ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που, στην προσπάθειά τους να στραφούν σε μία πιο υγιεινή διατροφική καθημερινότητα, μετράνε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σχεδόν με θρησκευτική ευλάβεια. Κι ως ένα σημείο, έχει μία λογική. Όμως υπάρχουν κάποιες τροφές που μας μαθαίνουν πως σημασία δεν έχει η ποσότητα, αλλά η ποιότητα!

01 Φιστίκια Αιγίνης. 

Αν και οι ξηροί καρποί αποτελούνται ως επί το πλείστον από λιπαρά, οι διατροφολόγοι επιμένουν να μας συστήνουν να μην τους παραλείπουμε. Το 90% των λιπαρών που περιέχονται στα φιστίκια Αιγίνης είναι ακόρεστα, οπότε οι 562 θερμίδες ανά εκατό γραμμάρια φιστικιών δεν είναι ανασταλτικός παράγοντας για την κατανάλωσή τους. Άλλωστε, ως μία καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, τα φιστίκια μπορούν να ικανοποιήσουν το αίσθημα κορεσμού κι αυτό να διατηρηθεί για αρκετή ώρα. Επιπλέον, η ημερήσια κατανάλωση (μερίδα περίπου 42 γραμμάρια) ξηρών καρπών, όπως τα φιστίκια, σε μία διατροφή με ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων.

02 Μαύρη σοκολάτα. 

Έχει καιρό που πάψαμε να τη δαιμονοποιούμε, αλλά ποτέ δε βλάπτει η επανάληψη! Τριάντα πέντε γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (δηλαδή εκείνης που περιέχει 70% κακάο) αντιστοιχούν περίπου σε 191 θερμίδες, όμως ταυτόχρονα, αυτή η “αμαρτία” είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως καρδιοπάθειες, εγκεφαλικό, άσθμα, αλλά και καρκίνο. Αυτά τα τριάντα πέντε γραμμάρια ημερησίως είναι αρκετά για το καλό μας!

03 Αλεύρι καρύδας. 

Το αλεύρι καρύδας είναι αυτό με την υψηλότερη θερμιδική αξία σε σύγκριση με άλλα είδη, με 415 θερμίδες ανά εκατό γραμμάρια να βγάζουν knock out ακόμη και το τυποποιημένο αλεύρι των 332 θερμίδων στην ίδια δοσολογία. Το ένα τέταρτο ενός φλιτζανιού περιέχει εκατόν είκοσι θερμίδες, όμως περιέχει και τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης και δέκα γραμμάρια φυτικών ινών, επομένως είναι λιγότερες οι πιθανότητες να αυξηθεί το σάκχαρο του αίματος, όπως ίσως θα γινόταν με άλλα είδη αλευριού. Επίσης, το αλεύρι καρύδας συμβάλλει στην ικανοποίηση του αισθήματος κορεσμού, πράγμα που μπορεί την επόμενη φορά που θα κάνετε κέικ με αυτό το αλεύρι να το νιώσετε πιο χορταστικό!

04 Ελαιόλαδο. 

Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (περίπου 13,5 γραμμάρια) περιέχει 119 θερμίδες, όμως όλοι ξέρουμε πως είναι ένας διατροφικός θησαυρός. Το ελαιόλαδο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά κι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μας προστατεύουν μεταξύ άλλων, από καρδιοπάθειες και χρόνιες παθήσεις, όπως διαβήτη. Επίσης, τα λιπαρά αυτά που περιέχει το ελαιόλαδο, συνδυαστικά με τα λιπαρά του φαγητού μας, βοηθούν στην απορρόφηση θρεπτικών στοιχείων, όπως βιταμίνες A και D.

05 Σταφίδες.

Τα αποξηραμένα φρούτα συνήθως δεν είναι στις κορυφαίες επιλογές όσων επιλέγουν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, καθώς θεωρούν πως περιέχουν υψηλή ποσότητα ζάχαρης και (φυσικά) θερμίδες. Οι σταφίδες, όμως, είναι απόλυτα φυσικές και χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά, παρά τις 299 θερμίδες ανά εκατό γραμμάρια. Μάλιστα, έρευνα του 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση σταφίδας ενδείκνυται ακόμη και για ασθενείς με διαβήτη τύπου ΙΙ, της κατηγορίας όπου η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων είναι απαγορευτική.  Κι αυτό γιατί η τακτική κατανάλωση ενός μικρού σνακ με σταφίδες (μόλις  δύο κουταλιές της σούπας) και κρακεράκια, μπορεί να εξισορροπήσει τα επίπεδα του σακχάρου μετά το φαγητό αλλά και τη συστολική aka “μεγάλη” πίεση.

Μάλλον είναι πλέον ώρα να αφήσουμε για λίγο το θερμιδομετρητή και να αρχίσουμε να ζυγίζουμε τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που καταναλώνουμε. Άλλωστε, έτσι θα σιγουρευτούμε πως δε στερούμαστε κάτι απαραίτητο!

Featured image: unsplash.com/@kaboompics

Αυτοί είναι οι τρόποι που δεν ξέρατε ότι αποθεώνουν το αγαπημένο σας ρόφημα.

Για πολλούς ανθρώπους, η μέρα τους ξεκινάει αφού πρώτα έχουν πιει τον καφέ τους. Χωρίς αυτόν, νιώθουν ότι ακόμα δεν έχει ενεργοποιηθεί το σύστημα και δεν μπορούν να λειτουργήσουν. Δεν είναι τυχαίο ότι η o καφές κοστολογείται σε πάνω από 100 δισεκατομμύρια δολάρια παγκοσμίως, στη δεύτερη, δηλαδή, θέση μετά το λάδι. Μία νέα έρευνα, όμως, δείχνει ότι η συμβολή του μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερη από την απλή ικανοποίηση και την  ενίσχυση της ενέργειας.

Όπως αναφέρει το Science Daily, επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Nottingham διεξήγαγαν έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Scientific Reports. Τα αποτελέσματα αυτής έδειξαν ότι ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα μπορεί ναενεργοποιήσει το «καφέ λίπος» στο ανθρώπινο σώμα κι αυτό με τη σειρά του να δράσει κατά του διαβήτη και της παχυσαρκίας. Το συγκεκριμένο είδος λίπους έχει αναλάβει τη λειτουργία της παραγωγής σωματικής θερμότητας καίγοντας θερμίδες, και δεν έχει σχέση με το λευκό λίπος που κάνει το ακριβώς αντίθετο, δηλαδή αποθήκευση θερμίδων.

Πάνω από δύο δισεκατομμύρια φλιτζάνια καφέ καταναλώνονται κάθε μέρα σε όλον τον κόσμο, καθιστώντας τον, έτσι, ένα από ροφήματα με την περισσότερη κατανάλωση παγκοσμίως. Η ρουτίνα τις περισσότερες φορές είναι μία: Ξυπνάς, ετοιμάζεις καφέ, είτε για το σπίτι είτε για το δρόμο, και ξεκινάς για τη δουλειά. Το ξέρατε, όμως, ότι με την προσθήκη υλικών που ήδη βρίσκονται στο ντουλάπι σας μπορείτε να απογειώσετε τη γεύση ενός «βαρετού» φλιτζανιού καφέ;

Τα υλικά που πρέπει να επιλέξετε:

1. Κακάο. Σίγουρα δεν περιμένατε εμάς να σας πούμε την ακαταμάχητη γεύση που δημιουργεί ο συνδυασμός σοκολάτας με καφέ, αλλά πολλές φορές ξεχνάμε ακόμα και το πιο προφανή μέσα στη βιασύνη της καθημερινότητας. Δοκιμάστε να προσθέσετε 1 – 1 ½ κουταλιά σκόνη άγλυκου κακάου στο ποτήρι σας και το αποτέλεσμα θα μιλήσει από μόνο του.
2. Μπαχαρικά και Εκχυλίσματα. Μπορείτε να ενισχύσετε τη γεύση του καφέ σας με μερικά αγαπημένα μπαχαρικά, όπως η κανέλα, το κάρδαμο και το μοσχοκάρυδο, ενώ λίγο εκχύλισμα βανίλιας ή καρύδας μπορεί να δώσει μία πραγματικά εξωτική πινελιά στη γεύση.
3. Αλάτι. Το αλάτι, πέρα από τη χρήση του σε αλμυρές ή γλυκές συνταγές, μπορεί να αποτελέσει ένα καλό ταίρι ακόμη και για τον καφέ, αφού έχει την ικανότητα να μαλακώνει ένα μέρος της πικράδας του. Εάν έχετε τη δυνατότητα, προσθέστε λίγο αλάτι στους κόκκους του καφέ, πριν τους αλέσετε.

Featured image: unsplash.com/@iyamiphotography

Τα αμυλούχα τρόφιμα αποτελούν βασικό στοιχείο στη διατροφή μας παρέχοντας σημαντική πηγή ενέργειας και βασικών θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, μερικά από αυτά μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα στην υγεία μας όταν καταναλώνονται υπερβολικά ή χωρίς μέτρο. Επίσης, κάποια επεξεργασμένααμυλούχα όταν καταναλώνονται μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Ας δούμε ποια είναι και γιατί πρέπει να τα αποφεύγουμε.

Άσπρο ρύζι

Το λευκό ρύζι είναι μια διατροφική βάση σε πολλά μέρη του κόσμου, αλλά είναι ένα αμυλούχο τρόφιμο που μπορεί να βλάψει την υγεία μας εάν, καταναλωθεί υπερβολικάή όταν είναιεξαιρετικά επεξεργασμένο. Αυτή η επεξεργασία αφαιρεί μεγάλο μέρος της θρεπτικής αξίας του ρυζιού, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Με αποτέλεσμα να μένει ένας κενός υδατάνθρακας. Δύο επιπτώσεις που προκαλούνται στην υγεία μας όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες είναι ότι προκαλεί γρήγορες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λόγω τον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που έχει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ένας άλλος κίνδυνος είναι η αύξηση βάρους, λόγω της έλλειψης φυτικών ινών,το ρύζι μπορεί να μην προσφέρει αίσθημα πληρότητας και μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, συμβάλλοντας στην αύξηση βάρους και στην παχυσαρκία.Μια εναλλακτική είναι να αντικαταστήσετε το λευκό ρύζι με καστανό, άγριο ρύζι ή κινόα.

Άσπρο ψωμί και άλλα προϊόντα λευκού αλευριού

Το λευκό ψωμί, τα κράκερ και τα ζυμαρικά είναι αμυλούχα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά χαμηλά σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Αφομοιώνονται τόσο γρήγορα που αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ακριβώς όπως η ζάχαρη, ενώ πολύ σύντομα ξαναπεινάτε. Εάν σας αρέσει το ψωμί εστιάστε σε επιλογές με περιορισμένη προσθήκη ζάχαρης. Μια εναλλακτική λύση για τα ζυμαρικά, είναι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή οσπρίων. Εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες θα νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Δημητριακά

Πολλά δημητριακά ανεβάζουν το σάκχαρό σας στα ύψη –ειδικά όταν τα συνδυάζεταιμε γάλα, διότι είναι επεξεργασμένα σιτηρά προωθημένα ως υγιεινά. Ακόμη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα περισσότερα από αυτά περιέχουν ζάχαρη. Αν όντως σας αρέσουν τα δημητριακά για πρωινό, δοκιμάστε τη βρώμη ή την κινόα. Μπορείτε να επιλέξατε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, τυρί ρικότα, ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή φρούτα. Παρατηρήστε στον οργανισμό σας ότι όταν καταναλώνετε σωστά τις τροφές δεν θα σας απασχολούν φουσκώματα ή άλλες δυσανεξίες.

Πηγή: healthweb.gr

Featured image: unsplash.com/@neonbrand

Το πρωινό συχνά χαρακτηρίζεται ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Εκκινεί το μεταβολισμό σας, παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε. Γνωρίζατε όμως ότι το πρωινό μπορεί επίσης να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση ή την απώλεια βάρους; Επιλέγοντας τις σωστές τροφές, μπορείτε να μετατρέψετε το πρωινό σας γεύμα σε μια πηγή ενέργειας που συγχρόνως θα καίει λίπος. Ποιες επιλογές μπορούν να καίνε λίπος ενώ, μπορούν να είναι νόστιμες και θρεπτικές και για να ξεκινήσετε τη μέρα σας;

Οφέλη πρωινού

Περιλαμβάνει τροφές που ενισχύουν το μεταβολισμό σας, σας κρατούν χορτάτους και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας εκείνες τις πρωινές έννοιες πείνας και την επιθυμία για ζάχαρη. Τα βασικά συστατικά ενός πρωινού που θα μπορείτε παράλληλα να καίτε λίπος περιλαμβάνουν:

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες,οι οποίες μπορούν να αυξήσουν τα αισθήματα πληρότητας και να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας, βοηθώνταςνα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που αφομοιώνονται αργά και παρέχουν σταθερή ενέργεια στον οργανισμό σας. Επιπλέον, η ενσωμάτωση των υγιεινών λιπαρών στο πρωινό σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας… Και να σας κρατήσει ικανοποιημένους μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς παρέχουν ενέργεια χωρίς αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα,κάτι που παρατηρείται με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τροφές όπως το γιαούρτι που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και προβιοτικά, βοηθούν στην πέψη και ενισχύουν το μεταβολισμό σας. Σε συνδυασμόμε μούρα πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μια πινελιά φυσικής γλυκύτητας είναι μια κατάλληλη επιλογή για να ξεκινήσετε μια ημέρα γεμάτο καύση και ενέργεια. Αν προσθέσετε ξηρούς καρπούς ή σπόρους για υγιή λιπαρά τότε θα έχετε το ιδανικό.

Ωστόσο, μια δεύτερη επιλογή όπως η ομελέτα λαχανικών είναι μια εύκολη πηγή παραγωγής πρωτεϊνών, ενώ τα λαχανικά παρέχουν φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες. Αν επιλέξτε σπανάκι, πιπεριές, ντομάτες ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό σας αρέσει… Τότε το πρωινό θα σημαίνει απόλαυση και θα σας προκαλεί ευεξία. Ακολουθήστε καλές πρωινές συνήθειες και προκαλέστε τον εαυτό σας να μαθαίνει όλο και περισσότερες συνταγές.

Προσθέστε περισσότερα κίνητρα για ένα ωραίο πρωινό!

Featured image: @jeffreydeng/unsplash.com