ξύπνημα

Η ζωή μου, τον τελευταίο καιρό αποτελείται από αρκετούς φρικτούς ύπνους, και αναπολώ εκείνες τις ένδοξες ημέρες που εγώ και ο Μορφέας ήμασταν οι καλύτεροι φίλοι. Έχω ξεχάσει πόσες φορές, αποφάσισα να πέσω νωρίς για ύπνο, στο κρεβάτι μου, και βρέθηκα να σκέφτομαι τόσα διαφορετικά θέματα, από τις  υποχρεώσεις που έχω την επόμενη ημέρα, μέχρι τι να έκανε τελικά η κολλητή μου, με το πρόβλημα που μου ανέφερε το πρωί, ή αν τελικώς το έστειλα εκείνο το mail ή έμεινα μόνο στη σύνταξη. Και κάπως έτσι κινούνται γρήγορα του ρολογιού οι δείκτες και με βρίσκει το χάραμα. Οι ώρες του ύπνου μου καταλήγουν ολοένα και λιγότερες. Και όσο για την ποιότητα, ας μην το συζητήσουμε καν. Εάν κάπου σε αυτές τις γραμμές, εντοπίζετε και εσείς την δικιά σας καθημερινότητα, συνεχίστε παρακάτω, για να διαπιστώσετε πως θα μπορέσουμε να κάνουμε τα πράγματα ελαφρώς καλύτερα.

#1 Ενυδάτωση, Ενυδάτωση και λίγη ακόμα ενυδάτωση.

Η κατανάλωση πολλών υγρών είναι πολύ σημαντική για πολλούς λόγους, που έχουμε αναλύσει και εξηγήσει πολλές φορές στο παρελθόν. Ξέρατε όμως, ότι εάν δεν πίνετε καθόλου νερό, θα πεθάνετε; Ok, και τώρα που τραβήξαμε την προσοχή σας, θέλουμε να σας εξηγήσουμε, πως σενάρια όπως πίνω ένα ποτήρι νερό την ημέρα, δεν είναι απλώς απαγορευτικά. Είναι καταστροφικά. Εκεί που θέλουμε να καταλήξουμε, είναι πως το νερό, ξυπνάει τον οργανισμό μας. Και όταν λέμε ξυπνάει, εννοούμε πως του δίνει το κατάλληλο υπόβαθρο για να είναι γεμάτος ενέργεια.

#2 Θα κάνουμε pushups

Εντάξει, ας μην γελιόμαστε. Η γυμναστική δεν είναι το δυνατό σημείο των περισσότερων από εμάς. Και μέσα σε αυτούς ανήκω και εγώ. Αλλά αυτό που εντόπισα, είναι πως κάθε φορά που γυμνάζομαι (αναγκαστικά λόγω ορθοπεδικών προβλημάτων), ο ύπνος μου είναι πιο βαθύς, πιο μακρύς και ξυπνάω σίγουρα ευκολότερα και πιο φρέσκια. Σίγουρα η πρωινή γυμναστική είναι ακόμα καλύτερη. Αλλά και η βραδινή, θα λειτουργήσει μια χαρά.

#3 Ακούστε το σώμα σας

Το σώμα ξέρει τι χρειάζεται. Οι σακούλες κάτω από τα μάτια, οι πονοκέφαλοι, οι πόνοι στο σώμα, τα κόκκινα μάτια και η αδυναμία να βάλουμε τις σκέψεις μας σε μια σειρά, δεν είναι τίποτα άλλο από τα σημάδια που μας δίνει το σώμα μας, για να μας προειδοποιήσει πως ο σκληρός μας κοντεύει να κρασάρει. Και όχι, δεν χρειάζεται να μάθουμε τώρα τα όριά μας.

Featured image: unsplash.com/@yrss

Δεν ξέρω για εσάς, αλλά εδώ και λίγο καιρό, αν και έχω το ξυπνητήρι μου ετοιμοπόλεμο για το επόμενο πρωί (σε σημείο που πριν ξαπλώσω το check παραπέμπει λιγάκι σε OCD!)… τσουπ! Το μάτι γαρίδα και μάλιστα ελάχιστα λεπτά πριν την καθορισμένη ώρα αφύπνισης. Από τη μία σκέφτομαι “ωραία, ξύπνησα στην ώρα μου!”, αλλά από την άλλη δε θα έλεγα όχι σε αυτά τα εναπομείναντα λεπτά γλυκού ύπνου… Τι μου συμβαίνει;

               Αν συμβαίνει και σε σένα και σκέφτεσαι μήπως κάτι πάει στραβά, ήρθε η ώρα να πάρουμε μία ανάσα ανακούφισης, καθώς είναι απόλυτα φυσιολογικό – ακόμη κι αν είναι κομματάκι ενοχλητικό! Κι η αιτία είναι στο πόσο καλά εκπαιδεύσαμε το σώμα μας τόσο στην προετοιμασία για ύπνο όσο και στο πρωινό ξύπνημα. Με λίγα λόγια, πόσο καλά ρυθμισμένος είναι ο κιρκάδιος ρυθμός μας.

               Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι στην ουσία το εσωτερικό μας “ρολόι” που καθορίζει τις βιολογικές μας λειτουργίες σε ένα εικοσιτετράωρο, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου. Σε ό,τι αφορά τον ύπνο, όταν το φυσικό φως της μέρας αποχωρεί, το σώμα ξεκινά να παράγει μελατονίνη ώστε σταδιακά να προετοιμαστεί για ύπνο. Η διαδικασία αντιστρέφεται όταν το επόμενο πρωί εκτιθέμεθα στο φως του ήλιο: η παραγωγή μελατονίνης σταματά και το σώμα ξεκινά να βρίσκεται σε εγρήγορση.

               Εντούτοις, ο κύκλος του φυσικού φωτός δεν είναι ο μόνος παράγοντας που επηρεάζει το σώμα για το βράδυ, αλλά στην ουσία είναι τόσο οι συνήθειές μας πριν ξαπλώσουμε όσο και η ώρα που συνηθίζουμε να ξυπνάμε. Ξεκινώντας από μία συγκεκριμένη ώρα που ξαπλώνουμε και που ξυπνάμε (κι υπό την προϋπόθεση πως αυτός ο χρόνος μας προσφέρει έναν επαρκή ύπνο) τότε ο κιρκάδιος ρυθμός γίνεται πιο ακριβής και η ώρα που θα σηκωθούμε γίνεται σχεδόν σταθερή. Φυσικά, στο αποτέλεσμα, παίζουν ρόλο και συνήθειες όπως ένα ελαφρύ δείπνο κι η αποχή από καφεΐνη ή αλκοόλ αλλά και ο περιορισμός της χρήσης οθονών.

               Υπάρχουν περιπτώσεις που θα έπρεπε να ανησυχήσουμε αν ξυπνάμε νωρίς;

               Εφόσον ο ύπνος μας διαρκεί για επτά έως οκτώ ώρες κι αισθανόμαστε ξεκούραστοι όταν ξυπνάμε, τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, ακόμη κι αν η αφύπνιση έρχεται πριν από το ξυπνητήρι μας. Επίσης, είναι φυσιολογικό να ξυπνάμε για λίγο τις πρώτες πρωινές ώρες. Κατά βάση, κάνουμε το πιο βαθύ μας ύπνο κατά τις πρώτες τρεις ώρες αφότου αποκοιμηθούμε. Έπειτα, οι σύντομες αφυπνίσεις είναι λογικές αλλά θα πρέπει να μπορούμε να αποκοιμηθούμε ξανά χωρίς δυσκολία.

Ωστόσο, αν ξυπνάμε συχνά μέσα στη νύχτα ή αισθανόμαστε κουρασμένοι (ακόμη κι αν η διάρκεια του ύπνου μας ήταν η συνιστώμενη), καλό είναι να αναζητήσουμε ιατρική συμβουλή. Ο λόγος σε τέτοιες περιπτώσεις μπορεί να ποικίλει από άγχος ή και κατάθλιψη έως κάποια διαταραχή του ύπνου ή υπνική άπνοια.

Πηγή: Live Strong

Featured image: unsplash.com/@all_who_wander

Αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που κοιμούνται αργά, θεωρήτικά μπορείτε να είστε πιο παραγωγικοί, αν καταβάλετε λίγο μεγαλύτερη προσπάθεια για να ξυπνήσετε νωρίτερα. Αν ξυπνήσετε νωρίς, έχετε περισσότερο χρόνο να κάνετε πράγματα… χωρίς το αίσθημα της βιασύνης που σας στρεσάρει.

Θέλετε να μάθετε τα οφέλη του πρωινού ξυπνήματος, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες;

Το έγκαιρο ξύπνημα σας παρέχει τη δυνατότητα να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό. Θα βελτιώσει τα επίπεδα της ενέργειάς σας καθώς βοηθάει τον οργανισμό στη ρύθμιση της συγκέντρωσης του σακχάρου στο αίμα και επίσης μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σας.

Επίσης, το έγκαιρο ξύπνημα μπορεί να μειώσει τις αρνητικές επιπτώσεις της «αδράνειας ύπνου». Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να διαρκέσει δύο ώρες και παραπάνω, βελτιώνοντας τη μνήμη σας, το χρόνο αντίδρασης, την ικανότητα για μαθηματικές πράξεις, την εγρήγορση και την προσοχή. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ξυπνούν νωρίς έχουν καλύτερα αποτελέσματα στην επίλυση προβλημάτων, καλύτερη υγεία και συναισθηματική σταθερότητα σε σύγκριση με τα “νυχτοπούλια”.

Τέλος, αυτοί που ξυπνούν νωρίς για να αθληθούν με άδειο στομάχι, θα κάψουν 20% περισσότερο σωματικό λίπος και ταυτόχρονα θα ξεκινήσουν περισσότερο ευδιάθετοι τη μέρα τους λόγω της έκκρισης ενδορφινών.

1. Πιείτε ένα ποτήρι νερό

Η κατανάλωση νερού θα σας κάνει να αισθάνεστε περισσότερη εγρήγορση. Μπορείτε να έχετε δύο ποτήρια νερό κοντά στο κρεβάτι σας. Μπορείτε να πιείτε το ένα αμέσως ξυπνώντας αφού έχει προηγηθεί η κατανάλωση του άλλου πριν κοιμηθείτε.

2. Βάλτε το κινητό σας τηλέφωνο να «κοιμηθεί» νωρίς

Οι έρευνες δείχνουν ότι η ενασχόληση με την τεχνολογία και το κινητό τηλέφωνο πριν τον ύπνο, διεγείρει τον εγκέφαλο και μπορεί να προκαλέσει την έκκριση κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες που σας αποτρέπει να κοιμηθείτε. Γι αυτό λοιπόν κλείστε το τηλέφωνό σας, τουλάχιστον μια ώρα πριν κοιμηθείτε ώστε να βοηθηθείτε να κοιμηθείτε εγκαίρως και να ξυπνήσετε νωρίς.

3. Ξυπνήστε με την αυγή του ήλιου

Έρευνες δείχνουν ότι η μειωμένη έκθεση στο φως της ημέρας προκαλεί καθυστερήσεις στο εσωτερικό βιολογικό ρολόι. Γι αυτό το λόγο, καλό είναι να έχετε ανοιχτές τις κουρτίνες κατά τη διάρκεια της νύχτας ώστε να διασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετό φως στο δωμάτιό σας από την πρώτη στιγμή που θα αρχίσει να ξημερώνει.

4. Βάλτε το ξυπνητήρι την κατάλληλη ώρα

Βάλτε το ξυπνητήρι να χτυπήσει τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον επιθυμητό χρόνο έγερσης. Αυτό θα αυξήσει την ετοιμότητά σας για αφύπνιση.

5. Φάτε ένα μήλο

Τα μήλα περιέχουν 13 γρ. σακχάρων, συμπεριλαμβανομένων της σακχαρόζης και της γλυκόζης, που θα σας γεμίσουν με ενέργεια. Τοποθετήστε λοιπόν ένα μήλο κοντά σας ώστε ξυπνώντας να είναι το πρώτο πράγμα που θα γευθείτε.

6. Ξυπνήστε προοδευτικά πιο νωρίς

Η θέσπιση στόχων για την αρχή της ημέρας θα σας παράσχει το απαραίτητο κίνητρο για πρωινό ξύπνημα νωρίς. Προσπαθήστε λοιπόν να πιαστείτε από καθήκοντα που θα θέσετε για την αρχή της ημέρας και φροντίστε κάθε μέρα μέσα στην εβδομάδα να ξυπνάτε 5΄ νωρίτερα.

7. Βάλτε στο δωμάτιό σας τον κατάλληλο φωτισμό

Βάλτε στο δωμάτιό σας τον κατάλληλο φωτισμό ώστε να είναι ρυθμισμένα τα επίπεδα μελατονίνης που χρειάζεστε για να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι. Γι αυτό το λόγο αντικαταστήστε το φωτισμό σας. Αλλάξτε τις λάμπες αλογόνου με λάμπες φθορίου και χρησιμοποιήστε ένα χρωματιστό αμπαζούρ για να αλλάξετε τον τόνο.

8. Kοιμηθείτε νωρίτερα

Να είστε ρεαλιστές. Αν ο στόχος σας είναι να ξυπνήσετε στις 6:00 π.μ, μη θεωρείτε ότι το να κοιμηθείτε στις 2:00 π.μ. θα κάνει εύκολο το πρωινό ξύπνημα. Όταν κοιμάστε νωρίς και έχετε επαρκή ξεκούραση, τότε το πρωινό ξύπνημα γίνεται ένα εύκολο έργο.

9. Μακριά το ξυπνητήρι

Βάλτε το ξυπνητήρι αρκετά μακριά σας ώστε να χρειαστεί να σηκωθείτε για να το κλείσετε.

10. Ρυθμίστε τον ήχο του ξυπνητηριού σας στην αγαπημένη σας μελωδία.

Τι καλύτερο να ξεκινάτε τη μέρα σας ακούγοντας το αγαπημένο σας τραγούδι; Την στιγμή που θα σταματήσει η μουσική, θα νιώθετε περισσότερο αφυπνισμένοι και έτοιμοι να σηκωθείτε.

Πηγή: MedNutrition.gr/ Κείμενο: ΕΛΙΝΑ ΤΣΙΟΥΛΗ : Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπεύτρια M.Sc.

Photo credits :@olly / @feelartfeelant pexels.com