ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Θα έχετε παρατηρήσει πως τα τελευταία χρόνια,αρκετοί άνθρωποι εξετάζουν συχνά εναλλακτικές λύσεις όπως, φυτικές επιλογές για τις διατροφικές τους ανάγκες. Μια από τις πιο χαρακτηριστικές επιλογές στον τομέα των φυτικών πρωτεϊνών είναι τα όσπρια. Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια και τα μπιζέλια, έχουν αναγνωριστεί ως εξαιρετικά υποκατάστατα των ζωικών πρωτεϊνών. Εσείς τα συμπεριλαμβανετε, άραγε, στο διατροφικό σας διαιτολόγιο…. Θεωρείτε πως τα όσπρια μπορούν να αντικαταστήσουν τέλεια τις πρωτεΐνες από ζωικές τροφές;

Κάποιοι θεωρούν, πως είναι απίστευτα ευέλικτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μεγάλη γκάμα πιάτων, από σούπες, μαγειρευτά μέχρι σαλάτες και μπιφτέκια λαχανικών. Με λίγη δημιουργικότητα στην κουζίνα, τα όσπρια μπορούν να μετατραπούν σε νόστιμα και χορταστικά γεύματα. Θα μοιραστούμε μαζί σας τα δυνατά τους οφέλη και τα πλεονεκτήματα αυτής της επιλογής.

Άφθονη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Το ξέρατε πως μια μερίδα 100 γρ. μαγειρεμένες φακές, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετική πηγή αυτού του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού. Ομοίως, τα φασόλια και τα ρεβίθια προσφέρουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Αυτά τα επίπεδα πρωτεΐνης είναι συγκρίσιμα με αυτά που βρίσκονται σε ζωικές πηγές όπως τα αυγά ή το στήθος κοτόπουλου, καθιστώντας τα όσπρια μια χρυσή εναλλακτική.

Πλήρη σε αμινοξέα

Τα όσπρια είναι μοναδικά διότι παρέχουν μια καλή ισορροπημένη και πλήρης επιλογή αμινοξέων. Καταναλώνοντας μια ποικιλία οσπρίων, όπως ο συνδυασμός φασολιών με ρύζι ή φακές με δημητριακά ολικής αλέσεως…. Μπορείτε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για σωστή ανάπτυξη.

Χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη

Ένας επιπλέον λόγος, που οι άνθρωποι επιλέγουν εναλλακτικές λύσεις για την πρόσληψη των πρωτεινών τους αντί των ζωικών πρωτεϊνών, είναι η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Τα όσπρια είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαράκαι προσφέρουν ιδανική λύση για την υγεία της καρδιάς. Αντίθετα, με τα ζωικά προϊόντα όπως το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά που είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά. Συνδέονται συνήθως με καρδιαγγειακές παθήσεις.

Πλούσιο σε φυτικές ίνες

Εκτός από πρωτεΐνη, τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου, στην ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων και στη μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας. Επίσης,ενεργοποιούν τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Περιβαλλοντικά βιώσιμο

Ένας από τους πιο σημαντικούς λόγους, για να επιλέξετε τα όσπρια, είναι η θετική τους επίδραση στο περιβάλλον. Η εκτροφή ζώων για παραγωγή κρέατος απαιτεί τεράστιες ποσότητες γης, νερού και ζωοτροφών, συμβάλλοντας σημαντικά στις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου και στην αποψίλωση των δασών. Τα όσπρια, από την άλλη πλευρά, έχουν πολύ χαμηλότερο αποτύπωμα άνθρακα και μπορούν να καλλιεργηθούν πιο αποτελεσματικά, καθιστώντας τα μια βιώσιμη επιλογή που βοηθά στην καταπολέμηση της κλιματικής αλλαγής.

Πηγή:  ncbi.nlm.nih.gov/

Featured image: unsplash.com/@bettysubrizi_

Χαμηλά λιπαρά, λίγους υδατάνθρακες, πολλές ή λίγες πρωτεΐνες…. Ξεχάστε τα όλα! Αν θέλουμε να αδυνατίσουμε το μυστικό είναι το σωστό timing των γευμάτων ακόμη και αν αυτά είναι πλουσιότατα σε λίπος.

Αυτό υποστηρίζουν οι ερευνητές του Εβραϊκού Πανεπιστημίου της Ιερουσαλήμ σε έρευνά τους που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό FASEB. Βέβαια, οι ερευνητές εξήγαγαν τα συμπεράσματά τους μετά από πειράματα σε ποντίκια – οπότε δεν γνωρίζουμε αν αυτά αφορούν και εμάς, αλλά τίποτα δεν μας εμποδίζει να ελπίζουμε ότι σύντομα θα τεκμηριωθεί η επίδραση του σωστού timing των γευμάτων και στη δική μας σιλουέτα.

Επί 18 εβδομάδες οι ερευνητές τάιζαν τέσσερις ομάδες ποντικιών με τους εξής τρόπους: τα ποντίκια της πρώτης ομάδες έτρωγαν γεύματα πλούσια σε λίπος σε συγκεκριμένες ώρες, εκείνα της δεύτερης κατανάλωναν χαμηλά σε λίπος γεύματα με αυστηρό ωράριο, τα πειραματόζωα της τρίτης έτρωγαν χαμηλά σε λιπαρά τρόφιμα όποτε ήθελαν, ενώ εκείνα της τελευταίας ομάδας έτρωγαν πλούσια σε λίπος τρόφιμα χωρίς πρόγραμμα. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι συνολικά δεν υπήρχαν μεγάλες διαφορές στις ποσότητες που κατανάλωναν οι τέσσερις ομάδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όλα είναι θέμα timing!

Στο τέλος του πειράματος διαπιστώθηκε ότι όλα τα ποντίκια πήραν βάρος. Ποια όμως πήραν το περισσότερο; Εκείνα που έτρωγαν λιπαρά απρογραμμάτιστα απαντούν οι ειδικοί. Και ποια είχαν πάρει το λιγότερο βάρος; Εκείνα που έτρωγαν λιπαρά φαγητά με αυστηρό ωράριο. Η ενδιαφέρουσα αυτή διαπίστωση οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι το timing της κατανάλωσης φαγητού υπερέχει συγκριτικά με το ποσοστό λίπους στις τροφές και οδηγεί σε βελτιωμένο ρυθμό του μεταβολισμού γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας.

Επομένως, σύμφωνα με τους ερευνητές ο προσεχτικός προγραμματισμός των γευμάτων θα μπορούσε να αποτελέσει ένα θεραπευτικό όπλο για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Πηγή: vita.gr

Featured image: @ellaolsson/unsplash.com

 Η ακμή, μια κοινή δερματική πάθηση που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, μπορεί πολλές φορές να είναι ένα πρόβλημα και να μειώνει την αυτοπεποίθηση ιδίως στην περίοδο της εφηβείας ανεξαρτήτου φύλου. Ενώ διάφοροι παράγοντες συμβάλλουν στην ακμή, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών, των ορμονικών και την ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας, η διατροφή σας παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό της υγείας του δέρματός σας. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής για την καταπολέμηση της, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το δέρμα σας καθαρότερο.Θαεστιάσουμε ποιες τροφές βοηθούν και είναι καλές για το δέρμα με τάση ακμής.

Νερό

Όπως όλοι γνωρίζουμε το νερό είναι το θεμέλιο του υγιούς δέρματος. Η ενυδάτωση βοηθά στην αποβολή των τοξινών από το σώμα σας και υποστηρίζει τη συνολική υγεία του δέρματος. Βάλτε στόχο να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βασικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Μερικά από τα βασικά θρεπτικά συστατικά για την πρόληψη της ακμής περιλαμβάνουν:

Τρόφιμα με βιταμίνη Α όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα και το σπανάκι . Bοηθούν  στη διατήρηση υγιούς δέρματος αποτρέποντας τους φραγμένους πόρους.

Εσπεριδοειδή με βιταμίνη C, όπως φράουλες, πιπεριές, ακτινίδια. Ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου και προάγουν την επούλωση του δέρματος.

Η βιταμίνη Ε σε ξηρούς καρπούς, σπόροι και το σπανάκι.

Ο ψευδάργυρος είναι γνωστό για τις ικανότητές που έχει στην καταπολέμηση της ακμής. Τροφές όπως οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια είναι ότι καλύτερο!

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στον έλεγχο της υπερβολικής παραγωγής ελαίου. Η ενσωμάτωση του πράσινου τσαγιού στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι ευεργετική για το δέρμα με τάση ακμής.

Προβιοτικά

Το ξέρετε πως τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το kimchi και το ξινολάχανο, μπορούν να διατηρήσουν ισορροπημένη την χλωρίδα του εντέρου, να μειώσουν τη φλεγμονή και την ακμή;

Ολικής αλέσεως

Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα και ψωμί ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Mπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας πιθανώς τις εξάρσεις της ακμής που προκαλούνται από αιχμές στην ινσουλίνη.

Τροφές προς Αποφυγή

Εκτός από την ενσωμάτωση τροφών που καταπολεμούν την ακμή στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να περιορίσετε ή να αποφύγετε ορισμένες τροφές που μπορεί να επιδεινώσουν την ακμή. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα το πλήρες γάλα, μπορεί να προκαλέσουν εξάρσεις ακμής λόγω ορμονικών διακυμάνσεων. Συγχρόνως, τα τηγανητά και τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν σε φραγμένους πόρους και αυξημένη παραγωγή λαδιού, οδηγώντας σε ακμή.

Πηγή: healthline.com

   Οι καλοκαιρινές διακοπές συχνά φέρνουν χαλάρωση και απόλαυση σε μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα φαγητά και λιχουδιές. Από BBQ και παγωτά μέχρι κοκτέιλ και snacks δίπλα στην πισίνα, είναι εύκολο να ξεφύγετε από τη συνηθισμένη σας διατροφική ρουτίνα. Ωστόσο, η μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή μετά τις διακοπές είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της συνολικής ευεξίας. Μπορούμε να εφοδιαστούμε με αποτελεσματικές στρατηγικές που θα μας βοηθήσουν να ανακτήσουμε τη διατροφική μας ισορροπία και να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές μετά από τους ανέμελους ρυθμούς των διακοπών μας.

Σκεφτείτε τις επιλογές σας

Πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας για να αποκαταστήσετε την ισορροπία στη διατροφή σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τις διατροφικές σας συνήθειες των καλοκαιρινών διακοπών. Αυτή η αυτοαξιολόγηση μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις περιοχές, όπου μπορεί να το έχετε παρακάνει ή να αποκλίνει από τα συνηθισμένα σας πρότυπα υγιεινής διατροφής. Η αναγνώριση των διατροφικών σας παραλείψεων είναι το πρώτο βήμα για να κάνετε θετικές αλλαγές.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Αν και είναι δελεαστικό να κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους. Οι ριζικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες είναι συχνά μη βιώσιμες και μπορεί να οδηγήσουν σε αισθήματα στέρησης. Αντίθετα, είναι ωφέλιμο να εστιάστε στην πραγματοποίηση σταδιακών προσαρμογών, που ευθυγραμμίζονται με τους μακροπρόθεσμους στόχους υγείας σας.

Δώστε προτεραιότητα σε ολοκληρωμένα ημερήσια διαιτολόγια

Προτεραιότητα σας πλέον είναι τα ολόκληρα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα για να βοηθήσετε στην επαναφορά του σώματός σας. Ενσωματώστε μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λίπη στα γεύματά σας. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που προάγουν τη συνολική υγεία και τον κορεσμό.

Εξασκηθείτε στον έλεγχο μερίδων

Καθώς επιστρέφετε σε μια ισορροπημένη διατροφή, δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και μπολ για να ελέγξετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε και ακούστε τα σημάδια πείνας και πληρότητας του σώματός σας.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων μπορεί να αποτρέψει τις παρορμητικές και ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων. Αφιερώστε χρόνο κάθε εβδομάδα για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που να περιλαμβάνει ισορροπία και ποικιλία τροφών.

Ενσωματώστε το Mindful Eating

Η προσεκτική διατροφή περιλαμβάνει την πλήρη παρουσία κατά τη διάρκεια των γευμάτων, την απόλαυση κάθε μπουκιάς και την ακρόαση των συνθηκών του σώματός σας. Επιβραδύνετε, μασήστε καλά το φαγητό σας και δώστε προσοχή στο πώς σας κάνουν να νιώθετε τα διαφορετικά τρόφιμα. Αυτή η πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε συνειδητές επιλογές και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Συμπεριλάβετε τακτική σωματική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής. Ασχοληθείτε με τακτική άσκηση που σας αρέσει, είτε πρόκειται για περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι ή παρακολούθηση μαθημάτων φυσικής κατάστασης. Η άσκηση όχι μόνο υποστηρίζει τη σωματική σας υγεία αλλά ενθαρρύνει και πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων.

Επιτρέψτε τις περιστασιακές λιχουδιές

Η προσπάθεια για ισορροπία δεν σημαίνει ότι αποκλείετε εντελώς τις λιχουδιές από τη διατροφή σας. Είναι σημαντικό να απολαμβάνετε τα φαγητά που αγαπάτε με μέτρο. Επιτρέψτε στον εαυτό σας περιστασιακές απολαύσεις, αλλά θυμηθείτε να τις απολαμβάνετε προσεκτικά και να μην τις κάνετε τακτική συνήθεια.

Η ανάκτηση της διατροφικής ισορροπίας μετά τις καλοκαιρινές διακοπές είναι ένα ταξίδι που απαιτεί υπομονή, αυτογνωσία και αφοσίωση. Αξίζει να το δοκιμάσετε!

Featured image: unsplash.com/@jruscello