Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, το αβοκάντο δε θεωρείται τυχαία super food τα τελευταία χρόνια. Και βέβαια, έχει την ευκολία να “ταιριάξει” σε κάθε μας πιάτο… Από σάντουιτς και πρωινό γεύμα μέχρι σαλάτες και πιάτα με κοτόπουλο. Κι αυτό το κάνει ακόμη πιο ισχυρό μας σύμμαχο στην προσπάθεια για μία υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, οι εκπλήξεις που μας κρύβει το αβοκάντο δε σταματούν εδώ…

               Το αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μάλιστα ξεπερνά ακόμη και τη μπανάνα. Το κάλιο είναι ένας απαραίτητος για το σώμα ηλεκτρολύτης που βοηθά στη μείωση των μυϊκών πόνων εξισορροπώντας την ποσότητα των υγρών στο σώμα μας.  Για να μιλήσουμε και με αριθμούς, με μία μέτρια μπανάνα προσλαμβάνουμε 422 mg καλίου, ενώ ένα μέσου μεγέθους αβοκάντο μας προσφέρει 690 mg.

Ακόμη, μέσω του αβοκάντο προσλαμβάνουμε περίπου 12 mg βιταμίνης C, η οποία επίσης συμβάλλει στη μείωση του μυϊκού πόνου. Σύμφωνα με μία μικρή ελεγχόμενη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, ζητήθηκε από 18 ενήλικες άνδρες να εκτελέσουν συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να προκαλέσουν μυϊκή δυσφορία. Προηγουμένως, ένα μέρος των συμμετεχόντων κατανάλωση βιταμίνη Cκι οι υπόλοιποι ένα placebo. Διαπιστώθηκε, λοιπόν, πως όσοι είχαν καταναλώσει συμπληρώματα με βιταμίνη Cανέφεραν αξιοσημείωτα μικρότερη αίσθηση πόνου 24 ώρες μετά την εκτέλεση των ασκήσεων.

Μία ακόμα έρευνα υποστηρίζει…

… του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Scientific Reports, σε μία ομάδα 12 ενήλικων γυναικών που είχαν καταναλώσει αβοκάντο παρατηρήθηκε μείωση της συστολικής πίεσης και του καρδιακού παλμού μετά την άσκηση…Διευκολύνοντας τη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος.

Να γνωρίζετε ότι το αβοκάντο περιέχει περίπου 152 θερμίδες και περίπου 5 γραμμάρια λιπαρά. Οπότε καλό είναι να περιοριζόμαστε σε μία μερίδα αβοκάντο την ημέρα… Αν προσπαθούμε να μειώσουμε το βάρος μας.

Από εκεί κι ύστερα, νομίζω πως το αβοκάντο μπορεί να γίνει ο νέος μας φίλος σε μία υγιεινή ζωή!

Πηγή: Eat This, Not That!

Featured image: unsplash.com/@louishansel

Το καλοκαίρι είναι λογικό να κάνουμε λίγο πιο συχνά διατροφικές παρασπονδίες. Λίγο η νοοτροπία “hakuna matata” (= “καλοκαίρι είναι, ας μην καταπιεστώ”), λίγο και οι παρέες που βρίσκονται πιο συχνά για φαγητό και ποτό… Και το έχω πει πολλές φορές, κανείς δε λέει να αρχίσουμε να φωνάζουμε “απεταξάμην” στα καλούδια που βρίσκονται στα μενού των εστιατορίων και των bars. Εντούτοις, μπορούμε να μετριάσουμε τις υπερβολές έχοντας κατα νου ποιες τροφές είναι καλό να αποφεύγονται … Και ποιες μπορούμε να προτιμήσουμε για να αντικαταστήσουμε τις όποιες… “Αμαρτίες” ώστε μετά να μην αναρωτιόμαστε πώς πήραμε εκείνα τα παραπάνω δύο κιλά!

01 Παγωτό – σάντουιτς

Δε θα διαφωνήσω πως καλοκαίρι χωρίς παγωτό δε νοείται – και κανείς δε λέει να το απαρνηθούμε. Στην περίπτωση, όμως, των παγωτών – σάντουιτς, όπου το παγωτό περικλείεται από τα μπισκότα, προσλαμβάνουμε 500 περιττές θερμίδες, ενώ το 60% του παγωτού αποτελείται από κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τη χοληστερίνη.

Αντί γι’ αυτό, μπορούμε να προτιμήσουμε το κλασσικό για την εποχή καρπούζι, το οποίο μας ενυδατώνει, καθώς το 90% του αποτελείται από νερό (απαραίτητο τώρα που η έκθεσή μας στον ήλιο είναι μεγαλύτερη) κι είναι πλούσιο σε λυκοπένιο, το οποίο θωρακίζει τον οργανισμό από τον κίνδυνο καρκίνου. Μάλιστα, το καρπούζι έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο ακόμη κι από τις ωμές ντομάτες. Ιδανική επιλογή είναι και μία γευστική φρουτοσαλάτα, η οποία θα ικανοποιήσει και το αίσθημα κορεσμού χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχονται σ’ αυτήν. Παίξτε με τους συνδυασμούς που σας προσφέρει η εποχή, και μην ξεχνάτε πως αυτήν την περίοδο μπορείτε να επωφεληθείτε από τα μούρα (φράουλες, βατόμουρα κλπ), τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

02 Τηγανιτά μύδια

Είναι από τα πιάτα που βρίσκονται συχνά στο τραπέζι μας όταν απολαμβάνουμε τσιπουράκι δίπλα στο κύμα. Και σαν μεζές δεν είναι τόσο επιβαρυντικός, ωστόσο τα ¾ της μερίδας έχουν θερμιδική αξία που αγγίζει τις 500. Η περιεκτικότητά τους σε περιττό λίπος είναι στα 26 γραμμάρια. Βέβαια, τα ίδια τα μύδια είναι μία πλούσια πηγή πρωτεϊνών και βιταμίνης Β12 που συμβάλλουν στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος και την πρόληψη της αναιμίας. Οπότε, μπορούμε να τα απολαύσουμε αχνιστά ή σε πιάτα με πιλάφι ή μακαρονάδα θαλασσινών.

Ακόμη, μπορείτε στους μεζέδες μας να προσθέσουμε τα κολοκυθάκια, ειδικά τώρα που είναι η εποχή του. Ωμά ή ψητά, τα κολοκυθάκια έχουν μηδενική περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη. Μόλις είκοσι γραμμάρια καλύπτουν το 35% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε βιταμίνη C. Και θυμάστε τι είπαμε για τη βιταμίνη C, σωστά;

03 Παϊδάκια 

Αποφασίσαμε με την παρέα να ψήσουμε κρέατα για φαγητό μετά την θάλασσα; ΟΚ, κανένα πρόβλημα, αλλά καλό είναι να αποφεύγουμε τα χοιρινά παϊδάκια. Καθώς 110 γραμμάρια χοιρινού αντιστοιχούν σε 288 θερμίδες και μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών…Χωρίς, μάλιστα να συνυπολογίσουμε και τη barbeque sauce. Αν παρ’όλα αυτά δε θέλετε να τα στερηθείτε, αφαιρέστε το λίπος από το κρέας. Κι αντί για σως προτιμήστε μπαχαρικά χαμηλά σε λιπαρά, όπως σκόρδο και σκόνη τσίλι ή μουστάρδα.

Θέλετε εναλλακτική; Τα σουβλάκια κοτόπουλου είναι εύκολα να ψηθούν, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες κι έχουν ανταγωνιστικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στο ξυλάκι πιπεριές και κολοκυθάκια. Έτσι θα επωφεληθείτε από τα αντιοξειδωτικά που αυτά περιέχουν αλλά και για να απολαύσετε άκρως καλοκαιρινές γεύσεις.

Featured image: unsplash.com/@ahungryblonde_