φρούτα

Αυτές τις μέρες τρώμε τα τελευταία σταφύλια, καρπούζια ,με το ζόρι βρίσκουμε ροδάκινα, ενώ εμφανίζονται τα ώριμα μήλα, τα πορτοκάλια και τα αχλάδια. Ποια είναι όμως τα φρούτα που μας βοηθούν αποτελεσματικά στην απώλεια κιλών αυτή την εποχή;

Στα πλαίσια φυσικά μίας δίαιτας συστήνουμε τα φρούτα.

Μας δίνουν πολλή ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, συστατικά απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Όσον αφορά τις θερμίδες τους θα λέγαμε ότι τα χειμερινά φρούτα είναι πιο «ασφαλή» στη δίαιτα, καθώς είναι πιο μεριδοποιημένα σε σχέση για παράδειγμα με το σταφύλι, που από άτομο σε άτομο η κατανόηση του πόσο σταφύλι είναι ένα φρούτο είναι λίγο συγκεχυμένη.

Παρακάτω σας παραθέτουμε το θερμιδικό περιεχόμενο κάποιων εκ των πιο αντιπροσωπευτικών φρούτων της εποχής :

1 μετρίου μεγέθους μήλο μας δίνει 94 θερμίδες
1 μικρή μπανάνα μας δίνει 105 θερμίδες
1 ακτινίδιο μας δίνει 45 θερμίδες
1 πορτοκάλι μας δίνει 62 θερμίδες
1 μεγάλο αχλάδι μας δίνει 103 θερμίδες
5 αποξηραμένα δαμάσκηνα μας δίνουν 104 θερμίδες

Στο σημείο βέβαια αυτό θα πρέπει να τονίσουμε ότι τα φρούτα έχουν λίγες θερμίδες, όχι όμως μηδενικές. Έτσι όταν το παρακάνετε, τρώτε δηλαδή πολύ περισσότερα από ότι λέει η δίαιτά σας, μπορεί και αυτά να επηρεάσουν την απώλεια του βάρους σας. Δύο με τρία φρούτα είναι μια καλή μέση ημερήσια κατανάλωση.

Πηγή

Featured image: :unsplash.com/@tombrunberg

Σίγουρα όλοι μας νιώσαμε τον καυτό ήλιο το καλοκαίρι και τώρα που πέφτουν οι θερμοκρασίες, είναι σημαντικό να διατηρήσουμε τη σωστή ισορροπία για τον οργανισμό μας.  Η εφίδρωση είναι ένας φυσικός μηχανισμός ψύξης που μας βοηθά να διατηρήσουμε την ισορροπία του σώματός μας. Ωστόσο, η υπερβολική εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, καθιστώντας ζωτικής σημασίας την κατανάλωση των κατάλληλων τροφών για να υποστηρίξουμε το σώμα μας, τώρα που επιστρέψαμε στους κανονικούς ρυθμούς μας. Μια σειρά από κατάλληλες τροφές μπορούν και να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε δροσεροί, ανανεωμένοι και ενυδατωμένοι. Ας κρατήσουμε το καλοκαίρι στην διατροφή μας…

Καρπούζι

Το πιο δημοφιλές φρούτοτου καλοκαιριού είναι νόστιμο, δροσιστικό και αποτελείται από περίπου 90% νερό, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή ενυδάτωσης για τις ζεστές μέρες.Όχι μόνο παρέχει άφθονη ενυδάτωση, αλλά περιέχει επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Α και C, κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία συμβάλλουν στη συνολική υγεία και ευεξία. Η κατανάλωση καρπουζιού μπορεί επίσης να βελτιώσει τη ροή του αίματος, ενισχύοντας την ικανότητα του σώματος να διαχέει τη θερμότητα μέσω της εφίδρωσης.

Αγγούρι

Μια άλλη ενυδατική τροφή ιδανική για αυτές τις  μέρες είναι το αγγούρι. Όπως το καρπούζι, έτσι και τα αγγούρια αποτελούνται κυρίως από νερό, καθιστώντας τα έναν φυσικό τρόπο για να διατηρήσετε το σώμα σας δροσερό και ενυδατωμένο. Επιπλέον, τα αγγούρια περιέχουν πυρίτιο, μια ένωση που προάγει τους υγιείς συνδετικούς ιστούς.

Νερό καρύδας

Το νερό καρύδας είναι ένα φυσικό ρόφημα πλούσιο σε ηλεκτρολύτες που μπορεί να αναπληρώσει αποτελεσματικά τα μέταλλα. Περιέχει κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο και ασβέστιο, απαραίτητα για τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών και την πρόληψη της αφυδάτωσης. Η αναζωογονητική γεύση του νερού καρύδας το καθιστά μια δημοφιλή επιλογή για να σβήσετε τη δίψα και να ενυδατωθείτε σωστά.

Μέντα

Τα φύλλα μέντας έχουν δροσιστική επίδραση στο σώμα, η οποία μπορεί να βοηθήσει και στην ανακούφιση της δυσφορίας τις ζεστές μέρες. Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα φύλλα μέντας στο νερό σας ή να ετοιμάσετε ένα τσάι με έγχυση μέντας για ένα δροσιστικό και ενυδατικό ρόφημα. Η μέντα βοηθά επίσης την πέψη, καθιστώντας την εξαιρετική προσθήκη στα γεύματα.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια ευεργετική τροφή γιατί είναι πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου και να βελτιώσουν την πέψη. Επιλέξτε απλό, χωρίς ζάχαρη, καθώς έτσι μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με φρέσκα φρούτα ή λίγο μέλι για πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και τα γκρέιπφρουτ, είναι γεμάτα με βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό παρέχει μια αναζωογονητική έκρηξη γεύσης. Μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα φρούτα ως αυτόνομο σνακ ή να τα στύψετε σε νερό για ένα νόστιμο και ενυδατικό ρόφημα.

Featured image: @brookelark/usplash.com

Όταν σκεφτόμαστε πως πρέπει να προσέξουμε τη ζάχαρη που καταναλώνουμε, αυτόματα στο νου μας έρχονται σνακ όπως κρουασάν, ντόνατ, σοκολάτες, παγωτά… η λίστα μπορεί να γίνει πάπυρος ολόκληρος! Σε καμία περίπτωση, όμως, δε θα πήγαινε στα φρούτα που οι διατροφολόγοι μας λένε ξανά και ξανά να μην αφήνουμε έξω από τις διατροφικές μας συνήθειες. Ναι, ναι, τα φρούτα μπορούν να μας “φορτώσουν” με σάκχαρα χωρίς να το υποψιαστούμε. Παρ’ όλα αυτά, θα διαπιστώσεις κι εσύ πως τα σάκχαρα των φρούτων έχουν σημαντική ποιοτική διαφορά από ό,τι φανταζόμαστε.

Μήλα

               Ένα μεγάλο μήλο έχει περίπου 25 grσάκχαρα, όσα περίπου και μία ολόκληρη σοκολάτα. Η διαφορά είναι πως, αν και το σάκχαρο του μήλου είναι η φρουκτόζη, αυτή δεν είναι συνδεδεμένη με τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου του αίματος ή τα επίπεδα της ινσουλίνης, σε αντίθεση με τη γλυκόζη ή τη ζάχαρη Επίσης, τα μήλα μας προσφέρουν τέτοια ποσότητα φυτικών ινών που μπορούν κι ισορροπούν το σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη. Βέβαια, ρόλο παίζει κι η ποικιλία των μήλων που προτιμούμε, εντούτοις ο γενικός κανόνας είναι πως τα πράσινα μήλα έχουν λιγότερα σάκχαρα.

Μπανάνες

               Από μία μπανάνα θα προσλάβουμε περίπου 15grσακχάρων που ισοδυναμούν με ένα donutμε επικάλυψη. Άρα  όχι, δεν είναι μόνο η γλυκιά της γεύση που την προδίδει! Μάλιστα, όσο πιο ώριμη η μπανάνα τόσο περισσότερα τα σάκχαρα που περιέχει. Παρ’ όλα αυτά μπορούμε να βάλουμε ένα όριο αν λάβουμε υπ’ όψιν τις μερίδες, πράγμα που σημαίνει πως μία μικρή μπανάνα είναι πιο “άκακη” από μία μεγάλη που θα μετρήσει για διπλή μερίδα.

   Κεράσια

               Ένα μόλις φλυτζάνι από τα λαχταριστά κόκκινα φρουτάκια θα μας δώσει κάτι λιγότερο από 20grσακχάρων, κι αυτό σημαίνει πως θα είναι σα να φάγαμε μία σοκολάτα τύπου Snickers. Κι η “παγίδα” έγκειται στο ότι είναι μικρά και καταναλώνονται εύκολα. Οπότε καλό είναι να είμαστε συνειδητοποιημένοι με τη μερίδα που θα φάμε!

Σταφύλια

               Το ίδιο φλυτζάνι όπου μετρήσαμε τα κεράσια, αν το γεμίσεις σταφύλια, θα λάβεις σχεδόν 15grσακχάρων, δηλαδή όσο και μία φέτα παντεσπάνι. Και φυσικά κι εδώ ισχύει ο κανόνας της μερίδας, καθώς το μικρό τους μέγεθος (συν του ότι δεν έχουν κουκούτσια!) μπορεί να μας ξεγελάσει!

Mango

               Εν γένει τα τροπικά φρούτα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα και το μάνγκο είναι ένα τρανταχτό παράδειγμα. Για την ακρίβεια, ένα μάνγκο μας δίνει 50grσακχάρων, με την ποσότητα να συναγωνίζεται εκείνη μίας σακουλίτσας ζαχαρωτών. Αν και σίγουρα το πόσο καταναλώνουμε παίζει ρόλο, μπορούμε να ισορροπήσουμε τα σάκχαρα που θα προσλάβουμε αν συνδυάσουμε το φρούτο με λίγο γιαούρτι ώστε να μειωθεί ο ρυθμός απορρόφησής τους από το σώμα.

Πορτοκάλια

               Ένα μεγάλο vitamin C powerhouse (aka προτοκάλι!) θα μας δώσει περίπου 17 gr σακχάρων που ισοδυναμούν με τέσσερα κομμάτια από το ζαχαρωτό – σχοινάκι (αν θυμάστε εκείνο που μασούσαμε ανελέητα όταν ήμασταν πιτσιρίκια!). Το καλό είναι πως οι φυτικές ίνες του πορτοκαλιού επιτρέπουν την ήπια απελευθέρωση των σακχάρων στον οργανισμό, όμως το ίδιο δεν ισχύει με τον χυμό του πορτοκαλιού καθώς εκείνη η συγκέντρωση των σακχάρων είναι υψηλότερη – σχεδόν ανάλογη με εκείνη των αναψυκτικών!

Αχλάδια

Ποιος να το έλεγε πως όταν τρώμε ένα μέτριο αχλάδι παίρνουμε την ίδια ποσότητα σακχάρων με ένα cinnamonroll, δηλαδή περίπου 17gr; (ΟΚ, ομολογώ πως αν με βάλεις να διαλέξω, το rollθα διαλέξω!) Το καλό είναι πως και στην περίπτωση των αχλαδιών ισχύει ό,τι και για τα μήλα χάρη στις φυτικές ίνες!

Ανανάς

               Αν ο ανανάς διεκδικεί συχνά μία θέση στο ψυγείο σου, μάθε πως ένα μπολάκι θα σου δώσει περίπου 16grσακχάρων – και θα είναι ίσο με ένα κομμάτι κερασόπιτας. Κι εδώ το “παν μέτρον άριστον” είναι το guideline και βεβαίως όσο περισσότερο αποφεύγεις το χυμό, τον αποξηραμένο ανανά ή προϊόντα κονσέρβας που διατηρούνται σε σιρόπι, ακόμη καλύτερα.

  Καρπούζι

               Αν και το καρπούζι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, ένα μπολ με κομματάκια καρπουζιού περιέχει περίπου 9gr, σχεδόν όσο ένα chocolate chip cookie. Το καλό είναι πως έχει ελάχιστους υδατάνθρακες, άρα υπάρχει μία ισορροπία στο σάκχαρο του αίματος.

               Σαφώς κι όσα αναφέραμε εδώ δεν είναι συμβουλή για να πεις “απεταξάμην” στα φρούτα, κάθε άλλο. Αν θέλεις κάτι γλυκό χωρίς τις όποιες τύψεις, ένα φρούτο μπορεί να καλύψει τη λιγούρα. Ωστόσο δεν ξεχνάμε πως η μετρημένη ποσότητα που καταναλώνουμε είναι το κλειδί για να μην… την πατήσουμε!

Πηγή: Cleveland Clinic

Featured image: unsplash.com/@juliazolotova

Μπορεί κάποια φρούτα και λαχανικά να μπορούμε να τα βρούμε όλο το χρόνο στα ράφια του σούπερ μάρκετ. Κι αν κι αυτό ομολογουμένως μπορεί να μας λύσει τα χέρια κάποιες φορές, τα τελευταία χρόνια υπάρχει η ενθάρρυνση του να προτιμούμε προϊόντα εποχής. Όχι μόνο γιατί τότε είναι που το κάθε ένα μας προσφέρει τα οφέλη του στο maximum… Αλλά κι επειδή η παραγωγή τους δε βασίζεται τόσο σε τεχνητά μέσα. Και μιας που το χειμώνα οι βιταμίνες και τα θρεπτικά στοιχέια που μας προσφέρουν είναι ακόμη πιο περιζήτητα, ας γνωρίσουμε κάποια φρούτα που μπορούν να κυριαρχήσουν στην κουζίνα μας αυτήν την περίοδο!

               Αχλάδια

               Μπορούμε να προμηθευτούμε αχλάδια από τον Οκτώβριο ως το Φεβρουάριο. Κι ο λόγος είναι τα 5,5 gr φυτικών ινών που μπορεί να μας προσφέρει ένα μέτριο αχλάδι για την υγιή λειτουργία του πεπτικού μας.

               Grapefruit

               Μπορεί να έχει ιδιαίτερα έντονη γεύση, εντούτοις το grapefruit, ως εσπεριδοειδές, μας προσφέρει έως και το 98% κι 79% των καθημερινών μας αναγκών σε βιταμίνη C και Α αντίστοιχα για να θωρακίσουμε το ανοσποιητικό μας. Μπορούμε να το βρούμε στην αγορά έως και τις αρχές της άνοιξης… Εντούτοις καλό είναι να προηγηθεί ιατρική συμβουλή αν κάποιος ακολουθεί αντιπηκτική φαρμακευτική αγωγή.

               Πορτοκάλια

               Αν και βρίσκουμε πορτοκάλια και μανταρίνια στη διάρκεια όλου του χρόνου. Βρίσκονται, όμως, στο peak τος το χειμώνα, καθώς η γεύση τους είναι και πιο γλυκιά. Κι εκτός από την πλήρη κάλυψη των αναγκών μας σε βιταμίνη C, τα πορτοκάλια είναι πλούσια στο φλαβονοειδές εσπεριδίνη. Σε μελέτες έχει συνδεθεί με μείωση της αρττηριακής πίεσης χάτης τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες.

               Cranberries

               Στη διάθεσή μας από τον Οκτώβριο ως το Δεκέμβρη, τα cranberries έχουν συνδυαστεί εδώ και καιρό με τις χριστουγεννιάτικες συνταγές. Εκτός αυτού, όμως, τα cranberries είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που, μεταξύ άλλων, αποτρέπουν την εκδήλωση ουρολοιμώξεων.

               Ακτινίδια

               Τα είχαμε δοξάσει πριν λίγο καιρό, επομένως δε θα μπορούσαν να λείπουν από τη σημερινή λίστα μας! Τα ακτινίδια είναι ένα superfoodσε ό,τι αφορά τη βιταμίνη Cξεπερνώντας ακόμη και τα πορτοκάλια. Και μπορούμε να τα χαρούμε έως και την άνοιξη!

               Ρόδια

               Στην Ελλάδα το ρόδι είχε κυρίως την ιδιότητα του γουριού και μόλις τα τελευταία χρόνια άρχισε να είναι πιο συχνή η παρουσία του στις συνταγές μας. Τώρα που βρίσκεται στα “πάνω” του, ας το εκμεταλλευτούμε, μια που οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες είναι ισχυρότερες κι από εκείνες του πράσινου τσαγιού μειώνοντας δραστικά τη χοληστερίνη. Εντάξει, είναι λίγο ζόρι στο καθάρισμα, αλλά αξίζει τον κόπο!

               Καθώς το να επιλέγουμε τρόφιμα βάσει της εποχής τους είναι πλέον και μία συνειδητή προσπάθεια προστασίας του περιβάλλοντος, ας βάλουμε αυτά τα φρούτα στα πιάτα μας ή και στο… ποτήρι μας!               

Πηγή: EatThis, NotThat

Featured image: pexels.com/@arina-krasnikova

Ο χρυσός κανόνας της διατροφής σε ό,τι αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά είναι “πάντα να προτιμάς το φρέσκο προϊόν”. Πολύ καλή πρόταση, συμφωνούμε, απόλυτα. Τι γίνεται, όμως, όταν κάποιο φρούτο είναι εκτός εποχής… Ή ακόμη πιο απλά είναι κάπως πιο απαιτητική η προσπάθεια να το προμηθευτούμε; Εκ των πραγμάτων η πρώτη σκέψη είναι να στραφούμε στις εναλλακτικές. Παρ’ όλα αυτά, κι εδώ καλό είναι να δίνουμε περισσότερη προσοχή. Η εναλλακτική που φαίνεται αθώα ίσως μας παραπλανά σε ό,τι αφορά την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων.

Αποξηραμένα φρούτα

               Μπορεί τα αποξηραμένα φρούτα να είναι μία επιλογή “μακράς διαρκείας” και μάλιστα χωρίς να στερούνται θρεπτικών στοιχείων από τα φρέσκα “ξαδερφάκια” τους… Ωωστόσο τα πράγματα αλλάζουν ανάλογα με τη μερίδα που καταναλώνουμε. Η διαδικασία αποξήρανσης των φρούτων αφαιρεί όλο το νερό τους που, μαζί με τις φυτικές ίνες που τα φρούτα περιέχουν, δημιουργούν το αίσθημα κορεσμού. Έτσι καταλήγουμε να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες αποξηραμένων φρούτων. Επιπλέον, με την αποξήρανση αυξάνεται η συγκέντρωση των σακχάρων των φρούτων… Και, “κερασάκι” η προσθήκη επιπλέον σακχάρων κατά την παρασκευή των προϊόντων.

Φρούτα σε κονσέρβα με σιρόπι (π.χ. κομπόστα)

               Όταν αγοράζουμε κομπόστα, καλό είναι να ελέγχουμε τις λεπτομέρειες της συσκευασίας… Ώστε τα φρούτα να είναι σε νερό ή χυμό των φρούτων αντί για σιρόπι. Το σιρόπι που συνήθως περιέχεται στις κομπόστες έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα που μεταφράζεται σε περιττή πρόσληψη θερμίδων.

  Χυμοί και smoothies

               Ο χυμός δε μπορεί να συγκριθεί με το φρούτο όταν αυτό καταναλώνεται απευθείας. Και μπορεί να μην είναι απόλυτα απαγορευτικό να απολαμβάνουμε ένα χυμό ή ένα smoothie. Παρ’ όλα αυτά, τα προϊόντα αυτά που θα αγοράσουμε από το σούπερ μάρκετ ή ένα juicebar θα έχουν περισσότερη ζάχαρη απ’ όση χρειαζόμαστε. Ειδικά στην περίπτωση των smoothies, κάποια υλικά θα προστεθούν για να κάνουν τη γεύση τους ακόμη πιο ελκυστική. Επομένως, προτιμούμε να φτιάχνουμε τα smoothiesμόνοι μας ώστε να έχουμε έναν έλεγχο των υλικών. Όσο για τους χυμούς, να αναφέρουμε ενδεικτικά πως ένα ποτήρι χυμού πορτοκαλιού περιέχει 23 γραμμάρια σε σάκχαρα, το οποίο είναι σχεδόν ολόκληρη η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα που χρειαζόμαστε. Οπότε και ο χυμός οποιουδήποτε φρούτου καλό είναι να καταναλώνεται με φειδώ.

Κατεψυγμένα φρούτα

               Αν και τα κατεψυγμένα φρούτα, όπως και τα λαχανικά δε χάνουν τη θρεπτική τους αξία, είναι πολύ πιθανό να έχουν προστεθεί στα φρούτα σάκχαρα ώστε να είναι καλύτερη η γεύση τους. Προτού επιλέξουμε ένα προϊόν κατεψυγμένων φρούτων, ιδανικά ελέγχουμε την ετικέτα και παρατηρούμε αν αναφέρεται η προσθήκη γλυκαντικών.

               Το συμπέρασμα είναι πως η πρώτη μας επιλογή πρέπει να είναι πάντα το φρέσκο προϊόν. Ακόμη, όμως, κι αν κάποια φρούτα δεν είναι διαθέσιμα, τότε οι εναλλακτικές δεν είναι σαφώς απαγορευτικές, αλλά σε κάθε περίπτωση, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Στο κάτω κάτω, η κατανάλωσή τους με αυτόν τον τρόπο είναι κάπως καλύτερη από την πλήρη απουσία των φρούτων στη διατροφή μας.

Πηγή: Cleveland Clinic

Featured image: unsplash.com/@juliazolotova

Μια ισορροπημένη διατροφή χρειάζεται απαραίτητα φρούτα και λαχανικά. Ποιά είναι όμως αυτά που είναι γευστικά, υγιεινά χωρίς όμως να μας  παχαίνουν;

Ωστόσο, εκτός από τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τα φρούτα περιέχουν και ζάχαρη η οποία προσθέτει θερμίδες στο ημερήσιο ενεργειακό ισοζύγιο. Στην περίπτωση, όμως αυτή, έμφαση δίνουμε κυρίως στις μερίδες και όχι στις θερμίδες.
Δείτε παρακάτω τέσσερα φρούτα που έχουν και γεύση και πολύ λίγες θερμίδες…

1. Καρπούζι
Χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητα που έχει το καρπούζι σε νερό (92%), ένα φλιτζάνι καρπούζι κομμένο σε κύβους δίνει μόλις 37 θερμίδες. Είναι επίσης πλούσιο σε μια πολύτιμη αντιοξειδωτική ουσία που ονομάζεται λυκοπένιο.

2. Παπάγια
Ένα φλιτζάνι παπάγια κομμένη σε κύβους αποδίδει 62 θερμίδες. Το τροπικό φρούτο είναι πλούσιο σε χορταστικές φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο.

3. Φράουλες
Ένα φλιτζάνι φράουλες κομμένες στη μέση παρέχει 49 θερμίδες. Η ποσότητα αυτή δίνει επίσης τρία γραμμάρια φυτικών ινών, βιταμίνη C και μαγγάνιο.

4. Ροδάκινα
Ένα ροδάκινο μέτριου μεγέθους έχει 58 θερμίδες. Παρέχει πάνω από δύο γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, καθώς και βιταμίνη Α και C

Πηγή

Featured image: pexels.com/@ron-lach/

               Έχουμε μπει στην περίοδο που η αγορά κυριολεκτικά θα κατακλυστεί από ζουμερά φρούτα που μπορούν να βγάλουν νοκ άουτ ακόμη και τις πιο διάσημες… πάστες! Μάνγκο, ροδάκινα, κεράσια κι άλλα φρούτα με το χαρακτηριστικό ογκώδες και σκληρό κουκούτσι (το οποίο, στην ουσία, είναι ο πυρήνας που κρύβει το σπόρο του φρούτου) θα ξεκινήσουν να διεκδικούν μία θέση στα πιάτα μας, είτε μιλάμε για σνακ είτε για επιδόρπια.

               Όλα αυτά τα φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές αντιφλεγμονωδών ουσιών κι είναι αυτές που τους προσδίδουν τα έντονα χρώματά τους. Κι αν και δεν είναι τόσο πλούσια σε κάλιο όπως η μπανάνα, όμως τα φρούτα αυτά μπορούν να καλύψουν περίπου το 8% με 9% της ημερήσια συνιστώμενης ποσότητας που χρειαζόμαστε.

               Αλλά περιμένετε, σας έχουμε κι άλλους λόγους για να τα προτιμήσετε!

               01 Εξισορροπούν το βάρος μας. Ο συνήθης ένοχος που μας κάνει ενίοτε να παρεκκλίνουμε από μία κατά τ’ άλλα υγιεινή διατροφή είναι η λιγούρα για γλυκό. Φρούτα όπως τα δαμάσκηνα και τα νεκταρίνια είναι μεν γλυκά, αλλά δεν περιέχουν πολλές θερμίδες – το ανώτατό τους είναι οι εκατό θερμίδες ανά μερίδα. Έτσι είναι σαφώς προτιμότερο ένα μπολ με κεράσια από τα μπισκότα που αρπάξαμε από το ράφι του σούπερ μάρκετ! Επιπλέον έτσι προσλαμβάνουμε τις απαραίτητες για μας φυτικές ίνες προκειμένου να διατηρηθεί το αίσθημα κορεσμού αλλά και να χαμηλώσουμε τη χοληστερίνη μας, αποφεύγοντας έτσι το ρίσκο παθήσεων όπως καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου ΙΙ.

               02 Ενισχύουν την όρασή μας. Τα βερίκοκα και τα μάνγκο περιέχουν β-καροτίνη, μία προβιταμίνη της βιταμίνης Α, της οποίας η επάρκεια στο σώμα σχεδόν καθορίζει και την καλή όραση. Μάλιστα σε πρόσφατες έρευνες διαπιστώθηκε πως η βιταμίνη Α μπορεί κι απορροφά το επιβλαβές μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες των υπολογιστών και των smartphones. Με μία μερίδα φρέσκα βερίκοκα, λοιπόν, σχεδόν καλύπτουμε την ημερήσια ανάγκη μας σε βιταμίνη Α.

               03 Μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών. Τα κεράσια και τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, έναν τύπο φλαβονοειδών που εντοπίζεται σε φρούτα με σκούρη κόκκινη, μωβ ή και μπλε απόχρωση. ΟΙ ανθοκυανίνες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες με αποτέλεσμα να θωρακίζεται ο οργανισμός μας από καρδιοπάθεια, διαβήτη, ακόμη και μορφές καρκίνου.

               04 Φροντίζουν το δέρμα. Τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία προλαμβάνει την αλλοίωση των κυττάρων και αυξάνει την παραγωγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο είναι αυτό που χαρίζει στο δέρμα μας την ελαστικότητα και τη λάμψη του, οπότε καλό είναι μαζί με τη μάσκα ημέρας μας να εμπιστευόμαστε κι ένα μεγάλο ροδάκινο την ημέρα!

               Μια, λοιπόν, που ούτως ή άλλως φροντίζουμε να ανανεώνουμε τα περιεχόμενα του ψυγείου μας ανάλογα με την εποχή, ευκαιρία να κρατήσουμε μία ξεχωριστή θέση γι’ αυτά τα σαρκώδη φρούτα!

               Όταν αποφασίζουμε να αποκτήσουμε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, η πρώτη μας σκέψη (που μπορεί και να μας αποθαρρύνει κάποιες φορές) είναι οι περιορισμοί. Κακά τα ψέματα, τα μπισκότα και τα πατατάκια δε θα έχουν πια περίοπτη θέση στην κουζίνα μας – θα την καταλάβουν τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα… Παρ’  όλα αυτά, όσο κι αν ακολουθούμε τους κανόνες αναφορικά με αυτούς τους περιορισμούς, ρόλο στην επίτευξη το όποιου στόχου – κι ειδικότερα στην απώλεια περιττού σωματικού λίπους – παίζει κι η ώρα που τρώμε.

               Στη διάρκεια μίας μελέτης του Πανεπιστημίου του Surrey, οι ερευνητές χώρισαν δεκατρείς υγιείς εθελοντές σε δύο ομάδες: στην πρώτη οι συμμετέχοντες έτρωγαν πρωινό μιάμιση ώρα αργότερα από την ώρα που ξυπνούσαν και δείπνο μιάμιση ώρα αργότερα από το συνηθισμένο τους, ενώ στη δεύτερη ομάδα τα χρονικά μοτίβα παρέμειναν ίδια, αναλόγως τις συνήθειες των συμμετεχόντων. Η μελέτη διήρκησε δέκα εβδομάδες, ενώ επίσης αξίζει να σημειώσουμε πως δεν υπήρχε κανένας απολύτως περιορισμός στις διατροφικές επιλογές των εθελοντών.

               Στο τέλος της μελέτης η πρώτη ομάδα είχε περιορίσει κατά τέσσερις έως τεσσερισήμισι ώρες την πρόσληψη τροφής μέσα στην μέρα κι οι συμμετέχοντες παρατήρησαν την αλλαγή που σε άλλες δίαιτες παρατηρείται δυσκολότερα: είχαν παρουσιάσει απώλεια λίπους. Επίσης, είχαν μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, αλλά κι ελαφρώς μειωμένη LDL χοληστερόλη, η αύξηση της οποίας συχνά συνδέεται με κινδύνους για την υγεία μας. Οι συμμετέχοντες της δεύτερης ομάδας, από την άλλη, δεν παρουσίασαν καμία αλλαγή.

               Όμως, οι εθελοντές της πρώτης ομάδας ανέφεραν πως δύσκολα θα μπορούσαν να τηρήσουν αυτό το πρόγραμμα διατροφής, κυρίως επειδή οι κοινωνικές κι οικογενειακές υποχρεώσεις μπορούν πάντα να το επηρεάσουν – αν και το 43% θα δεχόταν να συνεχίσει το πρόγραμμα αν οι ώρες ήταν πιο ευέλικτες.

               Η έρευνα, αν και προκαταρκτική, φαίνεται να συμφωνεί με τα ευρήματα άλλων ερευνών που σχετίζονται με τις ώρες που τρώμε μέσα στη μέρα αλλά και τις χρονικές αποστάσεις ανάμεσα στα γεύματά μας. Ανάμεσα σε αυτά είναι ο προαναφερόμενος περιορισμός λίπους, αλλά και του σακχάρου του αίματος και της LDL χοληστερόλης, το αίσθημα κορεσμού που διαρκεί (μειώνοντας έτσι το ένοχο “τσιμπολόγημα”) και μακροπρόθεσμα λειτουργεί ως μηχανισμός ενάντια στην παχυσαρκία αλλά και σε προβλήματα υγείας που επηρεάζουν την ποιότητα ζωής μας.

               Φυσικά, δεν ξεχνάμε πως προτού επιλέξουμε οριστικά μία συγκεκριμένη δίαιτα, καλό είναι να έχουμε συμβουλευτεί τον προσωπικό μας ιατρό ή κι έναν ειδικό διατροφολόγο – άλλωστε το ευ ζην δε βασίζεται… σε προσωπικά πειράματα, αλλά σε ένα σύνολο ενεργειών που επιβεβαιωμένο θα το επηρεάσουν προς το καλύτερο!

Η καθημερινή κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συμβάλλει ουσιαστικά στη μείωσητου κινδύνου εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως της αρτηριακής πίεσης,της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών και κάποιων μορφών καρκίνου.

Είναι αποδεδειγμένο ότι για κάθε μερίδα φρούτων ή λαχανικών που καταναλώνετε, προστατεύετε τον οργανισμό σας από καρδιαγγειακό επεισόδιο και από διάφορες μορφές καρκίνου (-20%). Άλλα πλεονεκτήματα που προκύπτουν από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, είναι η μείωση της εμφάνισης καταρράκτη,των συμπτωμάτων του άσθματος, η βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και η βελτίωση του ελέγχου του διαβήτη. Επίσης, με την αυξημένη πρόσληψη φρούτωνκαι λαχανικών στη διατροφή μειώνονται οι συνολικές θερμίδες – έτσι, μπορούμε ναδιατηρήσουμε ένα υγιέστερο βάρος.

Γιατί είναι τόσο υγιεινά τα φρούτα και τα λαχανικά;

Τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός του το ότι περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, περιέχουν και φυτικά ή φυτοχημικά συστατικά, όπως φλαβονοειδήκαι φυτοοιστρογόνα. Μερικά από αυτά τα φυτοχημικά έχουν αντιοξειδωτική δράση, που βοηθούν στη μείωση της καταστροφής των κυτταρικών μεμβρανών. Άλλα φυτοχημικά πιστεύεται ότι έχουν προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρκινωμάτων ή αυξάνουν τα ένζυμα που προστατεύουν το ήπαρ.

Τα φυτοχημικά και τα φυτικά συστατικά είναι συστατικά των φρούτων και των λαχανικών και έχουν προστατευτική δράση. Τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δεν περιέχουν τις φυτοχημικές ή φυτικές ιδιότητες των φρούτων και των λαχανικών, οπότε δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα για την υγεία μας.

Πώς υπολογίζουμε τη μερίδα των φρούτων και των λαχανικών;

Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, σαν χυμός ή αποξηραμένα. Οι πατάτες και κάποια άλλα αμυλούχαλαχανικά, όπως η γλυκοπατάτα, ο αρακάς και κάποια είδη μπανάνας, υπολογίζονται στην ομάδα του ψωμιού και των δημητριακών. Τα τρόφιμα αυτά δεν μπορούν να υπολογιστούν ως λαχανικά.

Με τι αντιστοιχεί μια μερίδα φρέσκο φρούτο;

Φρέσκα φρούτα

Ένα μέτριο φρούτο, όπως:

• 1 μήλο
• ½ μπανάνα
• 1 αχλάδι
• 1 πορτοκάλι
• 1 νεκταρίνι
• 2 δαμάσκηνα
• 2 μανταρίνια
• 3 βερίκοκα
• 2 ακτινίδια
• 7 φράουλες
• 14 κεράσια
• ½ γκρέϊπφρουτ
• 1 φέτα παπάγια
• 1 φέτα πεπόνι
• 1 μεγάλη φέτα ανανά
• 2 φέτες μάνγκο

Αποξηραμένα φρούτα

Ως μερίδα ορίζεται:

• 1 κουταλιά σταφίδες (Κορίνθου ή σουλτανίνες)
• 1 κουταλιά ανάμικτα φρούτα
• 2 σύκα
• 3 δαμάσκηνα
• 1 χούφτα μπανάνα

Κονσερβοποιημένα φρούτα

Η μερίδα αντιστοιχεί στην ίδια ποσότητα που θα καταναλωνόταν αν ήταν φρέσκα. Υπολογίστε δηλαδή:

• 2 κομμάτια αχλάδι ή ροδάκινο
• 6 κομμάτια βερίκοκο
• 8 φέτες γκρέιπφρουτ

Οι κονσέρβες σε φυσικό χυμό φρούτου είναι υγιεινότερες.

Χυμοί

1 μερίδα είναι ένα μέτριο ποτήρι (150ml) 100% φυσικού χυμού. Ο χυμός υπολογίζεται σαν μια μερίδα, άσχετα με την ποσότητα που καταναλώνεται μέσα στην ημέρα.

Για τη συνέχεια του άρθρου σχετικά με τα λαχανικά που πρέπει να καταναλώνουμε, μπορείτε να μπείτε εδώ.

Κείμενο: Πάρης Παπαχρήστος & Χριστίνα Φοντόρ

Όταν στρεφόμαστε σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, απαραίτητες είναι και οι μετατροπές στη λίστα με τα ψώνια μας. Αυτές οι μετατροπές είναι πολύ ευκολότερες όταν φροντίζουμε στη λίστα να περιλαμβάνονται οι κατάλληλες τροφές κι όχι απαραίτητα οι πιο “trendy”. Οι κατάλληλες τροφές είναι τόσο απλές που, ενίοτε, τις παραβλέπουμε.

01 Τα αυγά είναι μία από τις πιο εύκολα προσβάσιμες πηγές θρεπτικών συστατικών και πρωτεΐνης και μπροούν να προστεθούν στο πρωινό μας, στις σαλάτες μας, στα σνακ μας ή ακόμη και στο κυρίως γεύμα μας. Επίσης, όταν είναι βρασμένα, είναι ακόμη πιο εύκολη η χρήση τους σε σαλάτες και διατηρούνται για μία εβδομάδα στο ψυγείο. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των κρόκων σε χοληστερόλη, σε περιπτώση αυξημένου ρίσκου καρδιοπάθειας κι ανάλογα με τον κίνδυνο, το ανώτατο επιτρπτό όριο είναι δύο έως τέσσερις κρόκοι τη βδομάδα. Ειδάλλως, ένα αυγό την ημέρα μπορεί πάντα να προστεθεί στο πιάτο μας.

02 Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο της διατροφής μας, επομένως πρέπει πάντα να βρίσκονται στη λίστα με τα ψώνια του σούπερ μάρκετ. Και γιατί όχι; Είτε καταναλώνονται ωμά, βρασμένα ή ψητά, μπορούν να συνοδεύσουν το κάθε μας πιάτο. Τα δε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, μπορούν να γίνουν και βάση για smoothies.

03 Είχαμε μιλήσει αναλυτικά για τη διατροφική αξία των μούρων, τα οποία μας εξοπλίζουν με απαραίτητα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, όπως τη C. Τα απολαμβάνουμε με γιαούρτι και δημητριακά στο πρωινό μας, σε φρουτοσαλάτες ή smoothies, αλλά είναι έξοχα και σκέτα!

04 Στο εξωτερικό το “greek yogurt” θεωρείται διατροφικός θησαυρός. Είναι δυνατόν, λοιπόν, εμείς να το αγνοούμε που το έχουμε στα χέρια μας ανά πάσα στιγμή; Πλούσιο σε χρήσιμα για τη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος προβιοτικά και σε πρωτεΐνες, ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση σε πρωινά μπολ και smoothies, αλλά και να αντικαταστήσει σάλτσες και sauces.

05 Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο σολομός αλλά και τρόφιμα όπως η κινόα είναι εξαιρετικές πηγές άπαχων πρωτεϊνών. Μάλιστα υπάρχουν προϊόντα, όπως burgers γαλοπούλας, τα οποία χρειάζονται ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας. Έτσι μπορούμε να έχουμε σε μικρό διάστημα ένα νόστιμο και ταυτόχρονα θρεπτικό γεύμα.

Και τώρα που ολοκληρώσατε την ανάγνωση, ελέξτε πάλι τη λίστα με τα ψώνια σας… τα έχετε γράψει όλα τα απαραίτητα;