συμβουλές

Ιδού οι λόγοι για να τα εντάξεις στην προπόνησή σου

               Αν και τα high tech μηχανήματα στα γυμναστήρια και τα fitness studios υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα, η αλήθεια είναι πως δεν είναι πάντα κατάλληλα για όλους. Καλώς ή κακώς, κι αυτά έχουν τους περιορισμούς τους. Σε ό,τι αφορά, όμως, τη μυϊκή ενδυνάμωση, τα κλασσικά και “ταπεινά” βαράκια μπορεί να είναι η απάντηση που έψαχνες. Γιατί;

               Είναι ιδανικά ΚΑΙ για αρχάριους

               Δεν είναι ανάγκη να έχει προηγηθεί το στάδιο “φέτες” ώστε να ξεκινήσεις να χρησιμοποιήσεις τα βαράκια. Μάλιστα το γεγονός πως μπορείς να ξεκινήσεις με ένα ελαφρύ ζευγάρι του ενός ή δύο κιλών έκαστο θα σου επιτρέψει μία πρόοδο με ήπιο ρυθμό, οπότε σταδιακά μπορείς να αυξάνεις το βάρος. Και βεβαίως δεν πιάνουν χώρο στο σπίτι και μπορείς να τα αποθηκεύσεις παντού!

               Σε βοηθούν να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται η αντοχή σου

               Και μόνο η αντίσταση που σου προσφέρουν τα βαράκια είναι αρκετή για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, κάνοντας τα έναν εξαιρετικό βοηθό στο συνδυασμό αερόβιας άσκησης κι ενδυνάμωσης. Ακόμη, η αύξηση της αντοχής σου δε θα εξαρτηθεί τόσο από το βάρος τους όσο από τις επαναλήψεις ή τον αριθμό των σετ στις ασκήσεις που χρησιμοποιείς τα βαράκια.

               Μειώνονται οι μυϊκές ασσυμετρίες και προσφέρουν ισορροπία

               Με τα βαράκια μειώνονται οι πιθανότητες να γυμνάζεται λιγότερο η μία πλευρά και περισσότερο η κυρίαρχη, όπως συνήθως μπορεί να συμβεί με ασκήσεις με τη μπάρα όπου, εκτός των πραγμάτων)  η κυρίαρχη πλευρά είναι εκείνη που θα βάλει επιπλέον δύναμη. Με άλλα λόγια, με τα βαράκια ενεργοποιούνται εξίσου οι μύες σε κάθε πλευρά του σώματος.

               Βελτιώνουν τη σταθερότητά σου

               Η αλήθεια είναι πως είναι πανεύκολο με τα βαράκια να “ξεφύγεις” στη διάρκεια της κίνησης. Από την άλλη, ακριβώς για αυτό το λόγο σε αναγκάζουν να ενεργοποιήσεις τόσο τους μύες του κορμού όσο και τους μύες των αρθρώσεων που κινούνται κατά την άσκηση ώστε να την εκτελέσεις σωστά. Για παράδειγμα, όταν κάνεις πιέσεις στήθους σε ύπτια θέση, δεν κουνάς απλά τα βαράκια, αλλά φροντίζεις ώστε οι μύες των ώμων και των αγκώνων να μείνουν σταθεροί ώστε να χέρια σου να μη “φύγουν” τα χέρια σου προς τα πίσω ή στα πλαϊνά αλλά κι οι αρθρώσεις να μην κάνουν περιττές περιστροφές.

               Σε βοηθούν να ορίσεις ένα ιδανικό εύρος κίνησης

               Καθώς τα βαράκια είναι ελεύθερα (σε αντίθεση με τα βάρη των μηχανημάτων όπου αυτά είναι ενσωματωμένα και περιορίζουν τις κινήσεις σου), σου επιτρέπουν να κινήσεις το σώμα σου όπως αισθάνεσαι φυσικά κι άνετα. Εκτός από τη μυϊκή ενδυνάμωση, βασικός στόχος της προπόνησης είναι κι οι αρθρώσεις σου να κινούνται σωστά ώστε να περιοριστεί το ρίσκο τραυματισμού. Και καθώς κάθε σώμα (κι άρα είναι ανάγκες του) είναι διαφορετικές. Είναι σημαντική αυτή η ελευθερία στο εύρος κίνησης, ειδικά αν βρίσκεσαι σε στάδιο αποκατάστασης από κάποιον τραυματισμό.

               Μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις σε καθημερινή βάση

               Εφόσον προγραμματίζεις κι εκτελείς της ασκήσεις σωστά (hint: επίτρεψε στον εαυτό σου δύο με τρεις μέρες αποκατάστασης προτού γυμνάσεις ξανά κάποιες μυϊκές ομάδες) και τρέφεσαι κι ενυδατώνεσαι κατάλληλα, δεν υπάρχει τίποτα να σε σταματήσει από το να χρησιμοποιήσεις τα βαράκια σου καθημερινά.

               Συμβάλλουν στην υγεία των οστών

               Όσο μεγαλώνουμε, τα οστά μας γίνονται πιο αδύναμα κι εύθραυστα, με το ρίσκο της οστεοπόρωσης να είναι πιο κοντά. Μπορούμε, όμως, να πατήσουμε φρένο σε αυτήν την εξέλιξη με τη γυμναστική και, πιο συγκεκριμένα, με ασκήσεις με βάρη. Η αντίσταση που προκαλείται στο σώμα με τις ασκήσεις με τα βαράκια αυξάνουν την αντοχή των οστών σε πίεση κι επιτρέπουν τη δημιουργία νέων κυτταρικών ιστών, με αποτέλεσμα πιο δυνατά οστά.

               Ενισχύεται η καρδιακή λειτουργία

               Ναι, η αερόβια άσκηση είναι εξαιρετική για να αυξήσεις τους καρδιακούς παλμούς, αλλά εξίσου αποτελεσματικές είναι κι οι ασκήσεις με βάρη. Μάλιστα, ακόμη κι έπειτα από τις οκτώ πρώτες εβδομάδες αερόβιας άσκησης σε συνδυασμό με μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο κάποιας καρδιαγγειακής πάθησης.

               Φυσικά, μην ξεχνάς να ακούς πάντα το σώμα σου. Αυτό σημαίνει: μη βιάζεσαι να αγοράσεις αμέσως ένα ζευγάρι από τα πιο βαριά βαράκια που θα μπορούσες “κάποια στιγμή” να χειριστείς. Δώσε χρόνο στον εαυτό σου και θα δεις πως η εξέλιξη θα έρθει από μόνο της!

               Πηγή: Very Well Fit

Featured image: unsplash.com/@kate_gliz

Ο πόνος στη μέση όχι μόνο είναι (αν μη τι άλλο ενοχλητικός), αλλά μπορεί να προκύψει και σχεδόν στα καλά καθούμενα  – από την καθιστική ζωή μέχρι μία λάθος κίνηση στον ύπνο μας. Και βεβαίως μπορεί να κάνει καθημερινές κι απλές κινήσεις να ακούγονται σαν άθλος. Ευτυχώς υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο αλλά και να μειώσουν πιθανώς το χρόνο που θα χρειαστεί για αποθεραπεία. Εμείς τις συγκεντρώσαμε και σας τις παρουσιάζουμε – μάλιστα μπορούμε να τις εντάξουμε στην τακτική μας προπόνηση σαν προληπτικό μέτρο!

01 “Παιδί”.

Στηριζόμενοι στα χέρια και τα γόνατα, οδηγούμε τους γοφούς προς τα πίσω και τους ξεκουράζουμε πάνω στους αστραγάλους μας. Η κοιλιά μας στηρίζεται στους μηρούς μας ενώ τα χέρια μας είναι τεντωμένα μπροστά. Κρατάμε σταθερή την αναπνοή μας και προσπαθούμε να χαλαρώσουμε κάθε σημείο ου σώματος όπου αισθανόμαστε πίεση. Για περισσότερη άνεση, μπορούμε να εκτείνουμε τα γόνατα ώστε η κοιλιά μας να είναι ανάμεσα στα πόδια μας και να στηρίξουμε το μέτωπό μας σε ένα μαξιλάρι ή μία διπλωμένη πετσέτα. Κρατάμε τη θέση για ένα λεπτό ή όσο

  02 Γόνατα στο στήθος.

Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Φέρνουμε το δεξί γόνατο στο στήθος συγκρατώντας το πόδι είτε στην κλείδωση είτε από το πίσω μέρος του μηρού. Χωρίς να σηκώσουμε τους γοφούς από το έδαφος, προσπαθούμε να τεντώσουμε τον κορμό μας. Αναπνέουμε αργά και σταθερά και κρατάμε τη θέση τουλάχιστον για μισό λεπτό. Εναλλάσσουμε για το αριστερό πόδι.

   03 Διάταση των απιοειδών μυών.

Οι απιοειδείς μύες βρίσκονται στους γλουτούς κοντά στην κορυφή της άρθρωσης του ισχίου κι οι διατάσεις σε αυτούς μπορούν να ανακουφίσουν από πόνους στη μέση αλλά και τους γλουτούς που, καμία φορά μπορούν να εκταθούν έως και το πέλμα. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Φέρνουμε το δεξιό αστράγαλο στη βάση του αριστερού μηρού (σκεφτείτε λίγο πάνω από το γόνατο). Έπειτα, οδηγούμε το αριστερό πόδι προς το στήθος μας με τη βοήθεια τον χεριών μας που τα τοποθετούμε πίσω από το μηρό. Κάνουμε την κίνηση μέχρι το σημείο όπου αισθανόμαστε ελαφριά πίεση και κρατάμε τη θέση για μισό λεπτό. Έπειτα αλλάζουμε για το αριστερό πόδι.

    04 Περιστροφή της μέσης.

Καθόμαστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά μας. Έπειτα, λυγίζοντας το αριστερό γόνατο, φέρνουμε το πέλμα από την εξωτερική πλευρά του δεξιού μηρού. Το δεξί μας θα έρθει στην εξωτερική πλευρά του αριστερού μηρού, ενώ το αριστερό χέρι θα είναι πίσω από την πλάτη μας για στήριξη. Ξεκινώντας την κίνηση από τη μέση, στρέφουμε τον κορμό μας προς τα αριστερά. Κρατάμε τη θέση για ένα λεπτό κι αφότου επανέλθουμε αργά στην αρχική θέση επαναλαμβάνουμε για την άλλη πλευρά.

  05 Κίνηση λεκάνης.

Ξαπλώνοντας ανάσκελα και με τα πέλματα σταθερά στο έδαφος, με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών ισιώνουμε την πλάτη στο έδαφος. Συνεχίζουμε να αναπνέουμε αργά και σταθερά για να κρατήσουμε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Εκπνέουμε και ξεκουραζόμαστε για μερικές αναπνοές και στοχεύουμε να ολοκληρώσουμε ένα έως τρία σετ των πέντε επαναλήψεων.

  06 “Γάτα κι Αγελάδα”.

Από τις καλύτερες ασκήσεις που ανακουφίζουν τους μύες της πλάτης και της μέσης. Στηριζόμαστε στα χέρια και τα γόνατα και με την εισπνοή επιτρέπουμε στην πλάτη μας να κάνει μία καμπύλη (“ρίχνοντας” τη γεμάτη με αέρα κοιλιά προς τα κάτω) και υψώνουμε το κεφάλι. Με την εκπνοή, ρίχνουμε το κεφάλι προς τα κάτω και η πλάτη μας κυρτώνει, ακριβώς όπως η ράχη της γάτας. Αναπνέοντας σταθερά, συνεχίζουμε για ένα έως 2 λεπτά.

  07 “Σφίγγα”.

Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους μας και τα χέρια μας (από τον αγκώνα και κάτω) τεντωμένα μπροστά μας – τα πόδια μας πρέπει να είναι τεντωμένα πίσω μας και σε ελαφριά έκταση. Ενεργοποιώντας τους μύες της μέσης, τους γλουτιαίους και τους μηρούς, υψώνουμε το στήθος σηκώνοντάς το από το έδαφος. Η ισχύς για να κρατήσουμε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα έρχεται από τη μέση και τους κοιλιακούς μας, ενώ το βλέμμα μα πρέπει να είναι εστιασμένο μπροστά μας.

               Η φροντίδα της μέσης μας είναι απαραίτητη για καθημερινές κινήσεις του σώματος, επομένως οι τακτικές διατάσεις εγγυώνται τη μείωση των ενοχλήσεων και το αυξημένο εύρος κίνησής της. Φυσικά, αν ταλαιπωρείστε από έντονους πόνους που η ήπια δραστηριότητα δεν ανακουφίζει, απευθυνθείτε στο θεράποντα ιατρό σας για περαιτέρω συμβουλή και στήριξη.

               Πηγή: Health Line

Featured image: unsplash.com/@spaablauw