώσετε πως όλο το φάσμα των κοιλιακών σας θα δοκιμαστούν! Χρειάζεται να μην στρίβετε το σώμα σας πολύ γρήγορα ή δυνατά, καθώς αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό. Καθίστε με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω και τον αριστερό αγκώνα προς τα κάτω. Είναι μια κλασσική άσκηση που όλοι έχουν δοκιμάσει και είναι άμεση στον στόχο. Θα το επαναλάβετε φυσικά και από την αντίθετη πλευρά.

Ξεκινήστε σε μόνιμη βάση με αυτές και σιγά σιγά όταν εδραιωθούν, μπορείτε να προσθέσετε και άλλες είτε για να δυσκολέψετε το πρόγραμμα σας είτε για να γίνετε ανθεκτικοί περισσότερο στη δυσκολία.

Πηγή:brioleisure.org/

Featured image: unsplash.com /@jonathanborba

27/03/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Stretching … για λιγότερα πιασίματα

written by Ρία Σπύρου

Συχνά μας απασχολεί η διάρκεια που θα έχει το πρόγραμμα της προπόνησης μας και όχι τόσο τα προκαταρκτικά τα οποία πρέπει να συμπεριλαμβάνει. Πιο συγκεκριμένα, ένα καλό ζέσταμα ή αλλιώς ένα stretching πριν ξεκινήσουμε, είναι ότι πιο αναγκαίο για το σώμα και την κυκλοφορία του αίματος. Εσείς πόσο συχνά θυμάστε να μην παραλείψετε αυτή την τόσο σημαντικά εκκίνηση πριν από την καθιερωμένη άσκηση σας; Με άλλα λόγια οι διατάσεις είναι εκείνες που θα ενεργοποιήσουν τον σώμα σας, θα βελτιώσουν την στάση σας, θα αποκτήσετε περισσότερη ευλυγισία…Ενώ θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. Υπάρχουν πολλών ειδών διατάσεις. Εμεί επιλέξαμε τις πιο σημαντικές για να ακολουθούμε πάντα, πριν και μετά της άσκησης.

Δυναμικές διατάσεις

Αν νιώθεις ήδη πιασμένη από την θέση του γραφείου ή από κάποια προηγούμενη προπόνηση… Καλό είναι να αρχίσεις με πιο δυναμικό χαρακτήρα. Ξεκινάς μια τεχνική που περιλαμβάνει τις ενεργές κινήσεις των αρθρώσεων και των μυών, καθώς όμως περνούν από ένα κυκλικό εύρος κινήσεων. Μια προθέρμανση ίσως να χρειάζεται εφόσον πρόκειται για το ξεκίνημα της προπόνησης και στηρίζονται σε δυναμικές κινήσεις. Η απόδοση σου θα είναι σαφώς πιο ενισχυμένη.

Στατικές

Έχουν σκοπό να τεντώσουν τους μυς. Συμβάλλουν κυρίως στην χαλάρωση που χρειάζεται το σώμα ύστερα από μία προπόνηση. Βοηθούν στην αποκατάσταση και ενισχύουν την ευλυγισία σας.

Διατάσεις Περιτονίας

Όταν το επίπεδο της μυϊκής περιτονίας είναι καλό, τότε νιώθουμε την ροή του αίματος να κυλάει μέσα μας ευχάριστα. Το καταλαβαίνουμε όταν νιώθουμε ανάλαφροι, ελαστικοί και λειτουργικοί. Είναι καλό να μην παραμελούμε την διάταση αυτού του ιστού διότι βοηθάει το αίμα μας να ρέει ελεύθερα.Ο λόγος που τη χρησιμοποιούμε είναι όταν η αίσθηση ανακούφισης μετά το πέρας των διατάσεων εξακολουθεί να λείπει. Τότε χρειάζεται να χρησιμοποιήσουμε foam rollers ( κυλίνδρους μάλαξης ) ώστε η ξεκούραση αυτού του ιστού να αποκατασταθούν.

Try not to forget!

Featured image: unsplash.com/@chrisjoelcampbell

20/03/2022 0 comment

HEALTHY LIVING Slider ΦΟΡΜΑ

Ισχιαλγία: 4 ασκήσεις που μας ανακουφίζουν

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Όσο γυμνασμένος κι εξοικειωμένος να είναι κάποιος με μία ρουτίνα προπόνησης, ο κίνδυνος του τραυματισμού πάντα παραμονεύει – ο οποίος μπορεί να προκύψει είτε από μία λάθος κίνηση είτε από υπερβάλλουσα προσπάθεια. Ένας τέτοιος τραυματισμός μπορεί να επιφέρει ισχιαλγία, δηλαδή δυσφορία που ξεκινά από τον γλουτιαίο κι εκτείνεται μέχρι το πέλμα, με τον πόνο να είναι πιο έντονος όταν καθόμαστε ή ξαπλώνουμε. Το πρόβλημα ξεκινά όταν προκαλείται φλεγμονή στο ισχιακό νεύρο. Το καλό είναι πως συνήθως αντιμετωπίζεται με λελογισμένη χρήση αντιφλεγμονωδών σκευασμάτων και με ήπιες ασκήσεις αποκατάστασης κι ενδυνάμωσης. Κι επειδή δέκα λεπτά στο ελλειπτικό με έφεραν αντιμέτωπη με αυτήν την (αν μη τι άλλο) ενοχλητική αίσθηση, έψαξα, δοκίμασα κι αφότου ξεκίνησα να βλέπω κάποια αποτελέσματα, σας τις προτείνω με τη σειρά μου!

01

Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα…και τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Κρατώντας σταθερό το αριστερό πέλμα, φέρνουμε το δεξί γόνατο όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος μας. Μένουμε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα (ή όσο αντέχουμε, ασφαλώς) φροντίζοντας η πλάτη να μένει κι εκείνη σταθερή στο έδαφος. Κατεβάζουμε το πόδι κι επαναλαμβάνουμε για το αριστερό και στοχεύουμε για δύο έως τέσσερις επαναλήψεις για κάθε πόδι. Με αυτήν την άσκηση εστιάζουμε στο κάτω τμήμα των γλουτιαίων και το άνω των μηριαίων. Αν αισθανόμαστε άνετα, μπορούμε να κάνουμε την άσκηση λίγο πιο δύσκολη με το ανενεργό πόδι να είναι τεντωμένο στο πάτωμα.

02

Παραμένουμε ξαπλωμένοι στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα…και τα χέρια σε έκταση στο πλάι. Συσφίγγοντας τους κοιλιακούς μαςμε στόχο ο ομφαλός μας να είναι πιο κοντά προς τη σπονδυλική στήλη, κινούμε τη λεκάνη και τους γοφούς ελαφρώς προς τον κορμό. (Προσοχή: δεν ανασηκώνουμε όπως στη γέφυρα, που θα ακολουθήσει). Στην ουσία η κίνηση γίνεται σα να θέλουμε να φέρουμε τον ομφαλό πιο κοντά στον κόκκυγα. Κρατάμε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα κρατώντας ένα σταθερό ρυθμό αναπνοής. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε 8 έως 12 φορές. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί το ισχιακό νεύρο στην περιοχή της λεκάνης ώστε να αποσυμφορηθεί.

03

Μένουμε ξαπλωμένοι όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις. Τα πόδια είναι και πάλι λυγισμένα και σε έκταση ίση με εκείνη των ώμων. Δίνοντας ώθηση με τις φτέρνες, ανασηκώνουμε τους γοφούς μας μέχρι το σημείο όπου τα γόνατα σχηματίζουν μία ευθεία γραμμή με τους ώμους. Κρατάμε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Δοκιμάζουμε να ολοκληρώσουμε δύο έως τρία σετ των 8 ή 10 επαναλήψεων. Με αυτήν την άσκηση βοηθάμε τους γλουτιαίους να χαλαρώσουν ώστε να μην πιέζουν το ισχιακό νεύρο. Εντούτοις φροντίζουμε ώστε η πλάτη μας να είναι ίσια.

04

Συνεχίζουμε σε ύπτια θέση στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Φέρνουμε αργά το δεξιό αστράγαλο και τον σταθεροποιούμε στο αριστερό γόνατο. Πλέκοντας τα δάχτυλα των χεριών μας πίσω από τον αριστερό μηρό, φέρνουμε όσο πιο κοντά στο στήθος μπορούμε το αριστερό γόνατο, προσέχοντας το κεφάλι και η πλάτη να παραμένουν σταθερά στο έδαφος. Κρατάμε τη θέση για 2 έως 30 δευτερόλεπτα (ή όσο μας επιτρέπει η όποια ενόχληση). Κατεβάζουμε αργά το πόδι κι αλλάζουμε με το δεξί γόνατο, με στόχο τις 2 ή 3 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Η άσκηση ενδείκνυται για αποκατάσταση και διατήρηση της ευλυγισίας μας (κι άρα του συνολικού εύρους κίνησης), όμως ίσως χρειαστεί να ξεκουράσουμε το κεφάλι με ένα μαξιλάρι. Ακόμη, αν αισθάνεστε δυσφορία οδηγώντας με τα χέρια το πόδι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία πετσέτα και με αυτή να τραβήξετε το μηρό.

Καθώς η ισχιαλγία μπορεί να οφείλεται και σε άλλα αίτια, όπως μία δισκοκήλη ή αρθρίτιδα, μπορεί να είναι απαραίτητο ένα διαφορετικό σετ ασκήσεων. Και βεβαίως, αν αισθάνεστε πως ο πόνος όχι απλά δε μειώνεται αλλά επιμένει για μεγαλύτερο διάστημα… Καθώς συνήθως η ισχιαλγία λόγω τραυματισμού αντιμετωπίζεται πλήρως σε λίγες εβδομάδες, μην αμελείτε τη συμβουλή του γιατρού σας.

Πηγή: Web MD

Featured image: pexels.com/@karolina-grabowska

17/03/2022 0 comment

ΦΟΡΜΑ

Τι γνωρίζετε για τη μέθοδο Fasted cardio;

written by Ρία Σπύρου

Πόσες φορές γυμνάζεστε την εβδομάδα; Τρώτε πρωινό πριν πάτε για προπόνηση; Ποιές ώρες προτιμάτε για την άσκηση σας; Είναι νωρίς το πρωί ή μέσα στην ημέρα; Σύμφωνα με τους ειδικούς, η μέθοδος Fasted cardio, μεγιστοποιεί τις δυνατότητες καύσης λίπους πολύ περισσότερο όταν γυμναζόμαστε νηστικοί. Κάποιος θα μπορούσε να αναρωτηθεί αν αυτό είναι αρκετά safe. Ειδικοί αναφέρουν ότι αυτό μπορεί να είναι επωφελές αν κάποιος ασκείται για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά ή τέσσερις φορές την εβδομάδα όπως δρομείς αντοχής ή τρία αθλητές-τριες. Οι αρχάριοι ασκούμενοι ίσως είναι καλύτερα να ξεκινήσουν με πιο παραδοσιακές μεθόδους. Τι είναι όμως ακριβώς το fasted cardio;

Νηστεία και καρδιοαναπνευστική άσκηση

Ουσιαστικά είναι η άσκηση με άδειο στομάχι. Τουλάχιστον 3 με 6 ώρες ή μπορούν να φτάσουν έως 12, ανάλογα πόσο γρήγορα λειτουργεί το πεπτικό σύστημα και πόση τροφή καταναλώνετε στο τελευταίο σας γεύμα. Αν είστε από εκείνους που προτιμάτε την πρωινή άσκηση και δε σας αρέσει να τρώτε πριν από την προπόνηση, τοτε ίσως αξίζει να την δοκιμάσετε. Αυτό που πετυχαίνετε είναι να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, περισσότερο σε σύγκριση με εκείνους που προτιμούν να ξεκινήσουν τη μέρα τους με το πρωινό. Είναι μία τεχνική απώλειας λίπους αλλά αυτό εξαρτάται απότον στόχο που έχετε.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα;

Ωστόσο υπάρχουν μειονεκτήματα εκτός από οφέλη, αν ακολουθήσετε αυτή τη μέθοδο. Ενώ ξεκινάς τη μέρα σου νηστική και το σώμα σου στρέφεται προς τα αποθέματα λίπους για ενέργεια, μερικές φορές χρησιμοποιεί και παίρνει ενέργεια από το μυϊκό ιστό ως πηγή. Αυτό σημαίνει ότι εξαντλούνται τα αποθέματα πρωτείνης ως καύσιμο.Ίσωςνα μην βοηθάει εκείνους που επιδιώκουν να αποκτήσουν ή να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα. Πολλές φορές όταν ακολουθείς ένα πρόγραμμα που χρειάζεται να σηκώνεις βάρη, τότε μπορεί να αισθανθείς κούραση και αδυναμία. Τα αποτελέσματα που επιθυμείς ή έχεις στόχο μπορεί να μην είναι τα επιθυμητά.. Επίσης, είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείς.

Ακολούθησε αυτό που σου ταιριάζει. Αρκετοί ίσως απογοητευτούν ή κουραστούν πολύ εύκολα, κάποιοι ίσως να μην το επιλέξουν καθόλου. Η συμβουλή των ειδικών είναι αυτή που θα σε βοηθήσει σε αυτή την περίπτωση. Μην διστάσεις να την ζητήσεις αν έχεις αμφιβολίες ότι σου ταιριάζει.

Try your exercise to be challenged.

Πηγή: womenshealthmag.com

Featured image : pexels.com/@olly

13/03/2022 0 comment

HEALTHY LIVING ΦΟΡΜΑ

Πάρτε τα βουνά κάντε καλό στην υγεία σας

written by Ρία Σπύρου

Σίγουρα θα έχετε δει το τελευταίο trend που επικρατεί στην χώρα μας και αυτό δεν είναι άλλο από την ορειβασία. Άπειρες εξαιρετικές ορειβατικές εκδρομές με μεγάλες προκλήσεις. Είτε σας αρέσει το χαλαρό περπάτημα στη φύση είτε μια πιο έντονη πεζοπορία, η καλύτερη εποχή του χρόνου για μία τέτοια δραστηριότητα είναι όταν σας ενεργοποιηθεί η ανάγκη για επαφή με τη φύση. Το μόνο που χρειάζεται να έχετε είναι μία τσάντα με τον απαραίτητο εξοπλισμό για την κατάλληλη εποχή. Επόμενο βήμα είναι να διαλέξετε έναν ορειβατικό σύλλογο ή μία σχολή ορειβασίας. Έτσι θα ανακαλύψετε ποιο είδος πεζοπορίας σας ταιριάζει ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας. Τα οφέλη από αυτή την δραστηριότητα είναι σίγουρα πολλά. Ας δούμε τι μας προσφέρει.

Η μείωση καρδιαγγειακών παθήσεων

Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα είναι ο κύριος παρονομαστής γιατί την πρόληψη των παθήσεων της καρδιάς. Mε την πεζοπορία η καρδιά δουλεύει με γρήγορους ρυθμούς και το αίμα κυλάει στο σώμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η αρτηριακή πίεση να μειώνεται όπως και τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα. Με την πεζοπορία, είναι ότι θα δείτε να μειώνεται αισθητά η χοληστερίνη.

Αποτελεσματικό κάψιμο θερμίδων

Αν ξεκινήσετε δεν θα θέλετε να σταματήσετε. Ένα γρήγορο περπάτημα έως 30 λεπτά μπορεί να δείξει 150 λιγότερες θερμίδες στο smartwatch σας. Το συνεχόμενο πρόγραμμα, η συνέπεια και ο βαθμός και η δυσκολία του μονοπατιού θα αυξήσουν τον αριθμό καύσης των θερμίδων.

Αποκορύφωση της διάθεσης

Μετά το τέλος της δραστηριότητας νιώθετε σωματική κόπωση, άλλα η διάθεση σας θα είναι ανεβασμένη. Αυτό συμβαίνει γιατί παράγονται στο σώμα σου ενδορφίνες , οι οποίες κυκλοφορούν με το αίμα και συμβάλλουν στην καλή διάθεση… Ενώ αποβάλουν το στρες.

Noage

Η αλήθεια είναι πως η πεζοπορία είναι για όλους, ανεξαρτήτου ηλικίας. Είτε μόνος είτε με την οικογένεια ή τους γονείς σου, είναι μια ωραία δραστηριότητα να αξιοποιήσεις την φυσική σου κατάσταση. Το μυστικό είναι να ξεκινήσετε σιγά σιγά και να αυξήσετε τους ρυθμούς με ανηφόρες ή κατηφόρες , αφού αισθανθείτε ότι έχετε κατακτήσει το ελαφρύ περπάτημα.

Let’s go Hiking!

Featured image : unsplash.com/@hollymandarich

27/02/2022 0 comment

ΦΟΡΜΑ

3 γρήγορες ασκήσεις cardio για… όταν δεν έχουμε χρόνο!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Αν υπάρχει μία μορφή γυμναστικής που ανταποκρίνεται σε όλους, αυτή είναι η αερόβια (cardio) άσκηση. Κι αυτό γιατί εξασκείται σ’ ένα ευρύ φάσμα δραστηριοτήτων… Από το περπάτημα και το jogging μέχρι την κολύμβηση και το κωπηλατικό μηχάνημα … Κι επειδή κινητοποιεί όλους τους μύες του σώματος. Ένας από τους λόγους που πιθανώς δε θα αφοσιωθούμε σε αυτήν είναι η έλλειψη χρόνου, είτε για την επίσκεψη στο γυμναστήριο είτε στο κοντινότερο πάρκο. Το παρακάτω σετ ασκήσεων, όμως, καταργεί πλέον κάθε δικαιολογία. Μπορούμε να το εφαρμόσουμε σε μόλις δέκα λεπτά (όντως, το χρονομέτρησα κιόλας!) στην άνεση του σπιτιού μας και χωρίς εξοπλισμό!

01 Ξεκινάμε από θέση squat, με τους γοφούς προς τα έξω και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους μας. Πηδάμε μπροστά και “προσγειωνόμαστε” στην ίδια θέση squat. Επιστρέφουμε στο αρχικό σημείο πισωπατώντας και κάνουμε 20 επαναλήψεις πριν την επόμενη άσκηση.

02 Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Σηκώνοντας το αριστερό πόδι και δίνοντας ώθηση με το δεξί πηδάμε στο πλάι. “Προσγειωνόμαστε” με το αριστερό πόδι κρατώντας λυγισμένο το δεξί και δίνουμε ώθηση στο αριστερό πόδι για να επανέλθουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε για είκοσι επαναλήψεις και προχωράμε στην επόμενη άσκηση.

03 Ερχόμαστε πάλι σε όρθια θέση και σε στάση jumping jacks. Αναπηδάμε ανοίγοντας τα πόδια σ’ έκταση μεγαλύτερη εκείνης των γοφών και ταυτόχρονα τεντώνουμε τα χέρια μας στο πλάι. Στην επόμενη αναπήδηση σταυρώνουμε τα πόδια φέρνοντας το ένα μπροστά από το άλλο, αλλά σταυρώνουμε και τα χέρια μπροστά από το πρόσωπό μας. Συνεχίζουμε για 20 επαναλήψεις.

Φυσικά δεν ξεχνάμε πως πριν από κάθε έντονη σωματική δραστηριότητα προετοιμάζουμε το σώμα μας με “ζέσταμα” ώστε να αποφύγουμε πιθανούς μικροτραυματισμούς.

Featured image: pexels.com/@ketut-subiyanto

21/02/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

3 Ασκήσεις για τους γλουτούς που θα σας ενθουσιάσουν

written by Νατάσσα Σχοινά

Οι γλουτοί είναι ένα σημείο του σώματος που μας αρέσει να διατηρούμε γυμνασμένο και καλοσχηματισμένο. Πέρα από τους αισθητικούς λόγους που μπορεί να έχει για κάποιους, οι γλουτοί δουλεύουν ώστε να κουνάνε τα πόδια μας, να περιστρέφουν το ισχίο και να σταθεροποιούν την άρθρωσή του. Γι’ αυτόν τον σκοπό, χρειαζόμαστε ασκήσεις που να στοχεύουν στη συγκεκριμένη περιοχή και που να μπορούν να μας δώσουν τα αποτελέσματα που ζητάμε.

Το greatist προτείνει τις ασκήσεις που ακολουθούν:

1. Barbell Hip Thrust

Αρχικά, θα χρειαστείτε ένα barbell, βάρη κι έναν πάγκο. Καθίστε μπροστά από τον πάγκο και τοποθετήστε το barbell στην αγκαλιά σας. Κρατήστε τα πόδια στο πάτωμα και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα επάνω. Μείνετε για λίγο εκεί και κατεβάστε τους γλουτούς σας. Τρία σετ των 12 επαναλήψεων είναι μία καλή πρόταση για αρχή.

2. Goblet Squat

Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Ξεκινήστε να κάνετε squat με τα χέρια στο ενδιάμεσο των γονάτων, ώστε τα τελευταία να μη γέρνουν προς τα μέσα. Κρατώντας σταθερό τον κορμό σηκωθείτε πιέζοντας με τις φτέρνες. Με αλτήρα γύρω στα 13 κιλά, μπορείτε να δοκιμάσετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Dumbbell Romanian Deadlift

Κρατήστε από ένα βαράκι στο κάθε χέρι και σχηματίστε γωνία 45 μοιρών. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε τα έτσι. Με ίσια την πλάτη, κατεβάστε τα βαράκια περίπου μέχρι τη μέση της κνήμης και πιέστε τους γλουτούς για να σηκωθείτε πάνω. Ισχύει η ίδια πρόταση σετ-επαναλήψεων, αλλά με ελαφρύτερα βαράκια, π.χ. 11κιλα.

Πηγή: greatist.com/move

Featured image: unsplash.com/@bklaver

20/02/2022 0 comment

NEWS

Γυμνάσου και φτιάξε τη διάθεσή σου!

written by Ρία Σπύρου

Οι άνθρωποι που γυμνάζονται τακτικά έχουν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους από εκείνους που δεν ασκούνται. Είναι γεγονός πως όλοι το συνειδητοποιήσαμε με κάποιο τρόπο τα τελευταία δύο χρόνια εν μέσω πανδημίας, καθώς μας βοήθησε αρκετά στην καθημερινότητα μας. Έρευνες έχουν δείξει πως η άσκηση δεν είναι από μόνη της θεραπεία για την κλινική κατάθλιψη… Παρόλο αυτά η άσκηση ακόμη και για μία ημέρα οδηγεί σε θετικές αλλαγές στις χημικές ουσίες του εγκεφάλου και μπορεί να αλλάξει την διάθεση σου. Χρήσιμες συμβουλές γιατί η άσκηση βοηθά να έχουμε καλή διάθεση όσο και φυσική κατάσταση.

Οι θετικές επιδράσεις

Το σίγουρο είναι πως αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας σου αλλά παράλληλα, σε βοηθάει να κοιμάσαι καλά. Ένας σημαντικός λόγος είναι πως σε αποσπά από τις ανησυχίες και το άγχος με αποτέλεσμα να σε αποτρέπει να μπεις στον κύκλο των αρνητικών σκέψεων και της κατάθλιψης. Επίσης, είναι το κυρίως κίνητρο για να βγεις έξω και να είσαι ανάμεσα σε ανθρώπους αν αισθάνεσαι μοναξιά. Βοηθά την αυτοεκτίμηση σου και την αυτοπεποίθηση σου με την επίτευξη μικρών καθημερινών στόχων… Ενώ σταδιακά αισθάνεσαι όλο και καλύτερα με το σώμα σου. Ειδικότερα,συντονίζει την καλύτερη «εστίαση» σε βαθμό που θα νιώσεις μια αίσθηση ολοκλήρωσης.

Believe in nature

Σύμφωνα με νέες μελέτες, η φύση επιδρά με μεγαλύτερο όφελος για εκείνους που ασκούνται έξω. Οι έρευνες δείχνουν πως έχουν περισσότερη ζωτικότητα και καλύτερη διάθεση από ότι αν απολάμβαναν την άσκηση τους σε εσωτερικό χώρο. Επίσης, έχουν μεγαλύτερη πεποίθηση πως θα διατηρήσουν την άσκηση ως σταθερή δραστηριότητα για περισσότερο χρονικό διάστημα σε σχέση με πριν στη ζωή τους.

Ενέργεια

Σας έχει τύχει να δείτε ανθρώπους με ανεξάντλητη ενέργεια και να πείτε «μα τι ενέργεια είναι αυτή»; Γιατί εκείνοι αντέχουν και πως είναι συνέχεια χαμογελαστοί; Πιθανότατα δεν ξέρετε πως όσο ασκήστε καθημερινά και με σύστημα, αυτό που επιτυγχάνετε είναι να διατηρείτε παρατεταμένη σωματική και ψυχική προσπάθεια. Η ενέργεια, την οποία αποκτάς έχει θετικά αποτελέσματα μόνο! Αισθάνεσαι πως διατηρείς συνεχώς την καλή σου διάθεση, ισορροπώντας την ψυχική σου υγεία.

Κάθε τι που σε κάνει να χαμογελάς, αξίζει την προσπάθεια.

Featured image: unsplash.com/@fitmasu

30/01/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Βρήκαμε μία άσκηση που εγγυάται την “καλή μέρα”!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Σε όλους μας έχει τύχει να ξυπνήσουμε το πρωί κι ο έντονος πόνος στη μέση να μας κάνει να μη θέλουμε να σηκωθούμε. Οι λόγοι που μπορεί αυτό να συμβαίνει είναι πολλοί… Από την κακή στάση του σώματος κατά τον ύπνο έως ένας τραυματισμός κατά την άσκηση που δεν ήταν αισθητός πριν. Όποια κι αν είναι η αιτία, όμως, δε σημαίνει πως πρέπει να τον ανεχθούμε. Αντίθετα, μπορούμε να προχωρήσουμε στην αντεπίθεση.

Η άσκηση που μπορεί να μας ανακουφίσει σχεδόν αμέσως από την ενόχληση στη μέση χρειάζεται μόλις ένα λεπτό. Και μπορεί αν γίνει ακόμη κι από την άνεση του κρεβατιού μας. Ο λόγος για την διάταση knees-to-stretch.

Πώς εκτελείται η άσκηση;

Όπως αντιλαμβάνεστε, η άσκηση περιγράφεται από την ίδια της την ονομασία! Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στο πλάι. Επειτα λυγίζουμε τα γόνατα φέρνοντάς τα προς το στήθος μας. Με τα χέρια γύρω από το πίσω μέρος των μηρών μας, “τραβάμε” απαλά τα πόδια ώστε τα γόνατα να πλησιάσουν κι άλλο το στήθος μας. Για μεγαλύτερη άνεση μπορούμε να έχουμε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τους ώμους μας αντί να τα κρατάμε ενωμένα. Κρατάμε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα αναπνέοντας αργά και χαλαρώνοντας τον εαυτό μας.

Αναλόγως με την ανάγκη που θέλουμε να καλύψουμε με την άσκηση μπορούμε να ορίσουμε το χρόνο που την κρατάμε… Αλλά και τις επαναλήψεις της. Αν απλά θέλουμε να ανακουφίσουμε τη μέση μας, μπορούμε να την κρατήσουμε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Αν, από την άλλη, θέλουμε να την εντάξουμε σε μία σειρά ασκήσεων που θα βελτιώσουν το εύρος των κινήσεών μας… Μπορούμε να την κρατήσουμε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, να κάνουμε ένα ανάλογο διάλειμμα και να επαναλάβουμε την άσκηση άλλες δύο ή τρεις φορές.

Πώς ακριβώς μας βοηθάει αυτή η άσκηση;

Με αυτήν την άσκηση πραγματοποιούνται διατάσεις στους σφιγμένους μύες της μέσης . Παράλληλα, λόγω της κίνησης της σπονδυλικής στήλης προς την αντίθετη κατεύθυνση μειώνει σημαντικά την αίσθηση του πόνου. Εκτός, όμως, από ένα εξαιρετικό πρωινό ξύπνημα, αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιαδήποτε στιγμή μέσα στη μέρα, ειδικά να περνάμε πολλές ώρες καθισμένοι σε ένα γραφείο.

Αλλά μπορούμε να κάνουμε τα οφέλη της ακόμη πιο συγκεκριμένα:

01 Μειώνει τις μυϊκές “ανισορροπίες” και βελτιώνει τη στάση του σώματος.

Ο πόνος στη μέση συχνά προκαλείται από αυτές τις ανισορροπίες, συνήθως λόγω της πολύωρης καθιστικής ρουτίνας. Όταν καθόμαστε για πολλή ώρα, οι μύες που τεντώνουν τους γοφούς συχνά “πιάνονται” με αποτέλεσμα η λεκάνη να “μετακινείται” προς τα εμπρός μεταβάλλοντας και τη στάση του σώματος, καθώς “χαλάει” η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Με αυτήν την άσκηση, εμποδίζουμε αυτές τις μεταβολές που προκαλούν τον πόνο.

02 Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

Με αυτήν την άσκηση, η ροή του αίματος στην περιοχή της πλάτης και της μέσης αυξάνεται, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται καλύτερη οξυγόνωση ενώ επίσης μεταφέρονται στην περιοχή θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν το “πιάσιμο”.

03 Αυξάνεται το εύρος των κινήσεών μας.

Όσο μεγαλώνουμε, σταδιακά μειώνεται το εύρος των αρθρώσεών μας. Ειδικά στην περιοχή της μέσης και των γοφών αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τις αρθρώσεις αλλά και τους μυϊκούς ιστούς που τις περιβάλλον, διευκολύνοντας σημαντικά την καθημερινότητά μας.

04 Μειώνει το άγχος.

Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση διατάσεων, έτσι κι εδώ όλα εξαρτώνται από τη συγκέντρωσή μας στην αναπνοή μας κατά την εκτέλεση της άσκησης. Όταν καταφέρνουμε να χαλαρώσουμε προκειμένου να εκτελέσουμε μία άσκηση αυτής της κατηγορίας, αυτομάτως αισθανόμαστε και πιο ήρεμοι.

Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει πραγματικά με το “καλημέρα” ενώ επίσης (θα θυμίσουμε) πως μπορεί να μας ωφελήσει ανά πάσα στιγμή!

Πηγή: Live Strong

Featured image: unsplash.com/@sasun1990

28/01/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Γυμνάσου την ώρα… του tv break!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Γυρίζεις σπίτι μετά από μία γεμάτη μέρα στο γραφείο και το δίλημμα είναι το εξής: αλλάζεις για να πας για γυμναστική όπως αρχικά σχεδίαζες ή κάνεις ένα ντουζ, βάζεις άνετα ρούχα και χαλαρώνεις στο σπίτι μπροστά στην τηλεόραση; Ειδικά αν έχεις γυρίσει κουρασμένος η δεύτερη επιλογή ακούγεται πολύ καλύτερη, έτσι;

Κι αν μπορούσες να τα συνδυάσεις και τα δύο; Πώς σου φαίνεται σαν ιδέα;

Πολλά ερωτηματικά έβαλα κι ήρθε η ώρα για απαντήσεις: ναι, μπορείς να μείνεις σπίτι και ναι, μπορείς να κάνεις μία γρήγορη γυμναστική όσο “παίζουν” διαφημίσεις – κυριολεκτικά! Αρκούν έξι ασκήσεις και μόλις μισό λεπτό για την κάθε μία από αυτές!

Σημείωσε την παρακάτω λίστα:

Burpees
Squats
High knees
Push-ups
Mountain climbers
Προβολές με βάδιση

… Κι ακόμη κι αν δεν προλάβεις να ολοκληρώσεις το σετ μέχρι να ξεκινήσει το πρόγραμμά σου…Συνέχισε απλά από εκεί που σταμάτησες. Αλλά κι αν ακόμη προλάβεις και το ολοκληρώσεις, μία επανάληψη στο επόμενο breakείναι πάντα μία καλή ιδέα!

Αν έχεις δεύτερες σκέψεις για το πώς μπορεί να σε ωφελήσει αυτό το quick energy boost… Εννοείται πως ακόμη και μερικά μόνο λεπτά μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Εκτός του ότι είναι μία γρήγορη προπόνηση όπου μπορείς να εκμεταλλευτείς το χρόνο αυτό για μερικές ασκήσεις τόνωσης, αυτές οι μικρές εκρήξεις δραστηριότητας θα βοηθήσουν να αυξηθεί το εύρος κίνησης των αρθρώσεων μειώνοντας το ρίσκο των τραυματισμών. Παράλληλα, με την παραγωγή σεροτονίνης λόγω της δραστηριότητας, η mini αυτή προπόνηση δε θα φαίνεται σαν αγγαρεία και μάλιστα θα λειτουργήσει ευεργετικά σε επίπεδο κινητοποίησης – αρχικά για να ολοκληρώσεις τα σετ και στη συνέχεια για να ανεβάσεις το επίπεδό του. Και κυρίως είναι ένα εξαιρετικό όπλο ενάντια στην καθιστική καθημερινότητα.

Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να βάλεις στη σίγαση την τηλεόραση, να βάλεις την αγαπημένη σου workoutμουσική και βεβαίως… να σηκωθείς από τον καναπέ και να πάρεις φόρα!

Πηγή: Fit On

Featured image: unsplash.com/@rawanyasser

14/01/2022 0 comment

Newer Posts

Older Posts