δρ.Γλυκερία Ψαρρά

από την δρα.Γλυκερία Ψαρρά, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο ( Χαροκόπειος, Ορθοβιοτική)

Μαζί με τον ερχομό της άνοιξης, πλησιάζει και ο καιρός των σχολικών εξετάσεων! Άγχος, κούραση και πολύωρο διάβασμα περιγράφουν το 24ωρο αρκετών μαθητών. Εκτός, όμως από το διάβασμα ή τις ατελείωτες επαναλήψεις, υπάρχει ένας σημαντικός παράγοντας ο οποίος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοση στα μαθήματα ή τις εξετάσεις, και δεν είναι άλλος από τη διατροφή!

Οι γενικές αρχές διατροφής που θα πρέπει να διέπουν τις διατροφικές συνήθεις του μαθητή δεν διαφέρουν σημαντικά από αυτές που θα πρέπει να ακολουθούμε όλοι μας. Απλά για τους μαθητές υπάρχουν κάποιες μικρές λεπτομέρειες με μεγαλύτερη σημασία. Τι θα πρέπει λοιπόν να προσέξει ένας μαθητής;

Καταρχήν, το πρωινό. Μετά τη βραδινή νηστεία, οι αποθήκες ενέργειας του οργανισμού έχουν σχεδόν αδειάσει, ενώ ο εγκέφαλος χρειάζεται άμεσα τροφή για την παροχή ενέργειας, αλλά και απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για την λειτουργία, όπως είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα παιδιά που τρώνε ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό παρουσιάζουν μεγαλύτερη ευστροφία και ικανότητα μάθησης, έχουν καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη, δεν κουράζονται εύκολα και διατηρούν την απόδοση τους σε υψηλά επίπεδα μέχρι το μεσημέρι. Παράλληλα, η συστηματική λήψη πρωινού μειώνει το άγχος, την μελαγχολία και τη συναισθηματική κατάθλιψη.

Πολύ σημαντικό είναι να πετυχαίνουμε πληρότητα στο πρωινό μας γεύμα. Τι σημαίνει αυτό? Ότι θα πρέπει να συνδυάζουμε τρόφιμα από την ομάδα του αμύλου (δημητριακά, ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης), της πρωτεΐνης (γάλα, γιαούρτι, αυγό, τυρί, ζαμπόν, γαλοπούλα) και των φρούτων (φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή χυμούς).

Τι άλλο πρέπει να προσέχει ο μαθητής; Πραγματοποίηση συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο εγκέφαλος έχει ανάγκη από “καύσιμα” για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Τα καύσιμα αυτά, με τη μορφή της γλυκόζης, προέρχονται από την τροφή, αλλά και από αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Για να μπορεί ο οργανισμός να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα γλυκόζης στον εγκέφαλο, ο μαθητής θα πρέπει να τρώει ένα γεύμα ή σνάκ κάθε 3-4 ώρες, κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που συμβάλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου είναι η πρόσληψη λίπους, όπως είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά αυτά είναι πολύτιμα για την καλή λειτουργία του οργανισμού και προσφέρουν στον εγκέφαλο την αναγέννηση και τον ανεφοδιασμό που του είναι απαραίτητος. Για να αυξήσουμε την πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων στην καθημερινή μας διατροφή, μπορούμε να καταναλώσουμε 2 γεύματα λιπαρών ψαριών (σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρο) την εβδομάδα, να προτιμάμε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά για σαλάτα, αλλά και να προτιμάμε τα καρύδια ως ένα θρεπτικό σνακ.

Επιπλέον, η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού είναι πολύ σημαντική για την καλή λειτουργία του οργανισμού και κατ’ επέκταση και του εγκεφάλου. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μαθητές που είναι καλά ενυδατωμένοι ή ακόμα πίνουν νερό κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, αποδίδουν καλύτερα από τους μαθητές δεν πίνουν αρκετό νερό. Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό να φροντίζεις να πίνεις τα 8 ποτήρια υγρών (νερό ή γάλα ή σούπες) την ημέρα και να αποφεύγεις την υπερκατανάλωση καφέ ή αναψυκτικών τα οποία λόγω της καφεΐνης που περιέχουν σε αφυδατώνουν, αντί να σε ξεδιψούν!

Τέλος, κατά την περίοδο των εξετάσεων αποφεύγουμε να εφαρμόσουμε οποιαδήποτε οποιασδήποτε μορφής δίαιτας αδυνατίσματος που μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, ευερεθιστότητα, μειωμένη δυνατότητα συγκέντρωσης και μνήμης και γενικότερα μειωμένη απόδοση.

Καλή Επιτυχία!!

Πηγή: http://easyway2health.blogspot.gr/

από την δρ.Γλυκερία Ψαρρά, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο (Χαροκόπειο, Ορθοβιοτική)

Το αλάτι ή αλλιώς χλωριούχο νάτριο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Το νάτριο βοηθά στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα, στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και του όγκου των υγρών του σώματος.

Συνεπώς, ο άνθρωπος είναι αδύνατον να ζήσει χωρίς νάτριο και αφού η κυριότερη πηγή νατρίου είναι το αλάτι, δε μπορεί να ζήσει χωρίς αλάτι.

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα αλατιού για τους ενήλικες είναι 6 gr, δηλαδή όσο περίπου ένα παραγεμισμένο κουταλάκι του γλυκού.

Για τα νήπια και τα μεγαλύτερα παιδιά οι μέγιστες συνιστώμενες ποσότητες είναι :
*1-3 ετών 2 gr/ ημέρα (0.8 gr νατρίου)
*4-6 ετών 3 gr/ ημέρα (1.2 gr νατρίου)
*7-10 ετών 5 gr/ ημέρα (2.0 gr νατρίου)
*11 ετών και άνω 6 gr/ ημέρα (2.5 gr νατρίου)
Σε περίπτωση που ένα υγιές άτομο ξεπερνάει συστηματικά τις παραπάνω ποσότητες, είναι πιθανόν αυτό να συμβάλει στην άνοδο της αρτηριακής του πίεσης αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής νόσου ή προσβολής.

Αυτό λοιπόν που πρέπει να κάνουμε είναι αρχικά να υπολογίσουμε την ημερήσια ποσότητα του αλατιού που προσλαμβάνουμε και στη συνέχεια αν χρειάζεται να τη μειώσουμε.

Βέβαια, λόγω του ότι τα περισσότερα τρόφιμα του εμπορίου περιέχουν ήδη κάποια ποσότητα αλατιού, είναι πολύ δύσκολο να υπολογίσουμε με ακρίβεια το πόσο αλάτι προσλαμβάνουμε την ημέρα.

Περίπου τα ¾ του αλατιού που τρώμε προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού, οι σκόνες για σούπα, οι κύβοι μαγειρικής, οι σάλτσες, τα έτοιμα γεύματα, τα καπνιστά κρέατα ή ψάρια και τα μπισκότα.

Ένα τρόφιμο θεωρείται ότι περιέχει πολύ αλάτι, όταν στα 100 gr προϊόντος υπάρχουν 1.25 gr αλατιού ή παραπάνω (0.5 gr νατρίου).

Συνεπώς, είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων που πρόκειται να αγοράσουμε. Αυτό που θα πρέπει να προσέχουμε είναι η ποσότητα του νατρίου που αναγράφεται στις ετικέτες, μια που η ποσότητα του αλατιού αναφέρεται σπάνια.

Αν γνωρίζουμε την ποσότητα του νατρίου που περιέχεται σε ένα τρόφιμο μπορούμε εύκολα να υπολογίσουμε την ποσότητα του αλατιού με τον ακόλουθο τύπο : Αλάτι = Νάτριο x 2.5.

Για παράδειγμα, αν ένα τρόφιμο περιέχει 1.2 gr νατρίου τότε αυτό αντιστοιχεί σε 3 gr αλατιού.

Συνεπώς, το αλάτι είναι σημαντικό για τη ζωή, μάλιστα στο παρελθόν ήταν τόσο πολύτιμο, που το χρησιμοποιούσαν ως νόμισμα. αλλά η χρήση του πρέπει να γίνεται με μέτρο.

Πηγή: http://easyway2health.blogspot.gr/